Beljakovine (proteini, polipeptidi) so visokomolekularne organske snovi, sestavljene iz aminokislin, povezanih v verigo s peptidno vezjo. V živih organizmih je aminokislinska sestava beljakovin določena z genetsko kodo, v večini primerov se pri sintezi uporablja 20 standardnih aminokislin. Številne njihove kombinacije dajejo široko paleto lastnosti beljakovinskih molekul. Beljakovine so nepogrešljiva sestavina hrane.

Funkcije beljakovin v celicah živih organizmov so bolj raznolike kot funkcije drugih biopolimerov - polisaharidov in DNK. Torej encimski proteini katalizirajo potek biokemičnih reakcij in iger pomembno vlogo v metabolizmu. Konstrukcija – nekateri proteini opravljajo strukturno ali mehansko funkcijo in tvorijo citoskelet, ki ohranja obliko celic. Beljakovine imajo tudi pomembno vlogo v celičnih signalnih sistemih, pri imunskem odzivu in v celičnem ciklu. Kontraktilno - vsi prostovoljni in nehoteni gibi nastanejo zaradi kontrakcij beljakovinskih molekul.

Za športnika ni pomembna samo gradbena in kontraktilna funkcija, saj je doseganje športnih ciljev usmerjenih tako v zmanjšanje telesne teže kot v povečanje. mišična masa možno le ob harmoničnem delovanju vseh sistemov, v katere so vključene beljakovine.

Da bi se poglobili v procese sinteze beljakovin, se morate seznaniti s konceptom dušikovega ravnovesja.

Dušikova bilanca je razmerje med količino dušika, ki pride v telo s hrano in se iz njega izloči. Ker so glavni vir dušika v telesu beljakovine, lahko na podlagi dušikove bilance ocenimo razmerje med količino prejetih in uničenih beljakovin v telesu.

Pri odrasli zdravi osebi opazimo dušikovo ravnovesje - "ničelno dušikovo ravnovesje" (dnevna količina dušika, izločenega iz telesa, ustreza absorbirani količini).

Pozitivno dušikovo ravnovesje (dnevna količina dušika, ki se izloči iz telesa, je manjša od absorbirane količine). Opažamo ga v rastočem telesu ali pri izgradnji mišične mase.

Negativna dušikova bilanca (dnevna količina dušika, ki se izloči iz telesa, je večja od absorbirane količine). Opazimo ga, ko je vnos beljakovin omejen med dietami, namenjenimi zmanjševanju telesne teže in dolgotrajnim treningom brez ustrezne prehrane.

V zgodovini biokemije so bili izvedeni poskusi, ko se je človek hranil samo z ogljikovimi hidrati in maščobami ("brezbeljakovinska dieta"). Pod temi pogoji smo izmerili ravnotežje dušika. Po nekaj dneh se je izločanje dušika iz telesa zmanjšalo na določeno vrednost, nato pa se je dolgo časa vzdrževalo na konstantni ravni: oseba je izgubila dnevno 53 mg dušika na kg telesne teže na dan (pribl. 4 g dušika na dan).

Ta količina dušika ustreza približno 23-25 ​​g beljakovin na dan. Ta vrednost se imenuje "faktor obrabe". Nato smo prehrani dodali 10 g beljakovin na dan in povečali izločanje dušika. Vendar je bila še vedno negativna bilanca dušika. Nato so začeli hrani dodajati 40-45-50 gramov beljakovin na dan. Pri takšni vsebnosti beljakovin v hrani so opazili ničelno dušikovo ravnovesje (dušikovo ravnovesje). To vrednost (40-50 gramov beljakovin na dan) so poimenovali fiziološki minimum beljakovin.

Študije kažejo, da je norma beljakovin v prehrani: 110-120 gramov na dan.

Vloga beljakovin v bodybuildingu in fitnesu

In tako postane jasno, da obstoj brez vnosa beljakovin s hrano ni mogoč. Vendar, če lahko dobite dovolj beljakovin s hrano, zakaj se jim v športu posveča toliko pozornosti? Glede na raznolikost funkcij in bioloških učinkov beljakovin in njihovih sestavin – aminokislin, se v športni medicini beljakovine uporabljajo za uravnavanje metabolizma z namenom doseganja želenega cilja, pa naj bo to izguba telesne teže, povečanje telesne mase ali ohranjanje zdrave telesne forme. Oglejmo si podrobneje funkcije beljakovin, ki so pomembne za določeno športno aktivnost.

Izguba teže

Potrebo po jemanju beljakovin z zmanjšanjem telesne teže narekuje naslednje:

1. Zmanjšanje količine maščobe v telesu, najprej pomeni nizkokalorično prehrano, to vodi do pomanjkanja beljakovin, kar ne bi smelo biti dovoljeno, saj lahko povzroči številne bolezni. Zlasti zmanjšanje imunska zaščita V organizmu je motena sinteza beljakovin vezivnega tkiva dermisa in njegovih dodatkov: koža izgubi elastičnost, postane suha in ohlapna, nastanejo prezgodnje gube, lasje postanejo tanjši in slabo rastejo. kršena menstrualni ciklus. Vstani psihološke težave- astenija.

2. Občutek pomanjkanja beljakovin telo vklopi adaptivne reakcije, katerih cilj je sinteza vitalnih polipeptidov (encimov, receptorjev, biogenih regulatorjev, hemoglobina itd.) Iz produktov razpada manj pomembnih, medtem ko se najprej uničijo kontraktilne beljakovine. izgubi se vsa, torej mišična masa.

3. Degradacija maščobne kisline: β-oksidacija poteka s sodelovanjem veliko število encimov, torej beljakovin. Grobo rečeno, kurjenje maščob je nemogoče brez sodelovanja beljakovin.

4. Zahteva asimilacijo beljakovin za 30%. več energije kot absorpcija ogljikovih hidratov ali maščob, zato dejanska vsebnost kalorij v beljakovinah ni 4,1 kcal, ampak približno 3 kcal na 1 g.Da bi nadomestili povečane stroške energije, telo začne uporabljati svojo rezervo energije - maščobni depo ( tako imenovani specifično dinamični učinek hrane) . Ocenjuje se, da se njegova poraba poveča za 30-40 %. Ni presenetljivo, da pod takimi pogoji maščobno tkivo se začne aktivno porabiti, kompenzira potrebe telesa.

5. V pogojih posta telo poskuša vzdrževati homeostazo, to je ob sprejemu hranila poskuša ustvariti zaloge energije v obliki maščobe. Za razliko od ogljikovih hidratov vnos aminokislin ne povzroči pospešene sinteze maščob.

6. Beljakovine ne zahtevajo le več časa za svojo asimilacijo, ampak tudi podaljšajo proces asimilacije ogljikovih hidratov. To zmanjša skupno glikemični indeks zaužite hrane in vam omogoča dolgotrajno vzdrževanje zadostne ravni sladkorja v krvi brez inzulinskih skokov. In to omogoča učinkovito in brez težav spopadanje z občutkom lakote.

Shranjevanje oblike

Kot že omenjeno, je norma beljakovin 110-120 gramov na dan. Upoštevajoč dejstvo, da je večina ljudi nagnjena k telesni nedejavnosti, tudi kljub ukvarjanju s športom, bo uživanje beljakovinske norme povzročilo presežek vnosa kalorij, saj večina živil vsebuje malo beljakovin. Športna prehrana rešuje ta problem s ponudbo koncentriranih beljakovin brez maščob in ogljikovih hidratov.

Pridobivanje mase

Pri pridobivanju mišične mase so prednosti beljakovin očitne, in sicer:

1. Beljakovine so material za sintezo kontraktilnih beljakovin, to je, zagotavljajo rast mišic. To še posebej velja med treningom in takoj po njem. Če aminokislinskega materiala ne vnesemo v telo takoj po treningu, da bi obnovili poškodbe, se bo razvilo hudo katabolno stanje, zato nadaljnji procesi regeneracije ne bodo usmerjeni v rast mišic, temveč v popravilo postkatabolnih poškodb.

2. Beljakovine so vir energije, ki je najpomembnejša v obdobju po treningu, ki ga spremlja velika poraba energije.

3. Vnos aminokislin v kri pomaga povečati koncentracijo insulina in somatotropnega hormona v krvi, kar posledično spodbuja rast mišic in okostja.

4. Istočasno aminokisline in inzulin zavirajo izločanje katabolnih hormonov, ki uničujejo mišice, in sicer kortizola, aldosterona, kateholaminov itd.

5. Mišična hipertrofija je skupek številnih presnovnih procesov, ki jih uravnavajo in vzdržujejo beljakovine (encimi, receptorji, hormoni itd.).

6. Produkti razgradnje beljakovin - aminokisline, so sami po sebi močni stimulansi anabolizma.

Proteinski izdelki in njihova biološka vrednost.

Pri uporabi beljakovin je treba paziti ne le na količino, temveč tudi na vrsto oziroma sestavo. prehranske beljakovine. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih aminokislin, število posameznih beljakovin se prav tako razlikuje. Bolj ko je aminokislina živilske beljakovine po strukturi bližja aminokislini beljakovine organizma, bolje se absorbira in posledično ima večjo biološko vrednost.

Biološka vrednost beljakovin

Biološka vrednost beljakovine (ali živila, ki vsebuje beljakovine) se nanaša na delež zadrževanja dušika v telesu od vsega absorbiranega dušika. Merjenje biološke vrednosti beljakovin temelji na dejstvu, da je zadrževanje dušika v telesu večje z ustrezno vsebnostjo esencialnih aminokislin v prehranskih beljakovinah, ki zadoščajo za podporo telesne rasti.

Uravnotežena aminokislinska sestava

Za izgradnjo velike večine beljakovin v človeškem telesu je potrebnih vseh 20 aminokislin in to v določenih razmerjih. Poleg tega ni pomembna zadostna količina posamezne esencialne aminokisline, temveč njihovo razmerje, ki je čim bližje tistemu v beljakovinah človeškega telesa. Neravnovesje v aminokislinski sestavi živilskih beljakovin vodi do motenj sinteze lastnih beljakovin, premikanje dinamičnega ravnovesja anabolizma in katabolizma beljakovin v smeri prevlade razgradnje lastnih beljakovin v telesu, vključno z encimskimi beljakovinami.

Pomanjkanje ene ali druge esencialne aminokisline omejuje uporabo drugih aminokislin v procesu biosinteze beljakovin. Znaten presežek povzroči nastanek zelo strupenih presnovnih produktov aminokislin, ki se ne uporabljajo za sintezo.

Razpoložljivost aminokislin

Razpoložljivost nekaterih aminokislin se lahko zmanjša zaradi prisotnosti zaviralcev prebavnih encimov v prehranskih beljakovinah (kot so tisti v stročnicah) ali zaradi toplotnih poškodb beljakovin in aminokislin med kuhanjem.

prebavljivost

Stopnja prebavljivosti beljakovin (prebavljivost) odraža njihovo razgradnjo v prebavnem traktu in kasnejšo absorpcijo aminokislin. Glede na hitrost prebave s prebavnimi encimi lahko živilske beljakovine razvrstimo v naslednje zaporedje:

• jajce in mleko
• meso in ribe
• rastlinske beljakovine

Neto izkoristek beljakovin

Ta kazalnik kakovosti živilskih beljakovin ne označuje le stopnje zadrževanja dušika, temveč tudi količino prebavljenih beljakovin. Neto izkoristek beljakovin prav tako označuje stopnjo zadrževanja dušika v telesu, vendar prilagojeno prebavljivosti beljakovin v prebavilih.

Razmerje učinkovitosti beljakovin

Razmerje učinkovitosti beljakovin temelji na predpostavki, da je povečanje telesne mase pri rastočih živalih sorazmerno s količino zaužitih beljakovin. Razmerje učinkovitosti beljakovin lahko povečate s kombiniranjem izdelkov, katerih beljakovine se dobro dopolnjujejo.

Stopnja absorpcije beljakovin

Trenutno se kakovost živilskih beljakovin ocenjuje s koeficientom njihove asimilacije. Upošteva sestavo aminokislin ( kemična vrednost) in popolnost prebavljivosti (biološka vrednost) beljakovin. Živila s faktorjem prebavljivosti 1,0 so najpopolnejši viri beljakovin. Ocena kakovosti beljakovin v različnih izdelkih po podatkih WHO je podana v tabeli.

Biološka vrednost proteinskega kompleksa je večja od vrednosti njegovih posameznih sestavin.
Za povečanje biološke vrednosti se priporočajo naslednje kombinacije:

• krompir + jajca
• pšenica + jajca
• koruza + jajca
• fižol + jajca
• rž + mleko
• proso + soja

Poskusite kombinirati rastlinske beljakovine z živalskimi (meso, mleko, jajca)

Prednostni beljakovinski izdelki: nemastni siri, nemastna skuta, Beljak, večina svežih rib in morskih sadežev, pusta teletina, jagnjetina, piščanec, puran, po možnosti belo meso brez kože, sojino meso, sojino mleko ali sojini siri.

Manj priljubljena živila: temno piščančje in puranje meso, domača skuta, dimljeni pusti narezki, rdeče meso (rezina), predelane mesnine: slanina, salama, šunka, mleko in sladkorni jogurti.

Osnovno pravilo pri izbiri beljakovinskih živil je: visoka prebavljivost beljakovin in več beljakovin na kalorijo. Pri izbiri živil torej izbirajte živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob.

Bolje prebavljive beljakovine, ki so bile kuhane, saj postanejo bolj dostopni encimom prebavil. vendar toplotna obdelava lahko zmanjša biološko vrednost beljakovin zaradi uničenja nekaterih aminokislin.

Vrste beljakovin po izvoru

Beljaki

Beljakovine iz celih jajc imajo najvišjo prebavljivost in veljajo za referenco, po kateri se ocenjujejo vse druge beljakovine. Kot veste, je kokošje jajce sestavljeno iz beljakovin, ki je skoraj 100% albumin (ovoalbumin) in rumenjaka, ki vsebuje 7 različnih beljakovin - albumin, ovoglobulin, koalbumin, ovomukoid, ovomucin, lizocin, avidin.

Prav tako je treba opozoriti, da uživanje velike količine surovega piščančja jajca niso priporočljivi, ker vsebujejo zaviralec (snov, ki bistveno upočasni proces prebave) prebavnega encima tripsina. Poleg tega beljakovina avidin, ki jo vsebuje rumenjak, pohlepno veže vitalni biotin (vitamin H) nase in tvori močan kompleks, ki ga telo ne prebavi ali absorbira. Zato je priporočljivo, da piščančja jajca uporabite šele po toplotni obdelavi (pri 70 ° C se inhibitor tripsina uniči, pri 80 ° C pa se iz kompleksa biotin-avidin sprosti aktivni biotin).

Japonski in tajvanski znanstveniki so se odločili ugotoviti učinek jajčnega beljaka na človeško telo. V poskusu so sodelovale tri skupine prostovoljk. Vsi bili tako rekoč zdravi, vendar z povečana raven holesterola v krvi. Preiskovanci so dnevno zaužili 1750 kalorij dietno pripravljene hrane z dnevnim vnosom 70 gramov beljakovin. Maščobe v prehrani preiskovancev so predstavljale 20 odstotkov beljakovin vseh kalorij. Trideset odstotkov beljakovin je prva skupina prejela iz jajčnega beljaka, druga skupina - iz sira, tretja pa iz sojinega sira. Telesna teža in dnevno telesne vaje ostala nespremenjena skozi študijo.

Kot se je izkazalo kot rezultat poskusa, se je v skupinah, ki so prejemale beljakovine iz jajčnega beljaka in sojinega sira, zmanjšala skupna raven holesterola, v prvi skupini pa se je poleg tega povečala raven "dobrih" lipoproteinov. Pri tretji skupini, ki je prejemala sir, se je raven holesterola v krvi povečala.

Ti podatki razkrivajo koristne lastnosti jajčnega beljaka, kaj pa jajce kot celota?

Druga študija, objavljena v Annals of Nutrition and Metabolism leta 1996, je pokazala, da uživanje jajc čez dan zniža raven lipoproteinov nizke gostote (dobrega) holesterola. Menijo, da slednji preprečuje razvoj ateroskleroze. Čeprav na prvi pogled to kaže, da jajca niso tako zdrava, več pogled pomaga najti preprosto rešitev.

Negativni učinek uživanja jajc je povezan s povečano oksidacijo, ki jo uživanje celih jajc spodbuja zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščob. Večkrat nenasičene maščobe so še posebej nagnjene k oksidaciji, vključno s široko razglašenimi maščobami omega-3, ki jih najdemo v ribah in lanenem olju. Vendar pa lahko enostavno preprečite povečano oksidacijo maščob preprosto z uživanjem antioksidantov. Vključujejo vitamine C, E, PP, selen in betakaroten. Ti naravni antioksidanti stabilizirajo večkrat nenasičene maščobe in preprečujejo oksidacijo.

Vse to je teorija, kako pa deluje v praksi?

90% bodybuilderjev je mlajših od 30 let in nimajo težav z visokim holesterolom v krvi, ti dejavniki skoraj popolnoma odpravijo možnost patološke spremembe pri presnovi maščob, ki se izraža v hiperholesterolemiji. Poleg tega je holesterol sestavni del celičnih membran in v rastočem organizmu je pomanjkanje holesterola polno zaviranja telesni razvoj in druge težave.

In ker bodybuilding pomeni predvsem rast mišične mase, osnovna logika kaže, da bodo stroški holesterola višji kot v populaciji. In kar je najpomembneje, vsak bodybuilder mora v svojo prehrano vključiti dodatne vitamine. Kot že omenjeno, imajo vitamini A, C in E močne antioksidativne lastnosti, ki zagotavljajo skoraj popolno varnost uživanja celih jajc.

Kar zadeva maščobe, pri pridobivanju telesne teže njihova količina ne bo vplivala na skupne rezultate, saj njihova relativna vsebnost ni tako visoka. Ne pozabite, da rumenjaki vsebujejo veliko količino vitaminov, elementov v sledovih in bioaktivnih snovi.

Tako postane jasno, da uživanje celih jajc ni le nevarno, ampak tudi koristno, zlasti pri pridobivanju mase. Če izgubljate težo, potem opustite rumenjak, vsekakor pa v prehrano vključite beljakovine.

Za proizvodnjo prehranskih dopolnil uporabljamo tako cel jajčni beljak kot ločeno jajčni albumin. Športna prehrana na osnovi jajčnega beljaka je brez vseh pomanjkljivosti celih jajc, s popolno ohranitvijo uporabnih lastnosti, zato slednja velja za eno najkakovostnejših in najučinkovitejših v vseh pogledih. Relativno počasna prebava omogoča uporabo jajčnega beljaka pri zmanjševanju telesne teže, brez strahu pred upočasnitvijo procesa hujšanja.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine (laktalbumin, laktoglobulin in imunoglobulin) imajo največjo stopnjo razgradnje med celimi beljakovinami. Koncentracija aminokislin in peptidov v krvi se močno poveča v prvi uri po zaužitju hrane na osnovi sirotkinih beljakovin. Hkrati se funkcija želodca, ki tvori kislino, ne spremeni, kar odpravlja motnje njegovega dela in nastajanje plinov. Prebavljivost sirotkinih beljakovin je izjemno visoka.

Sirotkine beljakovine so po aminokislinski sestavi najbližje aminokislinski sestavi človeškega mišičnega tkiva, po vsebnosti esencialnih aminokislin in aminokislin z razvejeno verigo (BCAA): valina, levcina in izolevcina pa prekašajo vse druge beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Poleg tega je približno 14% sirotkinih beljakovin v obliki produktov hidrolize (aminokisline, di-, tri- in polipeptidi), ki so iniciatorji prebave in sodelujejo pri sintezi večine vitalnih encimov in hormonov. Prav tako sirotkine beljakovine znatno znižajo raven holesterola v krvi.

Znanstvenik po imenu Bounous in njegovi sodelavci z univerze McGill (Kanada) so izvedli vrsto poskusov, ki so pokazali, da so sirotkine beljakovine bistveno boljše od jajčnega beljaka, soje, govedine in rib v smislu izboljšanja odzivov na celični in hormonski ravni. Natančne analize so pokazale, da je imunostimulacijski učinek sirotke povezan z njeno aminokislinsko sestavo – sirotka vsebuje prave aminokisline v pravi količini.

Poleg tega je dokazano, da sirotkine beljakovine povečajo raven glutationa, enega najpomembnejših antioksidantov v telesu. Bogate praktične izkušnje kažejo tudi, da sirotkine beljakovine najboljši dobavitelj beljakovine za športnike.

Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je vsebnost beljakovin v prehranskih dopolnilih na osnovi sirotkinih beljakovin optimalna na ravni 60-65%. Nadaljnje povečanje vsebnosti beljakovin zahteva vnos vitaminsko-mineralnih formul v mešanico.

Glavni vir sirotkinih beljakovin je sladka sirotka, ki nastane pri proizvodnji siriščnih sirov. Sladka sirotka sama po sebi ne najde uporabe v proizvodnji prehranskih dopolnil, kar je povezano z nizko vsebnostjo beljakovin (približno 5%) in prisotnostjo velike količine laktoze (mlečnega sladkorja) - glavne snovi, ki povzroča intoleranco na mlečnih izdelkov pri nekaterih ljudeh.

Koncentrat sirotkinih beljakovin

To je prva oblika sirotkinih beljakovin. Serum prehaja skozi keramične membrane z nepredstavljivo majhnimi luknjami. Prosto prepuščajo molekule maščob in ogljikovih hidratov laktoze, vendar zadržijo večje beljakovinske frakcije. Težava je v tem, da je tehnično nemogoče dobiti luknje enakega premera, zato filtracija ni zelo čista.

Naselitev na membrani mešana masa, beljakovine v katerih 35-85%. Tako koncentrat sirotke ni najčistejša beljakovina na svetu. Vsebuje lahko precej veliko količino maščobe in laktoze, kar spodbuja nastajanje plinov. Zato je koncentrat najcenejša oblika sirotkinih beljakovin na trgu športne prehrane in se lahko šteje za dobro izbiro le, če imate omejen proračun.

Izolat sirotkinih beljakovin

Izolat je veliko čistejši izdelek kot koncentrat. Pridobiva se s kontinuirano filtracijo ali ionsko izmenjavo. Kot rezultat, proizvajalec prejme suho maso, ki vsebuje več kot 95% beljakovinskih frakcij. Izolat skoraj ne vsebuje laktoze in maščob, kar pomeni, da je izolat idealen za zapolnitev primanjkljaja aminokislin pred in po treningu. Poleg tega je izolat veliko cenejši od hidrolizata, zato si ga lahko privošči splošna populacija.

Mnogi proizvajalci so zviti in pod krinko sirotkinih beljakovin prodajajo mešanico vseh treh vrst beljakovin: izolata, koncentrata in hidrolizata. Seveda je najcenejši koncentrat v takih izdelkih največ - 60-70%. Osredotočiti se morate na dodatke, v katerih je izolat glavna ali edina sestavina.

hidrolizat sirotkinih beljakovin

Hidrolizat dobimo s hidrolizo, med katero se velike beljakovinske molekule razrežejo na ločene fragmente. Telo prejme beljakovino, pripravljeno za takojšnjo absorpcijo, zato hidrolizat precej hitro prodre v mišico. Vendar te vrste sirotkine beljakovine imajo eno pomembno pomanjkljivost - visoke stroške.

Le ljudje s sredstvi si ga lahko privoščijo, saj je hidrolizat najdražja vrsta beljakovin. Tudi, če na etiketi vidite "hidrolizat sirotkinih beljakovin", ne hitite. Sodobna oprema vam omogoča, da hidrolizo prilagodite na različne načine in s tem prihranite. Glede na poročilo regulatornih organizacij obstaja veliko hidrolizatov, ki ne vsebujejo več kot 50% majhnih beljakovinskih fragmentov.

Trg športne in medicinske prehrane danes ponuja veliko različnih oblik beljakovinskih izdelkov: to so koktajli, tako v prahu kot že pripravljeni, z različnimi okusi, juhe, ploščice, beljakovinski piškoti, čokolada, beljakovinske paste, oreščki. halva, in vse to je mogoče kupiti v lekarnah. Poleg polnovrednih beljakovin so na voljo mešanice vseh esencialnih aminokislin – v prahu, tekočih mešanicah in celo ampulah.

Poleg tega niso na voljo le mešanice vseh aminokislin, temveč tudi izdelki, ki vsebujejo posamezne aminokisline ali kompleks več komponent: L-glutamin, ki ščiti mišično tkivo med intenzivno vadbo, aminokisline VAAC, ki so osnova vsega mišičnega metabolizma. ; mešanica L-ornitina, L-arginina in L-lizina za spodbujanje izločanja somatotropnega hormona itd. Aminokislinski kompleksi so že skoraj prebavljene beljakovine. Zato se najhitreje absorbirajo.

Kazein

Praviloma se kazein uvaja v mešanice za otroška hrana to z sodobne ideje velja za biološko upravičeno. Torej, ko vstopi v želodec, se kazein strdi in se spremeni v strdek, ki se prebavi. dolgo časa, ki zagotavlja relativno nizko stopnjo cepitve beljakovin. To vodi k stabilni in enakomerni oskrbi telesa hitro rastočega otroka z aminokislinami.

Če je ta ritem asimilacije kršen (uporaba mešanic na osnovi sirotkinih beljakovin) vodi do dejstva, da otrokovo telo na tej stopnji razvoja nima časa za absorpcijo intenzivnega pretoka aminokislin, kar lahko povzroči različne vrste odstopanja v razvoju otroka. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo formul na osnovi kazeina za dojenčke.

Kar zadeva odraslo osebo, sta nizka prebavljivost in počasno prehajanje kazeinskih strdkov skozi prebavila nesprejemljiva, zlasti s povečano telesna aktivnost. Zato so prehranska dopolnila na osnovi samo kazeina (kazeinatov) verjetno neučinkovita.

Vendar pa je izhod mogoče najti z uporabo beljakovinskih sestavkov na osnovi kazeina in sirotkinih beljakovin. Po ustreznih študijah je bilo določeno največje razmerje učinkovitosti beljakovin in ustrezna razmerja beljakovin sirotke in kazeina. Izkazalo se je, da je razmerje 63:37 z razmerjem učinkovitosti beljakovin 3,49. Dobljena biološka vrednost tega razmerja beljakovin se je izkazala za zelo visoko in, sodeč po literaturnih podatkih, ni slabša od tistih za druge visokovredne beljakovine živalskega izvora.

Kar zadeva prebavljivost, se je vsebnost sirotkinih beljakovin postopoma povečevala. Pridobljeni podatki so potrdili znano dejstvo o boljši prebavljivosti sirotkinih beljakovin s prebavnimi encimi v primerjavi s kazeinom.

sojine beljakovine

Sojine beljakovine so dobro uravnotežene glede aminokislin, vključno z esencialnimi. Po zaužitju sojinih beljakovin pride do izrazitega znižanja ravni holesterola v krvi, zato jih je priporočljivo uporabljati v prehrani ljudi s prekomerno telesno težo, pa tudi ljudi, ki trpijo zaradi intolerance na mlečne izdelke. Soja vsebuje vitamine in minerale, potrebne za življenje telesa: vitamin E, celoten kompleks vitaminov B, kalij, cink, železo, fosfor. Soja se je izkazala za zelo koristno za zdravje tako žensk – pomaga v boju proti osteoporozi v starosti, zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke, kot moških – pri nas pomaga pri reševanju težav s povečano prostato.

Za proizvodnjo prehranskih dopolnil uporabljamo sojino moko (vsebuje 40-50 % beljakovin), sojin koncentrat (65-75 %) in sojin izolat (nad 85 %).

Vendar ima izdelek, ki se je na prvi pogled zdel idealen, tudi slabosti. Ena takšnih nepopolnosti sojinih beljakovin je prisotnost zaviralca prebavnega encima tripsina. Njegova količina je odvisna od tehnologije predelave soje. Da bi se znebili zaviralca, je potrebna dodatna obdelava proteina z encimsko hidrolizo (50-minutna elektroforeza s pankreatinom). Obstajajo tudi dokazi, da sojine beljakovine škodljivo vplivajo na stene tankega črevesa. Vse to bistveno omejuje uporabo sojinih beljakovin v prehranskih dopolnilih.

Prav tako ste verjetno že slišali, da visoki odmerki sojinih beljakovin niso priporočljivi za moške. Res je. Po številnih študijah vključitev bolj ali manj znatne količine sojinih beljakovin v dnevno prehrano moških (več kot 30 g na dan) vodi do motenj v delovanju. endokrini sistem, kar povzroči:

a) povečano zadrževanje vode v telesu;
b) pospešeno odlaganje maščobe ženski tip(predvsem v predelu trebuha in na bokih);
c) znižanje ravni testosterona v krvi.

To je posledica dejstva, da imajo izoflavoni, ki spadajo v razred fitoestrogenov in jih vsebuje izolat sojinih beljakovin, sposobnost aktiviranja estrogenskih receptorjev. Res je, da stabilizirajo te receptorje veliko slabše kot na primer estradiol, vendar je tudi to dovolj, da izzovejo zgornje negativne pojave. Poleg tega številni raziskovalci menijo, da dolgoročno uživanje soje vodi v oslabljeno delovanje. Ščitnica- hipotiroidizem. Poleg tega je takšna kršitev značilna za moške, ženske se ji z veseljem izogibajo.

Mislim, da bo večina moških po pretehtanju vseh prednosti in slabosti zavrnila sojine beljakovine in ta izdelek prepustila nežnejšemu spolu, ki mu njegova poraba obljublja le koristi.

rastlinske beljakovine

Trenutno je že neizpodbitno dokazano, da rastlinske beljakovine, tudi tiste, ki vsebujejo potreben komplet aminokisline se zelo slabo absorbirajo. Slabo prebavo rastlinskih beljakovin povzroča več razlogov:

• debele membrane rastlinskih celic, pogosto odporne na prebavne sokove
• prisotnost zaviralcev prebavnih encimov v nekaterih rastlinah, na primer v stročnicah
• težave pri razgradnji rastlinskih beljakovin v aminokisline

ribje beljakovine

V prehrani športnikov naj bi uporabljali izolate ribjih beljakovin. Študije so bile izvedene na raziskovalnem inštitutu za higieno hrane v Kijevu. Primerjali smo prebavljivost ribjega izolata, sveže ribe in kazeina. Ugotovljeno je bilo, da se izolat ribjih beljakovin razgradi na aminokisline veliko počasneje kot kazein. Cepitev izolata na peptide se ni ustavila niti 3 ure po vnosu proteina.

Primerjalna tabela beljakovin različnih izvorov

Izračun vaše dnevne potrebe po beljakovinah

Pogosto se postavlja vprašanje, kako določiti količino beljakovin, ki jih je treba zaužiti na dan. Mnenja znanstvenikov o tej zadevi so zelo različna, zato so bile v to delo vključene najbolj preverjene informacije, potrjene z raziskavami in opremljene z objektivno bazo dokazov.

V priročnikih najpogosteje najdete določen priporočeni odmerek beljakovin, ne glede na individualne lastnosti osebe. To ni povsem pravilno, saj se potreba po beljakovinah razlikuje glede na merila, kot so spol, intenzivnost treninga in njihov cilj.

Za udobje je bila sestavljena tabela, ki vključuje zgornja merila, ki navaja odmerke beljakovin, ki zadostujejo za doseganje športnih ciljev in so varne za zdravje.

Tabela za izračun dnevne potrebe po beljakovinah

Proteinski kompleksi

Ugotovljeno je bilo, da se kazein absorbira počasneje kot sirotkine beljakovine, postopoma povečuje koncentracijo aminokislin v krvi in ​​jo ohranja na dovolj visoki ravni 6-8 ur. Zaradi te lastnosti je kazein dober vir beljakovin, ki podpira anabolične procese skozi ves dan.

Po drugi strani pa se sirotkine beljakovine, za razliko od kazeina, absorbirajo veliko hitreje v telesu, kar povzroči močan izbruh aminokislin v kratkem času (30-40 minut). Zato je priporočljivo jemanje sirotkinih beljakovin pred in po treningu, da se prepreči katabolizem mišičnih beljakovin.

Jajčni beljak je na sredini in se dobro kombinira s sirotkinimi beljakovinami. Po biološki vrednosti, razmerju učinkovitosti, rezultatu aminokislin je to odlična mešanica, ki bo takoj po treningu s sirotkinimi beljakovinami nasičila kri, nato pa z beljakom ohranila visoko koncentracijo aminokislin.

Mešanica treh zgoraj naštetih beljakovin združuje vse pozitivne lastnosti in izravnava pomanjkljivosti vsake beljakovine, vključene v sestavo.

Sojine beljakovine so najbolj združljive s sirotkinimi beljakovinami, kar odpravlja pomanjkljivosti prvih. Sprejemljiva je kombinacija sojinih beljakovin in jajčnih beljakovin, najpogosteje pa so v tem primeru vključene tako kazein kot beljakovine sirotke.

Čas je za uživanje beljakovin

1. Po prebujanju

Vso noč je vaše telo stradalo. V povprečju večina ljudi spi 6-8 ur. Ko telo 6-8 ur ne dobi hrane, začne porabljati shranjene vire energije, to so: glikogen iz jeter in mišic, aminokisline iz mišic in maščobe iz maščobnih celic. Da bi ga preprečili, se sproži proces katabolizma mišičnega tkiva, najbolje, kar lahko storite, je, da zaužijete porcijo "hitrih" beljakovin.

Sirotkine beljakovine ali beljakovinski hidrolizat bodo najboljša izbira v tem primeru. Od trenutka zaužitja beljakovin do vstopa aminokislin v krvni obtok bo minilo približno 20 minut in še približno 20-40 minut, dokler ni dosežena najvišja raven aminokislin v krvi. Temu lahko sledi običajen, kakovosten zajtrk naravni viri beljakovin in ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

2. Čez dan

Čez dan je pomembno, da med obroki uživate beljakovine, ne glede na to, ali shujšate ali pridobite mišično maso ali vzdržujete dobro telesno formo. Znano je, da je treba z zmanjšanjem telesne teže in njenega niza jesti vsaj 5-6 krat na dan, tu pa nam na pomoč priskočijo beljakovinski napitki, ki močno olajšajo življenje tako, da nadomestijo 2-3 obroke z najčistejšim beljakovinskim izdelkom. ki ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov, ki lahko resno ovirajo vaše atletske cilje.

Jejte kompleksne beljakovinske mešanice, ki vključujejo "hitre" in "počasne" vrste beljakovin. Tako boste zagotovili stalen dotok aminokislin v kri nekaj ur, pred polnim obrokom.

3. Pred treningom

Poleg običajnega obroka 1-2 uri pred treningom morate pol ure pred treningom zaužiti majhno porcijo "hitrih" sirotkinih beljakovin z visoko vsebnostjo aminokislin z razvejeno verigo (BCAA). Te aminokisline vključujejo: L-valin, L-levcin in L-izolevcin. BCAA so esencialne aminokisline, predstavljajo do tretjino vseh beljakovin mišičnega tkiva in se uporabljajo kot vir energije pri intenzivnem delu mišic.

Poleg tega ima uživanje BCAA kompleksen anabolični učinek, to je, da spodbuja rast mišičnega tkiva. Če med vadbo v krvi ni visoke koncentracije BCAA, bo telo razgradilo mišične beljakovine in jih uporabilo za zadovoljevanje svojih potreb po energiji. Zaužitje lahko prebavljivih sirotkinih beljakovin malo pred treningom bo telesu zagotovilo potrebna količina BCAA in vam pomaga preprečiti mišični katabolizem.

4. Po vadbi

Vnos beljakovin po vadbi je zelo pomemben. V tem času vaše telo še posebej dobro absorbira hranila. Zaloge glikogena so izčrpane, koncentracija aminokislin in sladkorja v krvi je nizka. Za hitro dopolnitev porabljenih zalog ogljikovih hidratov in hitro zvišanje ravni aminokislin v krvi takoj po treningu je priporočljiva uporaba gainerja. Primeren je tudi nadomestek obroka, v kolikor vsebuje “hitre” sirotkine beljakovine ter ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom.

Beljakovine bodo hitro poskrbele za oskrbo krvi z aminokislinami, ogljikovi hidrati pa bodo porabljeni za obnovo glikogena. Uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom bo povzročilo močno sproščanje insulina, kar bo zagotovilo boljšo absorpcijo hranil v celicah telesa in prispevalo k hitremu okrevanju. Če ste na programu za kurjenje maščob, se opustite ogljikove hidrate v vašem šejku po vadbi in se omejite na koncentrat ali izolat sirotkinih beljakovin. Običajni obrok lahko traja uro in pol po tem.

5. Pred spanjem

Splošno prepričanje je, da uživanje hrane pred spanjem vodi v kopičenje maščobe v telesu. Ta trditev je upravičena glede na porabo ogljikovih hidratov in maščob, ne pa tudi glede beljakovin (čeprav to velja le za fizično aktivne ljudi). Naslednjih 6-8 ur ne boste mogli jesti in vaše telo ne bo dobilo aminokislin, ki jih potrebuje za rast in obnovo.

Zato je za preprečitev nočnega katabolizma mišičnega tkiva priporočljivo 30 minut pred spanjem zaužiti porcijo "počasnih" beljakovin, kar bo zagotovilo dolgoročno stabilno raven aminokislin v krvi vso noč. Popolna izbira nastala bo kompleksna mešanica, ki vključuje beljakovine z različnimi stopnjami absorpcije: sirotka, mleko, micelarni kazein itd.

Torej, kot lahko vidimo, je ključ do uspeha pri izgradnji idealne postave skladnost z režimom. Režim treninga, režim počitka, režim prehrane in režim športnih prehranskih dopolnil so vse potrebne sestavine za doseganje rezultatov. Vzemite pravo športno prehrano pravi čas in dosegli boste rezultate, o katerih niste mogli niti sanjati!

Zdravstvena tveganja uživanja beljakovin

Mnogi verjamejo, da ima športna prehrana, zlasti beljakovine, določene stranski učinki, nekateri jih celo primerjajo z anaboličnimi steroidi. Obstajajo različice, da so mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin zasvojene, vplivajo na moč, "sedijo" ledvice in jetra. Pravzaprav so te trditve brez podlage. Beljakovine lahko uživamo v kateri koli starosti, brez tveganja za zdravje, saj so vse narejene iz živilskih surovin. Po posebne metodečiščenje izkaže beljakovine, ki so brez ogljikovih hidratov in maščob, sestavnih sestavin hrane.

Beljakovine, ki jih vsebujejo športna dopolnila, so naravnega izvora in popolnoma fiziološke glede na človeško telo. Potrebo po uporabi prečiščenih beljakovin narekuje sprememba sodobnega načina življenja. Fizična nedejavnost, stres, telesna aktivnost, prejeta v kratkem času, vse to zmanjša potrebo po maščobah in ogljikovih hidratih, vendar potreba po beljakovinah ostaja, saj je gradbeni material potreben v enakih količinah. Tehnološki napredek nam je omogočil, da spremenimo prehrano in jo naredimo primernejšo glede na moderen videzživljenje. svetel volumen primer so mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin, katerih uporaba je preprosto neizogibna za ohranjanje dobre fizične oblike, bodybuilding in hujšanje.

Vendar je treba opozoriti, da imajo nekateri ljudje individualno nestrpnost do mešanic z visoko vsebnostjo beljakovin, tako kot se to zgodi z rednih izdelkov, le veliko redkeje. To se lahko pojavi alergijske reakcije in prebavne motnje. V mislih se pojavi zadnja nadloga ne dovolj encimi, ki razgrajujejo beljakovine, ali s črevesno disbakteriozo.

Hkrati se začne aktivno deliti patogena flora črevesne vsebine, saj so beljakovine hranilo ne samo za ljudi, ampak tudi za mikrobe. To stanje poteka glede na vrsto zastrupitev s hrano in se kaže z napenjanjem, drisko, bolečinami v trebuhu. V takšnih situacijah je potrebno jemati dodatne encime ali zmanjšati odmerek beljakovin.

Beljakovine so kontraindicirane pri nekaterih boleznih ledvic, zlasti odpoved ledvic. Mnogi so nagnjeni k prepričanju, da lahko beljakovine same povzročijo bolezen ledvic, vendar so številne študije pokazale, da odmerki, priporočeni v trenutni fazi športne medicine, ne škodujejo. notranji organi. V primerih, ko je vnos beljakovin povezan s pojavom posamezne ledvične bolezni, je bilo dokazano, da je bila ledvična bolezen takrat že prisotna, vendar se ni klinično manifestirala, ali pa je obstajala jasna genetska predispozicija. Z ukinitvijo beljakovin pride do popolne reverzibilnosti sprememb v prvotno stanje.

Torej, če imate dobro toleranco in nimate ledvične patologije, potem lahko varno uživate beljakovine v količinah, navedenih v tabeli za izračun odmerka, brez strahu za zdravje.

TOP najbolje prodajani proteini

Po navedbah Spletna stran

Po navedbah mysupplementstore.com

Po navedbah bodybuilding.com

Vzemimo situacijo, ko ljudje točno vedo, kje so beljakovine in kje ogljikovi hidrati. Torej, mnogi navdušenci začetniki, da bi hitreje zgradili mišično maso, se prekomerno naložijo z beljakovinami in ne rastejo, pri čemer pozabljajo, da je za absorpcijo beljakovin potrebna energija ogljikovih hidratov, ravnovesje med temi sestavinami hrane je pomembno. V drugem primeru, ko so slišali, da je treba dve tretjini prehrane po priporočilih Raziskovalnega inštituta za prehrano nameniti ogljikovim hidratom, so prehrano napolnili z njimi, ne da bi razlikovali med njihovimi vrstami.

Seveda si ta substrat zasluži glavno mesto v prehrani, še posebej ob redni telesni aktivnosti. Razlog je preprost: ogljikovi hidrati so glavni vir energije za delovni organizem. Ogljikovi hidrati so potrebni za vsa tkiva in organe: od mišic nog do možganov. Brez ogljikovih hidratov se bo človek preprosto "izklopil" - ni zaman, da je strašna saga o hipoglikemiji tako pogosta s čezmernim znižanjem glukoze v krvi. Da bi se glavna energetska snov (na kateri mimogrede sloni vsa moč pod palico) - ATP - lahko obnovila, potem ko je oddala energijo (resintetizirala), so potrebni tudi ogljikovi hidrati. Črevesna mikroflora, ki določa zdravstveni potencial telesa, ne more delovati brez izdelki z ogljikovimi hidrati.

Vendar pa v okviru fitnesa obstaja neomajno mnenje: "ogljikovi hidrati se spremenijo v maščobo!" Da, presežek in poraba nepotrebnih vrst ogljikovih hidratov vodi v polnost, kar posledično povzroči številne neprijetne bolezni.

Vse to se zdi zapleteno, težko uporabno v praksi. Ampak to je tako, če ne poznate teorije. Seveda bo v članku veliko praktičen nasvet. Vendar pa bo veliko lažje razumeti njihovo smotrnost, če boste "videli korenino" - naj bo Karamzin z nami!
Kemija ogljikovih hidratov

Leta 1844 so predpostavili, da imajo vsi ogljikovi hidrati splošno formulo Cm(H2O)n, tj. "ogljik + voda". Od tod tudi ime "ogljikovi hidrati". Ogljikovi hidrati so poleg beljakovin in lipidov najpomembnejše kemične spojine, ki sestavljajo žive organizme. Pri ljudeh in živalih ogljikovi hidrati opravljajo pomembne funkcije: energijo (glavna vrsta celičnega goriva), strukturno (bistvena sestavina večine znotrajceličnih struktur) in zaščitno (sodelovanje ogljikovih hidratov v imunoglobulinih pri ohranjanju imunosti).

Treba je opozoriti, da so ogljikovi hidrati v človeškem in živalskem telesu prisotni v manjši količini (ne več kot 2% suhe telesne teže) kot beljakovine in lipidi. V rastlinskih organizmih zaradi celuloze ogljikovi hidrati predstavljajo do 80% suhe mase, zato je na splošno v biosferi več ogljikovih hidratov kot vseh drugih organskih spojin skupaj.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Glede na trenutno sprejeto klasifikacijo so ogljikovi hidrati razdeljeni v tri glavne skupine: monosaharidi, oligosaharidi, polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi so najenostavnejši predstavniki ogljikovih hidratov, med hidrolizo se ne razgradijo. Za človeka so najpomembnejše glukoza, fruktoza in galaktoza. (Ti ogljikovi hidrati velike količine najdemo v sadju, jagodah, medu.)

oligosaharidi

To so bolj kompleksne spojine, zgrajene iz več monosaharidnih ostankov. Delimo jih na disaharide, trisaharide itd. Za človeka najpomembnejši disaharidi so saharoza, maltoza in laktoza.

Polisaharidi

Polimerne spojine z visoko molekulsko maso, tvorjene iz velikega števila monosaharidnih ostankov. Polisaharide delimo na prebavljive in neprebavljive. Prva podskupina vključuje škrob in glikogen, druga - različne spojine, od katerih so za človeka najpomembnejše celuloza (vlakna), hemiceluloza in pektinske snovi. Oligo- in polisaharidi se skupaj imenujejo kompleksni ogljikovi hidrati.

Presnova ogljikovih hidratov (proces prebave)

Pri prebavi se kompleksni ogljikovi hidrati razgradijo na enostavne, predvsem na glukozo in fruktozo. Mono- in disaharidi so sladkega okusa, zato jih imenujemo tudi sladkorji. Polisaharidi nimajo sladkega okusa. Sladkost sladkorjev je različna. Če sladkost saharoze (navadnega sladkorja) vzamemo za 100%, bo sladkost drugih sladkorjev: fruktoza - 173, glukoza - 81, maltoza in galaktoza - 32 in laktoza - 16%.

Glukoza se absorbira v prebavnem traktu in vstopi v kri, nato pa v celice različnih tkivnih organov, kjer je vključena v presnovo energije. Pri tem nastane znatna količina ATP (adenozin trifosfata) – visokoenergijske snovi, ki jo telo uporablja za izvajanje različnih fizioloških funkcij, vključno s krčenjem mišic. Glukoza je najlažje izkoriščen vir energije za človeka. Vloga glukoze je še posebej velika za normalno delovanje centralnega živčnega sistema. Glukoza igra izjemno pomembno vlogo pri nastajanju inzulina, glavnega anaboličnega in antikataboličnega hormona v človeškem telesu. Po absorpciji monosaharidov iz črevesja v kri večina glukoze (približno polovica) vstopi v jetra, preostala glukoza se prenaša skozi splošni krvni obtok v druga tkiva.

Fruktoza je tako kot glukoza hitro izkoriščen vir energije. Del fruktoze v jetrih se pretvori v glukozo, ki se nato uporabi za obnavljanje jetrnih zalog glikogena. Presnova preostale fruktoze se razlikuje od metabolizma glukoze. Encimi, vključeni v pretvorbo fruktoze, ne potrebujejo insulina, da bi pokazali svojo aktivnost. Ta okoliščina, kot tudi bistveno počasnejša absorpcija fruktoze (v primerjavi z glukozo), pojasnjujejo boljšo toleranco fruktoze pri bolnikih. diabetes. Fruktoza poveča biološko aktivnost levcina (aminokisline z razvejano verigo) in več drugih aminokislin, potrebnih za sintezo mišičnih beljakovin. Poleg tega fruktoza poveča absorpcijo glukoze in drugih hranil.

Saharoza (navadni sladkor) se razgradi na glukozo in fruktozo. Tako kot glukoza se tudi saharoza zlahka pretvori v trigliceride (maščobne kisline), kar prispeva k nastanku pomembne telesne maščobe. Glavni vir saharoze je granulirani sladkor, ki večinoma pride v naše telo v "skriti" obliki - s slaščicami, sladoledom, marmeladami, konzervami, čokolado. Uživanje prevelikih količin teh ogljikovih hidratov negativno vpliva na zdravje našega telesa.

Maltozo (sladni sladkor) v prebavilih razgradi poseben encim maltaza na dva ostanka glukoze. Maltozo najdemo v živilih, kot so med, slad, pivo, melasa, kaljena žita.

Laktoza (mlečni sladkor) je glavni ogljikov hidrat v mleku in mlečnih izdelkih. V prebavnem traktu se razgradi pod vplivom encima laktaze. Zdi se, da je pomanjkanje tega encima vzrok za intoleranco za mleko.

Maltodekstrin je intermediat pri razgradnji škroba. Sestavljen je iz mešanice maltoze in dekstrinov (polimeri glukoze z Srednja dolžina verige). Ima razmeroma nizko stopnjo cepitve, s čimer zagotavlja dolgo in enakomerno oskrbo z glukozo.

Nedvomno je nemogoče, da se ne osredotočimo na najpomembnejša polisaharid: glikogen in škrob (slednje vsebujejo semena, gomolji, korenine rastlin). Mnogi sploh ne vedo za njihov obstoj v našem telesu, še bolj pa ne poznajo njihovih funkcij. Pravzaprav je njihov pomen ogromen.

Škrob je po kakovosti podoben glikogenu. Poleg tega mu pripisujejo protitumorski učinek na telo, zniževanje ravni holesterola in ugoden učinek na delovanje črevesja.
Praksa: Prehrana je pomembna

Zakaj smo upoštevali presnovo ogljikovih hidratov? Nekaterim se bo zdelo dolgočasno. Če je tako, si še enkrat preberite to informacijo in bolj boste veseli, saj ima le takojšnjo uporabno vrednost, celo vodnik po režimu uživanja različnih ogljikohidratnih živil. Za razumevanje učinka ogljikovih hidratov na prekomerno telesno težo in pridobivanje mišične mase.

Ogljikovi hidrati so ena najbolj kontroverznih energijskih sestavin naše prehrane. Mnenja strokovnjakov so deljena od popolnega ali skoraj popolnega zanikanja vpliva ogljikovih hidratov na kopičenje odvečne maščobe (M.M. Ginzburg) do prepoznavanja ogljikovih hidratov v hrani kot glavnega razloga za povečanje telesne teže in priporočila izogibanja ogljikovim hidratom med težo. izgube (ameriški specialist Robert Atkins).

Kljub temu, da nekateri strokovnjaki trdijo, da ogljikovi hidrati skoraj ne vplivajo na kopičenje maščobe, zamolčijo enega glavnih dejavnikov vpliva ogljikovih hidratov na metabolizem: z močnim zvišanjem ravni glukoze v krvi se sinteza in shranjevanje maščobe zmanjšata. iz ogljikovih hidratov se aktivira, kot tudi odlaganje maščob iz hrane. To se zgodi tudi z majhno količino ogljikovih hidratov v hrani, vendar z njihovo hitro asimilacijo in z nenadnim zvišanjem ravni glukoze v krvi. To stanje vodi do začetka kopičenja maščobe v maščobnem tkivu. Dejavnik hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov je glikemični indeks (GI).

Vnos ogljikovih hidratov pri pridobivanju "čiste" mišične mase

V prehrani bodybuilderja morajo biti prisotni tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati, to je kombinacija polimerov glukoze ("počasni" ogljikovi hidrati), glukoze in majhne količine fruktoze. To razmerje zagotavlja vstop lahko in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov v črevesje in njihovo enakomerno absorpcijo. Poraba znatne količine preprostih ogljikovih hidratov (zlasti glukoze) povzroči hiperglikemijo (spazmodično zvišanje ravni sladkorja v krvi), kar povzroči draženje insularnega aparata trebušne slinavke in močno sproščanje hormona v kri. In sistematičen vnos prekomerne količine lahko prebavljivih ogljikovih hidratov v telo lahko povzroči izčrpanost otočnega aparata in razvoj diabetesa mellitusa. Poleg tega se vhodna znatna količina preprostih ogljikovih hidratov ne more v celoti odložiti v obliki glikogena, njihov presežek pa se pretvori v trigliceride, kar prispeva k povečanemu razvoju maščobnega tkiva. Povišana raven insulina v krvi pomaga pospešiti ta proces, saj ima v tem primeru inzulin močan spodbujevalni učinek na sintezo maščob.

Ogljikovi hidrati, pretvorjeni v glikogen, se odlagajo v jetrih in skeletnih mišicah, iz katerih telo, če je potrebno, »zajema« glukozo za zagotavljanje energije za različne fiziološke funkcije.

Celotna količina glikogena v telesu je majhna in znaša okoli 500 g, od tega je 1/5 lokalizirana v jetrih, preostale 4/5 pa v skeletnih mišicah. Če ogljikovih hidratov ne dobimo s hrano, se zaloge mišičnega glikogena popolnoma izpraznijo po 12-18 urah.Še več, študije kažejo, da se lahko mišični glikogen popolnoma izprazni po 15-30 minutah intenzivnega treninga z utežmi.

Za popolno okrevanje po intenzivnem treningu je potrebno napolniti zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Resinteza glikogena je precej počasen proces (samo 5% na uro), ki traja približno 20 ur in zahteva veliko ogljikovih hidratov. Izjema sta prvi 2 uri po treningu (tako imenovano "proteinsko-ogljikovohidratno okno"), med katerimi se stopnja okrevanja poveča na 7-8%.

Najhitrejše nastajanje zalog glikogena v mišicah poteka zjutraj. Popoldne se sposobnost telesa za shranjevanje ogljikovih hidratov zmanjša (pomislite na najboljši čas za vadbo).

Glikemični indeks

Čas vnosa ogljikovih hidratov glede na trening in uro v dnevu je odvisen od režima obremenitve in vrste samih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati niso enaki in najbolj informativen kriterij za izbiro živil z ogljikovimi hidrati je glikemični indeks.

Glikemični indeks ogljikovih hidratov določa sposobnost ogljikovih hidratov, če jih zaužijemo s hrano, da povečajo krvni sladkor v primerjavi z zaužitjem glukoze. Na podlagi tega so vsi ogljikovi hidrati razdeljeni na "počasne" - z nizkim in "hitre" - z visokim glikemičnim indeksom. Vedno po vnosu ogljikovih hidratov s hrano opazimo zvišanje ravni glukoze v krvi. Hitrost naraščanja ravni sladkorja ni odvisna samo od količine ogljikovih hidratov, ampak tudi od kemična sestava sami ogljikovi hidrati, njihovo razmerje z drugimi hranili v izdelku ter značilnosti mehanske in toplotne obdelave živil. Tako ima GI velik pomen pri oblikovanju telesa.

Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva:

A. Zgradba ogljikovih hidratov. Najlažje prebavljiv ogljikov hidrat je glukoza, saj jo po absorpciji lahko s krvjo neposredno dostavimo organom in tkivom. V skladu s tem je treba druge ogljikove hidrate najprej pretvoriti v glukozo. Fruktoza, čeprav je monosaharid, zahteva precej dolgo zaporedje biokemičnih reakcij, da se pretvori v glukozo in ima zato relativno nizek glikemični indeks za monosaharid. Po drugi strani pa večina disaharidov (saharoza, laktoza) vsebuje relativno lahko cepljiv glukozni fragment v molekuli. Na primer, GI maltoze (sladnega sladkorja) za glukozo je nad 100, saj je molekula sestavljena iz dveh molekul glukoze.

B. Velikost delcev. Manjši kot so delci hrane z ogljikovimi hidrati (na primer moka za mletje), hitreje se prebavijo v prebavnem traktu.

C. Stopnja toplote in kuhanje. Škrob se pri segrevanju delno razgradi. Zato se glikemični indeks povečuje z večanjem trajanja in intenzivnosti segrevanja. Kislo okolje spodbuja tudi razgradnjo škroba.

E. Konsistenca hrane. Seveda so tekočine najlažje prebavljive. Pomembna je tudi prisotnost in gostota celičnih membran, različnih predelnih sten in vlaknatih struktur.

F. Hitrost vnosa hrane. Po eni strani naglo požiranje delno pospeši predelavo hrane, po drugi strani pa prisotnost neprežvečenih kosov preprečuje popolno absorpcijo sestavin hrane.

Čas vnosa ogljikovih hidratov (kronobiologija)

1. Čez dan je treba skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov porazdeliti v padajočem vrstnem redu: zjutraj in popoldne - več, zvečer se količina zmanjša, ponoči je treba to vrsto makrohranil izključiti in porabo beljakovinskih živil. sorazmerno povečati. Seveda so pojmi "jutro-noč" individualni. To se nanaša na obdobja "spanja-budnosti". Bližje ko je čas za spanje, manj ogljikovih hidratov naj bo v obroku. Dejstvo je, da se med spanjem sintetizira somatotropin (rastni hormon), katerega sproščanje se poveča s čisto beljakovinsko hrano. Ogljikovi hidrati pa spodbujajo nastajanje inzulina, ki poleg transporta glukoze in aminokislin v celice poveča prepustnost membrane maščobnih celic za glukozo (in kar 90 % maščobnega tkiva se sintetizira iz ogljikovih hidratov). kar zadeva maščobne kisline in trigliceride. Inzulin hkrati zavira lipolizo – razgradnjo nevtralne maščobe s sproščanjem maščobnih kislin in trigliceridov v kri.

Preprosto povedano, porazdelitev vnosa ogljikovih hidratov v obdobju "spanja-počitka" v padajočem vrstnem redu je potrebna za največji anabolizem mišičnega tkiva (zaradi delovanja insulina kot transportnega sredstva za glukozo in posledično kopičenja mišičnega glikogena in aminokislin v celicah) in minimalni nabor maščob z možnim zmanjšanjem (zaradi delovanja somatotropina, ki med spanjem preklopi telo na maščobno gorivo, medtem ko "gradi" vezivna in mišična tkiva).

2. Zelo pomembno je upoštevati klasifikacijske značilnosti in glikemični indeks pri časovni porazdelitvi hrane z ogljikovimi hidrati čez dan. Živila z visokim glikemičnim indeksom imajo svoje prednosti in slabosti. Močno zvišanje glukoze v krvi, ki ga povzroči vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, povzroči povečano sproščanje insulina. Ta hormon spodbuja transport hranil do tistih organov in tkiv, kjer so najbolj potrebna. Pri visoki ravni glukoze se sprožijo mehanizmi, ki skrbijo za shranjevanje energije v maščobnih tkivih. Posledično se vhodna glukoza najprej predela v maščobo, t.j. ustvari se rezerva "goriva". Ko pa se zaloge glikogena v telesu izčrpajo, ima njihova obnova prednost pred kopičenjem maščobe, saj je za življenje bolj nujna. V skladu s tem bo glukoza dostavljena predvsem tja, kjer se sintetizira glikogen - v mišice in jetra. Kot lahko vidite, hiperglikemija ne prispeva vedno k debelosti. Seveda pride do izčrpavanja glikogena v mišicah med vadbo.

a) Iz zgoraj navedenega sledi, da je med treningom zelo priporočljivo piti raztopine "preprostih" ogljikovih hidratov (med - 2 žlici na 600 ml vode; razredčeno (sladko - ne kislo!) sadni sokovi 1 del na dva vode itd.).

b) Prav tako je treba takoj po treningu med "proteinsko-ogljikohidratnim oknom" napolniti porabljene snovi v količini 2/3 porabljenih. Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati je 1:3. Najprimernejša hrana v tem trenutku je beljakovinsko-ogljikohidratni napitek (gainer - glej Primer izračuna diete po treningu).

Zakaj ne bi preprosto jedli testenin s puranom ali riža z ribami, se sprašujete. Navsezadnje je 100 g riža in 200 g ščuke enaka količina in razmerje kalorij. Tako je, vendar pojdite navzgor po besedilu in spomnili se boste:

▪ da je za boljšo absorpcijo ogljikovih hidratov (pa tudi beljakovin) potrebna voda. Ker morajo hranila čim hitreje po vadbi priti v krvni obtok, je njihova tekoča raztopina nepogrešljiva glede hitrosti absorpcije.

▪ da so ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom primerni za hitrejšo prebavo. To bo "izločilo" inzulin, ki bo odprl mišične celice za glukozo, ki je potrebna za sintezo mišičnega glikogena in za aminokisline, ki so nujne kot plastična snov za gradnjo novih beljakovinskih struktur.

▪ da so osebe, ki pridobivajo telesno težo, običajno brez maščobe, kar prispeva tudi k boljši absorpciji ogljikovih hidratov v krvni obtok, saj maščoba upočasni izločanje in podaljša čas zadrževanja hrane v želodcu.

3. V procesu izgradnje mišične mase, torej intenzivnega in relativno kratkotrajnega dela moči, je smiselno:

▪ čez dan in pred treningom umetno znižajte glikemični indeks hrane z ogljikovimi hidrati in jo obogatite z vlakninami. Zato ustrezno različne vrste pekovski izdelki iz polnozrnate moke in žit ter zelenjave

▪ Uro ​​in pol pred vadbo popijte gainer. Telo mora imeti čas, da ustvari zalogo ogljikovih hidratov in aminokislin pred intenzivnim delom. Gainer je treba izbrati ob upoštevanju potrebe po postopnem dovajanju energije, to je z ogljikovimi hidrati različnih dolžin molekulskih verig, z različnim glikemičnim indeksom. Pri izbiri bodite pozorni na sestavinsko sestavo izdelka: prehranske vlaknine (vlaknine), maltodekstrin (pogosto je dodan kot osnova ogljikohidratnega dela geta), škrob, fruktoza, glukoza.

4. Diete, namenjene odstranjevanju maščobnih zalog, zahtevajo močno omejitev v prehrani ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. V obdobju diete je potrebna znatna količina vlaknin - polnozrnat kruh, žitarice iz nerafiniranih žit. Kljub visoki vsebnosti pektina v sadju je njihova poraba čim manjša, vendar je treba zaužiti več vlaknate zelenjave (solate, zelje).

5. Pri kateri koli različici vadbenega procesa (dolgotrajna aerobna ali kratkotrajna anaerobna vadba), ki sledi kakršnim koli ciljem (nastavljenim ali "sušenjem"), je treba v prehrani doseči prevlado takšne vrste ogljikovih hidratov, kot je vlaknine (prehranske vlaknine).

Glavni uporabne lastnosti ki jih imajo prehranske vlaknine so:

▪ privabljanje strupenih snovi in ​​njihovo odstranjevanje iz telesa

▪ zniževanje ravni holesterola

▪ stimulacija črevesja

▪ normalizacija črevesne mikroflore

▪ pri uživanju s popolnimi beljakovinami vlaknine znatno zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa

▪ vlakna lahko znižajo arterijski tlak in ima zelo velik pomen pri zdravljenju in preprečevanju debelosti

Izbira beljakovinsko-ogljikohidratne energijske pijače

O potrebi po aplikaciji

"Potočkana", a nedvoumno resnična fraza - brez dobra prehrana ne morejo doseči svojih ciljev v športu. Med fizičnimi napori, še posebej pri pridobivanju mase, je potreben obvezen kalorični presežek, sicer je rast zaman pričakovati. Poleg tega jejte v nekaj sprejemih dnevnice(ali celo za enega, ko je spil na primer pol litra rastlinsko olje) z vidika zdravja in smotrnosti za športne rezultate ter preprosto videz nikakor ni mogoče. To je v nasprotju z glavnimi načeli normalne fiziološke prehrane.

Eden od temeljnih zakonov pravilen način- frakcioniranje hrane čez dan. En ali dva obroka na dan sta nepraktična in celo nevarna za zdravje zaradi prevelike količine zaužite hrane naenkrat. Študije so pokazale, da sta miokardni infarkt in akutni pankreatitis veliko pogostejša pri dveh obrokih na dan kot pri treh ali štirih obrokih na dan. Praktično zdrava oseba priporočljivi so trije ali štirje obroki na dan. Jasno je, da morate v pogojih treninga moči, ko pridobivate maso, jesti šestkrat na dan in po možnosti vsaki dve uri. Cel dan stati za štedilnikom ali ne oditi od mize v kuhinji je neumno, ko so v načrtu treningi, izleti, sprehodi itd. AT ta primer beljakovinsko-ogljikohidratni napitek sprosti veliko časa.

Načelo nasičenosti pomeni, da morajo biti v osnovnih prehranskih izdelkih športnikov v zadostnih količinah prisotna vsa esencialna (esencialna) hranila. To načelo se v praksi izvaja predvsem z uporabo mešanic športne prehrane. To je, ko potrebujete veliko, hitro in z visoko stopnjo asimilacije, na primer nalaganje beljakovinsko-ogljikohidratnega okna po treningu itd.

Kot lahko vidite, nam narava sama ne pušča dvomov o potrebi po jemanju gainerjev v praksi zaradi učinkovitega treninga in povečanja maksimalne mišične mase. Kot je Mike rekel nekemu noremu mlademu navdušencu: »Izgledaš kot oseba, ki si resnično želi porjaveti in gre zaradi tega ob polnoči na plažo. Porabi ogromno denarja za losjone za porjavitev in še naprej išče čudežno zdravilo, ki bo zagotovo pomagalo! Losjon je seveda dobra stvar, vendar pomaga le, če je izpolnjen glavni pogoj: sonce je na nebu! Naravnih zakonov ne moreš spremeniti." Uporaba gainerjev je primerna osnovnim načelom naravnega režima, še posebej športne prehrane.

Kateri gainer izbrati?

Gainerji običajno vsebujejo od 10 do 35% beljakovin (to je 35 g na 100 g substrata), 80-60% ogljikovih hidratov in se razlikujejo predvsem po odstotku makrohranil. Se pravi, če je vaš metabolizem prehiter in težko pridobivate na masi, vam bo pomagalo sredstvo za pridobivanje teže z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odstotek vsebnosti beljakovin se mora povečevati sorazmerno z vašo maščobno maso: večja ko je nagnjenost k prekomerni teži, več beljakovin je v izdelku. Tako geterja ni mogoče uporabiti v programih za hujšanje, morate kupiti beljakovine.

Druga značilnost beljakovinsko-ogljikohidratnih energijskih pijač je vrstna sestava posameznega hranila. Beljakovine imajo drugačno osnovo (sirotka, mlečne beljakovine, kazein, soja, jajčne beljakovine). Ogljikovi hidrati imajo drugačna dolžina molekularne verige (zapomnite si klasifikacijo) in drugačen glikemični indeks. Če želite hitro pridobiti maso, izberite večkomponentno beljakovinsko osnovo s prevlado sirotke. Pri ogljikovih hidratih lahko prevladujejo njihove kratke vrste z visokim GI. Če je delo osredotočeno na nabor "puste" mišične mase, morajo biti ogljikovi hidrati dolgi, GI pa nizek.

Izbira gainerja je odvisna tudi od časa jemanja glede na vadbo. Šejk po vadbi mora vsebovati osnovo sirotkinih beljakovin, da se aminokislinski bazen čim hitreje prenese v krvni obtok. Takoj po obremenitvi morate zapreti beljakovinsko okno - to zmore sirotka. To je še posebej priročno v ozadju sproščanja insulina kot reakcije na ogljikove hidrate, ki jih vsebuje gainer. Lahko varno jemljete "hitre" ogljikove hidrate - reakcija insulina na njih bo odprla celice, ki jih je najbolj treba obnoviti (mišice, ne maščobno tkivo). Sestava gainera pred treningom (in čez dan, če morate povečati skupno vsebnost kalorij v prehrani) mora biti večkomponentna tako v beljakovinah kot v ogljikovih hidratih, da pripravite telo na intenzivno obremenitev s podaljšano absorpcijo: ustvarite oskrba z aminokislinami in obnavljanje mišičnega in jetrnega glikogena.

Značilnosti gainerjev vključujejo biološko vsebovane v njih aktivni dodatki. Antikatabolični HMB (b-hidroksi-b-metilbutirat), BCAA ("razvejane" aminokisline) so primerni za vse, ločeno - vključitev arginina in ornitina, vitaminsko-mineralni kompleks, glutamin. Še enkrat, če ciljate na maksimalno povečanje mase, izberite gainer z dodatkom kreatin monohidrata (vsaj 2500 mg na 100 g prahu, bolje 5000). To je dobra možnost za povečanje učinkovitosti vnosa kreatina, saj bodo ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje gainer, prevozni sredstvo zanj. Pri delu na "suhi" masi izberite gainer s karnitinom, kromovim pikolinatom, cink-magnezijevim kompleksom in encimi. To bo pomagalo vključiti maščobe v izmenjavo.

Zaključek

Upati je, da soljenega riža ne bomo več definirali kot beljakovino. Rezultat treninga je odvisen predvsem od intelektualnih naporov, dobro zasnovana prehrana pa mora temeljiti na razumevanju bistva stvari, ki jih bomo dali v usta. Ne glede na to, koliko kalorij dobite s hrano, mora biti porazdelitev hranil približno enaka: 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 10% maščob (seveda obstaja dieta z menjavanjem ogljikovih hidratov, "karbohidratna jama", nalaganje ogljikovih hidratov, vendar jih dolgo niso uporabljali). Zakaj je več ogljikovih hidratov? Ker so najboljša prehrana za živčno-mišični sistem in najučinkovitejše »gorivo« za visoko intenzivne treninge. Tudi možgani skoraj v celoti živijo od sladkorja. Mimogrede, mišično tkivo ni sestavljeno samo iz beljakovin, 72 odstotkov jih predstavlja voda. In voda v celici je dodatna obogatitev njenih hranil, potrebnih za rast, "volumizacija" celice je dodaten volumen, voda in ogljikovi hidrati so potrebni za presnovo vseh ostalih hranil.

Hkrati, da ne bi delali napak pri sestavljanju prehrane in ne bi pokvarili svoje oblike z nevednostjo, je treba z ogljikovimi hidrati ravnati previdno. Za pravilno delovanje tega makrohranila je potrebno poznati osnove biokemije. AT ta težava To je delitev ogljikovih hidratov po dolžini molekularne verige v tri glavne skupine: monosaharide, oligosaharide, polisaharide.

Upoštevati je treba tudi osnove fiziologije - metabolizem ogljikovih hidratov, njihov način asimilacije: razgradnjo katere koli verige na glukozo, delo insulina za njegov transport v celico, tvorbo ATP in sintezo glikogen, kot »shramba« telesne energije.

Nazadnje se je treba zanesti na prehrano: zapomnite si glikemični indeks izdelka in to lastnost lahko uporabite pri sestavljanju prehrane. Vse je dobro v zmernih količinah. In v nobenem primeru ne pozabite na kronobiologijo. Omogočil vam bo, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe in prehrano. Vse je dobro pravočasno.

In zadnja stvar: ne pozabite na potrebo in udobje jemanja športne prehrane - beljakovinsko-ogljikovih hidratnih energijskih napitkov (gainerjev) in pravil za izbiro lastnega, individualno usmerjenega dodatka.

Primer izračuna prehrane po vadbi

Vadba traja eno uro. Vaša teža je 100 kg. Za 10 minut dela moči se običajno porabi 70 kcal. To pomeni, da bo v eni uri treninga porabljenih 420 kcal. Vzamemo dve tretjini tega števila - 280 kcal. Ko delate "za maso", je bolje jesti malo več - za 10-15%, to je nekje okoli 320 kcal. To količino vsebuje standardni obrok športne mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov (gainer). Jasno je, da so te mešanice različne, vendar v tem primeru vzamemo eno do tri: 20 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov. Tako beljakovine kot ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kcal na gram. Enostavno izračunati: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) = 320 kcal. Kupite takšen gainer, naredite izračune in napredujte na področju zdravja.

"Beli strup"

Zaradi denaturalizacije izdelkov (čiščenje, destilacija, rafinacija) iz naravnih izdelkov izginejo številne koristne snovi. Kot klasičen primer je naveden rafinirani sladkor, ki se je iz najdragocenejšega živila spremenil v »beli strup«. Spremenila se je njegova kemična naravna sestava in temu primerno fiziološki učinek na telo. Kot rezultat tega postopka dobimo rafiniran "beli sladkor".

Da se tako visoko prečiščen izdelek absorbira, je treba nanj pritrditi določeno snov, da gre skozi črevesno steno, nato pa se s krvjo prenese do cilja. Po delu ga je treba zlahka odstraniti, za to je potrebno pritrditi drugo snov. V naravni hrani je vse to prisotno, pri nas pa ni. In naše telo se mora odpovedati svojim snovem: kalciju iz zob – torej kariesu, številnim drugim potrebnim snovem iz krvi, kar vodi v sladkorno bolezen. Obstaja tudi mnenje, da ima sladkor po rekristalizaciji vrtenje v desno namesto v levo in telo takšne snovi ne absorbira. Posledično ga moramo nevtralizirati kot tujega in odstraniti.

In to niso samo besede, s katerimi bi nekoga prestrašili. Statistični podatki kažejo, da je v zadnjih 10-15 letih v vseh razvitih državah zaskrbljujoč porast bolnikov s sladkorno boleznijo. V ZDA doseže deset milijonov.

Za športno vadbo je zelo pomembno vprašanje kronobiologije prehrane: kako čez dan zaužiti določen izdelek. Tako beljakovine kot maščobe in ogljikovi hidrati (po svoji raznolikosti najštevilčnejši razred) se znotraj svoje nutricevtske skupine razlikujejo po biološki vrednosti, absorpcijski stopnji ipd., kar daje različne rezultate pri vnosu, ki mora biti časovno ustrezno organiziran.

Odvečni ogljikovi hidrati iz hrane se pretvorijo v glikogen, ki se odlaga v jetrih in mišicah ter tvori "rezerve" v telesu. Po potrebi izpraznimo zaloge glikogena. Glikogen se počasi razgrajuje, njegov razpadni produkt glukoza pa počasneje prehaja v kri. Zaradi tega občutek sitosti traja veliko dlje kot pri uživanju enostavnih sladkorjev. Iz tega lahko sklepamo, da nam tako kot saharoza tudi glikogen zagotavlja energijo, vendar bolj dolgoročno in bolje. Zato je treba v prehrani dati prednost počasi absorbiranim ogljikovim hidratom.

V prehrani bodybuilderja morajo biti prisotni tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati, to je kombinacija polimerov glukoze ("počasni" ogljikovi hidrati), glukoze in majhne količine fruktoze. To razmerje zagotavlja vstop lahko in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov v črevesje in njihovo enakomerno absorpcijo. Poraba znatne količine preprostih ogljikovih hidratov (zlasti glukoze) povzroči hiperglikemijo (spazmodično zvišanje ravni sladkorja v krvi), kar povzroči draženje insularnega aparata trebušne slinavke in močno sproščanje hormona v kri.

Čez dan je treba skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov porazdeliti v padajočem vrstnem redu: zjutraj in popoldne - več, zvečer se količina zmanjša, ponoči je treba to vrsto makrohranil izključiti in porabo beljakovinskih živil mora biti sorazmerna. povečala. Seveda so pojmi "jutro-noč" individualni. To se nanaša na obdobja "spanja-budnosti". Bližje ko je čas za spanje, manj ogljikovih hidratov naj bo v obroku.

V programih za izgubo maščobe velika korist neprebavljivih ogljikovih hidratov temelji na lastnosti prehranskih vlaknin, da pritegnejo vodo. Posledično se količina vlaken večkrat poveča in želodec postane poln. Oseba doživi občutek sitosti. Ta mehanizem delovanja prehranskih vlaknin je nepogrešljiv za tiste, ki želijo zmanjšati telesno težo in hkrati ne doživljati tako neprijetnega in bolečega občutka lakote.

Načelo uporabnosti osnovne prehrane športnikov pomeni prisotnost vseh glavnih hranilnih snovi v zaužitih izdelkih v zadostnih količinah za vzdrževanje visoke stopnje presnove v telesu. Celotno paleto prehranskih izdelkov sestavlja šest razredov hranil: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali, voda, ki so v celoti prisotni v gainerjih. Če je prehrana nagnjena k beljakovinam, nikoli ne bomo dosegli super hitre mišične rasti.

Izbira gainerja je odvisna tudi od časa jemanja glede na vadbo. Šejk po vadbi mora vsebovati osnovo sirotkinih beljakovin, da se aminokislinski bazen čim hitreje prenese v krvni obtok. Takoj po obremenitvi morate zapreti beljakovinsko okno - to zmore sirotka. To je še posebej priročno v ozadju sproščanja insulina kot reakcije na ogljikove hidrate, ki jih vsebuje gainer. Lahko varno jemljete "hitre" ogljikove hidrate - reakcija insulina na njih bo odprla celice, ki jih je najbolj treba obnoviti (mišice, ne maščobno tkivo).