कार्बोहाइड्रेट हर किसी के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, इसलिए उनकी कमी हानिकारक है। आप कार्बोहाइड्रेट भोजन से भी दूर नहीं हो सकते - कार्बोहाइड्रेट के दैनिक मानदंड की अवधारणा है, जिसे बिना अधिक या कम किए देखा जाना चाहिए।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक मूल के होते हैं - वे किसी भी पौधे और जानवर की कोशिकाओं और ऊतकों में पाए जाते हैं। लोगों के लिए, वे एक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता की भूमिका निभाते हैं। यह मस्तिष्क, पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज, डीएनए, एटीपी और आरएनए अणुओं के संश्लेषण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में ग्लाइकोजन द्वारा दर्शाए गए कार्बोहाइड्रेट की निरंतर आपूर्ति होती है। यदि भोजन नहीं किया जाता है, तो यह पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाता है, जिससे आप रक्त शर्करा को सामान्य कर सकते हैं। लगभग 10-16 घंटे में इस रिजर्व का सेवन किया जाता है, फिर शरीर को निश्चित रूप से कार्बोहाइड्रेट के नए सेवन की आवश्यकता होती है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आदर्श से अधिक मात्रा में आने वाले कार्बोहाइड्रेट को वसा में संसाधित किया जाता है - इस प्रकार शरीर भंडार बनाता है।

एक व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

एक वयस्क के लिए, कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लिंग, गतिविधि के प्रकार और शारीरिक गतिविधि के आधार पर भिन्न होता है। वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों के लिए इस दर को बढ़ाया या सीमित किया जा सकता है।

ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में, संकेतक औसत हैं और उम्र, शारीरिक गतिविधि, शरीर के वजन के आधार पर व्यक्तिगत रूप से गणना की जानी चाहिए।

पुरुषों के लिए

30 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को एक गतिहीन जीवन शैली के साथ औसतन प्रति दिन 100-105 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। 30 वर्षों के बाद, यह दर घटकर 95-100 ग्राम और 40 के बाद - 90-95 ग्राम हो जाती है।

यदि कोई व्यक्ति हल्का शारीरिक श्रम करता है, तो उसे अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - औसतन 110 ग्राम 30 वर्षों के बाद, यह आंकड़ा घटकर 105 ग्राम हो जाता है, और 40 से 100 ग्राम के बाद।

औसत शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, कार्यालय का काम) और कभी-कभी जिम जाने के साथ, एक आदमी को 115-120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 30 वर्षों के बाद, संकेतक घटकर 110-115 ग्राम और 40 के बाद - 105-110 ग्राम हो जाता है।

यदि कोई व्यक्ति भारी शारीरिक श्रम करता है या नियमित रूप से जिम जाता है, तो उसे प्रतिदिन 160 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 30 वर्षों के बाद, यह दर घटकर 130 ग्राम और 40 - से 125 ग्राम हो जाती है।

विशेष रूप से भारी शारीरिक श्रम के साथ, एक आदमी को 160 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 30 वर्षों के बाद, मानदंड कम है - 150 ग्राम, और 40 - 145 ग्राम के बाद।

महिलाओं के लिए

गतिहीन जीवन शैली वाली महिलाओं के लिए, प्रतिदिन 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है। 30 वर्षों के बाद, मानदंड घटकर 85 ग्राम हो जाता है, और 40 से 80 ग्राम के बाद।

हल्के शारीरिक परिश्रम के साथ, एक महिला को प्रतिदिन 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, 30 साल के बाद - 90 ग्राम और 40 - 85 ग्राम के बाद।

औसत शारीरिक गतिविधि 30 साल के बाद - 95 ग्राम, 40 - 90 ग्राम के बाद आदर्श को बढ़ाकर 100 ग्राम कर देती है।

नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, महिलाओं को 115 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, 30 वर्षों के बाद यह दर घटकर 110 ग्राम और 40 से 105 ग्राम हो जाती है।

वजन कम होने पर

अलग-अलग, यह उन लोगों के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करने योग्य है जो वजन कम करना चाहते हैं। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा पर कोई सहमति नहीं है। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए एक व्यक्ति को 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसके लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

अन्य पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, प्रति किलोग्राम वजन के लिए आदर्श को 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक कम किया जाना चाहिए। आमतौर पर, ऐसा आहार कम कैलोरी वाला होता है, इसलिए इसमें शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता नहीं होती है - कम चलना पर्याप्त होता है।

कैलोरी की आवश्यक संख्या के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना करने के लिए वजन कम करते समय कई इसे इष्टतम मानते हैं।

प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना कैसे करें?

अनुशंसित कैलोरी सामग्री के आधार पर आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना की जाती है। यदि हम औसत संकेतक लें, तो एक व्यक्ति को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। BJU का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए। इसका मतलब है कि 2000 को 6 (1 + 1 + 4) से विभाजित किया जाना चाहिए और 2 से गुणा किया जाना चाहिए।

2000: 6 x 4 \u003d 1333 किलो कैलोरी - इतनी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। ग्राम में मानक का पता लगाने के लिए, आपको इस सूचक को 4 (कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम की कैलोरी सामग्री) से विभाजित करने की आवश्यकता है। हमें 1333:4 = 333 ग्राम मिलते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी के परिणाम

यदि आप प्रति दिन पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, तो चयापचय गड़बड़ा जाएगा। शरीर प्रोटीन और वसा के माध्यम से ऊर्जा की भरपाई करना शुरू कर देगा। इससे नमक के चयापचय में खराबी आएगी, जिसका अर्थ है कि गुर्दे पर भार बढ़ेगा।

वसा की कीमत पर ऊर्जा के मुआवजे से विशेष पदार्थों - केटोन्स के निर्माण और संचय में तेजी आ सकती है। उनके सबसे चमकीले प्रतिनिधियों में से एक एसीटोन है। कीटोन्स का संचय मस्तिष्क कोशिका विषाक्तता का कारण बन सकता है। यह, बदले में, एक एसिडोटिक कोमा में परिणाम कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• कम हुई भूख;
• कम प्रदर्शन;
• थकान;
• सुस्ती;
• सरदर्द;
• जी मिचलाना;
• साँस लेने में कठिकायी;
• निर्जलीकरण;
• कब्ज।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है?

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित करें। पूर्व को अस्वास्थ्यकर माना जाता है - ये मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं। यह अभी भी उनके उपयोग को पूरी तरह से छोड़ने के लायक नहीं है, क्योंकि इससे थकान और सुस्ती होती है। इन कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा में बदल जाती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ माना जाता है। ये पॉलीसेकेराइड हैं जो पाचन को बढ़ावा देते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट हैं:

• चीनी और शहद;
• जाम;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• हलवाई की दुकान;
• मीठी सब्जियां;
• तले हुए आलू;
• सफ़ेद ब्रेड;
• मीठे फल।

जटिल कार्बोहाइड्रेट अन्य उत्पादों द्वारा दर्शाए जाते हैं:

• अनाज;
• पास्ता;
• फलियां;
• खीरे;
• गाजर;
• चुकंदर;
• सेब;
• खुबानी;
• आड़ू;
• काला करंट;
• पागल;
• समुद्री शैवाल;
• जैतून और जैतून;
• अनाज और अनाज;
• कड़वी चॉकलेट;
• पूरे अनाज रोटी।

कार्बोहाइड्रेट आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। उनकी कमी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं, और अधिकता - शरीर में वसा के लिए। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर का पालन करना महत्वपूर्ण है, और यह व्यक्तिगत रूप से इसकी गणना करने के लायक है।