गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण। पूरे दिन कैलोरी का वितरण। शारीरिक प्रलोभनों पर सफलतापूर्वक काबू पाने का आनंद

ऐसा हुआ: आप गर्भवती हैं। अब से, आपके द्वारा की जाने वाली प्रत्येक क्रिया न केवल आपके भविष्य में, बल्कि आपके बच्चे के भविष्य में भी प्रतिध्वनित होगी। यह गर्भावस्था के पहले भाग में है कि आप और वह शब्द के सही अर्थों में एक हैं। आपका स्वास्थ्य उसका स्वास्थ्य है, आपके अनुभव उसके अनुभव हैं। और आप इतने लंबे 40 हफ्तों में कैसे खाते हैं, यह विकास, कल्याण और यहां तक कि, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, आपके बच्चे की जीवन प्रत्याशा पर निर्भर करता है।

इस कथन का एक ज्वलंत उदाहरण वह तालिका होगी जिसमें हमने एक ही प्रक्रिया पर दो दृष्टिकोणों को प्रतिबिंबित करने की कोशिश की, गर्भावस्था को शब्द के शाब्दिक अर्थ में अंदर और बाहर से देखने के लिए। जीवन सप्ताह-दर-सप्ताह कैसे उत्पन्न और विकसित होता है? गर्भवती माँ अपने आप में क्या खोजती है और उसी समय क्या महसूस करती है? और सबसे महत्वपूर्ण - अपने शरीर और अपने भविष्य के बच्चे के शरीर को वह सब कैसे प्रदान करें जो माँ और . दोनों के लिए आवश्यक है भविष्य का बच्चास्वस्थ थे?

हमारी तालिका में, हमने निश्चित के महत्व का संकेत दिया उपयोगी पदार्थपर विभिन्न चरणोंभ्रूण विकास। मैं इस बात पर जोर देना चाहूंगा कि गर्भवती मां का आहार संतुलित होना चाहिए और गर्भावस्था के दौरान विटामिन और खनिजों के दैनिक मानदंड शामिल होने चाहिए।

गर्भावस्था की पहली छमाही

भ्रूण विकास	गर्भवती माँ की भावना	डैनोन संस्थान की सिफारिशें
.
भ्रूण की अवधि मासिक धर्म की शुरुआत से 10-16 वें दिन निषेचन हुआ। डिंबवाहिनी के माध्यम से फैलोपियन ट्यूब में भ्रूण को कुचलने और उसके संचलन की एक प्रक्रिया होती है। भ्रूण जर्दी पर फ़ीड करता है, जिसकी थोड़ी मात्रा अंडे में पाई जाती है। बच्चा पहले से ही बहुत कुछ समझता है। उसके साथ सक्रिय रूप से संवाद शुरू करने का समय आ गया है। बहुत जल्द यह संचार एक मजेदार खेल में बदल जाएगा! परिसंचारी रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, हृदय पर भार 20% बढ़ जाता है। गर्भाशय का निचला भाग ऊपर उठता है (भ्रूण आकार में बढ़ता है, गर्भाशय इसके साथ बढ़ता है)। लेटने पर गर्भवती माँ को बेचैनी का अनुभव होना शुरू हो सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के पेटेंट के साथ समस्याएं हैं। गर्भावस्था की पहली छमाही के अंत तक, भ्रूण की गतिविधियों को पहले से ही प्रति घंटे 4-8 बार महसूस किया जा सकता है। इस अवधि के अंत तक, मातृत्व के स्कूल से गुजरने का समय आ गया है। गर्भावस्था के पहले भाग के पीछे। अब भ्रूण केवल बढ़ेगा और मजबूत होगा, और गर्भवती मां वजन उठाना सीख जाएगी।	यदि पहली तिमाही में, अपने दैनिक आहार का संकलन करते समय, गर्भवती माँ को लगातार अपने शरीर की हार्मोनल अनियमितताओं को ध्यान में रखना पड़ता है और अपनी पूरी ताकत से विषाक्तता से लड़ना पड़ता है, तो दूसरी तिमाही से स्थिति कुछ हद तक बदल जाएगी। गर्भावस्था के दौरान खराब पाचन के दो मुख्य कारण डिस्बैक्टीरियोसिस और अंग सिकुड़न हैं। पेट की गुहागर्भाशय की मात्रा में वृद्धि करके। कब्ज की स्थिति में किसी भी स्थिति में जुलाब का प्रयोग नहीं करना चाहिए। आहार की मदद से ही इस समस्या का समाधान करना चाहिए। ताजा, दम किया हुआ, बेक्ड सब्जियां और फल, जड़ी-बूटियां विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाएंगी। रोजाना 30 ग्राम (2 चम्मच) चोकर का सेवन आंतों को अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अब आपको एक नए आहार पर स्विच करना शुरू कर देना चाहिए। यदि पहली तिमाही में दिन में चार बार भोजन करना संभव था, तो दूसरी तिमाही से गर्भावस्था के अंत तक, आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में।

दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती माताओं की सभी "समस्याएं" भ्रूण के आकार में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई हैं और, तदनुसार, गर्भाशय, जो हर हफ्ते ऊंचा हो जाता है। आगे, कम जगहअन्य सभी अंगों के लिए रहता है। लेकिन इसके बारे में शैक्षिक कार्यक्रम के दूसरे भाग में।

टेबल तीन

गर्भावस्था के पहले भाग का दैनिक आहार	गर्भावस्था के पहले भाग में एक महिला के लिए नमूना मेनू
2400 - 2700 किलो कैलोरी होना चाहिए। 110 ग्राम प्रोटीन एक महिला जो बच्चे की उम्मीद कर रही है उसका भोजन विशेष रूप से पूर्ण प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। बढ़ते भ्रूण के लिए प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है। प्रोटीन का मुख्य स्रोत मांस है। प्रोटीन के समृद्ध स्रोत मुर्गी, मछली, अंडे, फलियां, नट, बीज भी हैं। हर दिन आपको पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, दूध खाने की जरूरत है। प्रोटीन की कुल मात्रा का 50% पशु प्रोटीन होना चाहिए। 75 ग्राम वसा वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी काम करते हैं, इसके अलावा, वे प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में शामिल होते हैं - पदार्थ जो हृदय, पाचन तंत्र के कामकाज को प्रभावित करते हैं, और बच्चे के जन्म को प्रभावित करते हैं आदिवासी गतिविधि. अधिकांश वसा वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। एक गर्भवती महिला के आहार में 40% वनस्पति वसा होनी चाहिए। पशु वसा में से, गाय के मक्खन की सिफारिश की जाती है। आपको मटन और बीफ वसा, साथ ही मार्जरीन नहीं खाना चाहिए। 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट चयापचय में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाने लगता है। नतीजतन, उन्हें भ्रूण को कम आपूर्ति की जाती है, जिससे इसका विकास बिगड़ जाता है। साथ ही शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, काम बिगड़ जाता है। तंत्रिका प्रणाली. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे तरीके से प्राप्त होते हैं: ब्रेड, फल, सब्जियां। आहार में चीनी की मात्रा प्रति दिन 40-50 ग्राम होनी चाहिए।	नाश्ता: मक्खन या उबले अंडे (तले हुए अंडे) के साथ दूध दलिया, मक्खन और पनीर के साथ रोटी, दूध के साथ चाय या कॉफी। रात का खाना: सलाद या विनैग्रेट, चिकन शोरबा में सेंवई का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन और दम किया हुआ गाजर, ताजे या सूखे मेवे। दोपहर की चाय: खट्टा क्रीम, फल, चाय के साथ पनीर। रात का खाना: मैश किए हुए आलू के साथ उबली या तली हुई मछली, आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद, बिस्कुट या वफ़ल के साथ चाय। रात भर के लिए: एक गिलास केफिर, दही दूध, किण्वित बेक्ड दूध या दही। खाने के बीच में- ताजी सब्जियां और फल, हल्की डेयरी डेसर्ट, केफिर, दही।

गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन और खनिजों का दैनिक सेवन

विटामिन ए - 800 एमसीजी
विटामिन डी - 10 एमसीजी
विटामिन के - 65 एमसीजी
विटामिन ई - 10 मिलीग्राम
विटामिन सी - 70 मिलीग्राम
विटामिन बी1 - 1.5 मिलीग्राम
विटामिन बी2 - 1.6 मिलीग्राम
विटामिन बी6 - 2.2 मिलीग्राम
विटामिन बी12 - 2.2 एमसीजी
विटामिन पीपी - 17 मिलीग्राम
फोलिक एसिड - 400 एमसीजी

तत्वों का पता लगाना:

कैल्शियम - 1200 मिलीग्राम
फास्फोरस - 1200 मिलीग्राम
- 320 मिलीग्राम
लोहा - 30 मिलीग्राम
जिंक - 15 मिलीग्राम
आयोडीन - 175 एमसीजी
सेलेनियम - 65 एमसीजी

गर्भावस्था का दूसरा भाग

गर्भावस्था के पहले भाग के बारे में बात करते हुए, हमने सप्ताह दर सप्ताह होने वाले परिवर्तनों के बारे में विस्तार से बात की। यह समझ में आता है: भविष्य के बच्चे ने खुद पर कड़ी मेहनत की, सचमुच छलांग और सीमा से बढ़ गया, चावल के एक छोटे से दाने से एक छोटे आदमी में बदल गया। और साथ ही, गर्भवती माँ को अपनी नई स्थिति की आदत हो रही थी, दो के लिए सब कुछ करना सीख रही थी, सही खाना खा रही थी और अपने बच्चे के विकास और बढ़ने के लिए सभी परिस्थितियों का निर्माण कर रही थी।

और अब वह समय आ गया है जब बच्चे ने विकास पर ध्यान केंद्रित किया, और गर्भवती माँ ने पहले ही सीख लिया है कि अपने भविष्य के मातृत्व के लिए ठीक से कैसे तैयार किया जाए और अपनी कठिन परिस्थिति में बहुत सारे फायदे देखे। अब दोनों संवाद भी कर सकते हैं। माँ अक्सर अपने बच्चे के साथ बात करती है, उसके लिए संगीत बजाती है, बहुत चलती है, और बच्चा यह स्पष्ट करने की पूरी कोशिश करता है कि वह सब कुछ सुनता है और यहाँ तक कि समझने लगता है।

भ्रूण का आकार और वजन तालिका। गर्भावस्था का दूसरा भाग

एक सप्ताह

वजन, जी

आकार, सेमी

290

370

420

27,5

510

600

700

800

32,5

900

1000

1150

1400

37,5

1500

1700

1900

2000

42,5

2200

2420

जोड़े गए किलोग्राम कहाँ वितरित किए जाते हैं?

फल - 3400 ग्राम
प्लेसेंटा - 650 ग्राम
एमनियोटिक (एमनियोटिक) द्रव - 800 मिली
गर्भाशय (गर्भावस्था के दौरान आकार में वृद्धि) - 970 ग्राम
स्तन ग्रंथियां (गर्भावस्था के दौरान आकार में वृद्धि) - 405 ग्राम / 780
रक्त की मात्रा में 1450 मिलीलीटर की वृद्धि
बाह्य कोशिकीय द्रव की मात्रा में 1480 g . की वृद्धि
शरीर में वसा - 2345 ग्राम

गर्भवती मां के वजन को बनाने वाले घटक सभी महिलाओं के लिए बहुत ही व्यक्तिगत होते हैं। इसलिए, एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक यह है कि एक महिला कैसा महसूस करती है, और मूत्र, रक्त, रक्त चाप. गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन के मुख्य कारणों में से एक, विशेषज्ञों का मानना है कि यह नहीं है उचित पोषणऔर विशेष रूप से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट।

लगभग 80% गर्भवती महिलाओं को आंत्र समस्याओं (कब्ज, दस्त) की शिकायत होती है। यह कई कारणों से है, जिनमें से में कमी मोटर गतिविधिगर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर में हार्मोनल परिवर्तन और आंतों के माइक्रोफ्लोरा (डिस्बैक्टीरियोसिस) में परिवर्तन के कारण होने वाली आंतें। आपको इन परेशानियों से प्राकृतिक तरीकों से ही निपटना है: उचित संगठनदैनिक दिनचर्या और आहार।

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, गर्भावस्था के दूसरे भाग में अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में, पाचन अंगों के काम को सुविधाजनक बनाने के लिए। उसी उद्देश्य के लिए, पौधों के तंतुओं (फाइबर, आदि) वाले उत्पादों की खपत बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। इनमें सब्जियां और फल, अनाज, साबुत रोटी शामिल हैं, और यह जानना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के दौरान फाइबर अपने गुणों को नहीं खोता है।

आंतों को इसके कार्य में अतिरिक्त सहायता प्रदान की जाएगी दुग्ध उत्पादयुक्त - सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा के समान जीवित सूक्ष्मजीव। ऐसे उत्पाद एक साथ दो लक्ष्य प्राप्त करते हैं: पहला, वे पाचन प्रक्रिया को सामान्य करते हैं, और दूसरा, चूंकि ये डेयरी उत्पाद हैं, इसलिए इनमें भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम और प्रोटीन होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे माँ और उसके दोनों के लिए समान रूप से आवश्यक हैं। अजन्मा शिशु।

गर्भावस्था के दूसरे भाग में पोषण

गर्भावस्था के दूसरे भाग का दैनिक आहार	गर्भावस्था के दूसरे भाग में एक महिला के लिए नमूना मेनू
2800 - 3000 किलो कैलोरी होना चाहिए। उसमे समाविष्ट हैं: 120 ग्राम प्रोटीन हर दिन आपको पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, दूध खाने की जरूरत है। प्रोटीन की कुल मात्रा का 50% पशु प्रोटीन होना चाहिए। 85 ग्राम वसा अधिकांश वसा वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। एक गर्भवती महिला के आहार में 40% वनस्पति वसा होनी चाहिए। पशु वसा में से, गाय के मक्खन की सिफारिश की जाती है। मेमने और बीफ की चर्बी नहीं खानी चाहिए। 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे तरीके से प्राप्त होते हैं: ब्रेड, फल, सब्जियां। आहार में चीनी की मात्रा 40-50 ग्राम प्रतिदिन होनी चाहिए।	पहला नाश्ता: मक्खन के साथ दूध दलिया, मक्खन और पनीर के साथ रोटी, मीठी चाय (दूध के साथ हो सकती है)। दिन का खाना: हरी मटर के साथ सॉसेज, बन के साथ दूध। रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ मांस शोरबा में सब्जी का सूप, सब्जी स्टू के साथ उबली हुई जीभ, फलों का रस। दोपहर की चाय: खट्टा क्रीम, फलों के रस के साथ पनीर पुलाव। रात का खाना: vinaigrette, उबली हुई मछली, पेस्ट्री के साथ चाय। दूसरा रात्रिभोज: तले हुए अंडे, मक्खन के साथ रोटी, गुलाब का शोरबा। आप सोने से पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

इन चालीस हफ्तों के दौरान गर्भवती माँ और उसके बच्चे दोनों ने बहुत अच्छा काम किया। उन्होंने सही खाया, जिमनास्टिक किया, विशेषज्ञों से सलाह ली ... उन्होंने एक नए व्यक्ति के जन्म के क्षण के लिए अच्छी तैयारी के लिए जो कुछ भी किया! वे सफल होंगे।

विधिवत सामग्री

06/10/2016 11:22:05 अपराह्न, रेगिस्तान गुलाब

मैं उस तरह से खाता हूं ... केवल मैं शायद ही कभी मांस (ज्यादातर चिकन और मछली) खाता हूं, कभी-कभी मैं खुद को कुछ मसालेदार टमाटर या खीरे खाने की अनुमति देता हूं, और कभी-कभी चिप्स के साथ एक गिलास बीयर भी ... मैं मिठाई को बदलने की कोशिश करता हूं सूखे खुबानी या किशमिश के साथ, मैं व्यावहारिक रूप से चीनी नहीं खाता ... मैं दलिया में शहद मिलाता हूं। एलसी की प्रत्येक यात्रा के साथ, मेरे डॉक्टर की आंखें उसके माथे पर हैं ... इस तथ्य के कारण कि मेरा वजन 30 सप्ताह के अनुरूप नहीं है, उनका दावा है कि मेरा बच्चा नहीं बढ़ रहा है, हालांकि अल्ट्रासाउंड और सभी मापों के अनुसार यह शर्तों से मेल खाती है ... गर्भावस्था से पहले मैं 45 किलो अब 53 थी। ऐसा लगता है कि मैंने सामान्य रूप से स्कोर किया, बस एक डॉक्टर अलार्मिस्ट। कुछ निराशा ... मैं खाने जाऊंगा!

बहुत उपयोगी लेख! धन्यवाद

10/20/2008 03:55:11 अपराह्न, डायना

23.01.2007 21:21:50

एस तकिम पितानिजेम जा ने सोग्लास्ना .... होटिया ऑर्गेनिज्म-डेलो इंडिविजुअल "नोजे, यू मेनिया बाय सरजू नाचल्सिया शॉक किशनिका ... आई सिल" नेजशिज ज़ापोर। मियासा - टोज़ स्लिशकोम मोगो .. ओट मियासा ओब्राज़ुजेत्सिया स्लिज़ "वी टॉल्स्टॉम किशेचनिक (ट्रूडनो वी ट्यूलेट शोडिट) ओसोबेनो पॉज़ल कुरीसी एस कार्टोशकोज; नास्कॉट विटामिनोव आई मिक्रोलेमेंटोव ओचेन"।

दुबले-पतले शरीर के सपने में, लोग अलग-अलग आहार लेने की कोशिश करते हैं: कम कार्ब, प्रोटीन और कई अन्य। वे एक परिणाम देते हैं, लेकिन अस्थायी: वजन जल्दी लौटता है। और कभी-कभी प्रभाव अपेक्षा के विपरीत होता है, और वजन कम करने के बजाय, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

सच तो यह है कि भोजन होना चाहिए संतुलित. अच्छा महसूस करने के लिए, आपको शरीर को पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करने की आवश्यकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स।

अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ रॉबर्ट हास के अनुसार इष्टतम अनुपात 50 - 25 - 25 है। इसका मतलब है कि दैनिक आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 25% वसा शामिल होना चाहिए।

अपना आहार देखें

वसानई कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन के उत्पादन, जल चयापचय और विटामिन के परिवहन में भाग लें। फैटी एसिड दो समूहों में विभाजित हैं: धनीतथा असंतृप्त. पूर्व स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसा अम्लऊपर चर्चा किए गए उपयोगी कार्य करें। इसी समय, कुछ फैटी एसिड, जैसे कि ओमेगा -3, शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल भोजन के साथ ही निगले जा सकते हैं। इसलिए, आपको सटीक रूप से शामिल करने का प्रयास करने की आवश्यकता है स्वस्थ वसा. ये एवोकाडो, जैतून, जैतून का तेल, नट्स, समुद्री मछली और अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन- शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री, और न केवल कोशिकाओं के लिए, बल्कि एंजाइम और हार्मोन के लिए भी। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, हड्डियों को मजबूत रखता है, सुंदर बालऔर नाखून।

प्रोटीन हैं जानवरोंतथा सबजी. ऐसा माना जाता है कि दैनिक प्रोटीन का दो-तिहाई सेवन पशु भोजन (दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) के साथ किया जाना चाहिए, बाकी - पौधों के खाद्य पदार्थों (बीन्स, सेम, नट, बीज, सब्जियां) के साथ।

कार्बोहाइड्रेट -मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को आहार का आधार बनाना चाहिए - 50%। इस आंकड़े से भ्रमित न हों - इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं; वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में केंद्रित होते हैं।

सक्रिय होने के बाद ताकत बहाल करें शारीरिक गतिविधिउदाहरण के लिए, आप एक गिलास फलों के रस या सोडा के कैन के साथ ले सकते हैं। दोनों पेय में चीनी होती है - एक तेज कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज का एक स्रोत। उसके लिए धन्यवाद, ये पेय तेज ऊर्जा के स्रोत हैं। लेकिन इसके बारे में मत भूलना दैनिक दरचीनी की खपत - 65 ग्राम से अधिक नहीं। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में निहित चीनी की मात्रा देखें और उनमें मिलाएं। संदर्भ के लिए: आम का अमृत - 14.5 ग्राम चीनी प्रति 100 मिली, कोका-कोला - 10.6 ग्राम प्रति 100 मिली, संतरे का रस - लगभग 13 ग्राम प्रति 100 मिली।

पर्याप्त पियो

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शरीर 55-65% पानी है। हाइड्रेशन सेहत के लिए बहुत जरूरी है। जैसा कि यूरी टायर्सिन ने अपनी पुस्तक "सीक्रेट ऑफ प्रॉपर न्यूट्रिशन" में लिखा है। खनिज, विटामिन, पानी", केवल 2% का निर्जलीकरण प्रदर्शन को काफी कम कर देता है, और 4% निर्जलीकरण सुस्ती और उदासीनता की ओर जाता है। व्यक्तिगत मानदंड की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन।

गर्म मौसम में और शारीरिक गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।

आप किसी भी पेय के साथ पानी का संतुलन बनाए रख सकते हैं: जूस, फ्रूट ड्रिंक, मीठा सोडा जैसे कोला, चाय - ये सभी 85-99% पानी हैं, पूरी तरह से प्यास बुझाते हैं और शरीर की कोशिकाओं को महत्वपूर्ण नमी से संतृप्त करते हैं।

नाश्ता सही

पूर्ण भोजन का समय अभी नहीं आया है, और भूख की भावना पहले से ही आ रही है। हो कैसे? थोडा सा खाएं! लेकिन कोई बन या सैंडविच नहीं। नाश्ता करना हानिकारक नहीं था, यह सही होना चाहिए। सेब, केले, मेवे, ग्रीक योगर्ट, पनीर, या कड़ी उबले अंडे संभाल कर रखें। ये स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो भूख से निपटने में मदद करेंगे।

साथ ही घर में जंक फूड को स्टोर न करें। चिप्स, ट्विंक्स, पॉपकॉर्न - यह सब स्वादिष्ट है, कभी-कभी आप उन्हें खरीद सकते हैं। अगर आपके पास स्टील की इच्छाशक्ति है, तो भी एक पल आएगा जब यह टूट जाएगा। बेहतर होगा कि प्रलोभन को घर में न रखें।

तुरंत बदलाव की उम्मीद न करें

"मैं अच्छा खाऊंगा और तुरंत पतला और स्वस्थ हो जाऊंगा" एक मानसिक जाल है कि लगभग हर कोई जो अपने आहार को अधिक संतुलित बनाने की कोशिश करता है, वह गिर जाता है।

हालाँकि, सिस्टम का विकास और समेकन पौष्टिक भोजनअपने आप पर व्यवस्थित और लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता है। तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें!

हल्कापन और सामंजस्य धीरे-धीरे आएगा। लेकिन आप इन सकारात्मक बदलावों को जरूर नोटिस करेंगे।

सामग्री टीसीसीसी के सूचना समर्थन के साथ तैयार की गई थी।

एक गर्भवती महिला के लिए उचित आहार बहुत महत्वपूर्ण है। यह भ्रूण के पूर्ण विकास और गर्भधारण के अनुकूल पाठ्यक्रम का एक आवश्यक घटक है। गर्भावस्था के दौरान तर्कसंगत पोषण आवश्यक तत्वों और विटामिन का एक पूरा सेट प्राप्त करने से जुड़ा है। उत्पादों और उनके वितरण को चुनते समय, निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाता है:

महिला की ऊंचाई और वजन।
गर्भधारण प्रक्रिया की विशेषताएं।
फल का आकार।
एक महिला द्वारा किए गए कार्य की प्रकृति।

आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। सब्जियों और फलों का चयन उन क्षेत्रों में किया जाता है जो इस क्षेत्र में उगते हैं। उन उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है जिन्हें गर्भावस्था से पहले आहार में शामिल किया गया था।

कई व्यंजनों के एक बार के सेवन से पेट पर भार न डालें। भोजन को कई चरणों में विभाजित करना बेहतर है। भ्रूण पर भरा पेट होता है बहुत दबावजबकि भोजन पूरी तरह से पच और आत्मसात नहीं किया जा सकता है। यह छोटे हिस्से और कई खुराक में खाने लायक है।

आवश्यक उत्पाद

गर्भावस्था के दौरान, अपने मूल वजन को यथासंभव बनाए रखने के प्रयास में आहार पर जाना अस्वीकार्य है। भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। वे विभिन्न उत्पादों में उपलब्ध हैं।

गिलहरी। यह गर्भवती मां के पोषण का एक अनिवार्य घटक है। वे दूध, मुर्गी के अंडे और मांस में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। ये पशु प्रोटीन हैं, आहार का आधा हिस्सा इनमें से होना चाहिए। हर दिन दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, साथ ही दूध और विभिन्न डेयरी उत्पाद, पनीर, पनीर और मुर्गी के अंडे. उनका प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होता है, और अमीनो एसिड के साथ मिलकर भ्रूण के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

कार्बोहाइड्रेट। दिन में इनका सेवन कम से कम 300 ग्राम होता है। अगर कोई महिला काम नहीं करती है और ज्यादातर घर पर रहती है, तो उनका सेवन कम कर देना चाहिए। शरीर के लिए, "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना आवश्यक है, जो अनाज, सब्जियों, साबुत अनाज वाली काली रोटी, जामुन और फलों में पाए जाते हैं।

वसा। उनकी खपत है महत्वपूर्ण. वसा की कुल मात्रा लगभग 80 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वनस्पति वसा का कम से कम 40% है दैनिक भत्ता(सूरजमुखी, मक्का, जैतून का तेल)। आहार में पिघला हुआ होना चाहिए बीमा किस्तऔर मक्खन।

आवश्यक विटामिन और खनिज

गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान विटामिन को आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है। इनकी मदद से गर्भ में पल रहे भ्रूण का पूर्ण विकास सुनिश्चित होता है। विटामिन का सेट सीमित नहीं है, लेकिन एक महिला के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं:

विटामिन ई। यह इसके लिए जिम्मेदार है सही कामप्रजनन प्रणाली और भ्रूण विकास। वे वनस्पति तेल, अंडे, जिगर, फलियां, नट और अनाज में समृद्ध हैं।
विटामिन सी। प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है और शरीर की रक्षा के लिए आवश्यक है। यह खट्टे फल, हरी प्याज, मिर्च, काले करंट से आता है।
हृदय, पाचन और तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक विटामिन बी। गर्भवती भोजन में शामिल होना चाहिए: मटर, आटा, ब्राउन राइस, खमीर और बीफ लीवर।
विटामिन ए प्लेसेंटा के समुचित विकास के लिए अपरिहार्य है, इसके अलावा, यह शरीर को विषाक्त पदार्थों के प्रभाव से बचाता है। यह लाल, नारंगी और पीले रंग के फलों और सब्जियों से प्राप्त होता है। ये हैं, उदाहरण के लिए, आड़ू, खुबानी, तरबूज, कद्दू, सभी प्रकार की गोभी, अजमोद। इसमें ज्यादातर गाजर होती है।

गर्भवती माँ के लिए फोलिक एसिड भी आवश्यक है। यह भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आवश्यक है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक साग खाने की जरूरत है, जैसे कि अजमोद, सलाद पत्ता या हरा प्याज।

एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन ट्रेस तत्वों का एक निश्चित सेट प्राप्त करना आवश्यक है:

सीए कैल्शियम है। इसमें समृद्ध मुख्य खाद्य पदार्थ दूध, मेवा, पनीर, हरी सब्जियां हैं।
P फास्फोरस है। आवश्यक राशियह ट्रेस तत्व मांस, मछली, अपरिष्कृत अनाज से प्राप्त किया जा सकता है।
मिलीग्राम - मैग्नीशियम। नट्स, सब्जियों, तरबूज में पाया जाता है।
Na और K सोडियम और पोटेशियम हैं। दोनों सूक्ष्म तत्व शरीर में जल-नमक संतुलन का सही नियमन सुनिश्चित करते हैं। वे मुख्य रूप से पालक, मशरूम, नट और मटर में पाए जाते हैं। टेबल नमक में बहुत सारा सोडियम।
फे लोहा है। सामान्य स्तररक्त में यह तत्व ऑक्सीजन के साथ ऊतकों और अंगों की संतृप्ति में योगदान देता है। अपर्याप्त आयरन के सेवन से भ्रूण हाइपोक्सिया हो सकता है। इसलिए गर्भवती महिला के भोजन में कम से कम 20 मिलीग्राम आयरन शामिल होना चाहिए, जो कि लीवर, साग, फल और अंडे की जर्दी में पाया जाता है।

पीने की व्यवस्था

एक महिला को प्रतिदिन लगभग 2.5 लीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। वह अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से लगभग आधा प्राप्त करती है। यदि एडिमा की प्रवृत्ति है, विशेष रूप से आखरी दिनगर्भावस्था, तरल पदार्थ की मात्रा सख्ती से एक दिन में चार गिलास तक सीमित होनी चाहिए। दूध, बिना गैस के पानी, कॉम्पोट्स, जेली, कमजोर चाय का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

इस तथ्य के बावजूद कि प्रत्येक महिला अधिक से अधिक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने का प्रयास करती है, गर्भावस्था के दौरान अपने आहार को अधिक तर्कसंगत और संतुलित बनाने के लिए, पदार्थों की कमी अभी भी दिखाई देगी। इसलिए, डॉक्टर भी मल्टीविटामिन की तैयारी करने की सलाह देते हैं, जिसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

समय के अनुसार पोषण मानक

गर्भावस्था के प्रत्येक सप्ताह में भ्रूण के निर्माण में एक अलग चरण होता है, इसलिए भोजन सेवन के संगठन में कुछ बारीकियां होती हैं। गर्भावस्था के दौरान हफ्तों तक पोषण कुछ नियमों के अधीन है।

1-14 सप्ताह

पहली तिमाही 13 सप्ताह तक चलती है। यह महत्वपूर्ण है कि इस समय शिशु के अंगों और प्रणालियों का निर्माण होता है। इसलिए भोजन उच्च कोटि के प्रोटीन से भरा होना चाहिए। विटामिन ए, बी, सी, ई, साथ ही मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। गर्भावस्था के 5 वें सप्ताह में पोषण, विषाक्तता की समाप्ति के बाद, पहले की तुलना में महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होता है। भोजन अक्सर लिया जाना चाहिए, लेकिन कम भरपूर मात्रा में।

गर्भावस्था की पहली छमाही को शरीर के तेजी से और सक्रिय पुनर्गठन और एक नई अवस्था के अनुकूलन की विशेषता है। यह कितना भी कठिन क्यों न हो, एक महिला को अपने मेनू में उन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को शामिल करना चाहिए जिनका वह पहले उपयोग नहीं कर सकती थी।

मेज पर हर दिन ताजे फल और सब्जियों की बहुतायत होनी चाहिए। खाने का सबसे तर्कसंगत तरीका वह है जिसमें पहला और दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दूसरा रात का खाना शामिल हो। हालांकि, वे एक ही समय में होना चाहिए।

पहले नाश्ते में कम से कम 30% शामिल है ऊर्जा मूल्यकुल दैनिक आहार से, दूसरा नाश्ता - 20%, दोपहर का भोजन - 40% तक। ऐसे में आखिरी भोजन रात को सोने से 2-3 घंटे पहले किया जाता है। दिन के दौरान उत्पादों के सही वितरण के लिए, एक टेबल या सूची बचाव में आएगी। इसे एक विशिष्ट स्थान पर छोड़ा जा सकता है और खाना पकाने से पहले उनके द्वारा निर्देशित किया जा सकता है।

गर्भावस्था के 15वें सप्ताह से

गर्भावस्था के दूसरे भाग में, भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की अनुमति है। इस अवधि को बच्चे के जन्म की तैयारी की विशेषता है, इसलिए शारीरिक सहनशक्ति को मजबूत करना सामने आता है। इस तथ्य के कारण कि इस समय बलों और ऊर्जा की लागत में वृद्धि हुई है, प्रोटीन के साथ उनकी पुनःपूर्ति की आवश्यकता है। इस प्रकार, आहार में मछली और मांस को शामिल करना आवश्यक है, लेकिन उन्हें केवल सुबह ही लेने की आवश्यकता है। प्रोटीन युक्त अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे चीज़केक, पनीर के पुलाव, या सब्जी मुरब्बाशाम को खाने लायक।

तीसरी तिमाही में, जब शरीर के वजन में महत्वपूर्ण परिवर्तन होता है, तो आहार की अधिक सावधानी से निगरानी की जानी चाहिए। "अतिरिक्त" का उपयोग करना अस्वीकार्य है - मिठाई, आटा, खट्टा क्रीम, वसायुक्त चीज। नियत तारीख से दो सप्ताह पहले, आहार से रोटी और अनाज को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, भोजन में मुख्य रूप से किण्वित दूध उत्पादों और पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

मेनू नियम

गर्भावस्था के पहले हफ्तों से शुरू होकर, भोजन द्वारा उत्पादों के सावधानीपूर्वक वितरण पर ध्यान देने योग्य है। ऐसा करने के लिए, आपको 3 नियमों पर विचार करने की आवश्यकता है:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जो चयापचय प्रक्रियाओं को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं, उन्हें सुबह का सेवन करना चाहिए। मछली और मांस को रात के खाने से बाहर रखा जाना चाहिए।
रात का खाना अपने आप में भरपूर नहीं हो सकता, जैसे एक बड़ी संख्या कीलंबे समय तक पेट में रहने वाला भोजन नींद में खलल डाल सकता है, भ्रूण पर दबाव डाल सकता है और आमतौर पर गर्भवती महिला की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
केवल ताजा तैयार भोजन की अनुमति है। गर्म होने पर, यह न केवल अपना स्वाद खो देता है, बल्कि विटामिन भी खो देता है।

बाहर खाना

गर्भवती महिला द्वारा अपने घर के बाहर कोई भी भोजन कुछ नियमों के अधीन होता है। दूसरे शब्दों में, भोजन उतना ही स्वस्थ होना चाहिए जितना कि घर का बना खाना और हानिकारक योजकों से मुक्त:

बिना सॉस के व्यंजन चुनें।
के साथ भोजन से बचें बड़ी मात्राआलू और पास्ता।
वनस्पति तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद को वरीयता दें।
कोशिश करें कि हल्का नाश्ता और रात का खाना चुनें, लेकिन साथ ही उनमें ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्व होने चाहिए।

अधिक फल और सब्जियां खाना बहुत जरूरी है, लेकिन ज्यादा न खाएं।

काम पर भोजन

गर्भावस्था के दौरान ऑफिस जाते समय आप अपने साथ खाना पैक करें, फास्ट फूड और कैंटीन का प्रयोग न करें। दिन के दौरान नाश्ते के लिए उपयुक्त:

अजवाइन के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद।
कम चिकनाई वाला दही।
केले, आड़ू।
तिल के साथ पटाखे।
पनीर के टुकड़े।
फलों का सलाद।
मोटे अनाज का दलिया।

आप बिना मीठा जूस, बिना कार्बोनेटेड पानी पी सकते हैं। यह कारखाने के रस को पूरी तरह से खत्म करने लायक है। डेयरी ड्रिंक्स का सेवन घर पर ही करना चाहिए।

छुट्टी पर भोजन

विशेष रूप से विदेश यात्रा पर जा रहे हैं, भोजन के मुद्दों पर पहले से विचार करने का ध्यान रखें। लंबी पैदल यात्रा और पिकनिक के लिए आपको मेवे, सूखे मेवे, सब्जियां, फल लेने चाहिए। लेकिन किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, दही सबसे अच्छा सुबह के समय तुरंत खाया जाता है। एक अलग कैंपिंग किट और एक उथला कटोरा साथ लें जिसमें आप दलिया उबाल सकते हैं या सलाद काट सकते हैं।

लंबी यात्रा पर, आप आहार में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं कर सकते। ऐसा करने में, निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

अपरिचित व्यंजन और उत्पाद न खाएं।
बुफे की प्रचुरता से परीक्षा न लें।
ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनसे पीने की तीव्र इच्छा हो। ये हैं, सबसे पहले, मसालेदार, नमकीन, तले हुए व्यंजन, डेसर्ट, केक।

दावत के दौरान गर्भवती महिला कम कैलोरी और हल्का भोजन चुन सकती है। सब्जियों, जड़ी-बूटियों, मांस, बिना मसाले के सलाद के साथ एक व्यक्तिगत प्लेट रखना बेहतर है। केवल एक चीज जिसे पूरी तरह से बाहर रखा गया है वह है मजबूत शराब, साथ ही पेस्ट्री, केक और जटिल डेसर्ट।

मेज पर बैठकर, आपको ऐपेटाइज़र से शुरू करना चाहिए - तेल के साथ सलाद, कटी हुई सब्जियां। विशेष रूप से हरा या पीला। तभी आप गर्म व्यंजनों की ओर बढ़ सकते हैं। उसी समय, संयम के नियम का पालन किया जाना चाहिए। याद रखें कि गर्भवती महिलाओं को contraindicated है वसायुक्त खाना, भोजन जो गैस के निर्माण और नाराज़गी को बढ़ाता है। हार्दिक रात के खाने के बाद, आपको पेट की क्रमाकुंचन में सुधार करके मदद करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आलूबुखारा, अखरोट या बादाम खाएं।

व्यक्तिगत उत्पादों के लाभ और हानि के बारे में

हर महिला की अपनी खाने की आदतें होती हैं। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण कुछ सीमाओं से जुड़ा होता है। इस अवधि को कुछ उत्पादों के लिए वरीयताओं के निरंतर परिवर्तन, असाधारण इच्छाओं और कभी-कभी बेवकूफ इच्छाओं की विशेषता है। और अगर उनमें से कुछ को स्वतंत्र रूप से खाया जा सकता है, तो निश्चित रूप से विशिष्ट शर्तें हैं।

चाय

एक राय है कि गर्भवती महिलाओं को यह पेय नहीं पीना चाहिए, लेकिन यह एक भ्रम है। ग्रीन टी में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करता है, दबाव कम करता है, मसूड़ों और दांतों को मजबूत करता है। केवल शर्त यह है कि चाय मजबूत नहीं होनी चाहिए और इसे दूध से पतला करना सबसे अच्छा है।

नमक

लंबे समय से यह माना जाता था कि गर्भावस्था के दौरान NaCl का महिला के शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। यह माना जाता था कि नमक एडिमा की अभिव्यक्ति में योगदान देता है और द्रव को बरकरार रखता है।

अधिकांश आधुनिक डॉक्टरों का कहना है कि भोजन में इसका मध्यम उपयोग केवल आवश्यक है, विशेष रूप से वृद्धि और निरंतर नवीनीकरण की प्रक्रिया के लिए। उल्बीय तरल पदार्थ. आयोडीन युक्त या . को वरीयता दी जानी चाहिए समुद्री नमक- इसका प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और चयापचय के सामान्यीकरण में शामिल होता है।

दूध और डेयरी उत्पाद

वे कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो बदले में, के गठन और विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं कंकाल प्रणालीबच्चे के दांत और नाखून। यह एक प्राकृतिक उत्पाद का उपयोग करने लायक है, यदि संभव हो तो, आप एक चम्मच शहद जोड़ सकते हैं।

लाभ की दृष्टि से दूसरे स्थान को पनीर कहा जाता है। इस उत्पाद में कुछ प्रकार के मांस से भी अधिक प्रोटीन होता है। इसके अलावा, पनीर में मेथियोनीन होता है, जो बढ़ते भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक है। इस उत्पाद से आप कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं और हर दिन इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।

बीज और मेवा

वे वनस्पति प्रोटीन, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो रक्त वाहिकाओं के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। हालांकि, सभी प्रकार के नट्स शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। उन्हें मध्यम खुराक में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पाइन नट और अखरोट विशेष रूप से उपयोगी माने जाते हैं। पूरी तरह से समाप्त होने वाली एकमात्र प्रजाति जायफल है। यह अक्सर रक्त की एक प्रचुर भीड़ का कारण बनता है आंतरिक अंगजो गर्भावस्था के दौरान अवांछनीय है।

मछली और समुद्री भोजन

उन्हें अपेक्षित मां के आहार में शामिल किया जाना चाहिए, लेकिन कुछ आरक्षणों के साथ। इस समय कच्ची मछली या क्रस्टेशियंस का सेवन पूरी तरह से प्रतिबंधित है। स्मोक्ड और फ्रोजन भी अवांछनीय हैं। मछली, झींगा, शंख, मॉडरेशन में केवल उबला हुआ या बेक किया हुआ।

सबसे अच्छा विकल्प उबला हुआ है समुद्री मछलीजड़ी बूटियों और किसी भी सब्जियों के संयोजन में। अत्यधिक उपयोगी उत्पाद- समुद्री शैवाल। लेकिन अगर गैस्ट्र्रिटिस, पेप्टिक अल्सर या आंतों के साथ अन्य समस्याएं हैं तो इसे बाहर रखा गया है।

मांस

एक गर्भवती महिला के लिए आदर्श प्रति दिन इस उत्पाद का लगभग 100 ग्राम है। सबसे उपयोगी दुबले मुर्गे, युवा सूअर का मांस या वील, साथ ही खरगोश का मांस है। एक सब्जी साइड डिश मांस को जल्दी से पचाने और कुछ हानिकारक पदार्थों को बेअसर करने में मदद करेगी।

तेल

वनस्पति तेल की कई किस्में हैं, लेकिन एक गर्भवती महिला के लिए सबसे उपयोगी जैतून का तेल है। यह महान प्रदान करता है सकारात्मक प्रभावभ्रूण तंत्रिका तंत्र के विकास पर। इसके अलावा, यह तेल विषाक्तता से निपटने में मदद करता है, जो गर्भावस्था के पहले भाग में ही प्रकट होता है। यह कब्ज से लड़ने में भी मदद करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। वनस्पति तेलआप सलाद तैयार कर सकते हैं या इसे अपने आप इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रति दिन लगभग 100-150 ग्राम पर्याप्त होगा।

निषिद्ध उत्पाद

यहाँ एक बहुत प्रभावशाली सूची है। बीयर और चिप्स, मसाले, मसाले और सीज़निंग के लिए जाने-माने क्राउटन के अलावा, इनमें शामिल हैं:

जमे हुए तैयार भोजन।
स्मोक्ड, तला हुआ और मसालेदार व्यंजन।
वसायुक्त मांस और मछली।
मजबूत चाय और कॉफी।
मादक पेय।
क्रैब स्टिक।
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।
विदेशी मूल के फल।

यह भी याद रखने योग्य है कि गर्भवती महिला की मेज पर संदिग्ध अवयवों से युक्त कोई भी व्यंजन नहीं होना चाहिए। इस समय, आप प्रयोग नहीं कर सकते, खासकर मांस और मछली के व्यंजनों के साथ।

गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण माँ और बच्चे के स्वास्थ्य, भ्रूण के सही और पूर्ण विकास की कुंजी है। एक महिला अपने आहार में शामिल सभी उत्पादों को परिचित और सिद्ध होना चाहिए। सभी खाद्य प्रतिबंध पूरी तरह से बच्चे को होने वाले लाभ की मात्रा से तय होने चाहिए। आपको विविध और केवल ताजा तैयार व्यंजन खाने की जरूरत है।

"द राइट ऑफिस" आपके कार्य दिवस और कार्यस्थल को व्यवस्थित करने के तरीके पर सामग्री की एक श्रृंखला है ताकि कार्यालय में आठ घंटे न केवल आपके फिर से शुरू और बैंक खाते के लिए, बल्कि आपके शरीर और स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद हों। चार लेखों में, हम कार्यालय छात्रावास के सभी पहलुओं पर करीब से नज़र डालेंगे और विशेषज्ञों की मदद से आपको बताएंगे कि कैसे खाना है, क्या देखना है और अपने कार्यालय को सही मायने में सही बनाने के लिए काम के कार्यों के बीच क्या करना है। . विशेष परियोजना VELLE के साथ संयुक्त रूप से तैयार की गई थी - कार्यालय के कर्मचारियों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता।

कर्मचारियों के लिए कंपनी का आकर्षण लंबे समय से न केवल उच्च वेतन के कारण है। आज के नेता सबसे अच्छे लोगों को आकर्षित करना चाहते हैं, जिसमें कार्यालय की जगह, लचीले काम के घंटे, कॉर्पोरेट पाठ्यक्रम या खेल शामिल हैं, और हाल के वर्षों में उन्होंने स्वस्थ खाने की प्रवृत्ति का भी लाभ उठाया है। चलते-फिरते भोजन करना लंबे समय से फैशनेबल नहीं रहा है, लेकिन सुबह स्मूदी पीना और हर दिन आठ कंटेनर भोजन लाना इसके विपरीत है, यदि केवल इसलिए कि यह सीधे व्यक्तिगत समय, दक्षता और, तदनुसार, उपस्थिति की मात्रा को प्रभावित करता है। किस तरह का पोषण सही कार्यालय का तात्पर्य है, दिन के लिए मेनू कैसे बनाना है, सबसे अच्छा नाश्ता क्या है, और नाश्ते और रात के खाने के लिए क्या खाना है, खाना कहां स्टोर करना है और रसोई को काम पर कैसे बनाना है, ड्रीम इंडस्ट्रीज के शेफ इवान डबकोव और इंटीरियर डिजाइनर इवान प्रोस्कुरिन ने कहा।

इवान डबकोव

कंपनी शेफ
ड्रीम इंडस्ट्रीज

भिन्नात्मक पोषण और दिन के मेनू के बारे में

यदि हम बहुत कम और सघन रूप से खाते हैं तो हम बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद सोने की परंपरा। मैंने खुद ऑफिस में काम किया है, इसलिए मैं पूरी तरह से कल्पना कर सकता हूं कि हार्दिक लंच के बाद आपको किस तरह का मूड मिलता है। इस स्थिति में, आंशिक भोजन निश्चित रूप से उपयोगी हो सकता है और सही निर्णय.

हो सके तो हर तीन से चार घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।

लेकिन, एक बड़े शहर में रहते हुए, हर दिन हमें एक जगह से दूसरी जगह जाने वाली नौकरियों, व्यावसायिक बैठकों का सामना करना पड़ता है। नतीजतन, आंशिक पोषण स्नैक्स में बदल जाता है, और स्वस्थ भोजन बार, मीठी कॉफी और गोज़िनाकी में बदल जाता है। इसका स्वस्थ जीवन शैली से कोई लेना-देना नहीं है। कुकीज़ और बैगेल का एक अच्छा विकल्प सूखे मेवे और मेवे हैं, लेकिन केवल उन्हें खाना गलत और हानिकारक भी होगा।

मैं आपको बताऊंगा कि हमारे ऑफिस के किचन में दिन कैसे काम करता है। 10:00 से 12:00 बजे तक - नाश्ता। बाजरा या दलिया दलिया को हम केले के साथ पानी में पकाते हैं। इसमें सारी मिठास केले की होती है, हम इसमें चीनी नहीं मिलाते हैं। हम इसे प्लेटों में कसा हुआ के साथ उजागर करते हैं डार्क चॉकलेट, नट और घर का बना अखरोट का मक्खन। हर कोई आ सकता है और अलग-अलग सामग्रियों से अपना पकवान बना सकता है।

यह नाश्ते के लिए है कि आपको खाना खाने की जरूरत है,
शर्करा से भरपूर।

यह, निश्चित रूप से, सही शर्करा के बारे में है, जो मुख्य रूप से फलों और शहद में पाई जाती है। सबसे पहले, ऐसा भोजन जागने, हंसमुख महसूस करने और काम पर जाने में मदद करता है। दूसरे, इस तरह हम किण्वन प्रक्रियाओं को बाहर करते हैं जो पेट में शुरू हो सकती हैं यदि आप रात में मिठाई खाते हैं। इसके अलावा, फल जीवन के लिए आवश्यक तत्वों का एक पूरा सेट हैं: फाइबर, खनिज और विटामिन।

10:30 बजे हम ताजा निचोड़ा हुआ तैयार करते हैं सब्जियों का रस. जो लोग फल पसंद करते हैं, उनके लिए रसोई में एक मैनुअल साइट्रस प्रेस और संतरे की एक पूरी टोकरी है। साथ ही, हम कर्मचारियों को बेरी और केले से बनी स्मूदी और पालक और पुदीने से बनी दूसरी हरी स्मूदी की पेशकश करते हैं।

भिन्नात्मक पोषण - प्राचीन भारतीय चिकित्सा का आधार

पारंपरिक और वैकल्पिक चिकित्सा के फैशन के साथ-साथ भिन्नात्मक पोषण की प्रवृत्ति उत्पन्न हुई। आयुर्वेद में जैविक घड़ी के अनुसार पोषण का उपदेश दिया गया है, जो हिंदू दर्शन से आता है। प्राचीन ऋषियों की शिक्षाओं के बाद, दिन को कई अवधियों में विभाजित किया जाता है, जो आकाश में सूर्य की स्थिति और हमारे जैविक घड़ी. यह इन अवधियों पर निर्भर है कि आयुर्वेदिक प्रथाओं के अनुयायी मेनू और उनकी दैनिक दिनचर्या दोनों का निर्माण करने की पेशकश करते हैं।

इसलिए, जब सूरज उगता है, और एक व्यक्ति जाग रहा होता है, तो उसके शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। 6:00 से 10:00 तक का समय हार्दिक, भरपूर नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय है जो दिन की उपलब्धियों के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा। इस अवधि को "कफ समय" कहा जाता है। इसके बाद "पित्त समय" आता है - 10:00 से 14:00 बजे तक, जब सूर्य अपने चरम पर होता है। आयुर्वेद के अनुसार, यह वह समय है जब शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छे से अवशोषित करता है। फिर शाम का चक्र आता है, जिसमें आपको रात के खाने के लिए समय देना होता है, जब तक कि 18:00 बजे तक सूरज एक नए घेरे में नहीं आ जाता।

लंच पूरा होना चाहिए, इसलिए ड्रीम इंडस्ट्रीज सलाद, सूप और गर्मागर्म व्यंजन बनाती है। बेशक, हम फर कोट के नीचे ओलिवियर या हेरिंग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - केवल ताजा प्राकृतिक सामग्री। हमारी टीम पौधे आधारित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती है। इसका मतलब है कि हम मांस और पनीर नहीं खाते हैं। गर्म व्यंजनों का आधार अनाज और सब्जियां हैं। हम टोफू, सोया शतावरी, करी पेस्ट मिक्स, अखरोट उरबेची, ह्यूमस का भी उपयोग करते हैं। हम पारंपरिक व्यंजनों की प्रतिकृतियां बनाना पसंद करते हैं - उदाहरण के लिए, काजू और सेब साइडर सिरका से बनी खट्टा क्रीम को बोर्स्ट के साथ परोसा जाता है।

दोपहर का भोजन आवश्यक रूप से साबुत अनाज की रोटी के साथ होता है, जो स्वस्थ तत्वों से भरपूर होता है।

यहां तक कि अगर कोई व्यक्ति शाकाहारी नहीं है, तो भी मैं भोजन से परिरक्षकों और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करने की सलाह दूंगा। एक स्वस्थ आहार हमेशा जैविक और ताजी सामग्री पर आधारित होता है।

खाना पकाने के तरीकों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। तला हुआ खाना स्वास्थ्यप्रद नहीं होता है, क्योंकि तलने के दौरान तेल कार्सिनोजेन्स और अन्य हानिकारक पदार्थ छोड़ता है।

अगर आप खुद को खुश करने का फैसला करते हैं तला हुआ पकवान, नारियल या जैतून चुनें (लेकिन हमेशा अपरिष्कृत तेल) - उनके पास सबसे अधिक है गर्मीजलता हुआ।

उत्पादों के उपयोगी पदार्थ अच्छी तरह से संरक्षित होते हैं यदि उन्हें स्टू या बेक किया जाता है। लेकिन अधिकांश विटामिन कच्चे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए रसोई में मेरे मुख्य उपकरण ब्लेंडर और फूड प्रोसेसर हैं।

6 उत्पाद जो
नाश्ते के लिए सबसे अच्छा

पागल

इनमें ओमेगा -3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जिसके बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। मेवे मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करते हैं, प्रोटीन और विटामिन जैसे ई, बी 6, सेलेनियम, आयरन और जिंक से भरपूर होते हैं। बादाम, काजू, हेज़लनट्स, जंगल और नियमित उपयोग के लिए विशेष रूप से अनुशंसित हैं अखरोट. सच है, आप उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं कर सकते: सभी नट्स बहुत एलर्जीनिक और कैलोरी में उच्च होते हैं।

जामुन

गर्मियों और शरद ऋतु में आहार में जामुन को शामिल करना सबसे अच्छा है, जब वे हमारे देश में उपलब्ध हैं, और दूर के देशों से आयात नहीं किए जाते हैं। डॉक्टर रास्पबेरी की सलाह देते हैं क्योंकि उनमें होते हैं एसिटाइलसैलीसिलिक अम्ल. जो लोग सिर दर्द से पीड़ित हैं उनके लिए रसभरी मोक्ष होगी। इसमें विटामिन ए, सी और पेक्टिन भी भरपूर मात्रा में होता है।

जैतून

वह उत्पाद जिसमें बड़ी राशिविटामिन ए और ई, बालों और त्वचा के लिए उपयोगी। ऐसा माना जाता है कि जैतून के बार-बार इस्तेमाल से संभावना कम हो जाती है हृदय रोग, और उच्च पोषण मूल्य काम पर अधिक काम के दौरान जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करता है।

केले

यह मस्तिष्क के लिए एक और उत्पाद है, क्योंकि केले में फास्फोरस होता है। इस तथ्य के बावजूद कि वे शर्करा में काफी अधिक हैं, शरीर फाइबर के कारण केले को अच्छी तरह से अवशोषित करता है कि यह उत्पाद भी समृद्ध है। वैसे ऐसा माना जाता है कि केले की महक भूख को दबा सकती है। इसलिए, यदि आप खाना चाहते हैं, लेकिन निकट भविष्य में दोपहर के भोजन की उम्मीद नहीं है, तो केला एक अच्छा विकल्प है।

गाजर

इसमें बहुत सारा कैरोटीन होता है, जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है। सच है, बिना एडिटिव्स के गाजर खाना लगभग बेकार है, इसे एक-दो बूंदों के साथ मिलाना बेहतर है। जतुन तेल. तो उपयोगी पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, गाजर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन की एक पूरी सूची होती है।

सूखे मेवे

यदि यह सर्दी या शुरुआती वसंत है और वास्तव में ताजे फल प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है, तो एक सूखा विकल्प भी उपयुक्त है। सूखे मेवे विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित हैं जो बौद्धिक कार्य में लगे हुए हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक शर्करा होती है। खजूर, सूखे खुबानी, प्रून नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन आपको भागों से सावधान रहना चाहिए, अन्यथा आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं।

कॉर्पोरेट शाकाहार के बारे में

हमारी कंपनी में बहुत सारे विदेशी कर्मचारी काम करते हैं, और कभी-कभी हम उनके राष्ट्रीय व्यंजनों के व्यंजनों के अनुसार एक साथ व्यंजन बनाते हैं। इस समय के दौरान, हम आश्वस्त थे कि, अगर हम कल्पना और स्वाद के साथ मामले को देखते हैं, तो शाकाहार के सिद्धांतों में सबसे "मांस" व्यंजनों को भी हराया जा सकता है।

हां, शाकाहार फैशनेबल है, लेकिन चिकित्सा की दृष्टि से इसे दुनिया के कई देशों में मान्यता प्राप्त है। कई चिकित्सा समुदाय शाकाहारी भोजन की सलाह देते हैं, और हाल ही में मैंने पेशेवर एथलीटों के बारे में अधिक से अधिक सुना है जो बिना मांस खाए ओलंपिक की ऊंचाइयों तक पहुंचते हैं।

एक स्मार्ट दृष्टिकोण के साथ, एक आहार जिसमें पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है वह संतुलित और स्वस्थ होगा।

सुपरफूड्स के बारे में

रुझान हाल के वर्ष- सुपरफूड्स। यह एक पौधा भोजन है, जिसमें एनालॉग्स की तुलना में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, सुपरफूड्स में गोजी बेरी, चिया सीड्स और कोको बीन्स शामिल हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उनके प्रभाव को कभी-कभी कम करके आंका जाता है, यह उत्तम विधिअपने आहार में प्राकृतिक विटामिन शामिल करें। वैश्वीकरण के लिए धन्यवाद, सुपरफूड अब स्टोर में आसानी से उपलब्ध हैं और सैकड़ों व्यंजन हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।

भोजन में सूत्रों के बारे में

ऐसे कई सूत्र हैं जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत की गणना करने का सुझाव देते हैं और इसके आधार पर दिन के लिए एक मेनू बनाते हैं। मेरे लिए, यह बहुत गणितीय दृष्टिकोण है - यह किसी प्रियजन के लिए भावनाओं की गणना करने की कोशिश करने जैसा है। ये सभी अवधारणाएँ और प्रणालियाँ आपको भ्रमित करती हैं। अपने आप को ढांचे में चलाना बहुत आसान है, लेकिन क्या यह आवश्यक है?

यह महसूस करने का प्रयास करें कि इस पर आपके लिए सबसे उपयुक्त भोजन क्या होगा जीवन की अवस्था, और, निश्चित रूप से, प्राकृतिक, ताजे उत्पादों को वरीयता दें, यदि संभव हो तो खाना पकाने के दौरान उन्हें जितना संभव हो उतना कम प्रसंस्करण करें।

भोजन हमारे जीवन का एक अभिन्न अंग है, इसके बिना हमारा अस्तित्व ही नहीं रहेगा। क्या हमें यह याद है जब हम कंप्यूटर पर या भागते समय खाते हैं? दोपहर में, चीजों को स्थगित करते हुए, इस विशेष प्रक्रिया के लिए समय समर्पित करने का प्रयास करें। जब हम भोजन को सूंघते हैं, तो शरीर लार और गैस्ट्रिक रस का स्राव करके ठीक से काम करता है। यदि हम धीरे-धीरे और होशपूर्वक खाते हैं, भोजन को धीरे-धीरे चबाते हैं, तो यह बेहतर अवशोषित होता है, बिना अधिक खाए तृप्ति की भावना देता है। इसलिए, चलते-फिरते नाश्ता करने के बजाय, हमेशा 20-30 मिनट तक मुफ्त में प्रतीक्षा करना और बैठकर और आराम के माहौल में खाना बेहतर होता है। याद रखें, भोजन के साथ आपका रिश्ता उतना ही ध्यान देने योग्य है जितना कि आपके व्यक्तिगत कनेक्शन, काम या अवकाश। उपरोक्त सभी की तरह, हम जो खाते हैं उसका भी व्यक्तित्व के निर्माण पर प्रभाव पड़ता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन आनंद है। आनंद लेना!

यह संभावना नहीं है कि आप भोजन का आनंद लेने में सक्षम होंगे, यहां तक कि सबसे स्वस्थ और स्वादिष्ट भी, यदि नियोक्ता आपको केवल कंप्यूटर पर आपके डेस्क पर बैठकर खाने की अनुमति देता है। एक अच्छी तरह से सुसज्जित और आरामदायक रसोई भी स्वास्थ्य की गारंटी है, हालांकि इतना स्पष्ट नहीं है। ये हैं वैज्ञानिक विभिन्न देशएक दशक से अधिक समय से वे चलते-फिरते या तंग परिस्थितियों में खाने के खतरों के बारे में चिल्ला रहे हैं: कुछ लोग कहते हैं कि यह जिगर को क्या झटका देता है, दूसरों का कहना है कि इस तरह की जीवनशैली पेट के अल्सर की ओर ले जाती है, और अभी भी अन्य संभावित अवसाद के बारे में और भावनात्मक विकार। एक पेशेवर इंटीरियर डिजाइनर ने बताया कि कार्यालय में रसोई को कैसे सुसज्जित करें और इसे वास्तव में आरामदायक और स्वस्थ रहने की जगह बनाएं।

क्या होना चाहिए

रसोई सबसे पहले कार्यात्मक होनी चाहिए। अपने साथ लाने वाले सभी कर्मचारियों के लंच को रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, पालन करने वालों में से कई स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, भिन्नात्मक भोजन पसंद करते हैं - उन्हें एक सामान्य रेफ्रिजरेटर में तीन या चार स्थानों तक की आवश्यकता हो सकती है।

उसी तरह पूरी टीम के लिए पर्याप्त वॉर्म-अप चेंबर होने चाहिए। एक नियम के रूप में, स्वस्थ आहार के समर्थक माइक्रोवेव का उपयोग नहीं करते हैं, क्योंकि इसे हानिकारक माना जाता है। तो एक सही मायने में उचित रसोई ओवन से सुसज्जित होना चाहिए: उनमें गर्म करना, हालांकि इसमें थोड़ा अधिक समय लगता है, भोजन खराब नहीं करता है। यदि नेता को वास्तव में अपने अधीनस्थों के स्वास्थ्य की परवाह है, तो वह कार्यालय में कई कूलर लगा देगा। और रसोई में ही नहीं।

रसोई में एक जरूरी चीज जिसका उपयोग बहुत से लोग करते हैं वह आसानी से साफ होने वाली सतह है। उदाहरण के लिए, कृत्रिम पत्थर, धातु और टुकड़े टुकड़े सामग्री उपयुक्त हैं। यह महत्वपूर्ण सवालस्वच्छता और दीर्घायु। सिरेमिक टाइलें एक वर्ष से अधिक समय तक चलने की गारंटी हैं, भले ही हर दिन कई दर्जन लोग उस पर चलते हों।

यह बहुत अच्छा है जब रसोई एक कैफे की तरह है। यह प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, गर्म, आरामदायक प्रकाश व्यवस्था, उज्ज्वल तत्वों और ताजे फूलों की मदद से। जिस स्थान पर भोजन नहीं मिलता है और जहाँ भोजन का भंडारण नहीं होता है, वहाँ आप वॉलपेपर का उपयोग कर सकते हैं - वे हमेशा आराम जोड़ते हैं।

क्या नहीं होना चाहिए

ऑफिस के किचन में अनावश्यक सामान नहीं होना चाहिए, उसमें अव्यवस्था नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि केवल एक कर्मचारी पूरी टीम से ताजा निचोड़ा हुआ रस पीता है, तो जूसर एक अतिरिक्त वस्तु है। यह छोटी जगहों के लिए विशेष रूप से सच है। वैसे, कभी-कभी यह प्रतीत होता है कि अपूरणीय चीजों से छुटकारा पाने के लायक है - उदाहरण के लिए, काउंटरटॉप से। इस मामले में अंतरिक्ष के तर्कसंगत उपयोग से अलमारी के कॉलम में मदद मिलेगी।

यदि कंपनी के पास बहुत सीमित क्षमताएं हैं, तो रसोई एक बार काम करने वाले परिसर में सुसज्जित हैं। आप सशर्त रूप से एक माइक्रोवेव और एक छोटा रेफ्रिजरेटर रख सकते हैं और इसे रसोई कह सकते हैं। मुख्य बात यह है कि चुने हुए कमरे में कम से कम एक खिड़की होनी चाहिए और भोजन की गंध लंबे समय तक नहीं रहनी चाहिए। इसके अलावा, यदि पानी की आपूर्ति और सीवरेज कार्य कक्ष से जुड़े हैं या, उदाहरण के लिए, इसमें एक हॉब स्थापित है, तो यह कानून के विपरीत है। रसोई को आधिकारिक तौर पर अनुमोदित किया जाना चाहिए, इसे प्राप्त किया जाना चाहिए नई योजनाबीटीआई (तकनीकी सूची ब्यूरो) और उसके बाद ही संचार की आपूर्ति पर काम शुरू करें - के अनुपालन में स्वच्छता मानदंडऔर अग्नि सुरक्षा नियम।

उसी समय, आपको बहुत दूर नहीं जाना चाहिए और एक कामकाजी रसोई को घर में बदलना चाहिए। नहीं तो कर्मचारी टेबल से कभी नहीं उठेंगे।

आप कैसे प्रयोग कर सकते हैं

हाल ही में हमारे स्टूडियो ने ऑफिस में एक किचन प्रोजेक्ट पर काम किया। हम वास्तव में अन्तरक्रियाशीलता का एक तत्व जोड़ना चाहते थे, इसलिए हमने सभी सतहों पर नई कार्यक्षमता जोड़ी: रसोई अलमारियाँ स्लेट पेंट से ढकी हुई थीं, और अन्य सतहों को चमकदार बनाया गया था ताकि उन्हें चाक और विशेष मार्करों के साथ लिखा जा सके। अब कर्मचारी एक दूसरे को संदेश, निर्देश, रिमाइंडर छोड़ सकते हैं। हर कोई डिजाइन में भाग ले सकता है, इसलिए रसोई कार्यालय से अलग रहने का स्थान बन गया है।

एक अन्य गैर-मानक दृष्टिकोण बार टेबल बनाना है। अब विकसित हो रहा है नया रुझान- खड़े होकर काम करें और खाएं। वे कहते हैं कि यह पीठ के लिए बेहतर है। तो एक विकल्प प्रदान करना बहुत अच्छा है: जो कोई ऊंची कुर्सी पर बैठना चाहता है, और कोई खड़ा होकर नाश्ता कर सकता है।

कुछ साल पहले, वैज्ञानिकों ने एक लंबा प्रयोग किया और गणना की कि एक व्यक्ति अपने जीवन में कितना खाना खाता है। यह पता चला कि 70 वर्षों में हम लगभग 50 टन विभिन्न उत्पादों का उपभोग करते हैं। एक भी जीवित प्राणी भोजन के बिना नहीं कर सकता, लेकिन एक व्यक्ति खुद चुनाव कर सकता है, चाहे वह 50 टन फ्रेंच फ्राइज़ और बर्गर हो या पूर्ण विकसित स्वस्थ भोजन. यह इस बात पर निर्भर करता है कि आहार कैसे बनाया जाता है, कार्यालयों में श्रमिकों को प्रताड़ित किया जाएगा और उपेक्षित किया जाएगा या सफल और सुंदर। और दूसरा रास्ता अधिक कठिन है, लेकिन निश्चित रूप से अधिक दिलचस्प है।

आजकल, बहुत से लोग गतिहीन जीवन शैली से पीड़ित हैं, इसलिए उनके पास है अधिक वज़न. फिर वे उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए जिम जाने का फैसला करते हैं। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने की प्रक्रिया तभी प्रभावी होगी जब शारीरिक गतिविधि को उचित पोषण के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाए। इसलिए, इस लेख में हम सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक का उत्तर देंगे?

पहला और शायद सबसे महत्वपूर्ण नियम ज्यादा खाना नहीं है। अगर आपने इस सलाह पर ध्यान नहीं दिया तो आप चाहे कितने भी घंटे जिम में बिताएं, वांछित परिणामहासिल नहीं किया जा सकता। वहीं सख्त और थका देने वाले पर बैठना भी गलत होगा। यहां यह याद रखना जरूरी है कि भोजन ऊर्जा का स्रोत है, इसलिए पोषण सही और संतुलित होना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

इससे पहले कि आप जिम जाएं, आपको ऐसा खाना खाने की जरूरत है जिसमें: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों, इस मामले में वसा को मना करना बेहतर है। हमें अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? सबसे पहले, यह ऊर्जा का स्रोत है, जो खेल खेलते समय बहुत जरूरी है। प्रोटीन के संबंध में, वे मानव शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों के काम के लिए आवश्यक हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन के सेवन की कैलोरी सामग्री सामान्य उचित पोषण के समान ही होनी चाहिए। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले भोजन करना बेहतर होता है ताकि इसे संसाधित करने का समय मिल सके।

याद रखें, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप किसी भी उद्देश्य से जिम जाते हैं। अपने आहार पर पूर्ण नियंत्रण रखना, कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की निगरानी करना आवश्यक है। केवल इस तरह से यह संभव होगा शारीरिक गतिविधिऔर उचित पोषण, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं

अक्सर, एक व्यक्ति जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहा है, प्रशिक्षण के दौरान पोषण को ज्यादा महत्व नहीं देता है। अधिक अनुभवी एथलीटों के साथ संवाद करने के बाद ही, शुरुआती उचित पोषण के लिए एक अलग रवैया अपनाना शुरू कर देता है, और अपने आहार को पूरी तरह से बदल देता है। इसलिए ऐसी गलतियों से बचने के लिए नियमित प्रशिक्षण शुरू करने से पहले स्वस्थ और संतुलित आहार के बारे में सब कुछ सीखना सही होगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट की कमी, साथ ही प्रोटीन और वसा वाले उत्पाद, प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे, और ऐसी गतिविधियों को अपूर्ण माना जा सकता है। हालांकि, यहां यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ मॉडरेशन में हो, और इसलिए यह अधिक कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के लायक नहीं है। बेशक, हर कोई नहीं जानता व्यायाम करते समय स्वस्थ भोजन कैसे करें, इसलिए इस स्थिति में सबसे सही निर्णय कंपनी में उचित पोषण का आदेश देना होगा।

यहां विभिन्न उद्देश्यों के लिए प्रभावी कार्यक्रम विकसित किए गए हैं:

दैनिक प्लस - दैनिक संतुलित पोषण
संतुलन - कार्यात्मक प्रशिक्षण के दौरान फिट रहने के लिए
शक्ति - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय।
दैनिक - दैनिक संतुलित पोषण
फिट - वजन घटाने का कार्यक्रम

चुनना आपको है!