Zgodilo se je: noseči ste. Odslej bo vsako vaše dejanje nekako odmevalo ne le v vaši prihodnosti, ampak tudi v prihodnosti vašega otroka. V prvi polovici nosečnosti sta ti in on eno v pravem pomenu besede. Vaše zdravje je njegovo zdravje, vaše izkušnje so njegove izkušnje. In od tega, kako se boste prehranjevali v teh ne tako dolgih 40 tednih, je odvisno razvoj, počutje in celo, kot so pokazale nedavne študije, pričakovana življenjska doba vašega otroka.

Živahna ilustracija te izjave bo tabela, v kateri smo poskušali odražati dva pogleda na isti proces, pogledati nosečnost v dobesednem pomenu besede od znotraj in od zunaj. Kako življenje nastaja in se razvija iz tedna v teden? Kaj bodoča mamica odkrije v sebi in ob tem občuti? In kar je najpomembneje - kako svojemu telesu in telesu bodočega otroka zagotoviti vse, kar je potrebno tako za mamo kot za bodoči otrok bili zdravi?

V naši tabeli smo navedli pomembnost nekaterih uporabne snovi na različnih stopnjah razvoj ploda. Rad bi poudaril, da mora biti prehrana bodoče matere uravnotežena in vsebovati dnevne norme vitaminov in mineralov skozi celotno nosečnost.

Prva polovica nosečnosti

Komentarji

Vse "težave" bodočih mater v drugem in tretjem trimesečju so povezane s povečanjem velikosti ploda in s tem maternice, ki se vsak teden dvigne. Čim dlje, tem manj prostora ostane za vse druge organe. A o tem več v drugem delu izobraževalnega programa.

Tabela 3

Dnevni vnos vitaminov in mineralov za nosečnice

• vitamin A - 800 mcg
• vitamin D - 10 mcg
• vitamin K - 65 mcg
• vitamin E - 10 mg
• vitamin C - 70 mg
• vitamin B1 - 1,5 mg
• vitamin B2 - 1,6 mg
• vitamin B6 - 2,2 mg
• vitamin B12 - 2,2 mcg
• vitamin PP - 17 mg
• folna kislina - 400 mcg

Elementi v sledovih:

• kalcij - 1200 mg
• fosfor - 1200 mg
• - 320 mg
• železo - 30 mg
• cink - 15 mg
• jod - 175 mcg
• selen - 65 mcg

drugi polovici nosečnosti

Ko govorimo o prvi polovici nosečnosti, smo podrobno govorili o spremembah, ki se pojavljajo iz tedna v teden. To je razumljivo: bodoči dojenček je trdo delal na sebi, zrasel je dobesedno skokovito in se iz majhnega riževega zrna spremenil v malega človeka. Hkrati se je bodoča mati navadila na svoj novi položaj, se naučila narediti vse za dva, jesti pravilno in ustvariti vse pogoje za razvoj in rast svojega otroka.

In zdaj je prišel čas, ko se je dojenček osredotočil na rast, bodoča mati pa se je že naučila, kako se pravilno pripraviti na prihodnje materinstvo in videla veliko prednosti v svoji težki situaciji. Zdaj lahko oba celo komunicirata. Mama se pogosto pogovarja s svojim dojenčkom, mu predvaja glasbo, veliko hodi, otrok pa se po svojih najboljših močeh trudi pokazati, da vse sliši in se celo zdi, da razume.

Tabela velikosti in teže ploda. drugi polovici nosečnosti

V sanjah o vitkem telesu ljudje preizkušajo različne diete: nizkohidratno, beljakovinsko in številne druge. Dajo rezultat, vendar začasen: teža se hitro povrne. In včasih je učinek nasproten od pričakovanega in namesto izgube teže se začnejo zdravstvene težave.

Resnica je, da mora biti hrana uravnoteženo. Da bi se počutili dobro, morate telesu zagotoviti celotno paleto hranil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, makro- in mikroelemente.

Optimalno razmerje je po mnenju ameriškega nutricionista Roberta Haasa 50 - 25 - 25. To pomeni, da naj bo dnevna prehrana sestavljena iz 50% ogljikovih hidratov, 25% beljakovin in 25% maščob.

Pazite na prehrano

Maščobe sodelujejo pri gradnji novih celic, nastajanju hormonov, presnovi vode in transportu vitaminov. Maščobne kisline delimo v dve skupini: bogata in nenasičen. Prvi so zdravju škodljivi, saj se usedajo na stene krvnih žil in povečujejo raven »slabega« holesterola.

Nenasičen maščobna kislina opravljati uporabne funkcije, o katerih smo razpravljali zgoraj. Hkrati pa nekaterih maščobnih kislin, kot je omega-3, telo ne sintetizira in jih lahko zaužijemo le s hrano. Zato morate poskusiti natančno vključiti zdrave maščobe. Te najdemo v avokadu, olivah, oljčnem olju, oreščkih, morskih ribah in drugih izdelkih.

Beljakovine- glavni gradbeni material telesa, ne le za celice, ampak tudi za encime in hormone. Beljakovine pomagajo graditi mišice, imajo močne kosti, čudoviti lasje in nohti.

Beljakovine so živali in zelenjava. Menijo, da je treba dve tretjini dnevnega vnosa beljakovin zaužiti z živalsko hrano (pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), ostalo - z rastlinsko hrano (fižol, fižol, oreški, semena, zelenjava).

ogljikovi hidrati - glavni dobavitelj energije. Osnova prehrane naj bo hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate - 50%. Naj vas ta številka ne zmede – to vključuje tudi vlaknine, vitamine in minerale; pogosto so koncentrirani v hrani, bogati z ogljikovimi hidrati.

Obnovite moč po aktivnosti telesna aktivnost lahko na primer s kozarcem sadnega soka ali pločevinko gazirane pijače. Obe pijači vsebujeta sladkor – hiter ogljikov hidrat, vir glukoze. Zahvaljujoč njemu so te pijače viri hitre energije. Vendar ne pozabite na dnevna stopnja poraba sladkorja - ne več kot 65 g Pazi na količino sladkorja, ki ga vsebujejo živila in pijače ter jim doda. Za referenco: mangov nektar - 14,5 g sladkorja na 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g na 100 ml, pomarančni sok - približno 13 g na 100 ml.

Pijte dovolj

Telo je sestavljeno iz 55-65% vode. Hidracija je zelo pomembna za zdravje. Kot ugotavlja Jurij Tyrsin v svoji knjigi "Skrivnosti pravilne prehrane. Minerali, vitamini, voda", samo 2% dehidracija bistveno zmanjša zmogljivost, 4% dehidracija pa vodi v letargijo in apatijo. Individualna norma se izračuna po formuli: 40 ml na kilogram teže.

V vročem vremenu in med telesno aktivnostjo je treba povečati vnos tekočine.

Vodno ravnovesje lahko vzdržujete s katero koli pijačo: sokom, sadnim napitkom, sladko gazirano pijačo, kot je kola, čaj - vsi so 85–99% vode, odlično potešijo žejo in nasičijo telesne celice z vitalno vlago.

Prigrizek prav

Čas za poln obrok še ni prišel, občutek lakote pa se že približuje. Kako biti? Prigriznite se! Ampak brez žemljic ali sendvičev. Da prigrizek ni bil škodljiv, mora biti pravilen. Pri roki naj bodo jabolka, banane, oreščki, grški jogurt, skuta ali trdo kuhana jajca. To so zdrava in neverjetno hranljiva živila, ki bodo pomagala premagati lakoto.

Prav tako ne shranjujte nezdrave hrane doma. Čips, twinks, pokovka - vse je okusno, včasih si jih lahko privoščite. Tudi če imate jekleno moč volje, bo prišel trenutek, ko bo počila. Bolje, da ne držite skušnjav doma.

Ne pričakujte takojšnje spremembe

»Dobro bom jedel in takoj postal vitek in zdrav« je miselna past, v katero se ujame skoraj vsak, ki si prizadeva za bolj uravnoteženo prehrano.

Vendar razvoj in utrjevanje sistema zdrava prehrana zahteva metodično in precej dolgotrajno delo na sebi. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov!

Lahkotnost in harmonija bosta prišli postopoma. Zagotovo pa boste opazili te pozitivne spremembe.

Gradivo je bilo pripravljeno z informacijsko podporo TCCC.

Pravilna prehrana je zelo pomembna za nosečnico. Je nujna sestavina polnega razvoja ploda in ugodnega poteka nosečnosti. Racionalna prehrana med nosečnostjo je povezana s pridobivanjem celotnega sklopa potrebnih elementov in vitaminov. Pri izbiri izdelkov in njihovi distribuciji se upoštevajo:

1. Višina in teža ženske.
2. Značilnosti gestacijskega procesa.
3. Velikost ploda.
4. Narava dela, ki ga opravlja ženska.

Prehrana naj bo čim bolj raznolika. Zelenjava in sadje sta izbrana med tistimi, ki rastejo v regiji. Prednost imajo tisti izdelki, ki so bili vključeni v prehrano pred nosečnostjo.

Ne obremenjujte želodca z enkratnim vnosom več jedi. Bolje je, da obrok razdelite na več stopenj. Poln želodec ima na plod velik pritisk medtem ko hrane ni mogoče popolnoma prebaviti in asimilirati. Vredno je jesti v majhnih porcijah in v več odmerkih.

Zahtevani izdelki

Med nosečnostjo je nesprejemljivo, da greste na dieto, da bi čim bolj ohranili prvotno težo. Hrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Na voljo so v različnih izdelkih.

Veverice. To je obvezna sestavina prehrane bodoče matere. V velikih količinah so prisotni v mleku, piščančjih jajcih in mesu. To so živalske beljakovine, polovica prehrane naj bo sestavljena iz njih. Vsak dan pusto meso, perutnina, ribe, pa tudi mleko in različni mlečni izdelki, sir, skuta in piščančja jajca. Njihove beljakovine so lahko prebavljive in v kombinaciji z aminokislinami igrajo vodilno vlogo pri razvoju ploda.

Ogljikovi hidrati. Njihova količina, porabljena čez dan, je najmanj 300 g.Če ženska ne dela in je večinoma doma, je treba njihovo porabo zmanjšati. Za telo je potrebno prejeti "dobre" ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih, zelenjavi, polnozrnatem črnem kruhu, jagodah in sadju.

Maščobe. Njihova poraba je pomembno. Skupna količina maščobe je približno 80 g na dan, rastlinske maščobe pa vsaj 40 % dnevnice(sončnično, koruzno, olivno olje). Prehrana mora vsebovati topljeno premija in masla.

Esencialni vitamini in minerali

Vitamine je treba v prehrano vključiti skozi celotno obdobje nosečnosti. Z njihovo pomočjo je zagotovljen popoln razvoj ploda v maternici. Nabor vitaminov ni omejen, vendar so najpomembnejši za žensko:

• Vitamin E. Je odgovoren za pravilno delo reproduktivni sistem in razvoj ploda. Bogati so z rastlinskim oljem, jajci, jetri, stročnicami, oreščki in žiti.
• Vitamin C. Aktivira imunski sistem in je potreben za zaščito telesa. Prihaja iz citrusov, zelene čebule, paprike, črnega ribeza.
• Vitamini B. Potrebujejo kardiovaskularni, prebavni in živčni sistem. Hrana za nosečnice naj vsebuje: grah, moko, rjavi riž, kvas in goveja jetra.
• Vitamin A. Nepogrešljiv za pravilen razvoj posteljice, poleg tega ščiti telo pred učinki toksinov. Prihaja iz rdečega, oranžnega in rumenega sadja in zelenjave. To so na primer breskve, marelice, melone, buče, vse vrste zelja, peteršilj. Največ ga vsebuje korenje.

Folna kislina je potrebna tudi za bodočo mater. Potreben je za razvoj živčnega sistema ploda. Da bi ga dobili, morate jesti več zelenjave, kot so peteršilj, zelena solata ali zelena čebula.

Nosečnica mora dnevno prejeti določen nabor elementov v sledovih:

• Ca je kalcij. Glavna živila, bogata z njim, so mleko, oreščki, sir, zelena zelenjava.
• P je fosfor. Zahtevana količina Ta element v sledovih lahko dobite iz mesa, rib, nerafiniranih žit.
• Mg - magnezij. Najdemo ga v oreščkih, zelenjavi, lubenicah.
• Na in K sta natrij in kalij. Oba mikroelementa skrbita za pravilno uravnavanje vodno-solnega ravnovesja v telesu. Najdemo jih predvsem v špinači, gobah, oreščkih in grahu. Veliko natrija v kuhinjski soli.
• Fe je železo. Normalna raven Ta element v krvi prispeva k nasičenosti tkiv in organov s kisikom. Nezadosten vnos železa lahko povzroči hipoksijo ploda. Zato mora prehrana nosečnice vsebovati vsaj 20 mg železa, ki ga najdemo v jetrih, zelenjavi, sadju in jajčnem rumenjaku.

Režim pitja

Ženska potrebuje približno 2,5 litra tekočine na dan. Približno polovico dobi s hrano, ki jo zaužije. Če obstaja nagnjenost k edemu, zlasti v zadnji dnevi Med nosečnostjo je treba količino tekočine strogo omejiti na štiri kozarce na dan. Priporočljivo je, da uporabite mleko, vodo brez plina, kompote, žele, šibek čaj.

Kljub dejstvu, da si vsaka ženska prizadeva dobiti čim več vitaminov in mikroelementov, da bi bila njena prehrana med nosečnostjo bolj racionalna in uravnotežena, se bo pomanjkanje snovi še vedno pojavilo. Zato zdravniki priporočajo tudi jemanje multivitaminskih pripravkov, ki jih je treba izbrati individualno.

Prehranski standardi glede na čas

Vsak teden nosečnosti je ločena faza v nastajanju ploda, zato obstajajo določene nianse pri organizaciji vnosa hrane. Prehrana med nosečnostjo po tednih je podvržena določenim pravilom.

1–14 tednov

Prvo trimesečje traja do 13 tednov. Pomembno je, da v tem času poteka oblikovanje organov in sistemov otroka. Zato je treba hrano napolniti z visoko kakovostnimi beljakovinami, vitamini A, B, C, E, pa tudi magnezij, fosfor, kalcij in magnezij. Prehrana v 5. tednu nosečnosti, po koncu toksikoze, se ne razlikuje bistveno od tistega, kar je bilo prej. Hrano je treba jemati pogosto, vendar manj obilno.

Za prvo polovico nosečnosti je značilno hitro in aktivno prestrukturiranje telesa in prilagajanje novemu stanju. Ne glede na to, kako težko je, mora ženska v svoj jedilnik vključiti tista živila in jedi, ki jih prej ni mogla uporabiti.

Vsak dan mora biti na mizi obilo svežega sadja in zelenjave. Najbolj racionalen način prehranjevanja je tisti, ki vključuje prvi in ​​drugi zajtrk, kosilo, večerjo in drugo večerjo. Vendar morajo biti hkrati.

Prvi zajtrk vključuje vsaj 30 % energijska vrednost od celotne dnevne prehrane, drugi zajtrk - 20%, kosilo - do 40%. V tem primeru je zadnji obrok narejen 2-3 ure pred nočnim spanjem. Za pravilno porazdelitev izdelkov čez dan bo na pomoč priskočila tabela ali seznam. Lahko ga pustite na vidnem mestu in ga vodite pred kuhanjem.

Od 15. tedna nosečnosti

V drugi polovici nosečnosti je dovoljeno povečati vsebnost kalorij v hrani. Za to obdobje je značilna priprava na porod, zato je v ospredju krepitev telesne vzdržljivosti. Zaradi dejstva, da se v tem času poveča poraba moči in stroški energije, je potrebno njihovo dopolnjevanje z beljakovinami. Zato je treba v prehrano vključiti ribe in meso, vendar jih je treba jemati le zjutraj. Druga živila, ki vsebujejo beljakovine, kot so sirovi kolači, skutine enolončnice oz zelenjavna enolončnica vredno jesti zvečer.

V tretjem trimesečju, ko se telesna teža bistveno spremeni, je treba prehrano bolj skrbno spremljati. Nesprejemljivo je uporabljati "presežek" - sladkarije, moko, kislo smetano, mastne sire. Dva tedna pred rokom je priporočljivo izključiti kruh in žitarice iz prehrane, hrana naj bo sestavljena predvsem iz fermentiranih mlečnih izdelkov in rastlinske hrane.

Pravila menija

Od prvih tednov nosečnosti je vredno paziti na skrbno porazdelitev izdelkov po obrokih. Če želite to narediti, morate upoštevati 3 pravila:

1. Zjutraj je treba zaužiti živila, bogata z beljakovinami, ki znatno povečajo presnovne procese in vzbujajo živčni sistem. Iz večerje je treba izključiti ribe in meso.
2. Večerja sama po sebi ne more biti obilna, saj veliko število hrana, ki je dolgo časa v želodcu, lahko moti spanec, pritiska na plod in na splošno negativno vpliva na stanje nosečnice.
3. Dovoljena je le sveže pripravljena hrana. Segreto izgubi ne le okus, ampak tudi vitamine.

Jesti zunaj

Vsak obrok nosečnice zunaj njenega doma je podvržen določenim pravilom. Z drugimi besedami, hrana naj bo tako zdrava kot doma pripravljena hrana in brez škodljivih dodatkov:

1. Izberite jedi brez omak.
2. Izogibajte se hrani s velik znesek krompir in testenine.
3. Dajte prednost zelenjavnim solatam, začinjenim z rastlinskim oljem.
4. Poskusite izbrati lahek zajtrk in večerjo, vendar naj vsebujeta čim več hranilnih snovi.

Zelo pomembno je, da jeste več sadja in zelenjave, vendar ne prenajedite.

Prehrana v službi

Ko greste v pisarno med nosečnostjo, morate s seboj spakirati hrano, ne uporabljajte hitre hrane in menz. Primerno za prigrizek čez dan:

• Solata iz naribanega korenja z zeleno.
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Banane, breskve.
• Krekerji s sezamom.
• Rezine sira.
• Sadna solata.
• Kaša iz grobih žit.

Lahko pijete nesladkan sok, negazirano vodo. Vredno je popolnoma odpraviti tovarniške sokove. Mlečne pijače je treba uživati ​​samo doma.

Prehrana na dopustu

Ko greste na potovanje, zlasti v tujino, vnaprej razmislite o vprašanjih hrane. Za pohodništvo in piknike vzemite oreščke, suho sadje, zelenjavo, sadje. Toda fermentirane mlečne izdelke, sir, jogurte je najbolje zaužiti takoj, zjutraj. S seboj vzemite ločen pribor za kampiranje in plitvo skledo, v kateri lahko skuhate kašo ali nasekljate solato.

Na dolgi poti ne morete bistveno spremeniti prehrane. Pri tem je treba upoštevati naslednje:

• Ne jejte neznanih jedi in izdelkov.
• Naj vas ne premami obilica bifeja.
• Ne jejte hrane, ki povzroča akutno željo po pitju. To so predvsem začinjene, slane, ocvrte jedi, sladice, pecivo.

Med pogostitvijo lahko nosečnica izbere nizkokalorične in lahke obroke. Bolje je imeti osebni krožnik z zelenjavo, zelišči, mesom, nezačinjeno solato. Edina stvar, ki je popolnoma izključena, je močan alkohol, pa tudi pecivo, torte in zapletene sladice.

Če sedite za mizo, morate začeti s predjedmi - solatami, začinjenimi z oljem, sesekljano zelenjavo. predvsem zelena ali rumena. Šele potem lahko preidete na vroče jedi. Hkrati je treba upoštevati pravilo zmernosti. Ne pozabite, da so nosečnice kontraindicirane mastna hrana, živilo, ki povzroča povečano nastajanje plinov in zgago. Po obilni večerji morate pomagati želodcu z izboljšanjem peristaltike. Jejte na primer suhe slive, orehe ali mandlje.

O koristih in škodi posameznih izdelkov

Vsaka ženska ima svoje prehranjevalne navade. Pravilna prehrana med nosečnostjo je povezana z nekaterimi omejitvami. Za to obdobje je značilno nenehno spreminjanje preferenc, ekstravagantne želje in včasih neumna hrepenenja po določenih izdelkih. In če nekatere od njih lahko jemo prosto, potem zagotovo obstajajo posebni pogoji.

čaj

Obstaja mnenje, da nosečnice ne bi smele piti te pijače, vendar je to zabloda. Zeleni čaji imajo veliko koristi za zdravje. Izboljšuje stanje krvnih žil, zmanjšuje pritisk, krepi dlesni in zobe. Edini pogoj je, da čaj ne sme biti močan in ga je najbolje razredčiti z mlekom.

Sol

Dolgo časa je veljalo, da NaCl škodljivo vpliva na telo ženske med nosečnostjo. Veljalo je, da sol prispeva k pojavu edema in zadržuje tekočino.

Večina sodobnih zdravnikov pravi, da je njegova zmerna uporaba v hrani preprosto potrebna, zlasti za proces rasti in stalne obnove. amnijska tekočina. Prednost naj imajo jodirani oz morska sol- pozitivno vpliva na imunski sistem in sodeluje pri normalizaciji metabolizma.

Mleko in mlečni izdelki

So bogat vir kalcija, ki pa ima veliko vlogo pri nastanku in razvoju skeletni sistem, zobje in nohti otroka. Če je mogoče, je vredno uporabiti naravni izdelek, lahko dodate žlico medu.

Drugi po koristih se imenuje skuta. Ta izdelek vsebuje celo več beljakovin kot nekatere vrste mesa. Poleg tega skuta vsebuje metionin, ki je potreben za razvoj rastočega ploda. Iz tega izdelka lahko kuhate različne jedi in jih uporabljate vsak dan.

Semena in oreščki

So bogate z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in ogljikovimi hidrati, zelo koristne za krvne žile. Vse vrste oreščkov pa telo absorbira zelo počasi. Priporočljivo jih je uporabljati v zmernih odmerkih.

Pinjole in orehi veljajo za posebej koristne. Edina vrsta, ki jo je treba popolnoma izločiti, je muškatni orešček. Pogosto povzroči obilen naval krvi notranji organi kar je med nosečnostjo nezaželeno.

Ribe in morski sadeži

Morajo biti vključeni v prehrano bodoče matere, vendar z določenimi zadržki. V tem času je uživanje surovih rib ali rakov popolnoma prepovedano. Prekajeni in zamrznjeni so tudi nezaželeni. Ribe, kozice, školjke, v zmernih količinah samo kuhane ali pečene.

Najboljša možnost je kuhana morske ribe v kombinaciji z zelišči in poljubno zelenjavo. Zelo uporaben izdelek- morske alge. Vendar je izključeno, če obstaja gastritis, peptični ulkus ali druge težave s črevesjem.

meso

Norma za nosečnico je približno 100 g tega izdelka na dan. Najbolj uporabna je pusta perutnina, mlada svinjina ali teletina, pa tudi kunčje meso. Zelenjavna priloga bo pripomogla k hitri prebavi mesa in nevtralizaciji nekaterih škodljivih snovi.

Olje

Obstaja veliko vrst rastlinskega olja, vendar je najbolj uporabno za nosečnico olivno olje. Zagotavlja odlično pozitiven vpliv na razvoj fetalnega živčnega sistema. Poleg tega to olje pomaga pri soočanju s toksikozo, ki se kaže v prvi polovici nosečnosti. Pomaga tudi v boju proti zaprtju in krepi imunski sistem. rastlinsko olje lahko začinite solate ali pa ga uporabite samostojno. Približno 100-150 g na dan bo dovolj.

Prepovedani izdelki

Tukaj je precej impresiven seznam. Poleg dobro znanih krutonov za pivo in čips, začimbe, začimbe in začimbe so to:

• Zamrznjene pripravljene jedi.
• Prekajene, ocvrte in začinjene jedi.
• Maščobno meso in ribe.
• Močan čaj in kava.
• Alkoholne pijače.
• Rakove palice.
• Gazirane pijače.
• Sadje eksotičnega izvora.

Prav tako je treba zapomniti, da jedi, sestavljene iz dvomljivih sestavin, ne smejo biti na mizi nosečnice. V tem času ne morete eksperimentirati, zlasti z mesnimi in ribjimi jedmi.

Pravilna prehrana med nosečnostjo je ključ do zdravja matere in otroka, pravilnega in polnega razvoja ploda. Vsi izdelki, ki jih ženska vključi v svojo prehrano, morajo biti znani in preverjeni. Vse omejitve glede hrane mora narekovati izključno stopnja koristi za otroka. Jesti morate raznoliko in samo sveže pripravljene jedi.

"Prava pisarna" je serija gradiv o tem, kako si organizirati svoj delovni dan in delovno mesto, da bo osem ur na dan v pisarni koristnih ne le za vaš življenjepis in bančni račun, ampak tudi za vaše telo in zdravje. V štirih člankih bomo pod drobnogled vzeli vse vidike pisarniške spalnice in vam s pomočjo strokovnjakov povedali, kako se prehranjevati, na kaj morate biti pozorni in kaj početi med delovnimi opravili, da bo vaša pisarna res prava . Poseben projekt smo pripravili skupaj z VELLE - zdrav prigrizek za pisarniške delavce.

Privlačnost podjetja za zaposlene že dolgo ni posledica visokih plač. Današnji voditelji skušajo privabiti najboljše ljudi, tudi z oblikovanjem pisarniških prostorov, fleksibilnim delovnim časom, korporativnimi tečaji ali športom, zadnja leta pa izkoriščajo tudi trend zdrave prehrane. Prehranjevanje na poti že dolgo ni več moderno, jutranje smutije in vsak dan prinašanje osmih posod hrane pa je ravno nasprotno, že zato, ker neposredno vpliva na količino osebnega časa, učinkovitost in s tem tudi videz. Kakšna prehrana pomeni pravo pisarno, kako sestaviti dnevni jedilnik, katera je najboljša malica in kaj jesti za zajtrk in večerjo, kam hraniti hrano in kako narediti kuhinjo v službi mesto moči, sta povedala chef Dream Industries Ivan Dubkov in notranji oblikovalec Ivan Proskurin .

Ivan Dubkov

kuhar podjetja
Dream Industries

O delni prehrani in dnevnem meniju

Veliko energije porabimo, če jemo redko in na gosto. Od tod na primer tradicija spanja po večerji. Sam sem delal v pisarni, zato si lahko popolnoma predstavljam, kakšno razpoloženje si po obilnem kosilu. V tej situaciji so lahko delni obroki zagotovo koristni in prava odločitev.

Če lahko, jejte majhne obroke vsake tri do štiri ure.

Toda, ko živimo v velikem mestu, se vsak dan soočamo s hitrimi službami, poslovnimi sestanki, selitvami iz kraja v kraj. Posledično se delna prehrana spremeni v prigrizke, zdrava hrana pa v ploščice, sladko kavo in gozinaki. To nima nobene zveze z zdravim načinom življenja. Dobra alternativa piškotom in žemljicam je suho sadje in oreščki, vendar bo napačno in celo škodljivo jesti samo njih.

Povedal vam bom, kako poteka dan v naši pisarniški kuhinji. Od 10.00 do 12.00 - zajtrk. Proseno ali ovseno kašo skuhamo na vodi z bananami. Vsa sladkost v njem je iz banan, sladkorja ne dodajamo. Izpostavimo mu plošče z naribanim temna čokolada, orehi in domače maslo iz oreščkov. Vsak si lahko izmisli in skuha svojo jed iz različnih sestavin.

Za zajtrk morate jesti hrano,
bogata s sladkorji.

Tu gre seveda za prave sladkorje, ki jih najdemo predvsem v sadju in medu. Prvič, takšna hrana pomaga prebuditi se, se počutiti veselo in se lotiti dela. Drugič, na ta način izključimo procese fermentacije, ki se lahko začnejo v želodcu, če ponoči jeste sladkarije. Poleg tega je sadje popoln nabor elementov, potrebnih za življenje: vlaknine, minerali in vitamini.

Ob 10.30 pripravimo sveže stisnjeno zelenjavni sokovi. Za ljubitelje sadja je v kuhinji ročna stiskalnica za citruse in cela košara pomaranč. Hkrati zaposlenim ponudimo smoothie iz jagodičevja in banan ter drugega zelenega iz špinače in mete.

Delna prehrana - osnova starodavne indijske medicine

Trend delne prehrane se je pojavil skupaj z modo tradicionalne in alternativne medicine. Prehranjevanje po biološki uri pridiga ajurveda, ki izhaja iz hindujske filozofije. Po naukih starih modrecev je dan razdeljen na več obdobij, ki so usklajena z lokacijo sonca na nebu in našim biološka ura. Privrženci ajurvedskih praks se opirajo na ta obdobja, da sestavijo tako jedilnik kot svojo dnevno rutino.

Torej, ko sonce vzhaja in se človek šele prebuja, njegovo telo potrebuje veliko energije. Čas od 6.00 do 10.00 je najboljši čas za obilen, bogat zajtrk, ki bo telesu napolnil energijo za dnevne opravke. To obdobje se imenuje "kapha čas". Sledi mu »Pitta time« – od 10.00 do 14.00, ko je sonce v zenitu. Po ajurvedi je to čas, ko telo najbolje absorbira hranila. Nato pride večerni cikel, v katerem morate imeti čas za večerjo, dokler ob 18. uri sonce ne zaide v nov krog.

Kosilo mora biti popolno, zato Dream Industries pripravlja solate, juhe in tople jedi. Seveda ne govorimo o Olivierju ali sledu pod krznenim plaščem - le sveže naravne sestavine. Naša ekipa se drži načel rastlinske prehrane. To pomeni, da ne jemo mesa in sira. Osnova toplih jedi so žita in zelenjava. Uporabljamo tudi tofu, sojine šparglje, mešanice karijeve paste, oreščkov urbeči, humus. Zelo radi delamo replike tradicionalnih jedi – k boršču na primer postrežemo kislo smetano iz indijskih oreščkov in jabolčnega kisa.

Kosilo obvezno spremlja polnozrnat kruh, ki je bogat z zdravimi elementi.

Tudi če oseba ni vegetarijanka, bi priporočal, da iz hrane izloči konzervanse in pripravljena živila. Zdrava prehrana vedno temelji na ekoloških in svežih sestavinah.

Posebno pozornost je treba nameniti načinu kuhanja. Ocvrta hrana ni najbolj zdrava, saj se med cvrtjem olje sprošča rakotvorne in druge škodljive snovi.

Če se odločite ugoditi sebi ocvrta jed, izberite kokosovo ali olivno (vendar vedno nerafinirano olje) – teh je največ toplota goreče.

Koristne snovi izdelkov se dobro ohranijo, če jih dušimo ali pečemo. Največ vitaminov pa je v surovi hrani, zato sta moj glavni pripomočki v kuhinji blender in multipraktik.

6 izdelkov, ki
najboljše za prigrizek

oreški

Vsebujejo esencialne maščobne kisline, kot je omega-3, brez katerih naše telo ne more normalno delovati. Oreščki podpirajo delovanje možganov, so bogati z beljakovinami in vitamini, kot so E, B6, selenom, železom in cinkom. Za redno uživanje so še posebej priporočljivi mandlji, indijski oreščki, lešniki, gozdni in orehi. Res je, da z njimi ne gre pretiravati: vsi oreščki so zelo alergeni in visoko kalorični.

Jagode

Jagode je najbolje vključiti v prehrano poleti in jeseni, ko so na voljo pri nas in ne uvožene iz daljnih držav. Zdravniki priporočajo maline, ker vsebujejo acetilsalicilna kislina. Maline bodo odrešitev za tiste, ki trpijo zaradi glavobolov. Vsebuje tudi veliko vitamina A, C in pektina.

oljke

Izdelek, ki vsebuje velik znesek vitamina A in E, koristna za lase in kožo. Menijo, da pogosta uporaba oljk zmanjšuje možnost bolezni srca in ožilja, in visoka hranilna vrednost pomaga hitro obnoviti moč med preobremenjenostjo na delovnem mestu.

banane

To je še en izdelek za možgane, saj banane vsebujejo fosfor. Kljub dejstvu, da imajo precej sladkorja, telo banane dobro absorbira zaradi vlaknin, s katerimi je ta izdelek tudi bogat. Mimogrede, domneva se, da lahko vonj banan zavira apetit. Torej, če želite jesti, kosilo pa ni pričakovati v bližnji prihodnosti, je banana dobra izbira.

korenček

Vsebuje veliko karotena, ki ga telo zlahka absorbira. Res je, da je uživanje korenja brez dodatkov skoraj neuporabno, bolje ga je kombinirati z nekaj kapljicami. olivno olje. Tako se koristne snovi bolje absorbirajo. Poleg tega korenje vsebuje kalcij, magnezij, fosfor in cel seznam vitaminov.

Suho sadje

Če je zima ali zgodnja pomlad in ni možnosti, da bi dobili res sveže sadje, je primeren tudi suh nadomestek. Suho sadje je še posebej priporočljivo za tiste, ki se ukvarjajo z intelektualnim delom, saj vsebuje veliko sladkorjev. Datlji, suhe marelice, suhe slive so primerni za prigrizek, vendar bodite previdni pri porcijah, sicer se lahko hitro zredite.

O korporativnem vegetarijanstvu

V našem podjetju dela veliko tujih delavcev in včasih skupaj kuhamo jedi po receptih njihovih nacionalnih kuhinj. V tem času smo se prepričali, da lahko, če se zadeve lotimo z domišljijo in okusom, tudi najbolj »mesne« recepte premagamo v načelih vegetarijanstva.

Da, vegetarijanstvo je modno, a z medicinskega vidika je priznano v mnogih državah sveta. Številne medicinske skupnosti priporočajo vegetarijansko prehrano in v zadnjem času vse več slišim o profesionalnih športnikih, ki dosegajo olimpijske višine brez uživanja mesa.

S pametnim pristopom bo prehrana, ki izključuje živalske izdelke, uravnotežena in zdrava.

O superživilih

Trend V zadnjih letih- superživila. To je rastlinska hrana, ki vsebuje veliko več hranil kot analogi. Na primer, superživila vključujejo goji jagode, chia semena in kakavova zrna. Kljub temu, da je njihov učinek včasih precenjen, to dober način svoji prehrani dodajte naravne vitamine. Zahvaljujoč globalizaciji so superživila zdaj lahko dostopna v trgovinah in obstaja na stotine jedi, v katerih jih lahko uporabite.

O formulah v hrani

Obstaja veliko formul, ki predlagajo izračun odstotka beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in glede na to sestavite meni za dan. Zame je to preveč matematičen pristop - kot da bi poskušal izračunati čustva do ljubljene osebe. Zaradi vseh teh konceptov in sistemov se počutite zmedeno. Zelo enostavno se je zapeljati v okvir, a ali je to potrebno?

Poskusite začutiti, kaj bi bilo pri tem najprimernejše živilo za vas življenjsko obdobje, in seveda dajte prednost naravnim, svežim izdelkom, če je le mogoče, jih čim manj predelujte med kuhanjem.

Hrana je sestavni del našega življenja, brez nje nas enostavno ne bo. Se tega spomnimo, ko jemo za računalnikom ali na teku? Popoldne poskusite posvetiti čas temu posebnemu procesu in odložiti stvari. Ko zavohamo hrano, telo pravilno deluje z izločanjem sline in želodčnega soka. Če jemo počasi in zavestno, počasi žvečimo hrano, se ta bolje absorbira, daje občutek sitosti brez prenajedanja. Zato je namesto prigrizka na poti vedno bolje počakati prostih 20-30 minut in jesti sede in v sproščenem vzdušju. Ne pozabite, da je vaš odnos do hrane prav tako vreden vaše pozornosti kot vaše osebne povezave, delo ali prosti čas. Tako kot vse našteto tudi to, kar jemo, vpliva na oblikovanje osebnosti. Pomembno si je zapomniti, da je hrana užitek. Uživajte!

Malo verjetno je, da boste lahko uživali v hrani, tudi najbolj zdravi in ​​okusni, če vam delodajalec dovoli, da jeste samo med sedenjem za mizo in računalnikom. Dobro opremljena in udobna kuhinja je tudi zagotovilo zdravja, čeprav ne tako očitno. Tukaj so znanstveniki različne državeže več kot desetletje trobijo o nevarnosti prehranjevanja na poti ali v utesnjenosti: eni pravijo, kakšen udarec za jetra povzroča, drugi, da tak način življenja vodi v čir na želodcu, tretji o morebitni depresiji in čustvene motnje. Kako opremiti kuhinjo v pisarni in narediti res udoben in zdrav bivalni prostor, je povedal profesionalni notranji oblikovalec.

Kaj bi moralo biti

Kuhinja mora biti najprej funkcionalna. Kosila vseh zaposlenih, ki jih prinesejo s seboj, naj bodo shranjena v hladilniku. Še več, veliko tistih, ki se držijo Zdrav način življenjaživljenju raje delne obroke - morda bodo potrebovali do tri ali štiri mesta v skupnem hladilniku.

Enako mora biti ogrevalnih komor dovolj za celotno ekipo. Privrženci zdrave prehrane praviloma ne uporabljajo mikrovalovne pečice, ker se šteje za škodljivo. Resnično prava kuhinja mora biti torej opremljena s pečicami: segrevanje v njih, čeprav traja nekaj več časa, ne pokvari hrane. Če vodja resnično skrbi za zdravje svojih podrejenih, bo v pisarno postavil več hladilnikov. Pa ne samo v kuhinji.

Obvezna oprema kuhinje, ki jo uporablja veliko ljudi, so površine, ki jih je enostavno čistiti. Primerni so na primer umetni kamen, kovina in laminirani materiali. to pomembno vprašanje higiena in dolgoživost. Keramične ploščice bodo zdržale zagotovljeno več kot eno leto, tudi če po njih vsak dan hodi več deset ljudi.

Super je, ko je kuhinja bolj podobna kavarni. Ta učinek je mogoče doseči na primer s pomočjo tople, prijetne razsvetljave, svetlih elementov in svežega cvetja. Na mestu, kjer hrana ne pride in kjer hrana ni shranjena, lahko uporabite ozadje - vedno dodajo udobje.

Kaj ne bi smelo biti

Pisarniška kuhinja ne sme imeti nepotrebnih predmetov, ne sme biti nered. Na primer, če pije samo en zaposleni sveže stisnjen sok od celotne ekipe, potem je sokovnik odveč. To še posebej velja za majhne prostore. Mimogrede, včasih se je vredno znebiti na videz nenadomestljivih stvari - na primer s pulta. Racionalna uporaba prostora v tem primeru bo pomagala stolpcu garderobe.

Če ima podjetje zelo omejene zmogljivosti, se kuhinje opremijo v nekdanjih delovnih prostorih. Pogojno lahko postavite mikrovalovno pečico in majhen hladilnik in jo imenujete kuhinja. Glavna stvar je, da je v izbrani sobi vsaj eno okno in da se vonjave hrane ne smejo dolgo zadrževati. Poleg tega, če sta vodovod in kanalizacija priključena na delovno sobo ali je na primer v njej nameščena kuhalna plošča, potem je to v nasprotju z zakonom. Kuhinja mora biti uradno odobrena, pridobiti jo je treba nov načrt ZTI (Urad za tehnični inventar) in šele nato začnite delati na dobavi komunikacij - v skladu z sanitarne norme in predpisi o požarni varnosti.

Hkrati pa ne smete iti predaleč in delovne kuhinje spremeniti v domačo. V nasprotnem primeru zaposleni nikoli ne bodo vstali od mize.

Kako lahko eksperimentirate

Pred kratkim je naš studio delal na projektu kuhinje v pisarni. Resnično smo želeli dodati element interaktivnosti, zato smo vsem površinam dodali novo funkcionalnost: kuhinjske omarice smo prekrili s skrilasto barvo, druge površine pa smo svetili, da je po njih mogoče pisati s kredo in posebnimi markerji. Zdaj lahko zaposleni drug drugemu puščajo sporočila, navodila, opomnike. Pri oblikovanju lahko sodeluje vsak, zato je kuhinja postala dnevni prostor, ločen od pisarne.

Drug nestandardni pristop je izdelava barske mize. Zdaj se razvija nov trend- delajte in jejte stoje. Pravijo, da je bolje za hrbet. Zato je odlična možnost izbire: kdor želi sedeti na visokem stolu, nekdo pa lahko prigrizne stoje.

Pred nekaj leti so znanstveniki izvedli dolg poskus in izračunali, koliko hrane človek poje v življenju. Izkazalo se je, da v 70 letih porabimo približno 50 ton različnih izdelkov. Nobeno živo bitje ne more brez hrane, vendar se lahko človek sam odloči, ali bo to 50 ton pomfrita in hamburgerjev ali polnovreden zdrava hrana. Od tega, kako je prehrana zgrajena, je odvisno, ali bodo delavke v pisarnah trpinčene in zanemarjene ali uspešne in lepe. In naj bo druga pot težja, a zagotovo bolj zanimiva.

Dandanes veliko ljudi trpi za sedečim načinom življenja, zato imajo odvečne teže. Potem se odločijo, da gredo v fitnes, da izgubijo odvečne kilograme. Pri tem je pomembno razumeti, da bo proces hujšanja učinkovit le, če bo telesna dejavnost uspešno združena s pravilno prehrano. Zato bomo v tem članku odgovorili na eno najpogostejših vprašanj, ?

Prvo in morda najpomembnejše pravilo je, da se ne prenajedamo. Če tega nasveta ne upoštevate, potem ne glede na to, koliko ur preživite v telovadnici, želeni rezultat ni mogoče doseči. Hkrati bo napačno tudi strogo in naporno sedenje. Tukaj je pomembno vedeti, da je hrana vir energije, zato mora biti prehrana pravilna in uravnotežena.

Pravilna prehrana med treningom

Preden greste v telovadnico, morate jesti hrano, ki vsebuje: ogljikove hidrate in beljakovine, v tem primeru je bolje zavrniti maščobe. Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate v naši prehrani? Prvič, to je vir energije, ki je tako potrebna pri ukvarjanju s športom. Kar zadeva beljakovine, zagotavljajo človeškemu telesu aminokisline, ki so preprosto potrebne za delo mišic.

Pomembno je razumeti, da mora biti kalorična vsebnost vnosa hrane enaka kot pri običajni pravilni prehrani. Hrano je bolje zaužiti nekaj ur pred treningom, da ima čas za predelavo.

Ne pozabite, ne glede na to, s kakšnim namenom obiskujete telovadnico, da izgubite kilograme ali zgradite mišice. Potrebno je izvajati popoln nadzor nad svojo prehrano, spremljati vsebnost kalorij in vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Le tako bo mogoče z telesna aktivnost in pravilno prehrano, da dosežete želene rezultate.

Značilnosti prehrane med treningom

Najpogosteje oseba, ki se šele začenja ukvarjati s športom, ne pripisuje velikega pomena prehrani med treningom. Šele po komunikaciji z bolj izkušenimi športniki začne začetnik zavzeti drugačen odnos do pravilne prehrane in popolnoma spremeni svojo prehrano. Da bi se izognili takšnim napakam, bo zato prav, da se pred začetkom redne vadbe poučite vse o zdravi in ​​uravnoteženi prehrani.

Pomembno je razumeti, da bo pomanjkanje ogljikovih hidratov, pa tudi izdelkov, ki vsebujejo beljakovine in maščobe, negativno vplivalo na učinkovitost med treningom in takšne dejavnosti se lahko štejejo za nepopolne. Vendar je tukaj pomembno, da je vse zmerno, zato ni vredno jesti hrane s presežkom ogljikovih hidratov in maščob. Seveda ne vedo vsi kako se med vadbo zdravo prehranjevati, zato bi bila najbolj pravilna odločitev v tej situaciji naročiti pravilno prehrano v podjetju.

Tu so razviti učinkoviti programi za različne namene:

• Dnevni plus - dnevna uravnotežena prehrana
• Ravnotežje – za ohranjanje kondicije med funkcionalno vadbo
• Moč - pri pridobivanju mišične mase.
• Dnevno - dnevna uravnotežena prehrana
• Fit – shujševalni program

Izbira je vaša!