बहुत से लोग एक मजबूत शारीरिक आकार और सुंदर और पुष्ट दिखना चाहते हैं। लेकिन हर किसी को जिम जाने या आयोजन करने का अवसर नहीं मिलता है खेल खंडघर में। इस मामले में, एक उत्कृष्ट व्यायाम मदद करेगा - फर्श से पुश-अप्स। यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण और खेल उपकरण के किया जा सकता है। अपने आप को आकार में रखने के लिए, इच्छा और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम ही काफी है। यह अभ्यास सार्वभौमिक है: पुरुष, महिलाएं, बच्चे, बुजुर्ग इसे कर सकते हैं। इस लेख में, आप जानेंगे कि पुश-अप्स के लिए कौन सी मांसपेशियां स्विंग करती हैं।

पुश अप्स के क्या फायदे हैं?

फर्श से पुश-अप प्रभावित करते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। व्यायाम शक्ति संकेतकों के विकास और मांसपेशियों में वृद्धि को प्रभावित करता है। फर्श से पुश-अप्स की कई दर्जन किस्में हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बाहों को फैलाकर (चौड़ी पकड़) पुश-अप्स करते हैं, तो मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ेगा। यदि आप काफी संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स करते हैं, तो ट्राइसेप्स पर सबसे अधिक काम किया जाएगा। किस्मों और उनके निष्पादन की तकनीक के बारे में अधिक जानकारी नीचे लिखी जाएगी।

अभ्यास का सार यह है कि आप नीचे की ओर फर्श के समानांतर एक सख्त क्षैतिज स्थिति लेते हैं। अगला, आपको बाहों के लचीलेपन और विस्तार आंदोलनों का उपयोग करके अपने शरीर को कम करने और ऊपर उठाने की आवश्यकता है। क्लासिक संस्करण में, यह अभ्यास बिना उपयोग किए किया जाता है अतिरिक्त भार. भारित पुश-अप्स का अभ्यास केवल अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाता है।

व्यायाम का मुख्य लाभ कुछ मांसपेशी समूहों की मांसपेशियों में वृद्धि के साथ-साथ उन्हें एक राहत आकार देना है। व्यायाम शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। शरीर में फर्श से पुश-अप्स के नियमित प्रदर्शन से चयापचय सामान्य होता है, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतआदमी और उसकी भलाई।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि 30 वर्षों के बाद मानव शरीर खोना शुरू कर देता है मांसपेशियों: लगभग 2% मांसपेशी द्रव्यमान प्रति वर्ष वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। व्यायाम करने से मांसपेशियों का नुकसान रुकेगा, मांसपेशियों का विकास होगा, हृदय की कार्यक्षमता में सुधार होगा और जोखिम कम होगा हृदय रोग. इसके अलावा, फर्श से पुश-अप करने से मुद्रा में सुधार होता है।

पुश-अप्स करते समय कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं और झूलती हैं?

इस अभ्यास का शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है। किन मांसपेशियों को पंप किया जाता है? निम्नलिखित मांसपेशी समूह एक साथ शामिल हैं:

• छाती समूह की मांसपेशियों के ऊपरी और निचले हिस्से अच्छी तरह से काम करते हैं;
• दोनों हाथों की ट्राइसेप्स शामिल हैं;
• सामने और मध्य किरणकंधे की कमर की डेल्टॉइड मांसपेशियां;
• शरीर के सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है;
• ऊपरी, निचले और पार्श्व पेट की मांसपेशियां;

आइए प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक विस्तार से देखें।

पेक्टोरल मांसपेशियां

ऐसा करके विभिन्न प्रकारपुश-अप्स, पेक्टोरल मांसपेशियां सबसे अधिक बार शामिल होती हैं। शरीर को ऊपर उठाने और कम करने पर, पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी होती है जो मुख्य भार लेती है। एक औसत व्यक्ति के दैनिक जीवन में, पेक्टोरल मांसपेशियों को व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं मिलता है, इसलिए वे बहुत जल्दी शोष करते हैं। फर्श से पुश-अप करने से पेक्टोरल मांसपेशियों को सक्रिय करने और उन्हें आकार में बढ़ाने में मदद मिलेगी।

त्रिशिस्क

हाथों को फैलाने के लिए ट्राइसेप्स जिम्मेदार होता है। यह दूसरी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है जो फर्श से पुश-अप्स करने में शामिल होती है। अभ्यास के दौरान पकड़ की चौड़ाई के आधार पर ट्राइसेप्स पर भार बदल जाएगा। पकड़ जितनी संकरी होगी, भार उतना ही अधिक होगा।

कंधे की डेल्टॉइड मांसपेशियां

डेल्टॉइड मांसपेशियों में तीन बंडल (पीछे, पूर्वकाल और मध्य) होते हैं। फर्श से पुश-अप्स करते समय, भार का हिस्सा कंधे की डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य बंडल में जाता है। डेल्टास पुश-अप्स के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को शरीर को ऊपर उठाने में मदद करते हैं।

धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी

पुश-अप्स करते समय, मानव शरीर की यह सूक्ष्म, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी, जो उरोस्थि के पीछे स्थित होती है, काम करती है और मजबूत होती है।

पेट की मांसपेशियां

प्रेस में कई मांसपेशियां होती हैं जो व्यायाम में शामिल होती हैं। यह प्रेस ही है जो पुश-अप्स करते समय शरीर को एक समान स्थिति में रखने में मदद करती है, इसलिए यह प्रेस को एक निश्चित राहत देने में सक्षम है।

गरदन

फर्श से पुश-अप्स करते समय, आपका सिर सीधा होना चाहिए, आपकी टकटकी फर्श पर सख्ती से निर्देशित होती है। इसके लिए धन्यवाद, गर्दन की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं।

शेष मांसपेशी समूह (बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां) न्यूनतम सीमा तक पुश-अप्स में शामिल हैं।

फर्श से मुख्य प्रकार के पुश-अप्स। निष्पादन तकनीक

फर्श से पुश-अप्स की कई किस्में हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना है। आइए सबसे बुनियादी विकल्पों को देखें।

स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में पुश-अप्स का क्लासिक संस्करण पढ़ाया जाता है। निष्पादन तकनीक काफी सरल है:

1. सबसे पहले, जोर हथेलियों और मोजे पर समर्थन के साथ झूठ बोल रहा है।
2. पैर और पीठ एक सीधी रेखा हैं।
3. हथेलियाँ कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होती हैं। उंगलियां चौड़ी नहीं हैं और आगे की ओर इशारा करती हैं।
4. पैर एक साथ या कूल्हे-चौड़ाई अलग।
5. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपनी छाती को फर्श पर ले आएं। उन्हें बहुत दूर न धकेलें।
6. साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

मजबूत पकड़

निष्पादन तकनीक कुछ अपवादों के साथ पिछले वाले के समान है:

1. हाथों को लगभग दो कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखा जाना चाहिए।
2. कोहनी पक्षों को निर्देशित की जानी चाहिए।
3. हथेलियों को मुट्ठी में इकट्ठा किया जा सकता है या खुली हथेलियों पर पुश-अप्स किए जा सकते हैं, जैसा कि क्लासिक संस्करण में होता है।
4. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े संकरे होते हैं।
5. शरीर को नीचे करते समय, कोहनी का पालन करना जरूरी है: उन्हें हमेशा पक्षों को देखना चाहिए।
6. आपकी पीठ, गर्दन और सिर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

यदि आप अपने नितंबों को मोड़ते या बाहर निकालते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी। एक विस्तृत पकड़ आपको जितना संभव हो सके पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देती है।

इस प्रकार के पुश-अप का उद्देश्य पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी को अधिकतम करना है। निष्पादन की तकनीक वही है जो एक विस्तृत पकड़ के मामले में होती है, केवल पैरों को एक पहाड़ी पर रखा जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, 30-35 सेंटीमीटर का स्टैंड पर्याप्त होगा। पेशेवर 60 सेंटीमीटर के स्टैंड के साथ पुश-अप्स कर सकते हैं। स्टैंड जितना ऊंचा होगा, पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा। आप ग्रिप की चौड़ाई के साथ प्रयोग कर सकते हैं। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, भार उतना ही अधिक होगा।

व्यायाम की प्रभावशीलता हाथों की सही स्थिति पर निर्भर करेगी।

1. हाथों को सख्ती से कंधे के स्तर पर रखा जाना चाहिए।
2. कोहनी के जोड़ों को पीछे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. एक साथ पैर।
4. शरीर को नीचे करते समय, कोहनी पक्षों की ओर नहीं, बल्कि शरीर के साथ पीछे की ओर जाती है।
5. शरीर को सख्ती से फर्श के समानांतर होना चाहिए।
6. आप हथेलियों और मुट्ठियों दोनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।

संकीर्ण पकड़

एक संकीर्ण पकड़ ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल के अच्छे अध्ययन में योगदान करती है।

1. हथेलियाँ एक दूसरे के बगल में स्थित होती हैं और थोड़ी अंदर की ओर निर्देशित होती हैं।
2. पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या एक साथ हैं।
3. शरीर को नीचे करते समय, भुजाएँ शरीर के साथ झुकती हैं, और भुजाओं की ओर नहीं जाती हैं।

एक हाथ पर पुश-अप्स करना काफी कठिन है, आपको व्यायाम के इस संस्करण पर तभी स्विच करना चाहिए जब क्लासिक पुश-अप्स पर्याप्त भार प्रदान न करें।

1. संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखें।
2. सहायक भुजा कंधों की रेखा पर स्थित है, और दूसरा हाथ थोड़ा मुड़ा हुआ है और पीठ के पीछे लाया गया है।
3. जब अवरोही चरण होता है, तो कोहनी पक्ष की ओर मुड़ जाती है।
4. आप पुश-अप कर सकते हैं, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक कम करने के बाद अपना हाथ बदल सकते हैं, या एक हाथ पर कई दोहराव कर सकते हैं और फिर सहायक हाथ बदल सकते हैं।

वीडियो: नौसिखियों के लिए फर्श से 19 तरह के पुश-अप्स

हल्के पुश-अप्स

अविकसित मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए, विशेषकर महिलाओं और बुजुर्गों के लिए, पुश-अप्स करना मुश्किल हो सकता है। शास्त्रीय प्रकार, जटिल विकल्पों का उल्लेख नहीं करना। उनके लिए हल्के पुश-अप विकल्प विकसित किए गए थे।

निष्पादन तकनीक क्लासिक संस्करण के समान है, केवल पैर मोज़े पर नहीं, बल्कि घुटनों पर आराम करते हैं। पैरों को क्रॉस करके फर्श से ऊपर उठाना चाहिए। इस स्थिति में मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम का बोझ काफी कम हो जाता है।

क्या वॉल पुशअप्स मसल्स बनाते हैं?

यह व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करेगा और उन्हें क्लासिक पुश-अप्स के लिए तैयार करेगा।

तकनीक:

1. उससे लगभग एक कदम की दूरी पर दीवार के ठीक सामने खड़ा होना आवश्यक है।
2. हम दीवार से जोर लेते हैं।
3. क्रेफ़िश के बीच की दूरी कंधे के स्तर से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।
4. हम एड़ी को फर्श से फाड़ देते हैं और पुश-अप्स करते हैं।
5. व्यायाम करते समय, आपको अपने शरीर की समता की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

जटिल पुश-अप विकल्प क्या प्रभावित करते हैं?

इस प्रकार का व्यायाम न केवल मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है, बल्कि चपलता और समग्र शक्ति संकेतकों को भी बढ़ाता है।

1. पैर कंधों की चौड़ाई से थोड़े संकरे होते हैं, और हाथ लगभग 2 गुना चौड़े होते हैं।
2. हम शरीर को कम करते हैं और इसे एक शक्तिशाली धक्का देते हैं।
3. हम अपनी हथेलियों को फर्श से फाड़ देते हैं और ताली बजाते हैं।
4. वापसी लैंडिंग नरम होनी चाहिए।
5. हाथों को लयबद्ध और ऊर्जावान तरीके से काम करना चाहिए।

वजन के साथ पुश-अप्स का उद्देश्य मांसपेशियों के द्रव्यमान और पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के शक्ति संकेतकों को बढ़ाना है। अतिरिक्त वजन आपको मांसपेशियों के समूहों को काफी गहराई से काम करने की अनुमति देता है। व्यायाम के लिए वेटिंग एजेंट के रूप में, आप वज़न के साथ विशेष स्पोर्ट्स वेस्ट या वज़न के साथ साधारण बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। निष्पादन तकनीक क्लासिक पुश-अप्स के समान ही है। छोटे वजन (2-3 किलोग्राम) के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। नीचे आपको एक व्याख्यात्मक वीडियो मिलेगा।

वीडियो: मुख्य प्रकार के पुश-अप्स

शुरुआती पुश-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

पहला प्रशिक्षण सप्ताह:

• हम वार्म-अप करते हैं;
• पहला प्रशिक्षण दृष्टिकोण - 8 पुश-अप से अधिक नहीं;
• दूसरा प्रशिक्षण दृष्टिकोण - 6 पुश-अप से अधिक नहीं;
• तीसरा प्रशिक्षण दृष्टिकोण - 5 पुश-अप्स;
• चौथा दृष्टिकोण - 5 पुश-अप्स;
• यदि अभी भी ताकत है, तो आप 5 दोहराव के 2-3 सेट कर सकते हैं;
• प्रत्येक सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम होना चाहिए।

दूसरा प्रशिक्षण सप्ताह:

• हम वार्म-अप करते हैं;
• सेट के बीच 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ 8 पुश-अप के चार सेट।

तीसरा प्रशिक्षण सप्ताह:

• हम वार्म-अप करते हैं;
• दोहराव की अधिकतम संख्या के लिए चार दृष्टिकोण; सेट के बीच आराम 1 मिनट से अधिक नहीं।

आप प्रत्येक दृष्टिकोण में पुश-अप्स की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए, निम्नलिखित प्रशिक्षण सप्ताहों को अपने दम पर पूरा कर सकते हैं।

पुश अप्स करने के टिप्स। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

1. कोहनी और कंधे के जोड़ों में पुश-अप्स करते समय कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। जोड़ मुड़ना नहीं चाहिए, इसके लिए अपने लिए हथेलियों की सबसे उपयुक्त व्यवस्था चुनें।
2. पुश-अप्स को एक निश्चित लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे अभ्यास के समानांतर विकसित करने की सिफारिश की जाती है।
3. अपनी कलाई पर चोट से बचने के लिए, प्रत्येक सत्र से पहले एक अच्छा वार्म-अप करें। इसके अलावा, आप विशेष पट्टियों या स्पोर्ट्स रिस्टबैंड का उपयोग कर सकते हैं।
4. अगर आप मसल मास हासिल करने और मसल साइज बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको इन बातों पर ध्यान देना चाहिए विशेष ध्यानभोजन के लिए। भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और विटामिन होने चाहिए।

वीडियो: पुश-अप्स करते समय 3 सबसे गंभीर गलतियाँ

डम्बल और बारबेल के साथ जिम में व्यायाम करने के लिए फर्श से पुश-अप एक अच्छा विकल्प है। बस एक व्यायाम आपको फिट रहने और घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देगा। शारीरिक फिटनेस, लिंग और उम्र के स्तर की परवाह किए बिना, यह अभ्यास बिल्कुल हर किसी के द्वारा किया जा सकता है। नियमित रूप से फर्श से पुश-अप्स करने से आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

फर्श से पुश-अप्स को बुनियादी अभ्यासों में से एक माना जाता है, जिसे केवल अपने वजन का उपयोग करके ऊपरी शरीर के लिए एक मजबूत मांसपेशियों और ताकत की नींव रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे सैन्य कर्मियों के शारीरिक प्रशिक्षण का हिस्सा हैं और सबसे अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किए जाते हैं। पुश-अप्स सीखना काफी आसान है और इसके लिए किसी महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एक और प्लस इस अभ्यास की परिवर्तनशीलता है, भार को एक मांसपेशी समूह से दूसरे में स्थानांतरित करना। इसलिए फर्श से ऊपर धकेलने पर कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं और किस प्रकार की होती हैं? आइए इसे और जानने का प्रयास करें।

पुश-अप्स के दौरान धड़ की मांसपेशियों के कई समूह एक साथ काम करते हैं:

• स्तन
• त्रिशिस्क
• कंधों
• प्रेस
• धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी

पुश-अप्स को प्रवण स्थिति में किया जाता है, जो सही मुद्रा विकसित करने में भी मदद करता है।

बिना किसी संदेह के पेक्टोरलिस प्रमुख शरीर सौष्ठव और फिटनेस में सबसे अधिक बार प्रशिक्षित समूह है। यह मुख्य रूप से ऊपरी शरीर की धक्का देने वाली क्रिया के लिए जिम्मेदार है। जब आप पुश-अप्स के दौरान नीचे और ऊपर जाते हैं, तो वही ज्यादातर काम करती है। दुर्भाग्य से, हमारे समय में, इन मांसपेशियों को हमारे में योगदान करने का बहुत कम अवसर मिलता है रोजमर्रा की जिंदगी, जिसका अर्थ है कि वे अधिकांश लोगों में शोष की स्थिति में हैं। यही कारण है कि उनमें ताकत और आकार दोनों में वृद्धि की काफी संभावनाएं हैं।

फ्लोर से पुश-अप्स के दौरान ट्राइसेप्स भी काम करता है। भुजाओं की चौड़ाई के आधार पर यह पेशी कम या ज्यादा भार लेती है। यह हथियारों के कुल द्रव्यमान के आयतन का 2/3 भाग घेरता है और उनके विस्तार के लिए जिम्मेदार है।

तीन भागों से मिलकर - सामने, मध्य और पीछे। बैठे प्रेस के प्रदर्शन के दौरान सबसे बड़ी उत्तेजना प्राप्त होती है, और पुश-अप्स में वे प्राप्त भार (सामने) के मामले में तीसरा स्थान लेते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वे छाती की तुलना में कमजोर हैं, वे शरीर को ऊपर उठाने में उनकी मदद करते हैं।

धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी

वे आपके धड़ को एक सौंदर्यपूर्ण और पूर्ण रूप देते हैं। वे स्कैपुला को स्थिर और आगे और बाहर की ओर ले जाने का काम करते हैं। यह पेक्टोरल मांसपेशियों के पीछे कांख के नीचे स्थित होता है। पुश-अप्स द्वारा सक्रिय और मजबूत।

पुश-अप्स के दौरान पेट की मांसपेशियां भी झूलती हैं। सुपाइन पोजीशन में सीधा रहने में मदद करता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रेस क्यूब्स को देखने के लिए वसा ऊतक का स्तर कम होना चाहिए। तो अधिक ध्यान अभी भी अपने आहार पर देने लायक है।

गर्दन कुछ हद तक झुक जाती है। के लिए सही निष्पादनक्षैतिज पुश-अप, नीचे नहीं, बल्कि आपके सामने देखना महत्वपूर्ण है।

अन्य मांसपेशी समूहों के लिए, उदाहरण के लिए, मछलियां और पीठ - ताकि कोई भी बोलता या लिखता न हो, लेकिन वे व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं (अपवाद के दौरान अपने स्वयं के शरीर द्वारा केवल एक मामूली दबाव के अपवाद के साथ), और यह असंभव है उन्हें पुश-अप्स के साथ पंप करने के लिए। ऐसा करने के लिए, क्रॉसबार पर कर्षण या पुल-अप का उपयोग करें।

फर्श से पुश-अप्स के प्रकार

पुश-अप्स कई प्रकार के होते हैं, लेकिन सबसे आम इस प्रकार हैं:

• सँकरा
• चौड़ा
• एक तरफ़
• झुका हुआ
• झुका हुआ

वाइड पुश अप्स

अधिक आसान विकल्पव्यायाम, चूंकि हाथों की विस्तृत सेटिंग के कारण ऊपर और नीचे की गति का आयाम काफी कम हो जाता है। आपको अपनी कोहनी को पक्षों तक अधिक फैलाने और ट्राइसेप्स को कुछ हद तक उपयोग करने की अनुमति देता है। पेक्टोरल मांसपेशियों का बाहरी हिस्सा जितना संभव हो उतना काम करता है, जिससे उन्हें मात्रा और परिपूर्णता मिलती है।

संकीर्ण पुश-अप्स

यहाँ, विपरीत सत्य है - कोहनी को शरीर पर अधिक दबाया जाता है, ध्यान को कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी पर स्थानांतरित किया जाता है। छाती को पिछले संस्करण की तुलना में कम उत्तेजना प्राप्त होती है। यदि आपका लक्ष्य ट्राइसेप्स को पंप करना है, तो ट्राइसेप्स के लिए बेंच से पुश-अप्स - दूसरे व्यायाम का उपयोग करना बेहतर है।

एक हाथ पर पुश-अप्स करें

एक अविश्वसनीय रूप से ऊर्जा-गहन और जटिल व्यायाम, जिसमें काम करने वाली मांसपेशियां न केवल छाती और ट्राइसेप्स हैं, बल्कि लगभग पूरे पेट की प्रेस भी हैं, जो दृष्टिकोण के दौरान आपके शरीर को स्थिर करती हैं। अच्छी तरह से ताकत विकसित करता है।

नीचे की ओर झुकाव के साथ पुश-अप्स करें

अनुभवी एथलीटों के लिए एक और तरीका, जिसमें अधिकतम पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी बंडल शामिल होता है, जिससे उन्हें अपने शरीर का और भी अधिक प्रतिशत बढ़ाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। पैरों को पहाड़ी पर जितना ऊँचा रखा जाएगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा और उतनी ही अधिक उत्तेजना प्रदान करेगा। पेट और तिरछी मांसपेशियां भी काम करती हैं, साथ ही वह मांसपेशी जो रीढ़ को सीधा करती है, निष्पादन के दौरान शरीर को स्थिर करती है।

क्या आप पुश-अप्स कर सकते हैं? यह सवाल कई लोगों के लिए दिलचस्पी का है जिन्होंने अपने जीवन को इससे जोड़ने का फैसला किया है स्वस्थ तरीके सेज़िंदगी। ऐसा हुआ कि हम सभी को महंगी यात्रा करने का अवसर नहीं मिला जिम केऔर पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षकों की सेवाओं के लिए भुगतान करें। इस मामले में, अतिरिक्त उपकरणों के बिना एकमात्र विकल्प होम वर्कआउट है। सभी का सबसे सुलभ व्यायाम पुश-अप्स हैं, क्योंकि उन्हें करने के लिए आपको केवल फर्श की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या फर्श से पुश-अप्स के साथ पंप करना संभव है? चलो पता करते हैं!

स्नायु समूह जो पुश-अप्स के साथ काम करते हैं

इससे पहले कि आप यह जानें कि क्या आप पुश-अप्स के साथ पंप कर सकते हैं, आपको पहले यह समझना चाहिए कि इस व्यायाम को करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। यह तुरंत कहने योग्य है कि पुश-अप्स हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को पंप नहीं कर सकते हैं।

इस अभ्यास के दौरान, मुख्य भार छाती, डेल्टास (कंधे) और ट्राइसेप्स पर जाता है। आपके द्वारा चुनी गई पकड़ यह निर्धारित करेगी कि कौन सा मांसपेशी समूह सबसे अधिक शामिल होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ, पेक्टोरल वाले अधिक काम करेंगे, और एक संकीर्ण ट्राइसेप्स के साथ। इसके अलावा, झुके हुए पुश-अप्स भी होते हैं, जिसमें मुख्य भार डेल्टॉइड मांसपेशियों पर जाता है।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। कई शुरुआती लोग सोचते हैं कि जितनी बार वे प्रशिक्षण लेंगे, उतनी ही तेजी से उनका शरीर मजबूत और अधिक मांसल हो जाएगा। हर दिन वे कई बार पुश-अप्स करते हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, वे कभी नहीं पहुंचते वांछित परिणाम. ऐसा क्यों हो रहा है? सब कुछ सरल है। यदि आप बहुत बार पुश-अप्स करते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का धीरज सबसे पहले विकसित होगा, लेकिन मांसपेशियों का नहीं। सबसे अच्छा, मांसपेशियां अंदर रहेंगी पूर्व रूप, और सबसे खराब स्थिति में, वे कम होने लगेंगे, क्योंकि अपर्याप्त वसूली के कारण, शरीर मांसपेशियों के तंतुओं को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देगा। यदि मांसपेशियों का निर्माण आपके लिए प्राथमिकता है, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करके सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, बस एक बैकपैक लें और उदाहरण के लिए, किताबें या पानी की बोतलें डालें।

घर या बाहर एक और सस्ती और प्रभावी व्यायाम क्रॉसबार पर पुल-अप हैं। पुश-अप्स की तरह, पुल-अप्स विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, और आपकी पकड़ निर्धारित करती है कि किन मांसपेशियों को सबसे अधिक काम मिलता है। क्षैतिज पट्टी पर कुछ रोचक अभ्यासों पर विचार करें:

1. सीधी पकड़ के साथ पुल-अप्स करें। मुख्य भार लैटिसिमस डॉर्सी में जाता है, मछलियां और कंधे सहायक भार प्राप्त करते हैं।
2. रिवर्स पुल-अप्स। मुख्य भार बाइसेप्स पर जाता है, लैटिसिमस डॉर्सी और कंधों को सहायक भार मिलता है।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम पुश-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम के समान सिद्धांत के अनुसार बनाया गया है। लगातार प्रशिक्षण सत्रों के साथ और बड़ी संख्या मेंअतिरिक्त वजन - शक्ति और मांसपेशियों का उपयोग करके दुर्लभ प्रशिक्षण के साथ, दृष्टिकोण और दोहराव धीरज विकसित करते हैं।

आप पहले से ही इस बारे में जानते हैं कि क्या आप पुश-अप्स या पुल-अप्स के साथ पंप कर सकते हैं। अब हम आपको आपके वर्कआउट में मदद करने के लिए कुछ टिप्स देना चाहेंगे।

• सुरक्षा याद रखें! प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को बाद के भार के लिए तैयार करने के लिए, उन्हें गर्म करने के लिए वार्म अप करना सुनिश्चित करें। यह आपको किसी विशेष व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान गंभीर चोट से बचने में मदद करेगा।
• सिर्फ पुश-अप्स और पुल-अप्स के अलावा और भी बहुत कुछ करें। यदि आप एक सुंदर और पुष्ट काया का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको इन व्यायामों के अलावा अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को करने की आवश्यकता है।

• वसूली के बारे में मत भूलना! यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन इसके बाद, यानी आराम के दौरान। अपने आहार को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करें।

आपके ध्यान में एक लेख प्रस्तुत किया गया था कि क्या पुश-अप्स के साथ पंप करना संभव है। हमें उम्मीद है कि यह जानकारी आपके लिए उपयोगी थी!

छाती की मांसपेशियों का आकार आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होता है, और प्रशिक्षण इसे नहीं बदलेगा। लेकिन आप मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा बढ़ा सकते हैं। एकमात्र सवाल यह है कि कौन सा भार सबसे बड़ी अतिवृद्धि (विकास) का कारण बनता है। मास के लिए चेस्ट ट्रेनिंग में क्या शामिल है और घर पर पुश-अप्स के साथ अपनी चेस्ट को कैसे पंप करें? हम साज़िश को प्रकट नहीं होने देंगे और तुरंत आपको सूचित करेंगे कि आप पुश-अप्स के साथ अर्नोल्ड की तरह अपनी छाती को पंप नहीं कर सकते। लेकिन आपको व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए। यह याद रखना ही काफी है पुश-अप्स मुक्केबाजों और सैनिकों के प्रशिक्षण में इस्तेमाल होने वाला एक बुनियादी अभ्यास है. तो अपनी छाती को पंप करने के लिए पुश-अप्स कैसे करें और दृश्यमान परिणाम के लिए आपको कितना कुछ करने की आवश्यकता है?

छाती की मांसपेशियों में पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां होती हैं। बड़ी मांसपेशी पूरे छाती को ढकती है और इसे तीन भागों में विभाजित किया जाता है: क्लैविकुलर, स्टर्नोकोस्टल और एब्डॉमिनल। सभी भाग पंखे के आकार के होते हैं और प्रत्येक का नाम निर्धारण के स्थान को इंगित करता है।

छोटी पेशी होती है त्रिकोणीय आकार. यह बड़े के अधीन है, अपने कार्यों को दोहराता है और एक छोटी भूमिका निभाता है। ये मांसपेशियां ऊपरी अंगों के आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए जिम्मेदार हैं और कभी भी अलगाव में काम नहीं करती हैं - केवल एक साथ।

अपनी छाती क्यों पंप करें?

अच्छी तरह से विकसित छाती की मांसपेशियां किसी भी पुरुष का श्रंगार होती हैं। के अलावा सौंदर्य पक्षप्रश्न, एक और है: प्रभाव बल और कार्य करने की क्षमता, जिसे विशेष रूप से पुरुष माना जाता है, उनके विकास पर निर्भर करता है। इसके अलावा, प्रशिक्षित छाती की मांसपेशियां पीठ और गर्दन से अतिरिक्त तनाव से छुटकारा दिलाती हैं, जिससे बार-बार होने वाले सिरदर्द से राहत मिलती है और आपको विभिन्न अभ्यासों में गति की सीमा बढ़ाने की अनुमति मिलती है।

पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे बढ़ें?

इस सवाल का जवाब देने के लिए कि क्या केवल पुश-अप्स के साथ छाती को पंप करना संभव है, आइए पहले देखें कि मांसपेशियां क्या बढ़ती हैं। मांसपेशियों के तंतुओं को मोटा करने के लिए मुख्य शर्त शक्ति भार में वृद्धि है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको भारित दृष्टिकोण में 12 दोहराव तक करने या अधिकतम वजन के साथ विफलता पर काम करने की आवश्यकता है।

बेशक, 12 बार ऊपर धकेलने से आपको इष्टतम भार नहीं मिलेगा। क्लासिक पुश-अप्स में, एक व्यक्ति अपने धड़ के द्रव्यमान का 70% ऊपर उठाता है। यदि आप किसी पहाड़ी पर पैर रखते हैं तो यह प्रतिशत बढ़ जाएगा। हालाँकि, जल्दी या बाद में लोड आदतन हो जाएगा।

यदि आप चौड़ी और अच्छी तरह से विकसित छाती की मांसपेशियों का सपना देखते हैं, तो आप जिम में कठिन प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक महीने से अधिक समय तक प्रशिक्षित करना होगा, लेकिन एक साल से भी अधिक. इसके बाद, आपको आकार बनाए रखने के लिए लगातार व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।

स्पार्टन्स की तरह एक मांसल शरीर का सपना मत देखो, लेकिन बस छाती को आकार देना चाहते हैं, इसे थोड़ा और आकर्षक और फिट बनाना चाहते हैं? नियमित पुश-अप्स, जो बिना खेल उपकरण के घर पर किए जा सकते हैं, भी इस कार्य का सामना करेंगे। वे मांसपेशियों के द्रव्यमान में ध्यान देने योग्य वृद्धि नहीं देंगे, लेकिन सुधार करेंगे उपस्थितिऔर वास्तव में स्वर बढ़ाएँ। अपनी भुजाओं, पीठ और कोर को भी प्रशिक्षित करना न भूलें, क्योंकि मांसपेशियों का असंतुलन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

पुश-अप्स के फायदे और नुकसान

पुश-अप्स के फायदे:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को उत्तेजित करें;
• शक्ति और धीरज बढ़ाएँ;
• संयुक्त गतिशीलता में सुधार;
• अतिरिक्त रूप से बाहों और पीठ की मांसपेशियों को लोड करें;
• ऊपरी शरीर को एक सुंदर राहत दें;
• चयापचय को तेज करें।

पुश-अप्स और नुकसान के नुकसान:

• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त लोगों में रक्तचाप में वृद्धि;
• कंधे और कोहनी के जोड़ों में समस्या होने पर स्थिति और खराब हो जाती है;
• अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं;
• बिना प्रशिक्षण के पीठ की मांसपेशियां अकड़ जाती हैं।

पुश-अप्स: निष्पादन तकनीक और गलतियाँ

अपनी छाती को पुश-अप्स के साथ पंप करने के लिए, आपको लक्षित मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है। कोई एक सही तकनीक नहीं है। भार का वितरण उन बारीकियों पर निर्भर करता है जो शुरुआती लोगों के लिए महत्वहीन लगती हैं।

1. अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं (उंगलियां पक्षों की ओर इशारा करती हैं);
2. अपने पैरों को लगभग एक दूसरे के बगल में रखें (पैरों के बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, भार उतना ही कम होगा);
3. नीचे जाते समय, श्वास लें और अपनी कोहनी को थोड़ा सा भुजाओं तक फैलाएँ (यदि आप अपनी कोहनी को शरीर के साथ घुमाते हैं, तो ट्राइसेप्स को भार प्राप्त होगा);
4. पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखें;
5. अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें और उठना शुरू करें;
6. जल्दी से मत हिलो और झटका मत करो;
7. उठाते समय, साँस छोड़ें और अपनी सांस को रोककर न रखें;
8. शीर्ष बिंदु पर, अपनी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें;
9. श्रोणि को ऊपर न उठाएं और पेट को शिथिल न होने दें;
10. अपना सिर ऊपर या नीचे न करें - सिर, गर्दन और रीढ़ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए;
11. शीर्ष बिंदु पर आराम न करें, और उठाने के बाद तुरंत नीचे जाना शुरू करें।

दर्द एक वेक-अप कॉल है। यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण बंद करें और पता करें कि क्या तकनीक में गलतियाँ थीं या यदि आपके पास कक्षाओं के लिए मतभेद हैं। प्रशिक्षण से पहले, एक संयुक्त वार्म-अप करें और अंत में खिंचाव करें।

छाती प्रशिक्षण के लिए प्रभावी पुश-अप

पुश-अप्स के प्रकार जो पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं:

1. मजबूत पकड़. एक विस्तृत पकड़ का अर्थ हाथों के बीच अधिकतम दूरी नहीं है: हथेलियों के बीच का अंतर आपके कंधों की दो चौड़ाई जितना होना चाहिए।
   
2. संकीर्ण पकड़. हथेलियों को बगल में नहीं रखना चाहिए, बल्कि कंधों से थोड़ा संकरा होना चाहिए। इस तरह के पुश-अप्स को बेसिक पुश-अप्स के बाद या अलग से किया जाना चाहिए, क्योंकि वे ट्राइसेप्स को "क्लॉग" करते हैं। यदि आप उन्हें अपने वर्कआउट की शुरुआत में करते हैं, तो ट्राइसेप्स बहुत थके हुए होंगे, वे पेक्टोरल मांसपेशियों के सामने विफल हो जाएंगे और आपको अपनी छाती को अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं करने देंगे।
   
3. पैर ऊपर करके. फुटरेस्ट कम से कम आधा मीटर होना चाहिए। श्रोणि जितना ऊंचा होगा, ऊपरी छाती पर उतना ही जोर होगा।
   
4. रिवर्स पुश-अप्स (पीठ के पीछे हाथ)व्यायाम में अधिक ट्राइसेप्स शामिल होते हैं, लेकिन यह छाती के निचले हिस्से पर भी काम करता है। अपने हाथों को अपनी पीठ के कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ी ऊंचाई पर रखें। हथेलियों को समर्थन के किनारे पर रखा जाना चाहिए। आंदोलन के दौरान, अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं और कोहनी के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण से नीचे न जाएं। इस मामले में, शरीर को कड़ाई से लंबवत चलना चाहिए। यदि व्यायाम सरल लगता है, तो आप अपने पैरों को दूसरे समर्थन (कुर्सी, बेंच, फिटबॉल) पर उठा सकते हैं और अपने कूल्हों पर भार डाल सकते हैं (बारबेल से पैनकेक, आदि)।
   
5. . ऊंचाई आपको कम डूबने और आपकी छाती की मांसपेशियों को और अधिक फैलाने की अनुमति देती है। स्क्वायर या हेक्सागोनल किनारों के साथ डंबेल, किताबों के ढेर इत्यादि का उपयोग स्टैंड के रूप में किया जाता है। विशेष स्टॉप खरीदना सबसे अच्छा है जो आपको किसी भी कोण पर अपना हाथ रखने की अनुमति देता है। अगर कलाई में चोट लग गई है, तो वे जोड़ों में दर्द से बचने में मदद करेंगे। अपने पैरों को पहाड़ी पर रखकर भी व्यायाम को और कठिन बनाया जा सकता है।
   
6. पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप करें. अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को सलाखों के बीच तब तक नीचे करें जब तक कि आपके हाथ आपके कांख के साथ समतल न हो जाएं। यदि आप शरीर को सीधा रखते हैं, तो ट्राइसेप्स को अधिक भार प्राप्त होगा, न कि छाती को। प्रत्येक गति को नियंत्रित करें, और दो सेकंड के लिए तल पर बने रहें। शुरुआती लोग ग्रेविट्रॉन में तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं, और अनुभवी एथलीट बेल्ट में अतिरिक्त भार जोड़ सकते हैं। असमान सलाखों पर पुश-अप्स दूसरों की तुलना में अधिक कठिन होते हैं और उनके लाभ अधिक होते हैं।
   
7. . केवल अनुभव वाले एथलीट ही एक हाथ से आंदोलन कर सकते हैं (दूसरा पीठ के पीछे है) और संतुलन बनाए रखें। सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आप पहले अपने पैरों को अपने कंधों से ज्यादा चौड़ा कर सकते हैं। लगता है कि आप कभी भी अपने वीडियो में एक पेशेवर की तरह पुश-अप नहीं कर पाएंगे? आलसी लोग ही कहते हैं कि यह असंभव है!
   

पुश-अप प्रोग्राम कैसे बनाएं और उन्हें अन्य चेस्ट एक्सरसाइज के साथ कैसे मिलाएं?

एक कसरत में, आप निम्नलिखित पुश-अप्स (10-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट) को जोड़ सकते हैं:

• हाथों की एक विस्तृत सेटिंग और पीछे के समर्थन से;
• स्टॉप पर और पैर उठाकर।

प्रशिक्षण के अंत में, एक खिंचाव करें जो कि जकड़ी हुई मांसपेशियों को वापस कर देगा सामान्य स्थिति. साथ ही, जिम्नास्टिक कंधों को एक साथ लाने से बचने और द्रव्यमान में शुरुआती वृद्धि हासिल करने में मदद करेगा।

अपना रिजल्ट कैसे सुधारें?

प्रति किलोग्राम वजन में उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको चाहिए:

• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम प्रोटीन
• 2 ग्राम वसा।

यदि आप केवल पुश-अप्स करते हैं जिसमें उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता नहीं होती है, तो यह पर्याप्त है पौष्टिक भोजन. पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के साथ, गेनर और प्रोटीन की उपेक्षा न करें। खाना पकाने का समय नहीं होने पर वे आपका उद्धार बन जाएंगे।

लड़कियों को अपने स्तनों को नियमित पुश-अप्स से पंप नहीं करना चाहिए और पुरुष प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पालन करना चाहिए। स्तन ग्रंथियों में स्वयं कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं - उनमें मुख्य रूप से वसा ऊतक होते हैं। इसलिए कितना भी व्यायाम करने से उनका आकार नहीं बढ़ेगा। हालांकि, छाती को मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है और ऊपरी छाती के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करके, आप इसकी उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं।

सुंदर पंप ऊपर स्तनों और चौड़े कंधेहर आदमी का सपना है। एक खेल निकाय के बारे में सपना देखना बंद करो - अभिनय शुरू करो! यदि आपने लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो एक छोटे भार के साथ शुरू करें, और जब मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाए, तो अपनी पीठ पर रबर विस्तारक या पैनकेक के साथ पुश-अप करें। कौन जानता है, शायद एक साल बाद आप पहले से ही ब्रूस ली की तरह व्यायाम कर रहे होंगे - एक हाथ की दो उंगलियों पर।

फर्श से पुश-अप्स - सरल, सस्ती और एक ही समय में प्रभावी व्यायामजिससे आप शरीर की कई महत्वपूर्ण मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं। उन्हें सही और नियमित रूप से करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। और व्यायाम के फायदों में से एक यह है कि, उनके कार्यान्वयन की तकनीक को थोड़ा बदलकर, आप कुछ मांसपेशी समूहों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए भार को अलग-अलग कर सकते हैं। लेकिन इस बारे में हम बात करेंगेथोड़ी देर बाद, और पहले हम देखेंगे कि फर्श से ऊपर धकेलने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।

तो, पुश-अप्स के दौरान कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं? इस अभ्यास को करते समय, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और इसकी तकनीक या भुजाओं की चौड़ाई को बदलकर, हम कुछ मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ा सकते हैं और दूसरों पर इसे कम कर सकते हैं।

पुश-अप्स की तुलना एक बारबेल बेंच प्रेस से की जा सकती है, इसे उल्टा किया जाता है। छाती और कंधों की मांसपेशियां इस तथ्य के कारण भरी हुई हैं कि उनके अपने शरीर का वजन हाथों पर होता है। यह एक बहुत प्रभावी मांसपेशी-निर्माण क्रिया है और इसे कसरत की शुरुआत में करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम करते समय जल्दबाजी न करें। अपनी श्वास को नियंत्रित करें, कोशिश करें कि अचानक हरकत न करें।

इससे पहले कि आप पुश-अप्स करना शुरू करें, वार्म अप करें। गर्म करने के लिए काफी है 5-10 मिनट. इस समय के दौरान, प्रेस को हिलाएं, अपनी बाहों और पैरों को झुलाएं, अपने जोड़ों को फैलाएं।

अपने लिए स्थापित करने का प्रयास करना चाहिए आरामदायक आयामआंदोलनों। याद रखें कि बहुत तेज गति से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

एक समर्थन के रूप में फर्श का उपयोग करके पुश-अप सबसे सुविधाजनक विकल्प है, क्योंकि यह हर जगह उपलब्ध है, विशेष रूप से घर पर। जटिलता के लिए, एक गेंद, मंच, स्पोर्ट्स बार का उपयोग किया जा सकता है। तो पुश-अप्स के दौरान मांसपेशी समूहों को और भी अधिक कुशलता से लोड किया जाएगा।

वैकल्पिक रूप से पुश-अप्स से कौन सी मांसपेशियां प्रभावित होती हैं, आप हाथों की स्थिति बदल सकते हैं। पुश-अप्स के कई रूप हैं जो कुछ मांसपेशी समूहों पर अधिकतम भार देते हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय पर विचार करें।

क्लासिक पुश अप्स

स्कूल के समय से ही नियमित पुश-अप्स से सभी परिचित हैं। आइए जानें कि इसके मानक संस्करण में पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। व्यायाम लगभग पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से को काम करता है। पेक्टोरल मांसपेशियां, डेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक सक्रिय भार प्राप्त करते हैं। इसके अलावा, धड़ को तनावपूर्ण स्थिति में रखा जाता है, जिसके कारण रेक्टस एब्डोमिनिस, शरीर की मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से का काम होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि पुश-अप्स को सही ढंग से किया जाए - तब मांसपेशियां यथासंभव कुशलता से काम करती हैं। लेटने पर जोर देना आवश्यक है, सीधे हाथों पर आराम करते हुए हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के समानांतर रखें।

व्यायाम के दौरान छाती और प्रांतस्था की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, लेकिन साथ ही काठ क्षेत्र में थोड़ा प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखें। आप अपनी कोहनियों को शरीर से थोड़ा दूर मोड़ सकते हैं, लेकिन उन्हें फर्श पर जोर से न दबाएं। आशा करना। अपनी गर्दन पर जोर डालें, लेकिन जरूरत से ज्यादा नहीं।

यह सुनिश्चित करने के बाद कि मुद्रा सही ढंग से बनाई गई है, अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें, अपने सीधे शरीर को फर्श पर कम करें। नितंब बहुत ऊंचे नहीं उठने चाहिए, सिर को नीचे नहीं खींचना चाहिए। आपका शरीर सीधा होना चाहिए, एक सीधी रेखा में।

वाइड ग्रिप पुश-अप्स

वाइड ग्रिप पुश-अप्स - प्रदर्शन करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? यदि आप अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, तो आप सक्रिय रूप से ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड पूर्वकाल की मांसपेशियों को बाहर निकालेंगे, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी हिस्से को अधिक भार मिलता है। यह तकनीक उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो छाती को जल्दी से बड़ा और उभरा हुआ बनाना चाहते हैं।

विस्तृत भुजाओं के साथ पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं, इस सवाल में, हम ध्यान दें कि ट्राइसेप्स इसमें शामिल हैं, लेकिन वे ज्यादा काम नहीं करते हैं। मुख्य भार सीधे छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है। अभ्यास के दौरान हथेलियों को लगभग स्थित होना चाहिए कंधों से 20-25 सेमी चौड़ा।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और आपके लिए तुरंत पूर्ण संस्करण में पुश-अप्स करना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों से व्यायाम कर सकते हैं। तो आप तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं और धीरे-धीरे अधिक जटिल संस्करणों पर आगे बढ़ सकते हैं।

पुश-अप्स एक संकीर्ण पकड़ के साथ

एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स करने के लिए, कौन सी मांसपेशियां किसके साथ काम करती हैं, अब हम इसका पता लगाएंगे, आपको कुछ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि जितने अधिक हाथ रखे जाते हैं, सही तकनीक बनाए रखते हुए संतुलन बनाए रखना उतना ही कठिन होता है। लेकिन 20 सेमी से अधिक के करीब, अपने हाथों को एक दूसरे के करीब लाने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि इससे कोहनी पक्षों की ओर मुड़ जाएगी और भार को स्थानांतरित कर देगी।

संकीर्ण हाथों से पुश-अप्स को क्या पंप करता है? ये ट्राइसेप्स ब्राची और पेक्टोरलिस मेजर हैं। इसके अतिरिक्त, डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल काम करते हैं। ध्यान रखें कि आप अपनी कोहनियों को शरीर के जितना करीब दबाएंगे, ट्राइसेप्स को उतना ही अधिक पंप किया जाएगा।

अन्य प्रकार के पुश-अप और मांसपेशी समूह

इस सवाल में कि फर्श से धक्का देने पर कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं, यह तकनीक की विशेषताओं पर निर्भर करता है। तो, जो ट्राइसेप्स में लोड जोड़ना चाहते हैं, वे डायमंड तकनीक का उपयोग करके पुश-अप्स कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति - जैसा कि क्लासिक पुश-अप्स में होता है। हथेलियों को बहुत सँकरी रखना चाहिए। अंगूठे और तर्जनी स्पर्श करते हैं और एक रोम्बस बनाते हैं। मुख्य भार ट्राइसेप्स पर जाता है, कम - छाती और डेल्टास की मांसपेशियों पर।

एक और व्यायाम जो आपको धड़ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है, कपास के साथ संयुक्त पुश-अप है। ऐसे पुश-अप्स समूह के होते हैं प्लियोमेट्रिक, अर्थात्, जिनमें शरीर के टॉस का उपयोग किया जाता है। इसे आधार के रूप में लिया जाता है क्लासिक मुद्रा. आपको सीधे हथियारों के साथ शुरुआती स्थिति लेने की जरूरत है, फिर अपनी कोहनी को पक्षों की ओर इशारा करते हुए नीचे जाएं। उठाते समय, एक विस्फोटक क्रिया की जाती है, और धड़ को थोड़ा ऊपर फेंका जाता है।

टॉस की दूरी आपको अपने हाथों से ताली बजाने और अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुकाने की अनुमति देनी चाहिए। आपके पास अपनी बाहों को मोड़ने का समय होना चाहिए। फिर आपके पास एक वसंत आंदोलन और चिकनी कुशनिंग होगी। यदि आप सीधी भुजाओं पर उतरते हैं, तो शरीर के भार के कारण कलाई, कंधे या कोहनी के जोड़ों को चोट लगने का खतरा होता है।

इसीलिए डायमंड और कॉटन पुश-अप्स केवल अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपलब्ध हैं। नौसिखियों को उनसे शुरुआत नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले, फर्श से क्लासिक पुश-अप्स को पूरी तरह से मास्टर करें, कौन सी मांसपेशियां किस पर झूलती हैं, आप पहले से ही जानते हैं।

यदि आपका लक्ष्य ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाना है, ताकत हासिल करना है, तो वज़न का उपयोग करें। यह एक पैनकेक, बनियान, भार के साथ एक बैकपैक हो सकता है। अपने खुद के वजन के साथ पुश-अप करने से सहनशक्ति का निर्माण होता है। और उनके प्रकार के आधार पर, आप कुछ मांसपेशी समूहों पर भार देते हुए, फर्श से पुश-अप्स को बदल सकते हैं। अगर आप सिर्फ अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, तो पुश-अप्स का प्रकार मायने नहीं रखता। आप एक विस्तृत पकड़ को एक संकीर्ण के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, या हमेशा क्लासिक पुश-अप कर सकते हैं।

संकीर्ण और चौड़ी भुजाओं के अलावा क्लासिक पुश-अप्स की अन्य किस्में हैं:

• हेड डाउन पुश अप्स।छाती की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएं। से क्लासिक संस्करणवे इसमें भिन्न हैं कि पैरों को एक बेंच या अन्य ऊँचाई पर रखा जाना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए बाजुओं को कंधों के सामने रखा जा सकता है।
• मुट्ठियों पर पुश-अप्स करें।मुट्ठी पर फर्श से ऊपर धकेलने पर क्या झूलता है, इस सवाल में, हम ध्यान दें कि यह न केवल छाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स है, बल्कि हाथ और कलाई भी हैं। में बाइसेप्स की भूमिका इस मामले मेंवृद्धि हो रही है। क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में ऐसे पुश-अप्स करना अधिक कठिन है। आपको उन्हें कम संख्या में दोहराव के साथ करना शुरू करना होगा ताकि घायल न हों।
• स्टॉप पर पुश-अप्स करें।वे पिछले संस्करण का हल्का संस्करण हैं। उन लोगों के लिए उपयुक्त जिनकी कलाई पर्याप्त मजबूत नहीं है।
• एक तरफ पुश-अप्स करें।वे कंधे की कमर, डेल्टा, ट्राइसेप्स और लिगामेंट्स की मांसपेशियों का काम करते हैं। शीर्ष और दोनों काम करता है नीचे के भागधड़। यह देखते हुए कि सारा भार एक हाथ पर पड़ता है, उसकी मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है। यह अभ्यास शुरुआती लोगों को नहीं दिया जाएगा - पहले आपको संतुलन बनाए रखना और अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित करना सीखना चाहिए।
• ग्रासहॉपर पुश-अप्स।बाजुओं की मांसपेशियां, छाती की ऊपरी मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं। इस तरह के पुश-अप्स के साथ यह महत्वपूर्ण है सही तकनीकजो चोट लगने से बचाता है।

फर्श से पुश-अप्स, जिसमें मांसपेशियां काम करती हैं, हमने पता लगाया, न केवल शास्त्रीय तरीके से किया जा सकता है। आप कार्यक्रम में निम्नलिखित विकल्प भी शामिल कर सकते हैं:

• उल्टा पुश-अप्स करें।क्लासिक वालों की तुलना में कम लोकप्रिय, लेकिन कम प्रभावी नहीं। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए बस कुछ बेंच ही काफी हैं। व्यायाम ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करता है। पीठ की मांसपेशियां भी काम करती हैं।
• कुर्सियों पर पुश-अप्स करें. रिवर्स पुश-अप्स का एक रूप जिसमें बेंचों के बजाय कुर्सियों का उपयोग किया जाता है।
• पुश-अप्स झुकाएं. इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बेंच की जरूरत होती है, जिस पर आपको अपने हाथों से झुकना होता है। पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से में अच्छी तरह से काम किया जाता है।
• रिवर्स पुश-अप्स(पैर सिर के ऊपर हैं)। वे ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करते हैं। पैरों को सिर से थोड़ा आगे बेंच पर रखा जाता है।
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स करें. वे आपको ऊपरी और निचली पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं, उनकी ताकत और अच्छी तरह से समन्वित कार्य को प्रशिक्षित करते हैं। असमान सलाखों पर पुश-अप एक सामान्य मजबूत बनाने वाला व्यायाम है जो पूरे ऊपरी शरीर को काम करता है। आप मांसपेशियों के कुछ तत्वों के माध्यम से उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करके हाथों की स्थिति को बदल सकते हैं।

बेशक, इसके साथ भी उपयोगी व्यायामपुश-अप्स की तरह, इसे ज़्यादा नहीं करना महत्वपूर्ण है। इसे मध्यम गति से करें, सही तकनीक का पालन करें, व्यायाम के माध्यम से न करें दर्दऔर गंभीर बेचैनी।

पुश-अप्स, कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, जिनके साथ हम पहले से ही जानते हैं, उनके अपने मतभेद हैं। यह अधिक वज़न, आंदोलनों के बिगड़ा हुआ समन्वय, साथ ही साथ हाथ, कंधे, कलाई में हाल की चोटें। पीठ की समस्याएं, वैसे, contraindications की सूची में शामिल नहीं हैं, क्योंकि इस मामले में पुश-अप उपयोगी हो सकते हैं।

अभिनय सही श्वास तकनीक. गहरी, शांति से और माप से सांस लें। अपनी सांस रोककर न रखें। उपयोग आरामदायक जूतेंऔर कपड़े, कक्षा से पहले गहने उतार दें।

पुश-अप्स - सरल और प्रभावी तरीकामहत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को पंप करें। उनकी विभिन्न विविधताओं का प्रदर्शन करके, आप मांसपेशियों के विभिन्न तत्वों को उच्च-गुणवत्ता और पूर्ण भार प्रदान कर सकते हैं।

वीडियो पर पुश-अप्स के प्रकार और तकनीक