प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) उच्च-आणविक कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा श्रृंखला में जुड़े एमिनो एसिड होते हैं। जीवित जीवों में, प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना आनुवंशिक कोड द्वारा निर्धारित की जाती है, ज्यादातर मामलों में, संश्लेषण में 20 मानक अमीनो एसिड का उपयोग किया जाता है। उनके कई संयोजन प्रोटीन अणुओं के विविध प्रकार के गुण प्रदान करते हैं। प्रोटीन भोजन का एक अनिवार्य घटक है।

जीवित जीवों की कोशिकाओं में प्रोटीन के कार्य अन्य बायोपॉलिमर - पॉलीसेकेराइड और डीएनए के कार्यों की तुलना में अधिक विविध हैं। इस प्रकार, एंजाइम प्रोटीन जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के क्रम को उत्प्रेरित करते हैं और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। निर्माण - कुछ प्रोटीन एक संरचनात्मक या यांत्रिक कार्य करते हैं, एक साइटोस्केलेटन बनाते हैं जो कोशिकाओं के आकार को बनाए रखता है। प्रोटीन भी सेल सिग्नलिंग सिस्टम में, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में और सेल चक्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सिकुड़ा हुआ - सभी स्वैच्छिक और अनैच्छिक आंदोलनों प्रोटीन अणुओं के संकुचन द्वारा निर्मित होते हैं।

एक एथलीट के लिए, न केवल निर्माण और सिकुड़ा हुआ कार्य महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर के वजन को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से खेल के लक्ष्यों की उपलब्धि केवल सभी प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज के साथ संभव है जिसमें प्रोटीन शामिल हैं।

प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रियाओं में गहराई से जाने के लिए, आपको नाइट्रोजन संतुलन जैसी अवधारणा से परिचित होना होगा।

नाइट्रोजन संतुलन नाइट्रोजन की मात्रा का अनुपात है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है और इससे बाहर निकलता है। चूंकि शरीर में नाइट्रोजन का मुख्य स्रोत प्रोटीन है, इसलिए नाइट्रोजन संतुलन का उपयोग शरीर में प्राप्त और नष्ट होने वाले प्रोटीन की मात्रा के अनुपात का न्याय करने के लिए किया जा सकता है।

एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति में, नाइट्रोजन संतुलन देखा जाता है - "शून्य नाइट्रोजन संतुलन" (शरीर से निकलने वाली नाइट्रोजन की दैनिक मात्रा अवशोषित मात्रा से मेल खाती है)।

सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन (शरीर से निकलने वाली नाइट्रोजन की दैनिक मात्रा अवशोषित मात्रा से कम है)। यह एक बढ़ते शरीर में या मांसपेशियों के निर्माण के दौरान देखा जाता है।

नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन (शरीर से निकलने वाली नाइट्रोजन की दैनिक मात्रा अवशोषित मात्रा से अधिक है)। यह देखा गया है जब शरीर के वजन को कम करने और पर्याप्त पोषण के बिना दीर्घकालिक प्रशिक्षण के उद्देश्य से आहार के दौरान प्रोटीन का सेवन सीमित होता है।

जैव रसायन के इतिहास में, प्रयोग तब किए गए जब किसी व्यक्ति को केवल कार्बोहाइड्रेट और वसा ("प्रोटीन रहित आहार") खिलाया गया। इन शर्तों के तहत, नाइट्रोजन संतुलन मापा गया। कुछ दिनों के बाद, शरीर से नाइट्रोजन का उत्सर्जन एक निश्चित मूल्य तक कम हो गया, और उसके बाद इसे लंबे समय तक स्थिर स्तर पर बनाए रखा गया: एक व्यक्ति ने प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 53 मिलीग्राम नाइट्रोजन खो दिया (लगभग) 4 ग्राम नाइट्रोजन प्रति दिन)।

नाइट्रोजन की यह मात्रा प्रति दिन लगभग 23-25 ​​ग्राम प्रोटीन से मेल खाती है। इस मान को "पहनने का कारक" कहा जाता है। फिर, प्रतिदिन आहार में 10 ग्राम प्रोटीन जोड़ा गया, और नाइट्रोजन उत्सर्जन में वृद्धि हुई। लेकिन फिर भी एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन था। फिर उन्होंने भोजन में प्रति दिन 40-45-50 ग्राम प्रोटीन शामिल करना शुरू किया। भोजन में इतनी प्रोटीन सामग्री के साथ, एक शून्य नाइट्रोजन संतुलन (नाइट्रोजन संतुलन) देखा गया। यह मूल्य (प्रति दिन 40-50 ग्राम प्रोटीन) प्रोटीन का शारीरिक न्यूनतम कहा जाता था।

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में प्रोटीन की दर: प्रति दिन 110-120 ग्राम।

शरीर सौष्ठव और फिटनेस में प्रोटीन की भूमिका

और इसलिए, यह स्पष्ट हो जाता है कि भोजन में प्रोटीन के सेवन के बिना अस्तित्व असंभव है। हालाँकि, यदि आप भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, तो खेलों में इस पर इतना ध्यान क्यों दिया जाता है? प्रोटीन और उनके घटकों - अमीनो एसिड के विभिन्न प्रकार के कार्यों और जैविक प्रभावों को देखते हुए, खेल चिकित्सा में, वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए चयापचय को विनियमित करने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, चाहे वह वजन घटाने, वजन बढ़ाने या स्वस्थ शारीरिक रूप को बनाए रखने के लिए हो। आइए अधिक विस्तार से प्रोटीन के कार्यों पर विचार करें जो एक विशिष्ट खेल गतिविधि के लिए प्रासंगिक हैं।

वजन घटना

शरीर के वजन में कमी के साथ प्रोटीन लेने की आवश्यकता निम्न द्वारा तय की जाती है:

1. शरीर में वसा की मात्रा कम करना, सबसे पहले, कम कैलोरी वाले आहार का अर्थ है, इससे प्रोटीन की कमी हो जाती है, जिसे अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि इससे कई बीमारियां हो सकती हैं। विशेष रूप से, शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा में कमी, डर्मिस और उसके उपांगों के संयोजी ऊतक में प्रोटीन का संश्लेषण बाधित होता है: त्वचा अपनी लोच खो देती है, शुष्क और परतदार हो जाती है, समय से पहले झुर्रियाँ बन जाती हैं, बाल पतले हो जाते हैं और बढ़ जाते हैं खराब। मासिक धर्म चक्र गड़बड़ा जाता है। मनोवैज्ञानिक समस्याएं हैं - विस्मय।

2. प्रोटीन की कमी को महसूस करते हुए, शरीर कम महत्वपूर्ण लोगों के क्षय उत्पादों से महत्वपूर्ण पॉलीपेप्टाइड्स (एंजाइम, रिसेप्टर्स, बायोजेनिक नियामकों, हीमोग्लोबिन, आदि) के संश्लेषण के उद्देश्य से अनुकूली प्रतिक्रियाओं को चालू करता है, जबकि सिकुड़ा हुआ प्रोटीन पहले नष्ट हो जाता है। सब, यानी, मांसपेशी द्रव्यमान खो गया है।

3. फैटी एसिड का क्षरण: β-ऑक्सीकरण बड़ी संख्या में एंजाइमों, यानी प्रोटीन की भागीदारी के साथ आगे बढ़ता है। मोटे तौर पर, प्रोटीन की भागीदारी के बिना वसा जलना असंभव है।

4. प्रोटीन के अवशोषण में कार्बोहाइड्रेट या वसा के अवशोषण की तुलना में 30% अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रोटीन की वास्तविक कैलोरी सामग्री 4.1 किलो कैलोरी नहीं है, बल्कि लगभग 3 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम है। बढ़ी हुई ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए, शरीर अपने ऊर्जा भंडार - वसा डिपो (भोजन की तथाकथित विशिष्ट गतिशील क्रिया) का उपयोग करना शुरू कर देता है। अनुमान है कि इसकी खपत 30-40% बढ़ जाती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसी स्थितियों में, वसा ऊतक सक्रिय रूप से भस्म होने लगते हैं, शरीर की जरूरतों की भरपाई करते हैं।

5. उपवास की स्थिति में, शरीर होमियोस्टैसिस को बनाए रखने की कोशिश करता है, यानी जब पोषक तत्वों की आपूर्ति होती है, तो यह वसा के रूप में ऊर्जा भंडार बनाने की कोशिश करता है। कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, अमीनो एसिड के सेवन से त्वरित वसा संश्लेषण नहीं होता है।

6. प्रोटीन को न केवल अपने स्वांगीकरण के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट के स्वांगीकरण की प्रक्रिया को भी लंबा कर देता है। यह उपभोग किए गए भोजन के कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है और आपको इंसुलिन स्पाइक्स के बिना लंबे समय तक पर्याप्त रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है। और यह प्रभावी ढंग से और समस्याओं के बिना भूख की भावना का सामना करना संभव बनाता है।

आकार की बचत

जैसा ऊपर बताया गया है, प्रोटीन मानदंड प्रति दिन 110-120 ग्राम है। यह देखते हुए कि अधिकांश लोग शारीरिक निष्क्रियता से ग्रस्त हैं, यहां तक ​​​​कि खेल खेलने के बावजूद, प्रोटीन के आदर्श सेवन से कैलोरी की अधिक खपत होगी, क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है। खेल पोषण वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना एक केंद्रित प्रोटीन की पेशकश करके इस समस्या को हल करता है।

मास लाभ

मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, प्रोटीन के लाभ स्पष्ट होते हैं, अर्थात्:

1. प्रोटीन सिकुड़ा हुआ प्रोटीन के संश्लेषण के लिए सामग्री हैं, अर्थात वे मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करते हैं। यह प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद विशेष रूप से सच है। यदि नुकसान को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद अमीनो एसिड सामग्री को शरीर में पेश नहीं किया जाता है, तो एक गंभीर अपचयी स्थिति विकसित होगी, इसलिए बाद की पुनर्जनन प्रक्रियाओं का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी, बल्कि पोस्ट-कैटोबोलिक क्षति की मरम्मत करना होगा।

2. प्रोटीन ऊर्जा का स्रोत है, जो कसरत के बाद की अवधि में सबसे महत्वपूर्ण है, साथ ही एक बड़े ऊर्जा व्यय के साथ।

3. रक्त में अमीनो एसिड का सेवन रक्त में इंसुलिन और सोमाटोट्रोपिक हार्मोन की एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में मांसपेशियों और कंकाल के विकास को उत्तेजित करता है।

4. इसी समय, अमीनो एसिड और इंसुलिन कैटाबोलिक हार्मोन के स्राव को दबाते हैं जो मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं, जैसे कि कोर्टिसोल, एल्डोस्टेरोन, कैटेकोलामाइन आदि।

5. स्नायु अतिवृद्धि कई चयापचय प्रक्रियाओं का एक समूह है जो प्रोटीन (एंजाइम, रिसेप्टर्स, हार्मोन, आदि) द्वारा विनियमित और बनाए रखा जाता है।

6. प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पाद - अमीनो एसिड, अपने आप में एनाबोलिज्म के शक्तिशाली उत्तेजक हैं।

प्रोटीन उत्पाद और उनका जैविक मूल्य।

प्रोटीन का उपयोग करते समय, न केवल मात्रा पर, बल्कि खाद्य प्रोटीन के प्रकार या संरचना पर भी ध्यान देना आवश्यक है। किसी भी प्रोटीन में विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, व्यक्तिगत प्रोटीन की संख्या भी भिन्न होती है। किसी खाद्य प्रोटीन का अमीनो एसिड संरचना में किसी जीव के प्रोटीन के अमीनो एसिड के जितना करीब होता है, उतना ही बेहतर यह अवशोषित होता है और तदनुसार, इसका जैविक मूल्य उतना ही अधिक होता है।

प्रोटीन का जैविक मूल्य

प्रोटीन (या प्रोटीन युक्त भोजन) का जैविक मूल्य सभी अवशोषित नाइट्रोजन के शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण के अनुपात को संदर्भित करता है। प्रोटीन के जैविक मूल्य का माप इस तथ्य पर आधारित है कि आहार प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त सामग्री के साथ शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण अधिक है, जो शरीर के विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है।

संतुलित अमीनो एसिड संरचना

मानव शरीर में अधिकांश प्रोटीन के निर्माण के लिए, सभी 20 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और निश्चित अनुपात में। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि प्रत्येक आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा उनके अनुपात के रूप में मानव शरीर के प्रोटीन में जितना संभव हो उतना करीब हो। खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना में असंतुलन अपने स्वयं के प्रोटीन के संश्लेषण को बाधित करता है, प्रोटीन उपचय और अपचय के गतिशील संतुलन को एंजाइम प्रोटीन सहित शरीर के अपने प्रोटीन के टूटने की प्रबलता की ओर ले जाता है।

एक या दूसरे आवश्यक अमीनो एसिड की कमी प्रोटीन जैवसंश्लेषण की प्रक्रिया में अन्य अमीनो एसिड के उपयोग को सीमित करती है। एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त संश्लेषण के लिए उपयोग नहीं किए जाने वाले अमीनो एसिड के अत्यधिक जहरीले चयापचय उत्पादों के निर्माण की ओर जाता है।

अमीनो एसिड की उपलब्धता

कुछ अमीनो एसिड की उपलब्धता आहार प्रोटीन (जैसे फलियों में मौजूद) में पाचक एंजाइम अवरोधकों की उपस्थिति या खाना पकाने के दौरान प्रोटीन और अमीनो एसिड को गर्मी से होने वाली क्षति से कम हो सकती है।

पाचनशक्ति

प्रोटीन पाचनशक्ति (पाचन क्षमता) की डिग्री गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में इसके विभाजन और अमीनो एसिड के बाद के अवशोषण को दर्शाती है। पाचन एंजाइमों द्वारा पाचन की दर के अनुसार, खाद्य प्रोटीन को निम्नलिखित क्रम में व्यवस्थित किया जा सकता है:

• अंडा और दूध
• मांस और मछली
• वनस्पति प्रोटीन

शुद्ध प्रोटीन उपयोग

खाद्य प्रोटीन की गुणवत्ता का यह संकेतक न केवल नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री, बल्कि पचाने वाले प्रोटीन की मात्रा को भी दर्शाता है। शुद्ध प्रोटीन उपयोग भी शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री की विशेषता है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में प्रोटीन पाचनशक्ति के लिए समायोजित।

प्रोटीन दक्षता अनुपात

प्रोटीन दक्षता अनुपात इस धारणा पर आधारित है कि बढ़ते जानवरों में शरीर के वजन का बढ़ना प्रोटीन की खपत की मात्रा के समानुपाती होता है। प्रोटीन दक्षता अनुपात को उन उत्पादों के संयोजन से बढ़ाया जा सकता है जिनके प्रोटीन एक दूसरे के पूरक हैं।

प्रोटीन अवशोषण दर

वर्तमान में, खाद्य प्रोटीन की गुणवत्ता का मूल्यांकन उनके आत्मसात गुणांक द्वारा किया जाता है। यह प्रोटीन के अमीनो एसिड संरचना (रासायनिक मूल्य) और पाचन की पूर्णता (जैविक मूल्य) को ध्यान में रखता है। 1.0 पाचन कारक वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन के सबसे पूर्ण स्रोत हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के आंकड़ों के अनुसार विभिन्न उत्पादों में प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन तालिका में दिया गया है।

प्रोटीन कॉम्प्लेक्स का जैविक मूल्य इसके व्यक्तिगत घटकों के मूल्य से अधिक है।
जैविक मूल्य बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित संयोजनों की सिफारिश की जाती है:

• आलू + अंडे
• गेहूं + अंडे
• मकई + अंडे
• बीन्स + अंडे
• राई + दूध
• बाजरा + सोया

वनस्पति प्रोटीन को पशु प्रोटीन (मांस, दूध, अंडे) के साथ मिलाने की कोशिश करें

पसंदीदा प्रोटीन उत्पाद: कम वसा वाले पनीर, कम वसा वाले पनीर, अंडे का सफेद भाग, सबसे ताज़ी मछली और समुद्री भोजन, लीन वील, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, अधिमानतः त्वचा रहित सफेद मांस, सोया मांस, सोया दूध, या सोया पनीर।

कम पसंदीदा उत्पाद: डार्क चिकन और टर्की मीट, घर का बना पनीर, कोल्ड-स्मोक्ड लीन कट्स, रेड मीट (टेंडरलॉइन), प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सलामी, हैम, दूध और शक्करयुक्त दही।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय अंगूठे का नियम है: उच्च प्रोटीन पाचनशक्ति और प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन। इसलिए, खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो प्रोटीन में उच्च और वसा में कम हों।

बेहतर पचने वाले प्रोटीन जिन्हें पकाया गया है, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ हो जाते हैं। हालांकि, कुछ अमीनो एसिड के विनाश के कारण गर्मी उपचार प्रोटीन के जैविक मूल्य को कम कर सकता है।

उत्पत्ति के अनुसार प्रोटीन के प्रकार

सफेद अंडे

पूरे अंडे के प्रोटीन में उच्चतम पाचनशक्ति होती है और इसे संदर्भ माना जाता है जिसके खिलाफ अन्य सभी प्रोटीनों का न्याय किया जाता है। जैसा कि आप जानते हैं, एक मुर्गी के अंडे में प्रोटीन होता है, जो लगभग 100% एल्ब्यूमिन (ओवोलब्यूमिन) और जर्दी होता है, जिसमें 7 अलग-अलग प्रोटीन होते हैं - एल्ब्यूमिन, ओवोग्लोबुलिन, कोलब्यूमिन, ओवोम्यूकोइड, ओवोम्यूसिन, लाइसोसिन, एविडिन।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बड़ी संख्या में कच्चे चिकन अंडे खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि उनमें पाचक एंजाइम ट्रिप्सिन का अवरोधक (एक पदार्थ जो पाचन प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है) होता है। इसके अलावा, जर्दी में निहित प्रोटीन एविडिन लालची रूप से महत्वपूर्ण बायोटिन (विटामिन एच) को खुद से जोड़ लेता है, जिससे एक मजबूत कॉम्प्लेक्स बनता है जो शरीर द्वारा पचा या अवशोषित नहीं होता है। इसलिए, गर्मी उपचार के बाद ही चिकन अंडे का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है (70 डिग्री सेल्सियस पर, ट्रिप्सिन अवरोधक नष्ट हो जाता है, और 80 डिग्री सेल्सियस पर बायोटिन-एविडिन कॉम्प्लेक्स से सक्रिय बायोटिन जारी होता है)।

जापानी और ताइवान के वैज्ञानिकों ने मानव शरीर पर अंडे की सफेदी के प्रभाव का पता लगाने का निर्णय लिया। प्रयोग में महिला स्वयंसेवकों के तीन समूह शामिल थे। वे सभी व्यावहारिक रूप से स्वस्थ थे, लेकिन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के साथ। विषयों ने 70 ग्राम प्रोटीन के दैनिक सेवन के साथ आहार-तैयार भोजन प्रति दिन 1,750 कैलोरी खाया। विषयों के आहार में वसा कुल कैलोरी के प्रोटीन का 20 प्रतिशत था। प्रोटीन का तीस प्रतिशत पहला समूह अंडे की सफेदी से प्राप्त होता है, दूसरा समूह - पनीर से, और तीसरा - सोया पनीर से। पूरे अध्ययन के दौरान शरीर का वजन और दैनिक व्यायाम अपरिवर्तित रहे।

जैसा कि यह प्रयोग के परिणामस्वरूप निकला, अंडे के सफेद और सोया पनीर से प्रोटीन प्राप्त करने वाले समूहों में, कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया, और पहले समूह में, इसके अलावा, "अच्छे" लिपोप्रोटीन का स्तर बढ़ गया। तीसरे समूह में, जिसने पनीर प्राप्त किया, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ गया।

ये आंकड़े अंडे की सफेदी के लाभकारी गुणों को प्रकट करते हैं, लेकिन पूरे अंडे के बारे में क्या?

1996 में एनल्स ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे दिन अंडे खाने से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। ऐसा माना जाता है कि उत्तरार्द्ध एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। जबकि पहली नज़र में यह इंगित करता है कि अंडे स्वस्थ नहीं हैं, एक करीब से देखने से एक सरल समाधान का पता चलता है।

अंडे के सेवन से होने वाला नकारात्मक प्रभाव बढ़े हुए ऑक्सीकरण से जुड़ा होता है, जो पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उच्च सामग्री के कारण पूरे अंडे के सेवन का पक्षधर होता है। बहुअसंतृप्त वसा विशेष रूप से ऑक्सीकरण के लिए प्रवण होते हैं, जिसमें मछली और अलसी के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा भी शामिल हैं। हालाँकि, आप केवल एंटीऑक्सीडेंट खाकर बढ़े हुए वसा ऑक्सीकरण को आसानी से रोक सकते हैं। उनमें विटामिन सी, ई, पीपी, सेलेनियम और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं। ये प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को स्थिर करते हैं, ऑक्सीकरण को रोकते हैं।

यह सब सिद्धांत है, लेकिन व्यवहार में यह कैसे काम करता है?

90% तगड़े लोग 30 वर्ष से कम उम्र के हैं और उन्हें उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ कोई समस्या नहीं है, ये कारक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया में व्यक्त वसा चयापचय में पैथोलॉजिकल परिवर्तन की संभावना को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग है, और बढ़ते शरीर में, कोलेस्ट्रॉल की कमी शारीरिक विकास और अन्य समस्याओं के अवरोध से भरी होती है।

और चूंकि शरीर सौष्ठव का अर्थ है, सबसे पहले, मांसपेशियों का विकास, प्राथमिक तर्क से पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल की लागत जनसंख्या की तुलना में अधिक होगी। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक बॉडीबिल्डर को अपने आहार में अतिरिक्त विटामिन शामिल करना चाहिए। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, विटामिन ए, सी और ई में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो पूरे अंडे खाने की लगभग पूर्ण सुरक्षा सुनिश्चित करते हैं।

वसा के रूप में, जब शरीर का वजन बढ़ता है, तो उनकी मात्रा समग्र परिणामों को प्रभावित नहीं करेगी, क्योंकि उनकी सापेक्ष सामग्री इतनी अधिक नहीं होती है। यह मत भूलो कि योलक्स में बड़ी मात्रा में विटामिन, ट्रेस तत्व और बायोएक्टिव पदार्थ होते हैं।

इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि पूरे अंडे खाना न केवल खतरनाक है, बल्कि उपयोगी भी है, खासकर वजन बढ़ने पर। यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो आपको जर्दी का त्याग करना चाहिए, लेकिन हर तरह से आहार में प्रोटीन शामिल करें।

पोषक तत्वों की खुराक के उत्पादन के लिए, पूरे अंडे का सफेद भाग और अलग से अंडे की सफेदी दोनों का उपयोग किया जाता है। अंडे की सफेदी पर आधारित खेल पोषण उपयोगी गुणों के पूर्ण संरक्षण के साथ, पूरे अंडे की सभी कमियों से रहित है, इसलिए बाद वाले को उच्चतम गुणवत्ता में से एक माना जाता है और सभी मामलों में सबसे प्रभावी है। अपेक्षाकृत धीमा पाचन वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा करने के डर के बिना शरीर के वजन को कम करते हुए अंडे की सफेदी का उपयोग करना संभव बनाता है।

मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन (लैक्टलब्यूमिन, लैक्टोग्लोबुलिन और इम्युनोग्लोबुलिन) में पूरे प्रोटीन के बीच गिरावट की उच्चतम दर होती है। मट्ठा प्रोटीन पर आधारित भोजन लेने के बाद पहले घंटे के भीतर रक्त में अमीनो एसिड और पेप्टाइड्स की एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है। इसी समय, पेट का एसिड बनाने वाला कार्य नहीं बदलता है, जो इसके काम में व्यवधान और गैसों के गठन को समाप्त करता है। मट्ठा प्रोटीन की पाचनशक्ति असाधारण रूप से उच्च होती है।

मट्ठा प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना मानव मांसपेशियों के ऊतकों के अमीनो एसिड संरचना के सबसे करीब है, और आवश्यक अमीनो एसिड और ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAAs) की सामग्री के संदर्भ में: वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन, वे अन्य सभी प्रोटीनों को पार करते हैं। पशु और वनस्पति मूल। इसके अलावा, लगभग 14% मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलिसिस उत्पादों (अमीनो एसिड, di-, ट्राई- और पॉलीपेप्टाइड्स) के रूप में होते हैं, जो पाचन के आरंभकर्ता होते हैं और अधिकांश महत्वपूर्ण एंजाइमों और हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं। साथ ही, मट्ठा प्रोटीन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करता है।

मैकगिल यूनिवर्सिटी (कनाडा) के बाउंस नाम के एक वैज्ञानिक और उनके सहयोगियों ने प्रयोगों की एक श्रृंखला आयोजित की जिसमें दिखाया गया कि मट्ठा प्रोटीन सेलुलर और हार्मोनल स्तर पर प्रतिक्रियाओं में सुधार के मामले में अंडे की सफेदी, सोया, बीफ और मछली से काफी बेहतर है। सावधानीपूर्वक विश्लेषण से पता चला है कि मट्ठा का इम्युनोस्टिममुलेटरी प्रभाव इसकी अमीनो एसिड संरचना से जुड़ा है - मट्ठा में सही मात्रा में सही अमीनो एसिड होते हैं।

इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाता है, जो शरीर में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट में से एक है। व्यावहारिक अनुभव के धन से यह भी पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन एथलीटों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन आपूर्तिकर्ता है।

यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि मट्ठा प्रोटीन पर आधारित पोषक तत्वों की खुराक में प्रोटीन सामग्री 60-65% के स्तर पर इष्टतम है। प्रोटीन सामग्री में और वृद्धि के लिए मिश्रण में विटामिन-खनिज के फार्मूले की शुरूआत की आवश्यकता होती है।

मट्ठा प्रोटीन का मुख्य स्रोत मीठा मट्ठा है, जो रेनेट चीज के उत्पादन के दौरान बनता है। अपने आप में, मीठे मट्ठे को पोषक तत्वों की खुराक के उत्पादन में उपयोग नहीं मिलता है, जो कम प्रोटीन सामग्री (लगभग 5%) और बड़ी मात्रा में लैक्टोज (दूध चीनी) की उपस्थिति से जुड़ा होता है - मुख्य पदार्थ जो असहिष्णुता का कारण बनता है कुछ लोगों में डेयरी उत्पाद।

प्रोटीन गाढ़ा क्यों होता है

यह अब तक बना व्हे प्रोटीन का पहला रूप है। सीरम सिरेमिक झिल्लियों के माध्यम से अकल्पनीय रूप से छोटे छिद्रों के माध्यम से पारित किया जाता है। वे स्वतंत्र रूप से वसा और लैक्टोज कार्बोहाइड्रेट के अणुओं की अनुमति देते हैं, लेकिन बड़े प्रोटीन अंशों को बनाए रखते हैं। समस्या यह है कि एक ही व्यास के छिद्रों को प्राप्त करना तकनीकी रूप से असंभव है, इसलिए निस्पंदन बहुत साफ नहीं है।

झिल्ली पर एक मिश्रित द्रव्यमान जमा होता है, जिसमें प्रोटीन 35-85% होता है। इस प्रकार, व्हे कॉन्संट्रेट दुनिया का सबसे शुद्ध प्रोटीन नहीं है। इसमें वसा और लैक्टोज की काफी महत्वपूर्ण मात्रा हो सकती है, जो गैस निर्माण को उत्तेजित करती है। यही कारण है कि खेल पोषण बाजार पर मट्ठा प्रोटीन का सबसे सस्ता रूप है और इसे केवल तभी एक अच्छा विकल्प माना जा सकता है जब आपका बजट कम हो।

मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट

आइसोलेट कंसंट्रेट की तुलना में ज्यादा साफ-सुथरा उत्पाद है। यह निरंतर निस्पंदन या आयन एक्सचेंज द्वारा प्राप्त किया जाता है। नतीजतन, निर्माता को 95% से अधिक प्रोटीन अंशों वाला एक सूखा द्रव्यमान प्राप्त होता है। आइसोलेट में लगभग कोई लैक्टोज और कोई वसा नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में अमीनो एसिड की कमी को पूरा करने के लिए आइसोलेट आदर्श है। साथ ही, आइसोलेट हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में बहुत सस्ता है, इसलिए सामान्य आबादी इसे वहन कर सकती है।

कई निर्माता चालाक हैं और मट्ठा प्रोटीन की आड़ में तीनों प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण बेचते हैं: आइसोलेट, कॉन्सेंट्रेट और हाइड्रोलाइज़ेट। स्वाभाविक रूप से, ऐसे उत्पादों में सबसे सस्ता ध्यान सबसे अधिक है - 60-70%। आपको उन सप्लीमेंट्स पर ध्यान देना चाहिए जिनमें आइसोलेट मुख्य या एकमात्र घटक है।

मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट

हाइड्रोलाइज़ेट हाइड्रोलिसिस द्वारा प्राप्त किया जाता है, जिसके दौरान बड़े प्रोटीन अणु अलग-अलग टुकड़ों में विच्छेदित हो जाते हैं। शरीर तत्काल अवशोषण के लिए तैयार एक प्रोटीन प्राप्त करता है, इसलिए हाइड्रोलाइज़ेट मांसपेशियों में जल्दी से प्रवेश करता है। हालांकि, इस प्रकार के मट्ठा प्रोटीन में एक महत्वपूर्ण कमी है - उच्च लागत।

केवल साधन वाले लोग ही इसे वहन कर सकते हैं, क्योंकि हाइड्रोलाइज़ेट प्रोटीन का सबसे महंगा प्रकार है। इसके अलावा, यदि आपको लेबल पर "व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट" लिखा हुआ दिखाई देता है, तो जल्दबाजी न करें। आधुनिक उपकरण आपको हाइड्रोलिसिस को विभिन्न तरीकों से समायोजित करने और इस प्रकार बचत करने की अनुमति देता है। नियामक संगठनों की रिपोर्ट के अनुसार, ऐसे कई हाइड्रोलाइज़ेट्स हैं जिनमें 50% से अधिक छोटे प्रोटीन टुकड़े नहीं होते हैं।

आज, खेल और चिकित्सा पोषण बाजार प्रोटीन युक्त उत्पादों की एक विशाल विविधता प्रदान करता है: ये कॉकटेल हैं, पाउडर और रेडी-मेड दोनों में, कई अलग-अलग स्वादों, सूप, बार, प्रोटीन कुकीज़, चॉकलेट, प्रोटीन पेस्ट, अखरोट के साथ। हलवा, और यह सब फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है। पूरे प्रोटीन के अलावा, सभी आवश्यक अमीनो एसिड के मिश्रण उपलब्ध हैं - पाउडर, तरल मिश्रण और यहां तक ​​कि ampoules में भी।

इसके अलावा, न केवल सभी अमीनो एसिड के मिश्रण की पेशकश की जाती है, बल्कि व्यक्तिगत अमीनो एसिड या कई घटकों के एक जटिल वाले उत्पाद भी होते हैं: एल-ग्लूटामाइन, जो गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करता है, वीएएसी अमीनो एसिड, जो सभी मांसपेशियों के चयापचय का आधार बनता है। ; सोमाटोट्रोपिक हार्मोन आदि के स्राव को उत्तेजित करने के लिए एल-ऑर्निथिन, एल-आर्जिनिन और एल-लाइसिन का मिश्रण। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स पहले से ही लगभग पचा हुआ प्रोटीन है। इसलिए, वे सबसे जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।

कैसिइन

एक नियम के रूप में, कैसिइन को शिशु फार्मूले में पेश किया जाता है, जिसे आधुनिक अवधारणाओं के अनुसार जैविक रूप से उचित माना जाता है। इसलिए, जब यह पेट में प्रवेश करता है, कैसिइन दही जमाता है, एक थक्का में बदल जाता है, जो लंबे समय तक पचता है, प्रोटीन के टूटने की अपेक्षाकृत कम दर प्रदान करता है। इससे तेजी से बढ़ते बच्चे के शरीर में अमीनो एसिड की स्थिर और समान आपूर्ति होती है।

यदि आत्मसात करने की यह लय गड़बड़ा जाती है (मट्ठा प्रोटीन पर आधारित मिश्रण का उपयोग) इस तथ्य की ओर जाता है कि विकास के इस स्तर पर बच्चे के शरीर में अमीनो एसिड के तीव्र प्रवाह को अवशोषित करने का समय नहीं होता है, जिससे विभिन्न प्रकार के हो सकते हैं बच्चे के विकास में विचलन। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ शिशुओं के लिए कैसिइन-आधारित फ़ार्मुलों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

एक वयस्क के लिए, कम पाचनशक्ति, साथ ही गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से कैसिइन के थक्कों का धीमा मार्ग अस्वीकार्य है, विशेष रूप से बढ़े हुए शारीरिक परिश्रम के साथ। इसलिए, केवल कैसिइन (कैसिनेट) पर आधारित पोषण संबंधी पूरक अप्रभावी होने की संभावना है।

हालांकि, कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन पर आधारित प्रोटीन रचनाओं के उपयोग के माध्यम से एक रास्ता निकाला जा सकता है। उचित अध्ययन के बाद, अधिकतम प्रोटीन दक्षता अनुपात और मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन के संबंधित अनुपात निर्धारित किए गए। यह अनुपात 3.49 के प्रोटीन दक्षता अनुपात के साथ 63:37 का अनुपात निकला। प्रोटीन के इस अनुपात के लिए प्राप्त जैविक मूल्य बहुत अधिक निकला और, साहित्य के आंकड़ों को देखते हुए, पशु मूल के अन्य उच्च मूल्य वाले प्रोटीनों से कम नहीं।

जहां तक ​​पाचनशक्ति की बात है, जैसे-जैसे मट्ठा प्रोटीन की मात्रा बढ़ती गई, यह धीरे-धीरे बढ़ता गया। प्राप्त आंकड़ों ने कैसिइन की तुलना में पाचन एंजाइमों द्वारा मट्ठा प्रोटीन की बेहतर पाचनशक्ति के प्रसिद्ध तथ्य की पुष्टि की।

सोया प्रोटीन

सोया प्रोटीन आवश्यक सहित अमीनो एसिड के संदर्भ में अच्छी तरह से संतुलित है। सोया प्रोटीन के सेवन के बाद, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में स्पष्ट कमी आती है, इसलिए अधिक वजन वाले लोगों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों के लिए असहिष्णुता से पीड़ित लोगों के आहार में इनका उपयोग करने की सलाह दी जाती है। सोया में शरीर के जीवन के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं: विटामिन ई, विटामिन बी, पोटेशियम, जस्ता, लोहा, फास्फोरस का पूरा परिसर। सोया दोनों महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद साबित होता है - यह वृद्धावस्था में ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद करता है, स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है और पुरुषों - यहाँ यह बढ़े हुए प्रोस्टेट के साथ समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

पोषक तत्वों की खुराक के उत्पादन के लिए, सोया आटा (40-50% प्रोटीन होता है), सोया ध्यान (65-75%) और सोया आइसोलेट (85% से अधिक) का उपयोग किया जाता है।

हालाँकि, जो पहली नज़र में एक आदर्श उत्पाद लग रहा था, उसके नुकसान भी हैं। सोया प्रोटीन में ऐसी ही एक कमी पाचन एंजाइम ट्रिप्सिन के अवरोधक की उपस्थिति है। इसकी मात्रा सोयाबीन प्रसंस्करण प्रौद्योगिकी पर निर्भर करती है। अवरोधक से छुटकारा पाने के लिए, एंजाइमैटिक हाइड्रोलिसिस (अग्नाशय के साथ 50 मिनट वैद्युतकणसंचलन) का उपयोग करके प्रोटीन के अतिरिक्त प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि सोया प्रोटीन का छोटी आंत की दीवारों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। यह सब पोषक तत्वों की खुराक में सोया प्रोटीन के उपयोग को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करता है।

इसके अलावा, आपने शायद सुना होगा कि पुरुषों के लिए सोया प्रोटीन की उच्च खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है। यह सचमुच में है। कई अध्ययनों के अनुसार, पुरुषों के दैनिक आहार (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक) में सोया प्रोटीन की अधिक या कम महत्वपूर्ण मात्रा को शामिल करने से अंतःस्रावी तंत्र में खराबी आ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप:

ए) शरीर द्वारा जल प्रतिधारण में वृद्धि;
बी) महिला प्रकार के अनुसार वसा का त्वरित जमाव (मुख्य रूप से उदर क्षेत्र और कूल्हों पर);
c) रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी।

यह इस तथ्य के कारण है कि आइसोफ्लेवोन्स, फाइटोएस्ट्रोजेन के वर्ग से संबंधित है और सोया प्रोटीन आइसोलेट में निहित है, एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स को सक्रिय करने की क्षमता रखता है। सच है, वे इन रिसेप्टर्स को स्थिर करते हैं, उदाहरण के लिए, एस्ट्राडियोल, लेकिन यह उपरोक्त नकारात्मक घटनाओं को भड़काने के लिए पर्याप्त है। इसके शीर्ष पर, कई शोधकर्ताओं का सुझाव है कि लंबे समय तक सोया का सेवन बिगड़ा हुआ थायरॉइड फ़ंक्शन - हाइपोथायरायडिज्म की ओर जाता है। इसके अलावा, ऐसा उल्लंघन पुरुषों के लिए विशिष्ट है, महिलाएं खुशी से इससे बचती हैं।

मुझे लगता है कि, सभी पेशेवरों और विपक्षों का वजन करने के बाद, अधिकांश पुरुष सोया प्रोटीन को मना कर देंगे, इस उत्पाद को निष्पक्ष सेक्स के लिए छोड़ देंगे, जिनके लिए इसका सेवन केवल लाभ का वादा करता है।

वनस्पति प्रोटीन

वर्तमान में, यह पहले से ही अकाट्य रूप से सिद्ध हो चुका है कि वनस्पति प्रोटीन, यहां तक ​​\u200b\u200bकि अमीनो एसिड के आवश्यक सेट वाले भी बहुत खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। वनस्पति प्रोटीन का खराब पाचन कई कारणों से होता है:

• पादप कोशिकाओं की मोटी झिल्लियाँ, जो अक्सर पाचक रसों के लिए प्रतिरोधी होती हैं
• कुछ पौधों में पाचन एंजाइमों के अवरोधकों की उपस्थिति, जैसे फलियां
• अमीनो एसिड में पौधे के प्रोटीन को तोड़ने में कठिनाई

मछली प्रोटीन

यह एथलीटों के पोषण में मछली प्रोटीन आइसोलेट्स का उपयोग करने वाला था। अध्ययन कीव में खाद्य स्वच्छता के अनुसंधान संस्थान में किए गए थे। फिश आइसोलेट, फ्रेश फिश और कैसिइन की पाचन क्षमता की तुलना की गई। यह पाया गया कि मछली प्रोटीन आइसोलेट कैसिइन की तुलना में बहुत धीरे-धीरे अमीनो एसिड में टूट जाता है। प्रोटीन की शुरुआत के 3 घंटे बाद भी पेप्टाइड्स को अलग करने की दरार बंद नहीं हुई।

विभिन्न उत्पत्ति के प्रोटीन की तुलनात्मक तालिका

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना करना

अक्सर यह सवाल उठता है कि प्रति दिन कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए। इस मामले पर वैज्ञानिकों की राय व्यापक रूप से भिन्न होती है, इसलिए, इस कार्य में, अनुसंधान द्वारा पुष्टि की गई और वस्तुनिष्ठ साक्ष्य आधार प्रदान की गई सबसे सत्यापित जानकारी शामिल थी।

मैनुअल में, व्यक्ति के व्यक्तिगत गुणों की परवाह किए बिना, आप अक्सर प्रोटीन की कुछ विशिष्ट अनुशंसित खुराक पा सकते हैं। यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि लिंग, प्रशिक्षण की तीव्रता और उनके लक्ष्य जैसे मानदंडों के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है।

सुविधा के लिए, एक तालिका संकलित की गई थी जिसमें उपरोक्त मानदंड शामिल हैं, जो खेल के लक्ष्यों को प्राप्त करने और स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होने के लिए प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा को सूचीबद्ध करता है।

प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता की गणना के लिए तालिका

प्रोटीन कॉम्प्लेक्स

यह स्थापित किया गया है कि कैसिइन मट्ठा प्रोटीन की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, धीरे-धीरे रक्त में अमीनो एसिड की एकाग्रता को बढ़ाता है और इसे 6-8 घंटे के लिए पर्याप्त उच्च स्तर पर रखता है। यह संपत्ति कैसिइन को प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाती है जो पूरे दिन उपचय प्रक्रियाओं का समर्थन करती है।

दूसरी ओर, मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन के विपरीत, शरीर द्वारा बहुत तेजी से अवशोषित होता है, जिससे थोड़े समय (30-40 मिनट) में अमीनो एसिड का एक शक्तिशाली विस्फोट होता है। इसलिए, मांसपेशियों के प्रोटीन अपचय को रोकने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में मट्ठा प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है।

अंडे का सफेद भाग बीच में होता है और मट्ठा प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। जैविक मूल्य, दक्षता अनुपात, अमीनो एसिड स्कोर के संदर्भ में, यह एक उत्कृष्ट मिश्रण है जो मट्ठा प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद रक्त को संतृप्त करेगा, और फिर अंडे की सफेदी के साथ अमीनो एसिड की उच्च सांद्रता बनाए रखेगा।

ऊपर सूचीबद्ध तीन प्रोटीनों का मिश्रण सभी सकारात्मक गुणों को जोड़ता है और संरचना में शामिल प्रत्येक प्रोटीन के नुकसान को समाप्त करता है।

सोया प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन के साथ सबसे अधिक संगत है, जो पूर्व की कमियों को दूर करता है। सोया प्रोटीन और अंडे के प्रोटीन का संयोजन स्वीकार्य है, लेकिन अक्सर इस मामले में कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों शामिल होते हैं।

प्रोटीन लेने का समय

1. जागने के बाद

पूरी रात आपका शरीर भूखा रहा है। ज्यादातर लोग औसतन 6-8 घंटे सोते हैं। जब शरीर को 6-8 घंटे तक भोजन नहीं मिलता है, तो यह संग्रहीत ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करना शुरू कर देता है, जैसे: यकृत और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन, मांसपेशियों से अमीनो एसिड और वसा कोशिकाओं से वसा। इसे रोकने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय की प्रक्रिया को ट्रिगर किया जाता है, सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है "फास्ट" प्रोटीन की सेवा लेना।

इस मामले में मट्ठा प्रोटीन या प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट सबसे अच्छा विकल्प होगा। प्रोटीन के सेवन के क्षण से लगभग 20 मिनट बीत जाएंगे जब तक कि अमीनो एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश न कर लें और लगभग 20-40 मिनट अधिक जब तक रक्त में अमीनो एसिड का अधिकतम स्तर नहीं पहुंच जाता। इसके बाद एक नियमित नाश्ता किया जा सकता है, जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक स्रोत शामिल हैं।

2. दिन में

दिन भर में, भोजन के बीच प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है, चाहे आप वजन कम कर रहे हों या मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हों, या एक अच्छा शारीरिक आकार बनाए रख रहे हों। यह ज्ञात है कि वजन और इसके सेट में कमी के साथ, दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए, और यहां प्रोटीन शेक हमारी सहायता के लिए आते हैं, जो शुद्ध प्रोटीन उत्पाद के साथ 2-3 भोजन को बदलकर जीवन को बहुत आसान बनाते हैं। इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जो आपके एथलेटिक लक्ष्यों में गंभीर रूप से हस्तक्षेप कर सकते हैं।

जटिल प्रोटीन मिश्रण खाएं जिसमें "तेज़" और "धीमे" प्रकार के प्रोटीन शामिल हों। तो आप पूर्ण भोजन से पहले कई घंटों तक रक्त में अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेंगे।

3. प्रशिक्षण से पहले

प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले अपने सामान्य भोजन के अलावा, आपको प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले ब्रांकेड चेन अमीनो एसिड (BCAAs) की उच्च सामग्री वाले "फास्ट" मट्ठा प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा लेना चाहिए। इन अमीनो एसिड में शामिल हैं: एल-वेलिन, एल-ल्यूसीन और एल-आइसोल्यूसीन। बीसीएए आवश्यक अमीनो एसिड हैं, वे सभी मांसपेशी ऊतक प्रोटीन का एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं और तीव्र मांसपेशियों के काम के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

इसके अलावा, बीसीएए के सेवन का एक जटिल उपचय प्रभाव होता है, अर्थात यह मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित करता है। यदि व्यायाम के दौरान रक्त में बीसीएए की उच्च सांद्रता नहीं होती है, तो शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ देगा और इसका उपयोग अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए करेगा। कसरत से कुछ देर पहले अत्यधिक सुपाच्य मट्ठा प्रोटीन लेने से शरीर को आवश्यक मात्रा में बीसीएए मिलते हैं और मांसपेशियों के अपचय से बचने में मदद मिलती है।

4. कसरत के बाद

वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन बहुत जरूरी होता है। इस समय, आपका शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में विशेष रूप से अच्छा होता है। ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, रक्त में अमीनो एसिड और चीनी की एकाग्रता कम होती है। खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट भंडार को जल्दी से भरने के लिए और प्रशिक्षण के तुरंत बाद रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को जल्दी से बढ़ाने के लिए, एक गेनर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। एक भोजन प्रतिस्थापन भी उपयुक्त है, जब तक कि इसमें "तेज" मट्ठा प्रोटीन, साथ ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।

प्रोटीन जल्दी से रक्त में अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करेगा, और ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाएगा। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाने से इंसुलिन का तेजी से स्राव होगा, जो शरीर की कोशिकाओं द्वारा पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण सुनिश्चित करेगा और तेजी से रिकवरी में योगदान देगा। यदि आप एक वसा जलने वाले कार्यक्रम पर हैं, तो आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक में कार्ब्स को खोदना चाहिए और अपने आप को मट्ठा प्रोटीन केंद्रित या अलग करना चाहिए। उसके डेढ़ घंटे बाद सामान्य भोजन किया जा सकता है।

5. सोने से पहले

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि सोने से पहले खाने से शरीर में वसा का संचय होता है। यह कथन कार्बोहाइड्रेट और वसा के उपभोग के संबंध में उचित है, लेकिन प्रोटीन के संबंध में नहीं (हालांकि यह केवल शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए सत्य है)। अगले 6-8 घंटों तक आप कुछ खा नहीं पाएंगे और आपके शरीर को बढ़ने और मरम्मत के लिए आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिल पाएगा।

इसलिए, रात के समय मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय को रोकने के लिए, सोने से 30 मिनट पहले "धीमी" प्रोटीन का एक हिस्सा लेने की सिफारिश की जाती है, जो रात भर रक्त में अमीनो एसिड का दीर्घकालिक स्थिर स्तर प्रदान करेगा। यहां आदर्श विकल्प एक जटिल मिश्रण होगा जिसमें विभिन्न अवशोषण दर वाले प्रोटीन शामिल होंगे: मट्ठा, दूध, मिकेलर कैसिइन, आदि।

इसलिए, जैसा कि हम देख सकते हैं, एक आदर्श काया के निर्माण में सफलता की कुंजी शासन का अनुपालन है। एक प्रशिक्षण आहार, एक आराम आहार, एक आहार आहार, और एक खेल पोषण पूरक आहार परिणाम प्राप्त करने के सभी आवश्यक घटक हैं। सही समय पर सही खेल पोषण लें, और आप ऐसे परिणाम प्राप्त करेंगे जिसकी आपने कल्पना भी नहीं की होगी!

प्रोटीन खाने के स्वास्थ्य जोखिम

बहुत से लोग मानते हैं कि खेल पोषण, विशेष रूप से प्रोटीन के कुछ दुष्प्रभाव होते हैं, कुछ उनकी तुलना एनाबॉलिक स्टेरॉयड से भी करते हैं। ऐसे संस्करण हैं जो उच्च प्रोटीन मिश्रण नशे की लत हैं, शक्ति को प्रभावित करते हैं, गुर्दे और यकृत "बैठ जाओ"। वास्तव में, ये दावे निराधार हैं। प्रोटीन का उपयोग किसी भी उम्र में बिना किसी स्वास्थ्य जोखिम के किया जा सकता है, क्योंकि वे सभी खाद्य कच्चे माल से बने होते हैं। विशेष शुद्धिकरण विधियों के बाद, एक प्रोटीन प्राप्त होता है जो कार्बोहाइड्रेट और वसा से रहित होता है, जो भोजन के अभिन्न अंग हैं।

खेल की खुराक में निहित प्रोटीन प्राकृतिक मूल का है और मानव शरीर के संबंध में पूरी तरह से शारीरिक है। शुद्ध प्रोटीन का उपयोग करने की आवश्यकता आधुनिक जीवन शैली में बदलाव से तय होती है। हाइपोडायनामिया, तनाव, थोड़े समय में प्राप्त शारीरिक गतिविधि, यह सब वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को कम कर देता है, लेकिन प्रोटीन की आवश्यकता बनी रहती है, क्योंकि निर्माण सामग्री की समान मात्रा में आवश्यकता होती है। तकनीकी प्रगति ने हमें आहार में बदलाव करने और आधुनिक जीवन शैली के संबंध में इसे और अधिक पर्याप्त बनाने की अनुमति दी है। इसका एक ज्वलंत उदाहरण उच्च-प्रोटीन मिश्रण है, जिसका उपयोग अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने, शरीर सौष्ठव और वजन घटाने के लिए अपरिहार्य है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ लोगों में उच्च-प्रोटीन मिश्रण के लिए एक व्यक्तिगत असहिष्णुता होती है, जैसा कि पारंपरिक उत्पादों के साथ होता है, केवल बहुत कम। यह एलर्जी प्रतिक्रियाओं और पाचन विकारों से प्रकट हो सकता है। आखिरी बीमारी अपर्याप्त मात्रा में एंजाइमों के कारण होती है जो प्रोटीन को तोड़ते हैं, या आंतों के डिस्बैक्टीरियोसिस के साथ।

उसी समय, आंतों की सामग्री के रोगजनक वनस्पति सक्रिय रूप से विभाजित होने लगते हैं, क्योंकि प्रोटीन न केवल मनुष्यों के लिए, बल्कि रोगाणुओं के लिए भी पोषक तत्व है। यह स्थिति खाद्य विषाक्तता के प्रकार के अनुसार आगे बढ़ती है और पेट फूलना, दस्त और पेट दर्द से प्रकट होती है। ऐसी स्थितियों में, अतिरिक्त एंजाइम लेना या प्रोटीन की खुराक कम करना आवश्यक है।

प्रोटीन कुछ गुर्दे की बीमारियों में, विशेष रूप से गुर्दे की विफलता में contraindicated हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि प्रोटीन स्वयं गुर्दे की बीमारी का कारण बन सकता है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि खेल चिकित्सा के वर्तमान चरण में सुझाई गई खुराक आंतरिक अंगों को नुकसान नहीं पहुंचाती है। ऐसे मामलों में जहां प्रोटीन का सेवन किसी विशेष किडनी रोग की अभिव्यक्तियों से जुड़ा हुआ है, यह साबित हो गया था कि उस समय किडनी की बीमारी पहले से ही मौजूद थी, लेकिन नैदानिक ​​​​रूप से प्रकट नहीं हुई थी, या एक स्पष्ट आनुवंशिक प्रवृत्ति थी। प्रोटीन के उन्मूलन के साथ, मूल स्थिति में परिवर्तनों की पूर्ण प्रतिवर्तीता होती है।

इस प्रकार, यदि आपके पास अच्छी सहनशीलता है और कोई गुर्दा विकृति नहीं है, तो आप स्वास्थ्य के लिए डर के बिना, खुराक गणना तालिका में बताई गई मात्रा में प्रोटीन को सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।

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