Pre akékoľvek fyzická aktivita Veľa závisí od dýchania. A nezáleží na tom, čo presne si vyberiete: triedy telocvičňa, crossfit či plávanie. Dnes si povieme, ako správne dýchať pri behu.

Čo a ako dýchame

Ľudské telo, podobne ako organizmy vyšších stavovcov, je vybavené dokonalým dýchacím aparátom spojeným s obehovým systémom. Takéto spojenie je potrebné na extrakciu kyslíka zo vzduchu, jeho fixáciu na hemoglobín krvi a jeho transport do celého tela, do každej bunky.

Množstvo kyslíka, ktoré sa dostane do pľúc, bude závisieť od kvality dýchania a vzduchu. vonkajšie prostredie. Kvalita dýchania je hĺbka nádychu a frekvencia.

Pre efektívnejšiu spotrebu kyslíka musí byť dýchanie rytmické. Chaotické dýchanie vám neumožňuje nasýtiť telo kyslíkom v správnom množstve. Buď toho bude príliš veľa alebo príliš málo. Nedostatok pre človeka je nežiaduci a nebezpečný. A príliš veľa vám môže spôsobiť závrat.

Kvalita vzduchu okolo nás je jeho čistota. Všetci viete alebo ste už počuli, čo je fotosyntéza. Zelené rastliny absorbujú oxid uhličitý, ktorý vydychujeme. A uvoľňujú kyslík, ktorý už absorbujeme. Čím viac rastlín vo vašom prostredí a čím menej áut, tým lepšie. Niet divu, že každý chce ísť na tréning do parku a nie behať po okraji diaľnice.

Pravidlá dýchania pre šport

Nasledujúcich sedem pravidiel poskytuje predstavu o tom, ako a ako nedýchať počas fyzickej námahy.

Pravidlo 1: dýchajte čistý vzduch

Prvé pravidlo už bolo oznámené – dýchajte tam, kde je veľa kyslíka. Tento les, park, prírodné rezervácie.

Počas fyzickej aktivity sa zvyšujú nároky tela na kyslík. A kyslík sa absorbuje spolu so vzduchom. Ukazuje sa, že ak je vo vzduchu veľa škodlivých nečistôt, budeme ich aj vdychovať? Áno, bohužiaľ je. Preto sa neodporúča behať v blízkosti vozoviek, v priemyselných oblastiach, v prašných oblastiach. Inak všetky čiastočky a nečistoty skončia v našich pľúcach.

Pravidlo 2: Regulujte hĺbku dychu

Aby ste pochopili, ako správne dýchať pri behu, aká by mala byť technika pri behu, musíte sa rozhodnúť pre hĺbku dýchania.

Môžete dýchať plytko - takéto dýchanie je typické pre stav odpočinku a spánku. Nádych je rýchly a slabý, výdych prudký a nepostrehnuteľný. Telo sa pravidelne (každých 5-6 minút) zhlboka nadýchne, pretože potrebuje viac vzduchu.

Aj pri chôdzi bude takéto dýchanie neúčinné. Preto sa nádychy stanú o niečo hlbšie a rýchlejšie.

Správne dýchanie pri behu dokáže spojiť stredne hlboké nádychy so striedaním hlbokých nádychov. Napríklad 10 stredných nádychov a výdychov, 1 hlboký. A to platí len vtedy, keď nemáte dostatok vzduchu. Zvyčajne postačia stredne hlboké nádychy.

Tým, že sa naučíte regulovať a stabilizovať hĺbku dýchania, objavíte pre seba nové obzory.

Pri behu nie je možné zhlboka nadýchnuť každý nádych – dočasný nadbytok kyslíka môže spôsobiť závraty.

Pri behu a akejkoľvek fyzickej aktivite teda platí pravidlo 2 – hĺbku dýchania upravte podľa situácie, ale nedýchajte zhlboka za sebou! Optimálne je dýchať stredne zhlboka.

Pravidlo 3: nádych a výdych

Pri vykonávaní fyzických cvičení sa inhalácia vykonáva s menšou námahou a výdych s väčšou námahou, nádych pri relaxácii svalov a výdych počas ich kontrakcie.

V behu toto pravidlo nie je úplne vhodné, keďže v tento prípad nezáleží na tom, kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť, pravidlo 4 je dôležité.

Pravidlo 4: Rytmus a frekvencia

Svätým bodom behu je rytmus. Ak sa stratíte, stratíte rytmus, dýchanie sa stane chaotickým, dusíte sa a nemôžete pokračovať rovnakým tempom. V tomto prípade bude telo tvrdé, bude nedostatok vzduchu, dýchavičnosť.

Aby ste sa nezadusili, musíte dýchať rovnomerne, rytmicky. Začali ste napríklad behať. Hneď pri prvom kroku rozdeľte nádych a výdych na kroky. Počet krokov v každom kroku bude závisieť od dĺžky vašich nôh a.

Jediným pravidlom je, že počet krokov pri nádychu a výdychu by mal byť rovnaký. Klasickou technikou je urobiť 3 kroky pri nádychu a 3 pri výdychu. Rýchlosť behu je v tomto prípade 8-11 kilometrov za hodinu. Pri pomalšom behu dokážete natiahnuť nádych a výdych na 4 kroky.

Pri zrýchľovaní môžete mierne zvýšiť hĺbku dýchania a skrátiť trvanie na 2 kroky. Stále je však lepšie nezvyšovať frekvenciu dýchania, ale meniť množstvo prichádzajúceho vzduchu v dôsledku hĺbky. Neodporúča sa dýchať na každý krok.

Čím dlhšie bežíte, tým pomalšie by ste mali dýchať. Napríklad dýchanie pri behu na 3 km by malo byť menej intenzívne ako na 1 km. Pri behu na dlhé trate je dôležité vypočítať si svoju silu.

Pravidlo 5: nádych a výdych rôznymi spôsobmi!

Všimli ste si, že dýchanie ústami neprináša želané uspokojenie? Faktom je, že cez ústa prehltnete časť vzduchu do žalúdka. A cez nos vstupuje všetok vzduch striktne do pľúc. Toto je celé tajomstvo. To znamená, že musíte vdychovať nosom.

To je užitočné nielen z hľadiska priechodnosti vzduchu, ale aj z hľadiska prevencie zápalu mandlí a iných prechladnutia počas chladnej sezóny. Cez nos sa vzduch pred vstupom do hrdla a pľúc trochu zohreje.

Ale musíte vydychovať ústami. Takže rýchlo vytlačíte odpadový vzduch z tela.

Platí teda pravidlo: nádych nosom, výdych ústami.

Pravidlo 6: v prípade, že sa začnete dusiť

Stáva sa, že po prudkom zrýchlení sa začne strácať dýchanie a človek sa pri behu zadýcha. Čo robiť v týchto prípadoch? Pomôže vám pravidlo číslo 6: 3-4 krát sa zhlboka nadýchnite, potom sa vráťte k predchádzajúcemu rytmu dýchania.

Toto pravidlo platí pre prípady, keď nemôžete spomaliť a obnoviť tep a dýchanie. To sa deje len za dvoch okolností: ste na súťaži a pred niekým utekáte. V prvom prípade sa môžete vzdať voľnosti - v stávke je len výsledok. Ale v druhom - môže ísť o život. A beh môže byť posledný.

Ak práve cvičíte, spomaľte a obnovte dýchanie a tep.

Pravidlo 7: Nezadržiavajte dych!

Po krátkodobých oneskoreniach sa objavujú poruchy dýchania. je to fakt. Niekedy niečo poviete alebo z nejakého dôvodu zadržíte dych. Vtedy máte pocit, že vzduchu je málo. Takže toto sa nedá urobiť.

Technika dýchania pri behu neznamená:

• Pite. Prehĺtanie pri behu vás vyvedie z rytmu. Je lepšie piť vodu tak, že pôjdete do kroku alebo trochu spomalíte (keď môžete rýchlo a ľahko vyrovnať rytmus).
• Dlhé rozhovory. Hovorte lepšie po behu.
• Chaotické nádychy a výdychy.

Správne dýchanie pri behu teda zahŕňa frekvenciu, rytmus a hĺbku dýchania. Rovnako ako vdychovanie nosom a výdych ústami.

Preto, aby ste sa naučili bežať dlhšie a tvrdšie, stačí si precvičiť tieto jednoduché tipy. Nech vám každý kilometer prinesie potešenie!

Príčiny mnohých chorôb môžu byť porušenia spojené s nesprávnym dýchaním. Vzniká v procese nevhodného pohybu energie, z tohto dôvodu je dôležité vedieť správne dýchať.

Stojí za zmienku, že pri nesprávnom dýchacom procese môžu zdravotné problémy postihnúť aj orgány, ktoré s tým nijako nesúvisia. Preto, aby sa riziko zdravotných problémov znížilo na minimum, je potrebné podrobne pochopiť problematiku systematického dýchania.

Video o správnom a nesprávnom dýchaní

"ki"- tento pojem označuje energiu a vzduch. Ich spoločné meno môže znamenať len to, že majú priamy vzťah.

Spolu so vzduchom vstupuje do tela životná sila, ktorá dodáva energiu pre ďalšie akcie. To potvrdzuje fakt, že tieto 2 látky, ktoré sú nevyhnutné pre úspešný život, fungujú spolu.

Presnejšie povedané, jedno existuje v druhom – sila života vo vzduchu. Aby táto sila, dostať sa do Ľudské telo priniesol maximálny úžitok, procesu jeho vstrebávania by sa mala venovať náležitá pozornosť. V opačnom prípade dochádza k saturácii energie v nedostatočnom objeme.

Hlavný zdroj životnej sily

Najzákladnejším a najplodnejším zdrojom vitálnej energie je kyslík. Bez nej človek jednoducho nemôže existovať, pretože je to on, kto obsahuje energiu, bez ktorej sa život stáva nemožným.

Takmer všetka energia v tele sa tam dostane z kyslíka, prvku, ktorý možno právom nazvať zázračným. Ide o podiel vzduchu, ktorý je v porovnaní s ostatnými v viac obohatený o silu života, čiže „ki“. Pri príjme v požadovanom množstve sa kyslík stáva najlepším spôsobom, ako predchádzať bolestiam hlavy, prepracovaniu, únave, psychickým poruchám a rôznym iným neduhom.

Problém je v rytme moderný životčasto je ťažké ho získať požadované množstvo kyslík do tela. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, ako je pracovná atmosféra v dusných kancelárskych priestoroch, ako aj znečistená atmosféra v meste. V dôsledku toho sa v tele začína objavovať nedostatok vitality, čo vedie k vzniku chorôb.

Nedostatok energie je hlavnou príčinou väčšiny chorôb. Existuje možnosť predčasného starnutia. Porovnanie zrkadlových obrazov po dni strávenom na čerstvý vzduch keď bolo množstvo kyslíka prijaté v plnom rozsahu a keď bol čas strávený v nevetranej miestnosti, je vidieť významný rozdiel.

V prvom prípade bude človek vyzerať sviežo, oddýchnuto, nabitý energiou, jeho pleť bude pôsobiť mladšie.

V druhom prípade bude nedostatok kyslíka viditeľný na tvári - odraz je unavený, pokožka je výrazne staršia. Z toho môžeme usúdiť, že nedostatok vitálnej energie je jednou z hlavných príčin starnutia. Aby ste tomu zabránili, musíte vedieť, ako správne dýchať.

Prebytok oxidu uhličitého nad objemom kyslíka v tele je priamym potvrdením jeho nedostatku. Nerovnováha týchto látok môže viesť k otrave oxidom uhličitým.

Nedostatok vzduchu tiež spôsobuje poruchy spojené s tokom chemických procesov vo vnútri človeka. Z tohto dôvodu sa v nej môžu začať produkovať škodlivé látky, medzi ktorými možno rozlíšiť kyselinu šťaveľovú, ktorá pôsobí ako akýsi impulz pre vznik rôznych ochorení tým, že sa hromadí v bunkách, cievach a tkanivách.

Pozitívne vlastnosti kyslíka

Medzi hlavné výhody kyslíka patria:

• Zlepšenie krvného obehu;
• Pomoc pri asimilácii látok potrebných pre úspešné fungovanie tela;
• Čistenie krvi od škodlivých prvkov;
• Ochrana pred infekčnými chorobami, prevencia ich rozvoja.

Zvažujú sa vizuálne príznaky nedostatku kyslíka a nedostatku energie v tele časté prejavy javy ako prechladnutie, únava, chronické choroby. Pravdepodobnosť týchto udalostí sa dá znížiť na minimum, ak si osvojíte techniku ​​správneho dýchania.

Ako prebieha proces dýchania

K osobnej dispozícii každého človeka je nádherný výsledok práce Všemohúceho - jeho vlastné telo. Zostáva nám len to, aby sme ho používali čo najrozvážnejšie a potom sa dá predísť mnohým nešťastiam.

Neuveriteľným zázrakom je ľudské telo. Obsahuje všetko, čo je potrebné pre úspešné plynutie životných procesov. Je len potrebné vynaložiť nevýznamné úsilie, aby to prešlo čo najpriaznivejšie a najplodnejšie. Život každého z nás je individuálny a len my rozhodujeme o tom, aký by mal byť.

Neustále zlepšovanie svojho tela a dodávanie mu stavu harmónie je kľúčom k úspechu pri udržiavaní zdravia tela. Aby ste sa zbavili neduhov, musíte sa naučiť obdivovať sa.

Kyslík vstupuje do pľúc cez dýchacie cesty. Patria sem orgány ako priedušky, hrtan, priedušnica, nos, hrdlo. Samotné orgány sú Vysoké číslo bubliny, ktoré umožňujú vstup vzduchu.

Pri podrobnejšom pochopení tohto procesu je možné poznamenať, že nedochádza k priamemu vstupu kyslíka do pľúc. Na dosiahnutie tohto javu je potrebné, aby expandovali. V procese expanzie v nich vzniká vákuový priestor, do ktorého na základe fyzikálnych zákonov vstupuje kyslík.

Spočiatku expanzia pľúc vyžaduje expanziu hrudníka. To však nestačí. Pre správne prúdenie týchto procesov, počas ktorých vzduch dosiahne svoje konečné miesto určenia, je potrebné natiahnuť membránu.

Napriek tomu, že tento nie je stotožňovaný s počtom hlavných častí, ktoré tvoria celý dýchací systém, jeho úloha v samotnom procese dýchania je nezastupiteľná. Vo svojom vzhľade je bránica akýmsi oddielom, ktorý pozostáva výlučne zo svalového tkaniva. Podľa miesta sa nachádza medzi brušnou a hrudnou oblasťou. Rozširujúce sa, dáva impulz začiatku pohybu oblasti hrudníka, ktorá zase začína napínať pľúca. Potom, prechádzajúc cez všetky orgány dýchacieho systému, ktoré boli uvedené vyššie, kyslík vstupuje do pľúc.

Potom začne opačný proces - bránica sa stiahne, všetky ostatné orgány sa tiež zmenšia, za predpokladu, že sú v pôvodnom stave. Ide o princíp nádychu a výdychu, ktorý sa nazýva dýchanie.

Dôležitým faktorom v procese dýchania je úplné naplnenie pľúc kyslíkom. Keď sa celý proces pokazí, nestane sa to. Orgány sú nasýtené vzduchom len pre ich malú, dolnú časť a na vrchol sa už nedostane.

prečo je to tak? Pri nedostatku kyslíka vo vrcholoch orgánov nedostávajú energiu, v dôsledku čoho môže dôjsť k stagnácii vitálnej energie, v ktorej je tam prítomná, ale neprúdi.

Akonáhle sa pohyb energie zastaví, začnú sa prejavovať rôzne choroby. Na tom je založená štruktúra celého sveta – bez prúdenia energie sa život stáva nemožným.

Ako odstrániť chyby, ktoré vám bránia v správnom dýchaní

V prvom rade treba pripomenúť, že správne dýchanie znamená úplné naplnenie pľúc vzduchom. Len v tomto prípade bude telo naplnené silou života, ktorá naplní každú jeho bunku.

Najčastejšou chybou, ktorá sa vyskytuje v procese dýchania, je neproduktívne fungovanie pľúc, pri ktorých prepustia menej vzduchu, ako môžu za minútu. Ďalším faktorom, ktorý narúša tento proces, sú rýchle nádychy a výdychy. Ak chcete zistiť, aký správny je ich počet, musíte vypočítať, koľkokrát za minútu sa vykonávajú. Normálne by sa ich počet mal držať značky 8-12.

Treba si uvedomiť, že u mnohých ľudí, vrátane športovcov, prekračuje dychová frekvencia odporúčanú. Ak sa toto stane zdravých ľudí, potom sa o pacientoch nedá povedať vôbec nič. Je potrebné poznamenať, že pri zápale orgánov dosahuje počet dychov, ktoré človek vykoná za minútu, 70.

Vysoká frekvencia dýchania- následok zhoršenej funkcie pľúc. Pri nesprávnom vdýchnutí dostávajú nedostatočné množstvo kyslík, ktorý si človek začne kompenzovať zvýšením frekvencie. Orgány dýchacieho systému sú opotrebované a stále nie je dodávaný požadovaný objem kyslíka.

Už starovekí filozofi hovorili, že na každý ľudský život je pridelený určitý počet nádychov a výdychov. Keď dôjde ku koncu, človek zomrie. Preto ľudia, ktorí dýchajú pomaly, pričom šetria svoje sily, výrazne prekračujú dĺžku života ostatných.

Ako sa naučiť správne dýchať

Pre čo najkompletnejšie dýchanie je potrebné venovať náležitú pozornosť spodnej časti tento proces prúdiaci do brušná dutina.

Je potrebné zaujať nasledujúcu pozíciu - ležať na tvrdom povrchu, napríklad na podlahe. Položte jednu ruku na hrudník, druhú na žalúdok. Potom musíte vydýchnuť tak hlboko, ako keby ste sa pokúšali dosiahnuť chrbticu žalúdkom. Čím viac je brušná dutina vtiahnutá, tým lepšie. Je potrebné usilovať sa o dosiahnutie maximálneho účinku.

Ruka, ktorá v tejto chvíli leží na hrudi, by mala kontrolovať svoju nehybnosť. Sekundová ruka by zase mala cítiť pohyby brucha, ktorého prácou sa aktivuje bránica, ktorá tlačí na pľúca. Podporuje teda uvoľňovanie vzduchu.

Keď v pľúcach nezostane žiadny kyslík, dych by sa mal robiť čo najľahšie, povrchne, ako je to možné, a snažiť sa nenasávať kyslík celou silou. Po jej odpočinku by mala nasledovať aj ruka ležiaca na hrudi. Spojte žalúdok a ruku, ktorá na ňom leží. Bude musieť cítiť, ako sa ten druhý pomaly dvíha. Je dôležité starostlivo zabezpečiť, aby sa počas pohybov brucha nehýbal ani hrudník.

Po správnom vykonaní cvičenia okamžite pocítite, že pri nádychu sa do tela napriek jeho ľahkosti dostane dostatok vzduchu, oveľa viac ako zvyčajne.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať každý deň tadiaľto nestane sa zvykom.

Školenie "Energetické dýchanie pomocou brušnej zóny"

Po preštudovaní princípu dýchania pomocou brucha musíte prejsť na ďalší, vylepšený a užitočný - energetický typ. Úprimne povedané, správne dýchanie, ktoré zahŕňa Spodná časťžalúdok, sa už považuje za energetický, pretože dýchaním týmto spôsobom dávame do činnosti energetické toky, ktoré následne napĺňajú telo silou života. Aby ste si v tomto prípade zapamätali, ako správne dýchať, odporúča sa odkázať na nasledujúce cvičenie, ktoré výrazne zvýši ukazovatele prijatej vitality.

Musíte zaujať pozíciu, v ktorej je chrbát rovný - sedí alebo stojí.

Pozornosť treba upriamiť na oblasť pod pupkom.

Teraz si predstavte, že existuje najsilnejší zdroj životnej sily, ktorý vyžaruje jasný lúč svetla. Jeho riadenie je úplne pod vašou kontrolou, vy sami smerujete lúč jedným alebo druhým smerom. Všetka vaša pozornosť by mala byť čo najviac zameraná na vnímanie tohto žiarenia.

V procese inhalácie si musíte predstaviť, že sa vo vás rozvinul imaginárny reflektor, ktorého smer lúčov smeruje do dolnej časti chrbta. Vitálna sila vypĺňa brušnú dutinu, presúva sa do dolnej časti chrbta a prechádza pozdĺž chrbtice do oblasti kostrče. Zároveň sa nadýchnete kyslíka a nafúknete brucho. Sila a energia generovaná v tomto prípade je najlepšie znázornená ako žiara svetlá farba, napríklad žltá.

Kedy správne prevedenie toto cvičenie, v podbrušku by mal byť pocit presýtenia kyslíkom. Brucho by sa malo silne vydúvať dopredu. Dýchanie by malo trvať niekoľko sekúnd.

Potom vydýchnite čo najpomalšie. Neprestávajte kontrolovať dutinu brucha a nehybnosť hrudníka. V procese výdychu s reflektorom vo vašej fantázii by mala nastať opačná akcia - otočí sa, ale energetické lúče zhasnú.

Toto cvičenie bude mať priaznivý vplyv na úplné nasýtenie tela. životnej energie. Tiež sa odporúča jeho implementácia v prítomnosti črevných ochorení. Pri tejto technike musíte dobre študovať brušné dýchanie obvyklým spôsobom.

Cvičenie plného dychu

Najlepšie je vykonávať ho v stoji, pričom chrbát je zafixovaný vo vodorovnej polohe.

Pomaly sa nadýchnite. Je nežiaduce, aby bol sprevádzaný hlukom z nosa. Snažte sa absorbovať kyslík čo najprirodzenejšie. Pokúste sa nasmerovať vzduch do spodnej časti pľúc, čo najbližšie k bránici. Sledujte, ako hladko klesá, vyvíja tlak na brucho, čo spôsobuje jeho stúpanie. Pripravuje tak miesto pre kyslík.

Potom by mal smer vzduchu smerovať do stredu pľúc. Zároveň by mal zostať pocit vytiahnutého brucha a kyslík by mal začať nútiť rebrá a oblasť hrudníka sa rozširovať.

Potom je potrebné poslať kyslík do hornej časti pľúc. Hrudník by sa mal rozšíriť. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte kresliť v dolnej časti brucha. Membrána sa v tomto prípade zreteľne zdvihne a začne podopierať oblasť hrudníka zospodu, čím núti vzduch pohybovať sa nahor. Odporúča sa zabezpečiť, aby bol dych plynulý, neponáhľaný, práca orgánov dýchacieho systému prebiehala postupne, bez zhonu a trhnutí.

Po vdýchnutí musíte na pár sekúnd zadržať dych.

Potom pomaly vydýchnite. Brucho sa postupne uvoľní a zdvihne sa do pôvodnej polohy. Rozšírený je aj hrudník. Na konci nádychu napätie v hrudníku ustúpi, žalúdok sa zdvihne. Uvoľnite stav napätia. Všetky orgány sa vrátia do normálneho stavu.

Tento druh dychových cvičení bude s neustálym tréningom ešte zrozumiteľnejší.

Táto metóda je dobrá, pretože sú do nej zapojené všetky orgány. Energia úplne naplní telo, kyslík plynule vstúpi do každej bunky pľúc. Vo vnútri človeka prebehne ozdravný proces, jeho zdravotný stav sa citeľne zlepší.

Prečo teda vo väčšine ľudí vzhľad procesov, ktoré Negatívny vplyv na celom tele sa poznamenáva v nízky vek? Odpoveď je dosť jednoduchá. Jednoducho míňajú podstatne viac životnej sily, ako prijímajú. Spotreba energie je stála, míňa sa nielen na rôzne fyzické cvičenie. Veľká časť ide na zážitky, nestabilné psychické stavy pocity strachu a úzkosti.

Stojí za zmienku, že aj dýchanie, keď k nemu dôjde nesprávne, spotrebuje značné množstvo energie. Pre mnohých ľudí je proces dýchania usporiadaný tak, že trávia vitalita ale nedostanú to na oplátku. Preto sa to stáva predčasné starnutie. Pochopením toho, ako správne dýchať, môžete výrazne znížiť spotrebu energie a zvýšiť jej produkciu. Prevaha tvorivých síl sa už nezaznamenáva, sú na rovnakej úrovni ako tie deštruktívne. Správne dýchanie je základom zdravia, sily a dlhovekosti!

Obdobie tehotenstva sa teda blíži ku koncu, žena čaká, kedy konečne uvidí svoje dieťa. Najviac je kontrakcie a doba porodu míľnikom, na čo sa nastávajúca mamička určite musí pripraviť a pristúpiť v plnej zbroji. Pochopenie fyziológie procesov vyskytujúcich sa v maternici a iných orgánoch reprodukčného systému pomáha mnohým prejsť touto fázou s minimálnym nepohodlím.

Pôrodné kontrakcie sú spojené s bolesťou, no pozorovaním niekoľkých sa dá výrazne znížiť jednoduché pravidlá. Masážne techniky, schopnosť relaxovať a odpočívať v období pokoja, zmena polohy a iné techniky výrazne uľahčia pohodu. Najprv však o tom, aké príznaky kontrakcií pred pôrodom môže tehotná žena cítiť.

Známky skutočných kontrakcií

Kontrakcie možno rozdeliť na a pravdivé. Tréningové kontrakcie maternice sa vyskytujú takmer od samého začiatku tehotenstva, ale sú pociťované až od 20. týždňa. Zručným pôsobením možno ich intenzitu znížiť (relaxačné techniky, masáž, teplý kúpeľ, zmena aktivity alebo držania tela). Nelíšia sa v jasne sledovateľnej frekvencii, môžu rušiť niekoľkokrát za deň alebo za týždeň. Interval medzi kŕčmi sa neznižuje.

Pravé kontrakcie sú výraznejšie, sprevádzané bolesťou. Žena nemôže ovplyvniť ich intenzitu a trvanie (žiadne metódy nevedú k uvoľneniu svalstva maternice). Dôležitá vlastnosť generickými kontrakciami je ich periodicita.

Prvé príznaky kontrakcií pred pôrodom môžu pripomínať pocity ťahania v driekovej oblasti, prechádzajúce do podbruška, časom sa bolesť zintenzívňuje. Záchvaty kontrakcií sa predlžujú a sú pozorované čoraz častejšie. Interval medzi kontrakciami v prvom štádiu môže dosiahnuť až 15 minút, neskôr sa skracuje na niekoľko minút. Vo všeobecnosti existuje niekoľko znakov, ktoré určujú nástup skutočných kontrakcií maternice, čo signalizuje nástup pôrodu:

1. Kontrakcie sa objavujú s určitou frekvenciou.
2. Časom sa interval medzi útokmi znižuje.
3. Trvanie kontrakcie sa zvyšuje.
4. Bolestivý syndróm sa zintenzívňuje.

Pri vyšetrení pôrodník určuje postupné otváranie krčka maternice, paralelne je možné pozorovať vypúšťanie vody.

Správanie počas kontrakcií

Nástup pôrodu je určite pre tehotnú ženu veľmi vzrušujúcim obdobím, no je potrebné sa maximálne sústrediť a zafixovať si každú kontrakciu maternice, dĺžku trvania kontrakcie a dobu relaxácie. Medzi kontrakciami sa treba snažiť uvoľniť, zhlboka dýchať, aby ste čo najviac zásobili svaly kyslíkom.

Nemali by ste okamžite zavolať sanitku a ísť do nemocnice - kontrakcie môžu trvať až 13-15 hodín a je lepšie stráviť časť tohto času v domáce prostredie s blízkymi, nie v nemocničnej izbe. Domácnosti môžu podporovať a naladiť sa na pozitívne, manžel môže požičať rameno a pomôcť pri hľadaní najpohodlnejšej polohy.

Pohodlné polohy na čakanie na obdobie kontrakcií

Domy sa dajú prehľadávať pohodlná poloha telo, čo vám umožní ľahko prečkať obdobie kontrakcie svalov maternice. Tu je najviac pohodlné polohy za toto obdobie:

1. vertikálna poloha. Počas boja si môžete oprieť ruky o stenu, čelo postele, stoličku a udržiavať vzpriamenú polohu tela.
2. Sedí na stoličke. Je potrebné položiť vankúš pod zadok a posadiť sa na stoličku smerom k chrbtu. Počas boja si prekrížte ruky na operadle stoličky a hlavu si sklopte do dlaní. Môže sa použiť len v počiatočnom období, keď je dieťa ešte dostatočne vysoké.
3. Spoliehanie sa na manžela. Tehotná žena môže položiť ruky na ramená manžela (obaja partneri stoja), pri súboji sa žena predkloní, vyklenie chrbát do oblúka. Manžel masíruje kríže a ramená.
4. Na kolenách a lakťoch. Postavte sa na všetky štyri a uvoľnite všetky svaly.
5. Na fitlopte alebo toalete. Tehotným ženám sa neodporúča sedieť počas kontrakcií, dieťa sa postupne posúva pôrodným kanálom a tvrdý povrch môže tento proces sťažiť. Preto je fitlopta (športová lopta, na ktorej sa dá sedieť) pri kontrakciách nepostrádateľným artiklom. V jeho neprítomnosti môžete sedieť na toalete.
6. Ležať na mojej strane. Často je pre ženu ľahšie znášať kontrakcie, keď je v polohe na bruchu. V tomto prípade je lepšie ležať na boku, pod boky a hlavu si položiť vankúše.

Ďalšie triky, ako prečkať boj

Otázka, ako si uľahčiť pôrod a kontrakcie, trápi každú ženu. Na dosiahnutie požadovaného efektu existuje niekoľko trikov.

Chôdza

Nemusíte si robiť prestávky. Pre pôrodnú aktivitu je užitočnejšie, ak je nastávajúca matka v pohybe (netreba to preháňať – postačí chôdza miernym tempom). Pri chôdzi bude dieťa svojou váhou mierne tlačiť na svaly krčka maternice a stimulovať jeho otváranie. Aby ste dieťaťu neprekážali, je lepšie držať chrbát čo najrovnejší (nehrbiť sa). Opätky s tým môžu pomôcť, nájsť to najvyššie možné (kontrakcie a pôrod sú jediné obdobie tehotenstva, kedy sa môžu a dokonca musia nosiť). Je potrebné poznamenať, že u žien, ktoré sú počas pôrodu v pohybe, je pôrod rýchlejší a jednoduchší.

Sústredenie sa na cudzí predmet

Počas kontrakcií sa pozerajte na nejaký predmet vo výške očí (vázu, obrázok alebo akýkoľvek iný). Rozptýlenie môže priniesť úľavu od kontrakcií. Môžete spievať (aj keď nie je absolútne žiadny sluch a hlas).

Pomer kontrakcií a procesov vyskytujúcich sa v tele, metódy nezávislého psychologického tréningu

Zažite každý súboj zvlášť, snažte sa nemyslieť na to, že ďalší príde čoskoro. Spojte bolesť s nejakou pozitívnou spomienkou. Možno si predstaviť, že ide o vlnu, ktorá sa valí na breh a potom zmizne. Korelujte kontrakciu s kvetným pukom, ktorý pri každom útoku kvitne viac a viac a v jeho strede - dlho očakávané dieťa. Niektorým ženám pomáha uvedomenie si procesov, ktoré sa v tomto čase v tele vyskytujú. Myslite na to, že táto bolesť nie je zranením, ale len reakciou tela na otvorenie krčka maternice a napätie samotnej maternice. Myslite na dieťa, čím viac vás to bolí, tým ľahšie sa mu narodí na svet.

Masáž

Vyskúšajte samomasážne techniky:

1. Počas obdobia svalového napätia tlačte na bod, ktorý sa nachádza v najviac vyčnievajúcej zóne panvových kostí. Tlak by mal byť dostatočne silný, aby spôsobil nepohodlie a určitú bolesť.
2. Dlaňami hladkajte boky brucha. Môžete to urobiť zdola nahor aj zhora nadol.
3. Rukami môžete robiť kruhové ťahy stredu brucha, tým sa aj zníži bolesť.
4. Strávte trenie bedrovej oblasti päsťami (kĺbmi). Pohyby by mali byť vertikálne a ruky by mali byť umiestnené približne na úrovni sakrálnych jamiek.

Vplyv na biologicky aktívne body

Vyskúšajte techniky rozptýlenia a iné oblasti tela na zmiernenie bolesti. Niektorí možno nevidia súvislosť medzi tlakovými bodmi a sťahovaním svalov pri kontrakciách, ale je prakticky dokázané, že takéto spojenie existuje.

1. Ovplyvnite pokožku čela - vykonajte vyhladzovacie pohyby od jeho stredu k spánkom. Tlak by nemal byť silný.
2. Prstami vyhladzujte ľahké pohyby od krídel nosa k spánkom, to vám tiež umožní relaxovať.
3. Vykonajte potľapkávacie pohyby v dolnej časti tváre v oblasti brady.
4. Konajte v bode medzi indexom a palec, na ktorúkoľvek ruku. Pohyb by mal byť pulzujúci. Ak je to správne určené, v reakcii na tlak pocítite bolesť.

Dychové cvičenia

Dýchanie sa líši v závislosti od fázy kontrakcií. Celkovo existujú 3 etapy:

1. Počiatočné sa tiež nazýva latentné alebo skryté.
2. Aktívne.
3. prechodný.

Po prechode všetkými fázami sa priamo začína obdobie vypudzovania plodu. Dýchanie počas kontrakcií a pôrodu má svoje rozdiely. Zvážte každú fázu kontrakcií, pôrodu a dýchania počas týchto období.

Dýchanie počas počiatočnej a aktívnej fázy kontrakcií

Dĺžka počiatočnej fázy môže trvať od 7 do 8 hodín, v tomto období dochádza k sťahom maternice pravidelne každých 5 minút, samotná kontrakcia trvá od pol minúty do 45 sekúnd. Cervikálna dilatácia sa pozoruje až do 3 cm.

Potom dochádza k nárastu záchvatov a začína aktívna fáza. Vydrží až 5-7 hodín. Intervaly medzi záchvatmi bolesti sa skrátia na 2 minúty a ich trvanie dosiahne 60 sekúnd. Cervix sa naďalej otvára a veľkosť hltana dosahuje 7 cm.

V týchto obdobiach by žena mala striedať obdobia hlbokých a plytké dýchanie.

Keď príde kontrakcia, je potrebné vdychovať a vydychovať ústami v zrýchlenom tempe (ako pes), v období pokoja je potrebné dýchať zhlboka a rovnomerne, vstupovať cez nos a vydychovať ústami.

Dýchanie počas prechodnej fázy kontrakcií

Potom prichádza obdobie spomalenia (prechodná fáza). Vo svojej dĺžke toto obdobie málokedy trvá viac ako hodinu a pol. Kontrakcie trvajú až jeden a pol minúty a interval medzi záchvatmi je od pol minúty do minúty. Počas tejto doby by sa mal krčok maternice čo najviac otvoriť (10 cm), aby dieťa mohlo prejsť. Často sa tehotná žena cíti zle, máva závraty, zimnicu, nevoľnosť. Pre ženu je to najťažšia fáza, pokusy sú už cítiť a treba ich obmedzovať, kým vám pôrodník nedovolí tlačiť. V opačnom prípade je možný opuch krčka maternice a jeho početné prasknutia.

Dýchanie počas tohto obdobia môže pomôcť kontrolovať tlačenie. Aby ste to urobili, musíte dýchať v nasledujúcom poradí: najprv dva krátke nádychy a potom dlhý výdych.

Dýchanie pri vypudzovaní

Po úplné zverejnenie maternici, zena by mala dietatku pomoct a zacat tlacit. Kontrakcie v tomto období sú nahradené len krátkymi obdobiami svalovej relaxácie, ale vo všeobecnosti sú menej bolestivé.

Dýchanie by malo svaly čo najviac okysličiť. Aby ste to dosiahli, počas obdobia pokusov sa musíte zhlboka nadýchnuť, zadržať dych a silne napnúť všetky svaly brucha. Ak jeden nádych nestačí, potom žena potrebuje vydýchnuť, 2-krát sa zhlboka nadýchnuť, potom opäť zadržať dych a stiahnuť všetky svaly. Keď sa boj skončí, musíte dýchať rovnomerne a pokojne.

Po narodení dieťaťa sa práca matky nezastaví, čaká nás ďalšia zásadná etapa - pôrod placenty. Proces je takmer rovnaký ako pri narodení dieťaťa, len je oveľa rýchlejší a menej bolestivý. Lekár môže dodatočne aplikovať oxytocín intravenózne, čo vám umožní porodiť placentu len na jeden pokus.

Nebojte sa, ak po narodení dieťaťa žena zažije kontrakcie maternice - je to normálny proces, ktorý vám umožňuje zastaviť krvácanie a výrazne zmenšiť veľkosť maternice.

Keď je to správne psychická nálada, potrebné znalosti o priebehu pôrodu, istú pomoc zo strany domácnosti a zdravotníckeho personálu, vnemy pri kontrakciách pred pôrodom i pri samotnom pôrode celkom neochvejne tolerujeme. Kombináciou dýchacích techník a iných relaxačných techník môžete znížiť bolesť až nepohodlie. Mnohé ženy opisujú odložený pôrod asi takto: „Nikdy som nečakala silná bolesť»; "Myslel som, že to bude horšie."

Dýchanie počas pôrodu

Keďže nechodím na kurzy pre tehotné, rozhodla som sa zbierať informácie o dýchaní pri pôrode sama. Ukázalo sa, že je to celkom jednoduché. V tehotenstve je vhodné robiť dychové cvičenia každý deň 10 minút. Dôsledný vývoj programu prinesie lepší výsledok ako nesystematické triedy.

Ako dýchať pri pôrode je záležitosť techniky!

Pre tie, ktoré budú rodiť prvýkrát a ako ja nenavštevujú žiadne newfangled kurzy, zostáva zatiaľ záhadou, ako pôrod prebieha. Dýchanie, technika a iné múdrosti sú tiež pod siedmimi pečaťami, kým sa vlastne všetko nezačne. Je však lepšie pripraviť sa vopred, pretože dýchanie pri pôrode zohráva dôležitú úlohu.

Tu je plán, ktorý treba dodržiavať:

1 týždeň vyučovania - tréning brušného dýchania a prvé pokusy o hospodárnosť;

2. týždeň vyučovania - zlepšenie tréningu brucha a plného dýchania;

3 týždne tried - plné a brušné dýchanie; pokročilá úroveň riadenia;

4 týždne vyučovania - zlepšenie a upevnenie všetkých typov.

Po zvládnutí týchto cvičení pridávame ďalších päť minút - „nácvik“ pôrodu. Precvičte si všetky cvičenia vopred! Potom to pre vás bude neskôr v procese samotného pôrodu oveľa jednoduchšie, budete sa cítiť istejšie a pokojnejšie! V každom prípade ma budúcnosť až tak nedesí, aspoň pochopím, čo odo mňa pôrodníci chcú, ako mám dýchať a tak ďalej. Aj keď tieto cvičenia samotné samozrejme nestačia, postačí aj gymnastika a pod. Ale teraz nehovoríme o tomto, ale o tom, ako dýchať!

Čo sú to vlastne cvičenia?

Typy dychu:

Brucho: maximálny čistiaci výdych. Taký, že je tu pocit, že žalúdok je „prirastený“ do chrbta. Pri výdychu jemne uvoľnite brušné svaly.

Plný: Očistný výdych a nádych spolu so zdvihnutím paží. Výdych je pomalý, súčasne so spúšťaním rúk. Pauza a opakujte. Dýchajte nosom!

Ekonomické: predĺžte trvanie výdychu. Učíme sa postupne. Tento typ dýchania sa snažíme využívať pri gymnastike.

Predĺženie nádychu a výdychu: po zvládnutí hospodárnosti sa to učíme aj my.

Cvičenie na cvičenie pri pôrode:

„Pomalé, ekonomické dýchanie“ – účinné na začiatku kontrakcií. Pri kontrakcii sa vykoná hlboký čistiaci výdych a potom plný nádych. Na konci boja sa všetko opakuje.

"Doggystyle" - dýchanie počas samotného boja. Časté, plytké dýchanie (neodporúča sa dýchanie dlhšie ako 20-30 sekúnd).

Na obdobie, keď ešte nemôžete tlačiť, ale už chcete: pred kontrakciou pomalé, ekonomické dýchanie, potom „psie“ a potom silný výdych. Odíďte po napočítaní do troch.

Na pokusy - na začiatku dýchame ako v boji, potom vydýchneme a tlačíme zo všetkých síl na plný nádych!

Dychové cvičenia a relaxácia pri pôrode

Aby bolo vaše telo fyzicky pripravené na pôrod, počas tehotenstva je potrebné robiť špeciálne gymnastické a dychové cvičenia a cvičenia na uvoľnenie svalov.
Nielen naučiť sa tieto cviky a začať ich aplikovať pri pôrode. Je potrebné si ich osvojiť v tehotenstve a priniesť zručnosť prevedenia do automatizmu!

Prvá vec, ktorá upúta pozornosť tehotných žien pri dýchaní, je hlboké vnútorné uvoľnenie, upokojenie emočného pozadia a oslobodenie hlavy od myšlienok. V dôsledku toho sa začína proces samoregulácie a samoliečby.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy sú veľmi účinné pri:

výberov zvýšený tón maternica,

soNormal"> zlepšujú placentárnu cirkuláciu,

odstránenie hypoxie plodu, odstránenie toxikózy.

Dychové cvičenia počas tehotenstva sú mimoriadne potrebná a užitočná vec: keďže sú veľmi dôležitým prvkom v príprave na rozhodujúci okamih pôrodu, majú zároveň samostatnú hodnotu. Faktom je, že dych tehotnej ženy je dosť zvláštny. Rastúca maternica posúva brušné orgány a bránicu nahor, v dôsledku čoho sa pohyb bránice sťažuje a objem pľúc sa zmenšuje. Telo tehotnej ženy sa tomu musí prispôsobiť, pretože bábätko rastúce v maternici vyžaduje stále viac kyslíka (potreba kyslíka sa do konca tehotenstva zvyšuje o viac ako 30-40%). Zväčšuje sa hrudník, zmenšuje sa exspiračný rezervný objem (množstvo vzduchu, ktoré môže človek po tichom výdychu dodatočne vydýchnuť), vitálna kapacita pľúc (maximálny objem vydýchnutého vzduchu po najhlbšom nádychu – účinnosť, ako by inžinieri chceli povedzme) mierne zvyšuje, zvyšuje a minútový objem dýchania. Okrem toho sa telo tehotnej ženy prispôsobuje zvýšenej potrebe kyslíka posilnením práce srdca a zvýšením počtu erytrocytov (červených krviniek) – nosičov kyslíka. Vykonávanie špeciálnych dychových cvičení počas tehotenstva pomáha telu rýchlo a plne sa prispôsobiť novým požiadavkám.

Dychové cvičenia je vhodné vykonávať denne, buď ich zaradením do gymnastického komplexu1 (medzi telesnými cvičeniami a na záver komplexu), alebo v procese relaxácie, prípadne ako samostatnú skupinu cvičení. Celková dĺžka dychových cvičení by nemala presiahnuť 10 minút denne. Toto obmedzenie je spôsobené tým, že u tehotných žien je už koncentrácia oxidu uhličitého v krvi znížená a časté dýchanie ju ešte zníži, čo môže viesť k závratom. Ak počas dychových cvičení pociťujete závraty, nadýchnite sa a nevydýchnite, ak je to možné, 20-30 sekúnd - závraty prejdú.

Dychové cvičenia môžeme rozdeliť na statické a dynamické. Prvé vykonávajú iba dýchacie svaly, druhé - s akýmkoľvek pohybom (chôdza, otáčanie, nakláňanie). Najprv sa musíte naučiť vykonávať statické cvičenia a naučiť sa používať dýchacie zručnosti pri pohybe. Hlavná vec - pohyb, nezadržiavajte dych.
I skupina cvikov - zvládnutie brušného a plného dýchania

U žien je prevládajúcim typom dýchania hrudník – to znamená, že pľúca sú naplnené vzduchom v dôsledku zdvihnutia kľúčnej kosti a divergencie horných rebier. V tomto prípade sa bránica podieľa na dýchaní minimálne - jej posun je niekedy len 1 cm.V tomto ohľade nie sú brušné orgány umiestnené nižšie vystavené účinná masáž. Pre porovnanie: pri brušnom a plnom dýchaní dosahuje posun bránice 7-13 cm, pričom prebieha intenzívna masáž pečene, žlčníka, žalúdka a čriev, ktorá stimuluje ich prácu a zmierňuje mnohé faktory nepohodlia počas tehotenstva, pomáha odtok krvi z dolných končatín, panvových orgánov, čo znamená, že pomáha predchádzať kŕčovým žilám a prekrveniu žíl.

Brušné dýchanie. Môže sa to zdať zvláštne, ale každé dychové cvičenie by malo začínať maximálnym očistným výdychom. Musíte vydýchnuť, aby sa vtiahli aj svaly hrádze a žalúdok bol „prirastený“ (pokiaľ možno) smerom dozadu. Potom jemne uvoľnite brušné svaly. Súčasne sa žalúdok (predtým vtiahnutý) mierne vydúva dopredu (tento proces môžete ovládať priložením dlaní na oblasť pod rebrami) a dolné časti pľúc sa pasívne napĺňajú vzduchom bez námahy. Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na ruky, dýchanie by sa malo robiť tak, aby sa zdvihli iba ruky: výdych - ruky "vľavo" pod rebrami, nádych - ruky "odídu" dopredu.

Plný dych. Po zvládnutí techniky brušného dýchania pokračujte v zvládnutí celého. (1) Začiatok cvičenia je rovnaký ako pri brušnom dýchaní: očistný výdych – predný brušnej steny ide dole. (2) Nádych začína - ruky sú zdvihnuté, ležiace pod rebrami; spodné časti pľúc sa rozširujú; potom sa stredné časti hrudníka od seba oddialia a spolu s nimi sa stredné časti pľúc naplnia vzduchom (súčasne sa žalúdok - kvôli podpore - mierne stiahne); potom sa zdvíhajú kľúčne kosti a horné rebrá - sú vetrané a naplnené vzduchom v hornej časti pľúc.

(3) Výdych sa vykonáva v opačnom poradí - kľúčne kosti, rebrá, dlane ležiace pod rebrami padajú, žalúdok „rastie“ dozadu, panvové dno sa sťahuje. Potom nasleduje pauza - musíte „pustiť“ prednú brušnú stenu, po pauze - nový nádych. Musíte dýchať nosom.

Pri inhalácii je dôležité prísne dodržiavať indikovanú sekvenciu, postupne a jemne znižovať membránu. Táto zručnosť je veľmi užitočná pri skúšaní, kedy bude dôležité nezvyšovať tlak na bránicu príliš prudko, aby sa hlavička dieťatka nepoškodila na panvovej kosti.

Cvičenia na plné a brušné dýchanie je vhodné vykonávať aspoň 10-krát denne a bolo by fajn aj viac (až 60-krát denne!). Po ich úplnom zvládnutí je potrebné ich vykonávať pri chôdzi, to znamená prejsť na dynamické dychové cvičenia.
II skupina cvičení - zvýšenie účinnosti a ekonomiky dýchania

Možno niekto zo športovej praxe vie, že najefektívnejší pomer trvania fázy nádychu a výdychu je 1:2. Okrem toho po výdychu môžete urobiť pauzu, aby sa oxid uhličitý „nahromadil“ v ​​krvi. Kyselina uhličitá zvyšuje prah citlivosti receptorov nervových buniek a tým odstraňuje nadmernú excitáciu. Frekvencia dýchania v Iný ľudia rôzne, takže má zmysel nezávisle vypočítať, koľko nádychov / výdychov urobíte za minútu, ako aj určiť individuálny pomer medzi nádychom / výdychom a srdcovou frekvenciou. Ak to chcete urobiť, položte si ruku na pulz a spočítajte, koľko úderov musí vaše srdce vdýchnuť a koľko vydýchnuť. Bežný pomer je 1:1 alebo 1:1,5, ale tento pomer je veľmi neekonomický. Našou úlohou je naučiť sa ovládať dýchanie.

Dám schému akcií pre abstraktnú ženu (musíte cvičiť na základe vlastných meraní).

Optimalizácia pomeru nádych-výdych. Predpokladajme, že váš počiatočný pomer je: 3 údery srdca – nádych, 3 – výdych, 2 – pauza. Začnete predlžovať dĺžku výdychu, aby ste dosiahli optimálny pomer nádych/výdych 1:2. 3 údery - nádych, 4 - výdych, 2 - pauza; 3 zásahy - nádych, 5 - výdych, 2 - pauza, 3 - nádych, 6 - výdych, 2 - pauza. Tri ku šiestim, ako viete, je požadovaný pomer 1:2.

Takéto dýchanie by sa malo zvládnuť 3-7 dní, aby sa pomer trvania inhalácie a výdychu 1: 2 stal známym a pohodlným. Ďalej je to žiaduce fyzické cvičenia vykonávať s „ekonomickým“ dýchaním.

Predĺženie nádychu a výdychu. Do tejto fázy by ste mali prejsť po zvládnutí predchádzajúcej. Začnite napríklad týmto cvikom: 4 údery srdca – nádych, 4 – výdych, 2 – pauza. Ďalej podľa už známej schémy upravte pomer nádych/výdych na 1:2: nádych: výdych (pauza): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Osvojenie si takýchto zručností bude trvať najmenej týždeň. Nezabudnite, že pri dychových cvičeniach je možná hyperventilácia. Neponáhľaj sa!

"Akrobacia". Jeho zvládnutie potrvá ešte týždeň. Nastavte si ľubovoľné pomery fáz nádych-výdych s pauzami na 2 impulzy a snažte sa ich „predýchať“. Napríklad:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) atď.

Táto zručnosť je veľmi užitočná v druhej dobe pôrodnej, keď hlavička začne vystreľovať a pôrodná asistentka povie: „dýchaj“, „zadrž dych“, „tlačte“, „netlačte“. Bez problémov sa môžete riadiť jej odporúčaniami a zároveň vaše bábätko nebude veľmi trpieť nedostatkom kyslíka (v tehotenstve ste s ním predsa cvičili!).
III skupina cvičení – „nácvik“ pôrodu

Takéto cvičenia sú opísané v mnohých knihách pre tehotné ženy.

Prvý typ dýchania. (Často sa mu hovorí aj „pomalé“.) Toto je ekonomické dýchanie, ktoré sme si už osvojili (pomer fáz nádych/výdych je 1:2). Prvý typ dýchania je ideálny na spustenie kontrakcií a niekedy ho možno dýchať počas pôrodu. Zakaždým na začiatku boja musíte urobiť hlboký čistiaci výdych a potom plný nádych. To isté - na konci boja. Ak znázorníme boj ako vlnu, potom prvý typ dýchania môže byť znázornený nasledovne - pozri obr. na strane 32.

Druhý typ dýchania. S rozvojom pôrodu, ako sa intenzita kontrakcií zvyšuje a intervaly medzi nimi sa zmenšujú, je pre mnohé rodiace ženy stále ťažšie dýchať prvým typom dýchania. Je potrebné dýchať často a povrchne - „ako pes“. Toto je druhý typ dýchania. Vzorec dýchania je nasledovný: medzi kontrakciami - prvý typ, na začiatku kontrakcie hlboký očistný výdych, potom plný nádych a potom časté a plytké dýchanie, jazyk sa tlačí na alveoly horných zubov. Na konci boja sa dýchanie stáva menej častým – očistný výdych – hlboký plný nádych – a opäť dýchanie prvého typu. Intenzívne kontrakcie trvajú v priemere až 40 sekúnd, preto má zmysel vykonávať toto cvičenie 20-30 sekúnd (aby ste sa vyhli hyperventilácii).

Tretí typ dýchania. Tento typ dýchania sa v bežnom živote nevyskytuje. Bol špeciálne vynájdený, aby sa žena ľahšie cítila v čase, keď rodiacemu sa dieťaťu padá hlavička a ona nemôže tlačiť. Samozrejme, môžete sa správať nepokojne a kričať - je to naozaj ťažké obdobie pôrodu, ale myslite na toto: pri výdychu kričíme, pričom dych je skrátený, čiže kyslík sa nedostane do pľúc, do krvi, vrátane placenty, zvyšuje nedostatok kyslíka. Dieťa začne trpieť. Preto je lepšie dýchať, odvrátiť pozornosť od príliš emocionálneho vnímania toho, čo sa deje, najmä preto, že trvanie tohto obdobia je krátke, najviac 10-15 minút, a kontrakcie netrvajú dlhšie ako 60 sekúnd. s prestávkou 2-3 minúty. Ako dýchať, aby ste sa rozptyľovali? Začiatok boja je obvyklý: očistný výdych - hlboký plný nádych; potom sa dýchanie zrýchli a stane sa plytkým; tri alebo štyri povrchové nádychy musia byť ukončené intenzívnym výdychom alebo prudkým úderom cez pery natiahnuté do trubice. Je veľmi dôležité počítať: jeden, dva, tri, výdych; raz, dva, tri, výdych. Ak to pozorne sledujete, potom jednoducho nie je čas kričať. Ak rodíte s manželom alebo matkou, potom môžu prevziať účet - viď obr. na strane 33.

No ak ste predsa len neodolali a zakričali, nevadí: „predýchajte“ boj čo najlepšie, na záver urobte hlboký očistný výdych, potom hlboký očistný nádych a rovnomerne a pokojne dýchajte prvým typom dýchanie mimo boja, nazbierajte sily a neprepadnite do kriku na ďalšom. Pamätajte, že ide o veľmi krátku dobu pôrodu!

Nezabudnite: počas denného tréningu musíte takto dýchať 20-30 sekúnd.

Štvrtý typ dýchania. Nakoniec hlavička dieťaťa prešla dolným segmentom maternice a klesla na panvové dno. V tejto chvíli vás posadne jediná túžba – tlačiť. Pri pokusoch použijeme štvrtý typ dýchania. Pokus je ťažká fyzická práca.Zručnosti fyzického a dýchacieho tréningu tu budú veľmi užitočné.

Stlačenie trvá asi minútu. So začiatkom pokusu musíte dýchať ako zvyčajne v boji: hlboký nádych - úplný výdych a tlačiť, tlačiť, tlačiť. Je potrebné tlačiť na plný nádych, pričom bránica a celý objem vzduchu v pľúcach tlačí na maternicu. Keď máte pocit, že dýchate málo, musíte vydychovať hornou a strednou časťou pľúc bez „vyhadzovania“ bránice (pamätajte na statické cvičenia na plné dýchanie) a potom sa znova nadýchnite - a tlačte, tlačte, tlačte. Po pokuse - plný dych a pokojné rovnomerné dýchanie prvého typu s úplným uvoľnením. Takže môžete rýchlo obnoviť silu na ďalší pokus - pozri obr. na strane 34.

Samozrejme, v tréningu by sa toto cvičenie nemalo robiť v plnej sile. Ale je veľmi dôležité dôkladne precítiť všetky fázy namáhavého dýchania. Ak budete túto zručnosť trénovať každý deň, tak sa časom dostaví akýsi automatizmus a pri pôrode budete môcť bez rozmýšľania dýchať tak, ako sa patrí. Po zvládnutí všetkých dychových cvičení je mimoriadne užitočné „prehrať“ pôrod na 5 minút každý deň v triede alebo s niekým z rodiny. Rozvinutý automatizmus sa pri pôrode zapne, aj keď bude pre vás ťažké plne sa ovládať.

Možno sa po prečítaní tohto článku budete cítiť trochu nepríjemne: toľko práce, také zložité cvičenia - ako to všetko zvládnuť za 10-20 minút denných dychových cvičení?! Najlepšie urobíte, ak si urobíte rozvrh na niekoľko týždňov.

Napríklad:
I týždeň - rozvoj brušného dýchania a prvý stupeň riadeného dýchania (ekonomické dýchanie);
II týždeň - brušné dýchanie a zvládnutie plného dýchania; druhá fáza riadeného dýchania;
III týždeň - brušné a plné dýchanie; "akrobacia" riadeného dýchania;
IV týždeň - to isté ako v týždni III, + dýchanie typu II - a tak ďalej.

Na každej lekcii musíte aspoň raz „vdýchnuť“ dýchanie typu II, III a IV. Nezabudnite, po zvládnutí všetkých typov a typov dýchania, zaraďte do svojho denného komplexu päťminútový „nácvik“ pôrodu.

Veľa šťastia, zdravia a šťastia pre vás a vaše dieťa! Nech vás ľahké dýchanie sprevádza celý život!

Dychové cvičenia vychádzajú z postulátov učenia jogy o dýchaní – pránájámy, čo v sanskrte znamená „ovládanie životnej energie“. V jazyku náuky o fyziológii to znamená: zvládanie procesov napätia – relaxácie a krvného obehu.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy vedie k relaxácii maternice a v dôsledku toho k zlepšeniu uterofetálnej cirkulácie a je tiež jedným zo spôsobov psychofyziologickej prípravy na pôrod popri autogénnom tréningu, vizualizácii, psychologickej tvárovej gymnastike, fitness joge pre tehotné . Je to dôležité ako spôsob, ako napraviť blaho tehotných žien a samotný proces pôrodu.

Aké sú hlavné možnosti vplyvu dychových cvičení na organizmus tehotných žien?

Počas tehotenstva:

Ako rast plodu postupuje, tehotné ženy potrebujú viac kyslíka a živiny na maternicu, placentu a samotné dieťa. Túto potrebu možno naplniť využitím možností bránicového (brušného) dýchania (pozri nižšie).

Zvýšený krvný obeh sa vyskytuje nielen v maternici, ale vo všetkých vnútorné orgány najmä v črevách. V dôsledku tohto cvičenia dychových cvičení sa normalizuje črevná peristaltika (aktivita), čo je pre telo tehotných žien mimoriadne dôležité.

Respiračná gymnastika vedie k zväčšeniu objemu pľúc, zlepšujú sa drenážne funkcie dýchacieho traktu.

Tehotné ženy, ktoré cvičia dychové cvičenia, uvoľňujú maternicu a ostatné svaly tela, ako aj psychickú záťaž.

Zvládnutie zručností dychových cvičení je dôležité pre ich následné využitie pri pôrode. Skúsenosti získané tréningom („učenie sa“ tela) pomôžu v reálnej životnej situácii.

Pri pôrode:

Využívanie získaných zručností dychové cvičenia pre tehotné ženy počas pôrodu umožňuje:

Dosiahnite uvoľnenie tela a dovoľte, aby proces pôrodu, toto striedanie napätia a uvoľnenia maternice prebiehal bez dodatočného napätia iných svalov.

- svalová relaxácia vedie k zlepšeniu krvného obehu vo svalovine maternice a v dôsledku toho k zníženiu hladovania kyslíkom v obehovom systéme matky a plodu, ku ktorému nevyhnutne dochádza pri každej pôrodnej kontrakcii v dôsledku zmenšovania priemeru ciev tým, že ich svaly stláčajú.

Zisťuje sa to podľa zmeny srdcovej frekvencie dieťaťa. Počas boja sa zvyšuje. Tento proces je nevyhnutný, dieťa sa mu prispôsobuje, ak nie sú prekročené prípustné limity hypoxie. Dýchanie je jedným z efektívnymi spôsobmi zníženie hypoxie - nedostatok kyslíka. Ak dokážete uvoľniť všetky svaly pri kontrakcii maternice, kontrakcie budú účinnejšie a menej bolestivé.

- zlepšenie krvného obehu v maternici vedie u tehotných žien k zníženiu pocitu napätia, plnosti a zníženiu procesu bolestivých kontrakcií.

Toto je obzvlášť dôležité pre aktívna fáza pôrodný proces(približne uprostred pôrodu), kedy sú pocity najintenzívnejšie. Samotné správne dýchanie tehotných žien je teda spôsobom samounesenia pôrodu.

- zameranie sa na dýchanie odvádza pozornosť od bolesti a uľahčuje prežívanie kontrakcií, je tu pocit kontroly nad procesom.

V druhej fáze pôrodu umožňujú dychové cvičenia zvládnuté v triede tehotným ženám správne rozložiť úsilie počas pokusov.

- schopnosť správneho dýchania spôsobom potrebným pre druhú dobu pôrodnú pomôže predchádzať poraneniu hrádze. Dýchanie vám umožňuje zmierniť napätie perinea a zabrániť narušeniu jeho integrity.

Zoznámime sa s hlavnými typmi dýchania používaných v takejto gymnastike.:

1. Brušné dýchanie, alebo brušné dýchanie. Východisková poloha (I.p.) tehotných žien je ľah na chrbte (ak nie je syndróm dolnej dutej žily) alebo polosed.

Aby ste to zvládli - položte si ruku na brucho a pri nádychu naplňte žalúdok vzduchom, pričom ruku od seba odsuňte lisom. Pri výdychu priblížte prednú brušnú stenu k sebe, akoby ste ju vtiahli čo najviac. Predná brušná stena funguje, hrudník zostáva nehybný a uvoľnený. Dochádza k akémusi „hladeniu“ maternice, ako pri pneumomasáži. Keď robíte dychové cvičenia pre tehotné ženy, vyberte si rytmus, tempo a hĺbku, ktoré sú vám teraz najpríjemnejšie. Po chvíli je vo vnútri brucha pocit tepla. To znamená, že cievy sa uvoľnili a krvný obeh sa zvýšil. Príval krvi dáva charakteristický pocit tepla - analogicky so začervenanými lícami alebo ušami (hovoria: "líca horia"). Zároveň sa mení pohyb bábätka – zvyšuje sa jeho aktivita.

Toto cvičenie v gymnastike je indikované pre tehotné ženy s hrozbou potratu spolu s drogovou a psychoterapiou, ako aj pre ženy v prvej dobe pôrodnej, keď napätie maternice ešte nie je také silné a dlhotrvajúce. Tomuto pomalému a hlbokému dýchaniu (podobne ako pokojnému dýchaniu vo sne) by ste mali venovať 5-10 minút každé ráno a každý večer.

Dýchanie do brucha s predĺženým výdychom a pauzami. Po zvládnutí brušného dýchania môžete úlohu skomplikovať sledovaním nádychu a výdychu a ich reguláciou na určitý počet impulzov. Tajomstvo tohto dychového cvičenia spočíva v schopnosti kontrolovať nádych a výdych. Cvičenie je možné vykonávať v pokoji aj pri chôdzi. Toto dychové cvičenia pre tehotné ženy umožňuje zmeniť redoxné procesy v tele matky a plodu zmenou času nádychu a výdychu. Cieľom je naučiť sa regulovať dĺžku trvania nádych-výdych a pauzy po výdychu počas pôrodu.

Takéto dychové cvičenia sú užitočné pri intenzívnych kontrakciách prvej fázy pôrodu a pokusoch o druhú dobu. Cvičenie: 1 minúta s prestávkou 2 minúty 3-5x denne od 20. týždňa tehotenstva.

4. Dýchanie "sfúknite sviečku" je podobné predchádzajúcemu. Rozdiel medzi týmto dychovým cvičením a predchádzajúcim je vo výdychu. Vyrába sa cez pery rozšírené do trubice, a preto dlhšie ako inhalácia.

5. Dych "vzlykanie".

Modifikáciou aktívneho dýchania je vzlykavé dýchanie s dvojitým stupňovitým nádychom a jedným predĺženým pasívnym výdychom.

Dychové cvičenie pre tehotné „sfúknutie sviečky a vzlykanie“ by sa malo cvičiť 2-3 minúty po 2-3 minútovej pauze od 20. týždňa tehotenstva. Pri pôrode je použiteľná v intenzívnej fáze prvej a druhej fázy pôrodu.

6. Ďalším typom dychových cvičení pre tehotné ženy sú vibračné dýchacie cvičenia s hlasovým navádzaním.

I.p. tehotné ženy - sediace, s miernym naklonením tela dopredu s dôrazom na ruky na kolenách. Môžete rytmicky kývať telom dopredu a dozadu.

Známa mantra „O-m-m-m“ sa spieva s nízkym nízkym s zatvorené ústa pri výdychu. Zvuk je vyslovený extrémne dlho, až do úplného vydýchnutia. Koncentrácia zvuku za hrudnou kosťou a nie v dutinách. Pri vykonávaní tohto druhu gymnastiky (ak sa vykonáva správne) je pociťované mierne chvenie celého tela, čo vedie k uvoľneniu.

Cvičte v ktorejkoľvek fáze tehotenstva a počas pôrodu ako dynamickú meditáciu.

Dané dychové cvičenia pre tehotné je najlepšie vykonávať v kombinácii s inými relaxačnými technikami. Správne dýchanie je však užitočné a účinné samo o sebe a nielen pre tehotné ženy.

Video. správne dýchanie počas pôrodu

Pôrod je pre ženu veľmi náročný, vyčerpávajúci a bolestivý proces. Môžete si však pomôcť sami, pretože existuje efektívna metóda na zmiernenie kontrakcií. A rozprávame sa nie o narkozu, ale o spravne dychanie pri porode. Ako vám kontrolovaný nádych a výdych pomôže zvládnuť náročnú úlohu, akou je pôrod? Poďme na to.

Správne dýchanie je asistentom pri pôrode

Zdá sa nám, že dýchanie je také ľahké a netreba sa ho učiť. Presne tak, dýchací reflex je nepodmienený a prejavuje sa hneď v prvých sekundách po pôrode. Dýchanie počas pôrodu má však svoje vlastné charakteristiky. Úplné zvládnutie techniky dýchania môže trvať viac ako jeden mesiac. Preto vám odporúčame začať s cvičením čo najskôr. Dychové cvičenia tehotným ženám sa odporúča cvičiť 10 minút denne, aby sa technika zautomatizovala. Potom v správnom momente nezabudnete, čo máte robiť.

Správne dýchanie počas pôrodu veľký význam kvôli týmto dôvodom:

• Sústreďte sa na počítanie a dýchanie. Čím menej myslíte na bolesť pri pôrode, tým ľahšie je vydržať. Súlad dýchaciu techniku vyžaduje, aby ste sa sústredili na tento proces a odvrátili pozornosť od bolesti.
• Zvýšenie produktivity boja. Svaly sú nasýtené kyslíkom a začínajú tvrdšie pracovať. Krček maternice sa otvorí ľahšie a rýchlejšie.
• Nasýtenie tela kyslíkom. Pôrod je náročný nielen pre ženu, ale aj pre bábätko. Príležitostne môže zažiť hladovanie kyslíkom. Pri správnom dýchaní sa znižuje riziko hypoxie.
• Kontrakcia a kontrola kontrakcie. Dýchanie pomáha znižovať bolesť pri kontrakciách, obmedzovať pri tlačení, ak je krčok maternice stále uzavretý, a správne tlačiť počas pôrodu.

Dýchanie pri pôrode môže byť rôzne, pre každé obdobie existuje vlastná technika. Radíme vám počúvať svoje inštinkty, ktoré vám povedia, kedy zmeniť taktiku.

Dýchacie techniky v prvej fáze pôrodu

V tomto štádiu sa krčok maternice rozširuje, žena sa zoznamuje s kontrakciami. Spočiatku sú sotva vnímateľné a nevyžadujú veľa dýchania. Ďalej generická činnosť naberá na sile a kontrakcie začínajú byť silnejšie. Hlavnou funkciou správneho dýchania v tejto fáze je relaxácia. Ak žena počas pôrodu zažije silný stres, potom sa svalový kŕč zvyšuje, bolesť sa zvyšuje a produktivita kontrakcií klesá. Pomalé dýchanie vám pomôže upokojiť sa. Zhlboka sa nadýchnite nosom, v duchu počítajte 1-2-3-4, potom vydýchnite ústami a počítajte 1-2-3-4-5-6. Výdych je teda dlhší ako nádych.

zrýchlené dýchanie

So zvyšujúcou sa intenzitou kontrakcií je veľmi účinné povrchové a rýchle dýchanie ústami. Ostrý tichý nádych a hlučný výdych. Za 10 sekúnd by ste mali dostať 5-20 cyklov. Začnite s pomalým dýchaním, ktoré sa zrýchľuje so zosilnením kontrakcie. Keď kontrakcia dosiahne svoj vrchol, musíte znížiť rýchlosť nádychov a výdychov.

Rýchle dýchanie podobné psovi bez hlbokých nádychov je skvelé na začatie tlače. Často sa za najťažší pri pôrode považuje moment, keď chcete tlačiť a lekári vám to stále neumožňujú. Technika plytkého dýchania pomôže obmedziť pokusy.

Variabilné dýchanie

Ak ste už vyčerpaná a kontrakcie idú jedna za druhou takmer bez prerušenia, potom pomôže technika striedavého dýchania. Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete a pomaly vydýchnete. Potom zvýšte rýchlosť dýchania so zvyšujúcou sa intenzitou kontrakcie. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite ústami každých 5 cyklov plytkého dýchania.

Správne dýchanie počas druhej doby pôrodnej

Samotné narodenie dieťaťa je veľmi zodpovedná a náročná etapa, vyžadujúca si od matky plnú obetavosť. Ako správne zatlačíte, určí rýchlosť pôrodu a jeho dôsledky. Počas tohto obdobia by ste mali pozorne počúvať pôrodnú asistentku a dodržiavať všetky jej požiadavky.

Najprv sa čo najhlbšie nadýchnite. Je to dôležité, pretože vzduch vo vašich pľúcach bude tlačiť na maternicu a tlačiť dieťa dopredu, čím vám pomáha. Teraz začnite tlačiť a nasmerujte úsilie do perinea. Pre boj lekári odporúčajú trikrát sa zhlboka nadýchnuť. Výdych je potrebné vykonať, ako keby ste sfúkli sviečku.

Počas obdobia odpočinku môžete rýchlo a plytko dýchať. Taktiež dýchacia technika „psa“ pomáha v momente, keď sa hlavička narodila. Musíte sa na chvíľu zdržať, aby pôrodná asistentka mohla dieťa otočiť a uľahčiť mu pôrod.