Da bi zagotovili pravilno prehrano, je zelo pomembno ohraniti ravnovesje v vnosu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Nobene od teh snovi ni mogoče izločiti iz vsakodnevne prehrane, ne da bi pri tem škodovali celotnemu telesu.

Ogljikovi hidrati dopolnjujejo oskrbo telesa z energijo in normalizirajo presnovo beljakovin in maščob. V kombinaciji z beljakovinami se pretvorijo v določeno vrsto encimov, hormonov, izločkov žlez slinavk in številnih drugih pomembnih spojin.

Glede na strukturo ločimo enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Preprosti so lahko prebavljivi in ​​imajo nizko hranilno vrednost. Njihova prekomerna uporaba vodi do nabora dodatnih kilogramov. Poleg tega presežek enostavnih ogljikovih hidratov spodbuja rast bakterij, povzroča črevesne bolezni, poslabša stanje zob in dlesni ter izzove razvoj sladkorne bolezni.

V živilih, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, kot vidimo, praktično ni koristi. Njihovi glavni viri so:

• sladkor;
• beli kruh in pecivo;
• kakršna koli marmelada in marmelada;
• testenine iz bele moke.

Bolje je, da sploh zavrnete uporabo takšnih izdelkov, saj prispevajo k debelosti v najkrajšem možnem času.

Bolje je dati prednost preprostim ogljikovim hidratom, ki jih vsebujejo zelenjava in sadje. Zelo koristno je zjutraj jesti lubenico, banane, bučo, repo.

Kompleksni ogljikovi hidrati (ali polisaharidi) vsebujejo precejšnjo količino vlaknin, ki so bistvenega pomena za zniževanje ravni holesterola v krvi, preprečevanje žolčnih kamnov in nadzor apetita. Polisaharidi lahko dolgo časa nasitijo telo. Tudi med pozitivnimi lastnostmi polisaharidov je mogoče ugotoviti:

• zagotavljanje telesa (poleg kalorij) z dragocenimi hranili, vitamini in elementi v sledovih;
• počasna predelava v telesu, zaradi česar se sproščanje sladkorja v kri pojavi z nizko hitrostjo;
• zaužitje s tekočo hrano, kar izboljša delovanje prebavnega sistema.

Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate? Zdrava živila z ogljikovimi hidrati vključujejo:

• ovsena kaša in ajda;
• rjavi riž;
• grah, fižol in leča;
• nekaj zelenjave in sadja;
• zelenice;
• oreški.

Pomanjkanje polisaharidov v telesu lahko povzroči šibkost, zaspanost in slabo razpoloženje. Vendar pa se tudi ne smete vključiti v uživanje živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: v nezmernih količinah lahko povzročijo tudi nastanek prekomerne teže.

Živil z ogljikovimi hidrati ni treba izključiti iz prehrane, tudi za ljudi, ki so nagnjeni k polnosti. Priporočamo, da preprosto upoštevate številna pravila, ki preprečujejo pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo:

• Jejte majhne obroke, vendar pogosto.
• Spremljajte količino zaužitih ogljikovih hidratov: ne več kot 50–70 g na porcijo.
• Odstranite uporabo sladkarij, pakiranih sokov, gaziranih pijač, peciva in dajte prednost stročnicam in polnozrnatim jedem.
• Aktivno se ukvarjajte s telesno vzgojo in športom, porabite kalorije iz hrane z ogljikovimi hidrati.

Veverice

Beljakovine so vitalna snov. Beljakovine prispevajo k rasti mišic in mišičnega tkiva, sodelujejo pri presnovnih procesih. Beljakovine se prebavijo in razgradijo v aminokisline, ki jih telo uporabi za izdelavo lastnih beljakovin. Rastlinski viri beljakovin ponujajo številne prednosti:

• poleg beljakovin vsebujejo ogljikove hidrate, koristne vitamine in minerale, ki se zelo dobro absorbirajo;
• ne vsebujejo nasičenih maščob, holesterola, hormonov in antibiotikov, ki negativno vplivajo na delovanje vseh telesnih sistemov.

Rastlinske beljakovine vsebujejo naslednje izdelke:

• grah;
• fižol;
• Rženi kruh;
• riž, biserni ječmen in ajda.

Prekomerna poraba beljakovinskih živil grozi s preobremenitvijo jeter in ledvic, ki nastane zaradi produktov razgradnje beljakovin. Tudi prekomerna vsebnost beljakovin v telesu je polna gnitnih procesov v črevesju.

Maščobe

Maščobe so vir energije. Poleg tega so potrebni za uspešno absorpcijo številnih vitaminov v telesu in služijo kot dobavitelj esencialnih maščobnih kislin.

Obstajata dve vrsti maščob: nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe prispevajo h kopičenju holesterola in nastanku aterosklerotičnih plakov. Nenasičene maščobe, če jih uživamo v zmernih količinah, lahko kurijo maščobe in preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Nenasičene maščobne kisline najdemo v rastlinskih maščobah, ne vsebujejo holesterola, ampak nasprotno, pomagajo očistiti telo, preprečujejo trombozo in aterosklerozo, spodbujajo izločanje žolča in normalizirajo delovanje črevesja. Ta vrsta maščobe je lahko prebavljiva in dovolj hitro prebavljiva.

Nenasičene maščobe najdemo v naslednjih rastlinskih živilih:

• sončnično, olivno, laneno in koruzno olje;
• oreščki in semena;
• olive in olive.

Maščobe so bistvene za telo. Če so popolnoma izključeni iz prehrane, se lahko pojavijo številne negativne posledice:

• suha koža;
• slabo razpoloženje in depresija;
• kronična utrujenost in zaspanost;
• stalni občutek mraza;
• nezmožnost koncentracije.

Treba je omeniti, da pomanjkanje maščob v prehrani ne bo povzročilo izgube teže, ampak, nasprotno, lahko povzroči pojav odvečnih kilogramov. Dejstvo je, da bo telo nadomestilo pomanjkanje maščob z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Če uživate maščobe in preproste ogljikove hidrate v velikih količinah, ste enako izpostavljeni tveganju, da pridobite prekomerno telesno težo.

Pri prekomernem uživanju maščob se poslabša absorpcija beljakovin, magnezija in kalcija, pojavijo se težave s prebavnim sistemom. Pravilna presnova maščob bo zagotovila uporabo vitaminov, ki jih vsebujejo zelenjava in sadje.

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, je treba upoštevati pri porabi zadostne in potrebne količine.

Za nadzor telesne teže morate vedeti, kakšen je optimalen dnevni vnos BJU. Najuspešnejše razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU) je 4: 2: 4. Upoštevati je treba dnevno stopnjo vsake od komponent:

• beljakovine - 100-120 gramov, z intenzivnim fizičnim delom se norma poveča na 150-160 gramov;
• maščobe - 100-150 gramov (odvisno od intenzivnosti telesne aktivnosti čez dan);
• ogljikovi hidrati - 400-500 gramov.

Upoštevajte, da 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

In maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine so potrebni za popolno delovanje vseh vitalnih sistemov telesa. Če povzamemo zgoraj navedeno in dodamo nekaj novih informacij, predlagamo, da se seznanite s priporočili, ki vam bodo omogočila, da zagotovite pravilen pristop k prehrani:

• Preučite dnevni vnos BJU in ga poskušajte ne preseči, presežek (pa tudi pomanjkanje) snovi bo negativno vplival na vaše zdravje.
• Pri izračunu norme upoštevajte svojo težo, življenjski slog in telesno aktivnost.
• Vse beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati niso koristni: odločite se za hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in nenasičene maščobe.
• Zjutraj jejte maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, zvečer pa beljakovine.
• Izdelki, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, so toplotno obdelani samo v obliki kuhanja na pari, dušenja ali pečenja, nikakor pa ne cvrtja v olju.
• Pijte več vode in jejte delno, saj lahko ta dieta zagotovi boljšo absorpcijo snovi.

Poznavanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vam bo pomagalo sestaviti pravi in ​​uravnotežen jedilnik za vsak dan. Pravilno izbrana prehrana je zagotovilo zdravja in dobrega počutja, produktivnega delovnega časa in dobrega počitka.