Mnogi ljudje želijo imeti močno fizično obliko ter izgledati lepo in atletsko. Toda vsi nimajo možnosti obiskati telovadnice ali organizirati športni del doma. V tem primeru vam bo pomagala odlična vaja - sklece od tal. Izvaja se lahko brez dodatne opreme in športne opreme. Da ostanete v formi, sta dovolj želja in dobro zasnovan program treninga. Ta vaja je univerzalna: izvajajo jo lahko moški, ženske, otroci, starejši. V tem članku boste izvedeli, katere mišice nihajo zaradi sklecev.

Kakšne so prednosti sklec?

Sklece od tal vplivajo razne skupine mišice. Vadba vpliva na razvoj kazalnikov moči in povečanje mišične mase. Obstaja več deset vrst sklecev s tal, od katerih je vsaka namenjena vadbi določene mišične skupine. Na primer, če delate sklece s široko razmaknjenimi rokami (širok oprijem), bo glavna obremenitev padla na prsne mišice. Če delate sklece z dokaj ozkim oprijemom, bodo tricepsi najbolj obremenjeni. Več podrobnosti o sortah in tehniki njihove izvedbe bo napisano spodaj.

Bistvo vaje je, da zavzamete strogo vodoravni položaj vzporedno s tlemi z obrazom navzdol. Nato morate telo spustiti in dvigniti z upogibnimi in iztegovalnimi gibi rok. V klasični različici se ta vaja izvaja brez uporabe dodatne uteži. Sklece z utežmi vadijo le izkušeni športniki.

Glavna korist vadbe je povečanje mišične mase določenih mišičnih skupin, pa tudi reliefna oblika. Vadba pomaga povečati moč in vzdržljivost. Z rednim izvajanjem sklec od tal se v telesu normalizira metabolizem, kar pozitivno vpliva na splošno stanječloveka in njegovega počutja.

Omeniti velja tudi, da po 30 letih človeško telo začne izgubljati mišična masa: približno 2 % mišične mase se letno nadomesti z maščobo. Z izvajanjem vadbe boste zaustavili izgubo mišične mase, razvili mišice, izboljšali delovanje srca in zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega sklece od tal pomagajo izboljšati držo.

Katere mišice so vključene in nihajo pri izvajanju sklec?

Ta vaja ima kompleksen učinek na telo. Katere mišice so načrpane? Hkrati so vključene naslednje mišične skupine:

• zgornji in spodnji del mišic prsne skupine sta dobro razvita;
• vključeni so tricepsi obeh rok;
• spredaj in srednji žarek deltoidne mišice ramenskega obroča;
• dela se serratus anteriorna mišica telesa;
• zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice;

Oglejmo si vsako mišično skupino podrobneje.

prsne mišice

Med početjem različne vrste sklece, pri čemer so najpogosteje vključene prsne mišice. Pri dvigovanju in spuščanju telesa glavno obremenitev prevzame velika prsna mišica. V vsakdanjem življenju povprečnega človeka prsne mišice praktično niso obremenjene, zato zelo hitro atrofirajo. Sklece od tal bodo pomagale aktivirati prsne mišice in jih povečati.

Triceps

Triceps je odgovoren za iztegovanje rok. Je druga najpomembnejša mišica, ki sodeluje pri izvajanju sklecev od tal. Odvisno od širine oprijema med vadbo se bo obremenitev tricepsa spreminjala. Čim ožji je prijem, tem večja je obremenitev.

Deltoidne mišice ramena

Deltoidne mišice so sestavljene iz treh snopov (zadnji, sprednji in srednji). Ko delate sklece s tal, gre del bremena na sprednji in srednji snop deltoidnih mišic ramena. Delte pomagajo prsnim mišicam dvigniti telo med sklecami.

Serratus anterior

Pri izvajanju sklec deluje in se krepi ta subtilna, a zelo pomembna mišica človeškega telesa, ki se nahaja v zadnjem delu prsnice.

Trebušne mišice

Tisk je sestavljen iz več mišic, ki sodelujejo pri vadbi. Stiskalnica je tista, ki pomaga ohranjati telo v enakomernem položaju, ko delate sklece, zato lahko stiskalnici da določeno olajšanje.

Vrat

Ko delate sklece od tal, mora biti glava vzravnana, pogled usmerjen strogo v tla. Zahvaljujoč temu so pri delu vključene tudi mišice vratu.

Preostale mišične skupine (biceps in hrbtne mišice) so pri sklecah vključene v minimalni meri.

Glavne vrste sklec od tal. Tehnika izvedbe

Obstaja veliko vrst sklecev s tal, od katerih je vsaka namenjena vadbi določene mišične skupine. Oglejmo si najosnovnejše možnosti.

Klasično različico sklec učijo v šoli pri pouku športne vzgoje. Tehnika izvedbe je precej preprosta:

1. Prvič, poudarek je ležanje s podporo na dlaneh in nogavicah.
2. Noge in hrbet so ena ravna črta.
3. Dlani so nekoliko širše od ramen. Prsti niso široko razmaknjeni in usmerjeni naprej.
4. Stopala skupaj ali v širini bokov.
5. Ko vdihnete, počasi spustite prsni koš proti tlom in pokrčite komolce. Ne potiskajte jih preveč narazen.
6. Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Širok oprijem

Tehnika izvedbe je podobna prejšnji z nekaj izjemami:

1. Roke naj bodo nameščene na razdalji, ki je enaka približno dvema širinama ramen.
2. Komolci morajo biti usmerjeni na straneh.
3. Dlani se lahko zberejo v pest ali sklece na odprtih dlaneh, kot v klasični različici.
4. Stopala so v širini ramen ali nekoliko ožja.
5. Pri spuščanju telesa je potrebno slediti komolcem: vedno naj gledajo na straneh.
6. Vaš hrbet, vrat in glava naj tvorijo eno ravno črto.

Če upognete ali iztegnete zadnjico, se bo učinkovitost vaje znatno zmanjšala. Širok oprijem vam omogoča, da čim bolj napihnete prsne in deltoidne mišice.

Ta vrsta sklec je namenjena maksimiranju velike prsne mišice. Tehnika izvedbe je enaka kot pri širokem prijemu, le noge morajo biti postavljene v hrib. Za začetnike bo dovolj stojalo 30–35 centimetrov. Profesionalci lahko delajo sklece s stojalom 60 centimetrov. Višje kot je stojalo, večja je obremenitev prsnih mišic. Lahko eksperimentirate s širino oprijema. Širši kot je prijem, večja je obremenitev.

Učinkovitost vaje bo odvisna od pravilnega položaja rok.

1. Roke naj bodo postavljene strogo na ravni ramen.
2. Komolčni sklepi morajo biti usmerjeni nazaj.
3. Noge skupaj.
4. Pri spuščanju telesa se komolci ne razhajajo vstran, ampak nazaj vzdolž telesa.
5. Telo mora biti strogo vzporedno s tlemi.
6. Sklece lahko delate tako na dlaneh kot na pesteh.

ozek prijem

Ozek oprijem prispeva k dobri študiji tricepsa in sprednjega snopa deltoidnih mišic.

1. Dlani so nameščene ena poleg druge in usmerjene rahlo navznoter.
2. Stopala so v širini ramen ali skupaj.
3. Pri spuščanju telesa se roke upognejo vzdolž telesa in se ne razhajajo na straneh.

Precej težko je delati sklece na eni roki, na to različico vaje preklopite le, če klasični skleci ne zagotavljajo dovolj obremenitve.

1. Stopala imejte široko narazen, da ohranite ravnotežje.
2. Podporna roka se nahaja na liniji ramen, druga roka pa je rahlo upognjena in potisnjena za hrbet.
3. Ko nastopi faza spuščanja, se komolec upogne vstran.
4. Lahko delate sklece, pri čemer po vsakem spuščanju izmenično menjate roko ali pa naredite več ponovitev na eni roki in nato zamenjate oporno roko.

Video: 19 vrst sklec od tal za začetnike

Lahki skleci

Začetnikom z nerazvitimi mišicami, zlasti ženskam in starejšim, je lahko težko delati sklece. klasični tip, da ne omenjam zapletenih možnosti. Za njih so bile razvite lahke možnosti za sklece.

Tehnika izvedbe je podobna klasični različici, le noge ne počivajo na nogavicah, temveč na kolenih. Stopala morajo biti prekrižana in dvignjena od tal. Obremenitev glavnih mišičnih skupin v tem položaju se znatno zmanjša.

Ali stenske sklece gradijo mišice?

Ta vaja bo okrepila mišice in jih pripravila na klasične sklece.

Tehnika:

1. Treba je stati točno pred steno na razdalji približno en korak od nje.
2. Poudarek vzamemo iz stene.
3. Razdalja med raki naj bo nekoliko širša od ravni ramen.
4. Odtrgamo pete od tal in izvajamo sklece.
5. Pri izvajanju vaje morate spremljati enakomernost telesa.

Na kaj vplivajo zapletene možnosti sklec?

Ta vrsta vadbe pomaga ne le razviti mišice, ampak tudi povečati agilnost in splošne kazalnike moči.

1. Noge so nekoliko ožje od širine ramen, roke pa so približno 2-krat širše.
2. Telo spustimo in ga z močnim odrivom potisnemo navzgor.
3. Dlani odtrgamo od tal in zaploskamo.
4. Povratni pristanek mora biti mehak.
5. Roke naj delujejo ritmično in energično.

Sklece z utežmi so namenjene povečanju mišične mase in kazalcev moči prsnih mišic in tricepsa. Dodatna teža vam omogoča precej globoko vadbo mišičnih skupin. Kot uteži za vadbo lahko uporabite posebne športne jopiče z utežmi ali navadne nahrbtnike z utežmi. Tehnika izvedbe je popolnoma enaka kot pri klasičnih sklecah. Vadbo je treba začeti z majhnimi utežmi (2-3 kilograme), postopoma povečevati obremenitev. Spodaj boste našli razlagalni video.

Video: Glavne vrste sklec

Začetni program vadbe za sklece

Program usposabljanja za začetnika bi lahko izgledal takole:

Prvi teden treninga:

• naredimo ogrevanje;
• prvi pristop k treningu - ne več kot 8 sklec;
• drugi pristop treninga - ne več kot 6 sklec;
• tretji pristop k treningu - 5 sklec;
• četrti pristop - 5 sklec;
• če je še moč, potem lahko izvedete 2-3 serije po 5 ponovitev;
• Počitek med vsakim nizom naj bo 1-2 minuti.

Drugi teden treninga:

• naredimo ogrevanje;
• štiri serije po 8 sklec z 1-2 minutnimi odmori med serijami.

Tretji teden treninga:

• naredimo ogrevanje;
• štirje pristopi za največje število ponovitev; počitek med serijami ne več kot 1 minuto.

Naslednje tedne treninga lahko nadomestite sami, tako da postopoma povečujete število sklec v vsakem pristopu.

Nasveti za izvajanje sklec. Katere mišice delujejo

1. Pri izvajanju sklec v komolčnih in ramenskih sklepih ne sme biti nelagodja. Spoji se ne smejo zvijati, za to izberite najprimernejšo razporeditev dlani zase.
2. Sklece zahtevajo določeno gibčnost, zato jo je priporočljivo razvijati vzporedno z vajami.
3. Da se izognete poškodbam zapestij, se pred vsako sejo dobro ogrejte. Poleg tega lahko uporabite posebne povoje ali športne zapestnice.
4. Če nameravate pridobiti mišično maso in povečati velikost mišic, potem bodite pozorni na Posebna pozornost za hrano. Hrana mora vsebovati dovolj beljakovin in vitaminov.

Video: 3 najresnejše napake pri izvajanju sklec

Sklece od tal so dobra alternativa vadbi v telovadnici z utežmi in palicami. Samo ena vaja vam bo omogočila ohranjanje kondicije in povečanje mišične mase doma. To vajo lahko izvajajo popolnoma vsi, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti, spol in starost. Redno izvajanje sklec od tal vam lahko pomaga izboljšati vaše zdravje.

Sklece od tal veljajo za eno od osnovnih vaj, namenjenih postavitvi močne mišične in močnostne podlage za zgornji del telesa z uporabo izključno lastne teže. So del fizičnega usposabljanja vojaškega osebja in jih izvajajo tudi najbolj izkušeni športniki. Sklece se je zelo enostavno naučiti in ne zahteva drage opreme. Še en plus je variabilnost te vaje, ki prenaša poudarek obremenitve iz ene mišične skupine v drugo. torej katere mišice nihajo pri potiskanju od tal in katere vrste obstajajo? Poskusimo ugotoviti še naprej.

Med sklecami hkrati deluje več skupin mišic trupa:

• dojke
• triceps
• ramenih
• pritisnite
• serratus anterior

Sklece izvajamo v ležečem položaju, kar pripomore tudi k pravilni drži.

Pectoralis major je nedvomno najpogosteje trenirana skupina v bodybuildingu in fitnesu. Odgovoren je predvsem za potiskanje zgornjega dela telesa. Ko se med sklecami spuščate in dvigujete, je ona tista, ki opravi večino dela. Na žalost imajo v našem času te mišice veliko manj priložnosti, da prispevajo k našemu vsakdanje življenje, kar pomeni, da so pri večini ljudi v atrofiranem stanju. Zato imajo velik potencial tako v rasti moči kot velikosti.

Med sklecami od tal delujejo tudi tricepsi. Ta mišica, odvisno od širine rok, prevzame večjo ali manjšo obremenitev. Zavzema 2/3 prostornine celotne mase rok in je odgovorna za njihovo razširitev.

Sestavljen je iz treh delov - sprednjega, srednjega in zadnjega. Največjo stimulacijo dobimo med izvajanjem sedečih stiskalnic, pri sklecah pa zasedejo tretje mesto glede na prejeto obremenitev (spredaj). Kljub temu, da so v primerjavi s prsmi šibkejši, jim pomagajo dvigniti telo.

Serratus anterior

Vašemu trupu dajejo estetski in dovršen videz. Služijo za stabilizacijo in premikanje lopatice naprej in navzven. Nahaja se pod pazduho v zadnjem delu prsnih mišic. Aktiviramo in krepimo s sklecami.

Med sklecami zanihajo tudi trebušne mišice. Pomaga ostati pokonci v ležečem položaju. Pomembno si je zapomniti, da mora biti raven maščobnega tkiva nizka, če želite videti kocke za stiskanje. Več pozornosti je torej še vedno vredno nameniti prehrani.

Vrat se rahlo zaniha. Za pravilna izvedba horizontalne sklece, pomembno je, da ne gledate navzdol, ampak predse.

Kar zadeva druge mišične skupine, na primer biceps in hrbet - tako, da nihče ne govori in ne piše, vendar praktično niso vključeni (z izjemo le rahlega pritiska lastnega telesa pri spuščanju) in je nemogoče da jih načrpamo s sklecami. Če želite to narediti, uporabite oprijem ali vlečenje na prečki.

Vrste sklec od tal

Obstaja veliko vrst sklec, najpogostejše pa so naslednje:

• ozek
• široka
• Na eni roki
• nagnjena navzdol
• nagnjen navzgor

Široke sklece

več enostavna možnost vaje, saj se amplituda gibanja navzgor in navzdol opazno zmanjša zaradi široke postavitve rok. Omogoča vam, da komolce razširite bolj vstran in v manjši meri uporabite triceps. Zunanji del prsnih mišic deluje čim bolj, kar jim daje volumen in polnost.

Ozke sklece

Tu je ravno nasprotno - komolci so bolj pritisnjeni na telo, s čimer se poudarek premakne na mišico triceps rame. Prsni koš prejme manj stimulacije kot prejšnja različica. Če je vaš cilj črpati tricepse, potem je bolje uporabiti drugo vajo - sklece s klopi za tricepse.

Sklece na eni roki

Neverjetno energijsko intenzivna in kompleksna vaja, pri kateri delovne mišice niso samo prsni koš in triceps, ampak tudi skoraj celoten trebušni tisk, ki stabilizira vaše telo med pristopom. Dobro razvija prednosti.

Sklece z naklonom navzdol

Še en način za izkušene športnike, ki maksimalno vključuje zgornji snop prsne mišice in jih prisili, da dvignejo še večji odstotek lastnega telesa. Višje kot so noge postavljene na hribu, težja bo vaja in več stimulacije. Delujejo tudi trebušne in poševne mišice ter mišica, ki vzravnava hrbtenico in stabilizira telo med izvajanjem.

Znaš delati sklece? To vprašanje zanima veliko ljudi, ki so se odločili povezati svoje življenje z na zdrav načinživljenje. Tako se je zgodilo, da nimamo vsi priložnosti obiskati drago TELOVADNICI in plačati storitve profesionalnih fitnes trenerjev. V tem primeru je edina alternativa domača vadba brez dodatne opreme. Najbolj dostopna vaja od vseh so sklece, saj za njihovo izvedbo potrebujete le tla. Toda ali je mogoče načrpati s sklecami od tal? Pa ugotovimo!

Mišične skupine, ki delujejo s sklecami

Preden se naučite, ali se lahko napolnite s sklecami, morate najprej razumeti, katere mišice delujejo pri tej vaji. Takoj je vredno povedati, da sklece ne morejo črpati vseh mišičnih skupin našega telesa.

Med to vajo gre glavna obremenitev za prsni koš, delte (ramena) in triceps. Prijem, ki ga izberete, bo določil, katera mišična skupina bo najbolj vključena. Tako bodo na primer pri široki postavitvi rok bolj delovale prsne mišice, pri ozki pa tricepsi. Poleg tega obstajajo tudi sklece po naklonu, pri katerih gre glavna obremenitev za deltoidne mišice.

Preden začnete z vadbo, se morate odločiti, kateri cilj si zasledujete. Mnogi začetniki mislijo, da pogosteje kot bodo trenirali, hitreje bo njihovo telo postalo močnejše in bolj mišičasto. Vsak dan večkrat delajo sklece, a jih praviloma nikoli ne dosežejo želene rezultate. Zakaj se to dogaja? Vse je preprosto. Če prepogosto delate sklece, se bo najprej razvila vzdržljivost prsnih mišic in tricepsa, ne pa mišične mase. V najboljšem primeru bodo mišice ostale notri prejšnjo obliko, v najslabšem primeru pa se bodo začele zmanjševati, saj bo telo zaradi nezadostnega okrevanja začelo uporabljati mišična vlakna kot vir energije. Če je izgradnja mišic za vas prednostna naloga, potem morate trenirati 1-2 krat na teden z dodatno težo. Če želite to narediti, preprosto vzemite nahrbtnik in vanj položite na primer knjige ali steklenice z vodo.

Druga cenovno ugodna in učinkovita vadba doma ali na prostem so vlečenja na prečki. Kot pri sklecah tudi pri vlečenju delujejo različne mišične skupine, vaš prijem pa določa, katere mišice bodo imele največ dela. Razmislite o nekaj zanimivih vajah na vodoravni palici:

1. Potegi z ravnim prijemom. Glavna obremenitev gre na latissimus dorsi, biceps in ramena prejmejo pomožno obremenitev.
2. Povratni vleki. Glavna obremenitev gre za biceps, latissimus dorsi in ramena prejmejo pomožno obremenitev.

Program vadbe na vodoravni palici je sestavljen po enakem principu kot program vadbe za sklece. S pogostimi treningi in v velikem številu pristopi in ponovitve razvijajo vzdržljivost, z redkimi treningi z uporabo dodatne teže - moči in mišične mase.

Že veste, ali se lahko napolnite s sklecami ali potegi. Zdaj bi vam radi dali nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri vadbi.

• Ne pozabite na varnost! Pred vsakim treningom se obvezno ogrejte, da pripravite mišice in sklepe na nadaljnje obremenitve, jih ogrejete. Tako se boste med izvajanjem določene vaje izognili resnim poškodbam.
• Naredite več kot le sklece in potege. Če želite zgraditi lepo in atletsko postavo, potem morate poleg teh vaj izvajati tudi druge vrste telesne dejavnosti.

• Ne pozabite na okrevanje! Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem ne pozabite, da mišice ne rastejo med treningom, ampak po njem, torej med počitkom. Dopolnite svojo prehrano z beljakovinskimi živili.

Vaši pozornosti je bil predstavljen članek o tem, ali je mogoče črpati s sklecami. Upamo, da so vam bile te informacije koristne!

Oblika prsnih mišic je določena z genetiko in trening je ne bo spremenil. Lahko pa povečate volumen mišičnih vlaken. Vprašanje je le, kakšna obremenitev povzroči največjo hipertrofijo (naraščanje). Kaj vključuje trening prsi za maso in kako napihniti prsi s sklecami doma? Ne bomo dovolili, da se spletke pojavijo in vas takoj obvestimo, da s sklecami ne morete napihniti prsi kot Arnold. Toda ne smete opustiti vadbe. Dovolj je, da se tega spomnimo sklece so osnovna vaja, ki se uporablja pri treningu boksarjev in vojakov. Torej, kako narediti sklece, da napihnete prsi in koliko morate narediti za viden rezultat?

Prsne mišice so sestavljene iz velike in male prsne mišice. Velika mišica pokriva celoten prsni koš in je razdeljena na tri dele: klavikularni, sternokostalni in trebušni. Vsi deli so v obliki pahljače in ime vsakega označuje mesto pritrditve.

Mala mišica ima trikotna oblika. Je pod velikim, podvaja njegove funkcije in igra manjšo vlogo. Te mišice so odgovorne za širok razpon gibov zgornjih okončin in nikoli ne delujejo ločeno – le skupaj.

Zakaj pumpati prsi?

Dobro razvite prsne mišice so okras vsakega moškega. Razen estetska stran vprašanje, obstaja še eno: sila udarca in sposobnost opravljanja dela, ki velja izključno za moške, sta odvisna od njihovega razvoja. Prav tako trenirane prsne mišice razbremenijo prekomerno napetost hrbta in vratu, kar lajša pogoste glavobole in vam omogoča povečanje obsega gibanja pri različnih vajah.

Kako doseči rast prsnih mišic?

Da bi odgovorili na vprašanje, ali je mogoče napihniti prsni koš samo s sklecami, si najprej poglejmo, kaj spodbuja rast mišic. Glavni predpogoj za zgostitev mišičnih vlaken je povečanje obremenitve moči. Če želite pridobiti mišično maso, morate narediti do 12 ponovitev v uteženem pristopu ali delati do odpovedi z največjo težo.

Seveda, če se potisnete 12-krat, ne boste dobili optimalne obremenitve. Pri klasičnih sklecah oseba dvigne 70% mase svojega trupa. Če postavite noge na hrib, se bo ta odstotek povečal. Vendar pa bo obremenitev prej ali slej postala navada.

Če sanjate o širokih in dobro razvitih prsnih mišicah, potem ne morete brez trdega treninga v telovadnici. Da bi dosegli rezultat, boste morali trenirati več kot en mesec, vendar več kot eno leto. Nato boste morali nenehno telovaditi, da boste ohranili obliko.

Ne sanjate o mišičastem telesu kot Špartanci, ampak želite samo oblikovati prsi, jih narediti nekoliko bolj privlačne in fit? S to nalogo bodo kos tudi običajni skleci, ki jih lahko izvajate doma brez športne opreme. Ne bodo dali opaznega povečanja mišične mase, vendar se bodo izboljšali videz in resnično poveča ton. Ne pozabite trenirati tudi rok, hrbta in trupa, saj je mišično neravnovesje nevarno za zdravje.

Prednosti in slabosti sklec

Prednosti sklec:

• stimulira srčno-žilni sistem;
• povečati moč in vzdržljivost;
• izboljšati gibljivost sklepov;
• dodatno obremenite mišice rok in hrbta;
• dajte zgornjemu delu telesa čudovit relief;
• pospešijo metabolizem.

Slabosti sklecev in škode:

• zvišanje krvnega tlaka pri ljudeh, ki so nagnjeni k hipertenziji;
• poslabšanje stanja, če obstajajo težave z ramenskimi in komolčnimi sklepi;
• ni primeren za ljudi s prekomerno telesno težo;
• brez treninga hrbtnih mišic povzročijo sklon.

Sklece: tehnika izvajanja in napake

Če želite napihniti prsni koš s sklecami, morate začutiti ciljne mišice. Ne obstaja ena prava tehnika. Porazdelitev obremenitve je odvisna od odtenkov, ki se začetnikom zdijo nepomembni.

1. raztegnite roke v širini ramen (prsti so obrnjeni vstran);
2. noge postavite skoraj eno poleg druge (večja je razdalja med nogami, manjša je obremenitev);
3. ko se premikate navzdol, vdihnite in komolce rahlo razmaknite ob straneh (če komolce premikate vzdolž telesa, bodo tricepsi prejeli obremenitev);
4. držite trebušne mišice v napetosti;
5. dotaknite se tal s prsmi in se začnite dvigati;
6. ne premikajte se hitro in ne trzajte;
7. pri dvigovanju izdihnite in ne zadržujte diha;
8. na zgornji točki pustite roke rahlo pokrčene;
9. ne dvigujte medenice in ne pustite, da se trebuh povesi;
10. ne dvigujte ali spuščajte glave - glava, vrat in hrbtenica naj tvorijo ravno črto;
11. ne počivajte na zgornji točki in po dvigu takoj začnite spuščati.

Bolečina je budnica. Če to začutite, prenehajte z vadbo in ugotovite, ali je prišlo do napak v tehniki ali imate kontraindikacije za pouk. Pred treningom naredite skupno ogrevanje, na koncu pa se raztegnite.

Učinkovite sklece za trening prsi

Vrste sklec, ki trenirajo prsno mišico:

1. širok oprijem. Širok prijem ne pomeni največje razdalje med rokama: razmik med dlanmi naj bo enak dvema širinama vaših ramen.
   
2. Ozek oprijem. Dlani naj ne bodo postavljene poleg, ampak nekoliko ožje od ramen. Takšne sklece delajte po osnovnih sklecah ali ločeno, saj »mašijo« triceps. Če jih izvajate na začetku vadbe, bodo tricepsi preveč utrujeni, odpovedali bodo pred prsnimi mišicami in vam ne bodo omogočili, da bi dobro trenirali prsi.
   
3. Z dvignjenimi nogami. Opora za noge mora biti visoka vsaj ½ metra. Višja kot je medenica, večji je poudarek na zgornjem delu prsnega koša.
   
4. Povratni skleci (roke za hrbtom).Vaja vključuje več tricepsov, deluje pa tudi spodnji del prsnega koša. Roke položite na rahlo dvignjeno stran hrbta v širini ramen. Dlani naj bodo položene na rob opore. Med gibanjem ne razširite komolcev na straneh in ne spustite pod kotom 90 stopinj v komolčnem sklepu. V tem primeru se mora telo premikati strogo navpično. Če se vaja zdi preprosta, lahko dvignete noge na drugo oporo (stol, klop, fitball) in na boke položite uteži (palačinka iz palice itd.).
   
5. . Dvigi vam omogočajo, da se spustite nižje in bolj raztegnete prsne mišice. Kot stojala se uporabljajo dumbbells s kvadratnimi ali šesterokotnimi robovi, sveži knjig itd.. Najbolje je kupiti posebne opore, ki vam omogočajo, da roke postavite pod katerim koli kotom. Če je prišlo do poškodb zapestja, bodo pomagali preprečiti bolečino v sklepu. Vajo lahko otežimo tudi s postavitvijo nog na hrib.
   
6. Sklece na neravnih palicah za črpanje prsnih mišic. Nagnite trup naprej, pokrčite komolce in se spustite med palice, dokler roke niso v ravni s pazduhami. Če držite telo naravnost, bodo tricepsi prejeli večjo obremenitev in ne prsi. Nadzirajte vsako gibanje in se zadržite na dnu za dve sekundi. Začetniki lahko obvladajo tehniko v gravitronu, izkušeni športniki pa lahko na pas pritrdijo dodatne uteži. Sklece na neravnih palicah so težje od drugih in njihove koristi so večje.
   
7. . Samo izkušeni športniki lahko izvajajo gibanje z eno roko (druga je za hrbtom) in ohranjajo ravnotežje. Če želite obvladati pravilno tehniko, lahko najprej postavite noge širše od ramen. Mislite, da v svojih videoposnetkih nikoli ne boste mogli delati sklec kot profesionalec? Samo leni ljudje pravijo, da je nemogoče!
   

Kako sestaviti program za sklec in jih kombinirati z drugimi vajami za prsi?

V enem treningu lahko kombinirate naslednje sklece (3-4 serije po 10-20 ponovitev):

• s široko postavitvijo rok in hrbtne opore;
• na postankih in z dvigom nog.

Na koncu treninga naredite razteg, ki bo vrnil vpete mišice normalno stanje. Tudi gimnastika bo pomagala preprečiti združevanje ramen in doseči zgodnje povečanje mase.

Kako izboljšati svoje rezultate?

Za kakovostno rast mišic na kilogram teže potrebujete:

• 4 grame ogljikovih hidratov
• 3 grame beljakovin
• 2 grama maščobe.

Če delate samo sklece, ki ne zahtevajo velikih stroškov energije, potem dovolj zdrava prehrana. Pri polnem treningu moči ne zanemarite gainerja in beljakovin. Ti bodo vaša odrešitev, ko zmanjka časa za kuhanje.

Dekleta naj ne črpajo prsi z rednimi sklecami in sledijo moškim programom treninga. V samih mlečnih žlezah ni mišic - sestavljene so predvsem iz maščobnega tkiva. Zato nobena vadba ne bo povečala njihove velikosti. Vendar prsni koš podpirajo mišice in če se osredotočite na trening zgornjega dela prsnega koša, lahko vizualno izboljšate njegov videz.

Lepe napihnjene prsi in široka ramena so sanje vsakega moškega. Nehajte sanjati o športnem telesu – začnite delovati! Če že dolgo niste trenirali, začnite z majhno obremenitvijo in ko se mišice navadijo, naredite sklece z gumijastim ekspanderjem ali palačinko na hrbtu. Kdo ve, morda boste čez leto dni že izvajali vajo kot Bruce Lee – na dveh prstih ene roke.

Sklece od tal - preprosto, ugodno in hkrati učinkovita vadba ki vam omogoča vadbo številnih pomembnih mišic telesa. Če jih izvajate pravilno in redno, lahko dosežete želene rezultate. In ena od prednosti vadbe je, da lahko z rahlo spremembo tehnike njihovega izvajanja spreminjate obremenitev in se osredotočite na vadbo določenih mišičnih skupin. Ampak o tem bomo govorili malo kasneje, najprej pa si bomo ogledali, katere mišice delujejo pri potiskanju od tal.

Torej, katere mišične skupine delujejo med sklecami? Pri izvajanju te vaje so vključene skoraj vse mišice telesa, s spremembo njene tehnike ali širine rok pa lahko povečamo obremenitev nekaterih mišičnih skupin in zmanjšamo druge.

Sklece lahko primerjamo s stiskalnico na klopi, izvaja se kot v obratni smeri. Mišice prsnega koša in ramen so obremenjene zaradi dejstva, da lastno telesno težo držijo na rokah. To je zelo učinkovit ukrep za izgradnjo mišic in ga priporočamo na začetku vadbe.

Pri izvajanju vaje ne hitite. Nadzorujte svoje dihanje, poskušajte ne delati nenadnih gibov.

Preden začnete delati sklece, se ogrejte. Dovolj za ogrevanje 5-10 minut. V tem času pretresite stiskalnico, zamahnite z rokami in nogami, raztegnite sklepe.

Sami bi morali poskusiti namestiti udobna amplituda gibanja. Ne pozabite, da prehiter tempo poveča tveganje za poškodbe.

Sklece z uporabo tal kot opore je najbolj priročna možnost, saj je na voljo povsod, še posebej doma. Za zaplet lahko uporabite žogo, platformo, športne palice. Tako bodo mišične skupine med sklecami še bolj učinkovito obremenjene.

Če želite zamenjati, na katere mišice vplivajo sklece, lahko spremenite položaj rok. Obstaja veliko različic sklec, ki dajejo največjo obremenitev določenim mišičnim skupinam. Razmislite o najbolj priljubljenih med njimi.

Klasične sklece

Navadne sklece poznajo vsi že od šole. Ugotovimo, katere mišice delujejo med sklecami v standardni različici. Vaja deluje skoraj na celotnem zgornjem delu telesa. Prsne mišice, deltoidne mišice, triceps in biceps prejmejo aktivno obremenitev. Poleg tega je trup v napetem stanju, zaradi česar delujejo rektus abdominis, mišice telesa in spodnji del hrbta.

Pomembno je, da se sklece izvajajo pravilno - takrat mišice delujejo čim bolj učinkovito. Poudarek je treba narediti leže, naslonjen na ravne roke z rokami, razprtimi v širini ramen. Dlani postavite vzporedno eno z drugo.

Mišice prsnega koša in korteksa med vadbo morajo biti napete. Hrbet imejte vzravnan, hkrati pa ohranite rahel naravni upogib v ledvenem delu. Komolce lahko rahlo obrnete stran od telesa, vendar jih ne pritiskajte močno na tla. Poglej naprej. Napnite vrat, vendar ne pretirano.

Ko se prepričate, da je poza pravilno zgrajena, začnite upogibati komolce in spustite ravno telo na tla. Zadnjica se ne sme dvigniti previsoko, glava ne sme biti potegnjena navzdol. Vaše telo naj bo vzravnano, v ravni liniji.

Sklece s širokim prijemom

Sklece s širokim prijemom – katere mišice delujejo, ko jih izvajamo? Če postavite roke širše od ramen, boste aktivno vadili triceps, deltoidno sprednjo mišico, vendar bo zunanji del prsnih mišic prejel večjo obremenitev. Ta tehnika je priljubljena med tistimi, ki želijo hitro narediti prsi voluminozne in reliefne.

Pri vprašanju, katere mišice nihajo med sklecami s širokimi rokami, ugotavljamo, da pri tem sodelujejo tricepsi, vendar ne delajo veliko. Glavna obremenitev je neposredno na mišicah prsnega koša. Dlani med vadbo morajo biti nameščene približno 20-25 cm širši od ramen.

Če ste začetnik in vam je težko takoj narediti sklece v polni različici, lahko vajo izvajate iz kolen. Tako lahko obvladate tehniko in postopoma preidete na bolj zapletene različice.

Sklece z ozkim prijemom

Če želite izvajati sklece z ozkim oprijemom, s katerimi mišicami delate, bomo zdaj ugotovili, morate imeti nekaj treninga. Dejstvo je, da več rok je postavljenih, težje je ohraniti ravnotežje, hkrati pa ohraniti pravilno tehniko. Toda bližje kot 20 cm ni potrebno približati rok drug drugemu, saj se bodo komolci obrnili na stran in posledično prestavili obremenitev.

Kaj pumpa sklece z ozko postavljenimi rokami? To sta triceps brachii in pectoralis major. Poleg tega delujejo sprednji snopi deltoidnih in trapeznih mišic. Upoštevajte, da bližje kot pritisnete komolce k telesu, bolj so tricepsi napolnjeni.

Druge vrste sklec in mišične skupine

Veliko pri vprašanju, katere mišice nihajo pri potiskanju od tal, je odvisno od značilnosti tehnike. Torej, tisti, ki želijo povečati obremenitev tricepsa, lahko naredijo sklece z diamantno tehniko. Začetni položaj - kot pri klasičnih sklecah. Dlani naj bodo postavljene zelo ozko. Palca in kazalca se dotikata in tvorita romb. Glavna obremenitev gre za triceps, manj - za prsne mišice in delte.

Druga vaja, ki vam omogoča učinkovito črpanje mišic trupa, so sklece v kombinaciji z vato. Takšne sklece spadajo v skupino pliometrija, torej tiste, pri katerih se uporablja met telesa. Vzame se kot osnova klasična poza. Zavzeti morate začetni položaj z ravnimi rokami, nato pa se spustiti s komolci, obrnjenimi na straneh. Pri dvigu se izvede eksplozivna akcija, trup pa se nekoliko dvigne.

Razdalja pri metu vam mora omogočati, da ploskate z rokami in pristanete z rokami, rahlo pokrčenimi v komolcih. Morate imeti čas, da upognete roke. Potem boste imeli vzmetno gibanje in gladko blaženje. Če pristanete na ravnih rokah, potem obremenitev zaradi telesne teže grozi s poškodbo zapestja, ramen ali komolca.

Zato so diamantni in bombažni skleci na voljo le ljudem z dobro telesno pripravljenostjo. Začetniki naj ne začnejo z njimi. Najprej popolnoma osvojite klasične sklece od tal, pri katerih katere mišice nihajo, že veste.

Če je vaš cilj povečati mišično maso v zgornjem delu telesa, pridobiti moč, potem uporabite uteži. Lahko je palačinka, telovnik, nahrbtnik s tovorom. Sklece z lastno težo pomagajo graditi vzdržljivost. In glede na njihovo vrsto lahko spremenite, kaj črpa sklece od tal, kar obremeni določene mišične skupine. Če želite le ohraniti svoje telo v dobri formi, vrsta sklec ni pomembna. Širok prijem lahko izmenjujete z ozkim ali vedno delate klasične sklece.

Klasični skleci imajo poleg ozkih in širokih rok tudi druge sorte:

• Sklece z glavo navzdol. Povečajte obremenitev prsnih mišic. Od klasična različica razlikujejo se po tem, da morajo biti noge postavljene na klop ali drugo višino. Za ohranjanje ravnotežja lahko roke položimo pred ramena.
• Sklece na pesteh. Pri vprašanju, kaj niha pri potiskanju od tal na pestjih, ugotavljamo, da to niso samo prsni koš, delta in triceps, ampak tudi roke in zapestja. Vloga bicepsa pri ta primer raste. Izvajanje takšnih sklec je težje od klasičnih. Začeti jih morate izvajati z majhnim številom ponovitev, da se ne poškodujete.
• Sklece na postankih. So lažja različica prejšnje različice. Primerno za tiste, katerih zapestja niso dovolj močna.
• Sklece na eni roki. Trenirajo mišice ramenskega obroča, delte, tricepsa in vezi. Deluje tako na vrhu kot Spodnji del trup. Glede na to, da vsa teža pade na eno roko, se obremenitev njenih mišic poveča. Ta vaja ne bo namenjena začetnikom - najprej se morate naučiti vzdrževati ravnotežje in dovolj trenirati svoje mišice.
• Kobilica sklece. Mišice rok, zgornje mišice prsnega koša so dobro razvite. Pri takih sklecah je pomembno pravilna tehnika ki preprečuje poškodbe.

Sklece s tal, katere mišice delujejo, smo ugotovili, lahko izvajamo ne le na klasičen način. V program lahko vključite tudi naslednje možnosti:

• Povratne sklece. Manj priljubljeni od klasičnih, a nič manj učinkoviti. Za dokončanje te vaje je dovolj le nekaj klopi. Vaja pomaga črpati triceps. Delujejo tudi hrbtne mišice.
• Sklece na stolih. Različica obratnih sklec, kjer se namesto klopi uporabljajo stoli.
• Sklece v nagibu. Za to vajo potrebujete eno klop, na katero se morate nasloniti z rokami. Spodnji del prsnih mišic je dobro razvit.
• Povratne sklece(noge so nad glavo). Delujejo na zgornje prsne mišice. Noge so postavljene na klop nekoliko dlje od glave.
• Sklece na neravnih palicah. Omogočajo vam vadbo zgornjih in spodnjih hrbtnih mišic, treniranje njihove moči in dobro usklajeno delo. Sklece na palicah je splošna krepilna vaja, ki deluje na celoten zgornji del telesa. Lahko spremenite položaj rok, namenoma delate skozi določene elemente mišic.

Seveda tudi s tem koristna vadba Tako kot pri sklecah je pomembno, da ne pretiravate. Naredite to z zmernim tempom, sledite pravilni tehniki, ne izvajajte vaje skozi bolečine in hudo nelagodje.

Sklece, katere mišice delujejo, že vemo, imajo svoje kontraindikacije. to odvečne teže, oslabljena koordinacija gibov, pa tudi nedavne poškodbe rok, ramen, zapestij. Mimogrede, težave s hrbtom niso vključene na seznam kontraindikacij, saj so v tem primeru lahko koristne sklece.

Igrati pravilna tehnika dihanja. Dihajte globoko, mirno in odmerjeno. Ne zadržujte diha. Uporaba udobni čevlji in oblačila, pred poukom odstranite nakit.

Sklece - preproste in učinkovita metodačrpati pomembne mišične skupine. Z izvajanjem njihovih različnih različic lahko zagotovite različne elemente mišic s kakovostno in polno obremenitvijo.

Vrste in tehnika sklec na videu