कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स - यह क्या है।
अच्छे स्वास्थ्य में रहने के लिए, यह हमारे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सामान्य रूप से कम रखने का भुगतान करता है। आइए जानें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है।
न तो प्रोटीन और न ही वसा रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। यह कार्य केवल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, क्योंकि रसायन में शर्करा के वर्ग को कहा जाता है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 किलो कैलोरी होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसैकराइड्स) में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं।
अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट (डिसैकार्ड्स) में माल्टोस (बीयर, क्वास), लैक्टोज (तरल डेयरी उत्पादों में) और सुक्रोज (खाद्य चीनी) शामिल हैं। पौधों की कोशिकाओं के गोले में और सभी आटा उत्पादों, अनाज, फलों, सब्जियों में मौजूद है।
हमारे शरीर के लिए ईंधन केवल ग्लूकोज है!अन्य सभी कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं पाचन नालग्लूकोज के लिए पाचन एंजाइमों के प्रभाव में, और उसके बाद ही, ग्लूकोज रक्त में अवशोषित होता है। जब हम रक्त शर्करा के बारे में बात करते हैं, हम बात कर रहे हेग्लूकोज के बारे में। रक्त में ग्लूकोज हमेशा होता है, सामान्य रूप से खाली पेट पर 3.3 से 5.5 मिमीोल / लीटर, और खाने के 2 घंटे बाद यह 7.8 मिमीोल / लीटर से अधिक नहीं होता है। रक्त प्रवाह के साथ, ग्लूकोज पूरे शरीर में, कुछ कोशिकाओं तक ले जाया जाता है, उदाहरण के लिए, कोशिकाओं तक तंत्रिका प्रणालीयह अपने आप में प्रवेश करता है, लेकिन मूल रूप से, कोशिकाओं के अंदर जाने और ऊर्जा का स्रोत बनने के लिए, इसे अग्नाशय हार्मोन इंसुलिन की मदद की आवश्यकता होती है।
किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता हैइस उत्पाद को खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ जाएगा। साथ ही, न केवल रक्त शर्करा (ग्लूकोज) में वृद्धि का तथ्य महत्वपूर्ण है, बल्कि जिस गति से यह बढ़ता है, यानी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)(अंग्रेज़ी) ग्लाइसेमिक (ग्लाइसेमिक) सूचकांक, संक्षेप में जीआई- यह एक संकेतक है जो उस गति को दर्शाता है जिसके साथ आपके शरीर में एक विशेष उत्पाद टूट जाता है और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। कोई उत्पाद जितनी तेजी से टूटता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उतना ही अधिक होता है।
ग्लूकोज को मानक के रूप में लिया गया था, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है।
अन्य सभी संकेतकों की तुलना ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से की जाती है: अन्य सभी उत्पादों के लिए, यह 0 से 100 या उससे अधिक तक भिन्न होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितनी जल्दी अवशोषित होते हैं।
जब आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाला खाना खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का तीव्रता से उत्पादन करना शुरू कर देता है।
यह मानव शरीर में दो मुख्य कार्य करता है।
सबसे पहले, यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, इसे शरीर के विभिन्न ऊतकों को अल्पकालिक उपयोग के लिए या वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए वितरित करता है।
दूसरे, यह वसा के संचय को वापस ग्लूकोज में परिवर्तित होने से रोकता है, जिसे आपका शरीर तुरंत ईंधन की तरह जला देगा। इतना अजीब सुरक्षा यान्तृकीहमें आदिम पूर्वजों से विरासत में मिला है, जब प्राचीन लोग अक्सर बारी-बारी से भूख और तृप्ति की अवधि का अनुभव करते थे।
भोजन की प्रचुरता के साथ, एक आदिम व्यक्ति के शरीर ने वसा के रूप में ऊर्जा भंडार जमा किया, जिसे उसने आर्थिक रूप से अपरिहार्य कठिन और भूखे समय में खर्च किया। इंसुलिन ने ऊर्जा भंडार के मुख्य सतर्क संरक्षक और चौकीदार के रूप में कार्य किया। पहले उन्होंने बरसात के दिनों के लिए अछूत भंडार के निर्माण को बढ़ावा दिया, और फिर उन्हें समय से पहले खर्च करने की अनुमति नहीं दी।
पर आधुनिक जीवनसचमुच सब कुछ बदल गया है। दिखावटकिसी भी सुपरमार्केट की अलमारियों से। हमने न केवल मुख्य रूप से उच्च कैलोरी, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच किया है, बल्कि हमने भोजन खोजने और गर्म रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करना भी बंद कर दिया है। लेकिन ठीक इसके लिए हमारे दूर के पूर्वजों को सबसे पहले भोजन की जरूरत थी।
इसलिए, चूंकि इंसुलिन, एक पांडित्य स्टोरकीपर की तरह, शरीर में वसा के रूप में ग्लूकोज के संचय में योगदान देता है, और फिर, एक कंजूस शूरवीर की तरह, बनाए गए भंडार पर बैठता है, ठंढ शरीर को अनावश्यक रूप से उनका उपयोग करने की अनुमति देता है, यह इसका मतलब है कि वजन कम करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ पेट और आंतों में लंबे समय तक बने रहते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि नहीं करते हैं। धीमी गति से अवशोषण के कारण, ऐसे उत्पादों का उपयोग तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करता है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
कई कारकों पर निर्भर करता है - कार्बोहाइड्रेट का प्रकार (सरल या जटिल - सरल वाले में जीआई अधिक होता है) और फाइबर की मात्रा (फाइबर जीआई को कम करता है) जिसमें यह होता है।
साथ ही गर्मी उपचार की विधि (कोई भी गर्मी उपचार आमतौर पर जीआई बढ़ाता है), प्रोटीन और वसा की सामग्री (जीआई घट जाती है)।
*कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (<40):
चीनी मुक्त पेय, सब्जियों के रस, सोया दूध
सब्जियां और फल: अंगूर, चेरी, प्लम, हरे सेब, आड़ू, नाशपाती, सलाद, नट, मशरूम
किराना: डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री, 80% से कम नहीं)
साइड डिश: गेहूं के रोगाणु, जंगली चावल
डेयरी उत्पाद, मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे
* औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (40-50):
राई की रोटी और साबुत भोजन उत्पाद
सब्जियां और फल: चुकंदर, गाजर, हरी मटर, किशमिश, अनानास, केला, खरबूजा, खुबानी, कीवी, आम, पपीता
किराने का सामान: शहद
साइड डिश: चावल, सूजी, मक्का, पॉपकॉर्न, आलू त्वचा में
* उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (50>):
गेहूँ के आटे से और मुख्य रूप से खमीर और पफ पेस्ट्री से बने सभी उत्पाद
पेय: बीयर, क्वास, कोला, नींबू पानी, मीठे रस और फलों के पेय
सब्जियां और फल: उबले और तले हुए आलू, मसले हुए आलू, फलियां, तरबूज, कद्दू, सूखे मेवे, अंगूर
किराने का सामान: चीनी, जिलेटिन, अंगूर चीनी, दूध चॉकलेट, कैंडी
साइड डिश: इंस्टेंट राइस, कॉर्न फ्लेक्स, शक्करयुक्त मूसली, चिप्स
आज तक, कई उत्पादों के लिए जीआई टेबल हैं। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स चीनी, मिठाई, अनाज के लिए औसत, अनाज की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, और सब्जियों के लिए सबसे कम है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका
| नाम | ग्लाइसेमिक सूची |
|---|---|
| उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ | अनुक्रमणिका |
| बीयर | 110 |
| पिंड खजूर | 103 |
| मक्के की रोटी | 100 |
| सफेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| चुकंदर | 97 |
| फ्रेंच बन्स | 95 |
| सिके हुए आलू | 95 |
| चावल का आटा | 95 |
| चावल के नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| कैक्टस जाम | 91 |
| मसले हुए आलू | 90 |
| तत्काल चावल दलिया | 90 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| उबली हुई गाजर | 85 |
| पॉपकॉर्न चाहिए | 85 |
| सफ़ेद ब्रेड | 85 |
| चावल की रोटी | 85 |
| तुरंत मैश किए हुए आलू | 83 |
| चारा बीन्स | 80 |
| आलू के चिप्स | 80 |
| पटाखे | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| टैपिओका | 80 |
| बिना मीठा वफ़ल | 76 |
| डोनट्स | 76 |
| तरबूज | 75 |
| तुरई | 75 |
| कद्दू | 75 |
| लंबी फ्रेंच ब्रेड | 75 |
| पिसा हुआ ब्रेडक्रंब ब्रेड के लिए | 74 |
| गेहूं बैगेल | 72 |
| बाजरा | 71 |
| उबले आलू | 70 |
| कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट | 70 |
| आलू स्टार्च, मकई स्टार्च | 70 |
| उबला हुआ मक्का | 70 |
| मुरब्बा, चीनी के साथ जाम | 70 |
| मार्स, स्निकर्स (बार) | 70 |
| पकौड़ी, रैवियोली | 70 |
| शलजम | 70 |
| उबले हुए सफेद चावल | 70 |
| चीनी (सुक्रोज) | 70 |
| चीनी में फलों के चिप्स | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| अखमीरी फ्लैटब्रेड | 69 |
| गेहूं का आटा | 69 |
| क्रोइसैन | 67 |
| एक अनानास | 66 |
| गेहूं के आटे के साथ क्रीम | 66 |
| स्विस मुसेलि | 66 |
| दलिया, तुरंत | 66 |
| सूखे हरे मटर का सूप | 66 |
| केले | 65 |
| खरबूज | 65 |
| आलू, उबला हुआ "वर्दी में" | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| कूसकूस | 65 |
| सूजी | 65 |
| फलों के साथ रेत की टोकरियाँ | 65 |
| संतरे का रस, तैयार | 65 |
| कलि रोटी | 65 |
| किशमिश | 64 |
| पनीर के साथ पास्ता | 64 |
| कचौड़ी कुकीज़ | 64 |
| चुक़ंदर | 64 |
| काले बीन का सूप | 64 |
| बिस्कुट | 63 |
| गेहूं के दाने अंकुरित | 63 |
| गेहूं के आटे के पकोड़े | 62 |
| Twix | 62 |
| हैमबर्गर बन्स | 61 |
| टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा | 60 |
| सफ़ेद चावल | 60 |
| पीले मटर का सूप | 60 |
| डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न | 59 |
| पाईज़ | 59 |
| पपीता | 58 |
| पीटा अरेबियन | 57 |
| जंगली चावल | 57 |
| आम | 55 |
| दलिया बिस्कुट | 55 |
| मक्खन के बिस्कुट | 55 |
| व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद | 55 |
| टैरो | 54 |
| जर्मिनल फ्लेक्स | 53 |
| मीठा दही | 52 |
| आइसक्रीम | 52 |
| टमाटर सूप | 52 |
| चोकर | 51 |
| अनाज | 50 |
| शकरकंद (यम) | 50 |
| कीवी | 50 |
| भूरे रंग के चावल | 50 |
| स्पेगेटी, पास्ता | 50 |
| पनीर के साथ टोटेलिनी | 50 |
| रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स | 50 |
| शर्बत | 50 |
| मध्यम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ | अनुक्रमणिका |
| जई का दलिया | 49 |
| एमाइलोज | 48 |
| BULGUR | 48 |
| हरी मटर, डिब्बाबंद | 48 |
| अंगूर का रस, चीनी नहीं | 48 |
| अंगूर का रस, चीनी नहीं | 48 |
| फलों की रोटी | 47 |
| लैक्टोज | 46 |
| एम एंड एमएस | 46 |
| अनानास का रस, चीनी नहीं | 46 |
| चोकर के साथ रोटी | 45 |
| डिब्बाबंद नाशपाती | 44 |
| दाल प्यूरी सूप | 44 |
| रंगीन फलियाँ | 42 |
| डिब्बाबंद तुर्की मटर | 41 |
| अंगूर | 40 |
| हरी मटर, ताजा | 40 |
| होमिनी (कॉर्नमील से बना दलिया) | 40 |
| संतरे का रस, ताजा निचोड़ा हुआ, चीनी नहीं | 40 |
| सेब का रस, चीनी नहीं | 40 |
| सफेद सेम | 40 |
| गेहूं के दाने की रोटी, राई की रोटी | 40 |
| कद्दू रोटी | 40 |
| कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ | अनुक्रमणिका |
| मछली का कांटा | 38 |
| साबुत भोजन स्पेगेटी | 38 |
| लीमा बीन सूप | 36 |
| संतरे | 35 |
| चीनी सेंवई | 35 |
| हरी मटर, सूखा | 35 |
| अंजीर | 35 |
| प्राकृतिक दही | 35 |
| कम चिकनाई वाला दही | 35 |
| Quinoa | 35 |
| सूखे खुबानी | 35 |
| मक्का | 35 |
| कच्ची गाजर | 35 |
| सोया दूध आइसक्रीम | 35 |
| रहिला | 34 |
| राई के दाने, अंकुरित | 34 |
| चॉकलेट दूध | 34 |
| मूंगफली का मक्खन | 32 |
| स्ट्रॉबेरी | 32 |
| वसायुक्त दूध | 32 |
| लाइमा बीन्स | 32 |
| हरे केले | 30 |
| काले सेम | 30 |
| तुर्की मटर | 30 |
| चीनी के बिना बेरी मुरब्बा, चीनी के बिना जाम | 30 |
| दूध 2 प्रतिशत | 30 |
| सोय दूध | 30 |
| आड़ू | 30 |
| सेब | 30 |
| सॉस | 28 |
| स्किम्ड मिल्क | 27 |
| लाल दाल | 25 |
| चेरी | 22 |
| कुचले हुए पीले मटर | 22 |
| चकोतरा | 22 |
| जौ का दलिया | 22 |
| बेर | 22 |
| सोयाबीन, डिब्बाबंद | 22 |
| हरे रंग की दाल | 22 |
| डार्क चॉकलेट (70% कोको) | 22 |
| ताज़ा खुबानी | 20 |
| मूंगफली | 20 |
| सोयाबीन, सूखा | 20 |
| फ्रुक्टोज | 20 |
| चावल की भूसी | 19 |
| अखरोट | 15 |
| बैंगन | 10 |
| ब्रोकोली | 10 |
| मशरूम | 10 |
| हरी मिर्च | 10 |
| मैक्सिकन कैक्टस | 10 |
| पत्ता गोभी | 10 |
| प्याज़ | 10 |
| टमाटर | 10 |
| पत्ता सलाद | 10 |
| सलाद पत्ता | 10 |
| लहसुन | 10 |
| सरसों के बीज | 8 |
हम मेनू के समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं:
* उत्पादों के गर्मी उपचार के समय को कम करना;
* कटे हुए खाने की जगह पका हुआ साबुत खाना पसंद करें;
* फाइबर या वसा का सेवन करने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ;
* "तेज" शर्करा के अलग-अलग उपयोग से बचना। उदाहरण: रोटी और आलू - लेकिन केवल एक पूर्ण भोजन के हिस्से के रूप में। या: दोपहर के नाश्ते के लिए रोटी का एक टुकड़ा - लेकिन पनीर के टुकड़े के साथ; कैंडी - लेकिन मिठाई के रूप में, एक अलग "पकवान" नहीं।
वजन कम करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विचार करने की आवश्यकता है:
ऐसे "आहार" में संक्रमण की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रयास. आपको बस कम जीआई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की जरूरत है और तदनुसार, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें।
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और लगातार वजन बनाए रखना चाहते हैं, क्योंकि कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है।
लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको केवल खाने की जरूरत है, क्योंकि उनमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन में प्रोटीन और / या वसा जोड़ना आवश्यक है, जो सूचकांक के समग्र मूल्य को कम करता है और अवशोषण की दर को धीमा कर देता है। यानी जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन केवल प्रोटीन या वसा के अतिरिक्त के साथ। साबुत अनाज के आटे, खट्टे आटे या साबुत आटे से बनी रोटी खाएं।
- नाश्ते में दलिया, जौ का दलिया या चोकर के साथ दलिया शामिल होना चाहिए।
- आलू पर आधारित किसी भी व्यंजन की खपत को सीमित करना आवश्यक है।
- साबुत अनाज या साबुत आटे से बनी रोटी खाएं।
- ताजे फल और सब्जियां ज्यादा खाएं।
- किसी भी वनस्पति तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद को अपने आहार में शामिल करने के लिए हर दिन कोशिश करें।
- यदि आप एक भोजन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कई खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया, दही या पनीर और एक सेब), तो भूख की उपस्थिति न केवल दूर हो जाएगी, बल्कि आप अगले भोजन में अधिक नहीं खाएंगे, क्योंकि शरीर अभी भी प्रभाव के प्रभाव में होगा। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का पिछला सेवन। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ दिन की शुरुआत मीठी कॉफी के साथ मीठे मफिन से नहीं, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड) और डेयरी और अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ करने की सलाह देते हैं - उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।
- कच्ची सब्जियांऔर फल उबले हुए और, विशेष रूप से, तले हुए की तुलना में उपयोग करने के लिए बेहतर होते हैं, क्योंकि उनके पास गर्मी उपचार से गुजरने वालों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर का सूचकांक 85, कच्ची - 35 का होता है।
- अनाज उत्पादों से, साबुत अनाज उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए। उत्पाद जितना अधिक कुचला जाता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज और कटा हुआ एक प्रकार का अनाज में अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं।
- मांस में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है लेकिन शायद ही कभी कच्चा खाया जाता है। यदि मांस या मछली को स्टीम्ड और बेक किया जाता है, तो उनका जीआई उससे कम होगा, लेकिन तली हुई या स्टू में मिला कर वनस्पति तेलया मोटा।
मांस के लिए एक साइड डिश के रूप में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए गोभी, टमाटर, मिर्च और तोरी परोसना बेहतर है। लेकिन बीट या गाजर मांस के लिए एक गार्निश के रूप में जीआई के स्तर में वृद्धि का कारण बनेंगे। - अनाज को भी बहुत सावधानी से उपचारित करने की आवश्यकता होती है, विशेषकर चावल को। चावल आमतौर पर आहार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, लेकिन फिर भी इसमें उच्च जीआई होता है और इसे केवल सुबह ही सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, चावल की सफाई की डिग्री जितनी अधिक होगी, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा, और यदि आप छिलके वाले चावल खाते हैं, तो यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को उच्च और लंबे समय तक बनाए रखेगा, और यदि आप इस ऊर्जा का उपयोग नहीं करते हैं, तो इसे रिजर्व में, फॉर्म में जमा किया जाएगाशरीर की चर्बी. अपवाद ब्राउन राइस है, जिसमें आधा जीआई (76 बनाम 48) होता है। इसके अलावा, भूराबहुत मददगार है
नाश्ते के लिए, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है - एक कार्बोहाइड्रेट डिश (दूध के साथ दलिया) या मूसली या पनीर या दही या सब्जी सलाद (बीट्स, गाजर)।
दोपहर के भोजन के लिए, पहले कोर्स के रूप में - सब्जी का सूप, बिना आलू (मांस शोरबा में पकाया नहीं), सब्जी साइड डिश के साथ मांस का एक टुकड़ा, आप सप्ताह में दो या तीन बार अनाज को साइड डिश के रूप में ले सकते हैं।
नाश्ता - फल या जूस (हौसले से निचोड़ा हुआ, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो परिरक्षकों और चीनी के बिना तैयार किए गए लोगों में से चुनें)।
रात का खाना - जरूरी कम जीआई वाले उत्पाद। उदाहरण के लिए: मध्यम वसा वाले पनीर, फल (बेर, सेब, खूबानी, आड़ू), या दुबली मछली (उबली हुई या उबली हुई), कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां (गोभी, तोरी, टमाटर, मिर्च, साग) गार्निश की जाती हैं।
भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं खाना चाहिए। अंतराल तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, यदि आप जागते रहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक गिलास केफिर, बेक्ड दूध, दही पीना चाहिए, या फल या सब्जी को काली रोटी के टुकड़े या चोकर के साथ रोटी के साथ खाना चाहिए, क्योंकि लंबे समय से हैं नींद और आखिरी के बीच का अंतराल
खाना अवांछनीय है, वे केवल वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करेंगे।
उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)
- यह एक संकेतक है जो उस गति को दर्शाता है जिसके साथ आपके शरीर में एक विशेष उत्पाद टूट जाता है और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। उत्पाद जितनी तेजी से टूटता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है।
ग्लूकोज, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है, को मानक के रूप में लिया गया था। अन्य सभी संकेतकों की तुलना ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से की जाती है।
जब आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, अग्न्याशय गहन रूप से हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है। यह मानव शरीर में दो मुख्य कार्य करता है। सबसे पहले, यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, अल्पकालिक उपयोग के लिए या वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए इसे शरीर के विभिन्न ऊतकों में वितरित करना।
दूसरे, यह वसा के संचय को फिर से ग्लूकोज में परिवर्तित होने से रोकता है, जो आपका शरीर तुरंत ईंधन की तरह जल जाएगा। हमें इस तरह का सुरक्षात्मक तंत्र आदिम पूर्वजों से विरासत में मिला है, जब प्राचीन लोग शिकार करते थे और मछली पकड़ते थे, फल, खाद्य जड़ें, जड़ी-बूटियाँ और मेवे इकट्ठा करते थे, अक्सर बारी-बारी से भूख और तृप्ति का अनुभव करते थे।
भोजन की प्रचुरता के साथ, एक आदिम व्यक्ति के शरीर ने वसा के रूप में ऊर्जा भंडार जमा किया, जिसे उसने आर्थिक रूप से अपरिहार्य कठिन और भूखे समय में खर्च किया। इंसुलिन ने ऊर्जा भंडार के मुख्य सतर्क संरक्षक और चौकीदार के रूप में कार्य किया। पहले उन्होंने बरसात के दिनों के लिए अछूत भंडार के निर्माण को बढ़ावा दिया, और फिर उन्हें समय से पहले खर्च करने की अनुमति नहीं दी।
आधुनिक जीवन में, हमारे पेट के काम को छोड़कर, सचमुच सब कुछ बदल गया है। मानव पाचन तंत्र, जिसे विकसित होने में लाखों साल लगे, एक वास्तविक समय की समस्या में है - इसे पोषण की नई प्रकृति के अनुकूल होने के लिए, कुछ ही वर्षों में, इसे फिर से बनाना होगा, जिसमें नाटकीय परिवर्तन हुए हैं . पर्याप्त पाने के लिए, हमें अब फलों की तलाश में या मैमथ का शिकार करने की आवश्यकता नहीं है।
हमारे पास सभी प्रकार के खाद्य उत्पादों का सबसे समृद्ध वर्गीकरण है जो हमें किसी भी सुपरमार्केट की अलमारियों से आकर्षक सुगंध और स्वादिष्ट उपस्थिति से चिढ़ाते हैं।
हमने न केवल मुख्य रूप से उच्च कैलोरी, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच किया है, बल्कि हमने भोजन खोजने और गर्म रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करना भी बंद कर दिया है। लेकिन ठीक इसके लिए हमारे दूर के पूर्वजों को सबसे पहले भोजन की जरूरत थी।
तो जब से इंसुलिन एक पांडित्य स्टोर कीपर की तरह, वसा जमा के रूप में शरीर में ग्लूकोज के संचय को बढ़ावा देता है, और फिर, एक कंजूस शूरवीर की तरह, बनाए गए भंडार पर बैठता है और शरीर को उन्हें अनावश्यक रूप से खर्च करने की अनुमति नहीं देता है, जिसका अर्थ है वजन कम करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना कम उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे सेब, एक कछुए की तरह होते हैं, जो एक खरगोश के साथ प्रतिस्पर्धा में प्रवेश कर चुका होता है, इसे आसवन के लिए जंगल के किनारे पर ले जाने का फैसला करता है। फुर्तीला और तेज-तर्रार तिरछा पहले से ही एक ठंड पकड़ चुका है, और हमारा स्लग अपने रास्ते पर रेंगता है, धीरे-धीरे अपने पंजे को मोड़ता है और भाप के इंजन की तरह फुफकारता है।
धीमे कछुए की तरह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पेट और आंतों में रहते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि नहीं करते हैं। धीमी गति से अवशोषण के कारण, ऐसे उत्पादों का उपयोग तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करता है। इसीलिए, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
| नाम | ग्लाइसेमिक सूची |
|---|---|
| बीयर | 110 |
| पिंड खजूर | 103 |
| मक्के की रोटी | 100 |
| सफेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| चुकंदर | 97 |
| फ्रेंच बन्स | 95 |
| सिके हुए आलू | 95 |
| चावल का आटा | 95 |
| चावल के नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| कैक्टस जाम | 91 |
| मसले हुए आलू | 90 |
| तत्काल चावल दलिया | 90 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| उबली हुई गाजर | 85 |
| पॉपकॉर्न चाहिए | 85 |
| सफ़ेद ब्रेड | 85 |
| चावल की रोटी | 85 |
| तुरंत मैश किए हुए आलू | 83 |
| चारा बीन्स | 80 |
| आलू के चिप्स | 80 |
| पटाखे | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| टैपिओका | 80 |
| बिना मीठा वफ़ल | 76 |
| डोनट्स | 76 |
| तरबूज | 75 |
| तुरई | 75 |
| कद्दू | 75 |
| लंबी फ्रेंच ब्रेड | 75 |
| पिसा हुआ ब्रेडक्रंब ब्रेड के लिए | 74 |
| गेहूं बैगेल | 72 |
| बाजरा | 71 |
| उबले आलू | 70 |
| कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट | 70 |
| आलू स्टार्च, मकई स्टार्च | 70 |
| उबला हुआ मक्का | 70 |
| मुरब्बा, चीनी के साथ जाम | 70 |
| मार्स, स्निकर्स (बार) | 70 |
| पकौड़ी, रैवियोली | 70 |
| शलजम | 70 |
| उबले हुए सफेद चावल | 70 |
| चीनी (सुक्रोज) | 70 |
| चीनी में फलों के चिप्स | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| अखमीरी फ्लैटब्रेड | 69 |
| गेहूं का आटा | 69 |
| क्रोइसैन | 67 |
| एक अनानास | 66 |
| गेहूं के आटे के साथ क्रीम | 66 |
| स्विस मुसेलि | 66 |
| दलिया, तुरंत | 66 |
| सूखे हरे मटर का सूप | 66 |
| केले | 65 |
| खरबूज | 65 |
| आलू, उबला हुआ "वर्दी में" | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| कूसकूस | 65 |
| सूजी | 65 |
| फलों के साथ रेत की टोकरियाँ | 65 |
| संतरे का रस, तैयार | 65 |
| कलि रोटी | 65 |
| किशमिश | 64 |
| पनीर के साथ पास्ता | 64 |
| कचौड़ी कुकीज़ | 64 |
| चुक़ंदर | 64 |
| काले बीन का सूप | 64 |
| बिस्कुट | 63 |
| गेहूं के दाने अंकुरित | 63 |
| गेहूं के आटे के पकोड़े | 62 |
| Twix | 62 |
| हैमबर्गर बन्स | 61 |
| टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा | 60 |
| सफ़ेद चावल | 60 |
| पीले मटर का सूप | 60 |
| डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न | 59 |
| पाईज़ | 59 |
| पपीता | 58 |
| पीटा अरेबियन | 57 |
| जंगली चावल | 57 |
| आम | 55 |
| दलिया बिस्कुट | 55 |
| मक्खन के बिस्कुट | 55 |
| व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद | 55 |
| टैरो | 54 |
| जर्मिनल फ्लेक्स | 53 |
| मीठा दही | 52 |
| आइसक्रीम | 52 |
| टमाटर सूप | 52 |
| चोकर | 51 |
| अनाज | 50 |
| शकरकंद (यम) | 50 |
| कीवी | 50 |
| भूरे रंग के चावल | 50 |
| स्पेगेटी, पास्ता | 50 |
| पनीर के साथ टोटेलिनी | 50 |
| रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स | 50 |
| शर्बत | 50 |
| जई का दलिया | 49 |
| एमाइलोज | 48 |
| BULGUR | 48 |
| हरी मटर, डिब्बाबंद | 48 |
| अंगूर का रस, चीनी नहीं | 48 |
| अंगूर का रस, चीनी नहीं | 48 |
| फलों की रोटी | 47 |
| लैक्टोज | 46 |
| एम एंड एमएस | 46 |
| अनानास का रस, चीनी नहीं | 46 |
| चोकर के साथ रोटी | 45 |
| डिब्बाबंद नाशपाती | 44 |
| दाल प्यूरी सूप | 44 |
| रंगीन फलियाँ | 42 |
| डिब्बाबंद तुर्की मटर | 41 |
| अंगूर | 40 |
| हरी मटर, ताजा | 40 |
| होमिनी (कॉर्नमील से बना दलिया) | 40 |
| संतरे का रस, ताजा निचोड़ा हुआ, चीनी नहीं | 40 |
| सेब का रस, चीनी नहीं | 40 |
| सफेद सेम | 40 |
| गेहूं के दाने की रोटी, राई की रोटी | 40 |
| कद्दू रोटी | 40 |
| मछली का कांटा | 38 |
| साबुत भोजन स्पेगेटी | 38 |
| लीमा बीन सूप | 36 |
| संतरे | 35 |
| चीनी सेंवई | 35 |
| हरी मटर, सूखा | 35 |
| अंजीर | 35 |
| प्राकृतिक दही | 35 |
| कम चिकनाई वाला दही | 35 |
| Quinoa | 35 |
| सूखे खुबानी | 35 |
| मक्का | 35 |
| कच्ची गाजर | 35 |
| सोया दूध आइसक्रीम | 35 |
| रहिला | 34 |
| राई के दाने, अंकुरित | 34 |
| चॉकलेट दूध | 34 |
| मूंगफली का मक्खन | 32 |
| स्ट्रॉबेरी | 32 |
| वसायुक्त दूध | 32 |
| लाइमा बीन्स | 32 |
| हरे केले | 30 |
| काले सेम | 30 |
| तुर्की मटर | 30 |
| चीनी के बिना बेरी मुरब्बा, चीनी के बिना जाम | 30 |
| दूध 2 प्रतिशत | 30 |
| सोय दूध | 30 |
| आड़ू | 30 |
| सेब | 30 |
| सॉस | 28 |
| स्किम्ड मिल्क | 27 |
| लाल दाल | 25 |
| चेरी | 22 |
| कुचले हुए पीले मटर | 22 |
| चकोतरा | 22 |
| जौ का दलिया | 22 |
| बेर | 22 |
| सोयाबीन, डिब्बाबंद | 22 |
| हरे रंग की दाल | 22 |
| डार्क चॉकलेट (70% कोको) | 22 |
| ताज़ा खुबानी | 20 |
| मूंगफली | 20 |
| सोयाबीन, सूखा | 20 |
| फ्रुक्टोज | 20 |
| चावल की भूसी | 19 |
| अखरोट | 15 |
| बैंगन | 10 |
| ब्रोकोली | 10 |
| मशरूम | 10 |
| हरी मिर्च | 10 |
| मैक्सिकन कैक्टस | 10 |
| पत्ता गोभी | 10 |
| प्याज़ | 10 |
| टमाटर | 10 |
| पत्ता सलाद | 10 |
| सलाद पत्ता | 10 |
| लहसुन | 10 |
| सरसों के बीज | 8 |
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स - भोजन तालिका
भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। हालांकि, उनके पास समान विशेषताएं नहीं हैं, क्रमशः, कुछ कार्बोहाइड्रेट इसे बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य इसे अपरिवर्तित छोड़ सकते हैं। ग्लूकोज की मात्रा पर कार्बोहाइड्रेट के साथ भोजन के प्रभाव को व्यक्त करने के लिए, "उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की गई थी। हमारे लेख में जीआई संकेतकों वाली एक तालिका प्रस्तुत की गई है। हम यह भी बताएंगे कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से मधुमेह रोगियों को क्या बचना चाहिए।
सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का क्या अर्थ है। यह शब्द 1981 में टोरंटो में डेविड जेनकिस नामक प्रोफेसर द्वारा गढ़ा गया था। ग्लूकोज को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मानक के रूप में मान्यता दी गई थी, इसका सूचकांक 100 है। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संकेतक है जो यह निर्धारित करता है कि किसी विशेष भोजन को खाने पर रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) का स्तर कितना बढ़ जाता है। जीआई की मदद से आप नियमित ग्लूकोज के उपयोग की तुलना में शर्करा के स्तर में बदलाव देख सकते हैं। यदि भोजन का टूटना तेजी से आगे बढ़ता है, तो जीआई सूचकांक बढ़ जाता है।
यदि उत्पाद में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, तो इसे खाने के बाद ग्लूकोज की मात्रा जल्दी से बढ़ जाएगी। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू (जीआई - 95 यूनिट) खाने से आप इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं कूदनाखून में शक्कर। यह शरीर का एक प्रकार का सुरक्षात्मक कार्य है। इंसुलिन का कार्य चीनी की मात्रा को कम करना, इसे सभी ऊतकों और अंगों में वितरित करना, इसे शरीर में वसा में परिवर्तित करना और वसा द्रव्यमान को फिर से ग्लूकोज बनने से रोकना है, जिसे शरीर जला देगा। पर्याप्त पोषण से हमारा शरीर जमा होता है वसा ऊतक, इंसुलिन भूख के समय इसे बचाने में मदद करता है, वसा को ग्लूकोज में बदलने से रोकता है। अन्यथा, शरीर के पास ऊर्जा भंडार लेने के लिए कहीं न कहीं होगा। पर कठिन समयलोग उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करते हैं, यह जीवित रहने की प्रवृत्ति के कारण होता है। लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनका वजन बढ़ जाता है अधिक वज़नया अपने वजन को एक निश्चित स्तर पर बनाए रखना चाहते हैं, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को contraindicated है।
जीआई निम्नलिखित संकेतकों पर निर्भर करता है:
- रचना में तेज / धीमी कार्बोहाइड्रेट;
- फाइबर की मात्रा। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की सूची में मुख्य रूप से कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ होते हैं;
- खपत किए गए भोजन की मात्रा;
- भोजन में निहित अन्य घटकों का अनुपात (कम प्रोटीन और वसा, उच्च जीआई);
- तकनीकी प्रसंस्करण की विधि।
ध्यान दें कि कभी-कभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई होता है और इसके विपरीत।
उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स
सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ तीन समूहों में विभाजित हैं:
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद - 49 यूनिट तक;
- औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद - 50 से 69 इकाइयों तक;
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद - 70 इकाइयों से।
बेशक, जितना संभव हो उतना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए। तब कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में जमा किए बिना समान रूप से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगा। उच्च जीआई वाला भोजन तेजी से पचता है, हमारे पास परिणामी ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होता है, जो वसा बन जाती है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त पाउंड वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची जाननी चाहिए, जो मुख्य रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों से अपना आहार बनाते हैं। यह इस पर है कि डॉ। मिशेल मोंटिग्नैक का अभिनव आहार आधारित है, जिन्होंने पाया कि वजन घटाने के लिए भोजन में खुद को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करना आवश्यक नहीं है, यह कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए पर्याप्त है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची केवल एथलीटों के लिए निश्चित रूप से जानी जानी चाहिए। वे प्रतियोगिताओं, प्रशिक्षण से पहले ताकत और ऊर्जा को फिर से भरने के लिए आवश्यक हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद भारी भार, थकाऊ काम, लंबी सड़क के बाद आवश्यक हैं। लेकिन इनका लगातार इस्तेमाल करना बहुत हानिकारक होता है, क्योंकि इससे मेटाबॉलिज्म प्रभावित होता है।
मधुमेह रोगियों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स
मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने वाले लोगों के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
बीमार मधुमेहउच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। मधुमेह रोगियों के लिए, वे अपने जीवन का खर्च उठा सकते हैं। आपको मीठा और कार्बोनेटेड पेय, चीनी, चॉकलेट, पास्ता, कुछ फल और सब्जियां, पेस्ट्री, पके हुए सामान, कुछ अनाज का सेवन नहीं करना चाहिए। इनके इस्तेमाल से ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि होगी।
प्रति उपयोगी उत्पादमधुमेह रोगियों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स में नट्स, सोया दूध, ताजे फल और जामुन, सब्जियां, साग, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, मशरूम, जैतून, दाल, फ्रुक्टोज आइसक्रीम शामिल हैं।
आप नीचे मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एक तालिका पा सकते हैं।
यह जानकारी द्वारा निर्देशित किया जा सकता है स्वस्थ लोगजो अपने फिगर पर नजर रखता है और ज्यादा वजन नहीं होने देता।
उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स: पूरी तालिका
उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी बड़ी है, इसलिए सुविधा के लिए, हम आपके ध्यान में जीआई तालिका प्रस्तुत करते हैं, जिससे आप खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का पता लगा सकते हैं। तालिका बहुत सरल है, इसलिए आप अपने लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल्दी से अपने लिए एक आहार बना सकते हैं।
कृपया ध्यान दें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की तालिका औसत मान दिखाती है। पकने की डिग्री, तैयारी की विधि को ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसके अलावा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की सूची में मांस, मुर्गी पालन, मछली आदि शामिल नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन उत्पादों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, उनका जीआई शून्य होता है।
फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन यह धीरे-धीरे अवशोषित हो जाती है और रिफाइंड चीनी के विपरीत स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका| सैनिक | |
|---|---|
| बीयर | 110 |
| फ्राइड तोरी | 75 |
| पिंड खजूर। | 103 |
| शर्करा | 100 |
| रूपांतरित कलफ़ | 100 |
| सफेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| मीठे बन्स | 95 |
| उबला आलू | 95 |
| तले हुए आलू | 95 |
| आलू पुलाव | 95 |
| चावल के नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| लस मुक्त सफेद ब्रेड | 90 |
| सफेद (चिपचिपा) चावल | 90 |
| गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 85 |
| हैम्बर्गर के लिए बन्स | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| बिना मीठा पॉपकॉर्न | 85 |
| दूध के साथ चावल का हलवा | 85 |
| मसले हुए आलू | 83 |
| पटाखा | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| मीठा डोनट | 76 |
| कद्दू | 75 |
| तरबूज | 75 |
| फ्रेंच बैगूएट | 75 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| Lasagna (नरम गेहूं) | 75 |
| बिना मीठा वफ़ल | 75 |
| बाजरा | 71 |
| चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह) | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और इसी तरह) | 70 |
| क्रोइसैन | 70 |
| नरम गेहूं नूडल्स | 70 |
| जौ का दलिया | 70 |
| आलू के चिप्स | 70 |
| सफेद चावल के साथ रिसोट्टो | 70 |
| ब्राउन शुगर | 70 |
| सफ़ेद चीनी | 70 |
| कूसकूस | 70 |
| मनका | 70 |
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
| सैनिक | |
|---|---|
| गेहूं का आटा | 69 |
| ताजा अनानास | 66 |
| तुरंत दलिया | 66 |
| संतरे का रस | 65 |
| जाम | 65 |
| बीट्स (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 65 |
| काला खमीर रोटी | 65 |
| मुरब्बा | 65 |
| चीनी के साथ मूसली | 65 |
| डिब्बाबंद अनानास | 65 |
| किशमिश | 65 |
| मेपल सिरप | 65 |
| राई की रोटी | 65 |
| जैकेट उबले आलू | 65 |
| शर्बत | 65 |
| यम (शकरकंद) | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| पनीर के साथ पास्ता | 64 |
| अंकुरित गेहूँ के दाने | 63 |
| गेहूं के आटे के पकोड़े | 62 |
| टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा | 61 |
| केला | 60 |
| शाहबलूत | 60 |
| आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| लंबे दाने वाला चावल | 60 |
| लज़ान्या | 60 |
| औद्योगिक मेयोनेज़ | 60 |
| खरबूज | 60 |
| जई का दलिया | 60 |
| कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| पपीता ताजा | 59 |
| अरेबियन पिटा | 57 |
| मीठा डिब्बाबंद मक्का | 57 |
| अंगूर का रस (चीनी नहीं) | 55 |
| चटनी | 55 |
| सरसों | 55 |
| स्पघेटी | 55 |
| सुशी | 55 |
| Bulgur | 55 |
| डिब्बाबंद आड़ू | 55 |
| कचौड़ी | 55 |
| बासमती चावल | 50 |
| क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं) | 50 |
| कीवी | 50 |
| बिना चीनी के अनानास का रस | 50 |
| लीची | 50 |
| आम | 50 |
| ख़ुरमा | 50 |
| ब्राउन ब्राउन राइस | 50 |
| सेब का रस (चीनी नहीं) | 50 |
किराना सूची कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ
| सैनिक | |
|---|---|
| क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए) | 47 |
| अंगूर का रस (चीनी नहीं) | 45 |
| डिब्बाबंद हरी मटर | 45 |
| ब्राउन बासमती चावल | 45 |
| नारियल | 45 |
| अंगूर | 45 |
| नारंगी ताजा | 45 |
| साबुत अनाज टोस्ट | 45 |
| साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी या शहद नहीं) | 43 |
| अनाज | 40 |
| सूखे अंजीर | 40 |
| पास्ता पकाया अल डेंटे | 40 |
| गाजर का रस (चीनी नहीं) | 40 |
| सूखे खुबानी | 40 |
| सूखा आलूबुखारा | 40 |
| जंगली (काला) चावल | 35 |
| चने | 35 |
| ताजा सेब | 35 |
| बीन्स के साथ मांस | 35 |
| डी जाँ सरसों | 35 |
| सूखे टमाटर | 34 |
| ताजा हरी मटर | 35 |
| चीनी नूडल्स और सेंवई | 35 |
| तिल | 35 |
| ताजा संतरा | 35 |
| ताजा बेर | 35 |
| ताजा quince | 35 |
| सोया सॉस (चीनी नहीं) | 35 |
| कम मोटा प्राकृतिक दही | 35 |
| फ्रुक्टोज आइसक्रीम | 35 |
| फलियाँ | 34 |
| ताजा अमृत | 34 |
| अनार | 34 |
| ताजा आड़ू | 34 |
| कॉम्पोट (चीनी नहीं) | 34 |
| टमाटर का रस | 33 |
| यीस्ट | 31 |
| सोय दूध | 30 |
| ताजा खूबानी | 30 |
| भूरी दाल | 30 |
| ताजा अंगूर | 30 |
| हरी फली | 30 |
| लहसुन | 30 |
| ताजा गाजर | 30 |
| ताजा चुकंदर | 30 |
| जाम (चीनी नहीं) | 30 |
| ताजा नाशपाती | 30 |
| टमाटर (ताजा) | 30 |
| वसा रहित पनीर | 30 |
| पीली दाल | 30 |
| ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी | 30 |
| कड़वा चॉकलेट (70% से अधिक कोको) | 30 |
| बादाम का दूध | 30 |
| दूध (कोई भी वसा सामग्री) | 30 |
| कृष्णकमल फल | 30 |
| मंदारिन ताजा | 30 |
| ब्लैकबेरी | 20 |
| चेरी | 25 |
| हरे रंग की दाल | 25 |
| सुनहरी फलियाँ | 25 |
| रास्पबेरी ताजा | 25 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 25 |
| सोया आटा | 25 |
| स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी | 25 |
| कद्दू के बीज | 25 |
| करौंदा | 25 |
| मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं) | 20 |
| हाथी चक | 20 |
| बैंगन | 20 |
| सोया दही | 20 |
| बादाम | 15 |
| ब्रॉकली | 15 |
| पत्ता गोभी | 15 |
| काजू | 15 |
| अजवायन | 15 |
| चोकर | 15 |
| ब्रसल स्प्राउट | 15 |
| फूलगोभी | 15 |
| मिर्च | 15 |
| ताजा ककड़ी | 15 |
| हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट | 15 |
| एस्परैगस | 15 |
| अदरक | 15 |
| मशरूम | 15 |
| सब्जी का कुम्हाड़ा | 15 |
| प्याज़ | 15 |
| पेस्टो | 15 |
| हरा प्याज | 15 |
| जैतून | 15 |
| मूंगफली | 15 |
| नमकीन और मसालेदार खीरे | 15 |
| एक प्रकार का फल | 15 |
| टोफू (बीन दही) | 15 |
| सोया | 15 |
| पालक | 15 |
| एवोकाडो | 10 |
| पत्ता सलाद | 9 |
| अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन | 5 |
| सलाद vinaigrette | 35 |
| कॉफ़ी | 42 |
| काला करंट | 15 |
| लाल शराब | 44 |
अधिकांश प्रभावी उपायधूम्रपान के खिलाफ लड़ाई में
मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत महत्वउत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। अपनी स्थिति में सुधार करने और अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए, उन्हें लगातार निगरानी करनी होगी कि वे क्या खाते हैं और क्या पीते हैं। उनके लिए यह महत्वपूर्ण है। इसलिए, इस तरह की गणना करने की सुविधा के लिए, विभिन्न सहायक तालिकाओं का विकास किया गया ताकि उन्हें देखकर, एक व्यक्ति तुरंत आवश्यक मूल्य निर्धारित कर सके।
जीआई क्या है? यह एक पारंपरिक इकाई है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के टूटने की दर को दर्शाती है। 100 इकाइयों के लिए, ग्लूकोज के टूटने की दर ली जाती है, यह वह मानक है जिसके लिए अन्य उत्पादों की बराबरी की जाती है। क्षय की दर जितनी तेज होगी, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। और हमेशा उच्च कैलोरी सामग्री उच्च जीआई के साथ मेल नहीं खाती।
तालिका के सभी घटकों को 3 समूहों में बांटा गया है:
- उच्च क्षय दर के साथ, अर्थात्। उच्च जीआई के साथ - 70 इकाइयों से ऊपर;
- औसत जीआई के साथ - 69 से 50 इकाइयों तक;
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ - 49 यूनिट से नीचे।
स्वाभाविक रूप से, मधुमेह के रोगियों को पहली श्रेणी के उत्पादों से सावधान रहना चाहिए। इसमें कार्बोनेटेड शर्करा पेय, फास्ट फूड, आलू, चीनी, मिल्क चॉकलेट और एनर्जी बार, बेक किए गए सामान, पास्ता, नूडल्स और अनाज, कुछ अनाज, कद्दू, तरबूज और तोरी शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी पच जाते हैं, इससे रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है।
उत्पादों के लिए मध्य समूहअधिकांश डिब्बाबंद फल और सब्जियां, जैम, सेब, अंगूर और संतरे का रस, केचप और सरसों, ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी, आइसक्रीम और कोको शामिल हैं। वे धीरे-धीरे टूट जाते हैं, ताकि अधिकांश ग्लूकोज को प्राकृतिक रूप से संसाधित करने का समय मिल सके। शरीर भंडार नहीं बनाता है, क्योंकि प्राप्त ऊर्जा धीरे-धीरे खर्च होती है।
मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयोगी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले समूह के खाद्य पदार्थ हैं। इसमें अधिकांश ताजे फल, जामुन, सब्जियां और जड़ी-बूटियां, जूस, डार्क चॉकलेट, नट्स और सोया दूध शामिल हैं। वे व्यावहारिक रूप से रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं, और इसलिए खतरा पैदा नहीं करते हैं।
तालिका इस उत्पाद से व्यंजन पकाने की ख़ासियत को ध्यान में रखे बिना डेटा प्रदान करती है।सब्जियों और फलों के पकने की डिग्री से भी जीआई इंडेक्स प्रभावित हो सकता है। जलीय माध्यम में तापीय उपचार भी इस आंकड़े को कई गुना बढ़ा देता है। पकवान जितना गर्म होगा, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा। बासी या भुनी हुई ब्रेड में ताजी ब्रेड की तुलना में कम सूचकांक होता है। और ऐसी कई बारीकियां हैं, इसलिए मेनू को संकलित करते समय उन्हें ध्यान में रखना भी वांछनीय है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)
| सैनिक | |
|---|---|
| बीयर | 110 |
| पिंड खजूर। | 103 |
| शर्करा | 100 |
| रूपांतरित कलफ़ | 100 |
| सफेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| मीठे बन्स | 95 |
| उबला आलू | 95 |
| तले हुए आलू | 95 |
| आलू पुलाव | 95 |
| चावल के नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| लस मुक्त सफेद ब्रेड | 90 |
| सफेद (चिपचिपा) चावल | 90 |
| गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 85 |
| हैम्बर्गर के लिए बन्स | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| बिना मीठा पॉपकॉर्न | 85 |
| दूध के साथ चावल का हलवा | 85 |
| मसले हुए आलू | 83 |
| पटाखा | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| मीठा डोनट | 76 |
| कद्दू | 75 |
| सब्जी का कुम्हाड़ा | 75 |
| तरबूज | 75 |
| फ्रेंच बैगूएट | 75 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| Lasagna (नरम गेहूं) | 75 |
| बिना मीठा वफ़ल | 75 |
| बाजरा | 71 |
| चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह) | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और इसी तरह) | 70 |
| क्रोइसैन | 70 |
| नरम गेहूं नूडल्स | 70 |
| जौ का दलिया | 70 |
| आलू के चिप्स | 70 |
| सफेद चावल के साथ रिसोट्टो | 70 |
| ब्राउन शुगर | 70 |
| सफ़ेद चीनी | 70 |
| कूसकूस | 70 |
| मनका | 70 |
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 50 से 69)
| सैनिक | |
|---|---|
| गेहूं का आटा | 69 |
| ताजा अनानास | 66 |
| तुरंत दलिया | 66 |
| संतरे का रस | 65 |
| जाम | 65 |
| बीट्स (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 65 |
| काला खमीर रोटी | 65 |
| मुरब्बा | 65 |
| चीनी के साथ मूसली | 65 |
| डिब्बाबंद अनानास | 65 |
| किशमिश | 65 |
| मेपल सिरप | 65 |
| राई की रोटी | 65 |
| जैकेट उबले आलू | 65 |
| शर्बत | 65 |
| यम (शकरकंद) | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| पनीर के साथ पास्ता | 64 |
| अंकुरित गेहूँ के दाने | 63 |
| गेहूं के आटे के पकोड़े | 62 |
| टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा | 61 |
| केला | 60 |
| शाहबलूत | 60 |
| आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| लंबे दाने वाला चावल | 60 |
| लज़ान्या | 60 |
| औद्योगिक मेयोनेज़ | 60 |
| खरबूज | 60 |
| जई का दलिया | 60 |
| कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| पपीता ताजा | 59 |
| अरेबियन पिटा | 57 |
| मीठा डिब्बाबंद मकई | 57 |
| अंगूर का रस (चीनी नहीं) | 55 |
| चटनी | 55 |
| सरसों | 55 |
| स्पघेटी | 55 |
| सुशी | 55 |
| Bulgur | 55 |
| डिब्बाबंद आड़ू | 55 |
| कचौड़ी | 55 |
| बासमती चावल | 50 |
| क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं) | 50 |
| कीवी | 50 |
| बिना चीनी के अनानास का रस | 50 |
| लीची | 50 |
| आम | 50 |
| ख़ुरमा | 50 |
| ब्राउन ब्राउन राइस | 50 |
| सेब का रस (चीनी नहीं) | 50 |
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 49 और नीचे)
| सैनिक | |
|---|---|
| क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए) | 47 |
| अंगूर का रस (चीनी नहीं) | 45 |
| डिब्बाबंद हरी मटर | 45 |
| ब्राउन बासमती चावल | 45 |
| नारियल | 45 |
| अंगूर | 45 |
| नारंगी ताजा | 45 |
| साबुत अनाज टोस्ट | 45 |
| साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी या शहद नहीं) | 43 |
| अनाज | 40 |
| सूखे अंजीर | 40 |
| पास्ता पकाया अल डेंटे | 40 |
| गाजर का रस (चीनी नहीं) | 40 |
| सूखे खुबानी | 40 |
| सूखा आलूबुखारा | 40 |
| जंगली (काला) चावल | 35 |
| चने | 35 |
| ताजा सेब | 35 |
| बीन्स के साथ मांस | 35 |
| डी जाँ सरसों | 35 |
| सूखे टमाटर | 34 |
| ताजा हरी मटर | 35 |
| चीनी नूडल्स और सेंवई | 35 |
| तिल | 35 |
| ताजा संतरा | 35 |
| ताजा बेर | 35 |
| ताजा quince | 35 |
| सोया सॉस (चीनी नहीं) | 35 |
| कम वसा वाला प्राकृतिक दही | 35 |
| फ्रुक्टोज आइसक्रीम | 35 |
| फलियाँ | 34 |
| ताजा अमृत | 34 |
| अनार | 34 |
| ताजा आड़ू | 34 |
| कॉम्पोट (चीनी नहीं) | 34 |
| टमाटर का रस | 33 |
| यीस्ट | 31 |
| सोय दूध | 30 |
| ताजा खूबानी | 30 |
| भूरी दाल | 30 |
| ताजा अंगूर | 30 |
| हरी फली | 30 |
| लहसुन | 30 |
| ताजा गाजर | 30 |
| ताजा चुकंदर | 30 |
| जाम (चीनी नहीं) | 30 |
| ताजा नाशपाती | 30 |
| टमाटर (ताजा) | 30 |
| वसा रहित पनीर | 30 |
| पीली दाल | 30 |
| ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी | 30 |
| कड़वा चॉकलेट (70% से अधिक कोको) | 30 |
| बादाम का दूध | 30 |
| दूध (कोई भी वसा सामग्री) | 30 |
| कृष्णकमल फल | 30 |
| मंदारिन ताजा | 30 |
| ब्लैकबेरी | 20 |
| चेरी | 25 |
| हरे रंग की दाल | 25 |
| सुनहरी फलियाँ | 25 |
| रास्पबेरी ताजा | 25 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 25 |
| सोया आटा | 25 |
| स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी | 25 |
| कद्दू के बीज | 25 |
| करौंदा | 25 |
| मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं) | 20 |
| हाथी चक | 20 |
| बैंगन | 20 |
| सोया दही | 20 |
| बादाम | 15 |
| ब्रॉकली | 15 |
| पत्ता गोभी | 15 |
| काजू | 15 |
| अजवायन | 15 |
| चोकर | 15 |
| ब्रसल स्प्राउट | 15 |
| फूलगोभी | 15 |
| मिर्च | 15 |
| ताजा ककड़ी | 15 |
| हेज़लनट, पाइन नट, पिस्ता, अखरोट | 15 |
| एस्परैगस | 15 |
| अदरक | 15 |
| मशरूम | 15 |
| प्याज़ | 15 |
| पेस्टो | 15 |
| हरा प्याज | 15 |
| जैतून | 15 |
| मूंगफली | 15 |
| नमकीन और मसालेदार खीरे | 15 |
| एक प्रकार का फल | 15 |
| टोफू (बीन दही) | 15 |
| सोया | 15 |
| पालक | 15 |
| एवोकाडो | 10 |
| पत्ता सलाद | 9 |
| अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन | 5 |
नमस्ते! मैं लंबे समय से साइट पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका रखना चाहता हूं ताकि आप इसे अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड कर सकें और इसका इस्तेमाल कर सकें, ऐसा लगता है कि इसे करने का समय आ गया है।
लेकिन सबसे पहले, मैं बिन बुलाए लोगों को बताना चाहता हूं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है, अब इसके बारे में इतनी बार क्यों बात की जाती है और यह क्या मापता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स शब्द का प्रयोग पहली बार 1981 में किया गया था। ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता है कि खाना कितना तेज़ है कार्बोहाइड्रेट उत्पादशरीर में टूट सकता है और ग्लूकोज में परिवर्तित हो सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जितना अधिक होता है, उत्पाद उतनी ही तेजी से ग्लूकोज में बदलने में सक्षम होता है और हमारी रक्त शर्करा उतनी ही तेजी से बढ़ती है।
अग्न्याशय का कार्य रक्त में शर्करा के स्तर की निगरानी करना है। जैसे ही रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक हो जाता है, इसका कार्य अतिरिक्त चीनी का भुगतान करने के लिए इंसुलिन जारी करना है। इसलिए, प्राप्त ग्लूकोज की मात्रा पर उत्पादित इंसुलिन की मात्रा की प्रत्यक्ष निर्भरता है। जब रक्त में बहुत अधिक शर्करा होती है, तो यह स्थिति हाइपरग्लेसेमिया की ओर ले जाती है। रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज तंत्रिका अंत और रक्त वाहिकाओं को नष्ट कर देता है।
यदि ग्लूकोज के सेवन की दर इंसुलिन के सेवन की दर से अधिक है, तो अग्न्याशय इंसुलिन की दूसरी रिलीज का उत्पादन करता है, और यह पहली बार की तुलना में बहुत अधिक है। इसलिए, रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से गिरता है, और हमें तत्काल कुछ मीठा खाने की एक अथक आवश्यकता का अनुभव होता है। के बारे में याद है?
वैसे, इंसुलिन न केवल योगदान देता है, बल्कि:
- मांसपेशियों में शर्करा के संचय को बढ़ावा देता है,
- अतिरिक्त चीनी को वसा में बदलने में मदद करता है
- वसा कोशिकाओं में वसा के संचय को बढ़ावा देता है।
संक्षेप में, मैंने आपको बताया कि समान आंत का वसा कैसे बनता है आंतरिक अंगऔर जो गठिया, मधुमेह, गुर्दे और हृदय रोग, बंद धमनियां, एलर्जी, मोटापा और कैंसर जैसी बीमारियों के विकास में योगदान कर सकते हैं। मुझे आशा है कि मेरी व्याख्या स्पष्ट थी और मैंने आपको बहुत अधिक भ्रमित नहीं किया।
मुख्य बात जो आपको अपने लिए समझने की जरूरत है, वह है उच्च जीआई (तेज, सरल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों से बचना, मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना और कम जीआई (धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों पर पूरी तरह से "हुक" जाना। )
- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट - जीआई 5-40,
- मध्यम उपयोगी कार्बोहाइड्रेट - जीआई 41-69,
- हानिकारक कार्बोहाइड्रेट - जीआई 70-115।
उत्पादों को नेविगेट करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका विकसित की गई थी। इससे आप तय कर सकते हैं कि अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को बढ़ाना है और किन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना है। यदि खाद्य पदार्थों में मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, तो वे पचने में लंबा समय लेते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं, और शायद ही रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
आप देखेंगे कि तालिका में ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं, उदाहरण के लिए, मछली, मांस, मुर्गी पालन, अंडे। ये प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, इनमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और इसलिए इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है। लेकिन आपके ध्यान में प्रस्तुत जीआई तालिका उन सभी में सबसे पूर्ण है जो मैंने देखी है। लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद यहां एकत्र किए जाते हैं (मैंने पहली बार कुछ के बारे में भी सुना है)। लेकिन आइए रबर को बाहर न निकालें और चलिए शुरू करते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका
ताकि आप टेबल को अपने रेफ्रिजरेटर पर लटका सकें और इसे किसी भी समय देख सकें, आप इसे अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड कर सकते हैं और इसे प्रिंट कर सकते हैं।
तालिका में दो कॉलम हैं, बाईं ओर - सभी कार्बोहाइड्रेट वर्णानुक्रम में, दाईं ओर - समान कार्बोहाइड्रेट अवरोही क्रम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ: सबसे हानिकारक (उच्च जीआई) से सबसे उपयोगी (कम जीआई)।
उन लोगों के लिए, जो किसी कारण से, इंडेक्स के साथ एक टेबल को डाउनलोड और प्रिंट नहीं कर सकते हैं, मैं यहां स्क्रीनशॉट (चित्र) पोस्ट करता हूं। उनमें से प्रत्येक पर बाईं माउस बटन से एक बार क्लिक करके, आप उन्हें पूर्ण आकार में बड़ा कर सकते हैं और उन्हें देख सकते हैं।
