Beljakovine (proteini, polipeptidi) so visokomolekularne organske snovi, sestavljene iz aminokislin, povezanih v verigo s peptidno vezjo. V živih organizmih je aminokislinska sestava beljakovin določena z genetsko kodo, v večini primerov se pri sintezi uporablja 20 standardnih aminokislin. Številne njihove kombinacije dajejo široko paleto lastnosti beljakovinskih molekul. Beljakovine so nepogrešljiva sestavina hrane.

Funkcije beljakovin v celicah živih organizmov so bolj raznolike kot funkcije drugih biopolimerov - polisaharidov in DNK. Tako encimski proteini katalizirajo potek biokemičnih reakcij in igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Konstrukcija – nekateri proteini opravljajo strukturno ali mehansko funkcijo in tvorijo citoskelet, ki ohranja obliko celic. Beljakovine imajo tudi pomembno vlogo v celičnih signalnih sistemih, pri imunskem odzivu in v celičnem ciklu. Kontraktilno - vsi prostovoljni in nehoteni gibi nastanejo zaradi kontrakcij beljakovinskih molekul.

Za športnika ni pomembna samo gradbena in kontraktilna funkcija, saj je doseganje športnih ciljev, usmerjenih tako v zmanjšanje telesne teže kot v povečanje mišične mase, možno le ob usklajenem delovanju vseh sistemov, v katere so vključene beljakovine.

Da bi se poglobili v procese sinteze beljakovin, se morate seznaniti s konceptom dušikovega ravnovesja.

Dušikova bilanca je razmerje med količino dušika, ki pride v telo s hrano in se iz njega izloči. Ker so glavni vir dušika v telesu beljakovine, lahko na podlagi dušikove bilance ocenimo razmerje med količino prejetih in uničenih beljakovin v telesu.

Pri odrasli zdravi osebi opazimo dušikovo ravnovesje - "ničelno dušikovo ravnovesje" (dnevna količina dušika, izločenega iz telesa, ustreza absorbirani količini).

Pozitivno dušikovo ravnovesje (dnevna količina dušika, ki se izloči iz telesa, je manjša od absorbirane količine). Opažamo ga v rastočem telesu ali pri izgradnji mišične mase.

Negativna dušikova bilanca (dnevna količina dušika, ki se izloči iz telesa, je večja od absorbirane količine). Opazimo ga, ko je vnos beljakovin omejen med dietami, namenjenimi zmanjševanju telesne teže in dolgotrajnim treningom brez ustrezne prehrane.

V zgodovini biokemije so bili izvedeni poskusi, ko se je človek hranil samo z ogljikovimi hidrati in maščobami ("brezbeljakovinska dieta"). Pod temi pogoji smo izmerili ravnotežje dušika. Po nekaj dneh se je izločanje dušika iz telesa zmanjšalo na določeno vrednost, nato pa se je dolgo časa vzdrževalo na konstantni ravni: oseba je dnevno izgubila 53 mg dušika na kg telesne teže na dan (pribl. 4 g dušika na dan).

Ta količina dušika ustreza približno 23-25 ​​g beljakovin na dan. Ta vrednost se imenuje "faktor obrabe". Nato smo prehrani dodali 10 g beljakovin na dan in povečali izločanje dušika. Vendar je bila še vedno negativna bilanca dušika. Nato so začeli hrani dodajati 40-45-50 gramov beljakovin na dan. Pri takšni vsebnosti beljakovin v hrani so opazili ničelno dušikovo ravnovesje (dušikovo ravnovesje). To vrednost (40-50 gramov beljakovin na dan) so poimenovali fiziološki minimum beljakovin.

Študije kažejo, da je norma beljakovin v prehrani: 110-120 gramov na dan.

Vloga beljakovin v bodybuildingu in fitnesu

In tako postane jasno, da obstoj brez vnosa beljakovin s hrano ni mogoč. Vendar, če lahko dobite dovolj beljakovin s hrano, zakaj se jim v športu posveča toliko pozornosti? Glede na raznolikost funkcij in bioloških učinkov beljakovin in njihovih sestavin – aminokislin, se v športni medicini beljakovine uporabljajo za uravnavanje metabolizma z namenom doseganja želenega cilja, pa naj bo to izguba telesne teže, povečanje telesne mase ali ohranjanje zdrave telesne forme. Oglejmo si podrobneje funkcije beljakovin, ki so pomembne za določeno športno aktivnost.

Izguba teže

Potrebo po jemanju beljakovin z zmanjšanjem telesne teže narekuje naslednje:

1. Zmanjšanje količine maščobe v telesu, najprej pomeni nizkokalorično prehrano, to vodi do pomanjkanja beljakovin, kar ne bi smelo biti dovoljeno, saj lahko povzroči številne bolezni. Zlasti je zmanjšana imunska obramba telesa, motena je sinteza beljakovin v vezivnem tkivu dermisa in njegovih dodatkov: koža izgubi elastičnost, postane suha in ohlapna, nastanejo prezgodnje gube, lasje postanejo tanjši in rastejo. slabo. Menstrualni cikel je moten. Obstajajo psihološke težave - astenizacija.

2. Občutek pomanjkanja beljakovin telo vklopi adaptivne reakcije, katerih cilj je sinteza vitalnih polipeptidov (encimov, receptorjev, biogenih regulatorjev, hemoglobina itd.) Iz razpadnih produktov manj pomembnih, medtem ko se najprej uničijo kontraktilne beljakovine. izgubi se vsa, torej mišična masa.

3. Razgradnja maščobnih kislin: β-oksidacija poteka ob sodelovanju velikega števila encimov, to je beljakovin. Grobo rečeno, kurjenje maščob je nemogoče brez sodelovanja beljakovin.

4. Absorpcija beljakovin zahteva 30% več energije kot absorpcija ogljikovih hidratov ali maščob, zato dejanska vsebnost kalorij v beljakovinah ni 4,1 kcal, ampak približno 3 kcal na 1 g. Da bi nadomestili povečane stroške energije, je telo začne porabljati svojo energijsko zalogo - maščobni depo (tako imenovano specifično dinamično delovanje hrane). Ocenjuje se, da se njegova poraba poveča za 30-40 %. Ni presenetljivo, da se v takšnih pogojih maščobno tkivo začne aktivno porabljati, kar kompenzira potrebe telesa.

5. V pogojih posta telo poskuša vzdrževati homeostazo, to pomeni, da ob dovajanju hranilnih snovi poskuša ustvariti zaloge energije v obliki maščobe. Za razliko od ogljikovih hidratov vnos aminokislin ne povzroči pospešene sinteze maščob.

6. Beljakovine ne zahtevajo le več časa za svojo asimilacijo, ampak tudi podaljšajo proces asimilacije ogljikovih hidratov. To zmanjša skupni glikemični indeks zaužite hrane in vam omogoča, da vzdržujete zadostno raven sladkorja v krvi dolgo časa brez insulinskih skokov. In to omogoča učinkovito in brez težav spopadanje z občutkom lakote.

Shranjevanje oblike

Kot že omenjeno, je norma beljakovin 110-120 gramov na dan. Glede na to, da je večina ljudi nagnjena k telesni nedejavnosti, tudi kljub ukvarjanju s športom, bo uživanje beljakovinske norme povzročilo presežek vnosa kalorij, saj večina živil vsebuje malo beljakovin. Športna prehrana rešuje ta problem s ponudbo koncentriranih beljakovin brez maščob in ogljikovih hidratov.

Pridobivanje mase

Pri pridobivanju mišične mase so prednosti beljakovin očitne, in sicer:

1. Beljakovine so material za sintezo kontraktilnih beljakovin, to je, zagotavljajo rast mišic. To še posebej velja med treningom in takoj po njem. Če aminokislinskega materiala ne vnesemo v telo takoj po treningu, da bi obnovili škodo, se bo razvilo hudo katabolno stanje, zato nadaljnji procesi regeneracije ne bodo usmerjeni v rast mišic, temveč v popravilo postkatabolne škode.

2. Beljakovine so vir energije, ki je najpomembnejša v obdobju po treningu, ki ga spremlja velika poraba energije.

3. Vnos aminokislin v kri pomaga povečati koncentracijo insulina in somatotropnega hormona v krvi, kar posledično spodbuja rast mišic in okostja.

4. Istočasno aminokisline in inzulin zavirajo izločanje katabolnih hormonov, ki uničujejo mišice, in sicer kortizola, aldosterona, kateholaminov itd.

5. Mišična hipertrofija je skupek številnih presnovnih procesov, ki jih uravnavajo in vzdržujejo beljakovine (encimi, receptorji, hormoni itd.).

6. Produkti razgradnje beljakovin - aminokisline, so sami po sebi močni stimulansi anabolizma.

Proteinski izdelki in njihova biološka vrednost.

Pri uživanju beljakovin je treba paziti ne le na količino, temveč tudi na vrsto oziroma sestavo beljakovin v hrani. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih aminokislin, število posameznih beljakovin se prav tako razlikuje. Bolj ko je aminokislina živilske beljakovine po strukturi bližja aminokislini beljakovine organizma, bolje se absorbira in posledično ima večjo biološko vrednost.

Biološka vrednost beljakovin

Biološka vrednost beljakovin (ali hrane, ki vsebuje beljakovine) se nanaša na delež zadrževanja dušika v telesu glede na vse absorbirani dušik. Merjenje biološke vrednosti beljakovin temelji na dejstvu, da je zadrževanje dušika v telesu večje z ustrezno vsebnostjo esencialnih aminokislin v prehranskih beljakovinah, ki zadoščajo za podporo telesne rasti.

Uravnotežena aminokislinska sestava

Za izgradnjo velike večine beljakovin v človeškem telesu je potrebnih vseh 20 aminokislin in to v določenih razmerjih. Poleg tega ni pomembna toliko zadostna količina vsake esencialne aminokisline kot njihovo razmerje, ki je čim bližje tistemu v beljakovinah človeškega telesa. Neravnovesje v aminokislinski sestavi živilskih beljakovin vodi do motenj v sintezi lastnih beljakovin, premikanje dinamičnega ravnovesja anabolizma in katabolizma beljakovin v smeri prevlade razgradnje lastnih beljakovin v telesu, vključno z encimskimi beljakovinami.

Pomanjkanje ene ali druge esencialne aminokisline omejuje uporabo drugih aminokislin v procesu biosinteze beljakovin. Znaten presežek povzroči nastanek zelo strupenih presnovnih produktov aminokislin, ki se ne uporabljajo za sintezo.

Razpoložljivost aminokislin

Razpoložljivost nekaterih aminokislin se lahko zmanjša zaradi prisotnosti zaviralcev prebavnih encimov v prehranskih beljakovinah (kot so tisti v stročnicah) ali zaradi toplotnih poškodb beljakovin in aminokislin med kuhanjem.

prebavljivost

Stopnja prebavljivosti beljakovin (prebavljivost) odraža njihovo razgradnjo v prebavnem traktu in kasnejšo absorpcijo aminokislin. Glede na hitrost prebave s prebavnimi encimi lahko živilske beljakovine razvrstimo v naslednje zaporedje:

• jajce in mleko
• meso in ribe
• rastlinske beljakovine

Neto izkoristek beljakovin

Ta kazalnik kakovosti živilskih beljakovin ne označuje le stopnje zadrževanja dušika, temveč tudi količino prebavljenih beljakovin. Neto izkoristek beljakovin prav tako označuje stopnjo zadrževanja dušika v telesu, vendar prilagojeno prebavljivosti beljakovin v prebavilih.

Razmerje učinkovitosti beljakovin

Razmerje učinkovitosti beljakovin temelji na predpostavki, da je povečanje telesne mase pri rastočih živalih sorazmerno s količino zaužitih beljakovin. Razmerje učinkovitosti beljakovin lahko povečate s kombiniranjem izdelkov, katerih beljakovine se dobro dopolnjujejo.

Stopnja absorpcije beljakovin

Trenutno se kakovost živilskih beljakovin ocenjuje s koeficientom njihove asimilacije. Upošteva aminokislinsko sestavo (kemijska vrednost) in popolnost prebavljivosti (biološka vrednost) beljakovin. Živila s faktorjem prebavljivosti 1,0 so najpopolnejši viri beljakovin. Ocena kakovosti beljakovin v različnih izdelkih po podatkih WHO je podana v tabeli.

Biološka vrednost proteinskega kompleksa je večja od vrednosti njegovih posameznih sestavin.
Za povečanje biološke vrednosti se priporočajo naslednje kombinacije:

• krompir + jajca
• pšenica + jajca
• koruza + jajca
• fižol + jajca
• rž + mleko
• proso + soja

Poskusite kombinirati rastlinske beljakovine z živalskimi (meso, mleko, jajca)

Prednostni beljakovinski izdelki: nemastni siri, manj mastna skuta, jajčni beljak, večina svežih rib in morskih sadežev, pusta teletina, jagnjetina, piščanec, puran, po možnosti belo meso brez kože, sojino meso, sojino mleko ali sojini siri.

Manj priljubljena živila: temno piščančje in puranje meso, domača skuta, dimljeni pusti narezki, rdeče meso (rezina), predelane mesnine: slanina, salama, šunka, mleko in sladkorni jogurti.

Osnovno pravilo pri izbiri beljakovinskih živil je: visoka prebavljivost beljakovin in več beljakovin na kalorijo. Pri izbiri živil torej izbirajte živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob.

Bolje prebavljive beljakovine, ki so bile kuhane, saj postanejo bolj dostopni encimom prebavil. Vendar pa lahko toplotna obdelava zmanjša biološko vrednost beljakovin zaradi uničenja nekaterih aminokislin.

Vrste beljakovin po izvoru

Beljaki

Beljakovine iz celih jajc imajo najvišjo prebavljivost in veljajo za referenco, po kateri se ocenjujejo vse druge beljakovine. Kot veste, je kokošje jajce sestavljeno iz beljakovin, ki je skoraj 100% albumin (ovoalbumin) in rumenjaka, ki vsebuje 7 različnih beljakovin - albumin, ovoglobulin, koalbumin, ovomukoid, ovomucin, lizocin, avidin.

Prav tako je treba opozoriti, da uživanje velikega števila surovih piščančjih jajc ni priporočljivo, saj vsebujejo zaviralec (snov, ki bistveno upočasni proces prebave) prebavnega encima tripsina. Poleg tega beljakovina avidin, ki jo vsebuje rumenjak, pohlepno veže vitalni biotin (vitamin H) nase in tvori močan kompleks, ki ga telo ne prebavi ali absorbira. Zato je priporočljivo, da piščančja jajca uporabite šele po toplotni obdelavi (pri 70 ° C se inhibitor tripsina uniči, pri 80 ° C pa se iz kompleksa biotin-avidin sprosti aktivni biotin).

Japonski in tajvanski znanstveniki so se odločili ugotoviti učinek jajčnega beljaka na človeško telo. V poskusu so sodelovale tri skupine prostovoljk. Vsi so bili praktično zdravi, a z visokim holesterolom v krvi. Preiskovanci so dnevno zaužili 1750 kalorij dietno pripravljene hrane z dnevnim vnosom 70 gramov beljakovin. Maščobe v prehrani preiskovancev so predstavljale 20 odstotkov beljakovin vseh kalorij. Trideset odstotkov beljakovin je prva skupina prejela iz jajčnega beljaka, druga skupina - iz sira, tretja pa iz sojinega sira. Telesna teža in dnevna vadba sta ves čas študije ostali nespremenjeni.

Kot se je izkazalo kot rezultat poskusa, se je v skupinah, ki so prejemale beljakovine iz jajčnega beljaka in sojinega sira, zmanjšala skupna raven holesterola, v prvi skupini pa se je poleg tega povečala raven "dobrih" lipoproteinov. Pri tretji skupini, ki je prejemala sir, se je raven holesterola v krvi povečala.

Ti podatki razkrivajo koristne lastnosti jajčnega beljaka, kaj pa jajce kot celota?

Druga študija, objavljena v Annals of Nutrition and Metabolism leta 1996, je pokazala, da uživanje jajc čez dan zniža raven lipoproteinov nizke gostote (dobrega) holesterola. Menijo, da slednji preprečuje razvoj ateroskleroze. Čeprav na prvi pogled to kaže, da jajca niso tako zdrava, podrobnejši pogled razkrije preprosto rešitev.

Negativni učinek uživanja jajc je povezan s povečano oksidacijo, ki jo uživanje celih jajc spodbuja zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščob. Večkrat nenasičene maščobe so še posebej nagnjene k oksidaciji, vključno s široko razglašenimi maščobami omega-3, ki jih najdemo v ribah in lanenem olju. Vendar pa lahko enostavno preprečite povečano oksidacijo maščob preprosto z uživanjem antioksidantov. Vključujejo vitamine C, E, PP, selen in betakaroten. Ti naravni antioksidanti stabilizirajo večkrat nenasičene maščobe in preprečujejo oksidacijo.

Vse to je teorija, kako pa deluje v praksi?

90% bodybuilderjev je mlajših od 30 let in nimajo težav s povišanim nivojem holesterola v krvi, ti dejavniki skoraj v celoti izničijo možnost patoloških sprememb v presnovi maščob, izraženih v hiperholesterolemiji. Poleg tega je holesterol sestavni del celičnih membran, v rastočem telesu pa je pomanjkanje holesterola polno zaviranja telesnega razvoja in drugih težav.

In ker bodybuilding pomeni predvsem rast mišične mase, osnovna logika kaže, da bodo stroški holesterola višji kot v populaciji. In kar je najpomembneje, vsak bodybuilder mora v svojo prehrano vključiti dodatne vitamine. Kot že omenjeno, imajo vitamini A, C in E močne antioksidativne lastnosti, ki zagotavljajo skoraj popolno varnost uživanja celih jajc.

Kar zadeva maščobe, pri pridobivanju telesne teže njihova količina ne bo vplivala na skupne rezultate, saj njihova relativna vsebnost ni tako visoka. Ne pozabite, da rumenjaki vsebujejo veliko količino vitaminov, elementov v sledovih in bioaktivnih snovi.

Tako postane jasno, da uživanje celih jajc ni le nevarno, ampak tudi koristno, zlasti pri pridobivanju mase. Če izgubljate težo, potem opustite rumenjak, vsekakor pa v prehrano vključite beljakovine.

Za proizvodnjo prehranskih dopolnil uporabljamo tako cel jajčni beljak kot ločeno jajčni albumin. Športna prehrana na osnovi jajčnega beljaka je brez vseh pomanjkljivosti celih jajc, s popolno ohranitvijo uporabnih lastnosti, zato slednja velja za eno najkakovostnejših in najučinkovitejših v vseh pogledih. Relativno počasna prebava omogoča uporabo jajčnega beljaka pri zmanjševanju telesne teže, brez strahu pred upočasnitvijo procesa hujšanja.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine (laktalbumin, laktoglobulin in imunoglobulin) imajo največjo stopnjo razgradnje med celimi beljakovinami. Koncentracija aminokislin in peptidov v krvi se močno poveča v prvi uri po zaužitju hrane na osnovi sirotkinih beljakovin. Hkrati se funkcija želodca, ki tvori kislino, ne spremeni, kar odpravlja motnje njegovega dela in nastajanje plinov. Prebavljivost sirotkinih beljakovin je izjemno visoka.

Sirotkine beljakovine so po aminokislinski sestavi najbližje aminokislinski sestavi človeškega mišičnega tkiva, po vsebnosti esencialnih aminokislin in aminokislin z razvejeno verigo (BCAA): valina, levcina in izolevcina pa prekašajo vse ostale beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Poleg tega je približno 14% sirotkinih beljakovin v obliki produktov hidrolize (aminokisline, di-, tri- in polipeptidi), ki so iniciatorji prebave in sodelujejo pri sintezi večine vitalnih encimov in hormonov. Prav tako sirotkine beljakovine znatno znižajo raven holesterola v krvi.

Znanstvenik po imenu Bounous in njegovi kolegi z univerze McGill (Kanada) so izvedli vrsto poskusov, ki so pokazali, da so sirotkine beljakovine bistveno boljše od jajčnega beljaka, soje, govedine in rib v smislu izboljšanja odzivov na celični in hormonski ravni. Natančne analize so pokazale, da je imunostimulacijski učinek sirotke povezan z njeno aminokislinsko sestavo – sirotka vsebuje prave aminokisline v pravi količini.

Poleg tega je dokazano, da sirotkine beljakovine povečajo raven glutationa, enega najpomembnejših antioksidantov v telesu. Bogate praktične izkušnje tudi kažejo, da so sirotkine beljakovine najboljši dobavitelj beljakovin za športnike.

Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je vsebnost beljakovin v prehranskih dopolnilih na osnovi sirotkinih beljakovin optimalna na ravni 60-65%. Nadaljnje povečanje vsebnosti beljakovin zahteva vnos vitaminsko-mineralnih formul v mešanico.

Glavni vir sirotkinih beljakovin je sladka sirotka, ki nastane pri proizvodnji siriščnih sirov. Sladka sirotka sama po sebi ne najde uporabe v proizvodnji prehranskih dopolnil, kar je povezano z nizko vsebnostjo beljakovin (približno 5%) in prisotnostjo velike količine laktoze (mlečnega sladkorja) - glavne snovi, ki povzroča intoleranco za mlečnih izdelkov pri nekaterih ljudeh.

Koncentrat sirotkinih beljakovin

To je prva oblika sirotkinih beljakovin. Serum prehaja skozi keramične membrane z nepredstavljivo majhnimi luknjami. Prosto prepuščajo molekule maščob in ogljikovih hidratov laktoze, vendar zadržijo večje beljakovinske frakcije. Težava je v tem, da je tehnično nemogoče dobiti luknje enakega premera, zato filtracija ni zelo čista.

Na membrano se nanese mešana masa, v kateri je beljakovina 35-85%. Tako koncentrat sirotke ni najčistejša beljakovina na svetu. Vsebuje lahko precej veliko količino maščobe in laktoze, kar spodbuja nastajanje plinov. Zato je koncentrat najcenejša oblika sirotkinih beljakovin na trgu športne prehrane in se lahko šteje za dobro izbiro le, če imate omejen proračun.

Izolat sirotkinih beljakovin

Izolat je veliko čistejši izdelek kot koncentrat. Pridobiva se s kontinuirano filtracijo ali ionsko izmenjavo. Kot rezultat, proizvajalec prejme suho maso, ki vsebuje več kot 95% beljakovinskih frakcij. Izolat skoraj ne vsebuje laktoze in maščob, kar pomeni, da je izolat idealen za zapolnitev primanjkljaja aminokislin pred in po treningu. Poleg tega je izolat veliko cenejši od hidrolizata, zato si ga lahko privošči splošna populacija.

Mnogi proizvajalci so zviti in pod krinko sirotkinih beljakovin prodajajo mešanico vseh treh vrst beljakovin: izolata, koncentrata in hidrolizata. Seveda je najcenejši koncentrat v takih izdelkih največ - 60-70%. Osredotočiti se morate na dodatke, v katerih je izolat glavna ali edina sestavina.

hidrolizat sirotkinih beljakovin

Hidrolizat dobimo s hidrolizo, med katero se velike beljakovinske molekule razrežejo na ločene fragmente. Telo prejme beljakovino, pripravljeno za takojšnjo absorpcijo, zato hidrolizat precej hitro prodre v mišico. Vendar ima ta vrsta sirotkinih beljakovin eno pomembno pomanjkljivost - visoke stroške.

Le ljudje s sredstvi si ga lahko privoščijo, saj je hidrolizat najdražja vrsta beljakovin. Tudi, če na etiketi vidite "hidrolizat sirotkinih beljakovin", ne hitite. Sodobna oprema vam omogoča, da hidrolizo prilagodite na različne načine in s tem prihranite. Glede na poročilo regulatornih organizacij obstaja veliko hidrolizatov, ki ne vsebujejo več kot 50% majhnih beljakovinskih fragmentov.

Trg športne in medicinske prehrane danes ponuja veliko različnih oblik beljakovinskih izdelkov: to so koktajli, tako v prahu kot že pripravljeni, z različnimi okusi, juhe, ploščice, beljakovinski piškoti, čokolada, beljakovinske paste, oreščki. halva, in vse to je mogoče kupiti v lekarnah. Poleg polnovrednih beljakovin so na voljo mešanice vseh esencialnih aminokislin – v prahu, tekočih mešanicah in celo ampulah.

Poleg tega niso na voljo le mešanice vseh aminokislin, temveč tudi izdelki, ki vsebujejo posamezne aminokisline ali kompleks več komponent: L-glutamin, ki ščiti mišično tkivo med intenzivno vadbo, aminokisline VAAC, ki so osnova vsega mišičnega metabolizma. ; mešanica L-ornitina, L-arginina in L-lizina za spodbujanje izločanja somatotropnega hormona itd. Aminokislinski kompleksi so že skoraj prebavljene beljakovine. Zato se najhitreje absorbirajo.

Kazein

Kazein se praviloma uvaja v formule za dojenčke, kar se po sodobnih konceptih šteje za biološko upravičeno. Torej, ko vstopi v želodec, se kazein strdi in se spremeni v strdek, ki se dolgo prebavlja, kar zagotavlja relativno nizko stopnjo razgradnje beljakovin. To vodi k stabilni in enakomerni oskrbi telesa hitro rastočega otroka z aminokislinami.

Če je ta ritem asimilacije moten (uporaba mešanic na osnovi sirotkinih beljakovin) vodi do dejstva, da otrokovo telo na tej stopnji razvoja nima časa, da bi absorbiralo intenziven pretok aminokislin, kar lahko povzroči različne vrste odstopanja v razvoju otroka. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo formul na osnovi kazeina za dojenčke.

Kar zadeva odraslega, sta nizka prebavljivost in počasen prehod kazeinskih strdkov skozi prebavila nesprejemljiva, zlasti pri povečanem fizičnem naporu. Zato so prehranska dopolnila na osnovi samo kazeina (kazeinatov) verjetno neučinkovita.

Vendar pa je izhod mogoče najti z uporabo beljakovinskih sestavkov na osnovi kazeina in sirotkinih beljakovin. Po ustreznih študijah je bilo določeno največje razmerje učinkovitosti beljakovin in ustrezna razmerja beljakovin sirotke in kazeina. Izkazalo se je, da je razmerje 63:37 z razmerjem učinkovitosti beljakovin 3,49. Dobljena biološka vrednost tega razmerja beljakovin se je izkazala za zelo visoko in, sodeč po literaturnih podatkih, ni slabša od tistih za druge visokovredne beljakovine živalskega izvora.

Kar zadeva prebavljivost, se je vsebnost sirotkinih beljakovin postopoma povečevala. Pridobljeni podatki so potrdili znano dejstvo o boljši prebavljivosti sirotkinih beljakovin s prebavnimi encimi v primerjavi s kazeinom.

sojine beljakovine

Sojine beljakovine so dobro uravnotežene glede aminokislin, vključno z esencialnimi. Po zaužitju sojinih beljakovin pride do izrazitega znižanja ravni holesterola v krvi, zato jih je priporočljivo uporabljati v prehrani ljudi s prekomerno telesno težo, pa tudi ljudi, ki trpijo zaradi intolerance na mlečne izdelke. Soja vsebuje vitamine in minerale, potrebne za življenje telesa: vitamin E, celoten kompleks vitaminov B, kalij, cink, železo, fosfor. Soja se je izkazala za zelo koristno za zdravje tako žensk – pomaga v boju proti osteoporozi v starosti, zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke, kot moških – pri nas pomaga pri reševanju težav s povečano prostato.

Za proizvodnjo prehranskih dopolnil uporabljamo sojino moko (vsebuje 40-50 % beljakovin), sojin koncentrat (65-75 %) in sojin izolat (nad 85 %).

Vendar ima izdelek, ki se je na prvi pogled zdel idealen, tudi slabosti. Ena takšnih nepopolnosti sojinih beljakovin je prisotnost zaviralca prebavnega encima tripsina. Njegova količina je odvisna od tehnologije predelave soje. Da bi se znebili zaviralca, je potrebna dodatna obdelava proteina z encimsko hidrolizo (50-minutna elektroforeza s pankreatinom). Obstajajo tudi dokazi, da sojine beljakovine škodljivo vplivajo na stene tankega črevesa. Vse to bistveno omejuje uporabo sojinih beljakovin v prehranskih dopolnilih.

Prav tako ste verjetno že slišali, da visoki odmerki sojinih beljakovin niso priporočljivi za moške. Res je. Po številnih študijah vključitev bolj ali manj znatne količine sojinih beljakovin v dnevno prehrano moških (več kot 30 g na dan) vodi do motenj v endokrinem sistemu, kar ima za posledico:

a) povečano zadrževanje vode v telesu;
b) pospešeno odlaganje maščobe po ženskem tipu (predvsem v predelu trebuha in na bokih);
c) znižanje ravni testosterona v krvi.

To je posledica dejstva, da imajo izoflavoni, ki spadajo v razred fitoestrogenov in jih vsebuje izolat sojinih beljakovin, sposobnost aktiviranja estrogenskih receptorjev. Res je, da stabilizirajo te receptorje veliko slabše kot na primer estradiol, vendar je tudi to dovolj, da izzovejo zgornje negativne pojave. Poleg tega številni raziskovalci menijo, da dolgotrajno uživanje soje vodi v oslabljeno delovanje ščitnice – hipotiroidizem. Poleg tega je takšna kršitev značilna za moške, ženske se ji z veseljem izogibajo.

Mislim, da bo večina moških, ko je pretehtala vse prednosti in slabosti, zavrnila sojine beljakovine in ta izdelek prepustila poštenemu spolu, ki jim njegova poraba obljublja le koristi.

rastlinske beljakovine

Trenutno je že neizpodbitno dokazano, da se rastlinske beljakovine, tudi tiste, ki vsebujejo potreben nabor aminokislin, zelo slabo absorbirajo. Slabo prebavo rastlinskih beljakovin povzroča več razlogov:

• debele membrane rastlinskih celic, pogosto odporne na prebavne sokove
• prisotnost zaviralcev prebavnih encimov v nekaterih rastlinah, na primer v stročnicah
• težave pri razgradnji rastlinskih beljakovin v aminokisline

ribje beljakovine

V prehrani športnikov naj bi uporabljali izolate ribjih beljakovin. Študije so bile izvedene na raziskovalnem inštitutu za higieno hrane v Kijevu. Primerjali smo prebavljivost ribjega izolata, sveže ribe in kazeina. Ugotovljeno je bilo, da se izolat ribjih beljakovin razgradi na aminokisline veliko počasneje kot kazein. Cepitev izolata na peptide se ni ustavila niti 3 ure po vnosu proteina.

Primerjalna tabela beljakovin različnih izvorov

Izračun vaše dnevne potrebe po beljakovinah

Pogosto se postavlja vprašanje, kako določiti količino beljakovin, ki jih je treba zaužiti na dan. Mnenja znanstvenikov o tej zadevi so zelo različna, zato so bile v to delo vključene najbolj preverjene informacije, potrjene z raziskavami in opremljene z objektivno bazo dokazov.

V priročnikih najpogosteje najdete določen priporočeni odmerek beljakovin, ne glede na individualne lastnosti osebe. To ni povsem pravilno, saj se potreba po beljakovinah razlikuje glede na merila, kot so spol, intenzivnost treninga in njihov cilj.

Za udobje je bila sestavljena tabela, ki vključuje zgornja merila, ki navaja odmerke beljakovin, ki zadostujejo za doseganje športnih ciljev in so varne za zdravje.

Tabela za izračun dnevne potrebe po beljakovinah

Proteinski kompleksi

Ugotovljeno je bilo, da se kazein absorbira počasneje kot sirotkine beljakovine, postopoma povečuje koncentracijo aminokislin v krvi in ​​jo ohranja na dovolj visoki ravni 6-8 ur. Zaradi te lastnosti je kazein dober vir beljakovin, ki podpira anabolične procese skozi ves dan.

Po drugi strani pa se sirotkine beljakovine, za razliko od kazeina, absorbirajo veliko hitreje v telesu, kar povzroči močan izbruh aminokislin v kratkem času (30-40 minut). Zato je priporočljivo jemanje sirotkinih beljakovin pred in po treningu, da se prepreči katabolizem mišičnih beljakovin.

Jajčni beljak je na sredini in se dobro kombinira s sirotkinimi beljakovinami. Po biološki vrednosti, razmerju učinkovitosti, rezultatu aminokislin je to odlična mešanica, ki bo takoj po treningu s sirotkinimi beljakovinami nasičila kri, nato pa z beljakom ohranila visoko koncentracijo aminokislin.

Mešanica treh zgoraj naštetih beljakovin združuje vse pozitivne lastnosti in odpravlja slabosti vsake beljakovine, vključene v sestavo.

Sojine beljakovine so najbolj združljive s sirotkinimi beljakovinami, kar odpravlja pomanjkljivosti prvih. Sprejemljiva je kombinacija sojinih beljakovin in jajčnih beljakovin, najpogosteje pa so v tem primeru vključene tako kazein kot beljakovine sirotke.

Čas je za uživanje beljakovin

1. Po prebujanju

Vso noč je vaše telo stradalo. V povprečju večina ljudi spi 6-8 ur. Ko telo 6-8 ur ne dobi hrane, začne porabljati shranjene vire energije, to so: glikogen iz jeter in mišic, aminokisline iz mišic in maščobe iz maščobnih celic. Da bi ga preprečili, se sproži proces katabolizma mišičnega tkiva, najbolje, kar lahko storite, je, da zaužijete porcijo "hitrih" beljakovin.

V tem primeru bi bila najboljša izbira sirotkine beljakovine ali beljakovinski hidrolizat. Od trenutka zaužitja beljakovin do vstopa aminokislin v krvni obtok bo minilo približno 20 minut in še približno 20-40 minut, dokler ni dosežena najvišja raven aminokislin v krvi. Temu lahko sledi običajen zajtrk, sestavljen iz kakovostnih naravnih virov beljakovin in ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

2. Čez dan

Čez dan je pomembno, da med obroki uživate beljakovine, ne glede na to, ali shujšate ali pridobite mišično maso ali vzdržujete dobro telesno formo. Znano je, da je treba z zmanjšanjem telesne teže in njenega niza jesti vsaj 5-6 krat na dan, tu pa nam na pomoč priskočijo beljakovinski napitki, ki močno olajšajo življenje tako, da nadomestijo 2-3 obroke z najčistejšim beljakovinskim izdelkom. ki ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov, ki lahko resno ovirajo vaše atletske cilje.

Jejte kompleksne beljakovinske mešanice, ki vključujejo "hitre" in "počasne" vrste beljakovin. Tako boste zagotovili stalen dotok aminokislin v kri nekaj ur, pred polnim obrokom.

3. Pred treningom

Poleg običajnega obroka 1-2 uri pred treningom morate pol ure pred treningom zaužiti majhno porcijo "hitrih" sirotkinih beljakovin z visoko vsebnostjo aminokislin z razvejeno verigo (BCAA). Te aminokisline vključujejo: L-valin, L-levcin in L-izolevcin. BCAA so esencialne aminokisline, predstavljajo do tretjino vseh beljakovin mišičnega tkiva in se uporabljajo kot vir energije pri intenzivnem delu mišic.

Poleg tega ima uživanje BCAA kompleksen anabolični učinek, to je, da spodbuja rast mišičnega tkiva. Če med vadbo v krvi ni visoke koncentracije BCAA, bo telo razgradilo mišične beljakovine in jih uporabilo za zadovoljevanje svojih potreb po energiji. Zaužitje visoko prebavljive sirotkine beljakovine malo pred vadbo bo telesu zagotovilo potrebno količino BCAA in vam pomagalo preprečiti mišični katabolizem.

4. Po vadbi

Vnos beljakovin po vadbi je zelo pomemben. V tem času vaše telo še posebej dobro absorbira hranila. Zaloge glikogena so izčrpane, koncentracija aminokislin in sladkorja v krvi je nizka. Za hitro dopolnitev porabljenih zalog ogljikovih hidratov in hitro zvišanje ravni aminokislin v krvi takoj po treningu je priporočljiva uporaba gainerja. Primeren je tudi nadomestek obroka, v kolikor vsebuje “hitre” sirotkine beljakovine ter ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.

Beljakovine bodo hitro poskrbele za oskrbo krvi z aminokislinami, ogljikovi hidrati pa bodo porabljeni za obnovo glikogena. Uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom bo povzročilo močno sproščanje insulina, kar bo zagotovilo boljšo absorpcijo hranil v celicah telesa in prispevalo k hitremu okrevanju. Če ste na programu za kurjenje maščob, se opustite ogljikove hidrate v vašem šejku po vadbi in se omejite na koncentrat ali izolat sirotkinih beljakovin. Običajni obrok lahko traja uro in pol po tem.

5. Pred spanjem

Splošno prepričanje je, da uživanje hrane pred spanjem vodi v kopičenje maščobe v telesu. Ta trditev je upravičena glede na porabo ogljikovih hidratov in maščob, ne pa tudi glede beljakovin (čeprav to velja le za fizično aktivne ljudi). Naslednjih 6-8 ur ne boste mogli jesti in vaše telo ne bo dobilo aminokislin, ki jih potrebuje za rast in obnovo.

Zato je za preprečitev nočnega katabolizma mišičnega tkiva priporočljivo 30 minut pred spanjem zaužiti porcijo "počasnih" beljakovin, ki bodo poskrbele za dolgoročno stabilno raven aminokislin v krvi vso noč. Idealna izbira bi bila kompleksna mešanica, ki vključuje beljakovine z različnimi stopnjami absorpcije: sirotka, mleko, micelarni kazein itd.

Torej, kot lahko vidimo, je ključ do uspeha pri izgradnji idealne postave skladnost z režimom. Režim treninga, režim počitka, režim prehrane in režim športnih prehranskih dopolnil so vse potrebne sestavine za doseganje rezultatov. Vzemite pravo športno prehrano ob pravem času in dosegli boste rezultate, o katerih si niste mogli niti sanjati!

Zdravstvena tveganja uživanja beljakovin

Mnogi menijo, da ima športna prehrana, predvsem beljakovine, določene stranske učinke, nekateri jih celo primerjajo z anaboličnimi steroidi. Obstajajo različice, da so mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin zasvojene, vplivajo na moč, "sedijo" ledvice in jetra. Pravzaprav so te trditve brez podlage. Beljakovine lahko uživamo v kateri koli starosti, brez tveganja za zdravje, saj so vse narejene iz živilskih surovin. Po posebnih metodah čiščenja dobimo beljakovino, ki je brez ogljikovih hidratov in maščob, sestavnih sestavin hrane.

Beljakovine, ki jih vsebujejo športna dopolnila, so naravnega izvora in popolnoma fiziološke glede na človeško telo. Potrebo po uporabi prečiščenih beljakovin narekuje sprememba sodobnega načina življenja. Hipodinamija, stres, telesna aktivnost, sprejeta v kratkem času, vse to zmanjša potrebo po maščobah in ogljikovih hidratih, vendar potreba po beljakovinah ostaja, saj je gradbeni material potreben v enakih količinah. Tehnološki napredek nam je omogočil, da spremenimo prehrano in jo naredimo primernejšo glede na sodobni način življenja. Živahen primer tega so mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin, katerih uporaba je preprosto neizogibna za ohranjanje dobre fizične oblike, bodybuilding in hujšanje.

Vendar je treba opozoriti, da imajo nekateri ljudje individualno nestrpnost do mešanic z visoko vsebnostjo beljakovin, tako kot pri običajnih izdelkih, le veliko manj pogosto. To se lahko kaže z alergijskimi reakcijami in prebavnimi motnjami. Zadnja bolezen se pojavi zaradi nezadostne količine encimov, ki razgrajujejo beljakovine, ali s črevesno disbakteriozo.

Hkrati se začne aktivno deliti patogena flora črevesne vsebine, saj so beljakovine hranilo ne samo za ljudi, ampak tudi za mikrobe. To stanje poteka glede na vrsto zastrupitve s hrano in se kaže z napenjanjem, drisko in bolečinami v trebuhu. V takšnih situacijah je potrebno jemati dodatne encime ali zmanjšati odmerek beljakovin.

Beljakovine so kontraindicirane pri nekaterih boleznih ledvic, zlasti pri odpovedi ledvic. Mnogi so nagnjeni k prepričanju, da lahko beljakovine same po sebi povzročijo ledvično bolezen, a številne študije so pokazale, da odmerki, ki jih priporoča današnja stopnja športne medicine, ne poškodujejo notranjih organov. V primerih, ko je vnos beljakovin povezan s pojavom določene ledvične bolezni, je bilo dokazano, da je bila ledvična bolezen takrat že prisotna, vendar se ni klinično manifestirala, ali pa je obstajala jasna genetska predispozicija. Z ukinitvijo beljakovin pride do popolne reverzibilnosti sprememb v prvotno stanje.

Torej, če imate dobro toleranco in nimate ledvične patologije, lahko varno vzamete beljakovine v količinah, navedenih v tabeli za izračun odmerka, brez strahu za zdravje.

TOP najbolje prodajani proteini

Po navedbah Spletna stran

Po navedbah mysupplementstore.com

Po navedbah bodybuilding.com