चिंता से कैसे निपटें। सार्वजनिक बोलने से पहले चिंता कैसे न करें। इंसान क्यों घबराता है
चिंता करना कैसे बंद करें - 5 प्रभावी नियमएक मनोवैज्ञानिक से। निर्देशों का पालन करें और आश्वस्त रहें!
किसी से पहले महत्वपूर्ण घटनामानव तंत्रिका तंत्र अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम कर रहा है।
और धीरज के आधार पर, हम में से एक बेतहाशा पीटना शुरू कर देता है, कुछ के लिए यह "एड़ी में चला जाता है", और कुछ के लिए यह शौचालय से बिल्कुल भी नहीं निकलता है, क्योंकि आंतें नसों से काम करना शुरू कर देती हैं।
लेकिन सब कुछ के अलावा, उत्तेजना की अवधि के दौरान, हमारे हाथ कांपते हैं, हमारी आवाज कांपती है और टूट भी जाती है।
खैर, ऐसी स्थिति में, मंच पर शांतिपूर्वक प्रदर्शन कैसे करें, डिप्लोमा की रक्षा कैसे करें, या ब्लैकबोर्ड पर सिर्फ जवाब दें?!
प्रत्येक व्यक्ति के उत्साह के अपने कारण होते हैं, लेकिन किसी भी मामले में, यह विचार करने योग्य है चिंता को कैसे दूर करें?
चिंता कैसे रोकें - कार्रवाई के लिए निर्देश
जैसा कि वे कहते हैं, जो अभिनेता प्रदर्शन से पहले चिंता नहीं करता वह बुरा है।
उत्तेजना एक महत्वपूर्ण या महत्वपूर्ण घटना के लिए शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है।
हालांकि, कुछ लोगों के लिए, उत्साह खुद को दिखाने के लिए एक प्रोत्साहन है, जबकि दूसरों के लिए यह एक अंधेरे कोने में छिपना और वहां तब तक बैठना है जब तक कि प्रचार कम न हो जाए और डर न गुजर जाए।
यदि आप दूसरे प्रकार के लोगों से संबंध रखते हैं - निराश न हों।
अब सक्सेस डायरी बना देगी आपको मजबूत व्यक्तित्व, उनकी भावनाओं पर ऊपरी हाथ हासिल करने के लिए कॉन्फ़िगर किया गया।
शुरुआत में, ध्यान दें, चलें!
अत्यधिक उत्तेजना की अवधि के दौरान, इस स्थिति से छुटकारा पाने की कोशिश न करें।
हाँ हाँ मैं जनता हूँ।
अनेक स्मार्ट लोगऔर प्रकाशन सलाह देते हैं, प्रबल होने के लिए, आदि।
अब बताओ, तुम क्यों लड़ते हो?
आखिरकार, इस संघर्ष में ताकत और नसें लगती हैं।
हां, और संघर्ष कभी-कभी साधारण उत्साह से अधिक ताकत लेता है।
इसलिए उत्साह से लड़ने के बजाय इसे स्वीकार करें, इसे महसूस करें, अपने उत्साह का कारण खोजें, और तब आप बेहतर महसूस करेंगे।
उदाहरण के लिए, परसों आप अपने जीवन में पहली बार आराम करने के लिए उड़ान भरते हैं।
जी हां, सिर्फ कहीं नहीं, बल्कि कैरिबियन में।
क्या आप चिंता नहीं करेंगे?
जाहिर है तुम होगे!
लेकिन यह एक सुखद उत्साह होगा जिसे आप बिल्कुल भी जाने नहीं देना चाहेंगे।
क्या यह नहीं?!
अब अपने किसी भी उत्साह को सुखद बनाने का प्रयास करें।
एक रोमांचक स्थिति में, पेशेवरों को खोजें, और फिर यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा। मैं
भय के कारण उत्पन्न उत्तेजना हमारे शरीर की प्रत्येक पेशी को बांध लेती है।
ऐसा आंदोलन हमें बोलने से रोकता है, आंदोलन में बाधा डालता है, इत्यादि।
ऐसी स्थितियों में, चिंता पर काबू पाना काफी सरल है!
आपको बस अपने शरीर को एक फिजिकल शेक-अप देने की जरूरत है।
उदाहरण के लिए, आप 50 स्क्वैट्स कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, प्रेस को हिला सकते हैं, आदि।
जब एंडोर्फिन आपके शरीर में प्रवेश करता है, तो उत्तेजना काफ़ी कम हो जाएगी।
इस सलाह के साथ, मैं आपको बस इतना कहना चाहता हूं कि trifles के बारे में चिंता करना बंद कर दें।
आखिरकार, हम अक्सर एक काल्पनिक स्थिति के बारे में चिंता करते हैं।
उदाहरण के लिए, हमारे पास आज रिपोर्ट जमा करने का समय नहीं था और हमें चिंता होने लगती है कि कल बहुत देर हो जाएगी।
लेकिन आप बस बॉस को बता सकते हैं कि रिपोर्ट पर काम में थोड़ी देरी हुई थी।
सहमत हूं, यह सरल प्रश्न एक पत्थर से दो पक्षियों को तुरंत मार सकता है।
हालाँकि, वास्तव में, हम स्वयं अपने जीवन को जटिल बनाते हैं।
मेरे प्रश्न का उत्तर दें - क्यों?
आखिरकार, आप तुरंत सभी सवालों को स्पष्ट कर सकते हैं, और ऐसी आवश्यक तंत्रिका कोशिकाओं के विलुप्त होने को रोक सकते हैं!
क्या आप चिंतित हैं?
आवेदन करने का प्रयास करें साँस लेने के व्यायामहेरी हर्मिन्सन "गुब्बारा सांस"।
बैठ जाओ, अपनी आँखें बंद करो और कल्पना करो टेनिस बॉल.
धीमी और गहरी सांस लें, कल्पना करें कि गेंद पेट से गले तक कैसे धीरे-धीरे और आसानी से चलती है।
साँस छोड़ें - और गेंद उतनी ही धीमी गति से नीचे की ओर जाती है।
10 दोहराव करने के बाद, आप बिल्कुल आराम करेंगे और उत्तेजना को दूर करने में सक्षम होंगे।
टिप 5. सकारात्मक में ट्यून करें और चिंता करना बंद करें
अशांति की अवधि के दौरान, हम अक्सर वाक्यांशों से अभिभूत होते हैं जैसे: "मैं नहीं कर सकता", "मैं एक हारे हुए हूं", "मैं निश्चित रूप से खुद को शर्मिंदा करूंगा", आदि।
लेकिन जान लें कि ये वाक्यांश हमारे दिमाग में सिर्फ सीमाएं हैं।
असफलताओं के बारे में दिन-प्रतिदिन अपने आप को दोहराते हुए, आप वास्तव में हैं।
इसलिए खुद की सही प्रोग्रामिंग शुरू करें!
खुद को बताएं:
- मैं यह करूंगा!
- मैं मस्त हूँ यार!
- मैं सर्वश्रेष्ठ हूँ!
- मैं सबसे (अश्लील शब्द)अद्भुत वक्ता! मैं
- हर कोई कर सकता है, लेकिन मेरा क्या? रेडहेड, है ना?
- मैं सबको चीर दूँगा!
आप पौराणिक गीत "वी आर द चैंपियन" या समान रूप से महत्वपूर्ण "यदि आप चाहें तो जीत सकते हैं" भी गुनगुना सकते हैं।
पब्लिक स्पीकिंग से डरना कैसे बंद करें? - सभी उम्र और व्यवसायों के लोगों के लिए एक सामयिक मुद्दा। पहली बार, हमें संस्थान में या काम पर पहले से ही गंभीर श्रोताओं से बात करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ रहा है। और अगर स्कूल में, सहपाठियों के सामने बोलना आपको असहज करता है, और आपने खुद को यह सोचते हुए पकड़ा है - "मुझे ऐसा करने से डर लगता है," तो ऐसे कार्य करें जहाँ आपको पेशेवरों को कुछ जानकारी देने की आवश्यकता हो, सबसे अधिक संभावना है कि आप भयभीत हों।
लेकिन पब्लिक स्पीकिंग का यह सारा डर हमारे दिमाग में ही है, इसलिए आप पहले खुद को यह बताकर आसानी से छुटकारा पा सकते हैं कि यह कैसे पैदा होता है और इसे दूर करने के क्या तरीके मौजूद हैं।
मंच पर प्रदर्शन करने से पहले उत्साह अलग है, लेकिन हम एक ही स्थिति को महसूस करते हैं, जिसे दूर करना बेहद मुश्किल है: हाथ और घुटने कांप रहे हैं, मुंह सूख रहा है, आवाज बाहर से लगती है, दर्शक एक भयावह द्रव्यमान में बदल जाते हैं . यह समझने के लिए कि डर हमें इतना नियंत्रित क्यों करता है और इससे कैसे निपटना है, आइए इसके कारणों का पता लगाएं।
शायद सार्वजनिक बोलने के डर को भड़काने वाला पहला और कम करके आंका जाने वाला कारण बचपन में शुरू होता है। कब छोटा बच्चापहली बार सार्वजनिक स्थान पर जोर से बोलता है तो माता-पिता उसे चुप करा देंगे। भविष्य में, यह इस बात का स्पष्टीकरण होगा कि किसी व्यक्ति को दर्शकों के सामने जोर से विचार व्यक्त करने का फोबिया क्यों होता है।
जब आवाज को दबाया जाता है, तो यह उत्तेजना की ओर ले जाती है, और अंततः भय की ओर ले जाती है। आग में तेल डालिये, बिल्कुल नहीं भूलेंगे और स्कूल के शिक्षक, कम करने की क्षमता, और सहपाठी जो परिणामों के बारे में सोचे बिना भावनाओं को आहत कर सकते हैं। ये क्षण सामाजिक भय के कारण हैं, जिसमें सार्वजनिक बोलने का डर भी शामिल है।
दूसरा कारण है कि निडर सार्वजनिक बोलने से हमें डर लगता है। अतीत में, भय खतरे का पर्याय था। मुझे ठंड लग रही थी - मैंने तेजी से गर्म होने की कोशिश की, रसातल के किनारे पर चला गया - मैं ऊंचाइयों से डरता था और चला गया। रोजमर्रा के तनावों के प्रभाव में: समाज में काम, अध्ययन, आर्थिक और राजनीतिक परिवर्तन, आत्म-संरक्षण की प्रवृत्ति में बदलाव आया है। नतीजतन, हम अनुचित परिस्थितियों में चिंता करना शुरू कर देते हैं, जिसमें मंच पर प्रदर्शन करने से पहले भी शामिल है। हमारे अंदर इस डर को जगाने वाले कारण निम्नलिखित हैं:
- सोशल एक्टिविटी कम होने से लोगों में इस तरह का डर बना रहता है।
- बेवकूफी भरी बातें कहने या रिजर्वेशन कराने का डर।
- इस विचार को लगातार समाप्त करना कि दर्शकों का आपके प्रति नकारात्मक रुख है, और प्रदर्शन का बारीकी से मूल्यांकन करेंगे।
एक अन्य कारण प्रदर्शन के लिए आवश्यक जानकारी नहीं होना है। और आखिरी है जनातंक, या भीड़ का डर। लोगों के डर के विपरीत, जो ऊपर लिखा गया है, यह डर अधिक गहरा है, और लोगों को यह एहसास भी नहीं होता है कि वे लोगों की बड़ी भीड़ से डरते हैं और इस प्रकार के फोबिया से पीड़ित हैं।
आपको मंच पर प्रदर्शन करने से क्यों नहीं डरना चाहिए
मंच प्रदर्शन के लिए फोबिया के गठन के स्रोतों को समझने के बाद, आपको सबसे पहले खुद को यह समझाना होगा कि यह डर मौजूद नहीं है, कि हम व्यर्थ चिंता करने लगते हैं।
डर पर काबू पाने के रास्ते पर मुख्य बिंदु, जिसे आपको महसूस करने और महसूस करने की आवश्यकता है - सार्वजनिक बोलना अपने आप को व्यक्त करने का एक अवसर है बेहतर पक्षऔर अपने दर्शकों के कौशल का मूल्यांकन करें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हर दिन, काम पर या स्कूल में, हम लोगों के साथ संवाद करते हैं, और जब यह असुविधा हमें लाती है, तो हमारी उत्पादकता गिर जाती है, हमारा मूड खराब हो जाता है, आदि।
निडर सार्वजनिक बोलना आपके आत्मविश्वास की कुंजी है। अन्य लोगों के सामने जानकारी प्रस्तुत करके कौशल को प्रशिक्षित करके, आप स्वचालित निष्पादन के लिए कार्रवाइयां लाते हैं, और समय के साथ आप लोगों के साथ संवाद करते समय असहज महसूस नहीं करेंगे।हम उन उपयोगी पहलुओं को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं जिन्हें मंच पर प्रदर्शन से प्राप्त किया जा सकता है:
- बड़े दर्शकों के साथ संवाद करने का अनुभव, जो संचार कौशल विकसित करने में मदद करेगा।
- तैयारी की प्रक्रिया में, आप भाषण के विषय से संबंधित अपने ज्ञान को गहरा करेंगे।
- कार्य सम्मेलनों या छात्र सम्मेलनों में, आपके भाषण को प्रभावशाली व्यक्तियों द्वारा देखा जाएगा, जो भविष्य में आपका पक्ष ले सकते हैं।
- पर उचित तैयारीरिपोर्टों के अनुसार, जल्द ही आपका भाषण अधिक साक्षर हो जाएगा।
स्टेज के डर को कैसे दूर करें
यदि आप उपरोक्त युक्तियों को बहुत देर से लागू करते हैं - प्रदर्शन पहले से ही नाक पर है, और फोबिया आपको सताता है, और आप इससे छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:
- आराम करना। जब शरीर तनावग्रस्त होता है, तो आप अनैच्छिक रूप से सिकुड़ना चाहते हैं और ध्यान का केंद्र नहीं बनना चाहते हैं। अपने शरीर को आराम दें ताकि शारीरिक तनाव के साथ मनोवैज्ञानिक परेशानी को मजबूत न करें।
- मंच पर आपकी मुद्रा आश्वस्त होनी चाहिए: दोनों पैर जमीन पर हैं, हाथ बंद स्थिति में नहीं हैं, और आपकी पीठ सीधी है। स्थिरता के लिए अपने सहायक पैर को आगे रखें। यह रक्त परिसंचरण को बेहतर ढंग से प्रसारित करने की अनुमति देगा, मस्तिष्क की कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाएगा, और आप कम चिंतित होंगे।
- श्वास को सामान्य करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर तनाव में न हो। ऐसा करने के लिए, श्वास लें, 4 तक गिनें, फिर तेजी से साँस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।
- अगर आपको लगता है कि आपकी आवाज उत्साह से टूटती है, तो पहले से भाषण अभ्यास करें। अपना मुंह खोले बिना भाषण बताएं। अक्षरों को यथासंभव स्पष्ट और स्पष्ट रूप से बोलें। यह व्यायाम चेहरे और स्वरयंत्र की मांसपेशियों को आराम देगा और चिंता से निपटने में मदद करेगा। अपने साथ पानी ले जाएं, अन्यथा गलत समय पर आप अपनी आवाज खो देंगे और प्रदर्शन को बाधित करना होगा।
- यदि बिना किसी कारण के निडर सार्वजनिक भाषण के साथ घुटनों में कंपन हो रहा है, तो मानसिक रूप से उन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। या फिर अपने दिमाग को बेवकूफ बनाकर होशपूर्वक अपने घुटनों को कांपने दो। उसके बाद, कांपना अक्सर बंद हो जाता है।
- अपने श्रोताओं से संपर्क बनाए रखने के लिए उनसे आँख मिलाएँ। इस तरह आप दिखाते हैं कि प्रदर्शन उनकी रुचि और वापसी के उद्देश्य से है।
- यदि आप कोई गलती करते हैं, तो उस पर ध्यान केंद्रित न करना और बोलना जारी रखना सही निर्णय है। जानकारी प्रस्तुत करने के कार्य के अलावा, मुख्य बात पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप संक्षेप में त्रुटि को छोड़ देते हैं, तो कोई भी श्रोता इसे नोटिस भी नहीं करेगा।
इस लेख की सिफारिशें डर को दूर करने में मदद करेंगी, और निडर सार्वजनिक बोल बन जाएंगी अभिन्न मित्रमंच प्रदर्शन। आप कभी नहीं कहेंगे - "मुझे मंच पर प्रदर्शन करने से डर लगता है, मैं इसे संभाल नहीं सकता।" जब आप पहली बार दर्शकों के सामने आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि जीवन में आप बहुत अधिक मुक्त हो गए हैं, और जो भय आपको सताता है वह कम हो गया है।
चिंता कैसे छोड़ें - उत्तेजना कम न हो तो क्या करें?
- हम कब घबराते हैं?
- हम कब घबराते हैं?
- नर्वस होने से कैसे रोकें, इस पर 7 पाठ
अभी कैसे शांत हो
- चिंता से कैसे छुटकारा पाएं - कार्रवाई के निर्देश
चिंता को कैसे रोकें?
- निष्कर्ष
घबराहट और घबराहट वह बेचैनी की भावना है जो आप महत्वपूर्ण, जिम्मेदार घटनाओं और घटनाओं की पूर्व संध्या पर, मनोवैज्ञानिक तनाव और तनाव के दौरान, समस्याग्रस्त जीवन स्थितियों में अनुभव करते हैं, और आप बस हर छोटी चीज के बारे में चिंता करते हैं।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि घबराहट में मनोवैज्ञानिक और दोनों होते हैं शारीरिक कारणऔर तदनुसार प्रकट होता है। शारीरिक रूप से, यह हमारे तंत्रिका तंत्र के गुणों से जुड़ा है, और मनोवैज्ञानिक रूप से, हमारे व्यक्तित्व की विशेषताओं के साथ: अनुभव करने की प्रवृत्ति, कुछ घटनाओं के महत्व को कम करके आंकना, अपने आप में असुरक्षा की भावना और क्या हो रहा है, शर्म, उत्तेजना परिणाम के लिए।
हम उन स्थितियों में घबराने लगते हैं जिन्हें हम या तो खतरनाक मानते हैं, हमारे जीवन को खतरे में डालते हैं, या, एक या किसी अन्य कारण से, महत्वपूर्ण, जिम्मेदार। मुझे लगता है कि जीवन के लिए खतरा अक्सर हमारे सामने नहीं आता है, नगरवासी। इसलिए, मैं दूसरी तरह की स्थितियों को रोजमर्रा की जिंदगी में घबराहट का मुख्य कारण मानता हूं।
असफल होने का डर, लोगों के सामने अनुपयुक्त दिखने का, ये सब हमें परेशान करते हैं। इन आशंकाओं के संबंध में, एक निश्चित मनोवैज्ञानिक सेटिंग है, इसका हमारे शरीर विज्ञान से बहुत कम लेना-देना है।
इसलिए, नर्वस होने से रोकने के लिए, न केवल क्रम में रखना आवश्यक है तंत्रिका प्रणालीलेकिन कुछ चीजों को समझने और महसूस करने के लिए, आइए घबराहट की प्रकृति को समझने के साथ शुरू करें।
- नर्वस होने से कैसे रोकें, इस पर 7 पाठ
पाठ 1।घबराहट की प्रकृति। आवश्यक सुरक्षा यान्तृकीया एक बाधा?
a) घबराहट से कोई लाभ नहीं होता, बल्कि बाधा ही आती है।
b) आप खुद पर काम करके इससे छुटकारा पा सकते हैं।
ग) बी रोजमर्रा की जिंदगीनर्वस होने के कुछ वास्तविक कारण हैं, क्योंकि हमें या हमारे प्रियजनों को शायद ही कभी खतरा होता है, ज्यादातर हम trifles के बारे में चिंता करते हैं।
पाठ 2किसी भी कारण से नर्वस होने से कैसे रोकें?
उन सभी घटनाओं के बारे में सोचें जो आपको घबराहट में डुबो देती हैं: आपका बॉस कॉल करता है, आप एक परीक्षा पास करते हैं, आप एक अप्रिय बातचीत की उम्मीद करते हैं। इन सभी चीजों के बारे में सोचें, आपके लिए उनके महत्व की डिग्री का मूल्यांकन करें, लेकिन अलगाव में नहीं, बल्कि आपके जीवन के संदर्भ में, आपकी वैश्विक योजनाओं और संभावनाओं के संदर्भ में।
ऐसे क्षणों में, अपने जीवन के उद्देश्य पर ध्यान केंद्रित करें, भविष्य के बारे में सोचें, वर्तमान क्षण से ध्यान भटकाएं।
इस तरह की मनोवैज्ञानिक सेटिंग किसी भी कारण से नर्वस होने से रोकने में बहुत मदद करती है।
अध्याय 3प्रशिक्षण। एक जिम्मेदार घटना से पहले शांत कैसे हो।
अपने सिर को विचारों से मुक्त करें, अपने शरीर को आराम दें, गहरी सांस छोड़ें और श्वास लें। सबसे आसान साँस लेने के व्यायाम आपको आराम करने में मदद करेंगे।
इसे इस तरह किया जाना चाहिए:
क) 4 गिनती के लिए श्वास लें (या नाड़ी की 4 धड़कन, आपको पहले इसे महसूस करना चाहिए, इसे गर्दन पर करना अधिक सुविधाजनक है, कलाई पर नहीं)
b) अपनी सांस को 2 काउंट/बीट्स तक रोके रखें
ग) 4 काउंट्स/बीट्स के लिए साँस छोड़ें
d) अपनी सांस को 2 काउंट्स/बीट्स के लिए रोकें और फिर 4 काउंट्स/बीट्स के लिए फिर से सांस लें - सब कुछ फिर से
सांस! सांस मत लो। 4 सेकंड श्वास लें - 2 सेकंड रोकें - 4 सेकंड निकालें - 2 सेकंड रोकें।
अगर आपको लगता है कि सांस लेने से आप गहरी सांसें / सांस छोड़ते हैं, तो चक्र को 4/2 सेकंड नहीं बल्कि 6/3 या 8/4 वगैरह करें।
पाठ 4एक महत्वपूर्ण बैठक के दौरान घबराहट से कैसे निपटें।
ए) शांत कार्य करें।
बी) चेहरे के भाव, हावभाव और स्वर पर ध्यान दें।
ग) घबराहट के सभी मार्करों को हटा दें।
घ) अपना समय लें।
पाठ 5हम बैठक के बाद शांत हो गए।
घटना का परिणाम जो भी हो। आप किनारे पर हैं और अभी भी तनाव का अनुभव कर रहे हैं। बेहतर होगा कि इसे हटा दें और कुछ और सोचें। कोशिश करें कि पिछली घटना के बारे में ज्यादा न सोचें। बस अपने सिर से सभी विचारों से छुटकारा पाएं, उपजाऊ मूड से छुटकारा पाएं (यदि केवल), सब कुछ पहले ही बीत चुका है, अपनी सांस को क्रम में रखें और अपने शरीर को आराम दें।
पाठ 6घबराने की बिल्कुल भी वजह नहीं होनी चाहिए।
आमतौर पर घबराहट का एक महत्वपूर्ण कारक आगामी कार्यक्रम के लिए आपकी तैयारी के बीच का अंतर होता है। जब आप सब कुछ जानते हैं, खुद पर भरोसा रखते हैं, तो परिणाम की चिंता क्यों करें?
हमें कोशिश करनी चाहिए कि भविष्य में अपने लिए तनाव कारक न पैदा करें! आगे की सोचें और व्यापार और महत्वपूर्ण बैठकों की तैयारी करें, सब कुछ समय पर करें और देरी न करें अंतिम क्षण! हमेशा ध्यान रखें तैयार योजना, लेकिन कई बेहतर हैं! यह आपको तंत्रिका कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बचाएगा, और सामान्य तौर पर जीवन में बड़ी सफलता में योगदान देगा।
पाठ 7कैसे तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने के लिए और कैसे trifles पर नर्वस होने से रोकने के लिए।
नर्वस होने से रोकने के लिए आपको शरीर और दिमाग को भी आराम की स्थिति में लाना होगा।
क) नित्य ध्यान करना चाहिए।
बी) एक वेलनेस पैकेज का व्यायाम और रखरखाव करें ( ठंडा और गर्म स्नान, पौष्टिक भोजन, विटामिन, आदि)। खेल तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।
ग) अधिक टहलें, बाहर समय बिताएं, कंप्यूटर के सामने कम बैठने की कोशिश करें।
घ) सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
ई) फेंको बुरी आदतें!
अभी कैसे शांत हो
तनावपूर्ण परिस्थितियाँ, चिंताएँ और अनुचित चिंताएँ जीवन भर लोगों को परेशान करती हैं, और वास्तव में, खुश होने के लिए, आपको केवल सही ढंग से प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। आपको सब कुछ "दिल से" नहीं लेना चाहिए, क्योंकि कई लोगों के लिए यह कथन कुछ भी नहीं देता है, वे नहीं जानते कि कैसे चिंता करना बंद करें और घबराहट जारी रखें। इस समस्या में अपनी और अपने दोस्तों की मदद करना बहुत आसान है, जानिए कैसे अपने डर को दूर करें और खुश रहें इस पलनहीं होना।
1) अपने आप को और अपने कार्यों को आशावाद के साथ समझें।
अपने कार्यों के लिए कर्तव्य और जिम्मेदारी की भावना बचपन से ही पैदा होती है, कुछ माता-पिता, थोड़ा अधिक करने के बाद, एक व्यक्ति को अपने परिसरों से प्रेरित करते हैं और निरंतर भावनाअपराधबोध, इसलिए उनके शब्दों और कार्यों के लिए निरंतर चिंता की भावना। इसे दूर करने के लिए, आपको अपने कार्यों की शुद्धता के बारे में खुद को समझाने की जरूरत है, साथ ही निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
क) अपने आप को अपराध बोध से मुक्त करें।
b) काल्पनिक समस्याओं से छुटकारा।
ग) भय से छुटकारा।
घ) स्वयं बनें।
2) केवल सर्वश्रेष्ठ में विश्वास करें।
किसी समस्या या अप्रिय घटना का आकलन उसके घटित होने के बाद ही किया जाना चाहिए, घटना के पाठ्यक्रम का पूर्वाभास करने के लिए, तुरंत विचार करना बेहतर है कि इसमें क्या हो सकता है सबसे खराब मामला. सब कुछ "अलमारियों पर" रखने के बाद, यह पता चल सकता है कि भविष्य में कुछ भी भयानक नहीं है, सब कुछ समझाने योग्य और हल करने योग्य है। ऐसी चिंताओं को खत्म करने के लिए, आपको अपने लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है:
ए) जीवन में लक्ष्य।
बी) प्राथमिकता।
ग) एक दिलचस्प मामला।
3) आपके पास जो है उसकी सराहना करें।
जीवन से कुछ और उम्मीद करना और उसके लिए प्रयास न करना असंभव है, आदर्श स्थितियांखुद नहीं बनाएंगे। बेशक, कभी-कभी अनुकूल परिस्थितियां उत्पन्न होती हैं, और उसके बाद ही उन्हें सही ढंग से उपयोग करने के लायक है, और दुर्भाग्य से शायद ही कोई ऐसा कर सकता है। अक्सर दूर की कौड़ी समस्याओं के नीचे अवसर छिपे होते हैं, उनके समाधान के बाद समस्याओं को हल करने के तरीके तुरंत दिखाई देते हैं।
कुछ टिप्स पर ध्यान दें:
क) आज के लिए जियो।
बी) अप्रिय लोगों के साथ संपर्क सीमित करें।
ग) जीवन में छोटी-छोटी बातों पर ध्यान न दें।
4) अपने लिए खेद महसूस न करें।
आप तुरंत चिंता करना बंद नहीं कर पाएंगे, लेकिन विचाराधीन सुझावों का पालन करके, आप इस कठिन भावना से जल्दी से निपट सकते हैं और किसी भी लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही अपने आशावाद से दूसरों को संक्रमित कर सकते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि सभी विचार भौतिक हैं, उनका निष्पादन एक बेहतर भविष्य में एक हर्षित मनोदशा और विश्वास देता है, जिसके लिए यह जीने लायक है।
- चिंता से कैसे छुटकारा पाएं - कार्रवाई के निर्देश
टिप 1।उत्तेजना से मत लड़ो।
अत्यधिक उत्तेजना की अवधि के दौरान, इस स्थिति से छुटकारा पाने की कोशिश न करें।
यह संघर्ष कभी-कभी साधारण उत्साह से अधिक ताकत लेता है। इसलिए उत्साह से लड़ने के बजाय इसे स्वीकार करें, इसे महसूस करें, अपने उत्साह का कारण खोजें, और तब आप बेहतर महसूस करेंगे।
एक रोमांचक स्थिति में भी लाभ खोजें, और फिर यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा।
टिप 2. खेल में जाने के लिए उत्सुकता!
भय के कारण उत्पन्न उत्तेजना हमारे शरीर की प्रत्येक पेशी को बांध लेती है।
ऐसी स्थितियों में, चिंता पर काबू पाना काफी सरल है! आपको बस अपने शरीर को एक फिजिकल शेक-अप देने की जरूरत है। जब एंडोर्फिन आपके शरीर में प्रवेश करता है, तो उत्तेजना काफ़ी कम हो जाएगी।
टिप 3. Trifles के बारे में चिंता मत करो।
बहुत बार हम एक काल्पनिक स्थिति के बारे में चिंता करते हैं।
उदाहरण के लिए, हमारे पास आज रिपोर्ट जमा करने का समय नहीं था और हमें चिंता होने लगती है कि कल बहुत देर हो जाएगी। लेकिन आप बस बॉस को बता सकते हैं कि रिपोर्ट पर काम में थोड़ी देरी हुई थी।
हालाँकि, वास्तव में, हम स्वयं अपने जीवन को जटिल बनाते हैं।
टिप 4. श्वास चिंता से लड़ने में मदद करता है।
हेरी हर्मिन्सन के बैलून ब्रीदिंग एक्सरसाइज को आजमाएं।
बैठ जाओ, अपनी आँखें बंद करो और अपने सामने एक टेनिस बॉल की कल्पना करो। धीमी और गहरी सांस लें, कल्पना करें कि गेंद पेट से गले तक कैसे धीरे-धीरे और आसानी से चलती है। साँस छोड़ें - और गेंद उतनी ही धीमी गति से नीचे की ओर जाती है।
10 दोहराव करने के बाद, आप बिल्कुल आराम करेंगे और उत्तेजना को दूर करने में सक्षम होंगे।
टिप 5.सकारात्मक रहें और चिंता करना बंद करें।
अशांति की अवधि के दौरान, हम अक्सर वाक्यांशों से अभिभूत होते हैं जैसे: "मैं नहीं कर सकता", "मैं एक हारे हुए हूं", "मैं निश्चित रूप से खुद को शर्मिंदा करूंगा", आदि। लेकिन जानिए - ये वाक्यांश हमारे दिमाग में सिर्फ सीमाएं हैं।
असफलताओं के बारे में दिन-प्रतिदिन अपने आप को दोहराते हुए, आप वास्तव में असफल हो जाते हैं।
इसलिए खुद की सही प्रोग्रामिंग शुरू करें!
खुद को बताएं:
ए) मैं करूँगा!
बी) मैं सबसे अच्छा हूँ!
ग) मैं सब कुछ कर सकता हूँ!
कई मनोवैज्ञानिक मानते हैं कि सकारात्मक वाक्यांशों की निरंतर स्क्रॉलिंग व्यक्ति को चिंता से निपटने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है।
चिंता को कैसे रोकें?
चिंता करना बंद करने और अभी से जीवन का आनंद लेने के बारे में कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं!
1) अपने साथ "सबसे बुरा क्या हो सकता है?" का खेल खेलें।
सबसे खराब स्थिति की कल्पना करें ताकि आप इसके लिए तैयारी कर सकें या इसे रोकने की कोशिश कर सकें।
दूसरा कदम किसी ऐसी चीज की कल्पना करना है जिसके लिए आप अवांछनीय स्थिति में भी आभारी होंगे। यह आभार अभ्यास आपको न केवल सबसे बुरे के लिए तैयार रहना सिखाता है, बल्कि उसमें सकारात्मक देखना भी सिखाता है!
और सबसे महत्वपूर्ण बात, यदि आप सबसे बुरे की कल्पना कर सकते हैं, तो आप सबसे अच्छे की कल्पना कर सकते हैं!
2) चिंता करने की आदत से छुटकारा पाएं (हाँ, यह एक आदत है!)
उन विचारों से छुटकारा पाएं जो आपको परेशान करते हैं और उन विचारों को चुनें जिन पर ध्यान केंद्रित हो एक सकारात्मक परिणाम. अपने दिमाग पर नियंत्रण रखें और चिंता करना बंद करें!
3) यहाँ और अभी में रहो।
आप इस बात की चिंता करते हैं कि भविष्य में क्या हो सकता है या अतीत में क्या हुआ। लेकिन सच्चाई यह है कि आप अभी भविष्य बना रहे हैं! इसलिए यदि आप चिंता करना बंद करना चाहते हैं, तो आपके विचार इस बात पर केंद्रित होने चाहिए कि अभी क्या हो रहा है। ध्यान लगाओ और सोचो, महसूस करो, कार्य करो और बोलो सबसे अच्छा तरीका...वर्तमान की दृष्टि से। ऐसे विचार, भावनाएँ, कार्य और शब्द आपके भविष्य को बेहतर बनाते हैं!
4) दूसरों की मदद करें।
ऐसे अनगिनत लोग हैं जो आपसे बहुत, बहुत बुरे हैं। जितना हो सके उनकी मदद करें। इससे आपको अपनी समस्याओं को अधिक निष्पक्ष रूप से देखने में मदद मिलेगी, कृतज्ञता की भावना विकसित होगी, और जब आप अन्य लोगों (या जानवरों, वातावरणआदि।)।
5) अपने बारे में और अपने बारे में सकारात्मक बात करें।
आप दिन में कितनी बार अपनी गलतियों के लिए खुद को डांटते हैं? आप दिन में कितनी बार कुछ नकारात्मक के साथ "I" कह सकते हैं?
उदाहरण के लिए:
क) मैं गरीब हूँ
बी) मैं अकेला हूँ
ग) मैं यह नहीं कर सकता
घ) मुझे अस्वीकार कर दिया जाएगा।
ऐसा मत कहो! "मैं" एक ऐसा शब्द है जिसमें एक मजबूत ऊर्जा है! इनके साथ खुद को व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है जीवन स्थितियां. जब आप अपनी वाणी से ऐसी नकारात्मकता को दूर करते हैं, तो आपका मानसिक स्थितिसुधार होगा और आप चिंता से कम प्रवण होंगे। आप सकारात्मक कार्य करने के लिए भी प्रेरित होंगे।
6) कार्य आपको आत्मविश्वास और नियंत्रण देता है।
कार्यवाही करना। तर्कसंगत रूप से सोचें, स्थिति का विश्लेषण करें, सभी विकल्पों को तौलें और कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका चुनें, जो कि सजगता या भावनाओं पर आधारित नहीं है, बल्कि शांति से स्थिति को सुधारने के लिए आवश्यक कदम उठाने पर, जो आप चाहते हैं - पर सबसे अच्छा परिदृश्यकि आप प्रतिपादन कर रहे हैं।
क्रिया आपको सक्रिय रखती है, चिंता और कारणों से आपके दिमाग को एकाग्र करने में मदद करती है सुखद भावनाएं, क्योंकि आप स्थिति के नियंत्रण में अधिक महसूस करते हैं, यदि केवल इस तथ्य के आधार पर कि आप स्वयं कुछ कर रहे हैं।
- निष्कर्ष
विमान में लगभग हर व्यक्ति ने कम से कम एक बार चिंता और चिंता का अनुभव किया है। कुछ लोग हर समय इस भावना का अनुभव करते हैं। कभी-कभी इस चिंता का कोई आधार नहीं होता है, लेकिन एक व्यक्ति अभी भी खुद को छोटी-छोटी बातों में उलझाता रहता है, अपना कीमती समय गंवाता है जो वह अपने आत्म-विकास या रिश्तेदारों और दोस्तों पर खर्च कर सकता है।
आप कितनी बार उन चीजों के बारे में चिंता करते हैं जो आपके ध्यान देने योग्य नहीं हैं? और बिना किसी कारण के चिंता करना कैसे बंद करें?
सबसे पहले, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आपकी उत्तेजना से आपको कोई लाभ नहीं होगा। केवल नुकसान। अपने आत्मविश्वास को प्रशिक्षित करें। आत्मविश्वास से भरे लोगों के पास लगभग कभी भी चिंता करने का कोई कारण नहीं होता है।
और जो तुम्हारे नियंत्रण से बाहर है उसकी चिंता करना छोड़ दो, यह व्यर्थ है। केवल आपका मूड खराब करने वाली किसी चीज पर समय बर्बाद करना मूर्खता है, इसे अपने कौशल को सुधारने और अपने आत्मसम्मान को बढ़ाने पर खर्च करना बेहतर है।
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प्रियजनों के साथ एक गंभीर बातचीत, लोगों की एक बड़ी भीड़ के सामने एक भाषण, किए गए कार्यों पर अधिकारियों को एक रिपोर्ट, एक परीक्षा उत्तीर्ण करना - ये और अन्य घटनाएं अक्सर एक व्यक्ति को "पसीना" बनाती हैं। प्रशिक्षण, लिंग और उम्र की परवाह किए बिना सभी लोग उत्साह के अधीन हैं। विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक भावना एक भावनात्मक अनुभव है जो मन को ढक लेता है। एक व्यक्ति सोच और कार्रवाई नहीं कर सकता। यह सवाल पूछता है कि चिंता से कैसे निपटा जाए।
क्या चिंता का कारण बनता है
- कम आत्म सम्मान;
- उनके व्यावसायिकता में विश्वास की कमी;
- अंगों में कमजोरी, सांस की तकलीफ;
- सार्वजनिक रूप से अनुचित व्यवहार (आत्म-नियंत्रण का नुकसान);
- गंभीर तनाव और, परिणामस्वरूप, लंबे समय तक अवसाद;
- भूख में कमी;
- पूर्ण विकेंद्रीकरण, भटकाव;
- किसी विशिष्ट समस्या को हल करने में नकारात्मक परिणाम।
चिंता नियंत्रण व्यायाम
- जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है, तो उसकी श्वास रुक जाती है, और उसकी हृदय गति स्वर्ग में कूद जाती है। शांत होने की कोशिश करें। अपनी आँखें बंद करके कुछ लंबी साँसें अंदर और बाहर लें। जोड़तोड़ को धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से उसी गति से करने की कोशिश करें। आपको अपने गालों को फुलाकर या अपनी सांस रोककर नहीं रखना चाहिए, डायाफ्राम पूरी तरह से खुल जाना चाहिए।
- आपको हिलने की जरूरत है। पवनचक्की को अपने हाथों से चलाएँ या उन्हें अगल-बगल से हिलाएँ। कुछ सार्वजनिक हस्तियां प्रदर्शन करने से पहले नर्वस होने पर अपने हाथों की मालिश करती हैं। हिलते समय भी ऐसा ही करें निचला सिरा(पैर और बछड़े की मालिश)।
- अक्सर, रक्त में हार्मोन की एक बड़ी रिहाई के कारण अनियंत्रित उत्तेजना होती है। संकेतक को इष्टतम चिह्न पर लाने के लिए, अपनी हथेली से छाती पर धीरे से थपथपाएं। थाइमस ग्रंथि की सक्रियता आपको हार्मोनल व्यवधानों को नियंत्रित करके तेजी से शांत करने की अनुमति देगी।
- जो लोग पोडियम के पीछे बोलने से पहले बहुत घबराए हुए हैं उन्हें एक छोटी सी वस्तु मिलनी चाहिए। यह जरूरी है कि भाषण के दौरान इस बात पर किसी का ध्यान न जाए। अपने हाथों में चाबी का गुच्छा (कलम, लाइटर, पेपर क्लिप, कपड़े का टुकड़ा आदि) स्पर्श करें। इस प्रकार, आप अपने विचारों को शांत करेंगे और उन्हें एक अलग दिशा में अनुवादित करेंगे।
- यदि नाक पर कोई महत्वपूर्ण घटना है जिसके लिए तैयारी करने का समय नहीं है, तो 2-5 मिनट एक छोटी सी चाल के लिए अलग रख दें। एक निश्चित अवधि के लिए, पहले अपने पैर की उंगलियों पर उठें, फिर धीरे-धीरे कम करें। फिर अपने कंधों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। वैकल्पिक अंग आंदोलनों।
- जब गंभीर बातचीत के दौरान उत्तेजना ने आपको आश्चर्यचकित कर दिया, तो मेज पर होने के कारण, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ना और मोड़ना शुरू करें। अपने विचारों को वहां स्थानांतरित करके प्राप्त संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप अपनी पूरी ताकत से अपने इयरलोब को भी निचोड़ सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आपका हेरफेर अदृश्य है।
- एक उत्तेजित व्यक्ति किसी प्रदर्शन या अन्य गंभीर घटना से पहले विवश दिखता है। मांसपेशियां आज्ञाकारी नहीं लगती हैं, इसलिए उन्हें काम करने की जरूरत है। अगर आपके पैर कांप रहे हैं तो 10-20 स्क्वैट्स करें। हाथों के मामले में - फर्श या बेंच से पुश अप करें। प्रेस और अन्य को स्विंग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा शारीरिक व्यायामजो शरीर को विचलित कर सकता है।
विधि संख्या 1। आयोजन के लिए तैयार हो जाओ
- अक्सर, उत्साह लोगों को आश्चर्यचकित करता है जो आगामी कार्यक्रम के लिए खराब रूप से तैयार होते हैं। यदि आपके पास कोई गंभीर भाषण, रिपोर्ट या भाषण जल्द ही आने वाला है, तो इकट्ठा हों सही सामग्रीऔर शाब्दिक रूप से उन्हें याद करते हैं।
- शीशे के सामने तब तक रिहर्सल करें जब तक आप खुद को पसंद न करें। फिर अपने दोस्तों को इकट्ठा करो या अपरिचित लोग(और भी बेहतर), उनके सामने खड़े हों और वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के लिए कहें।
- अपनी छवि पर पहले से विचार करें, अर्थात् मेकअप, केश, कपड़े, जूते। आपको 100% परफेक्ट दिखना चाहिए। घटनाओं का पूर्वाभास करना न भूलें (फटे हुए चड्डी, स्मियर काजल, खराब लेखन कलमआदि।)।
- अगर आप जल्द ही लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के सामने भाषण दे रहे हैं और फिर जवाब दे रहे हैं, तो उन संभावित प्रश्नों के बारे में पहले से सोचें जो लोग पूछेंगे। आपके उत्तर संक्षिप्त लेकिन बिंदु तक होने चाहिए, और आपका भाषण आत्मविश्वास और पेशेवर होना चाहिए।
विधि संख्या 2। पिछली जीत याद रखें
- ज्यादातर मामलों में, चिंता कम आत्मसम्मान और अतीत में हार को याद करने से आती है। हालांकि, आपको दूसरी तरफ से जाने की जरूरत है।
- कागज का एक टुकड़ा लें और अपना सब कुछ लिख लें ताकत. अपनी जीत का उल्लेख करना न भूलें (उत्कृष्ट अंकों के साथ थीसिस रक्षा, अधिकारों के लिए आत्म-परीक्षा, प्रतिष्ठित पद प्राप्त करना, आदि)। अपने स्वयं के व्यावसायिकता के बारे में जागरूकता आपको तुरंत उत्साह से बचाएगी।
- पिछली स्थितियों का विश्लेषण करें। निश्चित रूप से आप पहले भी चिंतित थे, लेकिन सब कुछ ठीक हो गया। तो यह इस बार है। चिंता केवल आपको भ्रमित करती है, आपको मुख्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से रोकती है। अपने आप से कहो: "मैं सफल होऊंगा!", "मैं जो करता हूं उसमें मैं आश्वस्त और मजबूत हूं!"।
विधि संख्या 3. अपने आत्मसम्मान को बढ़ाएं
- खुद को और अपनी क्षमताओं को लेकर अनिश्चित, लोग अक्सर किसी बात को लेकर चिंतित रहते हैं। भावनात्मक परेशानी से छुटकारा पाने के लिए आपको खुद से प्यार करने की जरूरत है।
- किसी के साथ अपना आत्म-सम्मान बढ़ाएँ संभव तरीके. के लिए साइन अप जिम, व्यक्तिगत विकास पाठ्यक्रमों में भाग लें, बुरी आदतों पर काबू पाएं।
- प्रियजनों के समर्थन को सूचीबद्ध करें जो आपके व्यवहार का निष्पक्ष मूल्यांकन करेंगे। आत्म-सम्मान में प्रत्येक वृद्धि के साथ, उत्साह गायब हो जाएगा।
विधि संख्या 4. मुख्य भाषण से पहले रुकें
- यह विधि उन मामलों में चिंता से निपटने में मदद करेगी जहां बात करने से पहले हाथ और पैर कांपते हैं ( पवित्र भाषण, प्रदर्शन, आदि)। तुरंत बात करना शुरू न करें, 10-15 सेकंड प्रतीक्षा करें।
- "अपने आप को एक साथ इकट्ठा करने" के लिए निर्दिष्ट समय अवधि आवश्यक है। यदि आप तुरंत बात करना शुरू कर देते हैं, तो आपके विचार भ्रमित होंगे, अव्यवस्थित होंगे।
- एक विराम तार्किक श्रृंखला बनाने और उत्साह को आंशिक रूप से दूर करने में मदद करेगा। इस तरह आप उस भाषण को नहीं भूलेंगे जिसकी तैयारी आप इतने लंबे समय से कर रहे हैं। अपनी श्वास को नियंत्रित करें, यह बिना छलांग के भी होनी चाहिए।
विधि संख्या 5. गलती करने से न डरें
- अक्सर ऐसे समय होते हैं जब सबसे हास्यास्पद कारणों से किसी व्यक्ति के हाथ कांपने लगते हैं। पर अवचेतन स्तरजल्दी बोलने वाले सभी लोग गलती करने से डरते हैं।
- यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि आप एक शब्द भूल जाते हैं या अपनी कलम छोड़ देते हैं तो दर्शक आप पर अंडे नहीं फेंकेंगे। हर व्यक्ति पूर्ण नहीं होता, इस कथन को स्वीकार करें।
- अब से अलग तरह से सोचें। ध्यान रखें कि जब तक आप सीधे अपने बॉस को "कुतिया" नहीं कहेंगे, तब तक एक छोटी सी गलती आपको नौकरी से नहीं निकालेगी।
- हर जगह गंभीर बातचीतया प्रदर्शनों में मुंडा मेमनों की कल्पना है जो एक पेड़ पर कूदने की कोशिश कर रहे हैं। या अपने लिए एक और मज़ेदार फंतासी बनाएँ।
आयोजन के लिए अच्छी तरह तैयारी करें, अध्ययन करें मनोवैज्ञानिक तरकीबेंचिंता से लड़ो। खेलों के लिए जाओ, अपनी ताकत पर विश्वास करो, आत्म-सम्मान बढ़ाओ। अपनी सांस देखें, गलतियाँ करने से न डरें, पिछली जीत को याद रखें। मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए एक छोटी सी चीज तैयार करें जिसे आप अपने हाथों में छू सकते हैं।
वीडियो: चिंता से निपटने के 5 प्रभावी तरीके