Pre udržanie dobrého zdravia sa oplatí udržiavať glykemický index našich jedál všeobecne nízky. Poďme zistiť, aký je glykemický index.

Bielkoviny ani tuky neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Táto funkcia patrí len sacharidom, ako sa trieda cukrov v chémii nazýva. Obsah kalórií v jednom grame uhľohydrátov je 4 kcal. Jednoduché sacharidy (monosacharidy) zahŕňajú glukózu a fruktózu.

Zložitejšie sacharidy (disacharidy) zahŕňajú maltózu (pivo, kvas), laktózu (v tekutých mliečnych výrobkoch) a sacharózu (potravinový cukor) v obaloch rastlinných buniek a sú prítomné vo všetkých múčnych výrobkoch, obilninách, ovocí, zelenine.

Palivom pre naše telo je len glukóza! Všetky ostatné sacharidy sú rozdelené na tráviaci trakt vplyvom tráviacich enzýmov na glukózu a až potom sa glukóza vstrebáva do krvi. Keď hovoríme o hladine cukru v krvi, rozprávame sa o glukóze. V krvi je vždy glukóza, normálne na prázdny žalúdok od 3,3 do 5,5 mmol / liter a 2 hodiny po jedle nie je vyššia ako 7,8 mmol / liter. S prietokom krvi sa glukóza prenáša do celého tela, do niektorých buniek, napríklad do buniek nervový systém preniká sám, ale v podstate na to, aby sa dostal do buniek a stal sa zdrojom energie, potrebuje pomoc pankreatického hormónu inzulín.

Ukazuje sa glykemický index produktu o koľko stúpne hladina glukózy v krvi po konzumácii tohto produktu. Zároveň je dôležitý nielen fakt nárastu krvného cukru (glukózy), ale aj rýchlosť, akou stúpa, teda ako rýchlo sa potraviny obsahujúce sacharidy premieňajú na glukózu.

Glykemický index (GI)(Angličtina) Glykemický (glykemický) index, skrátene GI- Toto je ukazovateľ, ktorý odráža rýchlosť, akou sa konkrétny produkt vo vašom tele rozkladá a premieňa na glukózu – hlavný zdroj energie. Čím rýchlejšie sa produkt rozkladá, tým vyšší je jeho glykemický index (GI).

Ako štandard bola braná glukóza, ktorej glykemický index je 100.

Všetky ostatné ukazovatele sa porovnávajú s glykemickým indexom glukózy: pre všetky ostatné produkty sa pohybuje od 0 do 100 alebo viac, v závislosti od toho, ako rýchlo sa absorbujú.

Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom (GI), hladina cukru v krvi prudko stúpne, pankreas začne intenzívne produkovať hormón inzulín.

V ľudskom tele plní dve hlavné funkcie.
Po prvé, znižuje hladinu cukru v krvi, distribuuje ho do rôznych telesných tkanív na krátkodobé použitie alebo na uloženie ako tuk.

Po druhé, zabraňuje premene nahromadeného tuku späť na glukózu, ktorú vaše telo okamžite spáli ako palivo. Také zvláštne obranný mechanizmus sme zdedili po primitívnych predkoch, keď starovekí ľudia často striedavo prežívali obdobia hladu a sýtosti.
Pri nadbytku potravy si telo primitívneho človeka hromadilo energetické zásoby v podobe tuku, ktoré potom v nevyhnutných ťažkých a hladných časoch hospodárne míňal. Inzulín pôsobil ako hlavný bdelý strážca a strážca energetických zásob. Najprv presadzoval vytváranie nedotknuteľných rezerv pre daždivé dni a potom nedovolil, aby sa minuli v predstihu.

AT moderný život doslova všetko sa zmenilo. vzhľad z regálov akéhokoľvek supermarketu. Nielenže sme prešli na prevažne vysokokalorické, ľahko stráviteľné jedlá, ale prestali sme vynakladať veľa energie na hľadanie jedla a udržiavanie sa v teple. Ale presne na to potrebovali naši vzdialení predkovia v prvom rade jedlo.

Keďže teda inzulín ako pedantský skladník prispieva k hromadeniu glukózy v tele vo forme telesného tuku a potom ako lakomý rytier sedí na vytvorených zásobách, mráz dovoľuje telu ich zbytočne využívať, znamená, že ak chcete schudnúť, musíte jesť čo najmenej vysokoglykemických potravín index (GI)

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) zostávajú v žalúdku a črevách dlhú dobu, postupne sa rozkladajú a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vďaka pomalému vstrebávaniu poskytuje používanie takýchto produktov dlhší pocit plnosti. Ak teda chcete schudnúť, vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI).

Glykemický index produktu

závisí od viacerých faktorov – typu sacharidov (jednoduché alebo zložené – jednoduché majú vyšší GI) a množstva vlákniny (vláknina znižuje GI), ktorú obsahuje.

Rovnako ako spôsob tepelnej úpravy (akákoľvek tepelná úprava zvyčajne zvyšuje GI), aj obsah bielkovín a tukov (GI klesá).

*Potraviny s nízkym glykemickým indexom (<40):

Nápoje bez cukru, zeleninové šťavy, sójové mlieko

Zelenina a ovocie: grapefruit, čerešne, slivky, zelené jablká, broskyne, hrušky, šalát, orechy, huby

Potraviny: horká čokoláda (obsah kakaa najmenej 80%)

Prílohy: pšeničné klíčky, divoká ryža

Mliečne výrobky, mäso, ryby, hydina, vajcia

* Potraviny s priemerným glykemickým indexom (40-50):

Ražný chlieb a celozrnné výrobky

Zelenina a ovocie: repa, mrkva, zelený hrášok, hrozienka, ananás, banán, melón, marhuľa, kiwi, mango, papája

Potraviny: med

Prílohy: ryža, krupice, kukurica, pukance, zemiaky v šupke

* Potraviny s vysokým glykemickým indexom (50>):

Všetky výrobky z pšeničnej múky, predovšetkým z kvásku a lístkového cesta

Nápoje: pivo, kvas, cola, limonáda, sladké šťavy a ovocné nápoje

Zelenina a ovocie: varené a vyprážané zemiaky, zemiaková kaša, strukoviny, melón, tekvica, sušené ovocie, hrozno

Potraviny: cukor, želatína, hroznový cukor, mliečna čokoláda, cukríky

Prílohy: instantná ryža, corn flakes, müsli s cukrom, chipsy

K dnešnému dňu existujú tabuľky GI pre mnohé produkty.Najvyšší glykemický index je pre cukor, sladkosti, priemerný pre cereálie, obilný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice a najnižší pre zeleninu.

Tabuľka glykemických indexov

názov	Glykemický index
Potraviny s vysokým glykemickým indexom	index
pivo	110
termíny	103
kukuričné ​​tortilly	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
paštrnák	97
francúzske buchty	95
Pečené zemiaky	95
ryžová múka	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
kaktusový džem	91
zemiaková kaša	90
instantná ryžová kaša	90
kukuričné ​​lupienky	85
varená mrkva	85
popcorn	85
biely chlieb	85
ryžový chlieb	85
instantná zemiaková kaša	83
kŕmna fazuľa	80
čipsy	80
krekry	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
tapioka	80
nesladené vafle	76
šišky	76
vodný melón	75
cuketa	75
tekvica	75
dlhý francúzsky chlieb	75
mletá strúhanka na obaľovanie	74
pšeničný bagel	72
proso	71
varené zemiaky	70
coca-cola, fanta, sprite	70
zemiakový škrob, kukuričný škrob	70
varená kukurica	70
marmeláda, džem s cukrom	70
mars, snickers (bar)	70
halušky, ravioli	70
repa	70
dusená biela ryža	70
cukor (sacharóza)	70
ovocné lupienky v cukre	70
mliečna čokoláda	70
nekvasený chlieb	69
pšeničná múka	69
croissant	67
ananás	66
smotana s pšeničnou múkou	66
Švajčiarske müsli	66
ovsené vločky, instantné	66
polievka zo sušeného zeleného hrášku	66
banány	65
melón	65
zemiaky, varené "v uniforme"	65
konzervovaná zelenina	65
kuskus	65
krupice	65
pieskové koše s ovocím	65
pomarančový džús, pripravený	65
čierny chlieb	65
hrozienka	64
Cestoviny so syrom	64
krehké sušienky	64
repa	64
polievka z čiernej fazule	64
sušienka	63
pšeničné zrná, naklíčené	63
lievance z pšeničnej múky	62
twix	62
hamburgerové žemle	61
pizza s paradajkami a syrom	60
biela ryža	60
žltá hrachová polievka	60
konzervovaná sladká kukurica	59
koláče	59
papája	58
pita arabská	57
divoká ryža	57
mango	55
ovsené sušienky	55
maslové sušienky	55
ovocný šalát so šľahačkou	55
tarot	54
zárodočné vločky	53
sladký jogurt	52
zmrzlina	52
paradajková polievka	52
otruby	51
pohánka	50
sladké zemiaky (jam)	50
kiwi	50
hnedá ryža	50
špagety, cestoviny	50
tortellini so syrom	50
chlieb, pohánkové palacinky	50
šerbet	50
Stredne glykemické potraviny	index
ovsené vločky	49
amylóza	48
bulgur	48
zelený hrášok, konzervovaný	48
hroznová šťava, bez cukru	48
grapefruitový džús, bez cukru	48
ovocný chlieb	47
laktóza	46
M&Ms	46
ananásový džús, bez cukru	46
chlieb s otrubami	45
konzervované hrušky	44
šošovicová pyré polievka	44
farebné fazule	42
konzervovaný turecký hrášok	41
hrozno	40
zelený hrášok, čerstvý	40
hominy (kaša vyrobená z kukuričnej múčky)	40
pomarančový džús, čerstvo vylisovaný, bez cukru	40
jablkový džús, bez cukru	40
biele fazule	40
chlieb z pšeničných zŕn, ražný chlieb	40
tekvicový chlieb	40
nízkoglykemické potraviny	index
rybie tyčinky	38
celozrnné špagety	38
fazuľová polievka lima	36
pomaranče	35
Čínske vermicelli	35
zelený hrášok, suchý	35
figy	35
prírodný jogurt	35
nízkotučný jogurt	35
quinoa	35
sušené marhule	35
kukurica	35
surová mrkva	35
zmrzlina zo sójového mlieka	35
hrušky	34
ražné zrná, naklíčené	34
čokoládové mlieko	34
arašidové maslo	32
Jahodový	32
plnotučné mlieko	32
fazuľa lima	32
zelené banány	30
čierne fazule	30
turecký hrášok	30
bobuľová marmeláda bez cukru, džem bez cukru	30
mlieko 2 percentá	30
sójové mlieko	30
broskyne	30
jablká	30
klobásy	28
odstredené mlieko	27
červená šošovica	25
čerešňa	22
drvený žltý hrášok	22
grapefruit	22
perličkový jačmeň	22
slivky	22
sójové bôby, konzervy	22
zelená šošovica	22
horká čokoláda (70% kakaa)	22
čerstvé marhule	20
arašidy	20
sójové bôby, suché	20
fruktóza	20
ryžové otruby	19
vlašské orechy	15
baklažán	10
brokolica	10
huby	10
Zelené korenie	10
mexický kaktus	10
kapusta	10
Cibuľa	10
paradajky	10
listový šalát	10
šalát	10
cesnak	10
slnečnicové semienka	8

Znižujeme celkový glykemický index jedálneho lístka:

* skrátenie času tepelného spracovania výrobkov;

* uprednostňovanie varených celých potravín pred nakrájanými;

* spolu so sacharidmi spotrebúvajúcimi vlákninu alebo tuky;

* vyhýbanie sa samostatnému používaniu „rýchlych“ cukrov. Príklad: chlieb a zemiaky – ale len ako súčasť plnohodnotného jedla. Alebo: kúsok chleba na popoludňajšie občerstvenie – ale s kúskom syra; cukrík - ale ako dezert, nie samostatné "jedlo".

Ak chcete schudnúť, musíte zvážiť glykemický index potravín:

Prechod na takúto "diétu" si nevyžaduje osobitné úsilie. Stačí si vybrať potraviny s nízkym GI sacharidmi a podľa toho obmedziť konzumáciu potravín s vysokým GI.

• Glykemický index je dôležitý najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať si stálu hmotnosť, keďže pri konzumácii potravín s nízkym alebo stredným glykemickým indexom pretrváva pocit sýtosti dlhšie.
  Sú ale potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré jednoducho zjesť, keďže obsahujú pre telo dôležité vitamíny a minerály. Do potravín s vysokým glykemickým indexom je potrebné pridávať bielkoviny a/alebo tuky, čo znižuje celkovú hodnotu indexu a spomaľuje rýchlosť vstrebávania. To znamená, že kto chce schudnúť, môže jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom, ale len s pridaním bielkovín alebo tukov. Jedzte chlieb z celozrnnej múky, kysnutého cesta alebo celozrnnej múky.

• Raňajky by mali obsahovať ovsené vločky, jačmennú kašu alebo kašu s otrubami.
• Je potrebné obmedziť spotrebu akýchkoľvek jedál na báze zemiakov.
• Jedzte chlieb vyrobený z celých zŕn alebo celozrnnej múky.
• Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny.
• Skúste každý deň zaradiť do svojho jedálnička zeleninový šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom.

• Ak v jednom jedle skombinujete viacero potravín s nízkym glykemickým indexom (napríklad ovsené vločky, jogurt alebo tvaroh a jablko), prejavy hladu nielenže ustúpia, ale nebudete sa prejedať ani pri ďalšom jedle, pretože telo bude stále pod vplyvom účinku.predchádzajúci príjem potravín s nízkym glykemickým indexom. Preto odborníci na výživu radia začať deň nie sladkými muffinmi so sladkou kávou, ale komplexnými sacharidmi (cereálie, celozrnné pečivo) a mliečnymi a inými bielkovinovými produktmi – majú nízky glykemický index.
• Surová zelenina a ovocie je vhodnejšie použiť ako varené a najmä vyprážané, pretože majú nižší glykemický index ako tie, ktoré boli tepelne ošetrené. Napríklad varená mrkva má index 85, surová - 35.
• Z obilných výrobkov treba uprednostniť celozrnné výrobky. Čím viac je produkt rozdrvený, tým vyšší je jeho glykemický index. Napríklad celá pohánka a nakrájaná pohánka majú rozdielne glykemické indexy.
• Mäso má nízky glykemický index, ale len zriedka sa konzumuje surové. Ak sú mäso alebo ryby dusené a pečené, potom budú mať nižší GI ako rovnaké, ale vyprážané alebo dusené s prídavkom zeleninový olej alebo tuk.
  Ako prílohu k mäsu, pre tých, ktorí chcú schudnúť, je lepšie podávať kapustu, paradajky, papriku a cuketu. Ale repa alebo mrkva ako obloha na mäso povedie k zvýšeniu hladín GI.
• Veľmi opatrne je potrebné zaobchádzať aj so zrnom, najmä s ryžou. Ryža je zvyčajne široko používaná pri diétach, no napriek tomu má vysoký GI a mala by sa konzumovať najlepšie len ráno. Navyše, čím vyšší je stupeň čistenia ryže, tým vyšší je jej glykemický index a ak budete jesť lúpanú ryžu, zvýši sa hladina glukózy v krvi vysoko a vydrží dlho, a ak túto energiu nespotrebujete, potom bude uložený do rezervy, vo formetelesný tuk. Výnimkou je hnedá ryža, ktorá má polovičný GI (76 oproti 48). Navyše hnedá je veľmi nápomocný

Na raňajky je lepšie jesť potraviny, ktoré majú vysoký GI – sacharidový pokrm (kaša s mliekom) alebo müsli či syr alebo jogurt či zeleninový šalát (cvikla, mrkva).

Na obed ako prvý chod - zeleninová polievka, bez zemiakov (nevarené v mäsovom vývare), kúsok mäsa so zeleninovou prílohou, cereálie si môžete dať ako prílohu dva- až trikrát týždenne.

Snack – ovocie alebo džúsy (čerstvo vylisované, ale ak to nie je možné, vyberte si z hotových bez konzervantov a cukru).

Večera - nevyhnutne produkty s nízkym GI. Napríklad: stredne tučný tvaroh, ovocie (slivka, jablko, marhuľa, broskyňa) alebo chudé ryby (varené alebo dusené), zelenina s nízkym glykemickým indexom (kapusta, cuketa, paradajky, paprika, zelenina).

Jedlo by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Interval by nemal presiahnuť tri hodiny, ak zostanete bdelí, určite musíte vypiť pohár kefíru, pečeného mlieka, jogurtu, prípadne zjesť ovocie či zeleninu s kúskom čierneho chleba alebo chlebom s otrubami, keďže tam sú dlhé intervaly medzi spánkom a posledným
jedenie sú nežiaduce, povedú len k priberaniu.

Glykemický index produktov (GI) - Toto je ukazovateľ, ktorý odráža rýchlosť, akou sa konkrétny produkt vo vašom tele rozkladá a premieňa na glukózu – hlavný zdroj energie. Čím rýchlejšie sa produkt rozkladá, tým vyšší je jeho glykemický index. Ako štandard bola braná glukóza, ktorej glykemický index je 100. Všetky ostatné ukazovatele sa porovnávajú s glykemickým indexom glukózy.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi prudko stúpne, pankreas začne intenzívne produkovať hormón inzulín. V ľudskom tele plní dve hlavné funkcie. Po prvé, znižuje hladinu cukru v krvi, distribuuje ho do rôznych telesných tkanív na krátkodobé použitie alebo na uloženie ako tuk.

Po druhé, zabraňuje opätovnému premene nahromadeného tuku na glukózu, ktoré vaše telo okamžite spáli ako palivo. Tento druh ochranného mechanizmu sme zdedili od primitívnych predkov, keď starovekí ľudia lovili a chytali ryby, zbierali ovocie, jedlé korienky, bylinky a orechy a často striedavo prežívali obdobia hladu a sýtosti.

Pri nadbytku potravy si telo primitívneho človeka hromadilo energetické zásoby v podobe tuku, ktoré potom v nevyhnutných ťažkých a hladných časoch hospodárne míňal. Inzulín pôsobil ako hlavný bdelý strážca a strážca energetických zásob. Najprv presadzoval vytváranie nedotknuteľných rezerv pre daždivé dni a potom nedovolil, aby sa minuli v predstihu.

V modernom živote sa zmenilo doslova všetko, okrem práce nášho žalúdka. Ľudský tráviaci systém, ktorý sa vyvíjal milióny rokov, má problémy v reálnom čase – musí byť prebudovaný za pochodu, v priebehu niekoľkých rokov, aby sa prispôsobil novej povahe výživy, ktorá prešla dramatickými zmenami. . Aby sme sa nasýtili, už nemusíme behať hľadať ovocie ani loviť mamuty.

Máme k dispozícii najbohatší sortiment všetkých druhov potravín, ktoré nás dráždia lákavými vôňami a chutným vzhľadom z regálov každého supermarketu.

Nielenže sme prešli na prevažne vysokokalorické, ľahko stráviteľné jedlá, ale prestali sme vynakladať veľa energie na hľadanie jedla a udržiavanie sa v teple. Ale presne na to potrebovali naši vzdialení predkovia v prvom rade jedlo.

Takže odvtedy inzulín ako pedantský skladník, podporuje hromadenie glukózy v tele vo forme tukových zásob, a potom ako lakomý rytier sedí na vytvorených rezervách a nedovolí telu, aby ich zbytočne míňalo, čiže Ak chcete schudnúť, musíte jesť čo najmenej vysokoglykemických potravín.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú jablká, sú ako korytnačka, ktorá sa prihlásila do súťaže so zajacom a rozhodla sa ho vziať na destiláciu na okraj lesa. Šikovný a bystrý šikmonohý už prechladol a náš slimák sa plazí po ceste, pomaly prevracia labky a funí ako parná lokomotíva.

Ako pomalá korytnačka potraviny s nízkym glykemickým indexom zostávajú v žalúdku a črevách dlhú dobu, postupne sa rozkladajú a nedávajú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vďaka pomalej absorpcii, Použitie takýchto produktov poskytuje dlhší pocit plnosti. Preto, Ak chcete schudnúť, vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom.

názov	Glykemický index
pivo	110
termíny	103
kukuričné ​​tortilly	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
paštrnák	97
francúzske buchty	95
Pečené zemiaky	95
ryžová múka	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
kaktusový džem	91
zemiaková kaša	90
instantná ryžová kaša	90
kukuričné ​​lupienky	85
varená mrkva	85
popcorn	85
biely chlieb	85
ryžový chlieb	85
instantná zemiaková kaša	83
kŕmna fazuľa	80
čipsy	80
krekry	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
tapioka	80
nesladené vafle	76
šišky	76
vodný melón	75
cuketa	75
tekvica	75
dlhý francúzsky chlieb	75
mletá strúhanka na obaľovanie	74
pšeničný bagel	72
proso	71
varené zemiaky	70
coca-cola, fanta, sprite	70
zemiakový škrob, kukuričný škrob	70
varená kukurica	70
marmeláda, džem s cukrom	70
mars, snickers (bar)	70
halušky, ravioli	70
repa	70
dusená biela ryža	70
cukor (sacharóza)	70
ovocné lupienky v cukre	70
mliečna čokoláda	70
nekvasený chlieb	69
pšeničná múka	69
croissant	67
ananás	66
smotana s pšeničnou múkou	66
Švajčiarske müsli	66
ovsené vločky, instantné	66
polievka zo sušeného zeleného hrášku	66
banány	65
melón	65
zemiaky, varené "v uniforme"	65
konzervovaná zelenina	65
kuskus	65
krupice	65
pieskové koše s ovocím	65
pomarančový džús, pripravený	65
čierny chlieb	65
hrozienka	64
Cestoviny so syrom	64
krehké sušienky	64
repa	64
polievka z čiernej fazule	64
sušienka	63
pšeničné zrná, naklíčené	63
lievance z pšeničnej múky	62
twix	62
hamburgerové žemle	61
pizza s paradajkami a syrom	60
biela ryža	60
žltá hrachová polievka	60
konzervovaná sladká kukurica	59
koláče	59
papája	58
pita arabská	57
divoká ryža	57
mango	55
ovsené sušienky	55
maslové sušienky	55
ovocný šalát so šľahačkou	55
tarot	54
zárodočné vločky	53
sladký jogurt	52
zmrzlina	52
paradajková polievka	52
otruby	51
pohánka	50
sladké zemiaky (jam)	50
kiwi	50
hnedá ryža	50
špagety, cestoviny	50
tortellini so syrom	50
chlieb, pohánkové palacinky	50
šerbet	50
ovsené vločky	49
amylóza	48
bulgur	48
zelený hrášok, konzervovaný	48
hroznová šťava, bez cukru	48
grapefruitový džús, bez cukru	48
ovocný chlieb	47
laktóza	46
M&Ms	46
ananásový džús, bez cukru	46
chlieb s otrubami	45
konzervované hrušky	44
šošovicová pyré polievka	44
farebné fazule	42
konzervovaný turecký hrášok	41
hrozno	40
zelený hrášok, čerstvý	40
hominy (kaša vyrobená z kukuričnej múčky)	40
pomarančový džús, čerstvo vylisovaný, bez cukru	40
jablkový džús, bez cukru	40
biele fazule	40
chlieb z pšeničných zŕn, ražný chlieb	40
tekvicový chlieb	40
rybie tyčinky	38
celozrnné špagety	38
fazuľová polievka lima	36
pomaranče	35
Čínske vermicelli	35
zelený hrášok, suchý	35
figy	35
prírodný jogurt	35
nízkotučný jogurt	35
quinoa	35
sušené marhule	35
kukurica	35
surová mrkva	35
zmrzlina zo sójového mlieka	35
hrušky	34
ražné zrná, naklíčené	34
čokoládové mlieko	34
arašidové maslo	32
Jahodový	32
plnotučné mlieko	32
fazuľa lima	32
zelené banány	30
čierne fazule	30
turecký hrášok	30
bobuľová marmeláda bez cukru, džem bez cukru	30
mlieko 2 percentá	30
sójové mlieko	30
broskyne	30
jablká	30
klobásy	28
odstredené mlieko	27
červená šošovica	25
čerešňa	22
drvený žltý hrášok	22
grapefruit	22
perličkový jačmeň	22
slivky	22
sójové bôby, konzervy	22
zelená šošovica	22
horká čokoláda (70% kakaa)	22
čerstvé marhule	20
arašidy	20
sójové bôby, suché	20
fruktóza	20
ryžové otruby	19
vlašské orechy	15
baklažán	10
brokolica	10
huby	10
Zelené korenie	10
mexický kaktus	10
kapusta	10
Cibuľa	10
paradajky	10
listový šalát	10
šalát	10
cesnak	10
slnečnicové semienka	8

Zbavte sa nebezpečných papilómov NAVŽDY

Jednoduchý a osvedčený spôsob, ako sa zbaviť papilómov a bradavíc bez nebezpečné následky. Zistite ako >>

Glykemický index - tabuľka potravín

Sacharidy v potravinách ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Nemajú však rovnaké vlastnosti, respektíve niektoré sacharidy ho môžu zvýšiť, iné ho môžu nechať nezmenené. Na vyjadrenie vplyvu jedla so sacharidmi na množstvo glukózy bol zavedený pojem „glykemický index produktov“. Tabuľka s ukazovateľmi GI je uvedená v našom článku. Vysvetlíme si tiež, čo je to glykemický index, akým potravinám s vysokým glykemickým indexom by sa mali diabetici vyhýbať.

Najprv musíte zistiť, čo znamená glykemický index (GI). Termín bol vytvorený v roku 1981 profesorom menom David Jenkis v Toronte. Glukóza bola uznaná ako štandard glykemického indexu, jej index je 100. Glykemický index potravín je ukazovateľ, ktorý určuje, o koľko stúpne hladina cukru (glukózy) v krvi pri konzumácii konkrétnej potraviny. Pomocou GI si môžete všimnúť zmeny hladiny cukru v porovnaní s použitím bežnej glukózy. Ak rozklad potravín postupuje rýchlo, index GI stúpa.

Ak má výrobok vysoký glykemický index, množstvo glukózy sa po jeho konzumácii rýchlo zvýši. Jedenie napríklad vyprážaných zemiakov (GI - 95 jednotiek) vyvoláva produkciu inzulínu skok krvný cukor. Toto je druh ochrannej funkcie tela. Funkciou inzulínu je znížiť množstvo cukru, distribuovať ho do všetkých tkanív a orgánov, premeniť ho na telesný tuk a zabrániť tomu, aby sa z tukovej hmoty opäť stala glukóza, ktorú telo spáli. Pri dostatočnej výžive sa naše telo hromadí tukové tkanivo, inzulín pomáha zachrániť ho v prípade hladu, aby sa zabránilo premene tuku na glukózu. V opačnom prípade bude mať telo kde brať energetické zásoby. AT Ťažké časyľudia sa snažia jesť potraviny s vyšším glykemickým indexom, je to spôsobené inštinktom prežitia. Ale tí, ktorí sa snažia schudnúť, majú tendenciu priberať nadváhu alebo si chce udržať hmotnosť na určitej úrovni, potraviny s vysokým glykemickým indexom sú kontraindikované.

GI závisí od nasledujúcich ukazovateľov:

• Rýchle / pomalé uhľohydráty v kompozícii;
• Množstvo vlákniny. Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom pozostáva prevažne z potravín s nízkym obsahom vlákniny;
• Množstvo spotrebovaného jedla;
• Pomer ostatných zložiek, ktoré sú obsiahnuté v potravinách (čím menej bielkovín a tukov, tým vyšší GI);
• Spôsob technologického spracovania.

Všimnite si, že niekedy majú nízkokalorické potraviny vysoký GI a naopak.

Vysoký a nízky glykemický index

Všetky potraviny obsahujúce sacharidy sú rozdelené do troch skupín:

• Výrobky s nízkym glykemickým indexom - do 49 jednotiek;
• Výrobky s priemerným glykemickým indexom - od 50 do 69 jednotiek;
• Výrobky s vysokým glykemickým indexom - od 70 jednotiek.

Samozrejme, prednosť treba dať potravinám s čo najnižším glykemickým indexom. Potom sa sacharidy rovnomerne premenia na energiu bez toho, aby sa hromadili vo forme telesného tuku. Jedlo s vysokým GI sa rýchlejšie strávi, nestihneme minúť výslednú energiu, ktorá sa stáva tukom.

Ak chcete schudnúť, zbaviť sa nadbytočných kilogramov tuku, mali by ste poznať zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré tvoria váš jedálniček prevažne z takýchto potravín. Práve na tom je založená inovatívna diéta doktora Michela Montignaca, ktorý zistil, že na chudnutie nie je potrebné sa v jedle výrazne obmedzovať, stačí si vyberať potraviny s nízkym GI.

Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom by mali poznať s istotou len športovci. Sú potrebné na doplnenie sily a energie pred súťažami, tréningom. Výrobky s vysokým glykemickým indexom sú potrebné po veľkom zaťažení, vyčerpávajúcej práci, dlhej ceste. Je však veľmi škodlivé ich neustále používať, pretože tým trpí metabolizmus.

Glykemický index pre diabetikov

Je obzvlášť dôležité poznať glykemický index potravín pre diabetikov, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Chorý cukrovka zo stravy treba vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom. Diabetikov môžu stáť život. Nemali by ste konzumovať sladené a sýtené nápoje, cukor, čokoládu, cestoviny, niektoré druhy ovocia a zeleniny, pečivo, pečivo, niektoré cereálie. Ich použitie spôsobí rýchle zvýšenie hladiny glukózy.

Komu užitočné produkty s glykemickým indexom pre diabetikov patria orechy, sójové mlieko, čerstvé ovocie a bobule, zelenina, zelenina, pohánka, fazuľa, huby, olivy, šošovica, fruktózová zmrzlina.

Tabuľku s glykemickým indexom potravín pre diabetikov nájdete nižšie.

Tieto informácie sa môžu riadiť podľa zdravých ľudí, ktorý sleduje svoju postavu a nedovolí nadváhu.

Glykemický index produktov: kompletná tabuľka

Zoznam potravín s vysokým a nízkym glykemickým indexom je pomerne rozsiahly, preto vám pre pohodlie predkladáme tabuľku GI, z ktorej môžete zistiť glykemický index potravín. Tabuľka je veľmi jednoduchá, takže si môžete rýchlo zostaviť jedálniček pre seba tak, že zaradíte jedlá, ktoré vám vyhovujú.

Upozorňujeme, že v tabuľke produktov s glykemickým indexom sú uvedené priemerné hodnoty. Neberie sa do úvahy stupeň zrelosti, spôsob prípravy. Okrem toho zoznam produktov s glykemickým indexom nezahŕňa mäso, hydinu, ryby atď. Je to spôsobené tým, že bielkovinové potraviny neobsahujú takmer žiadne sacharidy, ich GI je nulový.

O ovocí je známe, že obsahuje veľa cukru, no ten sa vstrebáva pomaly a neškodí zdraviu, na rozdiel od rafinovaného cukru.

Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom

	GI
Pivo	110
vyprážaná cuketa	75
Termíny	103
Glukóza	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
Sladké buchty	95
pečený zemiak	95
Smažené zemiaky	95
Zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
Bezlepkový biely chlieb	90
Biela (lepkavá) ryža	90
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Žemle na hamburgery	85
Kukuričné ​​lupienky	85
Nesladený popcorn	85
Ryžový nákyp s mliekom	85
Zemiaková kaša	83
Cracker	80
Müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
Tekvica	75
Vodný melón	75
francúzska bageta	75
Ryžová kaša s mliekom	75
Lasagne (mäkká pšenica)	75
Nesladené vafle	75
Proso	71
Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne)	70
Mliečna čokoláda	70
Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne)	70
croissant	70
Mäkké pšeničné rezance	70
Perlový jačmeň	70
Čipsy	70
Rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
Kuskus	70
Manka	70

Potraviny s priemerným glykemickým indexom

	GI
Pšeničná múka	69
čerstvý ananás	66
Instantná ovsená kaša	66
pomarančový džús	65
Jam	65
Repa (varená alebo dusená)	65
Čierny kvasnicový chlieb	65
Marmeláda	65
Müsli s cukrom	65
konzervovaný ananás	65
Hrozienka	65
javorový sirup	65
ražný chlieb	65
Zemiaky varené v plášti	65
sorbet	65
Yam (sladký zemiak)	65
Celozrnný chlieb	65
Konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	64
Naklíčené zrná pšenice	63
Placky z pšeničnej múky	62
Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	61
Banán	60
Gaštan	60
Zmrzlina (s pridaným cukrom)	60
dlhozrnná ryža	60
lasagne	60
Priemyselná majonéza	60
Melón	60
Ovsené vločky	60
Kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60
papája čerstvá	59
arabská pita	57
Sladké konzervovaná kukurica	57
Hroznová šťava (bez cukru)	55
Kečup	55
Horčica	55
Špagety	55
Sushi	55
Bulgur	55
konzervované broskyne	55
Krehké pečivo	55
Basmati ryža	50
Brusnicová šťava (bez cukru)	50
Kiwi	50
Ananásová šťava bez cukru	50
Liči	50
Mango	50
Persimmon	50
hnedá hnedá ryža	50
jablková šťava (bez cukru)	50

Nákupný zoznam s nízkym glykemickým indexom

	GI
Brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47
Grapefruitová šťava (bez cukru)	45
konzervovaný zelený hrášok	45
Hnedá basmati ryža	45
Kokos	45
Hrozno	45
Pomaranč čerstvý	45
Celozrnný toast	45
Celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu)	43
Pohánka	40
sušené figy	40
Cestoviny uvarené al dente	40
Mrkvová šťava (bez cukru)	40
Sušené marhule	40
Sušené slivky	40
Divoká (čierna) ryža	35
cícer	35
čerstvé jablko	35
Mäso s fazuľou	35
dijonská horčica	35
sušené paradajky	34
čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezance a rezance	35
sezam	35
čerstvý pomaranč	35
čerstvá slivka	35
čerstvá dula	35
Sójová omáčka (bez cukru)	35
nízkotučný prírodný jogurt	35
Fruktózová zmrzlina	35
Fazuľa	34
čerstvá nektárinka	34
Granátové jablko	34
čerstvá broskyňa	34
kompót (bez cukru)	34
Paradajkový džús	33
Kvasnice	31
Sójové mlieko	30
čerstvá marhuľa	30
hnedá šošovica	30
čerstvý grapefruit	30
Zelená fazuľa	30
Cesnak	30
čerstvá mrkva	30
čerstvá repa	30
Džem (bez cukru)	30
Čerstvá hruška	30
Paradajka (čerstvá)	30
Tvaroh bez tuku	30
žltá šošovica	30
Čučoriedky, brusnice, čučoriedky	30
Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
Mandľové mlieko	30
Mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
mučenka	30
Mandarínka čerstvá	30
Blackberry	20
čerešňa	25
zelená šošovica	25
zlatá fazuľa	25
Malina čerstvá	25
Červené ríbezle	25
sójová múka	25
Jahoda lesná-jahoda	25
Tekvicové semiačka	25
Kustovnica	25
Arašidové maslo (bez cukru)	20
Artičok	20
Baklažán	20
sójový jogurt	20
Mandľový	15
Brokolica	15
kapusta	15
Kešu oriešky	15
Zeler	15
Bran	15
ružičkový kel	15
Karfiol	15
Chilli	15
čerstvá uhorka	15
Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, Orech	15
Špargľa	15
Zázvor	15
Huby	15
rastlinná dreň	15
Cibuľa	15
Pesto	15
Pór	15
Olivy	15
Arašidový	15
Solené a nakladané uhorky	15
Rebarbora	15
Tofu (fazuľový tvaroh)	15
Sója	15
Špenát	15
Avokádo	10
Listový šalát	9
Petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5
šalátový vinaigrette	35
Káva	42
Čierna ríbezľa	15
červené víno	44

Väčšina účinný prostriedok nápravy v boji proti fajčeniu

Pre ľudí s cukrovkou veľký význam má glykemický index (GI) produktov. Aby si zlepšili kondíciu a udržali si hladinu cukru v krvi, musia neustále sledovať, čo jedia a pijú. Pre nich je to životne dôležité. Preto boli pre pohodlie pri vykonávaní takýchto výpočtov vyvinuté rôzne pomocné tabuľky, aby človek pri pohľade na ne mohol okamžite určiť požadovanú hodnotu.

čo je GI? Toto je konvenčná jednotka, ktorá označuje rýchlosť rozkladu produktov obsahujúcich sacharidy. Pre 100 jednotiek sa berie rýchlosť rozkladu glukózy, to je štandard, ku ktorému sa prirovnávajú ostatné produkty. Čím rýchlejšia je rýchlosť rozpadu, tým vyšší je glykemický index. A nie vždy sa vysoký obsah kalórií zhoduje s vysokým GI.

Všetky komponenty tabuľky sú rozdelené do 3 skupín:

• s vysokou rýchlosťou rozpadu, t.j. s vysokým GI - nad 70 jednotiek;
• s priemerným GI - od 69 do 50 jednotiek;
• s nízkym glykemickým indexom - pod 49 jednotiek.

Prirodzene, pacienti s cukrovkou by si mali dávať pozor na produkty z prvej kategórie. Patria sem sýtené sladené nápoje, rýchle občerstvenie, zemiaky, cukor, mliečna čokoláda a energetické tyčinky, pečivo, cestoviny, rezance a cereálie, niektoré cereálie, tekvica, melón a cuketa. Tieto potraviny sa trávia veľmi rýchlo, kvôli tomu rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi.

K produktom stredná skupina zahŕňajú väčšinu konzervovaného ovocia a zeleniny, džemy, jablkové, hroznové a pomarančové šťavy, kečup a horčicu, špagety z tvrdej pšenice, zmrzlinu a kakao. Rozkladajú sa postupne, takže väčšina glukózy má čas na prirodzené spracovanie. Telo si nerobí zásoby, keďže prijatá energia sa míňa postupne.

Pre diabetikov sú najužitočnejšie potraviny zo skupiny s nízkym glykemickým indexom. Zahŕňa väčšinu čerstvého ovocia, bobuľoviny, zeleninu a bylinky, džúsy, horkú čokoládu, orechy a sójové mlieko. Prakticky neovplyvňujú hladinu cukru v krvi, a preto nepredstavujú hrozbu.

Tabuľka poskytuje údaje bez zohľadnenia zvláštností varenia jedál z tohto produktu. GI index môže byť ovplyvnený aj stupňom zrelosti zeleniny a ovocia. Tepelné spracovanie vo vodnom prostredí tiež niekoľkonásobne zvyšuje toto číslo. Čím je pokrm teplejší, tým má vyšší GI. Starý alebo toastový chlieb má nižší index ako čerstvý chlieb. A existuje veľa takýchto nuancií, takže je tiež žiaduce vziať ich do úvahy pri zostavovaní menu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI = 70 a viac)

	GI
Pivo	110
Termíny	103
Glukóza	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
Sladké buchty	95
pečený zemiak	95
Smažené zemiaky	95
Zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
Bezlepkový biely chlieb	90
Biela (lepkavá) ryža	90
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Žemle na hamburgery	85
Kukuričné ​​lupienky	85
Nesladený popcorn	85
Ryžový nákyp s mliekom	85
Zemiaková kaša	83
Cracker	80
Müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
Tekvica	75
rastlinná dreň	75
Vodný melón	75
francúzska bageta	75
Ryžová kaša s mliekom	75
Lasagne (mäkká pšenica)	75
Nesladené vafle	75
Proso	71
Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne)	70
Mliečna čokoláda	70
Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne)	70
croissant	70
Mäkké pšeničné rezance	70
Perlový jačmeň	70
Čipsy	70
Rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
Kuskus	70
Manka	70

Potraviny s priemerným glykemickým indexom (GI = 50 až 69)

	GI
Pšeničná múka	69
čerstvý ananás	66
Instantná ovsená kaša	66
pomarančový džús	65
Jam	65
Repa (varená alebo dusená)	65
Čierny kvasnicový chlieb	65
Marmeláda	65
Müsli s cukrom	65
konzervovaný ananás	65
Hrozienka	65
javorový sirup	65
ražný chlieb	65
Zemiaky varené v plášti	65
sorbet	65
Yam (sladký zemiak)	65
Celozrnný chlieb	65
Konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	64
Naklíčené zrná pšenice	63
Placky z pšeničnej múky	62
Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	61
Banán	60
Gaštan	60
Zmrzlina (s pridaným cukrom)	60
dlhozrnná ryža	60
lasagne	60
Priemyselná majonéza	60
Melón	60
Ovsené vločky	60
Kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60
papája čerstvá	59
arabská pita	57
Sladká konzervovaná kukurica	57
Hroznová šťava (bez cukru)	55
Kečup	55
Horčica	55
Špagety	55
Sushi	55
Bulgur	55
konzervované broskyne	55
Krehké pečivo	55
Basmati ryža	50
Brusnicová šťava (bez cukru)	50
Kiwi	50
Ananásová šťava bez cukru	50
Liči	50
Mango	50
Persimmon	50
hnedá hnedá ryža	50
jablková šťava (bez cukru)	50

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI = 49 a menej)

	GI
Brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47
Grapefruitová šťava (bez cukru)	45
konzervovaný zelený hrášok	45
Hnedá basmati ryža	45
Kokos	45
Hrozno	45
Pomaranč čerstvý	45
Celozrnný toast	45
Celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu)	43
Pohánka	40
sušené figy	40
Cestoviny uvarené al dente	40
Mrkvová šťava (bez cukru)	40
Sušené marhule	40
Sušené slivky	40
Divoká (čierna) ryža	35
cícer	35
čerstvé jablko	35
Mäso s fazuľou	35
dijonská horčica	35
sušené paradajky	34
čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezance a rezance	35
sezam	35
čerstvý pomaranč	35
čerstvá slivka	35
čerstvá dula	35
Sójová omáčka (bez cukru)	35
Nízkotučný prírodný jogurt	35
Fruktózová zmrzlina	35
Fazuľa	34
čerstvá nektárinka	34
Granátové jablko	34
čerstvá broskyňa	34
kompót (bez cukru)	34
Paradajkový džús	33
Kvasnice	31
Sójové mlieko	30
čerstvá marhuľa	30
hnedá šošovica	30
čerstvý grapefruit	30
Zelená fazuľa	30
Cesnak	30
čerstvá mrkva	30
čerstvá repa	30
Džem (bez cukru)	30
Čerstvá hruška	30
Paradajka (čerstvá)	30
Tvaroh bez tuku	30
žltá šošovica	30
Čučoriedky, brusnice, čučoriedky	30
Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
Mandľové mlieko	30
Mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
mučenka	30
Mandarínka čerstvá	30
Blackberry	20
čerešňa	25
zelená šošovica	25
zlatá fazuľa	25
Malina čerstvá	25
Červené ríbezle	25
sójová múka	25
Jahoda lesná-jahoda	25
Tekvicové semiačka	25
Kustovnica	25
Arašidové maslo (bez cukru)	20
Artičok	20
Baklažán	20
sójový jogurt	20
Mandľový	15
Brokolica	15
kapusta	15
Kešu oriešky	15
Zeler	15
Bran	15
ružičkový kel	15
Karfiol	15
Chilli	15
čerstvá uhorka	15
Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy	15
Špargľa	15
Zázvor	15
Huby	15
Cibuľa	15
Pesto	15
Pór	15
Olivy	15
Arašidový	15
Solené a nakladané uhorky	15
Rebarbora	15
Tofu (fazuľový tvaroh)	15
Sója	15
Špenát	15
Avokádo	10
Listový šalát	9
Petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5

Ahojte všetci! Už dlho som chcel na stránku umiestniť tabuľku glykemických indexov, aby ste si ju mohli stiahnuť do počítača a používať, zdá sa, že je na to čas.

Ale v prvom rade chcem nezasväteným povedať, čo znamená glykemický index, prečo sa o ňom teraz tak často hovorí a čo meria.

Pojem glykemický index bol prvýkrát použitý v roku 1981. Glykemický index ukazuje, ako rýchlo jedlo sacharidový produkt sa môže v tele rozložiť a premeniť na glukózu. Čím vyšší je glykemický index (GI), tým rýchlejšie sa produkt dokáže premeniť na glukózu a tým rýchlejšie nám stúpa hladina cukru v krvi.

Úlohou pankreasu je sledovať hladinu cukru v krvi. Akonáhle hladina cukru v krvi presiahne normu, jeho úlohou je uvoľniť inzulín, aby splatil prebytočný cukor. Existuje teda priama závislosť množstva vyprodukovaného inzulínu od množstva prijatej glukózy. Keď je v krvi príliš veľa cukru, tento stav vedie k hyperglykémii. Príliš veľa glukózy v krvi ničí nervové zakončenia a cievy.

Ak je rýchlosť príjmu glukózy vyššia ako rýchlosť príjmu inzulínu, potom pankreas produkuje druhé uvoľnenie inzulínu, a to je oveľa viac ako prvýkrát. Hladina glukózy v krvi preto prudko klesá a my pociťujeme neodolateľnú potrebu súrne zjesť niečo sladké. Pamätáte si?

Mimochodom, inzulín nielen prispieva, ale aj:

• Podporuje hromadenie cukru vo svaloch,
• Pomáha premieňať prebytočný cukor na tuk
• Podporuje hromadenie tuku v tukových bunkách.

V krátkosti som vám povedal, ako sa tvorí rovnaký viscerálny tuk vnútorné orgány a ktoré môžu prispieť k rozvoju chorôb, ako je artritída, cukrovka, ochorenia obličiek a srdca, upchaté tepny, alergie, obezita a rakovina. Dúfam, že moje vysvetlenie bolo jasné a príliš som vás nezmiatol.

Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť sami, je vyhýbať sa potravinám, ktoré majú vysoký GI (rýchle, jednoduché sacharidy), obmedziť potraviny so stredným GI a dôkladne sa „nachytať“ na jedlách, ktoré majú nízky GI (pomalé, komplexné sacharidy). ).

• Zdravé sacharidy - GI 5-40,
• Stredne užitočné sacharidy - GI 41-69,
• Škodlivé sacharidy - GI 70-115.

Na navigáciu v produktoch bola vyvinutá tabuľka glykemických indexov. Z nej sa môžete rozhodnúť, ktoré potraviny vo svojom jedálničku zvýšiť a ktoré úplne vylúčiť. Ak majú potraviny stredný alebo nízky glykemický index, dlho sa trávia, rozkladajú sa postupne a takmer nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Všimnete si, že v tabuľke nie sú žiadne také produkty, ako sú napríklad ryby, mäso, hydina, vajcia. Ide o bielkovinové potraviny, prakticky neobsahujú sacharidy, a preto je ich glykemický index nulový. Ale tabuľka GI prezentovaná vašej pozornosti je najkompletnejšia zo všetkých, ktoré som videl. Zhromažďujú sa tu takmer všetky produkty obsahujúce sacharidy (o niektorých dokonca počujem prvýkrát). Ale nenaťahujme gumu a poďme do toho.

Tabuľka glykemických indexov

Aby ste si stôl mohli zavesiť na chladničku a kedykoľvek si ho pozrieť, môžete si ho stiahnuť do počítača a vytlačiť.

Tabuľka má dva stĺpce, vľavo - všetky sacharidy v abecednom poradí, vpravo - rovnaké sacharidy s glykemickým indexom v zostupnom poradí: od najškodlivejších (vysoký GI) po najužitočnejšie (nízky GI).

Pre tých, ktorí si z nejakého dôvodu nemôžu stiahnuť a vytlačiť tabuľku s indexmi, sem dávam screenshoty (obrázky). Kliknutím na každý z nich raz ľavým tlačidlom myši ich zväčšíte v plnej veľkosti a prezriete si ich.