गर्भवती महिलाएं अक्सर चरम सीमाओं में से एक में आती हैं: मैं लेट जाऊंगी और बहुत जन्म तक नहीं चलूंगी, या, इसके विपरीत, मैं हमेशा की तरह सब कुछ करती रहूंगी, जैसे कि कुछ भी नहीं बदला है। सत्य, जैसा कि हमेशा होता है, बीच में है। यदि आप अभ्यस्त हैं सक्रिय छविजीवन, अब सबसे अच्छा तरीकामांसपेशियों की टोन बनाए रखें - गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक, दूसरी तिमाही प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है। लेकिन अगर "जिम" शब्द के साथ आप अभी भी स्कूली शारीरिक शिक्षा का प्रतिनिधित्व करते हैं, तो भार के प्रति आपका दृष्टिकोण कुछ अलग होना चाहिए। आइए जानें कि इस मुद्दे को सही तरीके से किस तरह से संपर्क किया जाए शारीरिक गतिविधिगर्भावस्था के दौरान।

दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक की आवश्यकता

इसमें दो राय नहीं होनी चाहिए- बच्चे को जन्म देते वक्त महिला का एक्टिव रहना जरूरी है। बेशक, केवल जब गर्भावस्था जटिलताओं के बिना बहती है। यदि भविष्य की माँ पहले खेलों में शामिल रही है, तो अब कक्षाएं छोड़ना अवांछनीय है। यह शरीर के लिए अतिरिक्त तनाव है। इसका विपरीत भी सत्य है: एक शारीरिक रूप से तैयार महिला के लिए, खेल खतरनाक हो सकते हैं। एक डॉक्टर और एक सक्षम ट्रेनर से परामर्श करने से परेशानी से बचने में मदद मिलेगी।

नियमित प्रशिक्षण क्या लाएगा?

1. सभी बड़ी मांसपेशियों का स्वर बनाए रखना। इससे बच्चे के जन्म के बाद आकर्षण बनाए रखने में मदद मिलेगी, जो हर महिला के लिए जरूरी है। प्रशिक्षण कार्यों में वर्तमान में का एक सेट शामिल नहीं है मांसपेशियों, इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपका अपना वजन या छोटा (3 किग्रा तक) डम्बल पर्याप्त है।
2. पूरे शरीर में स्नायुबंधन को खींचना और मजबूत करना। स्ट्रेचिंग कुछ लाता है दर्दलेकिन ये इसके लायक है। लोचदार मांसपेशियां और स्नायुबंधन, विशेष रूप से पेरिनियल क्षेत्र में, बच्चे के जन्म की अंतिम अवधि में बहुत महत्वपूर्ण हैं। उनकी उच्च लचीलापन और लोच के साथ उन्हें नियंत्रित करने की क्षमता, बच्चे को चोट के बिना चलने में मदद करेगी। जन्म देने वाली नलिकाऔर ब्रेक से बचने के लिए एक महिला।
3. कॉलर ज़ोन और पीठ के निचले हिस्से को पकड़ने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाना। इन मांसपेशियों की जरूरत है विशेष ध्यान. मजबूत पीठ के निचले हिस्सेरीढ़ को उतारें, और बच्चे के जीवन के पहले वर्ष में कंधे की कमर सक्रिय रूप से शामिल होगी।
4. स्तन के आकार को बनाए रखना। कई महिलाओं को डर होता है कि गर्भावस्था और स्तनपान के बाद उनके स्तन बदसूरत हो जाएंगे। इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करने से स्तन के आकार को बनाए रखने में मदद मिलेगी और इसे शिथिल होने से रोका जा सकेगा।
5. खिंचाव के निशान की रोकथाम। एक और कॉस्मेटिक दोष, भयावह महिलाएं - स्ट्राई। गर्भावस्था की यह "सील" जीवन भर बनी रहती है और इसलिए सलाह दी जाती है कि इसकी घटना को रोकने की कोशिश की जाए। शारीरिक गतिविधि से ऊतकों में रक्त संचार बढ़ता है, जिससे त्वचा की स्थिति में सुधार होता है। लेकिन सबसे बड़ी भूमिका आहार में प्रोटीन की मात्रा द्वारा निभाई जाती है - यह जितना कम होता है, खिंचाव के निशान का खतरा उतना ही अधिक होता है।
6. श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार। यह अधिक से अधिक प्रासंगिक हो जाता है क्योंकि नियत तारीख निकट आती है, जब बढ़ता हुआ गर्भाशय आंतों और मूत्राशय को संकुचित करता है। इसके अलावा, अच्छा रक्त परिसंचरण प्लेसेंटा को ऑक्सीजन देता है।
7. अच्छा मूड. खेल गतिविधियां हमेशा ऊर्जा का सकारात्मक चार्ज करती हैं। एक कसरत पूरे दिन के लिए केंद्रित सकारात्मकता की एक गोली है।

अपेक्षित मां की शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। उन महिलाओं के लिए जो लंबे समय से खेलों में सफलतापूर्वक शामिल हैं, प्रशिक्षण आवश्यक है। केवल भार को लगभग आधे से कम करना और दूसरी तिमाही में अवधि को आधे घंटे तक कम करना महत्वपूर्ण है। शक्ति और एरोबिक भार के लिए, आपको स्ट्रेचिंग अभ्यासों का एक सेट करने की आवश्यकता होती है, जिसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे।

यह एक महिला के लिए बेहतर है जो गर्भावस्था से पहले खेलों के लिए नहीं गई थी, फिटनेस में जाने का विचार छोड़ दें और पिलेट्स या योग को प्राथमिकता दें। प्रशिक्षण एक कोमल मोड में किया जाना चाहिए, ओवरवर्क का कारण नहीं है और नहीं सुखद संवेदनाएँ.

निम्नलिखित स्थितियों की स्थिति में कक्षाओं को तुरंत बंद कर देना चाहिए:

• कमजोरी, चक्कर आना;
• प्रति मिनट 130 बीट से ऊपर हृदय गति में वृद्धि;
• अचानक उपस्थितियोनि स्राव;
• किसी भी तीव्रता के पेट में दर्द;
• पेट का "पेट्रीफिकेशन"।

खेल को पूरी तरह से छोड़ देने से गर्भपात और अभ्यस्त गर्भपात का खतरा होना चाहिए। अंतर्विरोधों में प्लेसेंटा प्रेविया, गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी, संक्रामक रोग, उच्च रक्तचाप आदि भी शामिल हैं।

यह एक सरल सत्य को समझने के लायक है: अति सक्रिय प्रशिक्षण से गर्भपात हो सकता है, और "अमीबीसिटी" और निष्क्रियता से बच्चे के जन्म और गर्भावस्था की जटिलताओं में समस्याएं हो सकती हैं।

इसलिए, स्वास्थ्य और सामान्य फिटनेस की स्थिति के आधार पर, अपना खुद का, भार का सबसे इष्टतम स्तर चुनना महत्वपूर्ण है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

अब सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने का समय है। जबकि सांस को अलग करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जो कि बच्चे के जन्म में उपयोगी होगी, लेकिन यह गहरी छाती और डायाफ्रामिक पर ध्यान देने योग्य है। प्राप्त करना इस प्रशिक्षण का उद्देश्य है मन की शांति, सुखदायक और आराम। बच्चे को पूरी तरह से ऑक्सीजन प्रदान करने, चयापचय में तेजी लाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए उचित श्वास आवश्यक है।

अपने टेलबोन के नीचे एक मुड़े हुए तौलिये के साथ एक तुर्की स्थिति में बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपके पेट पर दबाव न पड़े। फेफड़ों से सारी हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें, जैसे कि एक पिस्टन के साथ, अंगों को अंदर की ओर खींच रहा हो। फिर गहरी सांस लें। पहले पेट को हवा से भरना शुरू करो, फिर निचले हिस्सेफेफड़े और केवल छाती के अंत में। बिल्कुल विपरीत श्वास छोड़ें - ऊपर से नीचे की ओर। अगर आपको चक्कर आ रहे हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। पर सामान्य प्रवाहकक्षाएं, इस तरह से 10 मिनट तक सांस लें, लेकिन अब और नहीं।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक

इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हैं या वे खेलों से पूरी तरह अपरिचित हैं। वास्तव में, यह फिटनेस और योग से उधार लिए गए व्यायामों का एक सेट है। इसमें गर्भावस्था का न्यूनतम खतरा होता है, लेकिन आपको मांसपेशियों को कुछ स्वर देने की अनुमति मिलती है।

स्थितीय जिम्नास्टिक के अभ्यासों में, "किटी" और "तितली" सभी गर्भवती महिलाओं के लिए जाने जाते हैं।

यहां आप योग आसन शामिल कर सकते हैं:

• पर्वत मुद्रा;
• सिर नीचे कुत्ते की मुद्रा;
• पुल मुद्रा (धीरे)।

यदि गर्भावस्था ठीक चल रही है और डॉक्टर कहते हैं कि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप अपने आप को स्थितीय जिम्नास्टिक तक सीमित नहीं रख सकते। आसान फिटनेस, कोमल योग, पूल में तैराकी, या कम से कम पैदल चलने के साथ अपनी गतिविधियों में विविधता लाना बेहतर है।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस, व्यायाम

दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान अक्सर फिटनेस पर प्रतिबंध लगा दिया जाता है, इसे बहुत कठिन और कठिन माना जाता है खतरनाक दृश्यसमय की निर्दिष्ट अवधि में खेल। वास्तव में, फिटनेस में बाहों और कॉलर ज़ोन, नितंबों, पैरों और पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम के सेट सबसे प्रभावी और सही दृष्टिकोण के साथ बिल्कुल सुरक्षित हैं।

दूसरी तिमाही में फिटबॉल प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प होगा। उनकी शॉक-एब्जॉर्बिंग क्षमता चोट के जोखिम को कम करती है और देती है सही वितरणमांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव।

आप घर पर भी बॉल पर अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यदि आप व्यायाम करने की तकनीक नहीं जानते हैं, तो कई समूहों में जाएँ या व्यक्तिगत पाठएक ट्रेनर के साथ।

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। अपने हाथों को घुमाएं, फिर अपनी कोहनियों को और अंत में अपने कंधों को काम में लें। बिना झुके और लंगड़े हुए थोड़ा स्क्वाट करें, अपने पैरों को हिलाएं और अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें। आपको गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान एक छोटा सा एरोबिक व्यायाम करने की अनुमति है। ऐसा करने के लिए, 5-10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलना आदर्श है, यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति देता है तो आप एक झुकाव जोड़ सकते हैं।

और अंत में, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, दूसरी तिमाही।

व्यायाम जो पेट को मजबूत करते हैं

डायस्टेसिस को रोकने और धक्का देने में आसानी के लिए गर्भवती माँपेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना सुनिश्चित करें। स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान सभी प्रकार के प्लैंक निषिद्ध हैं, साथ ही पेट का मुड़ना भी। में दिलचस्प स्थितिप्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम फिटबॉल या नंगे पांव पर छोटे मोड़ होंगे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपनी पसंद के प्रोजेक्टाइल पर रखें और केवल शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ छोटे-आयाम वाले ट्विस्ट करें।

पीठ को मजबूत करने वाला व्यायाम

दूसरे ट्राइमेस्टर में, बढ़ते पेट के कारण कई कॉम्प्लेक्स करना पहले से ही असुविधाजनक हो जाता है, इसलिए बड़े मांसपेशी समूहों के लिए एक या दो व्यायाम आपके शस्त्रागार में रहते हैं। लेकिन आपको और अधिक की आवश्यकता नहीं है, बच्चे के जन्म के बाद वांछित किस्म को पकड़ें।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन करना सबसे अच्छा है, लेकिन पहले से ही दूसरी तिमाही में, ये अभ्यास सख्त वर्जित हैं। तीसरी तिमाही के अंत तक पीठ के निचले हिस्से को "क्रंचिंग" से बचाने के लिए आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को चौड़ा करें ताकि आपके पेट को नीचे करने के लिए जगह हो। फर्श के साथ समानांतर में झुकें और छोटी रॉकिंग मूवमेंट के साथ शरीर को 45-50 डिग्री के आयाम के साथ ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटते हुए, सुनिश्चित करें कि केवल (!) और केवल पीठ के निचले हिस्से काम करते हैं।

मजबूत बनाने वाले मोड़

आपके लिए किसी भी मोड़, झुकाव और मोड़ को करना पहले से ही काफी कठिन है, लेकिन आपको अभी भी तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने की जरूरत है। सबसे आसान तरीका है साइड बेंड्स को वेटिंग के साथ या बिना - अपने विवेक पर करना। एक स्थिर स्थिति लें, श्रोणि को ठीक करें और बगल की ओर झुकें। 10-15 बार दाएं, फिर बाएं। आप अपने हाथ जोड़ सकते हैं या गेंद ले सकते हैं। प्रक्रिया से पेट को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, श्रोणि को थोड़ा आगे "मोड़ें"।

बाहों पर फिटबॉल को आगे बढ़ाकर, आप शरीर के सामान्य मोड़ भी कर सकते हैं। उन्हें खड़े होकर प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है, लेकिन उन्हें फर्श पर बैठकर करना जायज़ है। बाद के मामले में, अपनी पीठ को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें - इसे "गिरना" नहीं चाहिए, अपने शरीर को सीधा रखें।

पैरों की मजबूती

केवल बड़ी मांसपेशियों को काम करने के लिए खुद को सीमित न करें, यह न भूलें कि आपके पास टखने और टखने हैं। जल्द ही आपके वजन बढ़ने और सूजन के कारण उन्हें परेशानी होगी, इसलिए हर दिन उन्हें कम से कम 5 मिनट दें। बैठो, अपने पैरों को सीधा करो और अपने पैरों को पहले अंदर की ओर घुमाएं, फिर अंदर विपरीत पक्ष. इसके बाद जितना हो सके, अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक आप कांपने न लगें। आराम किए बिना, केवल अपनी उंगलियों को अपनी ओर खींचें (जूते में स्थिति के रूप में ऊँची एड़ी के जूते), फिर पूरे पैर को अपनी ओर खींचे। तनाव दूर करने के लिए अपनी उंगलियों को हिलाएं।

कूल्हे के जोड़

यह धीरे-धीरे खुद को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने का समय है। पहले त्रैमासिक के दौरान अभी भी टूटने का डर था, तीसरे में अभ्यास अधिक कठिन और कम प्रभावी होगा। इसलिए, हम अभी कूल्हे के जोड़ों को खोलते हैं और छोटी श्रोणि के रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, पैरों को चौड़ा करके आपके लिए सुविधाजनक कोई भी व्यायाम करेगा। कोई और रोल कर सकता है, दूसरों के लिए यह पहले से ही मुश्किल है। खड़े होने की स्थिति से आगे फेफड़े के साथ भी यही सच है। व्यायाम के इन सेटों को हल्का करें, फिटबॉल का प्रयोग करें।

1. गेंद को अपने सामने रखें, इसे एक समर्थन के रूप में उपयोग करें और किनारे पर लंज करें, धीरे-धीरे वसंत करें, पेरिनेम की मांसपेशियों को खींचे। अपना पैर बदलें।
2. इसी तरह एक पैर और दूसरे पैर को आगे की ओर लपका कर मांसपेशियों को खीचें।
3. बटरफ्लाई एक्सरसाइज करें। जब तक पेट हस्तक्षेप नहीं करता है, तब तक आप थोड़ा सा आगे झुक सकते हैं, जोड़ों के उद्घाटन को अपने वजन से बढ़ा सकते हैं। अधिक जानकारी के लिए बाद की तारीखेंव्यायाम केवल मांसपेशियों की ताकत से किया जाता है।
4. गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का उपयोग श्रोणि और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जा सकता है। घुटनों के बीच फिटबॉल को निचोड़कर (फर्श पर बैठकर या खड़े होकर) इस मांसपेशी समूह को बाहर निकालना बहुत अच्छा है।

पैरों का ध्यान

सुंदर मज़बूत पैरहर गर्भवती महिला वहन कर सकती है। शायद, गर्भावस्था के दौरान हाथों के विकास में ही अधिक अवसर होते हैं। अपने पैरों और नितंबों को आकार में रखने के लिए, चारों तरफ की स्थिति में या अपनी तरफ लेटकर सरल व्यायाम करें।

1. अपने सीधे पैर को साइड में उठाएं, "कुत्ते की तरह" खड़े हों या अपनी तरफ लेटें।
2. श्रोणि को खोलें, पैर को समकोण पर एक तरफ घुमाते हुए, किसी भी संकेतित स्थिति में भी।
3. चारों तरफ खड़े होकर, अपने सीधे पैर को पीछे की ओर फैलाएं और इसे फर्श के समानांतर उठाएं।
4. ग्लूटियल मसल को पंप करें, पैर को घुटने के बल झुकाकर उठाएं (जैसे कि छत पर एड़ी से टकराना)।
5. स्क्वैट्स पर भी कोई प्रतिबंध नहीं है। एक फिटबॉल पर भरोसा करते हुए उनका प्रदर्शन करें और इसे ज़्यादा न करें। आपकी गर्भावस्था के इस चरण में 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट आपकी सीमा है।

विश्राम

दूसरी तिमाही में, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना सुनिश्चित करें, उन्हें स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के सेट के साथ पूरा करें।

1. अपनी पीठ को आराम देने के लिए बिल्ली का व्यायाम करें। चारों तरफ खड़े होकर, अपने गोल को पीछे की ओर झुकाएं और फिर नीचे झुककर आराम करें।
2. अपने कॉम्प्लेक्स में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें। गेंद का सामना करने के लिए अपने घुटनों पर बैठें, उस पर अपने हाथ रखें। अपने पेट को आराम से रखने के लिए अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं। अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर कम करें, फर्श को देखें और अपनी पीठ को अच्छी तरह से झुकाएं, गेंद तक पहुंचें।
3. फिटबॉल पर अपने हाथों से शुरुआती स्थिति में, अपने श्रोणि को पीछे और बगल में ले जाएं, खिंचाव करें। पक्ष बदलें।
4. बस चारों तरफ खड़े होकर, श्रोणि की घूर्णी गति करें। आप फिटबॉल पर बैठकर भी श्रोणि को घुमा सकते हैं।
5. तुर्की भाषा में बैठें, बस दीवार के सहारे या दीवार से लगी गेंद पर झुक कर। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुँह के माध्यम से गहरी साँस लेकर आराम करें।
6. फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और जब तक यह स्थिति आपको आनंद देती है तब तक पीछे झुकें।
7. बस फर्श पर लेट जाओ, समान रूप से साँस लो, अपने आप को सुनो।

गर्भावस्था के दौरान योग

गर्भावस्था के दौरान योग और फिटनेस कई तरह से आपस में जुड़े हुए हैं और जन्म की तारीख जितनी करीब होगी, उतना ही ज्यादा होगा। योग कक्षाओं के निकट आने पर फिटनेस अधिक से अधिक तरल और स्थिर हो जाती है। दोनों दिशाओं में दूसरी तिमाही के अंत में किए गए अधिकांश कॉम्प्लेक्स लगभग समान हैं। योग में "तितली", "बिल्ली", ढलानों और खींचने वाले तत्वों के अपने नाम हैं।

दूसरी तिमाही में योग के सिद्धांत फिटनेस के समान ही हैं। आप पेट को निचोड़ नहीं सकते, आपको खड़े होने, फर्श पर बैठने या अपनी तरफ लेटने के दौरान आसनों को वरीयता देने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण की दिशा आम तौर पर बिल्कुल समान होती है। अभ्यास श्वास अभ्यास से शुरू होता है, फिर वे बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए आगे बढ़ते हैं। उच्चतम मूल्यपीठ की मांसपेशियों और उद्घाटन से जुड़ा हुआ है कूल्हे के जोड़. पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करने और खींचने के लिए वास्तविक व्यायाम।

क्या पसंद करें - फिटनेस या योग - इस स्तर पर आपके स्वभाव, प्रशिक्षण के स्तर और इन क्षेत्रों से परिचित होने पर निर्भर करता है। दोनों मामलों में भार लगभग समान होगा। दूसरी तिमाही में, प्रशिक्षण की तीव्रता कम होती है, सभी गतिविधियां सहज और मापी जाती हैं। इस बारे में सोचें कि आपको किस प्रकार की गतिविधि सबसे अच्छी लगती है और प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाएं - समय समाप्त हो रहा है!

संबंधित वीडियो

दूसरी तिमाही के दौरान, एक महिला का वजन तेजी से बढ़ना शुरू हो जाता है, जबकि उसके शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते रहते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि इस अवधि के दौरान, कई महिलाएं सचमुच ऊर्जा से भरी हुई हैं, विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं (दूसरी तिमाही) के लिए सावधानी से व्यायाम चुनने की सलाह देते हैं, क्योंकि अत्यधिक भार केवल गर्भवती मां को नुकसान पहुंचाएगा।

लंबी सैर के अलावा, आप योग और शक्ति प्रशिक्षण पर भी ध्यान दे सकते हैं। एक सत्र की औसत अवधि एक दिन में एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आमतौर पर यह समय अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे मदद कर सकता है? चुनी हुई कसरत के आधार पर, महिला पैरों की सूजन से छुटकारा पाने, दबाव को सामान्य करने और पीठ दर्द को कम करने में सक्षम होगी।

वह सिर्फ शारीरिक गतिविधि पर ध्यान दे रहा है, यह मत भूलो कि एक दिलचस्प स्थिति में एक महिला के लिए हर परिचित और लोकप्रिय कसरत उपयुक्त नहीं है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने का निर्णय लेते समय एक महिला को सबसे पहली बात याद रखनी चाहिए कि वह भौतिक राज्यव्यायाम की सफलता का मुख्य उपाय है।

यदि व्यायाम करने की प्रक्रिया में किसी महिला को सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, सिरदर्द या पेट में तकलीफ होने लगती है, तो प्रशिक्षण तुरंत पूरा कर लेना चाहिए। एक खतरनाक घंटी भी एक तेज़ दिल की धड़कन है, सभी प्रकार की योनि से खून बह रहा है।

यह याद रखना चाहिए कि इस तरह का मुख्य उद्देश्य शारीरिक गतिविधिगर्भावस्था के दौरान भी अच्छा आकार बनाए रखता है, लेकिन दिया गया लक्ष्यबच्चे की भलाई के लिए चिंता के खिलाफ नहीं जाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चुनते समय, निम्न प्रकार के प्रशिक्षण को वरीयता दी जानी चाहिए:

1) योग कक्षाएं, औसत अवधिजो एक दिन में 40 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए;
2) जिम्नास्टिक, जो एक महिला की सामान्य भलाई में सुधार करने में मदद करेगा;
3) फिटबॉल पर कक्षाएं;
4) गर्भवती महिलाओं के बीच जल एरोबिक्स भी बहुत लोकप्रिय है;
5) कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर भी ध्यान दिया जा सकता है।

चालू व्यायाम चिकित्सागर्भवती महिलाओं के लिए, यह न केवल सुरक्षा सावधानियों के बारे में याद रखने योग्य है, बल्कि आपकी अपनी दिलचस्प स्थिति की विशेषताओं के बारे में भी है।

इसलिए, विशेषज्ञ रोजाना आधे घंटे से ज्यादा नहीं चलने की सलाह देते हैं, और फिर केवल इस शर्त पर कि महिला हर दिन इस तरह के भार के लिए समय समर्पित करती है। शक्ति प्रशिक्षण करते समय, 1-2 किलोग्राम के छोटे डम्बल को वरीयता दी जानी चाहिए। बैठे या खड़े होकर जिमनास्टिक अभ्यास करना बेहतर होता है, क्योंकि तब महिला की सेहत बिगड़ने की संभावना कम हो जाती है।

एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में काम करें और आराम के कपड़े. प्रत्येक महिला का शरीर अद्वितीय होता है, और इसलिए, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको अपने आप को सुनना चाहिए और किसी अन्य खेल परिणाम के लिए बच्चे की भलाई को जोखिम में नहीं डालना चाहिए।

फिटबॉल गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: एक उपयोगी और आसान कार्यक्रम

फिटबॉल एक गर्भवती महिला के लिए एक अनिवार्य सहायक है, जिसके साथ आप पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यह तुरंत कहने योग्य है कि फिटबॉल पर अभ्यास करते समय, आपको अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक महिला का मुख्य कार्य अपनी भलाई में सुधार करना है, सामान्य कामकाज हासिल करना शरीर।

तो, फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का सेट क्या है? यहाँ कुछ लोकप्रिय अभ्यास हैं:

• एक फिटबॉल पर बैठने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें, और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए अपने कूल्हों को आगे-पीछे करना शुरू करें;

• गेंद पर मजबूती से बैठते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। अब आपको प्रत्येक दिशा में 10 बार व्यायाम दोहराते हुए हाथों को दाएं और बाएं मोड़ने की जरूरत है;

• फिटबॉल पर, आप प्रभावी रूप से शक्ति अभ्यास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, फर्श पर अपने पैरों के साथ गेंद पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अगला, आपको अपने हाथों में 1 किलोग्राम डम्बल लेना चाहिए और उन्हें प्रजनन करना शुरू करना चाहिए विभिन्न पक्षगर्दन पर दबाव डाले बिना;

• अगला अभ्यास करने के लिए, आपको गेंद पर कसकर बैठना चाहिए, अपने हाथों को अपनी तरफ रखना चाहिए। अगला, अपने दाहिने हाथ से, आपको अपने मोज़े तक पहुँचने की कोशिश करने की आवश्यकता है। दाहिना पैरबाएं अंगों के लिए उसी तरह से व्यायाम को दोहराते हुए;

• फिटबॉल की मदद से आप लंजेस भी कर सकते हैं और इसके लिए आपको बॉल पर एक हाथ रखकर खड़ा होना चाहिए। एक पैर दूसरे के सामने होना चाहिए, और गेंद पर जोर देते हुए धीरे-धीरे घुटने पर झुकना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

फिटनेस बॉल के साथ काम करने का मुख्य रहस्य सावधानी है। कुछ व्यायाम करते समय आपको हड़बड़ी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप आसानी से अपना संतुलन खो सकते हैं और फर्श पर गिर सकते हैं। इसके अलावा, के बारे में मत भूलना सही श्वास, जो गंभीर तनाव की प्रक्रिया में शरीर के काम को सामान्य करता है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग: बुनियादी आसन

योग - विश्वसनीय और सुरक्षित सहायकदूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं की सेहत में सुधार। एक दिलचस्प स्थिति में एक महिला के लिए कौन सी स्थिति सबसे सुरक्षित मानी जाती है?

1) वृक्षासन या ट्री पोज पैरों में रक्त के संचार को बेहतर बनाने में मदद करता है, सूजन को रोकता है।
2) आसन विपरीत नमस्कार ऊपरी रीढ़ पर तनाव को दूर करने में मदद करता है।
3) आसन पादंगुष्ठासन पैरों में रक्त प्रवाह बढ़ाता है, जोड़ों पर तनाव कम करता है।
4) आसन सुप्त उदरदर्शन जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है।

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग आदर्श है, क्योंकि यह अत्यधिक श्रम किए बिना शरीर के कामकाज में कई समस्याओं से निपटने में मदद करता है। लेकिन आपको बैठने या खड़े होने की मुद्रा को प्राथमिकता देते हुए बहुत जटिल आसनों के बारे में भूलना होगा।

महत्वपूर्ण! गर्भावस्था के योग में पेट की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव डालने वाले आसन शामिल नहीं होने चाहिए, क्योंकि इससे शिशु की सेहत को नुकसान पहुंच सकता है।

ट्विस्ट करते समय, आपको अपने शरीर की स्थिति और भ्रूण की स्थिति पर विचार करना चाहिए। आमतौर पर दूसरी तिमाही में, एक महिला पहले से ही गर्भ में बच्चे की स्थिति और उसके मूड को पूरी तरह से महसूस करती है। यदि बच्चा सक्रिय है, तो एक महिला को शांत आसन करना चाहिए, कमल की स्थिति में या कई श्वास अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम- किसी भी योग कक्षा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, पूरे जीव के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी श्वास आसन नाड़ी शोधन प्राणायाम और उज्जायी प्राणायाम हैं।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: व्यायाम का एक सेट

कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक व्यायाम पसंद करती हैं, क्योंकि उन्हें मां और बच्चे दोनों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए वार्म-अप के साथ जिमनास्टिक शुरू करना उचित है। इसे करने के लिए दरी पर बैठ जाएं, सांस को सामान्य करें, गर्दन को स्ट्रेच करें, सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं और हाथों को घुमाएं। पूरी तरह से वार्म-अप के बाद ही, जिसकी औसत अवधि 5 मिनट है, आप स्वयं अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

यहाँ केवल सबसे लोकप्रिय हैं:

• एक महिला को अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ झुकना चाहिए, जिसके बाद उसे अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे करना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर टिका हुआ है जिसे केवल पहुँचा जा सकता है, यह पैरों को सीधा करने के लायक है, प्रारंभिक स्थिति में लौट रहा है;

• अगले अभ्यास को करने के लिए, आपको आराम करते हुए चारों तरफ उठना चाहिए दांया हाथफर्श पर, और बाईं ओर गर्दन को पकड़े हुए। बायीं कोहनी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, इसे गलीचे से छूने की कोशिश की जानी चाहिए। अगला, आपको प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार व्यायाम दोहराते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए;

• अब महिला को अपने घुटनों को एक साथ लाते हुए, अपनी तरफ लेटने की जरूरत है। पैरों को न खोलते हुए सावधानी से घुटनों को फैलाना चाहिए। इस अभ्यास को 20 बार दोहराया जाना चाहिए;

• एक नया व्यायाम करने के लिए, आपको चारों तरफ उठना चाहिए और अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए। अब यह केवल पीठ को गोल करने के लिए रह गया है, जिसके बाद सावधानीपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक होगा।

ऐसे पाठ की आदर्श अवधि 20-30 मिनट है। यदि इस प्रक्रिया में लड़की को अपनी भलाई में तेज गिरावट महसूस होती है, तो यह प्रशिक्षण को बाधित करने और सांस लेने के लायक है।

ऐसा माना जाता है कि जिमनास्टिक तीसरी तिमाही में भी गर्भवती महिला के लिए सुरक्षित है, लेकिन केवल तभी जब व्यायाम तकनीक का सही तरीके से पालन किया जाए।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस: सिमुलेटर पर संभावित अभ्यासों की एक सूची

कई गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के दौरान जिम छोड़ना पसंद करती हैं, जो मूल रूप से गलत है। सिमुलेटर पर नियमित अभ्यास एक महिला के समग्र कल्याण में योगदान देने में मदद करेगा सही कामश्वसन प्रणाली और सभी आंतरिक अंगों की स्थिति का सामान्यीकरण।

लेकिन अत्यधिक तनाव के बारे में भूलना बेहतर है, क्योंकि गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस में आनंद लेने और अपने स्वयं के शारीरिक आकार को बनाए रखने के उद्देश्य से हल्के व्यायाम शामिल हैं।

तो, गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में फिटनेस रूम में किस तरह का वर्कआउट एक महिला का वफादार सहायक बन सकता है?

1) हल्की जॉगिंग या ट्रेडमिल पर तेज चलना दूसरी तिमाही में महिला के पसंदीदा व्यायामों में से एक है;

2) आप वरीयता दे सकते हैं और जिस पर यह 7-10 मिनट के लिए अभ्यास करने योग्य है;

यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाओं के लिए रोजाना व्यायाम करने से भी सुधार हो सकता है सामान्य अवस्थालड़कियों को उसका मूड, रास्ते में पीठ पर भार कम करने में मदद करता है। आमतौर पर, दूसरी तिमाही तक, विषाक्तता के लक्षण कम हो जाते हैं, और महिला की मनोदशा में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि वह अपनी सारी ऊर्जा को अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए निर्देशित कर सकती है।

गर्भावस्था के दौरान, शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है, जिससे बच्चे को जन्म देने की स्थिति बनती है और सफल प्रसव. एक ओर, एक गर्भवती महिला को सुरक्षित व्यवहार करना चाहिए ताकि अपूरणीय चीजें न हों।

वहीं दूसरी ओर सुस्त और कमजोर शरीर सामान्य के लिए तैयार नहीं होता है शारीरिक प्रसव. यह निचले शरीर के लिए विशेष रूप से सच है, जो गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त बोझ लेता है, और प्रसव के दौरान अपने सभी संसाधनों को प्रकट करता है।

आपको पुजारियों के लिए चार्ज करने की आवश्यकता क्यों है?

मतभेद

ध्यान!एक गर्भवती महिला को अपनी किसी भी ऐसी गतिविधि के बारे में डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए जो सामान्य दैनिक दिनचर्या से परे हो। आप गर्भावस्था के पाठ्यक्रम की निगरानी करने वाले स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति प्राप्त करने के बाद ही प्रशिक्षण ले सकती हैं।

रोग जो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण को बाहर करते हैं:

निम्नलिखित लक्षणों के होने पर प्रशिक्षण को तुरंत रोक देना चाहिए:

• चक्कर आना;
• योनि से रक्तस्राव;
• सिर दर्द;
• छाती में दर्द;
• पैरों की सूजन;
• भार के अभाव में सांस की तकलीफ की उपस्थिति;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• शुरू श्रम गतिविधि.

निष्पादन प्रतिबंध

1. सभी व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किए जाते हैं। गर्भवती महिलाओं को फ्री वेट - बारबेल्स, डंबल्स और केटलबेल्स के साथ ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए। घर पर किताबों और रेत की बोतलों के रूप में कोई कामचलाऊ वेटिंग एजेंट न लें। घुटने-कोहनी की स्थिति से झूलों का प्रदर्शन करते समय लेग वेट का उपयोग करने की अनुमति है।
2. निषिद्ध उच्च तीव्रता वाला व्यायाम, जो आपको श्वास और हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है। श्वास हमेशा एक समान होनी चाहिए, साँस लेना और साँस छोड़ना अस्वीकार्य है, ताकि चेतना न खोए और भ्रूण हाइपोक्सिया का कारण न बने।
3. अचानक, झटकेदार हरकतें न करें। गर्भवती महिलाओं में, जोड़ों की अतिसक्रियता और स्नायुबंधन तंत्र की भेद्यता होती है। सभी प्रकार के व्यायाम धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से किए जाते हैं।

किसी भी समय क्या नहीं किया जा सकता है?

1. मुख्य परिसर का प्रदर्शन करने से पहले, वार्म अप करना महत्वपूर्ण है। वार्म अप करने के लिए 5-10 मिनट का समय लें। अगर आप जिम में हैं, तो ट्रेडमिल पर चलें या एलिप्टिकल ट्रेनर का इस्तेमाल करें।
2. निचले शरीर के लिए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक करें: प्रत्येक पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। घुटने और कूल्हे के जोड़ों के साथ भी ऐसा ही करें। संतुलन न खोने के लिए आप अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं।
3. पहली तिमाही में, सुपाइन पोजीशन में व्यायाम करने की अनुमति है, एक अलग पेट की उपस्थिति के साथ, खड़े होने, बैठने और घुटने-कोहनी के व्यायाम पर स्विच करें।
4. एक आरामदायक तापमान पर एक अच्छी तरह हवादार कमरे में व्यायाम करें।

महत्वपूर्ण!अच्छे स्वास्थ्य में ही प्रशिक्षण शुरू करें। स्थिति में मामूली बदलाव पर, कक्षाओं को जारी रखने से मना करें।

जटिल

स्लिमिंग लेग्स के लिए

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. औसत गति से चलना - 2 मिनट;
  2. धड़ झुकता है (आगे, पीछे, बगल में) - 1 मिनट;
  3. पैरों के लिए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक - 2 मिनट।
• "स्प्रिंग्स" पैर - प्रत्येक पैर पर 30 बार, 4 सेट।
  1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, कमर पर हाथ।
  2. अपने पैर की उंगलियों पर उठो।
  3. संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
  4. एक पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक आप नितंब और जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस न करें।
  5. मध्यम आयाम के साथ अपने पैर को शांत लय में घुमाएं।
  6. दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।
• प्ली स्क्वैट्स - 15-20 प्रतिनिधि, 3-4 सेट।
  1. खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े, मोज़े बाहर की ओर इशारा करते हुए।
  2. सांस लेते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें, अपने नितंबों को जितना हो सके पीछे ले जाएं, जैसे कि किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।
  3. प्रतिसंतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
  4. सुनिश्चित करें कि पीठ नहीं झुकती है, कंधे सीधे होते हैं, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है।
  5. यदि स्क्वाट उथला है, तो क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां अधिक काम करती हैं।
  6. डीप स्क्वेटिंग (फर्श के साथ समानांतर से पहले और नीचे) सक्रिय रूप से काम करने के लिए ग्लूटल मांसपेशियों को जोड़ता है।
  7. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• लेग एबडक्शन - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. खड़े होकर, हाथ कुर्सी के पीछे आराम करते हैं, पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, पैर - एक दूसरे के समानांतर।
  2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को तिरछे प्रोजेक्शन में बाहर की ओर ले जाएँ जब तक कि आप नितंब और हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस न करें।
  3. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पैर को फर्श पर टिकाए बिना, अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
  4. सुचारू, नियंत्रित लीड्स के साथ जारी रखें।

     ध्यान!अचानक, झूलती हुई हरकतें न करें और सुनिश्चित करें कि शरीर आगे की ओर झुके या झुके नहीं।

• पार्श्व लंबवत पैर स्विंग - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: अपनी तरफ लेटकर, शरीर को ऊपर उठाया जाता है, निचले हाथ की कोहनी पर आराम करते हुए, पैर शरीर के अनुरूप सीधे होते हैं।
  2. संतुलन के लिए, निचले पैर को घुटने पर मोड़ा जा सकता है।
  3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने सीधे ऊपरी पैर को ऊपर उठाएँ।
  4. शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, श्वास लेते हुए, अंग को उसकी मूल स्थिति में कम करें।
  5. स्थिति बदलें और दूसरे पैर का व्यायाम करें।
• कोल्डाउन: नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें - इसे ज़्यादा न करें, तब तक स्ट्रेच करें जब तक कि एक सुखद अनुभूति न हो। चटाई पर बैठकर या लेटकर स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है।

पहली तिमाही में बछड़े की मांसपेशियों और पैरों के लिए

गर्भावस्था के दौरान परिवर्तन हार्मोनल पृष्ठभूमि, निचले छोरों की सूजन और ऐंठन की प्रवृत्ति होती है। अतिरिक्त भार के आगमन के साथ, वैरिकाज़ नसें दिखाई दे सकती हैं। शिरापरक रक्त के ठहराव को रोकने के लिए, मांसपेशियों की लोच और संयुक्त गतिशीलता बनाए रखने के लिए, आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता है विशेष अभ्यासपैरों और जोड़ों के लिए।

• वार्म-अप (5 मिनट)।
  1. साँस लेने के व्यायाम - 2 मिनट (बारी-बारी से गहरी शांत साँसें और साँस छोड़ना)।
  2. बाजुओं के चिकने झूलों के साथ जगह पर चलना - 3 मिनट।
• पैरों को ऊपर खींचना - 10-20 प्रतिनिधि।
  1. एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं।
  2. अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
  3. स्नायुबंधन में तनाव और निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
  4. अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।

फुट रोटेशन - प्रत्येक दिशा में प्रत्येक पैर के साथ 10 रोटेशन।

1. बैठे या लेटे हुए, पैर आपके सामने फैले हुए हों।
2. एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
3. पैर को दक्षिणावर्त घुमाएं, ध्यान से अंग को जोड़ पर घुमाएं।
4. 10 मोड़ पूरे करने के बाद, घुमाव को वामावर्त दोहराएं।

घुटने के जोड़ों का विकास - प्रत्येक पैर के साथ प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव।

1. आईपी: खड़े, पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, कमर पर हाथ।
2. अंग को अंदर झुकाते हुए एक पैर उठाएं घुटने का जोड़.
3. उठाने की अधिकतम डिग्री फर्श के समानांतर जांघ है।
4. पैर के साथ हलकों का वर्णन करते हुए, धीरे से पैर को घुटने के जोड़ में दक्षिणावर्त घुमाएं।
5. दूसरी तरफ घुमाव दोहराएं।
6. अपना पैर बदलें।

पैर की उंगलियों पर उठाना - 20-30 प्रतिनिधि।

1. आईपी: खड़े, पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, हाथ - कमर पर।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से दोनों पैरों के पंजों के बल ऊपर उठें।
3. शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, अंदर तनाव महसूस करें पिंडली की मासपेशियांओह।

अड़चन:

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर चटाई पर बैठ जाएं।
2. पैरों को एक साथ लाया जाता है, मोज़े छत की ओर इशारा करते हैं।
3. अपनी बाहों को अपने टखनों के चारों ओर लपेटते हुए आगे झुकें।
4. आराम करो, समान रूप से सांस लो।
5. धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने पैरों की ओर खींचें, अपनी बाहों को तानें।
6. थोड़ी देर के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकें, अपनी सांस देखें।
7. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

दूसरी तिमाही में जोड़ों और निचले पैरों पर

गर्भावस्था के बीच में, एक महिला को वेस्टिबुलर तंत्र के साथ समस्याएं आ सकती हैं:संभव चक्कर आना और मतली। अस्थिर स्थिति में व्यायाम न करने का प्रयास करें, और स्थिति में अचानक परिवर्तन से बचें। उन गतिविधियों को प्राथमिकता दें जिनमें आपको बार-बार अपना सिर उठाने और नीचे करने की आवश्यकता नहीं होती है। 18-20 सप्ताह से शुरू करके, आपको तंग सहायक अंडरवियर और पट्टी के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता है। फर्श पर पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायामों से बचें।

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. साँस लेने के व्यायाम (गहरी साँसें और साँस छोड़ना) - 2 मिनट;
  2. जगह पर चलना - 3 मिनट।
• रोलिंग पैर - प्रत्येक पैर के लिए 2 मिनट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. अभ्यास के लिए, आपको 2-3 सेंटीमीटर व्यास (पाइप का एक टुकड़ा, एक बॉडीबार, एक जिम्नास्टिक स्टिक उपयुक्त) के साथ एक छोटी छड़ी की आवश्यकता होगी।
  3. प्रक्षेप्य को अपने सामने फर्श पर रखें।
  4. अपने पैर के तलवे से, पैर की पूरी सतह का उपयोग करते हुए, स्टिक को आगे और पीछे रोल करें।
  5. अपनी उंगलियों से छड़ी को उठाने की कोशिश करें, खोल को फर्श से ऊपर उठाएं।
  6. दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
• फुट मैनिपुलेटर्स - प्रत्येक पैर के लिए 1-2 मिनट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. व्यायाम के लिए आपको एक तौलिया या एक मोटे रुमाल की आवश्यकता होती है।
  3. अपने सामने कपड़ा बिछाएं।
  4. अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करते हुए, तौलिया को पकड़ें, इसे ऊपर उठाएं और इसे दूसरे क्षेत्र में ले जाएं।
  5. इसी तरह टॉवल को बदलें।
  6. दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
• अंक - प्रत्येक चरण के लिए 9 अंक।
  1. आईपी: गलीचे पर बैठना या लेटना (आप सोफे पर कर सकते हैं)।
  2. अपने सीधे पैर को अपने सामने उठाएं।
  3. अंग को ऊपर लाने की जरूरत नहीं है, बस एक निलंबित अवस्था ही काफी है।
  4. अपने पैर की उंगलियों से 0 से 9 तक की संख्या को हवा में बारी-बारी से लिखें।
  5. आकृति का आकार थोड़ा है आकार से अधिकपैर।
  6. अपना समय लें, रेखाएँ "खींचें"।
  7. दूसरे चरण के लिए "अंकगणितीय पाठ" दोहराएं।
• बछड़ा व्यायाम - 30 प्रतिनिधि।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर।
  2. अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर तब तक उठाएं जब तक कि आपके बछड़े की मांसपेशियां सिकुड़ न जाएं।
  3. ऊपरी स्थिति में, अपनी उंगलियों को सीधा करें और पैर को "आधे पैर की उंगलियों" पर स्थानांतरित करें, पैरों और बछड़े की मांसपेशियों की सामने की सतह को थोड़ा खींचकर।
  4. कुछ सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - पैर की उंगलियों से, पैर की उंगलियों पर लौटें, फिर पैरों को आराम दें, अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• अड़चन:
  1. खड़े होकर, अपना पैर उठाएं और सक्रिय रूप से अंग को हिलाएं, मांसपेशियों को आराम दें।
  2. आप बैठ सकते हैं और अपने हाथों से प्रत्येक पिंडली की मालिश कर सकते हैं, शिथिल मांसपेशियों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमा सकते हैं।

तीसरे में

तीसरी तिमाही में व्यायाम की तीव्रता कम हो जाती है. सभी आंदोलनों को यथासंभव सुचारू रूप से किया जाता है। लक्ष्य स्नायुबंधन और जोड़ों की लोच सुनिश्चित करना, सूजन को खत्म करना और दबाव को सामान्य करना है। अभ्यास का मुख्य भाग खड़े होने, बैठने और चारों तरफ से किया जाता है। अपनी पीठ और अपनी तरफ झूठ बोलते हुए गतिविधियों से बचें। यदि व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, तो कुर्सी के पीछे झुकें या दीवार पर पकड़ें।

कक्षाओं के लिए इष्टतम समय: दिन का पहला भाग। शांत, मापी गई गति से परिसर की कुल अवधि 20-30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. साँस लेने के व्यायाम (गहरी साँसें और साँस छोड़ना) - 2 मिनट;
  2. जगह पर चलना - 3 मिनट।
• फिटबॉल व्यायाम - प्रत्येक पैर के लिए 15 दोहराव, 1 सेट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. अपने सामने एक फिटबॉल (बड़ी जिम्नास्टिक बॉल) रखें।
  3. प्रोजेक्टाइल पर अपनी पिंडली के साथ एक पैर रखें।
  4. पैर की स्थिति बदलते हुए, गेंद को अपनी ओर और अपने से दूर रोल करें।
  5. दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
• फुट व्यायाम - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि, 1 सेट।
  1. आईपी: फिटबॉल पर बैठना, पैर - कंधे की चौड़ाई अलग।
  2. अपना आसन स्थिर रखें।
  3. एक पैर को उठाएं और अपने पैर को दूसरे पैर के निचले पैर की भीतरी सतह के साथ नीचे से ऊपर की ओर चलाएं, पैर को पैर से ढक लें।
  4. दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
• फुट रोल - 30 रोल, 1 सेट।
  1. आईपी: खड़े होकर, हाथ दीवार या कुर्सी के पीछे आराम करते हैं।
  2. अपने पैर की उंगलियों पर उठो, धीरे से अपनी एड़ी पर रोल करें।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• डंगेशन स्टैंड - 2-3 मिनट।
  1. आईपी: चटाई पर, दीवार के सहारे लेटना।
  2. अपने पैरों को उठाएं, अपने अंगों को दीवार पर टिकाएं।
  3. अपने नितंबों को दीवार से दबाएं।
  4. इस स्थिति में कई मिनट तक लेटे रहें।
  5. धीरे से अपने पैरों को नीचे करें।
• अड़चन:
  1. चटाई पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे से चटाई पर टिके हुए।
  2. पैर उठाएं, अंग को हिलाएं, तनाव दूर करें।
  3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  4. पैर को घुटने से मोड़ते हुए, अपने हाथ से बछड़े की मांसपेशियों को गूंध लें।
  5. दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।

जांघों और नितंबों के लिए

इस खंड में उन व्यायामों की सूची दी गई है जिन्हें गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है। उसे याद रखो 2-3 ट्राइमेस्टर में, आपको अपनी पीठ के बल लेटने का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है, साथ ही अस्थिर स्थिति भी लेनी चाहिए- दीवार या कुर्सी के पीछे से पकड़ें। अपने विवेक से पैरों और नितंबों के लिए कॉम्प्लेक्स को मिलाएं (प्रत्येक कसरत के लिए 3-5 व्यायाम)। वर्कआउट शुरू करने से पहले, वार्म अप करें, प्रमुख मांसपेशी समूहों के विश्राम और खिंचाव के साथ कसरत को पूरा करें।

• क्लासिक स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
  1. आईपी: खड़े होना, पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां अलग।
  2. भार दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।
  3. स्क्वाट डाउन करें, अपने नितंबों को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे की स्थिति में जितना संभव हो उतना पीछे खींच लें।
  4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में कोई आर्च नहीं है।
  5. कंधे सीधे होने चाहिए, टकटकी आपके सामने निर्देशित है।
  6. व्यायाम धीरे-धीरे करें, तकनीक का पालन करें।
  7. बैठते समय श्वास लें, उठते समय श्वास छोड़ें।

  महत्वपूर्ण!दूसरी तिमाही में दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर उकड़ू बैठें। तीसरी तिमाही में व्यायाम से परहेज करें।

• लेग स्विंग्स - प्रति पैर 15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: चटाई पर घुटने-कोहनी की स्थिति।
  2. साँस छोड़ते हुए घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएँ, अपने पैर से ऊपर से एक काल्पनिक बाधा को दूर धकेलें।
  3. शीर्ष बिंदु पर पैर को मजबूती से न मोड़ें।
  4. एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  5. प्रत्येक पैर पर एक सेट करें।
• पैरों को सीधा करना - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: घुटने-कोहनी, गलीचे पर।
  2. कोहनी कंधों के नीचे हैं, घुटने कूल्हे जोड़ों के नीचे हैं।
  3. टकटकी आगे निर्देशित है।
  4. धीरे से एक पैर उठाएं, घुटने के जोड़ पर अंग को सीधा करें, जब तक कि फर्श के सापेक्ष एक समानांतर स्थिति न बन जाए।
  5. अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
  6. दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
• आंतरिक जांघ के लिए फिटबॉल - 30 निचोड़, 3 सेट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे।
  2. फिटबॉल को विभाजित कूल्हों के बीच रखें, गेंद को अपने पैरों से जकड़ें।
  3. फिटबॉल जारी किए बिना, लयबद्ध और सुचारू रूप से अपने कूल्हों के साथ गेंद को निचोड़ें, बारी-बारी से मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की अवधि।
• नितंबों पर चलना - 3 सेट (आगे और पीछे चलना - 1 सेट)।
  1. आईपी: फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ, पैरों को एक साथ लाओ।
  2. सीधे बेठौ।
  3. नितंबों और सीधे पैरों की मांसपेशियों को तानते हुए आगे बढ़ें।
  4. उसी तरह वापस जाओ।
• तितली - 30 प्रतिनिधि, 1 सेट
  1. आईपी: गलीचे पर बैठे, पैरों को "तुर्की में" एक साथ लाया जाता है, पैर जुड़े होते हैं।
  2. अपने कूल्हों को फैलाएं, अपने घुटनों को फर्श पर खींचे, तितली के पंखों के फड़फड़ाने की नकल करें।
  3. दबाव डालकर आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं भीतरी सतहनितंब।

निम्नलिखित गर्भावस्था के दौरान कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ एक दृश्य वीडियो है:
याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ और मध्यम गतिविधि से गर्भवती माँ और बच्चे को लाभ होगा। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, खेल माताओंबच्चे के जन्म को सहन करना आसान होता है और जल्दी से आकार में लौट आता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनके स्वस्थ बच्चे हैं। हम आपके सुखद अध्ययन की कामना करते हैं!

गर्भवती महिलाओं के लिए सरल और सरल अभ्यासों के विशेष परिसर हैं, जिन्हें "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" कहा जाता है। इस तरह की खेल गतिविधियों में साँस लेने के व्यायाम, गर्भवती महिलाओं के लिए योग, फिटबॉल व्यायाम और कई अन्य शामिल हैं। ऐसे जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य गर्भवती माताओं के लिए प्रसव की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाना, उनका मनोबल बढ़ाना, उन्हें मानसिक रूप से ट्यून करने में मदद करना और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनके जीवन में आने वाली घटना के बारे में चिंता न करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के निम्नलिखित फायदे हैं:

• मांसपेशियों को मजबूत करता है जो बच्चे के असर के दौरान खुद को पर्याप्त भार नहीं देते हैं (पेट, पीठ और पेरिनेम की मांसपेशियां)। जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि गर्भवती लड़की ज्यादा काम न करे।
• सामान्य रूप से रक्त परिसंचरण और हृदय प्रणाली में सुधार करता है। शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, जिसका माँ और बच्चे पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• श्रोणि और पैरों में लसीका प्रवाह में सुधार करने में मदद करता है, जो की उपस्थिति से बचने में मदद करता है वैरिकाज - वेंसनसों और बवासीर, और एडिमा के विकास को भी रोकता है। पेरिनेम की मांसपेशियों के सक्रिय प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, बच्चे के जन्म के दौरान बच्चे के बाहर निकलने की प्रक्रिया बहुत आसान, तेज और कम दर्दनाक होगी।
• गर्भावस्था के दौरान एक महिला की मध्यम शारीरिक गतिविधि में योगदान होता है सामान्य विकासनर्वस और हृदय प्रणालीटुकड़ों। यह इस तथ्य के कारण है कि जिमनास्टिक अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान सभी आंतरिक अंगों को सक्रिय रक्त आपूर्ति होती है। चूँकि बच्चे और माँ का रक्त प्रवाह सामान्य होता है, इसलिए सभी अंगों और टुकड़ों के ऊतकों को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति होती है, जो हाइपोक्सिया को रोकने में मदद करता है।
• यदि एक माँ प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करने में लगाती है, तो बच्चे के जन्म की संभावना स्वस्थ बच्चायह उन महिलाओं की तुलना में कई गुना बढ़ जाता है जो इसे नजरअंदाज करती हैं खेलकूद गतिविधियांप्रसव के दौरान।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: पहली तिमाही

पहली तिमाही सबसे खतरनाक और महत्वपूर्ण होती है, क्योंकि कोई भी तीव्र शारीरिक गतिविधि गर्भपात को भड़का सकती है। पहली तिमाही में, प्रेस के लिए व्यायाम को बाहर रखा गया है। जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

• समर्थन के रूप में एक कुर्सी के पीछे का उपयोग करके उथले स्क्वाट करना। पैर अलग फैल जाना चाहिए।
• हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने बंद करना।
• कुर्सी के पिछले हिस्से पर जोर दें, अपने पैर को आगे की ओर ले जाएं, फिर साइड और पीछे की ओर। यह व्यायाम बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है।
• अलग-अलग दिशाओं में वैकल्पिक रूप से एक सर्कल में श्रोणि की गतिविधियों का प्रदर्शन करना। पैर कंधों की चौड़ाई के स्तर पर हैं।
• पैर की उंगलियों पर उठने के साथ पैरों की गोलाकार हरकत।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो:

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: दूसरी तिमाही

यह ट्राइमेस्टर शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे अनुकूल और सुरक्षित है: महिलाओं में अच्छा स्वास्थ्यशारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। विषाक्तता अब गर्भवती माताओं को पीड़ा नहीं देती है, गर्भपात का जोखिम बेहद कम है। यह केवल उसकी स्थिति का आनंद लेने और बच्चे के साथ बैठक की प्रतीक्षा करने के लिए बनी हुई है।

मूत्र असंयम के साथ समस्याओं को रोकने के लिए, दूसरी तिमाही में आवश्यक व्यायाम श्रोणि क्षेत्र पर लक्षित होते हैं। एक पट्टी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

1. जोश में आना। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने सामने पार करें। अलग-अलग दिशाओं में हेड टर्न करें।
2. शरीर के चिकने मोड़। हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं।
3. मत्स्यांगना मुद्रा। हवा को अंदर लेते हुए, हम हाथ को ऊपर खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए, हम इसे सिर के पीछे घुमाते हैं।
4. हम किनारे पर लेट गए। भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं और एक के ऊपर एक हैं। मजबूत स्थितिशरीर की मदद से यह 180 डिग्री घूमता है और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो:

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: तीसरी तिमाही

• आप थोड़ा स्ट्रेचिंग कर सकते हैं: आपको अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से दबाने की जरूरत है ताकि वे जितना संभव हो उतना नीचे गिरें। व्यायाम से दर्द और परेशानी नहीं होनी चाहिए।
• बॉडी ट्विस्टिंग की अनुमति है। इसे बैठकर और खड़े होकर किया जाता है। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और बाईं ओर, फिर दाईं ओर मुड़ें। श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए।
• तीसरी तिमाही में केगेल व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है, जो योनि की मांसपेशियों को लोच देता है और उन्हें मजबूत बनाता है। पेरिनेम की मांसपेशियों को लयबद्ध रूप से तनाव देना आवश्यक है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों। कुछ सेकंड के बाद आराम करें।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो:

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय सावधानियां

1. इससे पहले कि आप जिम्नास्टिक करना शुरू करें, आपको जटिलताओं और विकृति का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। केवल एक डॉक्टर ही लोड की अनुमेय डिग्री निर्धारित कर सकता है और भविष्य की मां के लिए व्यायाम का अधिक इष्टतम सेट चुन सकता है।
2. जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, प्रशिक्षक गर्भवती लड़की को समझाते हैं कि उसे उसकी बात बहुत ध्यान से सुननी चाहिए आंतरिक भावनाएँऔर आपके स्वास्थ्य की स्थिति। यह मातृ वृत्ति और आत्म-संरक्षण की भावना है जो यह सुझाव देने में सक्षम होगी कि शरीर के लिए क्या अच्छा है और कौन से व्यायाम को छोड़ देना चाहिए ताकि खुद को या बच्चे को नुकसान न पहुंचे।
3. प्रत्येक त्रैमासिक के अपने व्यायाम होते हैं, जो आसन और मांसपेशियों पर भार की ताकत में भिन्न होते हैं और आंतरिक अंग. आखिरकार, पेट का आकार लगातार बढ़ रहा है, और ऐसे व्यायाम हैं जो प्रदर्शन करने के लिए बहुत सुविधाजनक और सुरक्षित नहीं होंगे। उदाहरण के लिए, पीठ के व्यायाम तीसरी तिमाही के दौरान नहीं किए जाने चाहिए, क्योंकि वे बच्चे के रक्त प्रवाह में बाधा डालते हैं।
4. एब्स पर जोर देने वाले व्यायामों से बचें। विशेष रूप से, आप कूद नहीं सकते हैं और अपने आप को बहुत अधिक शक्ति भार दे सकते हैं।
5. यदि प्रशिक्षण के दौरान गर्भवती महिला अचानक अस्वस्थ, कमजोर महसूस करती है, तो पाठ को तुरंत रोकना आवश्यक है। एक महिला महसूस कर सकती है दर्दपेट में, तेजी से नाड़ी, सांस की तकलीफ, चक्कर आना, खूनी मुद्दे. यदि महिला के शरीर का तापमान 38 डिग्री और उससे अधिक है तो आप व्यायाम नहीं कर सकते। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण की आवृत्ति या उनकी तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है, साथ ही किसी विशेषज्ञ की मदद लेनी चाहिए।
6. व्यायाम करते समय, सभी आंदोलनों को सुचारू और क्रमिक होना चाहिए। व्यायाम नियमित रूप से करने की जरूरत है। गर्भवती महिला के बगल में एक बोतल होनी चाहिए मिनरल वॉटरबिना गैस के।
7. कक्षाओं के लिए कपड़े विशाल, आरामदायक और व्यावहारिक होने चाहिए। व्यक्तिगत सामान ले जाने के लिए, आप एक छोटे बैग का उपयोग कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लिए मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक सभी मामलों में उपयोगी नहीं होता है। निम्नलिखित मामलों में शारीरिक शिक्षा निषिद्ध है:

1. गर्भपात का खतरा।
2. विषाक्तता और प्रीक्लेम्पसिया जैसी गर्भावस्था जटिलताओं की उपस्थिति।
3. अस्थिर रक्तचाप।
4. सभी पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
5. तीव्र भड़काऊ प्रक्रियाएं।
6. अतीत में समय से पहले जन्म।
7. खूनी मुद्दे।
8. पॉलीहाइड्रमनिओस।

गर्भावस्था के दौरान श्वास व्यायाम

इस प्रकार का जिम्नास्टिक गर्भवती माताओं के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। सबसे पहले, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक योगदान देता है स्त्री विश्रामशांत करने में मदद करता है तंत्रिका तंत्रचिंता और तनाव को कुछ समय के लिए भूल जाएं।

साथ ही एक महत्वपूर्ण लाभ साँस लेने के व्यायामयह है कि वे आगामी जन्म से पहले एक प्रकार के प्रशिक्षण के रूप में कार्य करते हैं। यह उचित श्वास है जिसमें एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और नाल के सामान्य रक्त परिसंचरण के परिणामस्वरूप बच्चे को प्रसव के दौरान ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करता है। और बच्चे के स्वास्थ्य में विभिन्न जटिलताओं से बचने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, गर्भवती माताओं के लिए किसी भी पाठ्यक्रम में साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं।

• प्रशिक्षण छाती से सांस लेना. हाथों को पसलियों पर रखते हुए नाक से सांस लें। सांस केवल छाती से ही लेनी चाहिए। हम बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं।
• डायाफ्राम श्वास प्रशिक्षण। एक हाथ पसलियों पर रखा गया है, और दूसरा पेट पर है। नाक के माध्यम से एक तेज सांस लेना आवश्यक है, डायाफ्राम को नीचे करें और पेट को बाहर निकालें। साँस छोड़ना या तो नाक के माध्यम से या मुँह के माध्यम से किया जाता है। प्रत्येक सांस के बीच एक सेकेंड का अंतराल होना चाहिए।
• चार चरण का श्वास प्रशिक्षण। शुरुआत में आपको अपनी नाक से छह बार सांस लेनी है। इसके बाद तीन सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें और फिर पांच सेकंड के लिए सांस छोड़ें और फिर तीन सेकंड के लिए अपनी सांस को रोक कर रखें। इसलिए आपको लगभग तीन मिनट तक सांस लेने की जरूरत है।
• कुत्ते की तरह सांस लेना। आपको अपनी जीभ बाहर निकालकर कुत्ते की तरह खड़े होने की जरूरत है। फिर आपको कुत्ते की तरह सांस लेने की जरूरत है: अपने मुंह से और जितनी बार संभव हो।

पहले पाठों में, एक पाठ में किए गए चक्रों की संख्या को सीमित करना आवश्यक है - दोहराव के अधिकतम तीन चक्रों तक। धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ानी चाहिए। सामान्य तौर पर, साँस लेने के व्यायाम के एक सेट में दिन में लगभग दस मिनट लगेंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग

आज योग को एक बहुत ही फैशनेबल तकनीक माना जाता है। योग गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक और मानसिक दोनों दृष्टियों से उपयोगी होगा। योग कक्षाएं बच्चे के जन्म के ऐसे अप्रिय परिणामों से बचने में मदद करती हैं जैसे पेरिनियल आंसू, टांके और प्रसवोत्तर अवसाद। यह बच्चे के लिए भी बहुत उपयोगी है: असामान्य व्यायाम भ्रूण को बेहतर स्थिति में लाने में मदद करते हैं।

यदि एक महिला गर्भावस्था के दौरान योग का अभ्यास करती है, तो उसकी सेहत में सुधार होता है और आशावाद मजबूत होता है। ऐसी महिलाओं का शरीर काफी लचीला होता है और लेबर के दौरान कोई भी पोजीशन लेने के लिए तैयार रहती है। आसन (योग अभ्यास) का एनाल्जेसिक प्रभाव होता है, दोनों एक बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान और प्रसव के दौरान।

योग शरीर को आध्यात्मिक रूप से शुद्ध करने में भी मदद करता है, शरीर को मजबूत करता है, आराम करता है, सही तरीके से सांस लेना सिखाता है, और किसी भी अप्रिय स्थिति में सकारात्मकता भी ढूंढता है।

1. उत्कटासन। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपने घुटनों को मोड़ना और फैलाना होगा। एड़ी को पास रखना चाहिए, हथेलियों को छाती के सामने रखना चाहिए। सबसे पहले, संतुलन बनाए रखना आसान नहीं हो सकता है: आप किसी पर झुक सकते हैं या फर्नीचर को पकड़ सकते हैं। यह मुद्रा पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगी।
2. मलासन। धीरे-धीरे स्क्वैट्स करना शुरू करें। एड़ियों के बीच की दूरी 50 सेंटीमीटर है। पीठ सीधी है। हथेलियाँ छाती के सामने एक साथ। कोहनियों की मदद से घुटनों को थोड़ा अलग किया जाता है। इस स्थिति में आधा मिनट तक रहना जरूरी है। एड़ियों को फर्श पर टिका देना चाहिए। श्वास भी है। श्रोणि क्षेत्र शिथिल है। आसन श्रोणि के स्नायुबंधन की गतिशीलता को बढ़ाता है। संकुचन की कठिन अवधि के दौरान इस अभ्यास को करना बहुत उपयोगी होता है।
3. कतुष्पादासन। हम अपने घुटनों पर बैठते हैं और अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हैं। उन्हें बिल्कुल कंधों के नीचे होना चाहिए। घुटने कूल्हों के समान स्तर पर हैं। साँस लेने के दौरान, सिर और टेलबोन ऊपर उठते हैं, पीठ के निचले हिस्से झुकते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम अपने लिए कोक्सीक्स चुनते हैं। पीछे का मेहराब। श्‍वास लेते समय हमें पीठ के शुरू से सिर के ऊपर तक गति महसूस होती है। नाभि को रीढ़ की ओर खींचें, कंधे के ब्लेड फैलाएं और इस भावना पर ध्यान केंद्रित करें कि पीठ लंबी हो रही है। व्यायाम को दो बार दोहराएं। आसन पीठ की मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद करता है। रीढ़ पर गर्भाशय का भार कमजोर हो जाता है।
4. दंडासन। पैरों को फैलाकर और एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठना आवश्यक है। पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं। हथेलियां कूल्हों के पास फर्श पर हों। सांस भरते हुए रीढ़ को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम आपकी मदद करता है अच्छा खिंचावपैर की मांसपेशियां, मालिश को बढ़ावा देती हैं पेट के अंगऔर पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह किडनी को टोन करने में मदद करता है और सीधी रीढ़ के साथ बैठने को प्रोत्साहित करता है।
5. बद्धकोणासन। फर्श पर बैठकर व्यायाम करना चाहिए। पीठ सीधी रखनी चाहिए, पेट ऊपर उठाना चाहिए। अगला, पैरों को जितना संभव हो उतना करीब खींच लिया जाता है। उनकी बाहरी सतह को फर्श से दबाया जाता है। हम पैरों को हथेलियों से पकड़ते हैं। रीढ़ ऊपर खींची जाती है। भीतरी जांघों को फैलाया जाता है और घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर उतारा जाता है। आसन को ठीक करने के बाद आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। यदि व्यायाम पहली बार काम नहीं करता है, तो निराशा न करें। समय के साथ, घुटने पूरी तरह से फर्श पर गिर सकेंगे। उन्हें केवल पैरों की मांसपेशियों की ताकत से प्रजनन करना जरूरी है। नहीं तो मोच के रूप में चोट लगने का खतरा रहता है। यदि आप नियमित रूप से इस आसन को करते हैं, तो बच्चे के जन्म की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाएगी: यह गर्भाशय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, स्थिति में सुधार करती है। मूत्राशय, मासिक धर्म की समस्याओं को दूर करता है, मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द और ऐंठन को दूर करने में मदद करता है। गुर्दे की समस्याओं के लिए अच्छा व्यायाम।
6. उपविष्ट कोणासन - अधिक कोण मुद्रा। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है। हाथ पीठ के पीछे होते हैं और अलग फैल जाते हैं। पीठ को सीधा किया जाता है और भुजाओं को आगे बढ़ाया जाता है। तनाव की आवश्यकता नहीं है, सभी आंदोलनों को शांतिपूर्वक और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। इस स्थिति में आपको 15 सेकंड तक बने रहना है। व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे श्रोणि क्षेत्र, पैरों की भीतरी सतह को फैलाने में मदद करता है। आसन रीढ़ को भी मजबूत करता है और शरीर में हार्मोन के संतुलन को नियंत्रित करता है।