Da ostanemo zdravi, se splača vzdrževati nizek glikemični indeks naših obrokov. Ugotovimo, kaj je glikemični indeks.

Niti beljakovine niti maščobe ne vplivajo na krvni sladkor. Ta funkcija pripada samo ogljikovim hidratom, kot se v kemiji imenuje razred sladkorjev. Kalorična vsebnost enega grama ogljikovih hidratov je 4 kcal. Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) vključujejo glukozo in fruktozo.

Bolj zapleteni ogljikovi hidrati (izločki) vključujejo maltozo (pivo, kvas), laktozo (v tekočih mlečnih izdelkih) in saharozo (prehrambeni sladkor) v lupinah rastlinskih celic in je prisoten v vseh izdelkih iz moke, žitaricah, sadju, zelenjavi.

Gorivo za naše telo je le glukoza! Vsi ostali ogljikovi hidrati se razgradijo na prebavni trakt pod vplivom prebavnih encimov na glukozo in šele po tem se glukoza absorbira v kri. Ko govorimo o krvnem sladkorju,. pogovarjamo se o glukozi. V krvi je vedno glukoza, običajno na prazen želodec od 3,3 do 5,5 mmol / liter, 2 uri po jedi pa ni višja od 7,8 mmol / liter. S krvnim tokom se glukoza prenaša po telesu, do nekaterih celic, na primer do celic živčni sistem prodre sama, a v bistvu, da pride v celice in postane vir energije, potrebuje pomoč hormona trebušne slinavke inzulina.

Glikemični indeks izdelka kaže koliko se bo dvignila raven glukoze v krvi po zaužitju tega izdelka. Pri tem ni pomembno samo dejstvo dviga krvnega sladkorja (glukoze), temveč tudi hitrost, s katero se dvigne, torej kako hitro se živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, pretvorijo v glukozo.

Glikemični indeks (GI)(Angleščina) Glikemični (glikemični) indeks, na kratko GI- To je indikator, ki odraža hitrost, s katero se določen izdelek razgradi v vašem telesu in pretvori v glukozo - glavni vir energije. Hitreje ko se izdelek razgradi, višji je njegov glikemični indeks (GI).

Za standard je bila uporabljena glukoza, katere glikemični indeks je 100.

Vsi drugi kazalci se primerjajo z glikemičnim indeksom glukoze: za vse druge izdelke se giblje od 0 do 100 ali več, odvisno od tega, kako hitro se absorbirajo.

Ko zaužijete hrano z visokim glikemičnim indeksom (GI), se raven sladkorja v krvi močno poveča, trebušna slinavka začne intenzivno proizvajati hormon inzulin.

V človeškem telesu opravlja dve glavni funkciji.
Prvič, znižuje raven krvnega sladkorja in ga porazdeli v različna telesna tkiva za kratkotrajno uporabo ali shranjevanje kot maščobo.

Drugič, preprečuje, da bi se nakopičene maščobe pretvorile nazaj v glukozo, ki jo bo vaše telo takoj pokurilo kot gorivo. Tako nenavadno obrambni mehanizem smo podedovali od primitivnih prednikov, ko so stari ljudje pogosto izmenično doživljali obdobja lakote in sitosti.
Telo pračloveka si je z obilico hrane kopičilo zaloge energije v obliki maščobe, ki jo je nato ekonomično porabilo v neizogibnih težkih in lačnih časih. Insulin je deloval kot glavni budni varuh in čuvaj energetskih rezerv. Najprej je spodbujal ustvarjanje nedotakljivih rezerv za deževen dan, nato pa ni dovolil, da bi jih porabili pred časom.

AT moderno življenje dobesedno vse se je spremenilo. videz s polic katerega koli supermarketa. Ne samo, da smo prešli na pretežno visokokalorično in lahko prebavljivo hrano, ampak smo tudi prenehali porabljati veliko energije za iskanje hrane in ogrevanje. Toda prav za to so naši daljni predniki najprej potrebovali hrano.

Torej, ker inzulin, kot pedanten skladiščnik, prispeva k kopičenju glukoze v telesu v obliki telesne maščobe, nato pa kot skop vitez sedi na ustvarjenih rezervah, mraz omogoča telesu, da jih porabi po nepotrebnem, pomeni, da morate za hujšanje uživati ​​čim manj živil z visokim glikemičnim indeksom (GI)

Živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI) se dolgo časa zadržujejo v želodcu in črevesju, se postopoma razgrajujejo in ne povzročajo močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi. Zaradi počasne absorpcije uporaba tovrstnih izdelkov zagotavlja daljši občutek sitosti. Če torej želite shujšati, izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

Glikemični indeks izdelka

odvisno od več dejavnikov – vrste ogljikovih hidratov (enostavni ali sestavljeni – enostavni imajo višji GI) in količine vlaknin (vlaknine zmanjšajo GI), ki jih vsebuje.

Pa tudi način toplotne obdelave (vsaka toplotna obdelava običajno poveča GI), vsebnost beljakovin in maščob (GI se zmanjša).

*Živila z nizkim glikemičnim indeksom (<40):

Pijače brez sladkorja, zelenjavni sokovi, sojino mleko

Zelenjava in sadje: grenivke, češnje, slive, zelena jabolka, breskve, hruške, zelena solata, oreščki, gobe

Živila: temna čokolada (vsebnost kakava ne manj kot 80%)

Priloge: pšenični kalčki, divji riž

Mlečni izdelki, meso, ribe, perutnina, jajca

* Živila s povprečnim glikemičnim indeksom (40-50):

Rženi kruh in polnozrnati izdelki

Zelenjava in sadje: pesa, korenje, zeleni grah, rozine, ananas, banana, melona, ​​marelica, kivi, mango, papaja

Živila: med

priloge: riž, zdrob, koruza, pokovka, krompir v koži

* Živila z visokim glikemičnim indeksom (50>):

Vsi izdelki iz pšenične moke, predvsem pa iz kvašenega in listnatega testa

Pijače: pivo, kvas, kola, limonada, sladki sokovi in ​​sadne pijače

Zelenjava in sadje: kuhan in ocvrt krompir, pire krompir, stročnice, lubenice, buče, suho sadje, grozdje

Živila: sladkor, želatina, grozdni sladkor, mlečna čokolada, bonboni

Priloge: instant riž, koruzni kosmiči, sladkorni müsli, čips

Do danes obstajajo tabele GI za številne izdelke.Najvišji glikemični indeks je za sladkor, sladkarije, povprečje za žitarice, žitni kruh, testenine iz trde pšenice in najnižji za zelenjavo.

Tabela glikemičnega indeksa

Ime	Glikemični indeks
Živila z visokim glikemičnim indeksom	kazalo
pivo	110
datumi	103
koruzne tortilje	100
toast iz belega kruha	100
šved	99
pastinak	97
francoske žemljice	95
pečen krompir	95
riževa moka	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
kaktusova marmelada	91
pire krompir	90
instant riževa kaša	90
koruzni kosmiči	85
kuhano korenje	85
pokovka	85
beli kruh	85
rižev kruh	85
instant pire krompir	83
krmni fižol	80
krompirjev čips	80
krekerji	80
müsli z orehi in rozinami	80
tapioka	80
nesladkani vaflji	76
krofi	76
lubenica	75
bučke	75
buča	75
dolg francoski kruh	75
mlete drobtine za paniranje	74
pšenični pecivo	72
proso	71
kuhan krompir	70
coca-cola, fanta, sprite	70
krompirjev škrob, koruzni škrob	70
kuhana koruza	70
marmelada, marmelada s sladkorjem	70
mars, snickers (barovi)	70
cmoki, ravioli	70
repa	70
poparjen beli riž	70
sladkor (saharoza)	70
sadni čips v sladkorju	70
mlečna čokolada	70
nekvašen kruh	69
pšenična moka	69
rogljiček	67
ananas	66
smetana s pšeničnim zdrobom	66
švicarski müsli	66
ovseni kosmiči, instant	66
juha iz suhega zelenega graha	66
banane	65
melona	65
krompir, kuhan "v uniformi"	65
konzervirana zelenjava	65
kuskus	65
zdrob	65
peščene košare s sadjem	65
pomarančni sok, pripravljen	65
črni kruh	65
rozine	64
Testenine s sirom	64
piškoti iz krhkega peciva	64
pesa	64
juha iz črnega fižola	64
biskvit	63
pšenična zrna, kaljena	63
ocvrtki iz pšenične moke	62
twix	62
žemljice za hamburger	61
pica s paradižnikom in sirom	60
bel riž	60
rumena grahova juha	60
konzervirana sladka koruza	59
pite	59
papaja	58
arabska pita	57
divji riž	57
mango	55
ovseni piškoti	55
masleni piškoti	55
sadna solata s stepeno smetano	55
tarot	54
zarodni kosmiči	53
sladek jogurt	52
sladoled	52
paradižnikova juha	52
otrobi	51
ajda	50
sladki krompir (jam)	50
kivi	50
rjavi riž	50
špageti, testenine	50
tortelini s sirom	50
kruh, ajdove palačinke	50
šerbet	50
Živila s srednjim glikemičnim indeksom	kazalo
ovseni kosmiči	49
amiloza	48
bulgur	48
zeleni grah, konzerviran	48
grozdni sok, brez sladkorja	48
sok grenivke, brez sladkorja	48
sadni kruh	47
laktoza	46
M&Ms	46
ananasov sok, brez sladkorja	46
kruh z otrobi	45
konzervirane hruške	44
juha iz leče	44
barvni fižol	42
konzerviran turški grah	41
grozdje	40
zeleni grah, svež	40
hominija (kaša iz koruznega zdroba)	40
pomarančni sok, sveže iztisnjen, brez sladkorja	40
jabolčni sok, brez sladkorja	40
beli fižol	40
pšenični kruh, rženi kruh	40
bučni kruh	40
živila z nizkim glikemičnim indeksom	kazalo
ribje palčke	38
polnozrnati špageti	38
lima fižolova juha	36
pomaranče	35
kitajski vermicelli	35
zeleni grah, suh	35
fige	35
naravni jogurt	35
jogurt z nizko vsebnostjo maščob	35
Kvinoja	35
suhe marelice	35
koruza	35
surovo korenje	35
sladoled iz sojinega mleka	35
hruške	34
ržena zrna, kaljena	34
čokoladno mleko	34
arašidovo maslo	32
Jagoda	32
polnomastno mleko	32
Limski fižol	32
zelene banane	30
Črni fižol	30
turški grah	30
jagodna marmelada brez sladkorja, marmelada brez sladkorja	30
mleko 2 odstotka	30
sojino mleko	30
breskve	30
jabolka	30
klobase	28
posneto mleko	27
rdeča leča	25
češnja	22
zdrobljen rumeni grah	22
grenivke	22
ječmenova kaša	22
slive	22
soja, konzervirana	22
zelena leča	22
temna čokolada (70% kakava)	22
sveže marelice	20
arašidi	20
soja, suha	20
fruktoza	20
riževi kosmiči	19
orehi	15
jajčevec	10
brokoli	10
gobe	10
Zelena paprika	10
mehiški kaktus	10
zelje	10
čebula	10
paradižniki	10
listnata solata	10
zelena solata	10
česen	10
sončnična semena	8

Znižamo skupni glikemični indeks menija:

* zmanjšanje časa toplotne obdelave izdelkov;

* dajanje raje kuhani celi hrani kot sesekljani;

* skupaj z ogljikovimi hidrati uživanje vlaknin ali maščob;

* izogibanje ločeni uporabi "hitrih" sladkorjev. Primer: kruh in krompir – a le kot del polnovrednega obroka. Ali pa: kos kruha za popoldansko malico – a s kosom sira; sladkarije - vendar kot sladica, ne ločena "jed".

Če želite izgubiti težo, morate upoštevati glikemični indeks živil:

Prehod na takšno "dieto" ne zahteva posebna prizadevanja. Izbrati morate le živila z nizkim GI ogljikovimi hidrati in v skladu s tem omejiti porabo živil z visokim GI.

• Glikemični indeks je še posebej pomemben za tiste, ki želijo shujšati in vzdrževati konstantno težo, saj pri uživanju živil z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom občutek sitosti traja dlje.
  A obstajajo živila z visokim glikemičnim indeksom, ki jih preprosto morate uživati, saj vsebujejo za telo pomembne vitamine in minerale. Hrani z visokim glikemičnim indeksom je potrebno dodajati beljakovine in/ali maščobe, ki znižajo skupno vrednost indeksa in upočasnijo absorpcijo. To pomeni, da lahko tisti, ki želijo shujšati, jedo hrano z visokim glikemičnim indeksom, vendar le z dodatkom beljakovin ali maščob. Jejte kruh iz polnozrnate moke, kislega testa ali polnozrnate moke.

• Zajtrk naj vključuje ovseno kašo, ječmenovo kašo ali kašo z otrobi.
• Treba je omejiti uživanje kakršnih koli jedi na osnovi krompirja.
• Jejte kruh iz polnozrnatih žit ali polnozrnate moke.
• Jejte več svežega sadja in zelenjave.
• Poskusite vsak dan vključiti v svojo prehrano zelenjavno solato, začinjeno s katerim koli rastlinskim oljem.

• Če boste v enem obroku kombinirali več živil z nizkim glikemičnim indeksom (na primer ovsene kosmiče, jogurt ali skuto in jabolko), potem se videz lakote ne bo samo oddaljil, ampak se ob naslednjem obroku ne boste prenajedli, saj telo bo še vedno pod vplivom učinka.predhodnega uživanja živil z nizkim glikemičnim indeksom. Zato nutricionisti svetujejo, da dan ne začnete s sladkimi kolački s sladko kavo, temveč s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (žita, polnozrnat kruh) ter mlečnimi in drugimi beljakovinskimi izdelki - imajo nizek glikemični indeks.
• Surova zelenjava in sadje je bolje uporabiti kot kuhano in še posebej ocvrto, saj ima nižji glikemični indeks kot tisto, ki je bilo toplotno obdelano. Na primer, kuhano korenje ima indeks 85, surovo - 35.
• Od žitnih izdelkov je treba dati prednost polnozrnatim izdelkom. Bolj kot je izdelek zdrobljen, višji je njegov glikemični indeks. Na primer, cela in sesekljana ajda imata različne glikemične indekse.
• Meso ima nizek glikemični indeks, vendar ga redko uživamo surovo. Če so meso ali ribe kuhane na pari in pečene, bodo imele nižji GI kot iste, vendar ocvrte ali dušene z dodatkom rastlinsko olje ali maščobe.
  Kot prilogo k mesu je za tiste, ki želijo shujšati, bolje postreči zelje, paradižnik, papriko in bučke. Toda pesa ali korenje kot okras za meso bo povzročilo povečanje ravni GI.
• Zelo previdno je treba ravnati tudi z žiti, zlasti z rižem. Riž se običajno pogosto uporablja v dietah, vendar ima kljub temu visok GI in ga je bolje uživati ​​samo zjutraj. Poleg tega, višja kot je stopnja čiščenja riža, višji je njegov glikemični indeks, in če boste jedli olupljen riž, bo to visoko dvignilo raven glukoze v krvi in ​​trajalo dolgo časa, in če te energije ne porabite, potem bo deponiran v rezervi, v oblikitelesna maščoba. Izjema je rjavi riž, ki ima polovico manjši GI (76 proti 48). Poleg tega rjava je zelo koristno

Za zajtrk je bolje jesti živila z visokim GI - jed z ogljikovimi hidrati (kaša z mlekom) ali müsli ali sir ali jogurt ali zelenjavna solata (pesa, korenje).

Za kosilo kot prvo jed - zelenjavna juha, brez krompirja (ne kuhanega v mesni juhi), kos mesa z zelenjavno prilogo, dvakrat ali trikrat na teden lahko kot prilogo vzamete kosmiče.

Malica - sadje ali sokovi (sveže iztisnjeni, če pa to ni mogoče, izberite med že pripravljenimi brez konzervansov in sladkorja).

Večerja - nujno izdelki z nizkim GI. Na primer: srednje maščobna skuta, sadje (slive, jabolka, marelice, breskve) ali puste ribe (kuhane ali na pari), zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom (zelje, bučke, paradižnik, paprika, zelenjava) so okrašeni.

Jejte hrano najkasneje tri ure pred spanjem. Interval naj ne bo daljši od treh ur, če boste še naprej budni, morate obvezno popiti kozarec kefirja, pečenega mleka, jogurta ali pojesti sadje ali zelenjavo s kosom črnega kruha ali kruha z otrobi, saj so dolgi intervali med spanjem in zadnjim
prehranjevanje je nezaželeno, vodijo le v povečanje telesne mase.

Glikemični indeks izdelkov (GI) - To je indikator, ki odraža hitrost, s katero se določen izdelek razgradi v vašem telesu in pretvori v glukozo - glavni vir energije. Hitreje ko se izdelek razgradi, višji je njegov glikemični indeks. Za standard smo vzeli glukozo, katere glikemični indeks je 100. Vse ostale kazalnike primerjamo z glikemičnim indeksom glukoze.

Živila z nizkim in visokim glikemičnim indeksom

Ko zaužijete hrano z visokim glikemičnim indeksom, se raven sladkorja v krvi močno poveča, trebušna slinavka začne intenzivno proizvajati hormon inzulin. V človeškem telesu opravlja dve glavni funkciji. Prvič, znižuje raven sladkorja v krvi, porazdelitev v različna telesna tkiva za kratkotrajno uporabo ali shranjevanje kot maščoba.

Drugič, preprečuje, da bi se nakopičene maščobe ponovno pretvorile v glukozo, ki jih bo vaše telo takoj pokurilo kot gorivo. Tovrsten zaščitni mehanizem smo podedovali od primitivnih prednikov, ko so praljudje lovili in lovili ribe, nabirali sadje, užitne korenine, zelišča in oreščke, pogosto izmenično doživljali obdobja lakote in sitosti.

Telo pračloveka si je z obilico hrane kopičilo zaloge energije v obliki maščobe, ki jo je nato ekonomično porabilo v neizogibnih težkih in lačnih časih. Insulin je deloval kot glavni budni varuh in čuvaj energetskih rezerv. Najprej je spodbujal ustvarjanje nedotakljivih rezerv za deževen dan, nato pa ni dovolil, da bi jih porabili pred časom.

V sodobnem življenju se je dobesedno vse spremenilo, razen dela našega želodca. Človeški prebavni sistem, ki je potreboval milijone let, da se je razvil, je v resničnih težavah – treba ga je sproti, v nekaj letih, ponovno zgraditi, da se prilagodi novi naravi prehranjevanja, ki je doživela dramatične spremembe. . Da bi dobili dovolj, nam ni treba več teči za sadeži ali loviti mamute.

Na voljo imamo najbogatejšo ponudbo najrazličnejših živilskih izdelkov, ki nas dražijo z mamljivimi aromami in privlačnim videzom s polic katerega koli supermarketa.

Ne samo, da smo prešli na pretežno visokokalorično in lahko prebavljivo hrano, ampak smo tudi prenehali porabljati veliko energije za iskanje hrane in ogrevanje. Toda prav za to so naši daljni predniki najprej potrebovali hrano.

Torej od takrat insulin kot pedanten skladiščnik, spodbuja kopičenje glukoze v telesu v obliki maščobnih oblog, nato pa kot skop vitez sedi na ustvarjenih rezervah in ne dovoli telesu, da bi jih po nepotrebnem porabljalo, kar pomeni Če želite shujšati, morate jesti čim manj živil z visokim glikemičnim indeksom.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jabolka, so kot želva, ki se je podala v tekmovanje z zajcem in se odločila, da ga odnese na rob gozda na destilacijo. Spreten in hitronogi poševnik se je že prehladil, naš polž pa se plazi po poti, počasi obrača svoje tačke in sopiha kot parna lokomotiva.

Kot počasna želva živila z nizkim glikemičnim indeksom se dolgo časa zadržujejo v želodcu in črevesju, se postopoma razgradijo in ne povzročijo močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi. Zaradi počasne absorpcije, Uporaba takšnih izdelkov zagotavlja daljši občutek sitosti. Zato, Če želite shujšati, izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom.

Ime	Glikemični indeks
pivo	110
datumi	103
koruzne tortilje	100
toast iz belega kruha	100
šved	99
pastinak	97
francoske žemljice	95
pečen krompir	95
riževa moka	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
kaktusova marmelada	91
pire krompir	90
instant riževa kaša	90
koruzni kosmiči	85
kuhano korenje	85
pokovka	85
beli kruh	85
rižev kruh	85
instant pire krompir	83
krmni fižol	80
krompirjev čips	80
krekerji	80
müsli z orehi in rozinami	80
tapioka	80
nesladkani vaflji	76
krofi	76
lubenica	75
bučke	75
buča	75
dolg francoski kruh	75
mlete drobtine za paniranje	74
pšenični pecivo	72
proso	71
kuhan krompir	70
coca-cola, fanta, sprite	70
krompirjev škrob, koruzni škrob	70
kuhana koruza	70
marmelada, marmelada s sladkorjem	70
mars, snickers (barovi)	70
cmoki, ravioli	70
repa	70
poparjen beli riž	70
sladkor (saharoza)	70
sadni čips v sladkorju	70
mlečna čokolada	70
nekvašen kruh	69
pšenična moka	69
rogljiček	67
ananas	66
smetana s pšeničnim zdrobom	66
švicarski müsli	66
ovseni kosmiči, instant	66
juha iz suhega zelenega graha	66
banane	65
melona	65
krompir, kuhan "v uniformi"	65
konzervirana zelenjava	65
kuskus	65
zdrob	65
peščene košare s sadjem	65
pomarančni sok, pripravljen	65
črni kruh	65
rozine	64
Testenine s sirom	64
piškoti iz krhkega peciva	64
pesa	64
juha iz črnega fižola	64
biskvit	63
pšenična zrna, kaljena	63
ocvrtki iz pšenične moke	62
twix	62
žemljice za hamburger	61
pica s paradižnikom in sirom	60
bel riž	60
rumena grahova juha	60
konzervirana sladka koruza	59
pite	59
papaja	58
arabska pita	57
divji riž	57
mango	55
ovseni piškoti	55
masleni piškoti	55
sadna solata s stepeno smetano	55
tarot	54
zarodni kosmiči	53
sladek jogurt	52
sladoled	52
paradižnikova juha	52
otrobi	51
ajda	50
sladki krompir (jam)	50
kivi	50
rjavi riž	50
špageti, testenine	50
tortelini s sirom	50
kruh, ajdove palačinke	50
šerbet	50
ovseni kosmiči	49
amiloza	48
bulgur	48
zeleni grah, konzerviran	48
grozdni sok, brez sladkorja	48
sok grenivke, brez sladkorja	48
sadni kruh	47
laktoza	46
M&Ms	46
ananasov sok, brez sladkorja	46
kruh z otrobi	45
konzervirane hruške	44
juha iz leče	44
barvni fižol	42
konzerviran turški grah	41
grozdje	40
zeleni grah, svež	40
hominija (kaša iz koruznega zdroba)	40
pomarančni sok, sveže iztisnjen, brez sladkorja	40
jabolčni sok, brez sladkorja	40
beli fižol	40
pšenični kruh, rženi kruh	40
bučni kruh	40
ribje palčke	38
polnozrnati špageti	38
lima fižolova juha	36
pomaranče	35
kitajski vermicelli	35
zeleni grah, suh	35
fige	35
naravni jogurt	35
jogurt z nizko vsebnostjo maščob	35
Kvinoja	35
suhe marelice	35
koruza	35
surovo korenje	35
sladoled iz sojinega mleka	35
hruške	34
ržena zrna, kaljena	34
čokoladno mleko	34
arašidovo maslo	32
Jagoda	32
polnomastno mleko	32
Limski fižol	32
zelene banane	30
Črni fižol	30
turški grah	30
jagodna marmelada brez sladkorja, marmelada brez sladkorja	30
mleko 2 odstotka	30
sojino mleko	30
breskve	30
jabolka	30
klobase	28
posneto mleko	27
rdeča leča	25
češnja	22
zdrobljen rumeni grah	22
grenivke	22
ječmenova kaša	22
slive	22
soja, konzervirana	22
zelena leča	22
temna čokolada (70% kakava)	22
sveže marelice	20
arašidi	20
soja, suha	20
fruktoza	20
riževi kosmiči	19
orehi	15
jajčevec	10
brokoli	10
gobe	10
Zelena paprika	10
mehiški kaktus	10
zelje	10
čebula	10
paradižniki	10
listnata solata	10
zelena solata	10
česen	10
sončnična semena	8

Znebite se nevarnih papilomov ZA VEDNO

Preprost in dokazan način, kako se znebiti papiloma in bradavic brez nevarne posledice. Ugotovite, kako >>

Glikemični indeks - tabela živil

Ogljikovi hidrati v hrani vplivajo na raven glukoze v krvi. Nimajo pa enakih lastnosti, določeni ogljikovi hidrati ga lahko povečajo, drugi pa pustijo nespremenjenega. Da bi izrazili učinek hrane z ogljikovimi hidrati na količino glukoze, je bil uveden koncept "glikemični indeks izdelkov". Tabela z indikatorji GI je predstavljena v našem članku. Pojasnili bomo tudi, kaj je glikemični indeks, kateri hrani z visokim glikemičnim indeksom se morajo diabetiki izogibati.

Najprej morate ugotoviti, kaj pomeni glikemični indeks (GI). Izraz je leta 1981 skoval profesor po imenu David Jenkis v Torontu. Glukoza je bila priznana kot standard glikemičnega indeksa, njen indeks je 100. Glikemični indeks živil je indikator, ki določa, za koliko se zviša raven sladkorja (glukoze) v krvi ob uživanju določenega živila. S pomočjo GI lahko opazite spremembe v ravni sladkorja v primerjavi z uporabo običajne glukoze. Če je razgradnja hrane hitra, se indeks GI poveča.

Če ima izdelek visok glikemični indeks, se bo količina glukoze po zaužitju hitro povečala. Če jeste na primer ocvrt krompir (GI - 95 enot), izzovete proizvodnjo insulina zaradi skok krvni sladkor. To je neke vrste zaščitna funkcija telesa. Naloge inzulina so, da zmanjša količino sladkorja, ga razporedi po vseh tkivih in organih, ga pretvori v telesno maščobo in prepreči, da bi maščobna masa ponovno postala glukoza, ki bi jo telo pokurilo. Ob zadostni prehrani naše telo kopiči maščobno tkivo, inzulin pomaga prihraniti v primeru lakote, da prepreči pretvorbo maščobe v glukozo. V nasprotnem primeru bo telo imelo kje vzeti zaloge energije. AT Težki časi ljudje poskušajo jesti hrano z višjim glikemičnim indeksom, to je posledica nagona za preživetje. Toda tisti, ki želijo shujšati, ponavadi pridobijo odvečne teže ali želi vzdrževati svojo težo na določeni ravni, so živila z visokim glikemičnim indeksom kontraindicirana.

GI je odvisen od naslednjih kazalcev:

• Hitri / počasni ogljikovi hidrati v sestavi;
• Količina vlaknin. Seznam živil z visokim glikemičnim indeksom sestoji predvsem iz živil z malo vlakninami;
• Količina porabljene hrane;
• Razmerje drugih sestavin, ki jih vsebuje hrana (manj beljakovin in maščob, višji je GI);
• Metoda tehnološke obdelave.

Upoštevajte, da imajo včasih nizkokalorična živila visok GI in obratno.

Visok in nizek glikemični indeks

Vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so razdeljena v tri skupine:

• Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom - do 49 enot;
• Izdelki s povprečnim glikemičnim indeksom - od 50 do 69 enot;
• Izdelki z visokim glikemičnim indeksom - od 70 enot.

Seveda je treba dati prednost živilom s čim nižjim glikemičnim indeksom. Takrat se bodo ogljikovi hidrati enakomerno pretvorili v energijo, ne da bi se kopičili v obliki telesne maščobe. Hrana z visokim GI se prebavi hitreje, nimamo časa porabiti nastale energije, ki postane maščoba.

Če želite shujšati, se znebiti odvečnih kilogramov maščobe, bi morali poznati seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom in svojo prehrano sestaviti predvsem iz takih živil. Na tem temelji inovativna dieta dr. Michela Montignaca, ki je ugotovil, da se za hujšanje ni treba močno omejevati pri hrani, dovolj je izbrati živila z nizkim GI.

Seznam živil z visokim glikemičnim indeksom bi zagotovo morali poznati le športniki. Potrebni so za dopolnitev moči in energije pred tekmovanji, treningi. Izdelki z visokim glikemičnim indeksom so potrebni po težkih obremenitvah, napornem delu, dolgi poti. Toda njihova stalna uporaba je zelo škodljiva, saj zaradi tega trpi metabolizem.

Glikemični indeks za diabetike

Še posebej pomembno je poznavanje glikemičnega indeksa živil za diabetike, pa tudi za tiste, ki želijo shujšati.

bolan diabetes iz prehrane je treba izključiti živila z visokim glikemičnim indeksom. Diabetike lahko stanejo življenja. Ne uživajte sladkih in gaziranih pijač, sladkorja, čokolade, testenin, nekaj sadja in zelenjave, peciva, pekovskih izdelkov, nekaterih kosmičev. Njihova uporaba bo povzročila hitro zvišanje ravni glukoze.

Za koristne izdelke z glikemičnim indeksom za diabetike so oreščki, sojino mleko, sveže sadje in jagode, zelenjava, zelenjava, ajda, fižol, gobe, olive, leča, fruktozni sladoled.

Tabelo z glikemičnim indeksom živil za diabetike najdete spodaj.

Te informacije se lahko vodijo po zdravi ljudje, ki spremlja svojo postavo in ne dovoli prekomerne teže.

Glikemični indeks izdelkov: popolna tabela

Seznam živil z visokim in nizkim glikemičnim indeksom je precej velik, zato vam za udobje predstavljamo tabelo GI, iz katere lahko ugotovite glikemični indeks živil. Tabela je zelo enostavna, zato si lahko hitro sestavite dieto tako, da vanjo vključite živila, ki vam ustrezajo.

Upoštevajte, da tabela izdelkov z glikemičnim indeksom prikazuje povprečne vrednosti. Stopnja zrelosti, način priprave se ne upoštevajo. Poleg tega seznam izdelkov z glikemičnim indeksom ne vključuje mesa, perutnine, rib itd. To je posledica dejstva, da beljakovinski izdelki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov, njihov GI je enak nič.

Znano je, da sadje vsebuje veliko sladkorja, vendar se absorbira počasi in ne škoduje zdravju, za razliko od rafiniranega sladkorja.

Tabela živil z visokim glikemičnim indeksom

	GI
Pivo	110
ocvrte bučke	75
Datumi	103
Glukoza	100
modificirani škrob	100
toast iz belega kruha	100
Šved	99
Sladke žemlje	95
pečen krompir	95
Pečen krompir	95
Krompirjeva enolončnica	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
Beli kruh brez glutena	90
Beli (lepljivi) riž	90
Korenje (kuhano ali dušeno)	85
Žemlje za hamburgerje	85
koruzni kosmiči	85
Nesladkana pokovka	85
Rižev puding z mlekom	85
Pire krompir	83
Kreker	80
Müsli z orehi in rozinami	80
Sladek krof	76
Buča	75
Lubenica	75
francoska bageta	75
Riževa kaša z mlekom	75
Lazanja (mehka pšenica)	75
Nesladkani vaflji	75
Proso	71
Čokoladica (Mars, Snickers, Twix in podobno)	70
Mlečna čokolada	70
Sladka soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ipd.)	70
rogljiček	70
Mehki pšenični rezanci	70
ječmenova kaša	70
Krompirjev čips	70
Rižota z belim rižem	70
rjavi sladkor	70
beli sladkor	70
Kuskus	70
Manka	70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom

	GI
Pšenična moka	69
svež ananas	66
Instant ovseni kosmiči	66
pomarančni sok	65
marmelada	65
Pesa (kuhana ali dušena)	65
Kruh s črnim kvasom	65
Marmelada	65
Muesli s sladkorjem	65
ananas v pločevinkah	65
Rozin	65
javorjev sirup	65
rženi kruh	65
Jakna kuhan krompir	65
sorbet	65
Jam (sladki krompir)	65
Polnozrnat kruh	65
Konzervirana zelenjava	65
Testenine s sirom	64
Nakaljena zrna pšenice	63
Ocvrtki iz pšenične moke	62
Pica na tankem pšeničnem testu s paradižnikom in sirom	61
Banana	60
kostanj	60
Sladoled (z dodanim sladkorjem)	60
dolgozrnati riž	60
lazanja	60
Industrijska majoneza	60
Melona	60
ovseni kosmiči	60
Kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)	60
sveža papaja	59
Arabska pita	57
sladko konzervirana koruza	57
Grozdni sok (brez sladkorja)	55
Kečap	55
Gorčica	55
Špageti	55
suši	55
Bulgur	55
konzervirane breskve	55
Krhko pecivo	55
basmati riž	50
Brusnični sok (brez sladkorja)	50
kivi	50
Ananasov sok brez sladkorja	50
Liči	50
Mango	50
Kaki	50
rjavi rjavi riž	50
jabolčni sok (brez sladkorja)	50

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom

	GI
Brusnice (sveže ali zamrznjene)	47
Grenivkin sok (brez sladkorja)	45
zeleni grah v pločevinkah	45
Rjavi basmati riž	45
Kokos	45
Grozdje	45
Pomarančna sveža	45
Polnozrnati toast	45
Polnozrnati kosmiči za zajtrk (brez sladkorja ali medu)	43
Ajda	40
suhe fige	40
Testenine kuhane al dente	40
Korenčkov sok (brez sladkorja)	40
Posušene marelice	40
Suhe slive	40
Divji (črni) riž	35
čičerika	35
sveže jabolko	35
Meso s fižolom	35
Dijonska gorčica	35
sušeni paradižniki	34
svež zeleni grah	35
Kitajski rezanci in vermicelli	35
Sezam	35
sveža pomaranča	35
sveža sliva	35
sveža kutina	35
Sojina omaka (brez sladkorja)	35
malo maščob naravni jogurt	35
Fruktozni sladoled	35
fižol	34
sveža nektarina	34
Granatno jabolko	34
sveža breskev	34
Kompot (brez sladkorja)	34
Paradižnikov sok	33
kvas	31
Sojino mleko	30
sveža marelica	30
rjava leča	30
sveža grenivka	30
Zeleni fižol	30
Česen	30
svež korenček	30
sveža pesa	30
Jam (brez sladkorja)	30
Sveža hruška	30
Paradižnik (svež)	30
Skuta brez maščobe	30
rumena leča	30
Borovnice, brusnice, borovnice	30
Grenka čokolada (več kot 70% kakava)	30
Mandljevo mleko	30
Mleko (vsebnost maščobe)	30
pasijonka	30
Sveže mandarine	30
Blackberry	20
Češnja	25
zelena leča	25
zlati fižol	25
Sveže maline	25
Rdeči ribez	25
sojina moka	25
Jagoda gozdna jagoda	25
Bučna semena	25
Kosmulja	25
Arašidovo maslo (brez sladkorja)	20
artičoke	20
Jajčevec	20
sojin jogurt	20
Mandelj	15
Brokoli	15
zelje	15
Indijski oreščki	15
Zelena	15
otrobi	15
brstični ohrovt	15
cvetača	15
Čili	15
sveža kumara	15
lešniki, pinjole, pistacije, oreh	15
Šparglji	15
Ingver	15
Gobe	15
rastlinski mozeg	15
Čebula	15
Pesto	15
Por	15
oljke	15
arašidov	15
Soljene in vložene kumare	15
rabarbara	15
Tofu (fižolova skuta)	15
Soja	15
Špinača	15
Avokado	10
Listna solata	9
Peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origano	5
solata vinaigrette	35
Kava	42
Črni ribez	15
rdeče vino	44

večina učinkovito pravno sredstvo v boju proti kajenju

Za ljudi s sladkorno boleznijo velik pomen ima glikemični indeks (GI) izdelkov. Da bi izboljšali svoje stanje in ohranili raven sladkorja v krvi, morajo nenehno spremljati, kaj jedo in pijejo. Za njih je to ključnega pomena. Zato so bile za udobje izvajanja takšnih izračunov razvite različne pomožne tabele, tako da je oseba lahko takoj določila zahtevano vrednost, če jih je pogledala.

Kaj je GI? To je konvencionalna enota, ki označuje stopnjo razgradnje izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za 100 enot se vzame stopnja razgradnje glukoze, to je standard, s katerim se enačijo drugi izdelki. Hitrejša kot je stopnja razpada, višji je glikemični indeks. In ne vedno visoka vsebnost kalorij sovpada z visokim GI.

Vse komponente tabele so razdeljene v 3 skupine:

• z visoko stopnjo razpada, tj. z visokim GI - nad 70 enot;
• s povprečnim GI - od 69 do 50 enot;
• z nizkim glikemičnim indeksom - pod 49 enot.

Seveda morajo biti bolniki s sladkorno boleznijo previdni pri izdelkih iz prve kategorije. Sem sodijo gazirane sladke pijače, hitra hrana, krompir, sladkor, mlečna čokolada in energijske ploščice, pekovski izdelki, testenine, rezanci in kosmiči, nekatera žita, buče, lubenice in bučke. Ta živila se zelo hitro prebavijo, zaradi tega se raven glukoze v krvi hitro dvigne.

Do izdelkov srednja skupina vključuje večino konzerviranega sadja in zelenjave, marmelade, jabolčne, grozdne in pomarančne sokove, kečap in gorčico, špagete iz trde pšenice, sladoled in kakav. Razgradijo se postopoma, tako da ima večina glukoze čas za naravno predelavo. Telo ne dela rezerv, saj se prejeta energija porablja postopoma.

Za diabetike so najbolj uporabna živila iz skupine z nizkim glikemičnim indeksom. Vključuje večino svežega sadja, jagodičja, zelenjave in zelišč, sokov, temne čokolade, oreščkov in sojinega mleka. Praktično ne vplivajo na raven sladkorja v krvi, zato ne predstavljajo nevarnosti.

Tabela vsebuje podatke brez upoštevanja posebnosti kuhanja jedi iz tega izdelka. Na indeks GI lahko vpliva tudi stopnja zrelosti zelenjave in sadja. Tudi termična obdelava v vodnem mediju to številko večkrat poveča. Bolj kot je jed pekoča, višji je njen GI. Star ali popečen kruh ima nižji indeks kot svež kruh. In takih odtenkov je veliko, zato jih je zaželeno upoštevati tudi pri sestavljanju menija.

Živila z visokim glikemičnim indeksom (GI = 70 in več)

	GI
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
modificirani škrob	100
toast iz belega kruha	100
Šved	99
Sladke žemlje	95
pečen krompir	95
Pečen krompir	95
Krompirjeva enolončnica	95
riževi rezanci	92
konzervirane marelice	91
Beli kruh brez glutena	90
Beli (lepljivi) riž	90
Korenje (kuhano ali dušeno)	85
Žemlje za hamburgerje	85
koruzni kosmiči	85
Nesladkana pokovka	85
Rižev puding z mlekom	85
Pire krompir	83
Kreker	80
Müsli z orehi in rozinami	80
Sladek krof	76
Buča	75
rastlinski mozeg	75
Lubenica	75
francoska bageta	75
Riževa kaša z mlekom	75
Lazanja (mehka pšenica)	75
Nesladkani vaflji	75
Proso	71
Čokoladica (Mars, Snickers, Twix in podobno)	70
Mlečna čokolada	70
Sladka soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ipd.)	70
rogljiček	70
Mehki pšenični rezanci	70
ječmenova kaša	70
Krompirjev čips	70
Rižota z belim rižem	70
rjavi sladkor	70
beli sladkor	70
Kuskus	70
Manka	70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom (GI = 50 do 69)

	GI
Pšenična moka	69
svež ananas	66
Instant ovseni kosmiči	66
pomarančni sok	65
marmelada	65
Pesa (kuhana ali dušena)	65
Kruh s črnim kvasom	65
Marmelada	65
Muesli s sladkorjem	65
ananas v pločevinkah	65
Rozin	65
javorjev sirup	65
rženi kruh	65
Jakna kuhan krompir	65
sorbet	65
Jam (sladki krompir)	65
Polnozrnat kruh	65
Konzervirana zelenjava	65
Testenine s sirom	64
Nakaljena zrna pšenice	63
Ocvrtki iz pšenične moke	62
Pica na tankem pšeničnem testu s paradižnikom in sirom	61
Banana	60
kostanj	60
Sladoled (z dodanim sladkorjem)	60
dolgozrnati riž	60
lazanja	60
Industrijska majoneza	60
Melona	60
ovseni kosmiči	60
Kakav v prahu (z dodanim sladkorjem)	60
sveža papaja	59
Arabska pita	57
Sladka konzervirana koruza	57
Grozdni sok (brez sladkorja)	55
Kečap	55
Gorčica	55
Špageti	55
suši	55
Bulgur	55
konzervirane breskve	55
Krhko pecivo	55
basmati riž	50
Brusnični sok (brez sladkorja)	50
kivi	50
Ananasov sok brez sladkorja	50
Liči	50
Mango	50
Kaki	50
rjavi rjavi riž	50
jabolčni sok (brez sladkorja)	50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI = 49 in manj)

	GI
Brusnice (sveže ali zamrznjene)	47
Grenivkin sok (brez sladkorja)	45
zeleni grah v pločevinkah	45
Rjavi basmati riž	45
Kokos	45
Grozdje	45
Pomarančna sveža	45
Polnozrnati toast	45
Polnozrnati kosmiči za zajtrk (brez sladkorja ali medu)	43
Ajda	40
suhe fige	40
Testenine kuhane al dente	40
Korenčkov sok (brez sladkorja)	40
Posušene marelice	40
Suhe slive	40
Divji (črni) riž	35
čičerika	35
sveže jabolko	35
Meso s fižolom	35
Dijonska gorčica	35
sušeni paradižniki	34
svež zeleni grah	35
Kitajski rezanci in vermicelli	35
Sezam	35
sveža pomaranča	35
sveža sliva	35
sveža kutina	35
Sojina omaka (brez sladkorja)	35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob	35
Fruktozni sladoled	35
fižol	34
sveža nektarina	34
Granatno jabolko	34
sveža breskev	34
Kompot (brez sladkorja)	34
Paradižnikov sok	33
kvas	31
Sojino mleko	30
sveža marelica	30
rjava leča	30
sveža grenivka	30
Zeleni fižol	30
Česen	30
svež korenček	30
sveža pesa	30
Jam (brez sladkorja)	30
Sveža hruška	30
Paradižnik (svež)	30
Skuta brez maščobe	30
rumena leča	30
Borovnice, brusnice, borovnice	30
Grenka čokolada (več kot 70% kakava)	30
Mandljevo mleko	30
Mleko (vsebnost maščobe)	30
pasijonka	30
Sveže mandarine	30
Blackberry	20
Češnja	25
zelena leča	25
zlati fižol	25
Sveže maline	25
Rdeči ribez	25
sojina moka	25
Jagoda gozdna jagoda	25
Bučna semena	25
Kosmulja	25
Arašidovo maslo (brez sladkorja)	20
artičoke	20
Jajčevec	20
sojin jogurt	20
Mandelj	15
Brokoli	15
zelje	15
Indijski oreščki	15
Zelena	15
otrobi	15
brstični ohrovt	15
cvetača	15
Čili	15
sveža kumara	15
Lešnik, pinjola, pistacija, oreh	15
Šparglji	15
Ingver	15
Gobe	15
Čebula	15
Pesto	15
Por	15
oljke	15
arašidov	15
Soljene in vložene kumare	15
rabarbara	15
Tofu (fižolova skuta)	15
Soja	15
Špinača	15
Avokado	10
Listna solata	9
Peteršilj, bazilika, vanilin, cimet, origano	5

Pozdravljeni vsi skupaj! Že dolgo sem si želel na spletno mesto postaviti tabelo glikemičnih indeksov, da jo lahko prenesete na svoj računalnik in jo uporabljate, zdi se, da je prišel čas za to.

Najprej pa želim neposvečenim povedati, kaj pomeni glikemični indeks, zakaj se o njem zdaj tako pogosto govori in kaj meri.

Izraz glikemični indeks je bil prvič uporabljen leta 1981. Glikemični indeks kaže, kako hitro živilo izdelek z ogljikovimi hidrati se lahko v telesu razgradijo in pretvorijo v glukozo. Višji kot je glikemični indeks (GI), hitreje se izdelek lahko spremeni v glukozo in hitreje se dvigne naš krvni sladkor.

Naloga trebušne slinavke je spremljanje ravni sladkorja v krvi. Takoj, ko raven sladkorja v krvi preseže normo, je njegova naloga sprostiti inzulin za poplačilo odvečnega sladkorja. Zato obstaja neposredna odvisnost količine proizvedenega insulina od količine prejete glukoze. Če je v krvi preveč sladkorja, to stanje povzroči hiperglikemijo. Preveč glukoze v krvi uničuje živčne končiče in krvne žile.

Če je stopnja vnosa glukoze večja od hitrosti vnosa insulina, potem trebušna slinavka proizvede drugo sproščanje insulina, in to veliko več kot prvič. Zato raven glukoze v krvi močno pade in čutimo neustavljivo potrebo, da bi nujno pojedli nekaj sladkega. Se spomniš?

Mimogrede, insulin ne samo prispeva, ampak tudi:

• Spodbuja kopičenje sladkorja v mišicah,
• Pomaga pretvoriti odvečni sladkor v maščobo
• Spodbuja kopičenje maščobe v maščobnih celicah.

Skratka, povedal sem vam, kako nastane ista visceralna maščoba notranji organi in lahko prispeva k razvoju bolezni, kot so artritis, sladkorna bolezen, bolezni ledvic in srca, zamašene arterije, alergije, debelost in rak. Upam, da je bila moja razlaga jasna in vas nisem preveč zmedla.

Glavna stvar, ki jo morate sami razumeti, je, da se izogibate živilom z visokim GI (hitri, enostavni ogljikovi hidrati), omejite živila s srednjim GI in se temeljito »nasedite« na živila z nizkim GI (počasni, kompleksni ogljikovi hidrati). ).

• Zdravi ogljikovi hidrati - GI 5-40,
• Srednje uporabni ogljikovi hidrati - GI 41-69,
• Škodljivi ogljikovi hidrati - GI 70-115.

Za krmarjenje po izdelkih je bila razvita tabela glikemičnih indeksov. Na podlagi tega se lahko odločite, katera živila boste povečali v svoji prehrani in katera živila v celoti izločili. Živila, ki imajo srednji ali nizek glikemični indeks, se dolgo prebavljajo, postopoma razgrajujejo in skoraj ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi.

Opazili boste, da v tabeli ni izdelkov, kot so na primer ribe, meso, perutnina, jajca. To so beljakovinska živila, praktično ne vsebujejo ogljikovih hidratov, zato je njihov glikemični indeks enak nič. Toda tabela GI, ki je predstavljena vaši pozornosti, je najbolj popolna od vseh, kar sem jih videl. Tukaj so zbrani skoraj vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate (za nekatere celo prvič slišim). Ampak ne zavlačevajmo z gumo in začnimo.

Tabela glikemičnega indeksa

Da lahko tabelo obesite na hladilnik in si jo kadar koli ogledate, jo lahko prenesete na svoj računalnik in natisnete.

Tabela ima dva stolpca, na levi - vsi ogljikovi hidrati po abecednem vrstnem redu, na desni - enaki ogljikovi hidrati z glikemičnim indeksom v padajočem vrstnem redu: od najbolj škodljivih (visok GI) do najbolj uporabnih (nizek GI).

Za tiste, ki iz nekega razloga ne morejo prenesti in natisniti tabele z indeksi, tukaj objavljam posnetke zaslona (slike). Z enkratnim klikom z levim gumbom miške na vsakega od njih jih lahko povečate v polni velikosti in si jih ogledate.