Ogljikovi hidrati so bistveni del prehrane vsakogar. Opravljajo vrsto pomembnih funkcij, zato je njihovo pomanjkanje škodljivo. Tudi z ogljikohidratno hrano se ne morete navdušiti - obstaja koncept dnevne norme ogljikovih hidratov, ki jo je treba upoštevati, ne da bi jo presegli ali zmanjšali.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organskega izvora - najdemo jih v celicah in tkivih katere koli rastline in živali. Za ljudi igrajo vlogo dobavitelja energije. To je še posebej pomembno za možgane, normalno delovanje prebavnega sistema, sintezo molekul DNA, ATP in RNA. V telesu zdravega človeka je stalna zaloga ogljikovih hidratov, ki jih predstavlja glikogen. Če ni vnosa hrane, se ta snov razgradi na glukozo, kar vam omogoča normalizacijo krvnega sladkorja. Ta rezerva se porabi v približno 10-16 urah, potem telo nujno potrebuje nov vnos ogljikovih hidratov.

Pomembno je vedeti, da se ogljikovi hidrati, ki presegajo normo, predelajo v maščobe - tako telo ustvarja rezerve.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov za osebo

Za odraslega se dnevni vnos ogljikovih hidratov razlikuje glede na spol, vrsto aktivnosti in telesno aktivnost. To stopnjo je mogoče povečati ali omejiti za hujšanje, pa tudi za nekatere bolezni, kot je sladkorna bolezen.

Menijo, da oseba potrebuje 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram teže na dan. V vsakem primeru so kazalniki povprečni in jih je treba izračunati individualno glede na starost, telesno aktivnost, telesno težo.

Za moške

Moški, mlajši od 30 let, s sedečim načinom življenja bi morali v povprečju prejeti 100-105 gramov ogljikovih hidratov na dan. Po 30 letih se ta stopnja zmanjša na 95-100 g, po 40 pa na 90-95 g.

Če se moški ukvarja z lahkim fizičnim delom, potrebuje več ogljikovih hidratov - povprečno 110 g, po 30 letih pa se ta številka zmanjša na 105 g, po 40 - na 100 g.

Pri povprečni telesni aktivnosti (na primer delo v pisarni) in občasnih obiskih telovadnice človek potrebuje 115-120 g ogljikovih hidratov. Po 30 letih se indikator zmanjša na 110-115 g, po 40 pa na 105-110 g.

Če se moški ukvarja s težkim fizičnim delom ali redno hodi v telovadnico, potem potrebuje 160 g ogljikovih hidratov na dan. Po 30 letih se ta stopnja zmanjša na 130 g, po 40 pa na 125 g.

Pri posebej težkem fizičnem delu človek potrebuje 160 g ogljikovih hidratov. Po 30 letih je norma nižja - 150 g, po 40 - 145 g.

Za ženske

Za ženske s sedečim načinom življenja zadostuje 90 g ogljikovih hidratov na dan. Po 30 letih se norma zmanjša na 85 g, po 40 pa na 80 g.

Pri lahkih fizičnih naporih ženska potrebuje 95 gramov ogljikovih hidratov na dan, po 30 letih - 90 g, po 40 - 85 g.

Povprečna telesna aktivnost poveča normo na 100 g, po 30 letih - 95 g, po 40 - 90 g.

Pri redni telesni dejavnosti ženske potrebujejo 115 g ogljikovih hidratov, po 30 letih se norma zmanjša na 110 g, po 40 pa na 105 g.

Pri hujšanju

Ločeno je vredno razmisliti o potrebni količini ogljikovih hidratov za tiste ljudi, ki želijo shujšati. O potrebni količini ogljikovih hidratov v tem primeru ni enotnega mnenja. Nekateri nutricionisti menijo, da za vsak kilogram teže človek potrebuje 3-4 grame ogljikovih hidratov. To zahteva telesno aktivnost.

Po mnenju drugih nutricionistov je treba normo zmanjšati na 2 grama ogljikovih hidratov na vsak kilogram teže. Običajno je takšna dieta nizkokalorična, zato ne zahteva fizičnega napora - dovolj so že kratki sprehodi.

Mnogi menijo, da je optimalno pri izgubi teže izračunati stopnjo ogljikovih hidratov glede na zahtevano število kalorij.

Kako izračunati količino zaužitih ogljikovih hidratov na dan?

Količina potrebnih ogljikovih hidratov se izračuna na podlagi priporočene vsebnosti kalorij. Če vzamemo povprečne kazalnike, potem oseba potrebuje 2000 kcal na dan. Razmerje BJU naj bo 1:1:4. To pomeni, da je treba 2000 deliti s 6 (1 + 1 + 4) in pomnožiti z 2.

2000: 6 x 4 \u003d 1333 kcal - toliko kalorij bi moralo izvirati iz ogljikovih hidratov. Če želite izvedeti normo v gramih, morate ta indikator razdeliti na 4 (vsebnost kalorij v enem gramu ogljikovih hidratov). Dobimo 1333: 4 = 333 gramov.

Posledice pomanjkanja ogljikovih hidratov

Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov na dan, bo metabolizem moten. Telo bo začelo nadomeščati energijo z beljakovinami in maščobami. To bo povzročilo motnje v presnovi soli, kar pomeni, da se bo obremenitev ledvic povečala.

Kompenzacija energije na račun maščob lahko privede do pospešenega nastajanja in kopičenja posebnih snovi - ketonov. Eden njihovih najsvetlejših predstavnikov je aceton. Kopičenje ketonov lahko povzroči zastrupitev možganskih celic. To pa lahko povzroči acidotično komo.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko povzroči naslednje simptome:

• zmanjšan apetit;
• zmanjšana zmogljivost;
• utrujenost;
• letargija;
• glavobol;
• slabost;
• težko dihanje;
• dehidracija;
• zaprtje.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikove hidrate razdelite na enostavne in zapletene. Prvi veljajo za nezdrave – to so monosaharidi in disaharidi. Še vedno ni vredno popolnoma opustiti njihove uporabe, saj to vodi do utrujenosti in letargije. Presežek teh ogljikovih hidratov se spremeni v maščobo.

Kompleksni ogljikovi hidrati veljajo za zdrave. To so polisaharidi, ki spodbujajo prebavo in dajejo dolgotrajen občutek sitosti.

Enostavni ogljikovi hidrati so:

• sladkor in med;
• marmelada;
• gazirane pijače;
• slaščice;
• sladka zelenjava;
• pečen krompir;
• beli kruh;
• sladko sadje.

Kompleksne ogljikove hidrate predstavljajo drugi izdelki:

• žita;
• testenine;
• stročnice;
• kumare;
• korenje;
• pesa;
• jabolka;
• marelice;
• breskve;
• Črni ribez;
• oreški;
• morske alge;
• olive in oljke;
• žita in žitarice;
• grenka čokolada;
• polnozrnat kruh.

Ogljikovi hidrati so bistveni del prehrane. Njihovo pomanjkanje lahko privede do resnih posledic, presežek pa do telesne maščobe. Pomembno je, da se držite dnevne norme ogljikovih hidratov in jo je vredno izračunati individualno.