Nosečnice pogosto zapadejo v eno od skrajnosti: ulegla se bom in se ne bom premaknila do samega poroda ali pa bom, nasprotno, še naprej delala vse kot običajno, kot da se ni nič spremenilo. Resnica je, kot se vedno zgodi, vmes. Če ste navajeni aktivna slikaživljenje, zdaj Najboljši način vzdržujte mišični tonus - gimnastika za nosečnice, 2. trimesečje je kot nalašč za trening. Če pa z besedo "telovadnica" še vedno predstavljate šolsko telesno vzgojo, potem bi moral biti vaš odnos do obremenitev nekoliko drugačen. Ugotovimo, kako pravilno pristopiti k vprašanju telesna aktivnost med nosečnostjo.

Potreba po gimnastiki v 2. trimesečju

Ne sme biti dveh mnenj - med nošenjem otroka je pomembno, da je ženska aktivna. Seveda le, če nosečnost poteka brez zapletov. Če se je bodoča mati že ukvarjala s športom, je zdaj nezaželeno opustiti pouk. To je dodaten stres za telo. Velja tudi obratno: za telesno nepripravljeno žensko je šport lahko nevaren. Posvetovanje z zdravnikom in pristojnim trenerjem bo pomagalo preprečiti težave.

Kaj bo prinesla redna vadba?

1. Ohranjanje tonusa vseh velikih mišic. To bo pomagalo ohraniti privlačnost po porodu, kar je pomembno za vsako žensko. Naloge za usposabljanje trenutno ne vključujejo niza mišična masa, zato je za dosego rezultata dovolj lastna teža ali majhne (do 3 kg) uteži.
2. Raztezanje in krepitev vezi po celem telesu. Raztezanje prinese nekaj bolečine vendar je vredno. Elastične mišice in vezi, predvsem v perinealnem predelu, so zelo pomembne v zadnjem obdobju poroda. Sposobnost nadzora nad njimi, skupaj z njihovo visoko upogljivostjo in elastičnostjo, bo otroku pomagala, da bo hodil skoznje brez poškodb. porodni kanal in ženska, da bi se izognili odmorom.
3. Krepitev ovratnice in mišic, ki držijo spodnji del hrbta. Te mišice potrebujejo posebna pozornost. Močan spodnji del hrbta razbremenite hrbtenico in ramenski obroč bo aktivno vključen v prvem letu otrokovega življenja.
4. Ohranjanje oblike prsi. Mnoge ženske se bojijo, da bodo po nosečnosti in dojenju njihove prsi postale neprivlačne. V tem je nekaj resnice, vendar bo vadba prsnih mišic med nosečnostjo pomagala ohraniti obliko prsi in preprečiti, da bi se povesile.
5. Preprečevanje strij. Še ena kozmetična napaka, strašljive ženske - strije. Ta »odtis« nosečnosti ostane za vse življenje in zato je priporočljivo poskušati preprečiti njegov nastanek. Telesna aktivnost poveča prekrvavitev tkiv, kar izboljša stanje kože. Največjo vlogo pa igra količina beljakovin v prehrani – manj kot jih je, večje je tveganje za nastanek strij.
6. Izboljšanje krvnega obtoka v medenici. To postaja vedno bolj pomembno, ko se bliža rok poroda, ko naraščajoča maternica stisne črevesje in mehur. Poleg tega dobra prekrvavitev posteljico oksigenira.
7. Dobro razpoloženje. Športne aktivnosti vedno nosijo pozitiven naboj energije. En trening je tableta koncentriranega pozitiva za ves dan.

Bodite prepričani, da upoštevate stopnjo telesne pripravljenosti bodoče matere. Za tiste ženske, ki se že dolgo uspešno ukvarjajo s športom, je trening nujen. Pomembno je le zmanjšati obremenitev za približno polovico in zmanjšati trajanje v drugem trimesečju na pol ure. Za močne in aerobne obremenitve morate izvesti niz razteznih vaj, ki bodo trajale približno 20 minut.

Za žensko, ki se pred nosečnostjo ni ukvarjala s športom, je bolje, da opusti idejo o obisku fitnesa in da prednost pilatesu ali jogi. Usposabljanje je treba izvajati v nežnem načinu, ne povzročati preobremenjenosti in ne prijetne občutke.

Pouk je treba takoj prekiniti v naslednjih primerih:

• šibkost, omotica;
• povečan srčni utrip nad 130 utripov na minuto;
• nenaden pojav izcedek iz nožnice;
• bolečine v trebuhu katere koli intenzivnosti;
• "okamenelost" trebuha.

Popolnoma opustiti šport je treba ob nevarnosti splava in običajnega splava. Kontraindikacije vključujejo tudi predhodno posteljico, oslabelost materničnega vratu, nalezljive bolezni, hipertenzijo itd.

Vredno je razumeti preprosto resnico: hiperaktivni trening lahko povzroči spontani splav, "amebičnost" in pasivnost pa lahko povzročita težave pri porodu in zaplete v nosečnosti.

Zato je pomembno, da izberete svojo, najbolj optimalno stopnjo obremenitev, odvisno od zdravstvenega stanja in splošne kondicije.

Dihalne vaje za nosečnice v drugem trimesečju

Zdaj je čas, da se naučite pravilno dihati. Medtem ko ni treba razstaviti dihanja, kar bo koristno pri porodu, vendar je vredno posvetiti pozornost globokemu prsnemu košu in diafragmi. Cilj tega usposabljanja je doseči duševni mir, pomirja in sprošča. Pravilno dihanje je potrebno za popolno oskrbo otroka s kisikom, pospešitev metabolizma in izboljšanje krvnega obtoka.

Sedite v turškem položaju z zloženo brisačo pod trtico. Hrbet imejte naravnost, da ne stisnete trebuha. Popolnoma izdihnite ves zrak iz pljuč, kot z batom, ki potegne organe navznoter. Nato globoko vdihnite. Najprej začnite polniti želodec z zrakom, nato spodnji del pljuč in šele na koncu prsnega koša. Izdihnite ravno obratno - od zgoraj navzdol. Če čutite vrtoglavico, prenehajte z vadbo. pri normalen potek razrede, dihajte na ta način do 10 minut, vendar ne več.

Položajna gimnastika za nosečnice

Ta vrsta telesne vzgoje je primerna za ženske, ki imajo zdravstvene težave ali pa jim šport ni povsem tuj. Pravzaprav je to niz vaj, izposojenih iz fitnesa in joge. Nosi minimalno grožnjo nosečnosti, vendar vam omogoča, da mišicam daste nekaj tona.

Med vajami pozicijske gimnastike sta "mucka" in "metulj", ki ju poznajo vse nosečnice.

Tukaj lahko vključite jogijske asane:

• gorska poza;
• drža psa navzdol z glavo;
• poza mostu (nežno).

Če nosečnost poteka dobro in zdravnik pravi, da ni kontraindikacij, se ne morete omejiti na položajno gimnastiko. Bolje je, da svoje dejavnosti popestrite z lahkim fitnesom, nežno jogo, kopanjem v bazenu ali vsaj s hojo.

Fitnes za nosečnice, vaje

Na žalost je fitnes med nosečnostjo pogosto prepovedan, saj menijo, da je pretežak in nevaren pogledšport v določenem časovnem obdobju. Pravzaprav so sklopi vaj za krepitev rok in ovratnika, zadnjice, nog in hrbta v fitnesu najučinkovitejši in s pravilnim pristopom popolnoma varni.

V drugem trimesečju bo trening fitballa najboljša možnost. Njihova sposobnost blaženja udarcev zmanjšuje tveganje za poškodbe in daje pravilna porazdelitev obremenitev mišic in sklepov.

Na žogi lahko vadite tudi doma, če pa ne poznate tehnike izvajanja vaj, obiščite več skupin oz. individualne ure s trenerjem.

Začnite trenirati s sklepno gimnastiko. Zavrtite roke, nato komolce in na koncu delajte z rameni. Malo počepnite brez sklanjanja in izpadov, premaknite stopala in iztegnite vrat. V tem obdobju nosečnosti je dovoljena majhna aerobna vadba. Če želite to narediti, je idealno, da hodite po tekalni stezi 5-10 minut, lahko dodate naklon, če vaš trening to dopušča.

In končno, vaje za nosečnice, 2. trimesečje.

Vaje, ki krepijo trebuh

Za preprečevanje diastaze in olajšanje potiskanja bodoča mati poskrbite, da bodo trebušne mišice v dobri formi. Seveda so vse vrste plankov med nosečnostjo prepovedane, prav tako zvijanje trebuha. IN zanimiv položaj najboljša vaja za tisk bodo majhni zasuki na fitball ali bosi. Spodnji del hrbta položite na izbrani izstrelek in delajte zasuke majhne amplitude samo z zgornjim delom telesa.

Vaja za krepitev hrbta

V drugem trimesečju je zaradi naraščajočega trebuha že neprijetno izvajati številne komplekse, zato ostaneta v vašem arzenalu ena ali dve vaji za velike mišične skupine. A ne rabite več, nadoknadite želeno raznolikost po rojstvu otroka.

Za krepitev mišic hrbta je najbolje izvajati povratno hiperekstenzijo, vendar so že v drugem trimesečju te vaje strogo prepovedane. Da do konca tretjega trimesečja preprečite "škrtanje" spodnjega dela hrbta, izvajajte upogibe naprej. Stopala postavite široko, tako da imate prostor za spuščanje trebuha. Upognite se vzporedno s tlemi in s kratkimi zibajočimi gibi dvignite in spustite telo z amplitudo 45-50 stopinj. Ko se vrnete v začetni položaj, se prepričajte, da deluje samo (!) in samo spodnji del hrbta.

Krepitev zasukov

Že zdaj vam je precej težko izvajati kakršne koli zasuke, nagibe in obrate, vendar morate še vedno razviti poševne mišice. Najlažji način je, da naredite stranske upogibe z ali brez uteži - po vaši presoji. Zavzemite stabilen položaj, fiksirajte medenico in se nagnite na stran. 10-15 krat v desno, nato v levo. Lahko povežete roke ali vzamete žogo. Želodec je treba popolnoma izključiti iz postopka. Če želite to narediti, medenico rahlo "zasukajte" naprej.

S fitballom na rokah, iztegnjenih naprej, lahko izvajate tudi običajne obrate telesa. Najbolje jih je izvajati stoje, vendar jih je dovoljeno izvajati sede na tleh. V slednjem primeru pazite, da nadzorujete hrbet - ne sme "pasti skozi", telo naj bo naravnost.

Krepitev stopal

Ne omejujte se na vadbo le velikih mišic, ne pozabite, da imate gležnje in gležnje. Kmalu jim bo težko zaradi vašega povečanja telesne teže in oteklin, zato jim vsak dan namenite vsaj 5 minut. Sedite, poravnajte noge in obrnite stopala najprej navznoter, nato navznoter hrbtna stran. Po tem, kolikor je mogoče, raztegnite noge, dokler ne zadrhtite. Ne da bi se sprostili, povlecite samo prste k sebi (položaj kot v čevljih visoke petke), nato potegnite celotno stopalo k sebi. Premaknite prste, da sprostite napetost.

Kolčni sklepi

Čas je, da se postopoma pripravite na porod. V prvem trimesečju je še vedno obstajal strah pred zlomom, v tretjem bodo vaje težje in manj učinkovite. Zato takoj razpremo kolčne sklepe in izboljšamo prekrvavitev male medenice.

Za dosego tega cilja bodo primerne vse vaje, ki vam ustrezajo s široko razmaknjenimi nogami. Nekdo drug lahko dela rolade, za druge je to že težko. Enako velja za izpadne korake naprej iz stoječega položaja. Olajšajte te sklope vaj, uporabite fitball.

1. Žogo postavite predse, jo uporabite kot oporo in se odrinite vstran, nežno poskočite, raztegnite mišice presredka. Zamenjaj nogo.
2. Podobno povlecite mišice z izpadom naprej na eni in drugi nogi.
3. Naredite vajo metulja. Dokler vas želodec ne moti, se lahko rahlo upognete naprej in povečate odprtost sklepov z lastno težo. Za več kasnejši datumi vadba se izvaja samo z mišično močjo.
4. Keglove vaje za nosečnice se lahko uporabljajo za razvoj mišic medenice in notranje stegenske mišice. Odlično je razviti to mišično skupino s stiskanjem fitballa med koleni (sedeči na tleh ali stoječi).

Pozornost na stopala

lepa močne noge si lahko privošči vsaka nosečnica. Morda je med nosečnostjo več priložnosti le pri razvoju rok. Da bodo vaše noge in zadnjica v formi, izvajajte preproste vaje v položaju na vseh štirih ali leže na boku.

1. Dvignite ravno nogo na stran, stojite "kot pes" ali ležite na boku.
2. Odprite medenico, premikajte nogo, upognjeno pod pravim kotom, na stran, tudi v katerem koli od navedenih položajev.
3. Stojte na vseh štirih, iztegnite ravno nogo nazaj in jo dvignite vzporedno s tlemi.
4. Črpajte glutealno mišico, dvignite nogo, upognjeno v kolenu, nazaj (kot da bi udarili s peto po stropu).
5. Tudi pri počepih ni omejitev. Izvedite jih tako, da se zanašate na fitball in ne pretiravajte. Tri serije po 10-15 ponovitev so vaša omejitev na tej točki nosečnosti.

Sprostitev

V drugem trimesečju obvezno izvajajte raztezne vaje in jih dopolnite s sklopom vaj za moč.

1. Naredite mačjo vajo, da sprostite hrbet. Stojte na vseh štirih, upognite hrbet in ga nato sprostite tako, da se sklonite navzdol.
2. Bodite prepričani, da v svoj kompleks vključite fitball vaje za nosečnice. Postavite se na kolena, obrnjeni proti žogi, položite roke nanjo. Široko razširite kolena, da udobno postavite trebuh. Spustite zadnjico na pete, poglejte v tla in dobro upognite hrbet, segnite do žoge.
3. V začetnem položaju z rokami na fitballu premaknite medenico nazaj in vstran, raztegnite se. Spremeni stran.
4. Samo stojte na vseh štirih, izvajajte rotacijske gibe medenice. Medenico lahko zasukate tudi med sedenjem na fitballu.
5. Sedite po turško, naslonite se le na steno ali na žogo ob steno. Sprostite se tako, da globoko vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta.
6. Lezite na hrbet na fitball in se upognite nazaj, dokler vam ta položaj prinaša zadovoljstvo.
7. Samo ulezite se na tla, enakomerno dihajte in poslušajte sebe.

joga med nosečnostjo

Joga in fitnes se med nosečnostjo prepletata na več načinov in bolj kot se bliža datum poroda. Fitnes postaja vse bolj tekoč in statičen, približuje se tečajem joge. Večina kompleksov, izvedenih ob koncu drugega trimesečja v obe smeri, je skoraj enakih. "Metulj", "mačka", klanci in raztezni elementi v jogi imajo samo svoja imena.

Načela joge v drugem trimesečju so enaka kot pri fitnesu. Ne morete stisniti trebuha, morate dati prednost asanam, medtem ko stojite, sedite na tleh ali ležite na boku. Smer usposabljanja je na splošno popolnoma enaka. Vadba se začne z dihalnimi vajami, nato pa preidejo na vadbo velikih mišičnih skupin. Najvišja vrednost pritrjen na hrbtne mišice in odprt kolčnih sklepih. Dejanske vaje za treniranje mišic in vezi medeničnega dna ter raztezanje.

Kaj izbrati - fitnes ali jogo - na tej stopnji je odvisno od vašega temperamenta, stopnje usposobljenosti in poznavanja teh področij. Obremenitev v obeh primerih bo približno enaka. V drugem trimesečju je intenzivnost treninga nizka, vsi gibi so gladki in izmerjeni. Premislite, katera vrsta aktivnosti vam je najbolj všeč in se pripravite na trening – časa zmanjkuje!

Sorodni videoposnetki

V drugem trimesečju ženska začne hitro pridobivati ​​na teži, medtem ko se v njenem telesu še naprej pojavljajo hormonske spremembe.

Kljub dejstvu, da v tem obdobju mnoge dame dobesedno pokajo od energije, strokovnjaki priporočajo skrbno izbiro vaj za nosečnice (2. trimesečje), saj bodo čezmerne obremenitve bodoči mamici samo škodovale.

Poleg dolgih sprehodov lahko posvetite pozornost jogi in celo treningu moči. Povprečno trajanje seje ne sme presegati ene ure na dan in običajno je ta čas dovolj za doseganje spodobnih rezultatov.

Kako lahko vadba pomaga med nosečnostjo? Odvisno od izbrane vadbe se bo ženska lahko znebila otekanja nog, normalizirala pritisk in zmanjšala bolečine v hrbtu.

To je samo pozoren na telesno aktivnost, ne pozabite, da ni vsaka znana in priljubljena vadba primerna za damo v zanimivem položaju.

Vaje za nosečnice 2. trimesečje: najboljše vadbe

Prva stvar, na katero se mora ženska spomniti, ko se odloči za vadbo med nosečnostjo, je, da ji fizično stanje je glavno merilo uspešnosti vadbe.

Če ženska med vadbo čuti težko dihanje, začne trpeti glavobol ali nelagodje v trebuhu, je treba vadbo takoj zaključiti. Zaskrbljujoč zvonec je tudi hiter srčni utrip, vse vrste vaginalnih krvavitev.

Ne smemo pozabiti, da je glavni namen takega telesna aktivnost tudi med nosečnostjo ohranja dobro formo, vendar dani cilj ne sme biti v nasprotju s skrbjo za dobro počutje otroka.

Pri izbiri vaj med nosečnostjo je treba dati prednost naslednjim vrstam usposabljanja:

1) tečaji joge, povprečno trajanje ki naj ne presega 40 minut na dan;
2) gimnastika, ki bo pomagala izboljšati splošno dobro počutje ženske;
3) razredi na fitballu;
4) vodna aerobika je zelo priljubljena tudi med nosečnicami;
5) pozornost je mogoče posvetiti tudi kardio vadbi in vadbi za moč.

V delu vadbena terapija za nosečnice je vredno zapomniti ne le o varnostnih ukrepih, ampak tudi o značilnostih lastne zanimive situacije.

Zato strokovnjaki priporočajo, da tečete največ pol ure na dan, in to samo pod pogojem, da je ženska vsak dan namenila čas takšni obremenitvi. Pri izvajanju vadbe za moč je treba dati prednost majhnim utežem 1-2 kilograma. Gimnastične vaje je bolje izvajati sede ali stoje, ker se takrat zmanjša verjetnost poslabšanja počutja ženske.

Delajte v dobro prezračevanem prostoru in udobna oblačila. Telo vsake ženske je edinstveno, zato morate v procesu treninga poslušati sebe in ne tvegati dobrega počutja otroka zaradi drugega športnega rezultata.

Fitball vaje za nosečnice: uporaben in enostaven program

Fitball je nepogrešljiv pomočnik nosečnice, s katerim lahko okrepite mišice hrbta in vratu. Takoj je vredno povedati, da si pri izvajanju vaj na fitballu ni treba zadati cilja izgube teže, saj je glavna naloga ženske izboljšanje lastnega počutja, ko je dosegla normalno delovanje telesa.

Torej, kakšen je sklop vaj za nosečnice na fitballu? Tukaj je le nekaj priljubljenih vaj:

• zavzemite sedeč položaj na fitball z rokami na straneh in začnite premikati boke naprej in nazaj, poskušajte ohraniti ravnotežje;

• iztegnite roke navzgor, medtem ko trdno sedite na žogi. Zdaj se morate upogniti čez roke v desno in levo, ponovite vaje 10-krat v vsako smer;

• Na fitballu lahko učinkovito izvajate vaje za moč. Če želite to narediti, se ulezite na hrbet na žogo s stopali na tleh. Nato morate v roke vzeti 1 kilogramske dumbbell in jih začeti vzrejati različne strani brez obremenjevanja vratu;

• za izvedbo naslednje vaje morate tesno sedeti na žogi in nasloniti roke na boke. Nato z desno roko poskusite doseči nogavice. desna noga, ponovite vajo na enak način za leve okončine;

• s pomočjo fitballa lahko naredite tudi izpadne korake, za to pa morate vstati z eno roko na žogi. Ena noga mora biti pred drugo in jo je treba počasi upogniti v kolenu, pri čemer je poudarek na žogi. Vaje ponovite 10-krat za vsako nogo.

Glavna skrivnost dela s fitnes žogo je previdnost. Pri izvajanju določenih vaj ne smete hiteti, saj lahko hitro izgubite ravnotežje in končate na tleh. Prav tako ne pozabite na pravilno dihanje, ki normalizira delo telesa v procesu resnega stresa.

Joga za nosečnice v drugem trimesečju: osnovne asane

Joga - zanesljiva in varen pomočnik nosečnice pri izboljšanju lastnega počutja v drugem trimesečju. Kateri položaji veljajo za najvarnejše za damo v zanimivem položaju?

1) Vrksasana ali položaj drevesa pomaga izboljšati krvni obtok v nogah in preprečuje otekanje.
2) Asana Viparita Namaskar pomaga pri lajšanju napetosti v zgornjem delu hrbtenice.
3) Asana Padangusthasana poveča pretok krvi v noge, zmanjša obremenitev sklepov.
4) Asana Supta Udarkarshan izboljša delovanje prebavil.

Mnogi strokovnjaki menijo, da je joga za nosečnice v drugem trimesečju idealna, saj pomaga pri soočanju s številnimi težavami v delovanju telesa, ne da bi bila pretirano naporna. Vendar boste morali pozabiti na preveč zapletene asane, raje sedeče ali stoječe poze.

Pomembno! Joga za nosečnost ne sme vključevati asan, ki pretirano obremenjujejo trebušne mišice, saj lahko to škoduje dobremu počutju otroka.

Pri izvajanju zasukov je vredno upoštevati stanje vašega telesa in položaj ploda. Običajno v drugem trimesečju ženska že popolnoma čuti položaj otroka v maternici in njegovo razpoloženje. Če je otrok aktiven, mora ženska izvajati umirjene asane, zavzeti položaj lotosa ali uporabiti številne dihalne vaje.

Dihalne vaje- pomemben del vsakega tečaja joge, ki pomaga izboljšati delovanje celotnega organizma. Najbolj učinkoviti dihalni asani za nosečnice sta Nadi Shodhana Pranayama in Ujjayi Pranayama.

Gimnastika za nosečnice 2 trimesečje: sklop vaj

Mnoge ženske imajo med nosečnostjo raje gimnastične vaje, saj veljajo za varne tako za mater kot za otroka.

Gimnastiko za nosečnice je vredno začeti z ogrevanjem. Če želite to narediti, sedite na preprogo, normalizirajte dihanje, iztegnite vrat, obračajte glavo v različnih smereh in zavrtite roke. Šele po temeljitem ogrevanju, katerega povprečno trajanje je 5 minut, lahko nadaljujete s samimi vajami.

Tukaj so samo najbolj priljubljeni:

• ženska naj se s hrbtom nasloni na steno, nato pa se počasi spusti navzdol in upogne kolena. Ko se zadržite na najnižji točki, ki jo je mogoče le doseči, je vredno poravnati noge, se vrniti v začetni položaj;

• za izvedbo naslednje vaje se morate postaviti na vse štiri in počivati desna roka na tla, z levico pa se držimo za vrat. Levi komolec naj bo usmerjen navzdol in se poskuša dotakniti preproge. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo 10-krat za vsako roko;

• zdaj mora ženska ležati na boku in združiti kolena. Previdno je treba kolena razširiti, pri tem pa ne odpreti stopal. To vajo je treba ponoviti 20-krat;

• za izvedbo nove vaje se morate postaviti na vse štiri in poravnati hrbet. Zdaj ostane samo zaokrožiti hrbet, po katerem se bo treba previdno vrniti v začetni položaj.

Idealno trajanje takšne lekcije je 20-30 minut. Če deklica med tem občuti močno poslabšanje lastnega počutja, je vredno prekiniti trening in zadihati.

Menijo, da je gimnastika varna za nosečnico tudi v tretjem trimesečju, vendar le, če se izvaja pravilna tehnika vadbe.

Fitnes za nosečnice: seznam možnih vaj na simulatorjih

Mnoge nosečnice med nosečnostjo telovadbo raje izpustijo, kar je v bistvu napačno. Redna vadba na simulatorjih bo pripomogla k izboljšanju splošnega počutja ženske, kar bo prispevalo k pravilno delo dihalni sistem in normalizacija stanja vseh notranjih organov.

Vendar je bolje pozabiti na pretiran stres, saj fitnes za nosečnice vključuje lahke vadbe, katerih cilj je užitek in ohranjanje lastne telesne forme.

Torej, kakšne vadbe v fitnesu lahko postanejo zvesti pomočniki ženske v drugem trimesečju nosečnosti?

1) Lahek tek ali hitra hoja po tekalni stezi je ena najljubših ženskih vaj v drugem trimesečju;

2) Lahko daste prednost in, na katerem je vredno vaditi 7-10 minut;

Tudi dnevne vaje za nosečnice lahko izboljšajo splošno stanje dekleta njeno razpoloženje, na poti pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu. Običajno se v drugem trimesečju znaki toksikoze umaknejo, razpoloženje ženske se izboljša, kar pomeni, da lahko vso svojo energijo usmeri v izboljšanje lastnega fizičnega stanja.

Med nosečnostjo se telo obnovi, kar ustvarja pogoje za rojstvo otroka in uspešna dostava. Po eni strani se mora nosečnica obnašati varno, da se ne zgodijo nepopravljive stvari.

Po drugi strani pa počasno in šibko telo ni pripravljeno na normalno fiziološki porod. To še posebej velja za spodnji del telesa, ki med nosečnostjo prevzame dodatno obremenitev, med porodom pa razkrije vse svoje vire.

Zakaj potrebujete zaračunavanje za duhovnike?

Kontraindikacije

Pozor! Nosečnica se mora posvetovati z zdravnikom glede vseh svojih dejavnosti, ki presegajo običajno dnevno rutino. Vadite lahko le po pridobitvi dovoljenja ginekologa, ki spremlja potek nosečnosti.

Bolezni, ki izključujejo trening mišic nog in zadnjice:

Trening je treba takoj prekiniti, če se pojavijo naslednji simptomi:

• omotica;
• vaginalna krvavitev;
• glavobol;
• bolečina v prsnem košu;
• otekanje nog;
• pojav kratke sape v odsotnosti obremenitve;
• mišična oslabelost;
• Začetek delovna dejavnost.

Omejitve izvajanja

1. Vse vaje se izvajajo z lastno težo. Nosečnice naj ne trenirajo s prostimi utežmi – palicami, ročkami in kettlebell. Doma ne jemljite nobenih improviziranih uteži v obliki knjig in steklenic s peskom. Dovoljeno je uporabljati uteži za noge pri izvajanju zamahov iz položaja koleno-komolec.
2. Prepovedana je visoko intenzivna vadba, ki ne omogoča nadzora dihanja in srčnega utripa. Dihanje mora biti vedno enakomerno, zadrževanje vdiha in izdiha je nesprejemljivo, da ne izgubite zavesti in ne povzročite hipoksije ploda.
3. Ne delajte nenadnih, sunkovitih gibov. Pri nosečnicah je hipermobilnost sklepov in ranljivost ligamentnega aparata. Vse vrste vaj izvajamo počasi, kontrolirano.

Česa ni mogoče storiti kadar koli?

1. Pred izvedbo glavnega kompleksa je pomembno, da se ogrejete. Vzemite si 5-10 minut za ogrevanje. Če ste v telovadnici, hodite po tekalni stezi ali uporabljajte eliptični trenažer.
2. Izvedite sklepno gimnastiko za spodnji del telesa: vsako nogo zavrtite v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Naredite enako manipulacijo s kolenskimi in kolčnimi sklepi. Da ne izgubite ravnotežja, se lahko z rokami držite za naslon stola.
3. V prvem trimesečju je dovoljena vadba v ležečem položaju, z videzom izrazitega trebuščka, prehod na stoječe, sedeče in vaje za kolena in komolce.
4. Vadite v dobro prezračenem prostoru pri ugodni temperaturi.

Pomembno! Začnite trenirati le v dobrem zdravju. Ob najmanjši spremembi stanja zavrnite nadaljevanje pouka.

Kompleksno

Za hujšanje nog

• Ogrevanje (5 minut):
  1. hoja na mestu s povprečno hitrostjo - 2 minuti;
  2. nagibi trupa (naprej, nazaj, na straneh) - 1 minuta;
  3. sklepna gimnastika za noge - 2 minuti.
• "Vzmeti" noge - 30-krat na vsaki nogi, 4 serije.
  1. Začetni položaj (IP): stoji, noge v širini ramen, roke na pasu.
  2. Dvignite se na prste.
  3. Za ravnotežje dvignite roke.
  4. Eno nogo dvignite nazaj, dokler ne začutite napetosti v zadnjici in zadnji strani stegna.
  5. Zamahajte z nogo v umirjenem ritmu z zmerno amplitudo.
  6. Naredite vajo za drugo nogo.
• Plie počepi - 15-20 ponovitev, 3-4 serije.
  1. Stoje, noge širše od ramen, nogavice obrnjene navzven.
  2. Med vdihom nežno počepnite, zadnjico pomaknite čim bolj nazaj, kot da bi se usedli na namišljen stol.
  3. Roke iztegnite pred seboj za protiutež.
  4. Pazite, da se hrbet ne upogne, ramena so poravnana, pogled usmerjen naprej.
  5. Če je počep plitek, mišice kvadriceps femoris delajo več.
  6. Globok počep (pred in pod vzporednico s tlemi) aktivno povezuje glutealne mišice z delom.
  7. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
• Abdukcija noge – 10-15 ponovitev na nogo, 3 serije.
  1. Stoje, roke počivajo na naslonjalu stola, noge - v širini ramen, stopala - vzporedno drug z drugim.
  2. Ob izdihu dvignite eno nogo nazaj v diagonalni projekciji navzven, dokler ne začutite napetosti v zadnjici in stegenskih mišicah.
  3. Ko vdihnete, vrnite nogo v prvotni položaj, ne da bi stopalo naslonili na tla.
  4. Nadaljujte z gladkimi, nadzorovanimi vodi.

     Pozor! Ne delajte nenadnih nihajočih gibov in pazite, da telo ne zaniha ali se nagne naprej.

• Stranski navpični zamahi z nogami - 10-15 ponovitev na nogo, 3 serije.
  1. IP: leži na boku, telo je dvignjeno, naslonjeno na komolec spodnje roke, noge so poravnane v skladu s telesom.
  2. Za ravnotežje lahko spodnjo nogo pokrčimo v kolenu.
  3. Ob izdihu počasi dvignite ravno zgornjo nogo navzgor.
  4. Ko dosežete zgornjo točko, med vdihom spustite okončino v prvotni položaj.
  5. Spremenite položaj in naredite vajo za drugo nogo.
• Ohladitev: raztegnite mišice zadnjice in nog – ne pretiravajte, raztegnite do prijetnega občutka. Najbolje je, da se raztezate sede ali leže na blazini.

Za mečne mišice in stopala v 1. trimesečju

spremembe med nosečnostjo hormonsko ozadje, obstaja nagnjenost k edemu in krčem spodnjih okončin. S pojavom dodatne obremenitve se lahko pojavijo krčne žile. Da bi preprečili stagnacijo venske krvi, ohranili elastičnost mišic in gibljivost sklepov, morate izvajati posebne vaje za noge in sklepe.

• Ogrevanje (5 minut).
  1. Dihalne vaje - 2 minuti (izmenično globoki mirni vdihi in izdihi).
  2. Hoja na mestu z gladkimi zamahi rok - 3 minute.
• Vlečenje stopal - 10-20 ponovitev.
  1. Sedite na stolu, noge so v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim.
  2. Povlecite stopala navzgor, prste obrnite proti sebi, pete naj bodo na tleh.
  3. Občutite napetost v vezi in napetost v mišicah spodnjega dela noge.
  4. Stopala vrnite v začetni položaj.

Kroženje stopal - 10 vrtljajev z vsako nogo v vsako smer.

1. Sedenje ali ležanje, noge iztegnjene pred seboj.
2. Dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal.
3. Izvedite vrtenje stopala v smeri urinega kazalca, previdno obračajte okončino v sklepu.
4. Po opravljenih 10 obratih ponovite vrtenje v nasprotni smeri urinega kazalca.

Razvoj kolenskih sklepov - 10 vrtljajev v vsako smer z vsako nogo.

1. IP: stoji, noge - v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim, roke na pasu.
2. Dvignite eno nogo in upognite okončino kolenski sklep.
3. Največja stopnja dviga je stegno vzporedno s tlemi.
4. Nežno zavrtite nogo v kolenskem sklepu v smeri urinega kazalca in s stopalom opisujete kroge.
5. Ponovite vrtenje na drugi strani.
6. Zamenjaj nogo.

Dviganje na prste - 20-30 ponovitev.

1. IP: stoji, noge - v širini ramen, roke - v pasu.
2. Ob izdihu se nežno dvignite na prste obeh nog.
3. Za sekundo zadržite na zgornji točki, začutite napetost telečje mišice Oh.

Hitch:

1. Sedite na blazino z nogami iztegnjenimi pred seboj.
2. Noge so združene, nogavice so obrnjene proti stropu.
3. Nagnite se naprej in ovijte roke okoli gležnjev.
4. Sprostite se, dihajte enakomerno.
5. Postopoma potegnite trup proti nogam, napenjajte roke.
6. Kratek čas zadržite na najvišji točki, pazite na dih.
7. Vrnite se v začetni položaj.

Na sklepih in spodnjih nogah v 2. trimesečju

Sredi nosečnosti lahko ženska doživi težave z vestibularnim aparatom: možna vrtoglavica in slabost. Ne izvajajte vaj v nestabilnem položaju in se izogibajte nenadnim spremembam položaja. Dajte prednost dejavnostim, pri katerih vam ni treba pogosto dvigovati in spuščati glave. Od 18-20 tednov morate vaditi v tesnem podpornem spodnjem perilu in s povojem. Izogibajte se vajam, ki jih izvajate leže na hrbtu na tleh.

• Ogrevanje (5 minut):
  1. dihalne vaje (globoki vdihi in izdihi) - 2 minuti;
  2. hoja na mestu - 3 minute.
• Valjanje nog - 2 minuti za vsako nogo.
  1. IP: sedi na stolu.
  2. Za vajo boste potrebovali majhno palico s premerom 2-3 cm (kos cevi, palica za telo, gimnastična palica).
  3. Postavite projektil na tla pred seboj.
  4. S stopalom stopala vrtite palico naprej in nazaj po celotni površini stopala.
  5. Poskusite pobrati palico s prsti, dvignite lupino nad tlemi.
  6. Ponovite vajo za drugo nogo.
• Nožni manipulatorji - 1-2 minuti za vsako stopalo.
  1. IP: sedi na stolu.
  2. Za vajo potrebujete brisačo ali debel prtiček.
  3. Položite blago pred seboj.
  4. S prsti na nogi primite brisačo, jo dvignite in premaknite na drugo mesto.
  5. Na enak način zamenjajte brisačo.
  6. Ponovite vajo za drugo nogo.
• Številke - 9 številk za vsako nogo.
  1. IP: sedenje ali ležanje na preprogi (lahko na kavču).
  2. Dvignite ravno nogo pred seboj.
  3. Okončine ni treba dvigniti visoko, dovolj je le viseče stanje.
  4. S prsti na nogah izmenično v zrak napišite številke od 0 do 9.
  5. Velikost figure je rahlo nad velikostjo noge.
  6. Vzemite si čas, "narišite" črte.
  7. Ponovite "aritmetično lekcijo" za drugo nogo.
• Vaja za teleta - 30 ponovitev.
  1. IP: sedi na stolu, noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim.
  2. Dvignite noge na prste, dokler se mišice teleta ne skrčijo.
  3. V zgornjem položaju poravnajte prste in nogo premaknite na "polprste", pri čemer rahlo raztegnite sprednjo površino stopal in telečjih mišic.
  4. Po nekaj sekundah se vrnite v začetni položaj – iz prstov na nogah se vrnite na prste na nogah, nato sprostite stopala, stopala položite na tla.
• Hitch:
  1. Stojte, dvignite nogo in aktivno stresajte okončino, sprostite mišice.
  2. Lahko se usedete in z rokami masirate vsako golen, tako da sproščeno mišico zibljete z ene strani na drugo.

V tretje

V tretjem trimesečju se intenzivnost vadbe zmanjša. Vsi gibi se izvajajo čim bolj gladko. Cilj je zagotoviti elastičnost vezi in sklepov, odpraviti otekline in normalizirati pritisk. Glavni del vaj izvajamo stoje, sede in na vseh štirih. Izogibajte se dejavnostim, ko ležite na hrbtu in na boku. Če vajo izvajate stoje, se naslonite na naslonjalo stola ali držite za steno.

Optimalen čas za pouk: prva polovica dneva. Skupno trajanje kompleksa ne sme presegati 20-30 minut v mirnem, izmerjenem tempu.

• Ogrevanje (5 minut):
  1. dihalne vaje (globoki vdihi in izdihi) - 2 minuti;
  2. hoja na mestu - 3 minute.
• Fitball vaja - 15 ponovitev za vsako nogo, 1 niz.
  1. IP: sedi na stolu.
  2. Postavite fitball (veliko gimnastično žogo) pred seboj.
  3. Postavite eno nogo s golenico na projektil.
  4. Spremenite položaj stopala, zavrtite žogo proti sebi in stran od sebe.
  5. Ponovite za drugo nogo.
• Vaja za stopala - 10 ponovitev na nogo, 1 serija.
  1. IP: sedite na fitball, noge - v širini ramen.
  2. Poskrbite za stabilno držo.
  3. Dvignite eno nogo in potegnite stopalo po notranji površini spodnjega dela noge druge noge od spodaj navzgor, tako da pokrijete stopalo s stopalom.
  4. Ponovite vajo za drugo nogo.
• Nožne rolice - 30 rolic, 1 komplet.
  1. IP: stoji, roke počivajo na steni ali hrbtu stola.
  2. Dvignite se na prste, nežno se prevrnite na peto.
  3. Vrnite se v začetni položaj.
• Stojalo za dekongestijo - 2-3 minute.
  1. IP: leži na blazini, ob steni.
  2. Dvignite noge, naslonite okončine na steno.
  3. Pritisnite zadnjico ob steno.
  4. Lezite v tem položaju nekaj minut.
  5. Nežno spustite noge.
• Hitch:
  1. Sedenje na blazini, noge ravne, roke naslonjene na blazino od zadaj.
  2. Dvignite nogo, stresite okončino, razbremenite napetost.
  3. Vrnite se v začetni položaj.
  4. Upognite nogo v kolenu, z roko gnetite telečjo mišico.
  5. Ponovite za drugo nogo.

Za stegna in zadnjico

V tem razdelku so navedene vaje, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo. Zapomni si to v 2-3 trimesečju vam ni treba vaditi ležanja na hrbtu, pa tudi zavzemati nestabilne položaje– oprimite se stene ali naslonjala stola. Kombinirajte kompleks za noge in zadnjico po lastni presoji (3-5 vaj za vsako vadbo). Preden začnete z vadbo, se ogrejte, vadbo zaključite s potegom s sprostitvijo in raztezanjem ključnih mišičnih skupin.

• Klasični počepi - 3 serije po 15 ponovitev.
  1. IP: stoji, noge širše od ramen, prsti narazen.
  2. Obremenitev je enakomerno porazdeljena na obe nogi.
  3. Počepnite in povlecite zadnjico kolikor je mogoče nazaj v položaj, ki je vzporeden s tlemi ali nekoliko nižje.
  4. Prepričajte se, da na hrbtu ni lok.
  5. Ramena morajo biti poravnana, pogled je usmerjen pred vami.
  6. Vajo izvajajte počasi, sledite tehniki.
  7. Vdihnite, ko se usedete, izdihnite, ko vstanete.

  Pomembno! V 2. trimesečju počepnite tako, da se držite za steno ali naslonjalo stola. V tretjem trimesečju se vzdržite vadbe.

• Zamahi z nogami - 15 ponovitev na nogo, 3 serije.
  1. IP: položaj koleno-komolec na blazini.
  2. Ob izdihu dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, in s stopalom odrinite namišljeno oviro od zgoraj.
  3. Ne upognite noge močno na zgornji točki.
  4. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.
  5. Naredite niz na vsaki nogi.
• Izravnavanje nog - 10-15 ponovitev na nogo, 3 serije.
  1. IP: koleno-komolec, na blazini.
  2. Komolci so pod rameni, kolena pod kolčnimi sklepi.
  3. Pogled je usmerjen naprej.
  4. Nežno dvignite eno nogo, poravnajte okončino v kolenskem sklepu, dokler ne nastane vzporeden položaj glede na tla.
  5. Vrnite nogo v prvotni položaj.
  6. Ponovite za drugo nogo.
• Fitball za notranjo stran stegna - 30 stiskov, 3 serije.
  1. IP: sedi na stolu.
  2. Postavite fitball med razprte boke, primite žogo z nogami.
  3. Ne da bi sprostili fitball, ritmično in gladko stisnite žogo z boki, izmenjujoč obdobja mišične napetosti in sprostitve.
• Hoja po zadnjici - 3 serije (hoja naprej in nazaj - 1 serija).
  1. IP: Sedite na tla, iztegnite noge pred seboj, stopala združite skupaj.
  2. Hrbet naj bo vzravnan.
  3. Pomaknite se naprej, napnite zadnjico in mišice zravnanih nog.
  4. Nazaj po isti poti.
• Metulj - 30 ponovitev, 1 serija
  1. IP: sedi na preprogi, noge so združene "po turško", stopala so povezana.
  2. Razširite boke, potegnite kolena k tlom in posnemajte mahanje metuljevih kril.
  3. Si lahko pomagate z rokami tako, da pritiskate notranja površina boki.

Sledi vizualni video z nizom vaj za boke in zadnjico med nosečnostjo:
Ne pozabite, da bo zdrava in zmerna aktivnost med nosečnostjo koristila bodoči mamici in otroku. Kot kaže praksa, športne mamice lažje prenašajo porod in se hitro vrnejo v formo. In kar je najpomembneje, imajo zdrave otroke. Želimo vam prijeten študij!

Obstajajo posebni kompleksi preprostih in preprostih vaj za nosečnice, ki se imenujejo "gimnastika za nosečnice". Takšne športne aktivnosti vključujejo dihalne vaje, jogo za nosečnice, fitball vaje in številne druge. Namen takšnih gimnastičnih kompleksov je olajšati proces poroda bodočim materam, dvigniti njihovo moralo, jim pomagati, da se duševno prilagodijo in, kar je najpomembneje, ne skrbijo za prihajajoči dogodek v njihovem življenju.

Gimnastika za nosečnice ima naslednje prednosti:

• Krepi mišice, ki niso dovolj obremenjene med nošenjem otroka (mišice trebuha, hrbta in perineuma). Gimnastični kompleks je zasnovan tako, da nosečnica ne pretirava.
• Izboljša krvni obtok in srčno-žilni sistem na splošno. Telo je oskrbljeno s kisikom, kar blagodejno vpliva na mamo in otroka.
• Pomaga izboljšati pretok limfe v medenici in nogah, kar pomaga preprečiti pojav krčne žiležile in hemoroide, preprečuje pa tudi nastanek edema. Zahvaljujoč aktivnemu treningu mišic perineuma bo proces izstopa otroka med porodom veliko lažji, hitrejši in manj boleč.
• Zmerna telesna aktivnost ženske med nosečnostjo prispeva k normalen razvoj nervozen in srčno-žilni sistemi drobtine. To je posledica dejstva, da med izvajanjem gimnastičnih vaj poteka aktivna oskrba s krvjo vseh notranjih organov. Ker je pretok krvi otroka in matere skupen, so vsi organi in tkiva drobtin veliko bolje oskrbljeni s kisikom, kar pomaga preprečevati hipoksijo.
• Če mati vsaj pol ure na dan posveti gimnastiki za nosečnice, potem je verjetnost poroda zdrav otrok večkrat se poveča v primerjavi s tistimi ženskami, ki ignorirajo športne aktivnosti med nosečnostjo.

Gimnastika za nosečnice: 1 trimesečje

Prvo trimesečje je najbolj nevarno in kritično, saj lahko vsaka intenzivna telesna aktivnost povzroči spontani splav. V prvem trimesečju so vaje za tisk izključene. Priporočljivo je krepiti stegenske mišice in delati dihalne vaje.

• Izvajanje plitvih počepov z uporabo naslonjala stola kot opore. Noge naj bodo razmaknjene.
• Zaprite dlani pred seboj na ravni prsi.
• Poudarek na naslonjalu stola, premaknite nogo naprej, nato na stran in nazaj. Ta vaja pomaga olajšati proces poroda.
• Izvajanje gibov medenice v krogu, izmenično v različnih smereh. Noge so v višini širine ramen.
• Krožni gibi stopal z dvigom prstov.

Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 2. trimesečje

To trimesečje je najbolj ugodno in varno za telesno aktivnost: pri ženskah dobro zdravje tako fizično kot psihično. Toksikoza ne muči več bodočih mater, tveganje za spontani splav je izjemno nizko. Ostaja le uživati ​​v njegovem položaju in čakati na srečanje z dojenčkom.

Vaje, potrebne v drugem trimesečju, so namenjene medeničnemu predelu, da preprečimo težave z urinsko inkontinenco. Priporočljivo je uporabiti povoj.

1. Ogreti se. Morate sedeti na tleh, prekrižati noge pred seboj. Izvedite obračanje glave v različnih smereh.
2. Gladki zavoji telesa. Roke so razmaknjene.
3. Poza sirene. Z vdihom zraka iztegnemo roko navzgor, z izdihom pa jo zavijemo za glavo.
4. Ulegli smo se na bok. Roki sta iztegnjeni naprej in sta ena na drugi. Zgornja roka s pomočjo telesa se obrne za 180 stopinj, nato pa se vrne v prvotni položaj.

Gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 3. trimesečje

• Lahko naredite malo raztezanja: kolena morate pritisniti z dlanmi, da čim bolj padejo. Vadba ne sme povzročati bolečine in nelagodja.
• Dovoljeno je zvijanje telesa. Izvaja se tako sede kot stoje. Razširite roke na straneh in izvedite obrate v levo, nato v desno. Medenica mora ostati nepremična.
• V tretjem trimesečju je zelo koristno izvajati Keglove vaje, ki dajejo mišicam nožnice elastičnost in jih krepijo. Potrebno je ritmično napenjati mišice presredka, kot da poskušate zadržati uriniranje. Po nekaj sekundah se sprostite.

Gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju - Video:

Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice

1. Preden začnete izvajati gimnastiko, se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite zaplete in patologije. Samo zdravnik lahko določi dovoljeno stopnjo obremenitve in izbere bolj optimalen nabor vaj za bodočo mater.
2. Preden začnejo izvajati gimnastiko, inštruktorji nosečnici razložijo, da jo mora zelo pozorno poslušati. notranji občutki in vaše zdravstveno stanje. Materinski instinkt in občutek samoohranitve bosta lahko predlagala, kaj je dobro za telo in katero vadbo je treba opustiti, da ne škodujete sebi ali otroku.
3. Vsako trimesečje ima svoje vaje, ki se razlikujejo po položajih in moči obremenitve mišic in notranji organi. Navsezadnje se velikost trebuha nenehno povečuje in obstajajo vaje, ki jih ne bo zelo priročno in varno izvajati. Na primer, vaj za hrbet ne bi smeli izvajati v tretjem trimesečju, saj ovirajo pretok krvi pri otroku.
4. Izogibajte se vajam, ki obremenjujejo trebušne mišice. Še posebej ne morete skakati in si dati preveč intenzivnih močnih obremenitev.
5. Če se med vadbo nosečnica nenadoma počuti slabo, je šibka, je treba pouk takoj prekiniti. Ženska lahko čuti bolečine v trebuhu, hiter utrip, težko dihanje, omotica, krvave težave. Ne morete izvajati vaj, če je telesna temperatura ženske 38 stopinj ali več. V tem primeru morate zmanjšati pogostost treningov ali njihovo intenzivnost, pa tudi poiskati pomoč pri specialistu.
6. Pri izvajanju vaj morajo biti vsi gibi gladki in postopni. Vaje je treba izvajati redno. Poleg nosečnice mora biti steklenica mineralna voda brez plina.
7. Oblačila za razrede morajo biti prostorna, udobna in praktična. Za nošenje osebnih predmetov lahko uporabite majhen nahrbtnik.

Kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo

Gimnastika za nosečnice ni koristna v vseh primerih. Telesna vzgoja je prepovedana v naslednjih primerih:

1. Nevarnost spontanega splava.
2. Prisotnost zapletov v nosečnosti, kot so toksikoza in preeklampsija.
3. Nestabilen krvni tlak.
4. Poslabšanje vseh kroničnih bolezni.
5. Akutni vnetni procesi.
6. Prezgodnji porod v preteklosti.
7. Krvave težave.
8. Polihidramnij.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Ta vrsta gimnastike je neverjetno uporabna za bodoče matere. Najprej prispeva gimnastika za nosečnice ženska sprostitev pomaga pomiriti živčni sistem za nekaj časa pozabite na skrbi in stres.

Tudi pomembna prednost dihalne vaje je, da služijo kot nekakšen trening pred prihajajočim porodom. Prav pravilno dihanje deluje protibolečinsko in zagotavlja otroku med porodom zadostno oskrbo s kisikom kot posledica normalne prekrvavitve posteljice. In to je zelo pomembno, da se izognemo različnim zapletom v zdravju otroka. Zato vsi tečaji za bodoče matere vključujejo dihalne vaje.

• Usposabljanje prsno dihanje. Vdihnite skozi nos, položite roke na rebra. Dihanje naj poteka samo skozi prsni koš. Zelo počasi izdihnemo.
• Trening dihanja z diafragmo. Ena roka je nameščena na rebrih, druga pa na trebuhu. Potrebno je hitro vdihniti skozi nos, spustiti diafragmo navzdol in iztegniti trebuh. Izdih poteka skozi nos ali usta. Med vsakim vdihom naj bo presledek ene sekunde.
• Štirifazni trening dihanja. Na začetku morate šestkrat vdihniti skozi nos. Po tem zadržite dih za tri sekunde, nato izdihnite za pet sekund in znova zadržite dih za tri sekunde. Torej morate dihati približno tri minute.
• Dihanje kot pes. Moraš vstati kot pes in iztegniti jezik. Potem morate začeti dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

Pri prvih učnih urah je potrebno omejiti število izvedenih ciklov v eni učni uri – na največ tri cikle ponovitev. Postopoma je treba trajanje pouka povečevati. Na splošno bo niz dihalnih vaj trajal približno deset minut na dan.

Joga za nosečnice

Danes joga velja za zelo modno tehniko. Joga bo koristna za bodoče matere tako s fizičnega kot psihičnega vidika. Tečaji joge pomagajo preprečiti tako neprijetne posledice poroda, kot so raztrganine presredka, šivi in ​​poporodna depresija. Prav tako je zelo koristno za otroka: nenavadne vaje pomagajo bolje postaviti plod.

Če se ženska med nosečnostjo ukvarja z jogo, se izboljša njeno počutje in krepi optimizem. Telo takšnih žensk je zelo plastično in pripravljeno na kateri koli položaj med porodom. Asane (jogijske vaje) imajo analgetični učinek, tako med nosečnostjo kot med porodom.

Joga pomaga tudi pri duhovnem čiščenju telesa, krepitvi telesa, sproščanju, uči pravilnega dihanja in v vsaki neprijetni situaciji najti tudi pozitivno.

1. Utkatasana. Za izvedbo vaje se morate upogniti in široko razširiti kolena, uravnotežiti na prstih. Pete naj bodo blizu, dlani naj bodo pred prsmi. Sprva morda ne bo lahko ohraniti ravnotežja: lahko se naslonite na nekoga ali zgrabite za pohištvo. Ta poza bo pomagala okrepiti mišice nog in izboljšati krvni obtok po telesu.
2. Malasana. Počasi začnite delati počepe. Razdalja med petami je 50 centimetrov. Hrbet je raven. Dlani skupaj pred prsmi. S pomočjo komolcev se kolena rahlo razmaknejo. V tem položaju je treba ostati pol minute. Pete naj počivajo na tleh. Dihanje je enakomerno. Medenični predel je sproščen. Asana poveča gibljivost ligamentov medenice. Izvajanje te vaje je zelo koristno v težkem obdobju popadkov.
3. Katuspadasana. Postavimo se na kolena in se z rokami naslonimo na tla. Biti morajo točno pod rameni. Kolena so v isti ravni z boki. Med vdihom se glava in trtica dvigneta, spodnji del hrbta se upogne. Z izdihom izberemo trtico zase. Hrbtni loki. Med vdihom začutimo gibanje od začetka hrbta do vrha glave. Popek povlecite do hrbtenice, razširite lopatice in se osredotočite na občutek, da se hrbet podaljšuje. Vajo nekajkrat ponovite. Asana pomaga izboljšati elastičnost hrbtnih mišic. Obremenitev maternice na hrbtenici je oslabljena.
4. Dandasana. Potrebno je sedeti na tleh z iztegnjenimi in združenimi nogami. Prsti na nogah so usmerjeni proti stropu. Dlani so na tleh v bližini bokov. Med vdihom dvignite hrbtenico. Ta vaja vam pomaga dober razteg mišice nog, spodbuja masažo trebušne organe in krepitev mišic spodnjega dela hrbta. Pomaga tonirati ledvice in spodbuja sedenje z ravno hrbtenico.
5. Baddhakonasana. Vajo je treba izvajati, ko sedite na tleh. Hrbet naj bo vzravnan, trebuh mora biti dvignjen. Nato stopala potegnemo k sebi čim bližje. Njihova zunanja površina je pritisnjena na tla. Stopala oprimemo z dlanmi. Hrbtenica je potegnjena navzgor. Notranji del stegen je iztegnjen, kolena pa počasi spuščena na tla. Po fiksiranju asane morate globoko dihati. Če vaja ne deluje prvič, ne obupajte. Sčasoma bodo kolena lahko popolnoma padla na tla. Potrebno jih je le vzgajati z močjo mišic nog. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe v obliki zvinov. Če redno izvajate to asano, bo proces poroda veliko lažji: pomaga krepiti mišice maternice, izboljša stanje Mehur, odpravljanje težav z menstruacijo, pomaga pri lajšanju bolečin in krčev med menstruacijo. Dobra vadba za težave z ledvicami.
6. Upavishta Konasana - poza s topim kotom. Morate sedeti na tleh. Roke so za hrbtom in razprte. Hrbet je poravnan, roke pa pomaknjene naprej. Ni potrebe po naprezanju, vse gibe je treba izvajati mirno in gladko. V tem položaju morate ostati 15 sekund. Vaja pomaga nežno in počasi raztegniti medenično območje, notranjo površino nog. Asana tudi krepi hrbtenico in uravnava ravnovesje hormonov v telesu.