Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú vysokomolekulárne organické látky pozostávajúce z aminokyselín spojených do reťazca peptidovou väzbou. V živých organizmoch je aminokyselinové zloženie bielkovín určené genetickým kódom, vo väčšine prípadov sa pri syntéze používa 20 štandardných aminokyselín. Mnohé z ich kombinácií poskytujú širokú škálu vlastností proteínových molekúl. Bielkoviny sú nenahraditeľnou zložkou potravy.

Funkcie bielkovín v bunkách živých organizmov sú rozmanitejšie ako funkcie iných biopolymérov – polysacharidov a DNA. Enzýmové proteíny teda katalyzujú priebeh biochemických reakcií a hry dôležitá úloha v metabolizme. Stavba – niektoré proteíny plnia štrukturálnu alebo mechanickú funkciu, tvoria cytoskelet, ktorý udržuje tvar buniek. Proteíny tiež hrajú dôležitú úlohu v bunkových signalizačných systémoch, v imunitnej odpovedi a v bunkovom cykle. Kontraktilné - všetky dobrovoľné a mimovoľné pohyby sú produkované kontrakciami molekúl bielkovín.

Pre športovca je dôležitá nielen stavebná a kontraktilná funkcia, pretože dosahovanie športových cieľov zameraných na zníženie telesnej hmotnosti a zvýšenie svalová hmota je možné len pri harmonickom fungovaní všetkých systémov, na ktorých sa podieľajú bielkoviny.

Aby ste sa dostali hlbšie do procesov syntézy bielkovín, musíte sa zoznámiť s takou koncepciou, ako je dusíková bilancia.

Dusíková bilancia je pomer množstva dusíka, ktoré vstupuje do tela s jedlom a vylučuje sa z neho. Keďže hlavným zdrojom dusíka v tele sú bielkoviny, pomocou dusíkovej bilancie možno posúdiť pomer množstva prijatých a zničených bielkovín v tele.

U dospelého zdravého človeka je pozorovaná dusíková bilancia - „nulová dusíková bilancia“ (denné množstvo dusíka vylúčeného z tela zodpovedá absorbovanému množstvu).

Pozitívna dusíková bilancia (denné množstvo dusíka vylúčeného z tela je menšie ako absorbované množstvo). Pozoruje sa pri rastúcom tele alebo pri budovaní svalovej hmoty.

Negatívna dusíková bilancia (denné množstvo dusíka vylúčeného z tela je vyššie ako absorbované množstvo). Pozoruje sa pri obmedzení príjmu bielkovín počas diét zameraných na redukciu telesnej hmotnosti a dlhodobého tréningu bez adekvátnej výživy.

V histórii biochémie sa experimenty uskutočňovali, keď bol človek kŕmený iba sacharidmi a tukami („bezproteínová diéta“). Za týchto podmienok sa merala dusíková bilancia. Po niekoľkých dňoch sa vylučovanie dusíka z tela znížilo na určitú hodnotu a potom sa dlhodobo udržiavalo na konštantnej úrovni: človek stratil denne 53 mg dusíka na kg telesnej hmotnosti za deň (cca. 4 g dusíka denne).

Toto množstvo dusíka zodpovedá približne 23-25g bielkovín denne. Táto hodnota sa nazýva "faktor opotrebovania". Potom sa do stravy pridávalo 10 g bielkovín denne a zvyšovalo sa vylučovanie dusíka. Stále však existovala negatívna dusíková bilancia. Potom začali do jedla pridávať 40-45-50 gramov bielkovín denne. Pri takomto obsahu bielkovín v potravinách bola pozorovaná nulová dusíková bilancia (dusíková bilancia). Táto hodnota (40-50 gramov bielkovín denne) sa nazývala fyziologické minimum bielkovín.

Štúdie ukazujú, že norma bielkovín v strave: 110-120 gramov denne.

Úloha bielkovín v kulturistike a fitness

A tak je jasné, že existencia bez príjmu bielkovín s jedlom je nemožná. Ak však dokážete prijímať dostatok bielkovín z potravy, prečo sa im v športe venuje taká pozornosť? Vzhľadom na rôznorodosť funkcií a biologických účinkov bielkovín a ich zložiek – aminokyselín, sa v športovej medicíne bielkoviny využívajú na reguláciu metabolizmu za účelom dosiahnutia požadovaného cieľa, či už ide o chudnutie, priberanie alebo udržanie si zdravej fyzickej formy. Pozrime sa podrobnejšie na funkcie proteínov, ktoré sú relevantné pre konkrétnu športovú aktivitu.

Strata váhy

Potreba príjmu bielkovín s poklesom telesnej hmotnosti je daná nasledujúcimi faktormi:

1. Zníženie množstva tuku v tele v prvom rade znamená nízkokalorickú diétu, čo vedie k nedostatku bielkovín, čo by sa nemalo dovoliť, pretože to môže viesť k mnohým chorobám. Najmä zníženie imunitnú ochranu V organizme dochádza k narušeniu syntézy bielkovín spojivového tkaniva dermy a jej príloh: koža stráca pružnosť, je suchá a ochabnutá, tvoria sa predčasné vrásky, vlasy sa stenčujú a zle rastú. porušené menštruačný cyklus. Vstať psychické problémy- asténia.

2. Telo pri pocite nedostatku bielkovín zapína adaptívne reakcie zamerané na syntézu životne dôležitých polypeptidov (enzýmy, receptory, biogénne regulátory, hemoglobín a pod.) z produktov rozpadu menej dôležitých, pričom kontraktilné bielkoviny sú zničené ako prvé. všetko, to znamená, že sa stráca svalová hmota.

3. Degradácia mastné kyseliny: β-oxidácia prebieha za účasti Vysoké číslo enzýmy, teda bielkoviny. Zhruba povedané, spaľovanie tukov je nemožné bez účasti bielkovín.

4. Asimilácia bielkovín o 30% vyžaduje viac energie než vstrebávanie sacharidov alebo tukov, takže skutočný kalorický obsah bielkovín v bielkovinách nie je 4,1 kcal, ale asi 3 kcal na 1 g Na kompenzáciu zvýšených nákladov na energiu telo začína využívať svoju energetickú rezervu – tukový depot ( takzvaný špecificky dynamický efekt jedla) . Odhaduje sa, že jeho spotreba sa zvyšuje o 30-40%. Nie je prekvapujúce, že za takýchto podmienok tukové tkanivo začína aktívne míňať, kompenzovať potreby tela.

5. V podmienkach nalačno sa telo snaží udržať homeostázu, teda pri prijatí živiny snažia sa vytvárať energetické zásoby vo forme tuku. Na rozdiel od sacharidov príjem aminokyselín nespôsobuje zrýchlenú syntézu tukov.

6. Proteín si vyžaduje nielen viac času na svoju asimiláciu, ale tiež predlžuje proces asimilácie sacharidov. Tým sa znižuje celková suma Glykemický index skonzumované jedlo a umožňuje dlhodobo udržiavať dostatočnú hladinu cukru v krvi bez inzulínových návalov. A to umožňuje efektívne a bez problémov zvládnuť pocit hladu.

Šetrenie tvaru

Ako už bolo uvedené vyššie, norma bielkovín je 110-120 gramov denne. Berúc do úvahy skutočnosť, že väčšina ľudí má sklony k fyzickej nečinnosti, a to aj napriek športu, konzumácia proteínovej normy povedie k nadmerný príjem kalórií, pretože väčšina potravín má nízky obsah bielkovín. Športová výživa rieši tento problém ponukou koncentrovaného proteínu bez tukov a sacharidov.

Hromadný prírastok

Pri naberaní svalovej hmoty sú výhody bielkovín zrejmé, a to:

1. Proteíny sú materiálom na syntézu kontraktilných bielkovín, to znamená, že zabezpečujú rast svalov. To platí najmä počas tréningu a bezprostredne po ňom. Ak sa aminokyselinový materiál nevpraví do tela ihneď po tréningu, aby obnovil poškodenie, potom sa rozvinie ťažký katabolický stav, takže následné regeneračné procesy nebudú zamerané na rast svalov, ale na nápravu postkatabolického poškodenia.

2. Bielkoviny sú zdrojom energie, ktorá je najdôležitejšia v období po tréningu, sprevádzanom veľkým výdajom energie.

3. Príjem aminokyselín v krvi pomáha zvyšovať koncentráciu inzulínu a somatotropného hormónu v krvi, čo následne stimuluje rast svalov a kostry.

4. Aminokyseliny a inzulín zároveň potláčajú vylučovanie katabolických hormónov, ktoré ničia svaly, a to kortizolu, aldosterónu, katecholamínov atď.

5. Svalová hypertrofia je súbor mnohých metabolických procesov, ktoré sú regulované a udržiavané proteínmi (enzýmy, receptory, hormóny atď.).

6. Produkty rozkladu bielkovín – aminokyseliny, sú samy o sebe silnými stimulantmi anabolizmu.

Proteínové produkty a ich biologická hodnota.

Pri užívaní proteínu je potrebné dbať nielen na množstvo, ale aj na druh či zloženie. diétne bielkoviny. Akýkoľvek proteín sa skladá z rôznych aminokyselín, počet jednotlivých proteínov sa tiež líši. Čím je aminokyselina potravinového proteínu štruktúrou bližšie k aminokyseline proteínu tela, tým lepšie sa absorbuje, a preto je jeho biologická hodnota vyššia.

Biologická hodnota bielkovín

Biologická hodnota bielkovín (alebo potravín obsahujúcich bielkoviny) sa vzťahuje na podiel retencie dusíka v tele zo všetkého absorbovaného dusíka. Meranie biologickej hodnoty bielkovín je založené na skutočnosti, že retencia dusíka v tele je vyššia pri primeranom obsahu esenciálnych aminokyselín v bielkovinách z potravy, dostatočnom na podporu telesného rastu.

Vyvážené zloženie aminokyselín

Na vytvorenie veľkej väčšiny bielkovín v ľudskom tele je potrebných všetkých 20 aminokyselín a v určitých pomeroch. Okrem toho nie je dôležité ani tak dostatočné množstvo každej z esenciálnych aminokyselín, ako ich pomer, ktorý sa čo najviac približuje pomeru v bielkovinách ľudského tela. Nerovnováha v zložení aminokyselín potravinového proteínu vedie k narušeniu syntézy vlastných proteínov, posúvanie dynamickej rovnováhy proteínového anabolizmu a katabolizmu smerom k prevahe rozkladu telu vlastných proteínov vrátane enzýmových proteínov.

Nedostatok jednej alebo druhej esenciálnej aminokyseliny obmedzuje použitie iných aminokyselín v procese biosyntézy bielkovín. Výrazný nadbytok vedie k tvorbe vysoko toxických metabolických produktov aminokyselín, ktoré sa nepoužívajú na syntézu.

Dostupnosť aminokyselín

Dostupnosť určitých aminokyselín môže byť znížená prítomnosťou inhibítorov tráviacich enzýmov v potravinových bielkovinách (ako sú tie, ktoré sú prítomné v strukovinách) alebo tepelným poškodením bielkovín a aminokyselín počas varenia.

stráviteľnosť

Stupeň stráviteľnosti bielkovín (stráviteľnosti) odráža ich štiepenie v gastrointestinálnom trakte a následné vstrebávanie aminokyselín. Podľa rýchlosti trávenia tráviacimi enzýmami môžu byť potravinové bielkoviny usporiadané v nasledujúcom poradí:

• vajce a mlieko
• mäso a ryby
• rastlinné bielkoviny

Čistá spotreba bielkovín

Tento ukazovateľ kvality potravinového proteínu charakterizuje nielen stupeň retencie dusíka, ale aj množstvo stráveného proteínu. Čistá utilizácia bielkovín tiež charakterizuje stupeň retencie dusíka v tele, ale je upravený pre stráviteľnosť bielkovín v gastrointestinálnom trakte.

Pomer účinnosti bielkovín

Pomer účinnosti bielkovín je založený na predpoklade, že prírastok telesnej hmotnosti u rastúcich zvierat je úmerný množstvu skonzumovaných bielkovín. Pomer účinnosti proteínov možno zvýšiť kombináciou produktov, ktorých proteíny sa dobre dopĺňajú.

Rýchlosť absorpcie bielkovín

V súčasnosti sa kvalita potravinových bielkovín hodnotí koeficientom ich asimilácie. Berie do úvahy zloženie aminokyselín ( chemická hodnota) a úplnosť trávenia (biologická hodnota) bielkovín. Potraviny s faktorom trávenia 1,0 sú najkompletnejšími zdrojmi bielkovín. Hodnotenie kvality bielkovín v rôznych produktoch podľa údajov WHO je uvedené v tabuľke.

Biologická hodnota proteínového komplexu je vyššia ako hodnota jeho jednotlivých zložiek.
Na zvýšenie biologickej hodnoty sa odporúčajú tieto kombinácie:

• zemiaky + vajcia
• pšenica + vajcia
• kukurica + vajcia
• fazuľa + vajcia
• raž + mlieko
• proso + sója

Skúste kombinovať rastlinné bielkoviny so živočíšnymi (mäso, mlieko, vajcia)

Preferované proteínové produkty: nízkotučné syry, beztukový tvaroh, bielok, väčšina čerstvých rýb a morských plodov, chudé teľacie, jahňacie, kuracie, morčacie, najlepšie biele mäso bez kože, sójové mäso, sójové mlieko alebo sójové syry.

Menej preferované jedlá: tmavé kuracie a morčacie mäso, domáci tvaroh, chudé rezne údené za studena, červené mäso (sviečková), spracované mäso: slanina, saláma, šunka, mlieko a sladené jogurty.

Pri výbere bielkovinových potravín platí pravidlo: vysoká stráviteľnosť bielkovín a viac bielkovín na kalóriu. Pri výbere potravín si teda vyberajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

Lepšie stráviteľné bielkoviny, ktoré boli varené, pretože sa stávajú prístupnejšími pre enzýmy gastrointestinálneho traktu. však tepelné spracovanie môže znížiť biologickú hodnotu proteínu v dôsledku zničenia niektorých aminokyselín.

Druhy bielkovín podľa pôvodu

Vaječné bielka

Proteín z celých vajec má najvyššiu stráviteľnosť a je považovaný za referenčný produkt, podľa ktorého sa posudzujú všetky ostatné proteíny. Ako viete, slepačie vajce sa skladá z bielkovín, čo je takmer 100% albumín (ovoalbumín) a žĺtka, ktorý obsahuje 7 rôznych bielkovín – albumín, ovoglobulín, uhoľný albumín, ovomukoid, ovomucín, lyzocín, avidín.

Treba tiež poznamenať, že jesť veľké množstvo surového kuracie vajcia neodporúčajú, pretože obsahujú inhibítor (látka výrazne spomaľujúca proces trávenia) tráviaceho enzýmu trypsín. Okrem toho proteín avidín obsiahnutý v žĺtku na seba nenásytne viaže životne dôležitý biotín (vitamín H), čím vytvára silný komplex, ktorý telo nestrávi ani nevstrebe. Preto sa odporúča používať kuracie vajcia až po tepelnom ošetrení (pri 70 ° C sa inhibítor trypsínu ničí a pri 80 ° C sa z komplexu biotín-avidín uvoľňuje aktívny biotín).

Japonskí a taiwanskí vedci sa rozhodli zistiť vplyv vaječného bielka na ľudský organizmus. Experiment zahŕňal tri skupiny dobrovoľníčok. Všetci boli prakticky zdraví, ale s zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Pokusné osoby jedli denne 1 750 kalórií diétne pripravenej stravy s denným príjmom 70 gramov bielkovín. Tuk v strave subjektov predstavoval 20 percent bielkovín z celkových kalórií. Tridsať percent bielkovín prvá skupina prijala z vaječného bielka, druhá skupina - zo syra a tretia - zo sójového syra. Telesná hmotnosť a denne fyzické cvičenie zostal nezmenený počas celej štúdie.

Ako sa ukázalo ako výsledok experimentu, v skupinách, ktoré dostávali bielkoviny z vaječného bielka a sójového syra, hladina celkového cholesterolu klesla a v prvej skupine sa navyše zvýšila hladina „dobrých“ lipoproteínov. V tretej skupine, ktorá dostávala syr, sa zvýšila hladina cholesterolu v krvi.

Tieto údaje odhaľujú prospešné vlastnosti vaječného bielka, ale čo vajce ako celok?

Ďalšia štúdia publikovaná v Annals of Nutrition and Metabolism v roku 1996 zistila, že konzumácia vajec počas dňa znižuje hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou (dobrého) cholesterolu. Predpokladá sa, že tento bráni rozvoju aterosklerózy. Aj keď to na prvý pohľad naznačuje, že vajcia nie sú až také zdravé, o to viac pohľad pomáha nájsť jednoduché riešenie.

Negatívny efekt spôsobený konzumáciou vajec je spojený so zvýšenou oxidáciou, ktorú podporuje konzumácia celých vajec pre ich vysoký obsah polynenasýtených tukov. Polynenasýtené tuky sú obzvlášť náchylné na oxidáciu, vrátane široko ponúkaných omega-3 tukov, ktoré sa nachádzajú v rybách a ľanovom oleji. Zvýšenej oxidácii tukov však jednoducho predídete konzumáciou antioxidantov. Zahŕňajú vitamíny C, E, PP, selén a betakarotén. Tieto prírodné antioxidanty stabilizujú polynenasýtené tuky a zabraňujú oxidácii.

Toto je všetko teória, ale ako to funguje v praxi?

90 % kulturistov je mladších ako 30 rokov a nemajú problémy s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, tieto faktory takmer úplne eliminujú možnosť patologické zmeny v metabolizme tukov vyjadrený v hypercholesterolémii. Okrem toho je cholesterol neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán a v rastúcom organizme je nedostatok cholesterolu plný inhibície fyzický vývoj a iné problémy.

A keďže kulturistika zahŕňa predovšetkým rast svalovej hmoty, elementárna logika naznačuje, že náklady na cholesterol budú vyššie ako v populácii. A čo je najdôležitejšie, každý kulturista by mal do stravy zaradiť ďalšie vitamíny. Ako bolo uvedené vyššie, vitamíny A, C a E majú silné antioxidačné vlastnosti, ktoré zaisťujú takmer úplnú bezpečnosť konzumácie celých vajec.

Čo sa týka tukov, pri priberaní ich množstvo neovplyvní celkové výsledky, keďže ich relatívny obsah nie je taký vysoký. Netreba zabúdať, že žĺtky obsahujú veľké množstvo vitamínov, stopových prvkov a bioaktívnych látok.

Je teda zrejmé, že konzumácia celých vajec nie je nielen nebezpečná, ale aj užitočná, najmä pri naberaní hmoty. Ak chudnete, mali by ste opustiť žĺtok, ale v každom prípade zahrnúť do stravy bielkoviny.

Na výrobu výživových doplnkov sa používa tak celý vaječný bielok, ako aj samostatne vaječný albumín. Športová výživa vyrobená na báze vaječného bielka je zbavená všetkých nedostatkov celých vajec, s úplným zachovaním užitočných vlastností, takže sa považuje za jednu z najkvalitnejších a najefektívnejších vo všetkých ohľadoch. Relatívne pomalé trávenie umožňuje užívať vaječný bielok pri redukcii telesnej hmotnosti, bez obáv zo spomalenia procesu chudnutia.

Srvátkové bielkoviny

Srvátkové proteíny (laktalbumín, laktoglobulín a imunoglobulín) majú najvyššiu rýchlosť degradácie spomedzi celých proteínov. Koncentrácia aminokyselín a peptidov v krvi prudko vzrastie už počas prvej hodiny po užití jedla na báze srvátkových bielkovín. Zároveň sa nemení kyselinotvorná funkcia žalúdka, čo eliminuje narušenie jeho práce a tvorbu plynov. Stráviteľnosť srvátkových bielkovín je mimoriadne vysoká.

Aminokyselinové zloženie srvátkových proteínov je najbližšie k aminokyselinovému zloženiu ľudského svalového tkaniva a z hľadiska obsahu esenciálnych aminokyselín a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA): valínu, leucínu a izoleucínu prevyšuje všetky ostatné proteíny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Okrem toho je približne 14 % srvátkových bielkovín vo forme produktov hydrolýzy (aminokyseliny, di-, tri- a polypeptidy), ktoré sú iniciátormi trávenia a podieľajú sa na syntéze väčšiny životne dôležitých enzýmov a hormónov. Taktiež srvátkové bielkoviny výrazne znižujú hladinu cholesterolu v krvi.

Vedec Bounous a jeho kolegovia z McGill University (Kanada) vykonali sériu experimentov, ktoré ukázali, že srvátkový proteín je výrazne lepší ako vaječný bielok, sója, hovädzie mäso a ryby, pokiaľ ide o zlepšenie reakcií na bunkovej a hormonálnej úrovni. Dôkladné analýzy ukázali, že imunitný stimulačný účinok srvátky súvisí s jej zložením aminokyselín – srvátka obsahuje správne aminokyseliny v správnom množstve.

Okrem toho sa ukázalo, že srvátkový proteín zvyšuje hladiny glutatiónu, jedného z najdôležitejších antioxidantov v tele. Množstvo praktických skúseností tiež ukazuje, že srvátkový proteín áno najlepší dodávateľ proteín pre športovcov.

Experimentálne sa zistilo, že obsah bielkovín vo výživových doplnkoch na báze srvátkových bielkovín je optimálny na úrovni 60 – 65 %. Ďalšie zvýšenie obsahu bielkovín vyžaduje zavedenie vitamínovo-minerálnych prípravkov do zmesi.

Hlavným zdrojom srvátkových bielkovín je sladká srvátka, ktorá vzniká pri výrobe syridlových syrov. Sladká srvátka sama o sebe nenachádza využitie pri výrobe výživových doplnkov, čo súvisí s nízkym obsahom bielkovín (okolo 5 %) a prítomnosťou veľkého množstva laktózy (mliečneho cukru) – hlavnej látky spôsobujúcej intoleranciu mliečne výrobky u niektorých ľudí.

Srvátkový proteínový koncentrát

Toto je prvá forma srvátkového proteínu, ktorá bola kedy vyrobená. Sérum prechádza cez keramické membrány s nepredstaviteľne malými otvormi. Voľne prepúšťajú molekuly tukov a uhľohydrátov laktózy, ale zachovávajú väčšie proteínové frakcie. Problémom je, že je technicky nemožné získať otvory rovnakého priemeru, takže filtrácia nie je veľmi čistá.

Usadzovanie na membráne zmiešaná hmota, proteín, v ktorom 35-85%. Srvátkový koncentrát teda nie je najčistejším proteínom na svete. Môže obsahovať pomerne značné množstvo tuku a laktózy, čo stimuluje tvorbu plynov. To je dôvod, prečo je koncentrát najlacnejšou formou srvátkového proteínu na trhu športovej výživy a možno ho považovať za dobrú voľbu len v prípade, že máte obmedzený rozpočet.

Srvátkový proteínový izolát

Izolát je oveľa čistejší produkt ako koncentrát. Získava sa kontinuálnou filtráciou alebo iónovou výmenou. Výsledkom je, že výrobca dostane suchú hmotu obsahujúcu viac ako 95% proteínových frakcií. Izolát neobsahuje takmer žiadnu laktózu a žiadny tuk, čo znamená, že izolát je ideálny na užívanie na vyplnenie nedostatku aminokyselín pred a po tréningu. Navyše, izolát je oveľa lacnejší ako hydrolyzát, takže si ho môže dovoliť bežná populácia.

Mnohí výrobcovia sú prefíkaní a pod rúškom srvátkového proteínu predávajú zmes všetkých troch druhov bielkovín: izolátu, koncentrátu a hydrolyzátu. Prirodzene, najlacnejší koncentrát v takýchto výrobkoch je najviac - 60-70%. Mali by ste sa zamerať na doplnky, v ktorých je izolát hlavnou alebo jedinou zložkou.

srvátkový proteínový hydrolyzát

Hydrolyzát sa získava hydrolýzou, počas ktorej sa veľké proteínové molekuly rozdelia na samostatné fragmenty. Telo dostáva bielkoviny pripravené na okamžitú absorpciu, takže hydrolyzát preniká do svalu pomerne rýchlo. Avšak tento druh srvátkový proteín má jednu významnú nevýhodu - vysokú cenu.

Môžu si to dovoliť len ľudia, ktorí majú na to prostriedky, pretože hydrolyzát je najdrahší druh proteínu. Taktiež, ak na etikete uvidíte napísané „srvátkový proteínový hydrolyzát“, neponáhľajte sa. Moderné vybavenie umožňuje upraviť hydrolýzu rôznymi spôsobmi a tým ušetriť. Podľa správy regulačných organizácií existuje veľa hydrolyzátov, ktoré neobsahujú viac ako 50 % malých proteínových fragmentov.

Trh so športovou a lekárskou výživou dnes ponúka obrovské množstvo foriem produktov obsahujúcich bielkoviny: sú to koktaily, v prášku aj hotové, s mnohými rôznymi príchuťami, polievky, tyčinky, proteínové sušienky, čokoláda, proteínové pasty, orechy. halva a toto všetko sa dá kúpiť v lekárňach. Okrem plnohodnotných bielkovín sú dostupné aj zmesi všetkých esenciálnych aminokyselín – v prášku, tekuté zmesi a dokonca aj ampulky.

Navyše sú ponúkané nielen zmesi všetkých aminokyselín, ale aj produkty obsahujúce jednotlivé aminokyseliny alebo komplex niekoľkých zložiek: L-glutamín, ktorý chráni svalové tkanivo pri intenzívnom cvičení, aminokyseliny VAAC, ktoré sú základom celého svalového metabolizmu ; zmes L-ornitínu, L-arginínu a L-lyzínu na stimuláciu sekrécie somatotropného hormónu atď. Komplexy aminokyselín sú už takmer natrávené proteíny. Preto sa absorbujú najrýchlejšie.

Kazeín

Kazeín sa spravidla zavádza do zmesí na jedlo pre detiže tým moderné nápady považujú za biologicky opodstatnené. Takže keď sa dostane do žalúdka, kazeín sa zrazí a zmení sa na zrazeninu, ktorá sa strávi. dlho poskytujúce relatívne nízku rýchlosť štiepenia proteínov. To vedie k stabilnému a rovnomernému prísunu aminokyselín do tela rýchlo rastúceho dieťaťa.

Ak dôjde k porušeniu tohto rytmu asimilácie (použitie zmesí na báze srvátkových bielkovín), telo dieťaťa v tomto štádiu vývoja nemá čas absorbovať intenzívny tok aminokyselín, čo môže viesť k rôznym druhom odchýlky vo vývoji dieťaťa. Preto odborníci na výživu odporúčajú používať pre dojčatá zmesi na báze kazeínu.

Pre dospelých je nízka stráviteľnosť, ako aj pomalý prechod kazeínových zrazenín gastrointestinálnym traktom, neprijateľné, najmä pri zvýšenej fyzická aktivita. Výživové doplnky založené len na kazeíne (kazeinátoch) sú preto pravdepodobne neúčinné.

Východisko však možno nájsť prostredníctvom použitia proteínových kompozícií na báze kazeínu a srvátkových proteínov. Po príslušných štúdiách bol stanovený maximálny pomer účinnosti bielkovín a zodpovedajúce podiely srvátkových bielkovín a kazeínu. Tento pomer sa ukázal ako pomer 63:37 s pomerom účinnosti bielkovín 3,49. Biologická hodnota získaná pre tento pomer bielkovín sa ukázala ako veľmi vysoká a podľa údajov z literatúry nie je horšia ako pre iné vysokohodnotné bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Čo sa týka stráviteľnosti, tak ako sa zvyšoval obsah srvátkových bielkovín, postupne sa zvyšoval. Získané údaje potvrdili známy fakt lepšej stráviteľnosti srvátkových bielkovín tráviacimi enzýmami v porovnaní s kazeínom.

sójové bielkoviny

Sójový proteín je dobre vyvážený z hľadiska aminokyselín, vrátane esenciálnych. Po konzumácii sójových bielkovín je zreteľný pokles hladiny cholesterolu v krvi, preto je vhodné ich užívať v strave ľudí s nadváhou, ako aj ľudí trpiacich intoleranciou na mliečne výrobky. Sója obsahuje vitamíny a minerály potrebné pre život organizmu: vitamín E, celý komplex vitamínov B, draslík, zinok, železo, fosfor. Sója sa ukazuje ako veľmi prospešná pre zdravie oboch žien – pomáha v boji proti osteoporóze v starobe, znižuje riziko rakoviny prsníka, aj u mužov – tu pomáha riešiť problémy so zväčšenou prostatou.

Na výrobu výživových doplnkov sa používa sójová múka (obsahuje 40-50% bielkovín), sójový koncentrát (65-75%) a sójový izolát (nad 85%).

Na prvý pohľad ideálny produkt má však aj nevýhody. Jednou takouto nedokonalosťou sójového proteínu je prítomnosť inhibítora tráviaceho enzýmu trypsínu. Jeho množstvo závisí od technológie spracovania sóje. Na zbavenie sa inhibítora je potrebné dodatočné spracovanie proteínu pomocou enzymatickej hydrolýzy (50-minútová elektroforéza s pankreatínom). Existujú tiež dôkazy, že sójový proteín má škodlivý účinok na steny tenkého čreva. To všetko výrazne obmedzuje použitie sójového proteínu vo výživových doplnkoch.

Tiež ste už určite počuli, že vysoké dávky sójového proteínu sa mužom neodporúčajú. To naozaj je. Zaradenie väčšieho či menšieho množstva sójového proteínu do dennej stravy mužov (nad 30 g denne) vedie podľa množstva štúdií k poruchám fungovania. endokrinný systém, čo má za následok:

a) zvýšené zadržiavanie vody v tele;
b) zrýchlené ukladanie tuku ženský typ(hlavne v brušnej oblasti a na bokoch);
c) zníženie hladiny testosterónu v krvi.

Je to spôsobené tým, že izoflavóny patriace do triedy fytoestrogénov a obsiahnuté v sójovom proteínovom izoláte majú schopnosť aktivovať estrogénové receptory. Pravda, stabilizujú tieto receptory oveľa horšie ako napríklad estradiol, ale aj to stačí na vyvolanie vyššie uvedených negatívnych javov. Okrem toho množstvo výskumníkov naznačuje, že dlhodobá konzumácia sóje vedie k zhoršeniu funkcie. štítna žľaza- hypotyreóza. Navyše, takéto porušenie je typické pre mužov, ženy sa mu šťastne vyhýbajú.

Myslím si, že po zvážení všetkých pre a proti väčšina mužov sójový proteín odmietne a tento produkt prenechá nežnému pohlaviu, ktorému jeho konzumácia sľubuje len výhody.

rastlinné bielkoviny

V súčasnosti je už nevyvrátiteľne dokázané, že rastlinné bielkoviny, aj tie obsahujúce potrebná sada aminokyseliny sa veľmi zle vstrebávajú. Zlé trávenie rastlinných bielkovín je spôsobené niekoľkými dôvodmi:

• hrubé membrány rastlinných buniek, často odolné voči tráviacim šťavám
• prítomnosť inhibítorov tráviacich enzýmov v niektorých rastlinách, ako sú strukoviny
• ťažkosti s rozkladom rastlinných bielkovín na aminokyseliny

rybie bielkoviny

Vo výžive športovcov mala využívať izoláty rybích bielkovín. Štúdie sa uskutočnili vo Výskumnom ústave hygieny potravín v Kyjeve. Porovnávala sa stráviteľnosť rybieho izolátu, čerstvých rýb a kazeínu. Zistilo sa, že izolát rybieho proteínu sa rozkladá na aminokyseliny oveľa pomalšie ako kazeín. Štiepenie izolátu na peptidy sa nezastavilo ani 3 hodiny po zavedení proteínu.

Porovnávacia tabuľka bielkovín rôzneho pôvodu

Výpočet dennej potreby bielkovín

Často vyvstáva otázka určenia množstva bielkovín, ktoré by sa malo denne skonzumovať. Názory vedcov na túto záležitosť sa značne líšia, preto boli do tejto práce zahrnuté najoverenejšie informácie, potvrdené výskumom a vybavené objektívnou dôkazovou základňou.

V príručkách najčastejšie nájdete nejakú konkrétnu odporúčanú dávku bielkovín bez ohľadu na individuálne kvality človeka. To nie je úplne správne, pretože potreba bielkovín sa líši v závislosti od kritérií, ako je pohlavie, intenzita tréningu a ich cieľ.

Pre pohodlie bola zostavená tabuľka, ktorá zahŕňa vyššie uvedené kritériá, v ktorej sú uvedené dávky bielkovín dostatočné na dosiahnutie športových cieľov a bezpečné pre zdravie.

Tabuľka na výpočet dennej potreby bielkovín

Proteínové komplexy

Zistilo sa, že kazeín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín, čím sa postupne zvyšuje koncentrácia aminokyselín v krvi a udržiava sa na dostatočne vysokej úrovni počas 6-8 hodín. Vďaka tejto vlastnosti je kazeín dobrým zdrojom bielkovín, ktoré podporujú anabolické procesy počas dňa.

Na druhej strane, srvátkový proteín, na rozdiel od kazeínu, sa v tele absorbuje oveľa rýchlejšie, čím sa vytvorí silný výbuch aminokyselín počas krátkej doby (30-40 minút). Preto sa odporúča užívať srvátkový proteín pred a po tréningu, aby sa zabránilo katabolizmu svalových bielkovín.

Vaječný bielok je v strede a dobre sa kombinuje aj so srvátkovým proteínom. Čo sa týka biologickej hodnoty, pomeru účinnosti, skóre aminokyselín, ide o výbornú zmes, ktorá zasýti krv ihneď po tréningu srvátkovým proteínom a potom udrží vysokú koncentráciu aminokyselín s vaječným bielkom.

Zmes troch vyššie uvedených proteínov spája všetky pozitívne vlastnosti a vyrovnáva nedostatky každého proteínu obsiahnutého v kompozícii.

Sójový proteín je najviac kompatibilný so srvátkovým proteínom, ktorý odstraňuje nedostatky prvého. Prijateľná je kombinácia sójového proteínu a vaječného proteínu, ale najčastejšie sú v tomto prípade zahrnuté kazeínové aj srvátkové proteíny.

Čas na príjem bielkovín

1. Po prebudení

Celú noc vaše telo hladovalo. V priemere väčšina ľudí spí 6-8 hodín. Keď telo 6-8 hodín neprijíma potravu, začne využívať uložené zdroje energie, to znamená: glykogén z pečene a svalov, aminokyseliny zo svalov a tuk z tukových buniek. Aby sa tomu zabránilo, spustí sa proces katabolizmu svalového tkaniva, najlepšie, čo môžete urobiť, je dať si porciu „rýchleho“ proteínu.

Srvátkový proteín alebo proteínový hydrolyzát bude najlepšia voľba v tomto prípade. Od okamihu príjmu bielkovín, kým sa aminokyseliny dostanú do krvného obehu, uplynie asi 20 minút a ďalších asi 20-40 minút, kým sa dosiahne maximálna hladina aminokyselín v krvi. Potom môžu nasledovať bežné raňajky, pozostávajúce z kvalitných prírodné zdroje bielkoviny a sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

2. Počas dňa

Počas dňa je dôležité konzumovať bielkoviny medzi jedlami, či už chudnete, naberáte svalovú hmotu, alebo si udržiavate dobrú fyzickú kondíciu. Je známe, že s poklesom hmotnosti a jej nastavením by sa malo jesť aspoň 5-6 krát denne, a tu nám pomáhajú proteínové kokteily, ktoré výrazne uľahčujú život tým, že nahrádzajú 2-3 jedlá najčistejším proteínovým produktom. ktorý neobsahuje tuky a sacharidy, ktoré môžu vážne narušiť vaše športové ciele.

Jedzte komplexné proteínové zmesi, ktoré zahŕňajú „rýchle“ a „pomalé“ typy bielkovín. Zabezpečíte si tak stály prísun aminokyselín do krvi na niekoľko hodín, pred plnohodnotným jedlom.

3. Pred tréningom

Okrem bežného jedla 1-2 hodiny pred tréningom by ste si mali pol hodinu pred tréningom dať malú porciu „rýchleho“ srvátkového proteínu s vysokým obsahom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Tieto aminokyseliny zahŕňajú: L-valín, L-leucín a L-izoleucín. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, tvoria až tretinu všetkých bielkovín svalového tkaniva a využívajú sa ako zdroj energie pri intenzívnej svalovej práci.

Príjem BCAA má navyše komplexný anabolický účinok, to znamená, že stimuluje rast svalového tkaniva. Ak počas cvičenia nie je v krvi vysoká koncentrácia BCAA, telo rozloží svalové bielkoviny a využije ich na pokrytie energetických potrieb. Príjem ľahko stráviteľného srvátkového proteínu krátko pred tréningom telu dodá potrebné množstvo BCAA a pomôžu vám vyhnúť sa svalovému katabolizmu.

4. Po tréningu

Príjem bielkovín po tréningu je veľmi dôležitý. V tomto čase je vaše telo obzvlášť dobré pri vstrebávaní živín. Zásoby glykogénu sú vyčerpané, koncentrácia aminokyselín a cukru v krvi je nízka. Pre rýchle doplnenie vyčerpaných sacharidových zásob a rýchle zvýšenie hladiny aminokyselín v krvi ihneď po tréningu sa odporúča použiť gainer. Vhodná je aj náhrada jedla, pokiaľ obsahuje „rýchly“ srvátkový proteín, ako aj sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Proteín rýchlo zabezpečí prísun aminokyselín do krvi a sacharidy poslúžia na obnovu glykogénu. Konzumácia sacharidov s vysokým glykemickým indexom spôsobí prudké uvoľnenie inzulínu, čo zabezpečí lepšiu absorpciu živín bunkami tela a prispeje k rýchlemu zotaveniu. Ak máte program na spaľovanie tukov, mali by ste vo svojom potréningovom kokteile vynechať sacharidy a obmedziť sa na srvátkový proteínový koncentrát alebo izolát. Zvyčajné jedlo môže trvať hodinu a pol po tom.

5. Pred spaním

Všeobecne sa verí, že jedenie pred spaním vedie k hromadeniu tuku v tele. Toto tvrdenie je opodstatnené vo vzťahu ku konzumácii sacharidov a tukov, nie však vo vzťahu k bielkovinám (aj keď to platí len pre fyzicky aktívnych ľudí). Nasledujúcich 6-8 hodín nebudete môcť jesť a vaše telo nedostane aminokyseliny, ktoré potrebuje na rast a opravu.

Preto sa ako prevencia nočného katabolizmu svalového tkaniva odporúča 30 minút pred spaním užiť porciu „pomalého“ proteínu, ktorý zabezpečí dlhodobo stabilnú hladinu aminokyselín v krvi počas celej noci. Perfektná voľba bude existovať komplexná zmes vrátane proteínov s rôznymi rýchlosťami absorpcie: srvátka, mlieko, micelárny kazeín atď.

Ako teda vidíme, kľúčom k úspechu pri budovaní ideálnej postavy je dodržiavanie režimu. Tréningový režim, kľudový režim, diétny režim a režim športových doplnkov výživy, to všetko sú nevyhnutné zložky dosahovania výsledkov. Doprajte si správnu športovú výživu správny čas a dosiahnete výsledky, o akých sa vám ani nesnívalo!

Zdravotné riziká konzumácie bielkovín

Mnohí veria, že športová výživa, najmä bielkoviny, má isté vedľajšie účinky, niektorí ich dokonca prirovnávajú k anabolickým steroidom. Existujú verzie, že zmesi s vysokým obsahom bielkovín sú návykové, ovplyvňujú potenciu, „sadnú“ obličkám a pečeni. V skutočnosti sú tieto tvrdenia nepodložené. Proteíny je možné užívať v akomkoľvek veku, bez zdravotného rizika, keďže sú všetky vyrobené z potravinárskych surovín. Po špeciálne metódyčistením sa získa bielkovina bez uhľohydrátov a tukov, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou potravy.

Proteín obsiahnutý v športových doplnkoch je prírodného pôvodu a je úplne fyziologický vo vzťahu k ľudskému telu. Potreba používať purifikovaný proteín je diktovaná zmenou moderného životného štýlu. Hypodynamia, stres, fyzická aktivita prijatá v krátkom čase, to všetko znižuje potrebu tukov a sacharidov, ale potreba bielkovín zostáva, pretože stavebný materiál je potrebný v rovnakých množstvách. Technologický pokrok nám umožnil zmeniť stravu a urobiť ju primeranejšiu vo vzťahu k moderný obrazživota. jasný objem príkladom sú zmesi s vysokým obsahom bielkovín, ktorých použitie je jednoducho nevyhnutné pre udržanie dobrej fyzickej formy, kulturistiku a chudnutie.

Treba však poznamenať, že niektorí ľudia majú individuálnu neznášanlivosť na zmesi s vysokým obsahom bielkovín, rovnako ako bežné produkty, len oveľa zriedkavejšie. Toto sa môže objaviť alergické reakcie a tráviace poruchy. V mysli vyvstáva posledné trápenie nedostatočné enzýmy, ktoré štiepia proteíny, alebo s črevnou dysbakteriózou.

Zároveň sa patogénna flóra črevného obsahu začína aktívne deliť, pretože bielkoviny sú živinou nielen pre ľudí, ale aj pre mikróby. Tento stav prebieha podľa typu otrava jedlom a prejavuje sa plynatosťou, hnačkami, bolesťami brucha. V takýchto situáciách je potrebné užívať ďalšie enzýmy, prípadne znížiť dávkovanie bielkovín.

Proteín je kontraindikovaný pri niektorých ochoreniach obličiek, najmä zlyhanie obličiek. Mnohí sa prikláňajú k názoru, že samotné bielkoviny môžu spôsobiť ochorenie obličiek, no početné štúdie ukázali, že dávky odporúčané v súčasnej fáze športovej medicíny nepoškodzujú vnútorné orgány. V prípadoch, keď je príjem bielkovín spojený s prejavmi konkrétneho ochorenia obličiek, bolo dokázané, že ochorenie obličiek bolo v tom čase už prítomné, ale klinicky sa neprejavilo, alebo bola jasná genetická predispozícia. Pri zrušení bielkovín dochádza k úplnej reverzibilite zmien do pôvodného stavu.

Ak teda máte dobrú toleranciu a nemáte patológiu obličiek, môžete bezpečne užívať bielkoviny v množstvách uvedených v tabuľke na výpočet dávky bez obáv o zdravie.

TOP najpredávanejšie proteíny

Podľa webovej stránky

Podľa mysupplementstore.com

Podľa bodybuilding.com

Zoberme si situáciu, keď ľudia presne vedia, kde sú bielkoviny a kde sú sacharidy. Takže veľa začínajúcich nadšencov, aby rýchlejšie budovali svalovú hmotu, ládovali sa bielkovinami nad mieru a nerástli, pričom zabúdajú, že na vstrebávanie bielkovín je potrebná sacharidová energia, dôležitá je rovnováha medzi týmito zložkami potravy. V inom prípade, keď počuli, že dve tretiny stravy by podľa odporúčaní Výskumného ústavu výživy mali tvoriť sacharidy, naplnia nimi stravu bez toho, aby rozlišovali medzi ich druhmi.

Tento substrát si samozrejme zaslúži hlavné miesto v jedálničku, najmä pri pravidelnej fyzickej aktivite. Dôvod je jednoduchý: sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre pracujúci organizmus. Sacharidy sú potrebné pre všetky tkanivá a orgány: od svalov nôh až po mozog. Bez uhľohydrátov sa človek jednoducho „vypne“ - nie nadarmo je hrozná sága o hypoglykémii taká bežná s nadmerným poklesom glukózy v krvi. Na to, aby sa hlavná energetická látka (na ktorej mimochodom spočíva všetka silová práca pod činkou) - ATP - dokázala po tom, čo sa vzdala energie (resyntetizovala), zotaviť, sú potrebné aj sacharidy. Črevná mikroflóra, ktorá určuje zdravotný potenciál organizmu, bez nej nemôže fungovať sacharidové produkty.

V rámci fitness však existuje neotrasiteľný názor: „sacharidy sa menia na tuk! Áno, nadbytok a konzumácia nepotrebných druhov uhľohydrátov vedie k sýtosti, čo zase prináša množstvo nepríjemných chorôb.

To všetko sa zdá komplikované, ťažko aplikovateľné v praxi. Ale je to tak, ak nepoznáte teóriu. Prirodzene, článok bude mať veľa praktické rady. Bude však oveľa jednoduchšie pochopiť ich účelnosť, ak „vidíte koreň“ - nech je Karamzin s nami!
Chémia uhľohydrátov

V roku 1844 sa predpokladalo, že všetky sacharidy majú všeobecný vzorec Cm(H2O)n, t.j. „uhlík + voda“. Odtiaľ pochádza názov „sacharidy“. Sacharidy sú spolu s bielkovinami a lipidmi najdôležitejšími chemickými zlúčeninami, ktoré tvoria živé organizmy. U ľudí a zvierat plnia sacharidy dôležité funkcie: energetickú (hlavný typ bunkového paliva), štrukturálnu (podstatná zložka väčšiny vnútrobunkových štruktúr) a ochrannú (účasť sacharidových zložiek imunoglobulínov na udržiavaní imunity).

Treba poznamenať, že v ľudskom a zvieracom tele sú uhľohydráty prítomné v menšom množstve (nie viac ako 2% suchej telesnej hmotnosti) ako proteíny a lipidy. V rastlinných organizmoch tvoria uhľohydráty vďaka celulóze až 80 % sušiny, preto je vo všeobecnosti v biosfére viac uhľohydrátov ako všetkých ostatných organických zlúčenín dohromady.

Klasifikácia uhľohydrátov

Podľa v súčasnosti uznávanej klasifikácie sa sacharidy delia do troch hlavných skupín: monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy.

Monosacharidy

Monosacharidy sú najjednoduchšími predstaviteľmi sacharidov, pri hydrolýze sa nerozkladajú. Pre človeka sú najdôležitejšie glukóza, fruktóza a galaktóza. (Tieto sacharidy veľké množstvá nachádza sa v ovocí, bobuliach, mede.)

Oligosacharidy

Ide o zložitejšie zlúčeniny postavené z niekoľkých monosacharidových zvyškov. Delia sa na disacharidy, trisacharidy atď. Najdôležitejšie disacharidy pre človeka sú sacharóza, maltóza a laktóza.

Polysacharidy

Polymérne zlúčeniny s vysokou molekulovou hmotnosťou vytvorené z veľkého počtu monosacharidových zvyškov. Polysacharidy sa delia na stráviteľné a nestráviteľné. Prvá podskupina zahŕňa škrob a glykogén, druhá - rôzne zlúčeniny, z ktorých najdôležitejšie pre človeka sú celulóza (vláknina), hemicelulóza a pektínové látky. Oligo- a polysacharidy sa súhrnne označujú ako komplexné sacharidy.

Metabolizmus uhľohydrátov (proces trávenia)

Pri trávení sa komplexné sacharidy rozkladajú na jednoduché, hlavne na glukózu a fruktózu. Mono- a disacharidy majú sladkú chuť, preto sa nazývajú aj cukry. Polysacharidy nemajú sladkú chuť. Sladkosť cukrov je rôzna. Ak sa sladkosť sacharózy (obyčajného cukru) berie ako 100%, potom sladkosť ostatných cukrov bude: fruktóza - 173, glukóza - 81, maltóza a galaktóza - 32 a laktóza - 16%.

Glukóza sa absorbuje v gastrointestinálnom trakte a vstupuje do krvi a potom do buniek rôznych tkanivových orgánov, kde sa podieľa na energetickom metabolizme. Takto vzniká značné množstvo ATP (adenozíntrifosfátu) – vysokoenergetickej látky, ktorú telo využíva na realizáciu rôznych fyziologických funkcií, vrátane svalovej kontrakcie. Glukóza je pre človeka najľahšie využiteľným zdrojom energie. Úloha glukózy je obzvlášť skvelá pre normálne fungovanie centrálneho nervového systému. Glukóza hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri tvorbe inzulínu, hlavného anabolického a antikatabolického hormónu v ľudskom tele. Po absorpcii monosacharidov z čriev do krvi sa väčšina glukózy (asi polovica) dostane do pečene, zvyšok glukózy sa transportuje celkovým krvným obehom do iných tkanív.

Fruktóza, podobne ako glukóza, je rýchlo využiteľný zdroj energie. Časť fruktózy v pečeni sa premieňa na glukózu, ktorá sa potom používa na doplnenie zásob pečeňového glykogénu. Metabolizmus zvyšku fruktózy sa líši od metabolizmu glukózy. Enzýmy, ktoré sa podieľajú na transformácii fruktózy, nevyžadujú na prejavenie svojej aktivity inzulín. Táto okolnosť, ako aj výrazne pomalšie vstrebávanie fruktózy (v porovnaní s glukózou) vysvetľuje lepšiu toleranciu fruktózy pacientmi. cukrovka. Fruktóza zvyšuje biologickú aktivitu leucínu (aminokyselina s rozvetveným reťazcom), ako aj niekoľkých ďalších aminokyselín potrebných na syntézu svalových bielkovín. Okrem toho fruktóza zvyšuje vstrebávanie glukózy a iných živín.

Sacharóza (bežný cukor) sa rozkladá na glukózu a fruktózu. Rovnako ako glukóza, aj sacharóza sa ľahko premieňa na triglyceridy (mastné kyseliny), čo prispieva k tvorbe významného telesného tuku. Hlavným zdrojom sacharózy je kryštálový cukor, ktorého väčšina vstupuje do nášho tela v „skrytej“ forme – s cukrovinkami, zmrzlinou, džemami, zaváraninami, čokoládou. Konzumácia nadmerného množstva týchto sacharidov nepriaznivo ovplyvňuje zdravie nášho tela.

Maltóza (sladový cukor) sa v gastrointestinálnom trakte štiepi špeciálnym enzýmom maltáza na dva glukózové zvyšky. Maltóza sa nachádza v potravinách, ako je med, slad, pivo, melasa, naklíčené zrná.

Laktóza (mliečny cukor) je hlavným uhľohydrátom v mlieku a mliečnych výrobkoch. Štiepe sa v gastrointestinálnom trakte pod vplyvom enzýmu laktázy. Zdá sa, že nedostatok tohto enzýmu je základom neznášanlivosti mlieka.

Maltodextrín je medziproduktom rozkladu škrobu. Pozostáva zo zmesi maltózy a dextrínov (polyméry glukózy s stredná dĺžka reťaze). Má relatívne nízku rýchlosť štiepenia, čím zabezpečuje dlhý a rovnomerný prísun glukózy.

Nepochybne nie je možné nezostať na najdôležitejších polysacharidoch: glykogén a škrob (posledné obsahujú semená, hľuzy, korene rastlín). Mnohí o ich existencii v našom tele ani nevedia, ba čo viac, nie sú oboznámení s ich funkciami. V skutočnosti je ich význam obrovský.

Škrob je svojou kvalitou podobný glykogénu. Okrem toho sa mu pripisuje funkcia protinádorového účinku na organizmus, znižovanie hladiny cholesterolu a priaznivý vplyv na činnosť čriev.
Cvičenie: Na diéte záleží

Prečo sme uvažovali o metabolizme sacharidov? Niektorým to bude pripadať nudné. Ak áno, prečítajte si túto informáciu ešte raz a budete veselšie, keďže má práve okamžitú praktickú hodnotu, dokonca aj návod na režim rôznych sacharidových potravín. Vlastnosti absorpcie uhľohydrátov musia byť známe, aby sme pochopili účinok uhľohydrátov na nadváhu a naberanie svalovej hmoty.

Sacharidy sú jednou z najkontroverznejších energetických zložiek našej stravy. Názory odborníkov sa delia od úplného alebo takmer úplného popierania vplyvu sacharidov na hromadenie prebytočného tuku (M.M. Ginzburg) až po uznanie sacharidov v jedle ako hlavného dôvodu priberania a odporúčanie odmietať sacharidy počas hmotnosti. strata (americký špecialista Robert Atkins).

Napriek tomu, že niektorí odborníci tvrdia, že uhľohydráty nemajú takmer žiadny vplyv na hromadenie tuku, potláčajú jeden z hlavných faktorov účinku uhľohydrátov na metabolizmus: s prudkým zvýšením hladín glukózy v krvi, syntézu a ukladanie tukov. zo sacharidov sa aktivuje, ako aj ukladanie tuku z potravy. Stáva sa to aj pri malom množstve uhľohydrátov v potravinách, ale pri ich rýchlej asimilácii a pri prudkom zvýšení hladiny glukózy v krvi. Táto situácia vedie k spusteniu hromadenia tuku v tukovom tkanive. Faktorom v rýchlosti absorpcie sacharidov je glykemický index (GI).

Príjem sacharidov pri naberaní „čistej“ svalovej hmoty

V strave kulturistov musia byť prítomné takzvané komplexné sacharidy, teda kombinácia glukózových polymérov („pomalé“ sacharidy), glukózy a malého množstva fruktózy. Tento pomer zabezpečuje vstup ľahko a pomaly stráviteľných sacharidov do čriev a ich rovnomerné vstrebávanie. Konzumácia značného množstva jednoduchých sacharidov (najmä glukózy) spôsobuje hyperglykémiu (kŕčovité zvýšenie hladiny cukru v krvi), čo vedie k podráždeniu ostrovného aparátu pankreasu a prudkému uvoľneniu hormónu do krvi. A systematický príjem nadmerného množstva ľahko stráviteľných sacharidov do tela môže spôsobiť vyčerpanie ostrovného aparátu a rozvoj diabetes mellitus. Okrem toho sa prichádzajúce významné množstvo jednoduchých sacharidov nemôže úplne uložiť vo forme glykogénu a ich nadbytok sa premieňa na triglyceridy, čo prispieva k zvýšenému rozvoju tukového tkaniva. Zvýšené hladiny inzulínu v krvi pomáhajú urýchliť tento proces, pretože v tomto prípade má inzulín silný stimulačný účinok na syntézu tukov.

Sacharidy premenené na glykogén sa ukladajú v pečeni a kostrových svaloch, z ktorých v prípade potreby telo „naberá“ glukózu, aby poskytlo energiu pre rôzne fyziologické funkcie.

Celkové množstvo glykogénu v tele je malé a predstavuje asi 500 g, z čoho 1/5 je lokalizovaná v pečeni a zvyšné 4/5 v kostrových svaloch. Ak sacharidy nie sú dodávané s jedlom, zásoby svalového glykogénu sú úplne vyčerpané po 12-18 hodinách.Navyše štúdie ukazujú, že svalový glykogén môže byť úplne vyčerpaný po 15-30 minútach intenzívneho silového tréningu.

Pre úplné zotavenie po intenzívnom tréningu je potrebné doplniť zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Resyntéza glykogénu je pomerne pomalý proces (iba 5% za hodinu), ktorý trvá asi 20 hodín a vyžaduje veľa sacharidov. Výnimkou sú prvé 2 hodiny po tréningu (tzv. „proteínovo-sacharidové okno“), počas ktorých sa miera regenerácie zvýši na 7-8 %.

K najrýchlejšej tvorbe zásob svalového glykogénu dochádza ráno. V popoludňajších hodinách sa schopnosť tela ukladať sacharidy znižuje (premyslite si, kedy je najlepší čas na cvičenie).

Glykemický index

Čas príjmu sacharidov v pomere k tréningu a hodine dňa závisí od režimu zaťaženia a typu samotných sacharidov. Sacharidy nie sú rovnaké a najinformatívnejším kritériom pre výber sacharidových potravín je glykemický index.

Glykemický index uhľohydrátov určuje schopnosť uhľohydrátov pri príjme s jedlom zvýšiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s príjmom glukózy. Na tomto základe sú všetky sacharidy rozdelené na "pomalé" - s nízkym a "rýchle" - s vysokým glykemickým indexom. Vždy po príjme uhľohydrátov s jedlom sa zaznamená zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Rýchlosť zvýšenia hladiny cukru závisí nielen od množstva sacharidov, ale aj od chemické zloženie samotné sacharidy, ich pomer s ostatnými živinami vo výrobku a charakteristika mechanického a tepelného spracovania potravín. GI má teda veľký význam pri formovaní postavy.

Hodnotu glykemického indexu ovplyvňuje:

A. Štruktúra uhľohydrátov. Najľahšie stráviteľným sacharidom je glukóza, pretože po absorpcii môže byť krvou priamo dodaná do orgánov a tkanív. Preto ostatné sacharidy najskôr vyžadujú konverziu na glukózu. Fruktóza, hoci je monosacharid, vyžaduje pomerne dlhú sekvenciu biochemických reakcií, aby sa premenila na glukózu, a preto má pre monosacharid relatívne nízky glykemický index. Na druhej strane väčšina disacharidov (sacharóza, laktóza) obsahuje v molekule pomerne ľahko štiepiteľný fragment glukózy. Napríklad GI maltózy (sladového cukru) pre glukózu je nad 100, pretože molekula pozostáva z dvoch molekúl glukózy.

B. Veľkosť častíc. Čím menšie sú častice sacharidovej potravy (napríklad mletie múky), tým rýchlejšie sa trávia v gastrointestinálnom trakte.

C. Stupeň tepla a varenie. Škroby sa pri zahrievaní čiastočne rozkladajú. Preto sa glykemický index zvyšuje so zvyšujúcou sa dobou a intenzitou zahrievania. Kyslé prostredie podporuje aj rozklad škrobov.

E. Konzistencia potravy. Prirodzene, tekutiny sú najľahšie stráviteľné. Dôležitá je aj prítomnosť a hustota bunkových membrán, rôznych priečok a vláknitých štruktúr.

F. Miera príjmu potravy. Unáhlené prehĺtanie na jednej strane čiastočne urýchľuje spracovanie potravy, na druhej strane prítomnosť nerozhryzených kúskov bráni úplnému vstrebaniu zložiek potravy.

Načasovanie príjmu sacharidov (chronobiológia)

1. Počas dňa treba celkové množstvo skonzumovaných sacharidov rozložiť v zostupnom poradí: ráno a popoludní - viac, večer množstvo klesá, v noci treba vylúčiť tento typ makroživín a konzumáciu bielkovinových potravín úmerne zvýšiť. Prirodzene, pojmy „ráno – noc“ sú individuálne. Týka sa to období „spánku a bdelosti“. Čím bližšie k spánku, tým menej sacharidov by malo byť v jedle. Faktom je, že počas spánku sa syntetizuje somatotropín (rastový hormón), ktorého uvoľňovanie je posilnené čisto bielkovinovými potravinami. Sacharidy na druhej strane stimulujú produkciu inzulínu, ktorý okrem transportu glukózy a aminokyselín do buniek zvyšuje priepustnosť membrán tukových buniek pre glukózu (a 90% tukového tkaniva sa syntetizuje zo sacharidov), ako aj ako pre mastné kyseliny a triglyceridy. Inzulín zároveň inhibuje lipolýzu – rozklad neutrálneho tuku s uvoľňovaním mastných kyselín a triglyceridov do krvi.

Zjednodušene povedané, rozdelenie príjmu sacharidov v období „spánok-odpočinok“ v zostupnom poradí je nevyhnutné pre maximálnu anabolizáciu svalového tkaniva (kvôli práci inzulínu ako transportu pre glukózu a následne akumulácii svalového glykogénu a aminokyseliny v bunkách) a minimálny súbor tuku s možným poklesom (v dôsledku pôsobenia somatotropínu, ktorý počas spánku prepína telo na mastné palivo, pričom „buduje“ spojivové a svalové tkanivá).

2. Pri dočasnom rozdeľovaní sacharidových potravín počas dňa je veľmi dôležité brať do úvahy klasifikačné charakteristiky a glykemický index. Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú svoje výhody aj nevýhody. Prudké zvýšenie glukózy v krvi spôsobené príjmom sacharidov s vysokým glykemickým indexom vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu. Tento hormón stimuluje transport živín do tých orgánov a tkanív, v ktorých sú najviac potrebné. Pri vysokej hladine glukózy sa spúšťajú mechanizmy, ktoré zabezpečujú ukladanie energie v tukových tkanivách. V dôsledku toho sa prichádzajúca glukóza spracováva predovšetkým na tuk, t.j. vytvára sa rezerva "paliva". Keď sa však zásoby glykogénu v tele vyčerpajú, ich obnova má prednosť pred ukladaním tuku, keďže ten je pre život dôležitejší. V súlade s tým bude glukóza dodávaná primárne tam, kde sa syntetizuje glykogén - do svalov a pečene. Ako vidíte, hyperglykémia nie vždy prispieva k obezite. Prirodzene, že počas cvičenia dochádza k vyčerpaniu glykogénu vo svaloch.

a) Z uvedeného vyplýva, že počas tréningu je celkom vhodné piť roztoky „jednoduchých“ sacharidov (med - 2 polievkové lyžice na 600 ml vody; zriedené (sladké - nie kyslé!) ovocné šťavy 1 diel až dva vody atď.).

b) Taktiež ihneď po tréningu počas „proteínovo-sacharidového okna“ je potrebné doplniť skonzumované látky v množstve 2/3 vynaloženého. Pomer bielkovín a sacharidov je 1:3. Najvhodnejším jedlom je v tejto chvíli proteínovo-sacharidový nápoj (gainer - viď Príklad výpočtu potréningového jedálnička).

Pýtate sa, prečo nejesť len cestoviny s morčacím mäsom alebo ryžu s rybami. Veď 100 g ryže plus 200 g zubáča je rovnaké množstvo a pomer kalórií. To je pravda, ale prejdite textom nahor a zapamätáte si:

▪ že voda je potrebná na lepšie vstrebávanie sacharidov (ako aj bielkovín). Keďže živiny sa musia po cvičení dostať do krvného obehu čo najrýchlejšie, ich tekutý roztok je z hľadiska rýchlosti vstrebávania nevyhnutný.

▪ že sacharidy s vysokým glykemickým indexom sú vhodné na rýchlejšie trávenie. To „vyhodí“ inzulín, ktorý otvorí svalové bunky pre glukózu, ktorá je potrebná pre syntézu svalového glykogénu a pre aminokyseliny, ktoré sú potrebné ako plastický materiál na stavbu nových proteínových štruktúr.

▪ že prírastky sú zvyčajne bez tuku, čo tiež podporuje lepšie vstrebávanie sacharidov do krvného obehu, pretože tuk spomaľuje sekréciu, čím sa predlžuje čas, počas ktorého jedlo zostane v žalúdku.

3. V procese budovania svalovej hmoty, teda intenzívnej a relatívne krátkodobej silovej práci, má zmysel:

▪ počas dňa a pred tréningom umelo znížte glykemický index sacharidových potravín, obohacujte ho vlákninou. Preto adekvátne rôzne druhy pekárenské výrobky z celozrnnej múky a obilnín a zeleniny

▪ Hodinu a pol pred tréningom by ste mali vypiť gainer. Pred intenzívnou prácou si telo musí stihnúť vytvoriť zásobu sacharidov a aminokyselín. Gainer by sa mal vyberať s ohľadom na potrebu postupného prísunu energie, to znamená so sacharidmi s rôznou dĺžkou molekulového reťazca, s rôznym glykemickým indexom. Pri výbere dbajte na zloženie ingrediencií produktu: vláknina (vláknina), maltodextrín (často sa pridáva ako základ sacharidovej časti gaineru), škrob, fruktóza, glukóza.

4. Diéty zamerané na odstránenie tukových zásob vyžadujú prísne obmedzenie v strave vysokoglykemických sacharidov. V období diéty je potrebné značné množstvo vlákniny – celozrnný chlieb, obilniny z nerafinovaných obilnín. Napriek vysokému obsahu pektínu v ovocí sa ich konzumácia minimalizuje, no viac by sa mala konzumovať vláknitá zelenina (šaláty, kapusta).

5. Pri akomkoľvek variante tréningového procesu (dlhodobá aeróbna alebo krátkodobá anaeróbna záťaž), sledujúca akékoľvek ciele (stanovené alebo „vysušené“), je potrebné dosiahnuť v stravovaní prevahu takého druhu sacharidov, ako je napr. vláknina (diétna vláknina).

Hlavná užitočné vlastnosti vláknina, ktorú obsahuje, sú:

▪ prilákanie toxických látok a ich odstránenie z nášho tela

▪ zníženie hladiny cholesterolu

▪ stimulácia čriev

▪ normalizácia črevnej mikroflóry

▪ pri konzumácii s kompletnými bielkovinami vláknina výrazne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva

▪ vláknina je schopná znížiť arteriálny tlak a má veľmi veľký význam pri liečbe a prevencii obezity

Výber proteínovo-sacharidového energetického nápoja

O potrebe aplikácie

"Otlčené", ale jednoznačne pravdivé slovné spojenie - bez dobrá výživa nemôžu dosiahnuť svoje ciele v športe. Počas fyzickej námahy, najmä pri naberaní hmoty, je potrebný povinný prebytok kalórií, inak je zbytočné očakávať rast. Okrem toho jedzte na niekoľkých recepciách denný príspevok(alebo aj na jeden, po vypití napr. pol litra zeleninový olej) z hľadiska zdravia a účelnosti pre športové výsledky a to jednoducho vzhľad v žiadnom prípade nie je možné. To je v rozpore s hlavnými princípmi bežnej fyziologicky založenej stravy.

Jeden zo základných zákonov správny režim- časť jedla počas dňa. Jedno alebo dve jedlá denne sú nepraktické a dokonca zdraviu nebezpečné kvôli príliš veľkému množstvu jedla skonzumovaného naraz. Štúdie ukázali, že infarkt myokardu a akútna pankreatitída sú oveľa častejšie pri dvoch jedlách denne ako pri troch alebo štyroch jedlách denne. Prakticky zdravý človek odporúčajú sa tri alebo štyri jedlá denne. Je jasné, že v podmienkach silového tréningu pri naberaní hmoty treba jesť šesťkrát denne, najlepšie každé dve hodiny. Stáť celý deň pri sporáku alebo neodísť od stola v kuchyni je hlúposť, keď sú v pláne tréningy, výlety, prechádzky atď. IN tento prípad proteínovo-sacharidový kokteil uvoľňuje veľa času.

Princíp saturácie znamená, že v produktoch základnej výživy športovcov musia byť v dostatočnom množstve zastúpené všetky esenciálne (esenciálne) živiny. Tento princíp sa v praxi realizuje najmä používaním zmesí športovej výživy. Teda, keď potrebujete veľa, rýchlo a s vysokým stupňom asimilácie, napríklad naloženie proteínovo-sacharidového okna po tréningu atď.

Ako vidíte, samotná príroda nás nenecháva na pochybách o potrebe brať gainery v praxi kvôli efektívnemu tréningu a nárastu maximálnej svalovej hmoty. Ako povedal Mike jednému bláznivému mladému nadšencovi: „Vyzeráš ako človek, ktorý sa chce naozaj opáliť, a preto chodí o polnoci na pláž. Míňa veľa peňazí na opaľovacie mlieka a neustále hľadá zázračný liek, ktorý vám určite pomôže! Lotion je, samozrejme, dobrá vec, ale pomáha len vtedy, keď je splnená hlavná podmienka: slnko je na oblohe! Prírodné zákony nemôžete zmeniť." Užívanie gainerov je primerané základným princípom prirodzeného režimu, najmä športovej výživy.

Aký gainer si vybrať?

Gainery zvyčajne obsahujú od 10 do 35 % bielkovín (teda 35 g na 100 g substrátu), 80 – 60 % sacharidov a líšia sa predovšetkým percentom makroživín. To znamená, že ak je váš metabolizmus príliš rýchly a ťažko naberáte hmotu, pomôže vám vysokosacharidový prírastok. Percento obsahu bielkovín by sa malo zvyšovať úmerne k vášmu tuku: čím väčší sklon k nadváhe, tým viac bielkovín vo výrobku. Gainer teda nemožno použiť v programoch na chudnutie, musíte si kúpiť proteín.

Druhou charakteristikou proteínovo-sacharidových energetických nápojov je druhové zloženie každej živiny. Proteín má iný základ (srvátka, mliečny proteín, kazeín, sója, vaječný proteín). Sacharidy majú rôzna dĺžka molekulárny reťazec (zapamätajte si klasifikáciu) a iný glykemický index. Ak chcete rýchly prírastok hmoty, vyberte si viaczložkový proteínový základ s prevahou srvátky. V sacharidoch môžu prevládať ich krátke typy s vysokým GI. Ak je práca zameraná na súbor „chudej“ svalovej hmoty, sacharidy by mali byť dlhé a GI by mal byť nízky.

Výber gaineru závisí aj od času jeho užívania vzhľadom na tréning. Koktejl po tréningu by mal obsahovať srvátkový proteínový základ, aby sa zásoba aminokyselín dostala do krvného obehu čo najrýchlejšie. Okamžite po záťaži musíte zavrieť proteínové okno – toto dokáže srvátka. To je obzvlášť výhodné na pozadí uvoľňovania inzulínu ako reakcie na sacharidy obsiahnuté v gaineri. Sacharidy je možné bezpečne užívať „rýchlo“ – inzulínová reakcia na ne otvorí bunky, ktoré najviac potrebujú obnoviť (svaly, nie tukové tkanivo). Zloženie gaineru pred tréningom (a počas dňa, ak potrebujete zvýšiť celkový kalorický príjem stravy) by malo byť viaczložkové ako v bielkovinách, tak aj v sacharidoch, aby sa telo pripravilo na intenzívnu záťaž s predĺženým vstrebávaním: vytvorte zásobu aminokyselín a doplňte svalový a pečeňový glykogén.

Medzi vlastnosti gainerov patria biologicky v nich obsiahnuté aktívne prísady. Antikatabolické HMB (b-hydroxy-b-metylbutyrát), BCAA (“rozvetvené” aminokyseliny) sú vhodné pre každého zvlášť – zahrnutie arginínu a ornitínu, vitamín-minerálny komplex, glutamín. Opäť, ak smerujete k maximálnemu nárastu hmoty, zvoľte gainer s prídavkom kreatín monohydrátu (aspoň 2500 mg na 100 g prášku, lepšie 5000). Je to dobrá voľba na zvýšenie efektivity príjmu kreatínu, keďže sacharidy obsiahnuté v gaineri budú pre neho transportom. Pri práci na „suchej“ hmote zvoľte gainer s karnitínom, pikolinátom chrómu, komplexom zinku a horčíka a enzýmami. To pomôže zahrnúť tuky do výmeny.

Záver

Treba dúfať, že solená ryža už nebude definovaná ako bielkovina. Výsledok tréningu závisí predovšetkým od intelektuálneho úsilia a dobre navrhnutá výživa by mala byť založená na pochopení podstaty vecí, ktoré si vložíme do úst. Bez ohľadu na to, koľko kalórií prijmete z jedla, rozdelenie živín by malo byť približne rovnaké: 60% sacharidov, 30% bielkovín a 10% tukov (samozrejme je diéta so striedaním sacharidov, „sacharidová jama“, sacharidová záťaž, ale dlho sa nepoužívajú). Prečo je viac sacharidov? Pretože sú tou najlepšou výživou pre nervovosvalový systém a najúčinnejším „palivom“ pre vysoko intenzívny tréning. Mozog tiež žije takmer výlučne z cukru. Mimochodom, svalové tkanivo sa neskladá len z bielkovín, 72 percent z nich tvorí voda. A voda v bunke je dodatočným obohatením jej živín nevyhnutných pre rast, "zvonenie" bunky je dodatočný objem, voda a sacharidy sú potrebné pre metabolizmus všetkých ostatných živín.

Zároveň, aby ste neurobili chyby pri zostavovaní jedálnička a nepokazili si postavu nevedomosťou, treba so sacharidmi narábať opatrne. Pre kompetentnú prevádzku tohto makronutrientu je potrebné poznať základy biochémie. IN táto záležitosť Ide o rozdelenie sacharidov po dĺžke molekulárneho reťazca do troch hlavných skupín: monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy.

Je tiež potrebné vziať do úvahy základy fyziológie - metabolizmus uhľohydrátov, spôsob ich asimilácie: rozpad akéhokoľvek reťazca na glukózu, prácu inzulínu na jeho transport do bunky, tvorbu ATP a syntézu glykogén, ako „špajza“ energie tela.

Nakoniec je potrebné spoliehať sa na výživu: pamätajte na glykemický index produktu a túto charakteristiku vedieť použiť pri zostavovaní stravy. Všetko je dobré s mierou. A v žiadnom prípade nezabudnite na chronobiológiu. Umožní vám vyťažiť maximum z vášho tréningu a stravy. Všetko je dobré na čas.

A posledná vec: pamätajte na potrebu a pohodlnosť užívania športovej výživy – proteínovo-sacharidových energetických nápojov (gainerov) a na pravidlá pre výber vlastného, ​​individuálne orientovaného suplementu.

Príklad výpočtu diéty po tréningu

Cvičenie trvá hodinu. Vaša váha je 100 kg. Na 10 minút silovej práce sa zvyčajne minie 70 kcal. To znamená, že za hodinu tréningu miniete 420 kcal. Z tohto čísla berieme dve tretiny – 280 kcal. Pri práci "na masu" je lepšie jesť o niečo viac - o 10-15%, to znamená niekde okolo 320 kcal. Toto množstvo obsahuje štandardná porcia športovej proteínovo-sacharidovej zmesi (gainer). Je jasné, že tieto zmesi sú rôzne, ale v tomto prípade si dáme jednu až tri: 20 g bielkovín, 60 g sacharidov. Bielkoviny aj sacharidy obsahujú približne 4 kcal na gram. Jednoduchý výpočet: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) = 320 kcal. Pokojne si kúpte takýto gainer, počítajte a napredujte na zdraví.

"Biely jed"

V dôsledku denaturalizácie produktov (čistenie, destilácia, rafinácia) mizne z prírodných produktov veľa užitočných látok. Ako klasický príklad sa uvádza rafinovaný cukor, ktorý sa z najcennejšieho potravinárskeho produktu zmenil na „biely jed“. Zmenilo sa jeho chemické prírodné zloženie a podľa toho sa zmenil aj jeho fyziologický účinok na organizmus. V dôsledku tohto procesu sa získa rafinovaný "biely cukor".

Aby sa takýto vysoko purifikovaný produkt vstrebal, musí sa naň naviazať určitá látka, aby prešla cez črevnú stenu a následne bola krvou transportovaná na miesto určenia. Po práci by sa mal ľahko odstrániť, preto je potrebné pripojiť ďalšiu látku. V prirodzenej potrave je toto všetko prítomné, ale tu nie. A naše telo sa musí vzdať svojich látok: vápnika zo zubov – teda kazov, radu ďalších potrebných látok z krvi, čo vedie k cukrovke. Existuje tiež názor, že cukor po rekryštalizácii má pravú rotáciu namiesto ľavej a takáto látka nie je absorbovaná telom. V dôsledku toho ho musíme neutralizovať ako mimozemšťana a odstrániť ho.

A to nie sú len slová, ktoré majú niekoho vystrašiť. Štatistiky ukazujú, že za posledných 10-15 rokov vo všetkých vyspelých krajinách došlo k alarmujúcemu nárastu pacientov s diabetes mellitus. V USA dosahuje desať miliónov.

Pre športovú prax je veľmi dôležitá otázka chronobiológie výživy: ako konzumovať konkrétny produkt počas dňa. Tak bielkoviny, ako aj tuky a sacharidy (najpočetnejšia trieda v ich rozmanitosti) sa v rámci svojej nutraceutickej skupiny líšia biologickou hodnotou, rýchlosťou absorpcie atď., čo dáva iné výsledky ako príjem, ktorý musí byť správne časovo organizovaný.

Prebytočné sacharidy z potravy sa premieňajú na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch a vytvára v tele „zásoby“. Zásoby glykogénu vyčerpávame podľa potreby. Glykogén sa pomaly rozkladá a produkt jeho rozkladu, glukóza, sa dostáva do krvi pomalšie. Výsledkom je, že pocit sýtosti vydrží oveľa dlhšie ako pri použití jednoduchých cukrov. Z toho môžeme usúdiť, že podobne ako sacharóza, aj glykogén nám dodáva energiu, no dlhodobejšie a kvalitnejšie. Preto by sa v strave mali uprednostňovať pomaly vstrebateľné sacharidy.

V strave kulturistov musia byť prítomné takzvané komplexné sacharidy, teda kombinácia glukózových polymérov („pomalé“ sacharidy), glukózy a malého množstva fruktózy. Tento pomer zabezpečuje vstup ľahko a pomaly stráviteľných sacharidov do čriev a ich rovnomerné vstrebávanie. Konzumácia značného množstva jednoduchých sacharidov (najmä glukózy) spôsobuje hyperglykémiu (kŕčovité zvýšenie hladiny cukru v krvi), čo vedie k podráždeniu ostrovného aparátu pankreasu a prudkému uvoľneniu hormónu do krvi.

Počas dňa by sa celkové množstvo skonzumovaných sacharidov malo rozdeliť v zostupnom poradí: ráno a popoludní - viac, večer množstvo klesá, v noci by sa mal tento druh makroživín vylúčiť a konzumácia bielkovinových potravín by mala byť úmerná zvýšená. Prirodzene, pojmy „ráno – noc“ sú individuálne. Týka sa to období „spánku a bdelosti“. Čím bližšie k spánku, tým menej sacharidov by malo byť v jedle.

V rámci programov na redukciu podkožného tuku je obrovský pozitívny efekt príjmu nestráviteľných sacharidov založený na takej vlastnosti vlákniny, akou je „sťahovanie“ vody k sebe. V dôsledku toho sa objem vlákniny mnohonásobne zväčší a žalúdok sa naplní. Osoba zažíva pocit sýtosti. Tento mechanizmus účinku vlákniny je nevyhnutný pre tých, ktorí chcú zredukovať svoju hmotnosť a zároveň nezažiť taký nepríjemný a bolestivý pocit hladu.

Princíp užitočnosti základnej výživy športovcov predpokladá prítomnosť všetkých hlavných živín v spotrebovaných produktoch v dostatočnom množstve na udržanie vysokej úrovne metabolizmu v tele. Celá paleta potravín sa skladá zo šiestich tried živín: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, voda, ktoré sú v gaineroch zastúpené ako celok. Ak je výživa naklonená k bielkovinám, nikdy nedosiahneme superrýchly rast svalov.

Výber gaineru závisí aj od času jeho užívania vzhľadom na tréning. Koktejl po tréningu by mal obsahovať srvátkový proteínový základ, aby sa zásoba aminokyselín dostala do krvného obehu čo najrýchlejšie. Okamžite po záťaži musíte zavrieť proteínové okno – toto dokáže srvátka. To je obzvlášť výhodné na pozadí uvoľňovania inzulínu ako reakcie na sacharidy obsiahnuté v gaineri. Sacharidy je možné bezpečne užívať „rýchlo“ – inzulínová reakcia na ne otvorí bunky, ktoré najviac potrebujú obnoviť (svaly, nie tukové tkanivo).