Za izboljšanje oskrbe notranjih organov in tkiv s krvjo, pa tudi za popolno nasičenje telesa s kisikom, je priporočljivo, da ženske, ki nosijo otroka, v odsotnosti kontraindikacij izvajajo telesne vaje v kombinaciji z dihalne vaje. Včasih kateri koli psihične vaje bodoči mamici strogo odsvetujemo, zato lahko dihalne vaje izvajate le sami.

Dihalne vaje: varnostni ukrepi

Da dihalne vaje ne bodo škodile telesu nosečnice, se pred začetkom pouka seznanite z varnostnimi pravili:

• vaje se lahko izvajajo le v odsotnosti tonusa maternice in drugih patologij, ki ogrožajo spontani splav ali prezgodnji porod;
• trajanje vaj ne sme presegati 15 minut;
• vadbo je treba izvajati na prostem ali v dobro prezračenem prostoru;
• Pred začetkom dihalnih vaj se mora ženska posvetovati z zdravnikom, saj lahko pri bolnikih s hipertenzijo ostra nasičenost krvi s kisikom povzroči skoke tlaka ali nenadno omotico.

Dihalne vaje v prvem trimesečju

Ko ste osvojili tehniko pravilnega dihanja, bodoča mamica bo lahko nadzoroval napade tekoče slabosti v 1. trimesečju in se spopadel z glavoboli brez zdravil. Vaje lahko izvajate kadarkoli v dnevu:

• počasi globoko vdihnite skozi nos;
• poskrbite, da je prsni koš popolnoma napolnjen z zrakom in se dvigne;
• stisnite ustnice in počasi izdihnite skozi usta.

Ponovite vaje 3-5 krat.

Dihalne vaje v drugem trimesečju

Začetni položaj nosečnice stoje ali leže:

• dihajte plitvo in pogosto, vdihnite s sunkom skozi nos in izdihnite skozi usta, ponovite 5-6 krat. Pri dihanju, prsih in trebušne mišice(mešano dihanje);
• dlani obeh rok položite na rebra pod prsnim košem in sklenite prste drug z drugim v zapor. Vdihnite čim globlje, ko je prsni koš prepoln kisika, se konice prstov nekoliko odprejo. Naredite hiter kratek izdih skozi usta. Vajo ponovite 5-6 krat;
• ko ležite na hrbtu, vdihnite in poskušajte zagotoviti, da v procesu dihanja sodelujejo samo trebušne mišice. Ni vam treba pretirano naprezati, osredotočite se le na trebušne mišice. Izdihnite skozi usta, ponovite vajo 5-6 krat.

Dihalne vaje v 3. trimesečju

Z rednim izvajanjem dihalnih vaj v zadnjem trimesečju nosečnosti lahko izboljšamo počutje nosečnice in zagotovimo pretok krvi in ​​kisika v posteljico, kar je pomembno za poln razvoj otroka.

Začetni položaj sede ali stoje:

• položite dlani na predel reber ali diafragme. Globoko vdihnite skozi nos in se prepričajte, da so v procesu dihanja vključene le prsi. Počasi izdihnite skozi usta, ustnice zložene v cev;
• položite dlan na trebuh, čim globlje vdihnite skozi nos. Trebušne mišice so vključene v proces dihanja. Izhod je kratek in oster.

Ob obvladovanju različne metode dihalnih vaj, se boste dobro počutili vso nosečnost in boste lažje prenesli prvo in drugo porodno obdobje.

Dihanje med porodom.

Med nosečnostjo je priporočljivo izvajati dihalne vaje vsak dan 10 minut. Dosleden razvoj programa bo dal boljši rezultat kot nesistematični razredi.

Kako dihati med porodom je stvar tehnologije!

Za tiste, ki boste rodile prvič in tako kot jaz ne obiskujete novodobnih tečajev, zaenkrat ostaja uganka, kako poteka porod. Tudi dihanje, tehnika in druge modrosti so pod sedmimi pečati, dokler se pravzaprav vse ne začne. Vendar se je bolje pripraviti vnaprej, saj ima dihanje pri porodu pomembno vlogo.

Sledite načrtu:

1 teden pouka - trening trebušnega dihanja in prvi poskusi ekonomičnega;

2. teden pouka - izboljšanje treninga trebuha in polnega dihanja;

3 tedne pouka - polno in trebušno dihanje; napredna raven upravljanja;

4 teden pouka - izboljšanje in utrjevanje vseh vrst.
Ko obvladamo te vaje, dodamo še pet minut - "vajo" poroda. Preizkusite vse vaje vnaprej! Potem vam bo kasneje v samem procesu poroda veliko lažje, počutili se boste bolj samozavestni in umirjeni! Vsekakor pa me prihodnosti ni tako zelo strah, vsaj razumela bom, kaj hočejo porodničarji od mene, kako naj diham in vse to. Čeprav same te vaje seveda niso dovolj, bo tudi gimnastika in tako naprej. Ampak zdaj ne govorimo o tem, ampak o tem, kako dihati!

Kaj pravzaprav so vaje?

Vrste dihanja:

Trebuh: največji čistilni izdih. Tako, da je občutek, da je trebuh "zrasel" na hrbet. Ob izdihu nežno sprostite trebušne mišice.

Polno: čistilni izdih in vdih skupaj z dvigovanjem rok. Izdih je počasen, hkrati s spuščanjem rok. Premor in ponovitev. Dihajte skozi nos!

Ekonomično: povečajte trajanje izdiha. Učimo se postopoma. To vrsto dihanja poskušamo uporabljati med gimnastiko.

Podaljšanje vdiha in izdiha: ko obvladamo ekonomično, se naučimo tudi tega.
Vaje za pripravo na porod:

"Počasno, varčno dihanje" - učinkovito na začetku popadkov. Ob popadku se naredi globok očiščevalni izdih, nato pa polni vdih. Na koncu boja se vse ponovi.

"Doggystyle" - dihanje med samo borbo. pogosto, plitvo dihanje(zato dihanje daljše od 20-30 sekund ni priporočljivo).

Za obdobje, ko še ne morete pritiskati, a si tega že želite: pred popadkom počasno, varčno dihanje, nato "po pasje" in nato močan izdih. Izstopite, ko štejete do tri.

Za poskuse - na začetku dihamo kot v borbi, nato izdihnemo in na poln vdih potisnemo na vso moč!

Dihalne vaje in sproščanje pri porodu

Da bo vaše telo fizično pripravljeno na porod, je med nosečnostjo potrebno izvajati posebne gimnastične in dihalne vaje ter vaje za sproščanje mišic.
Ne samo, da se teh vaj naučimo in jih začnemo uporabljati pri porodu. Med nosečnostjo jih je treba obvladati in spretnost izvedbe pripeljati do avtomatizma!

Prva stvar, ki pritegne pozornost nosečnice pri dihanju, je globoka notranja sprostitev, pomiritev. čustveno ozadje in osvoboditev glave misli. Posledično se začne proces samoregulacije in samozdravljenja.

Dihalne vaje za nosečnice so zelo učinkovite za:
dvigi povečan ton maternica,
soNormal"> izboljšanje placentnega krvnega obtoka,
odprava fetalne hipoksije, odprava toksikoze.
Dihalne vaje med nosečnostjo so izjemno potrebna in koristna stvar: biti zelo pomemben element priprava na ključni trenutek poroda, ima hkrati samostojno vrednost. Dejstvo je, da je dih nosečnice precej nenavaden. Rastoča maternica izpodriva organe trebušna votlina in diafragmo navzgor, posledično je gibanje diafragme oteženo, volumen pljuč se zmanjša. Telo nosečnice se mora temu prilagoditi, saj otrok, ki raste v maternici, potrebuje vedno več kisika (potreba po kisiku se do konca nosečnosti poveča za več kot 30-40%). Prsni koš se razširi, ekspiratorni rezervni volumen se zmanjša (količina zraka, ki jo lahko človek dodatno izdihne po mirnem izdihu), vitalna kapaciteta pljuč (največji volumen izdihanega zraka po najglobljem vdihu - učinkovitost, kot bi inženirji recimo) rahlo poveča, poveča in minutni volumen dihanja. Poleg tega se telo nosečnice prilagaja povečani potrebi po kisiku in s krepitvijo delovanja srca ter povečanjem števila eritrocitov (rdečih krvničk) – prenašalcev kisika. Izvajanje posebnih dihalnih vaj med nosečnostjo pomaga telesu, da se hitreje in bolj celovito prilagodi novim zahtevam.

Dihalne vaje zaželeno jih je izvajati vsak dan ali z vključitvijo v gimnastični kompleks1 (med telesnimi vajami in na koncu kompleksa), ali v procesu sprostitve ali kot samostojno skupino vaj. Skupno trajanje dihalnih vaj ne sme presegati 10 minut na dan. Ta omejitev je posledica dejstva, da se pri nosečnicah koncentracija ogljikovega dioksida v krvi že zmanjša, pogosto dihanje pa jo bo še bolj zmanjšalo, kar lahko povzroči vrtoglavico. Če se vam med dihalnimi vajami vrti, vdihnite in ne izdihnite, če je mogoče, 20-30 sekund - vrtoglavica bo minila.

Dihalne vaje lahko razdelimo na statične in dinamične. Prve izvajajo samo dihalne mišice, druge - s katerim koli gibanjem (hoja, obračanje, nagibanje). Najprej se morate naučiti izvajati statične vaje in se naučiti uporabljati dihalne sposobnosti pri gibanju. Glavna stvar - premikanje, ne zadržujte diha.
I. skupina vaj - obvladovanje trebušnega in polnega dihanja

Pri ženskah je prevladujoča vrsta dihanja prsni koš - to pomeni, da so pljuča napolnjena z zrakom zaradi dviga ključnic in razhajanja zgornjih reber. V tem primeru diafragma minimalno sodeluje pri dihanju - njen premik je včasih le 1 cm, v zvezi s tem trebušni organi, ki se nahajajo spodaj, niso izpostavljeni učinkovita masaža. Za primerjavo: pri trebušnem in polnem dihanju premik diafragme doseže 7-13 cm, medtem ko pride do intenzivne masaže jeter, žolčnika, želodca in črevesja, kar spodbuja njihovo delo in lajša številne dejavnike nelagodja med nosečnostjo, pomaga odtok krvi iz spodnjih okončin, medeničnih organov, kar pomeni, da pomaga preprečevati krčne žile in venski zastoj.

Trebušno dihanje. Morda se zdi čudno, vendar se mora vsaka dihalna vaja začeti z največjim očiščevalnim izdihom. Izdihniti morate tako, da se celo mišice presredka vlečejo, trebuh pa "zraste" (kolikor je mogoče) na hrbet. Po tem nežno sprostite trebušne mišice. Hkrati se želodec (prej potegnjen) zmerno izboči naprej (ta proces lahko nadzirate tako, da položite dlani na predel pod rebri), spodnji deli pljuč pa se brez napora pasivno napolnijo z zrakom. Vso pozornost je treba osredotočiti na roke, dihati je treba tako, da se dvignejo samo roke: izdih - roke "levo" pod rebri, vdih - roke "pustijo" naprej.

Poln dih. Ko obvladate tehniko trebušnega dihanja, nadaljujte z obvladovanjem polnega. (1) Začetek vaje je enak kot pri trebušnem dihanju: očiščevalni izdih - sprednja trebušna stena se spusti. (2) Začne se vdih - roke so dvignjene, ležijo pod rebri; spodnji deli pljuč se razširijo; nato se srednji deli prsnega koša tako rekoč odmaknejo in skupaj z njimi se srednji deli pljuč napolnijo z zrakom (hkrati se želodec - za podporo - zmerno umakne); za tem se klavikule in zgornja rebra dvignejo - prezračijo se in napolnijo z zrakom na vrhu pljuč.

(3) Izdih se izvede v obratnem vrstnem redu - ključnice, rebra, dlani, ki ležijo pod rebri, padejo, trebuh "raste" na hrbet, medenično dno se umakne. Nato sledi premor - morate "sprostiti" sprednji del trebušno steno, sledi pavza – nov vdih. Dihati morate skozi nos.

Pri vdihavanju je pomembno, da dosledno upoštevate navedeno zaporedje, postopoma in nežno spuščate diafragmo. Ta veščina je zelo uporabna pri poskusih, ko bo pomembno, da ne povečate pritiska na diafragmo premočno, da se otrokova glavica ne poškoduje na medenični kosti.

Priporočljivo je, da vaje za polno in trebušno dihanje izvajate vsaj 10-krat na dan, dobro pa bi jih bilo več (do 60-krat na dan!). Ko jih v celoti obvladamo, jih je treba izvajati med hojo, torej preiti na dinamične dihalne vaje.
II skupina vaj - povečanje učinkovitosti in ekonomičnosti dihanja

Morda kdo iz športne prakse ve, da je najučinkovitejše razmerje trajanja faze vdiha in izdiha 1:2. Poleg tega se lahko po izdihu ustavite, da se ogljikov dioksid "nabere" v krvi. Ogljikova kislina zviša prag občutljivosti receptorjev živčnih celic in tako odstrani prekomerno vzburjenje. Stopnja dihanja v različni ljudje različni, zato je smiselno samostojno izračunati, koliko vdihov/izdihov naredite na minuto, ter določiti individualno razmerje med vdihom/izdihom in srčnim utripom. Če želite to narediti, položite roko na svoj utrip in preštejte, koliko utripov mora vaše srce vdihniti in koliko jih mora izdihniti. Običajno razmerje je 1:1 ali 1:1,5, vendar je to razmerje zelo neekonomično. Naša naloga je, da se naučimo nadzorovati dihanje.

Dal bom shemo dejanj za abstraktno žensko (vaditi morate na podlagi lastnih meritev).

Optimizacija razmerja vdih-izdih. Recimo, da je vaše začetno razmerje: 3 srčni utripi - vdih, 3 - izdih, 2 - premor. Začnete povečevati trajanje izdiha, da dosežete optimalno razmerje vdih/izdih 1:2. 3 utripi - vdih, 4 - izdih, 2 - premor; 3 udarci - vdih, 5 - izdih, 2 - premor, 3 - vdih, 6 - izdih, 2 - premor. Tri proti šest, kot veste, je želeno razmerje 1:2.

Takšno dihanje je treba obvladati 3-7 dni, tako da razmerje med trajanjem vdiha in izdiha 1: 2 postane domače in udobno. Nadalje je zaželeno izvajati vse fizične vaje z "varčnim" dihanjem.

Podaljšanje vdiha in izdiha. Na to stopnjo bi morali nadaljevati po obvladovanju prejšnje. Začnite na primer s to vajo: 4 srčni utripi - vdih, 4 - izdih, 2 - premor. Nadalje, po shemi, ki vam je že znana, privedite razmerje vdih / izdih na 1: 2: vdih: izdih (pavza): 4: 4 (2) > 4: 5 (2) > 4: 6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Za obvladovanje takšnih veščin bo potreben vsaj teden dni. Ne pozabite, da je pri dihalnih vajah možna hiperventilacija. Vzemi si čas!

"Akrobatika". Za obvladovanje bo potreben še en teden. Nastavite si poljubna razmerja faz vdiha in izdiha s premori za 2 štetja in jih poskusite "predihati". Na primer:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) itd.

Ta veščina je zelo uporabna v drugi fazi poroda, ko začne glava izbruhniti in bo babica rekla: "dihaj", "zadrži dih", "potisni", "ne potiskaj". Z lahkoto sledite njenim priporočilom, hkrati pa vaš otrok ne bo veliko trpel zaradi pomanjkanja kisika (navsezadnje ste z njim trenirali med nosečnostjo!).
III skupina vaj - "repeticija" poroda

Takšne vaje so opisane v številnih knjigah za nosečnice.

Prva vrsta dihanja. (Pogosto ga imenujemo tudi »počasno«.) To je varčno dihanje, ki smo ga že usvojili (razmerje faz vdiha/izdiha je 1:2). Prva vrsta dihanja je idealna za začetek popadkov, včasih pa jo lahko dihamo ves čas poroda. Vsakič na začetku boja morate narediti globok očiščevalni izdih, nato pa poln vdih. Enako - na koncu boja. Če boj prikažemo kot val, potem lahko prvo vrsto dihanja predstavimo na naslednji način - glej sl. na strani 32.

Druga vrsta dihanja. Z razvojem delovna dejavnost, ko se intenzivnost popadkov poveča in intervali med njimi postanejo krajši, mnogim porodnicam postaja vse težje dihati prvo vrsto dihanja. Obstaja potreba po dihanju pogosto in površno - "kot pes". To je druga vrsta dihanja. Vzorec dihanja je naslednji: med kontrakcijami - prva vrsta, na začetku kontrakcije globok očiščevalni izdih, nato polni vdih in nato pogosto in plitvo dihanje, jezik pritisnemo na alveole zgornjih zob. Na koncu borbe postane dihanje manj pogosto - očiščevalni izdih - globok polni vdih - in spet dihanje prve vrste. Intenzivni popadki v povprečju trajajo do 40 sekund, zato je vajo smiselno izvajati 20-30 sekund (da se izognemo hiperventilaciji).

Tretja vrsta dihanja. Te vrste dihanja ne najdemo pri običajno življenje. Posebej so ga izumili, da bi se ženska počutila bolje v času, ko se glava novorojenčka spusti navzdol in ne more potiskati. Seveda se lahko obnašate nemirno in kričite - to je res težko obdobje poroda, a pomislite na tole: kričimo ob izdihu, medtem ko je dih skrajšan, kar pomeni, da kisik ne pride v pljuča, v kri, tudi v placenti, povečuje pomanjkanje kisika. Otrok začne trpeti. Zato je bolje dihati in se odvrniti od preveč čustvenega dojemanja dogajanja, še posebej, ker je trajanje tega obdobja kratko, največ 10-15 minut, kontrakcije pa ne trajajo več kot 60 sekund. z odmorom 2-3 minute. Kako dihati, da se zmotite? Začetek boja je običajen: očiščevalni izdih - globok vdih; nato se dihanje pospeši in postane plitvo; tri ali štiri površinske vdihe je treba zaključiti z intenzivnim izdihom ali ostrim vdihom skozi v cev iztegnjene ustnice. Zelo pomembno je štetje: ena, dva, tri, izdih; ena, dva, tri, izdih. Če to skrbno spremljate, potem preprosto ni časa za kričanje. Če rodiš z možem ali mamo, potem lahko prevzameta račun - glej sl. na strani 33.

No, če se kljub temu niste mogli upreti in ste zakričali, nič hudega: “predihajte” borbo čim bolje, na koncu naredite globok očiščevalni izdih, nato globok očiščevalni vdih in dihajte enakomerno in umirjeno s prvo vrsto dihanje zunaj boja, zberite svojo moč in ne zlomite v krik na naslednji. Ne pozabite, da je to zelo kratko obdobje poroda!

Ne pozabite: med dnevnim treningom morate na ta način enkrat dihati 20-30 sekund.

Četrta vrsta dihanja. Končno je otrokova glavica prešla spodnji del maternice in se spustila na medenično dno. V tem trenutku vas bo obsedla ena sama želja - potiskati. Med poskusi bomo uporabljali četrto vrsto dihanja. Poskus je težko fizično delo.Veščine fizičnega in respiratornega treninga bodo tukaj zelo koristne.

Potisk traja približno minuto. Na začetku poskusa morate dihati kot običajno v boju: globok vdih - polni izdih in potiskanje, potiskanje, potiskanje. Potrebno je pritisniti na poln vdih, pri čemer diafragma in celoten volumen zraka v pljučih pritiskata na maternico. Ob občutku, da ni dovolj dihanja, morate izdihniti z zgornjim in srednjim delom pljuč, ne da bi "metali" diafragmo (spomnite se statičnih vaj za polno dihanje), nato pa znova vdihnite - in potiskajte, potiskajte, potiskajte. Po poskusu - poln vdih in mirno enakomerno dihanje prve vrste s popolno sprostitvijo. Tako lahko hitro obnovite moč za naslednji poskus - glejte sl. na strani 34.

Seveda na treningu te vaje ne bi smeli izvajati s polno močjo. Zelo pomembno pa je, da temeljito občutite vse faze oteženega dihanja. Če boste to veščino urili vsak dan, se bo sčasoma pojavil nekakšen avtomatizem in med porodom boste lahko brez razmišljanja dihali, kot je treba. Ko obvladate vse dihalne vaje, je izredno koristno vsak dan za 5 minut »izgubiti« porod v učilnici ali s kom iz družine. Razviti avtomatizem se bo vklopil med porodom, tudi če se boste težko popolnoma nadzorovali.

Morda vam bo po branju tega članka postalo nekoliko neprijetno: toliko dela, tako zapletene vaje - kako lahko vse to obvladate v 10-20 minutah vsakodnevnih dihalnih vaj?! Najbolje je narediti urnik za več tednov.

Na primer:
I teden - razvoj trebušnega dihanja in prva stopnja kontroliranega dihanja (ekonomično dihanje);
II teden - trebušno dihanje in obvladovanje polnega dihanja; druga stopnja kontroliranega dihanja;
III teden - trebušno in polno dihanje; »akrobatika« kontroliranega dihanja;
IV teden - enako kot v III tednu, + dihanje tipa II - in tako naprej.

Pri vsaki lekciji morate vsaj enkrat "predihati" II, III in IV vrsto dihanja. Ne pozabite, da obvladate vse vrste in vrste dihanja, vključite petminutno "vajo" poroda v svoj dnevni kompleks.

Dihalne vaje za nosečnice

V središču dihalne gimnastike so postulati učenja joge o dihanju – pranajame, kar v sanskrtu pomeni »upravljanje«. življenjska energija". V jeziku znanosti fiziologije to pomeni: upravljanje procesov napetosti – sprostitve in prekrvavitve.
Dihalna gimnastika za nosečnice vodi do sprostitve maternice in posledično izboljšanja maternično-fetalne cirkulacije in je tudi eden od načinov psihofiziološke priprave na porod, skupaj z avtogenim treningom, vizualizacijo, psihološko gimnastiko za obraz, fitnes joga za nosečnice . Pomemben je kot način korekcije počutja nosečnice in samega procesa poroda.

Kakšne so glavne možnosti vpliva dihalnih vaj na telo nosečnice?

Med nosečnostjo:

Z napredovanjem rasti ploda se pri nosečnicah poveča potreba po kisiku in hranilih za maternico, posteljico in samega otroka. To potrebo je mogoče zadovoljiti z uporabo možnosti diafragmatičnega (trebušnega) dihanja (glej spodaj).

Do povečanega krvnega obtoka ne pride samo v maternici, ampak v vseh notranji organi zlasti v črevesju. Zaradi te prakse dihalnih vaj se normalizira črevesna peristaltika (aktivnost), kar je izjemno pomembno za telo nosečnice.

Dihalna gimnastika vodi do povečanja volumna pljuč, izboljša se drenažna funkcija dihalnih poti.

Nosečnice z dihalnimi vajami sproščajo maternico in druge mišice telesa ter duševno razbremenijo.

Obvladovanje veščin dihalnih vaj je pomembno za njihovo kasnejšo uporabo pri porodu. Izkušnje, pridobljene na treningu (»učenje« telesa), bodo pomagale v resnični življenjski situaciji.

Uporaba pridobljenih dihalnih vaj za nosečnice med porodom vam omogoča:

Dosezite sprostitev telesa in omogočite, da porodni proces, to menjavanje napetosti in sproščanja maternice, poteka brez dodatne napetosti drugih mišic.

- mišična sprostitev povzroči izboljšanje krvnega obtoka v mišicah maternice in posledično zmanjšanje kisikovo stradanje v obtočnem sistemu mati-plod, kar se neizogibno pojavi med vsakim porodnim popadkom zaradi zmanjšanja premera žil zaradi mišic, ki jih stisnejo.

To zaznamo po spremembi srčnega utripa otroka. Med bojem se poveča. Ta proces je neizogiben, otrok se mu prilagodi, če niso presežene dovoljene meje hipoksije. Dihanje je ena od učinkovite načine zmanjšanje hipoksije - pomanjkanja kisika. Če vam ob krčenju maternice uspe sprostiti vse mišice, bodo popadki postali učinkovitejši in manj boleči.

- izboljšanje krvnega obtoka v maternici vodi do zmanjšanja občutka napetosti, polnosti in zmanjšanja procesa bolečih kontrakcij pri nosečnicah.

To je še posebej pomembno za aktivna faza porodni proces (približno sredi poroda), ko postanejo občutki najbolj intenzivni. Tako, samo po sebi pravilno dihanje nosečnice je način samoanestezije poroda.

- Koncentracija na dihanje odvrača od bolečine in olajša izkušnjo popadkov, obstaja občutek nadzora nad procesom.

V drugi fazi poroda dihalne vaje, obvladane v razredu, nosečnici omogočajo pravilno porazdelitev naporov med poskusi.

- sposobnost pravilnega dihanja na način, ki je potreben za drugo fazo poroda, bo pomagala preprečiti poškodbe presredka. Dihanje vam omogoča, da ublažite napetost perineuma in preprečite kršitev njegove celovitosti.

Spoznajmo glavne vrste dihanja, ki se uporabljajo v takšni gimnastiki:

1. Trebušno dihanje ali trebušno dihanje. Začetni položaj (I.p.) nosečnic je leže na hrbtu (če ni sindroma spodnje vene cave) ali polsede.

Da bi jo obvladali – položite roko na trebuh in med vdihom napolnite trebuh z zrakom, medtem pa roko s stiskalnico odmaknite od sebe. Ko izdihnete, približajte sprednjo trebušno steno k sebi, kot da bi jo čim bolj potegnili navznoter. Sprednja trebušna stena deluje, prsni koš ostane negiben in sproščen. Obstaja nekakšno "božanje" maternice, kot pri pnevmomasaži. Ko izvajate dihalne vaje za nosečnice, si sami izberite ritem, tempo in globino, ki vam je zdaj najbolj všeč. Čez nekaj časa se v trebuhu pojavi občutek toplote. To pomeni, da so se žile sprostile in krvni obtok se je povečal. Naval krvi daje značilen občutek toplote - po analogiji z pordelimi lici ali ušesi (pravijo: "lice gorijo"). Hkrati se spremeni gibanje dojenčka - poveča se njegova aktivnost.

Ta vaja v gimnastiki je indicirana za nosečnice z grožnjo spontanega splava skupaj z zdravili in psihoterapijo, pa tudi za porodnice v prvi fazi poroda, ko napetost maternice še ni tako močna in dolgotrajna. Temu počasnemu in globokemu dihanju (podobno umirjenemu dihanju v sanjah) je treba posvetiti 5-10 minut vsako jutro in vsak večer.
Dihanje v trebuhu s podaljšanim izdihom in premori. Ko obvladate trebušno dihanje, lahko nalogo zapletete s spremljanjem vdiha in izdiha ter njuno regulacijo za določeno število štetij. Skrivnost te dihalne vaje je v sposobnosti nadzora nad vdihavanjem in izdihom. Vaje se lahko izvajajo tako v mirovanju kot med hojo. Ta dihalna vaja za nosečnice vam omogoča, da spremenite redoks procese v telesu matere in ploda s spreminjanjem časa vdihavanja in izdiha. Cilj je naučiti se uravnavati trajanje vdiha-izdiha in premorov po izdihu med porodom.
Takšne dihalne vaje so uporabne pri intenzivnih popadkih prve faze poroda in poskusih druge porodne dobe. Vadba: 1 minuta z 2 minutnim odmorom 3-5 krat na dan, od 20. tedna nosečnosti naprej.

4. Dihanje "upihni svečo" je podobno prejšnjemu. Razlika med to dihalno vajo in prejšnjo je v izdihu. Proizvaja se skozi ustnice, iztegnjene v cev, in zato daljši od vdihavanja.

5. Dih "jecanje".

Modifikacija aktivnega dihanja je hlipajoče dihanje z dvojnim stopničastim vdihom in enim, podaljšanim pasivnim izdihom.

Dihalne vaje za nosečnice "pihanje sveče in vpitje" je treba izvajati 2-3 minute po 2-3-minutnem premoru od 20. tedna nosečnosti. Pri porodu se uporablja v intenzivni fazi prvega in drugega porodnega obdobja.

6. Druga vrsta dihalnih vaj za nosečnice so vibracijske dihalne vaje z glasovnim vodenjem.

I.p. nosečnice - sedenje, z rahlim nagibom telesa naprej s poudarkom na rokah na kolenih. Svoje telo lahko ritmično zibate naprej in nazaj.

Dobro znana mantra "O-m-m-m" se poje z nizkim nizkim zvokom zaprta usta ob izdihu. Zvok se izgovarja izjemno dolgo, do popolnega izdiha. Koncentracija zvoka za prsnico in ne v sinusih. Med izvajanjem te vrste gimnastike (če se izvaja pravilno) se čuti rahlo vibriranje celotnega telesa, kar vodi do sprostitve.

Vadite v kateri koli fazi nosečnosti in med porodom kot dinamično meditacijo.

Navedene dihalne vaje za nosečnice je najbolje izvajati v kombinaciji z drugimi sprostitvenimi tehnikami. Vendar pa je pravilno dihanje koristno in učinkovito samo po sebi in ne samo za nosečnice.

Prvič, pravilno dihanje med nosečnostjoženska daje otroka zahtevani znesek kisika, ko se premika skozi porodni kanal, drugič, pravilno koncentrirano dihanje vam omogoča nadzor nad procesom gibanja otroka in pospeši njegovo rojstvo, tretjič, pravilno dihanje ženske vam omogoča, da se znebite bolečine pri porodu. V celotnem obdobju prenatalni razvoj, še več - v tako zapletenem procesu, kot je porod, mora dojenček skozi popkovino neprekinjeno prejemati potrebno količino kisika, pri čemer sta pravilno dihanje in telesna aktivnost ženske zelo pomembna.

Nosečnost spremljajo velike spremembe v telesu bodoče matere, in to ni le rast maternice in s tem trebuha, temveč tudi povečanje števila srčnih utripov na minuto, redčenje krvi, povečanje elastičnost in dolžina krvne žile. Nosečnica, še posebej, ko menstruacija "mine" 25 tednov, čuti, da je srčni utrip postal hitrejši kot običajno, lahko jo moti kratka sapa ob najmanjšem fizičnem naporu ali brez njih. Pljuča nosečnice se prezračujejo bolj kot običajno, da imajo čas za nasičenje krvi s kisikom, njihov volumen pa se v tem obdobju celo poveča.

Kako se naučiti pravilno dihati?

Popadki pred porodom povečajo potrebe ženske in otroka po kisiku in hranila za 85 odstotkov, porodni poskusi pa do 250 odstotkov, kar mora porodnica s pravilnim dihanjem popraviti sama.

1. Ženska se mora naučiti - ne le vdihniti zrak s polnimi prsmi, ampak ga tudi izdihniti s polnimi prsmi, da zastal zrak ne ostane v pljučih. To vajo je treba izvajati večkrat na dan, po možnosti sede, pri čemer se osredotočite na vdih in izdih, pri čemer poskušate potisniti ves uporabljeni zrak iz pljuč. Dihati morate čim bolj mirno in počasi, bolje - na sproščujočo melodijo.

2. Po vaji globokega dihanja se mora ženska čim bolj sprostiti, počivati ​​- bolje je, da to storite v ležečem položaju. Lahko poslušate prijetno melodijo, predstavljate si čudovite slike narave. Dihanje med počitkom mora biti mirno, vendar ne zelo globoko - približno tako kot med spanjem.

3. Pri dihanju mora biti ženska pozorna na prsni koš, saj je med nosečnostjo najbolj pravilno dihati ne z rameni, jih dvigniti, ampak s prsmi, ki jih razširite na straneh. Tako dihanje vam omogoča, da celotno območje pljuč nasičite s svežim zrakom in s tem s kisikom, s čimer odpravite stagniran zrak. S »torakalnim« dihanjem se razbremeni tudi želodec nosečnice, saj pri napolnjenih pljučih pritisk ni na diafragmo in želodec, temveč na rebra.

4. Med poskusom mora ženska dihati zelo pogosto, površno, takšno dihanje imenujemo "pasje", vendar v nobenem primeru ne sme zadrževati diha. Pogosto dihanje ob naporu blaži bolečine omogoča, da se osredotočite ne na boleče občutke, ampak na sapo. Takšno dihanje je treba uporabiti, ko še ni potrebno potiskati, vendar so se poskusi že začeli - to bo razbremenilo nepotrebno obremenitev maternice.

5. Po obdobju pogostega dihanja, ko se poskus že umakne, naj ženska ne pozabi dihati globoko, mirno s celotnim prsnim košem in osredotočiti vso svojo pozornost na to, da bi otroku in sebi zagotovila kisik do naslednjega. poskus.

6. Ko mora ženska potiskati svojega otroka, mora biti zrak v pljučih, ne v licih. Dihanje je treba zadržati, moč poskusa pa nadzorovati, da se postopoma povečuje. Ko poskusite izdihniti zrak, vdihnite "globoko", nato potegnite zrak v pljuča in ponovno potisnite.

7. Med poskusi naj ženska vso svojo pozornost usmeri na umirjeno in enakomerno globoko dihanje, saj umirja srčni utrip, vam omogoča, da si naberete novih moči pred naslednjim poskusom, dovaja kisik tako materi kot otroku, sprošča in daje počitek vsem mišicam telesa.

8. Ob rojstvu otroka ženska praviloma globoko in mirno diha - na to seveda vpliva dejstvo, da tak težka fazaživljenje nje in otroka je premagano.

9. Pravilen, ki se ga je ženska naučila med pripravami na porod, ji bo pomagal pri dojenju otroka, saj otrok vedno sliši materin srčni utrip in dihanje ter se temu ritmu prilagaja. Bolj kot je mati umirjena in samozavestna, bolj miren bo njen otrok.

Z izvajanjem vaj za razvoj pravilnega dihanja bo bodoča mamica pomagala sebi in svojemu otroku premagati težko obdobje porod brez težav in bolečin. Te vaje lahko izvajate leže v postelji, zjutraj takoj po tem, ko se zbudite, sedite za pisalno mizo ali čez dan, naslonjeni na stol. Najpomembnejša stvar pri teh vajah je, da se ne osredotočite na število vdihov in izdihov, temveč na njihovo kakovost, globino. Ženska mora čutiti, kako so njena pljuča nasičena s kisikom, kako jo dihanje pomirja, ji omogoča, da se znebi slabih misli in strahov, povezanih s prihajajočim porodom. Med globokim dihanjem lahko ženska posluša čudovito mirno glasbo, boža svoj trebuh, se pogovarja z otrokom, uživa v teh trenutkih in verjame v uspešno prihodnost.

Nihče ne bo oporekal dejstvu, da je osnova življenja vsakega Človeško telo predstavlja dih. Takšna določen izraz"potrebno kot zrak" je popolnoma pravilno. Človek zmore brez marsičesa, nekaj časa lahko obstaja celo brez hrane in vode. Če oseba ostane brez dihanja in mu, kot pravijo, »zapre kisik« - le nekaj minut kasneje bodo posledice postale nepopravljive, obžalovanja vredne. Kajti kot se človeško življenje začne s prvim dihom, se konča z zadnjim dihom. Vendar, da ne govorimo o žalostnih stvareh.

Govorili bomo o pomenu pravilno nastavljenega dihanja v obdobju nosečnosti. Ko bo ženska obvladala tehniko posebnih dihalnih vaj, se bo nanjo temeljito pripravila generični proces tako fizično kot psihično. Poleg tega izvajanje dihalnih vaj pomaga najhitreje in najučinkoviteje prilagoditi novim razmeram ne le žensko telo, temveč tudi otroka, ki raste v njem.

Med vadbo lahko ženska doživi tako imenovano dihalno nelagodje - stanje težkega dihanja, ki ga spremlja pojav bolečine v pljučih in glavi, kar povzroča rahlo omotico. Tega ni mogoče dovoliti! In če to neprijetno stanje prehiti žensko, je treba vadbo, katere izvajanje ga je izzvalo, takoj ustaviti. Edina stvar je, da njenega izvajanja ne smete za vedno opustiti. Čez nekaj časa je vredno poskusiti ponoviti to vajo. Če se stanje ne izboljša in stanje nelagodja pri dihanju ponovno prehiti nosečnico, je treba vajo, ki jo povzroča, izključiti iz kompleksa, ki se izvaja.

Edino nelagodje, ki je sprejemljivo pri izvajanju kompleksa dihalnih vaj, je majhna in blaga, kratkotrajna telesna bolečina, ki se pojavi kot posledica kakršnega koli fizičnega delovanja. Seveda so tovrstni bolečinski občutki povezani s strukturnimi fiziološke spremembe organizma, zato so povsem sprejemljive. Če pa so precej dolge, dolgotrajne narave, je treba pregledati pravilnost izvedenih vaj.

Strokovnjaki priporočajo vsakodnevno uporabo dihalnih vaj, tako ločeno združenih kot v kombinaciji z drugimi gimnastičnimi obremenitvami. Edina stvar, ki se je morate držati, je strogo omejen čas - trajanje dihalnih vaj ne sme presegati 10 minut. Ker je telo nosečnice nagnjeno k znatnemu zmanjšanju koncentracije ogljikovega dioksida v krvi. Posledično bo pogosto dihanje prispevalo k njegovemu še večjemu zmanjšanju, kar pa seveda ni povsem pravilen in želen rezultat, ki lahko med drugim izzove vrtoglavico. Če stanje vrtoglavice še vedno prehiti žensko, morate globoko vdihniti, ostati v tem stanju 15-30 sekund in nato izpustiti preostali zrak. To bo pomagalo znebiti nelagodje in povrne telo v normalno stanje.

Osnovne dihalne vaje se izvajajo na naslednji način:

1. prsno dihanje

   Desno roko je treba položiti na trebuh, levo roko na nasprotni prsni koš. Popolnoma izdihnite, nato pa v pljuča vdihnite čim več zraka in ga vdihnite skozi nos. Še posebej pomembno je, da je roka, ki leži na trebuhu, v ta trenutek v mirovanju in se ni veliko premikal. Roka na prsih se mora naravno dvigniti zaradi gibanja reber in spuščanja diafragme pri vdihu. Po popolnem in globokem vdihu zadržite dih za nekaj sekund in nato počasi izdihnite zrak skozi nos.

2. zadrževanje diha

   Biti v poljubni udoben položaj, globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih do 10 štetij (pozneje ga lahko povečate na 20-30), nato pa ostro izdihnite njegove ostanke skozi usta.

3. Prekinjeno dihanje

   Rahlo odprite usta in iztegnite jezik, hrupno vdihnite in izdihnite (kot pes). Ritem dihanja mora biti hiter: v idealnem primeru je treba narediti en vdih na sekundo. Začnete lahko s 30-sekundno vajo in postopoma povečate število ponovitev na 45-60 sekund.

4. plitvo dihanje

   To vajo je bolje (in lažje) izvajati z zaprtimi očmi. Biti v katerem koli udobna drža, morate dihati hitro, ritmično in tiho. V tem primeru je zaželeno, da je trebuh negiben in da se premika le zgornji del prsnega koša. Ritem dihanja mora biti konstanten: ena sekunda - vdih, ena sekunda - izdih. Trajanje vadbe je treba postopoma povečevati, tako da v zadnji fazi nosečnosti traja do 60 sekund.

5. Poln dih

   Zavzemite udoben ležeči položaj. Naredite popoln izdih zraka iz pljuč. Nato rahlo dvignite želodec (trebušno steno) in počasi vdihnite. Na koncu vdiha zadržite dih za nekaj sekund, nato pa začnite počasi izdihovati zrak, pri čemer najprej spustite prsni koš, nato pa rebra. Ne naredite več kot 3-4 ponovitev, sicer se lahko začne neprijetna vrtoglavica.

6. trebušno dihanje

   Ena roka mora biti na trebuhu, druga na prsih nasproti njega. Naredite popoln izdih skozi usta. Nato morate počasi vdihniti zrak skozi nos, medtem ko napihnete želodec. V tem primeru se mora roka, ki se nahaja na trebuhu, premikati, roka na prsih pa ostati praktično nepremična. Nato počasi izdihnite skozi usta, pri tem pa spustite trebušno steno, tako da se do konca izdiha želodec vrne v prvotni položaj.

Zdravje vam in vašemu otroku!

Vso nosečnost žensko telo prenaša večje spremembe in s tem povezane spremembe v počutju. V vsakem trimesečju nosečnosti lahko bodoča mati doživi vedno več neprijetnih občutkov, popolnoma drugačne narave in načinov manifestacije. Eno zamenja drugo in včasih se zdi, da ne bo nikoli konca. Na kasnejši datumi in postane mučenje. Najpomembneje je, da poznate vzrok svojega slabega zdravja in razvijete metode za spopadanje z njim.

Odvisno od fiziološke značilnosti telesa, se slabo počutje pri nosečnicah kaže na različne načine. To so lahko neprijetni simptomi kot zgaga, napenjanje, zaprtje, otekanje, videz srbenje kože, starostne pege, strije, bolečine v ledvenem delu, presredku in nogah. Toda velika večina žensk se pritožuje predvsem zaradi težav z dihanjem zadnji datumi nosečnost. Včasih se pojavi občutek ostrega pomanjkanja zraka.

Zakaj je med nosečnostjo težko dihati

Težave z dihanjem se običajno pojavijo v sedmem mesecu, lahko pa tudi prej. Takšne spremembe je mogoče dati precej logična razlaga. Aktivna rast maternice in otroka povzroča pritisk na bližnje organe.

Najprej seveda želodec, črevesje in mehur. A tudi aktivno na diafragmi razvijajoči se plod lahko izvaja pritisk. Večji kot otrok postaja, več Velika priložnost da boste med nosečnostjo težko dihali.

Na prejšnji mesec ko se želodec začne spuščati, boste najverjetneje občutili olajšanje. Dobra novica je, da vse ženske ne občutijo hude kratke sape in pogoste kratke sape. Toda s fizičnim naporom, hitrimi nagnjenji in drugimi nezaželenimi med nosečnostjo telesna aktivnost, ste lahko med tistimi, ki imate težave z dihanjem.

Kako ravnati s težko sapo med nosečnostjo

Ko zanosite, zlasti če ste prvič, vam mora zdravnik povedati o vseh vrstah sprememb v telesu, vključno s težavami z dihanjem. Poleg tega vam je treba svetovati, kako ravnati v dani situaciji, kdaj ostati miren in brez panike ter kdaj k zdravniku. Če vsega tega še niste slišali, potem vam bomo v tem članku skušali svetovati vsaj o tem, kako se spoprijeti s težko sapo med nosečnostjo.

Najprej se morate naučiti novih dihalnih tehnik. Če tega koncepta še niste poznali, je zdaj pravi čas. Te veščine vam bodo pomagale pri porodu.

Če čutite težave z dihanjem, se morate postaviti na vse štiri, globoko in počasi vdihniti, nato pa tudi globoko in počasi izdihniti. Takšne vaje je treba ponoviti večkrat na dan, da bi dosegli želeni rezultat.

Pri težavah z dihanjem je zelo pomemben položaj - poskušajte čim manj ležati na hrbtu, če se ponoči pojavi zasoplost - poskušajte spati napol sede. Med ostrim pomanjkanjem zraka poskusite sedeti ali ležati, najpomembneje je spremeniti položaj. Zmerna vadba bo zelo koristna. Glavna stvar je upoštevati mero v vsem.

Poskusite se ne prenajedati, držite se diete. Prenajedanje otežuje dihanje. Prav tako ne pozabite na potrebo po hoji svež zrak- je zelo koristen tako za vas kot za vašega bodočega otroka.

Če med nosečnostjo težko dihate, tudi v mirnem stanju, se morate posvetovati z zdravnikom. Morda obstajajo drugi razlogi za to, ki niso povezani z rastjo otroka.

Toda na splošno - ne skrbite! Delajte dihalne vaje, ljubite jogo za nosečnice in se pogosteje nasmejte. Biti zdrav!