प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) उच्च-आणविक कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा श्रृंखला में जुड़े अमीनो एसिड होते हैं। जीवित जीवों में, प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना आनुवंशिक कोड द्वारा निर्धारित की जाती है, ज्यादातर मामलों में, संश्लेषण में 20 मानक अमीनो एसिड का उपयोग किया जाता है। उनके कई संयोजन प्रोटीन अणुओं के गुणों की एक विस्तृत विविधता देते हैं। प्रोटीन भोजन का एक अनिवार्य घटक है।

जीवित जीवों की कोशिकाओं में प्रोटीन के कार्य अन्य बायोपॉलिमर - पॉलीसेकेराइड और डीएनए के कार्यों की तुलना में अधिक विविध हैं। तो, एंजाइम प्रोटीन जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को उत्प्रेरित करते हैं और खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाचयापचय में। निर्माण - कुछ प्रोटीन एक संरचनात्मक या यांत्रिक कार्य करते हैं, एक साइटोस्केलेटन बनाते हैं जो कोशिकाओं के आकार को बनाए रखता है। प्रोटीन सेल सिग्नलिंग सिस्टम में, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में और सेल चक्र में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सिकुड़ा हुआ - सभी स्वैच्छिक और अनैच्छिक आंदोलन प्रोटीन अणुओं के संकुचन द्वारा निर्मित होते हैं।

एक एथलीट के लिए, न केवल निर्माण और सिकुड़ा हुआ कार्य महत्वपूर्ण है, क्योंकि खेल के लक्ष्यों की उपलब्धि शरीर के वजन को कम करने और बढ़ाने के उद्देश्य से है। मांसपेशियोंसभी प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज के साथ ही संभव है जिसमें प्रोटीन शामिल हैं।

प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रियाओं में गहराई से जाने के लिए, आपको नाइट्रोजन संतुलन जैसी अवधारणा से खुद को परिचित करना होगा।

नाइट्रोजन संतुलन नाइट्रोजन की मात्रा का अनुपात है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है और इससे उत्सर्जित होता है। चूंकि शरीर में नाइट्रोजन का मुख्य स्रोत प्रोटीन है, इसलिए नाइट्रोजन संतुलन का उपयोग शरीर में प्राप्त और नष्ट होने वाले प्रोटीन की मात्रा के अनुपात को आंकने के लिए किया जा सकता है।

एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति में, नाइट्रोजन संतुलन देखा जाता है - "शून्य नाइट्रोजन संतुलन" (शरीर से उत्सर्जित नाइट्रोजन की दैनिक मात्रा अवशोषित मात्रा से मेल खाती है)।

सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन (शरीर से उत्सर्जित नाइट्रोजन की दैनिक मात्रा अवशोषित मात्रा से कम है)। यह बढ़ते शरीर में या मांसपेशियों के निर्माण के दौरान देखा जाता है।

नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन (शरीर से उत्सर्जित नाइट्रोजन की दैनिक मात्रा अवशोषित मात्रा से अधिक है)। यह तब देखा जाता है जब शरीर के वजन को कम करने और पर्याप्त पोषण के बिना दीर्घकालिक प्रशिक्षण के उद्देश्य से आहार के दौरान प्रोटीन का सेवन सीमित होता है।

जैव रसायन के इतिहास में, प्रयोग तब किए गए जब किसी व्यक्ति को केवल कार्बोहाइड्रेट और वसा ("प्रोटीन मुक्त आहार") खिलाया गया। इन शर्तों के तहत, नाइट्रोजन संतुलन मापा गया था। कुछ दिनों के बाद, शरीर से नाइट्रोजन का उत्सर्जन एक निश्चित मूल्य तक कम हो गया, और उसके बाद इसे लंबे समय तक स्थिर स्तर पर बनाए रखा गया: एक व्यक्ति ने प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 53 मिलीग्राम नाइट्रोजन प्रति दिन (लगभग) खो दिया। प्रति दिन 4 ग्राम नाइट्रोजन)।

नाइट्रोजन की यह मात्रा प्रति दिन लगभग 23-25g प्रोटीन से मेल खाती है। इस मान को "वियर फैक्टर" कहा जाता है। फिर, आहार में प्रतिदिन 10 ग्राम प्रोटीन जोड़ा गया और नाइट्रोजन का उत्सर्जन बढ़ा। लेकिन फिर भी एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन था। फिर उन्होंने भोजन में प्रतिदिन 40-45-50 ग्राम प्रोटीन जोड़ना शुरू किया। भोजन में ऐसी प्रोटीन सामग्री के साथ, शून्य नाइट्रोजन संतुलन (नाइट्रोजन संतुलन) देखा गया। यह मान (प्रति दिन 40-50 ग्राम प्रोटीन) प्रोटीन का शारीरिक न्यूनतम कहा जाता था।

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में प्रोटीन की दर: प्रति दिन 110-120 ग्राम।

शरीर सौष्ठव और फिटनेस में प्रोटीन की भूमिका

और इसलिए, यह स्पष्ट हो जाता है कि भोजन के साथ प्रोटीन के सेवन के बिना अस्तित्व असंभव है। हालाँकि, यदि आप भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, तो इसे खेलों में इतना ध्यान क्यों दिया जाता है? प्रोटीन और उनके घटकों के विभिन्न प्रकार के कार्यों और जैविक प्रभावों को देखते हुए - अमीनो एसिड, खेल चिकित्सा में, वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए चयापचय को विनियमित करने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, चाहे वह वजन घटाने, वजन बढ़ाने या स्वस्थ शारीरिक रूप को बनाए रखने का हो। आइए हम प्रोटीन के कार्यों पर अधिक विस्तार से विचार करें जो एक विशिष्ट खेल गतिविधि के लिए प्रासंगिक हैं।

वजन घटना

शरीर के वजन में कमी के साथ प्रोटीन लेने की आवश्यकता निम्नलिखित द्वारा निर्धारित की जाती है:

1. शरीर में वसा की मात्रा को कम करना, सबसे पहले, कम कैलोरी आहार का तात्पर्य है, इससे प्रोटीन की कमी हो जाती है, जिसे अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि इससे कई बीमारियां हो सकती हैं। विशेष रूप से, कमी प्रतिरक्षा सुरक्षाजीव, डर्मिस और उसके उपांगों के संयोजी ऊतक के प्रोटीन का संश्लेषण बाधित होता है: त्वचा अपनी लोच खो देती है, शुष्क और परतदार हो जाती है, समय से पहले झुर्रियाँ बन जाती हैं, बाल पतले हो जाते हैं और खराब रूप से बढ़ते हैं। उल्लंघन मासिक धर्म. उठना मनोवैज्ञानिक समस्याएं- अस्थेनिया।

2. प्रोटीन की कमी महसूस करते हुए, शरीर कम महत्वपूर्ण लोगों के क्षय उत्पादों से महत्वपूर्ण पॉलीपेप्टाइड्स (एंजाइम, रिसेप्टर्स, बायोजेनिक रेगुलेटर, हीमोग्लोबिन, आदि) के संश्लेषण के उद्देश्य से अनुकूली प्रतिक्रियाओं को चालू करता है, जबकि सिकुड़ा हुआ प्रोटीन पहले नष्ट हो जाता है सब, यानी मांसपेशी द्रव्यमान खो गया है।

3. गिरावट वसायुक्त अम्ल: β-ऑक्सीकरण भागीदारी के साथ आगे बढ़ता है एक बड़ी संख्या मेंएंजाइम यानी प्रोटीन। मोटे तौर पर, प्रोटीन की भागीदारी के बिना वसा जलना असंभव है।

4. प्रोटीन को 30% तक आत्मसात करने की आवश्यकता है अधिक ऊर्जाकार्बोहाइड्रेट या वसा के अवशोषण की तुलना में, इसलिए प्रोटीन की वास्तविक कैलोरी सामग्री 4.1 किलो कैलोरी नहीं है, लेकिन लगभग 3 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम है। बढ़ी हुई ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए, शरीर अपने ऊर्जा आरक्षित - वसा डिपो का उपयोग करना शुरू कर देता है ( भोजन का तथाकथित विशेष रूप से गतिशील प्रभाव)। अनुमान है कि इसकी खपत 30-40% बढ़ जाती है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसी परिस्थितियों में वसा ऊतकशरीर की जरूरतों की भरपाई करते हुए, सक्रिय रूप से खर्च होने लगता है।

5. उपवास की स्थिति में, शरीर होमियोस्टैसिस को बनाए रखने की कोशिश करता है, अर्थात प्रवेश पर पोषक तत्ववसा के रूप में ऊर्जा भंडार बनाने की कोशिश कर रहा है। कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, अमीनो एसिड के सेवन से त्वरित वसा संश्लेषण नहीं होता है।

6. प्रोटीन को न केवल आत्मसात करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात करने की प्रक्रिया को भी लंबा करता है। यह कुल को कम करता है ग्लाइसेमिक सूचीभोजन का सेवन किया और आपको इंसुलिन की वृद्धि के बिना लंबे समय तक रक्त में शर्करा का पर्याप्त स्तर बनाए रखने की अनुमति मिलती है। और यह भूख की भावना से प्रभावी ढंग से और समस्याओं के बिना सामना करना संभव बनाता है।

आकार की बचत

जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रोटीन की दर प्रति दिन 110-120 ग्राम है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि अधिकांश लोग शारीरिक निष्क्रियता के शिकार हैं, यहां तक ​​कि खेल खेलने के बावजूद, प्रोटीन की खपत को बढ़ावा मिलेगा अधिक सेवनकैलोरी, क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ प्रोटीन में कम होते हैं। खेल पोषण वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना एक केंद्रित प्रोटीन की पेशकश करके इस समस्या को हल करता है।

मास गेन

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, प्रोटीन के लाभ स्पष्ट होते हैं, अर्थात्:

1. प्रोटीन सिकुड़ा हुआ प्रोटीन के संश्लेषण के लिए सामग्री हैं, अर्थात वे मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करते हैं। यह प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद विशेष रूप से सच है। यदि क्षति को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद अमीनो एसिड सामग्री को शरीर में पेश नहीं किया जाता है, तो एक गंभीर कैटोबोलिक स्थिति विकसित होगी, इसलिए बाद की पुनर्जनन प्रक्रियाओं का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नहीं, बल्कि पोस्ट-कैटोबोलिक क्षति की मरम्मत करना होगा।

2. प्रोटीन ऊर्जा का स्रोत है, जो कसरत के बाद की अवधि में सबसे महत्वपूर्ण है, साथ में एक बड़ा ऊर्जा व्यय भी होता है।

3. रक्त में अमीनो एसिड का सेवन रक्त में इंसुलिन और सोमाटोट्रोपिक हार्मोन की एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में मांसपेशियों और कंकाल के विकास को उत्तेजित करता है।

4. इसी समय, अमीनो एसिड और इंसुलिन मांसपेशियों को नष्ट करने वाले कैटोबोलिक हार्मोन के स्राव को दबाते हैं, जैसे कि कोर्टिसोल, एल्डोस्टेरोन, कैटेकोलामाइन आदि।

5. स्नायु अतिवृद्धि कई चयापचय प्रक्रियाओं का एक समूह है जो प्रोटीन (एंजाइम, रिसेप्टर्स, हार्मोन, आदि) द्वारा विनियमित और बनाए रखा जाता है।

6. प्रोटीन टूटने वाले उत्पाद - अमीनो एसिड, अपने आप में उपचय के शक्तिशाली उत्तेजक हैं।

प्रोटीन उत्पाद और उनके जैविक मूल्य।

प्रोटीन का उपयोग करते समय, न केवल मात्रा पर, बल्कि प्रकार या संरचना पर भी ध्यान देना आवश्यक है। आहार प्रोटीन. किसी भी प्रोटीन में विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, व्यक्तिगत प्रोटीन की संख्या भी भिन्न होती है। एक खाद्य प्रोटीन की संरचना में अमीनो एसिड एक जीव के प्रोटीन के अमीनो एसिड के जितना करीब होता है, उतना ही बेहतर अवशोषित होता है और, तदनुसार, इसका जैविक मूल्य जितना अधिक होता है।

प्रोटीन का जैविक मूल्य

प्रोटीन (या प्रोटीन युक्त भोजन) का जैविक मूल्य सभी अवशोषित नाइट्रोजन के शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण के अनुपात को संदर्भित करता है। प्रोटीन के जैविक मूल्य का मापन इस तथ्य पर आधारित है कि शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण आहार प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त सामग्री के साथ अधिक है, जो शरीर के विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है।

संतुलित अमीनो एसिड संरचना

मानव शरीर में अधिकांश प्रोटीन का निर्माण करने के लिए, सभी 20 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और कुछ अनुपात में। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा उनके अनुपात के रूप में न हो, मानव शरीर के प्रोटीन में जितना संभव हो उतना करीब। खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना में असंतुलन अपने स्वयं के प्रोटीन के संश्लेषण में व्यवधान की ओर जाता है, प्रोटीन उपचय और अपचय के गतिशील संतुलन को एंजाइम प्रोटीन सहित शरीर के अपने प्रोटीन के टूटने की प्रबलता की ओर स्थानांतरित करता है।

एक या दूसरे आवश्यक अमीनो एसिड की कमी प्रोटीन जैवसंश्लेषण की प्रक्रिया में अन्य अमीनो एसिड के उपयोग को सीमित करती है। एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त अमीनो एसिड के अत्यधिक जहरीले चयापचय उत्पादों के गठन की ओर जाता है जो संश्लेषण के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

अमीनो एसिड की उपलब्धता

कुछ अमीनो एसिड की उपलब्धता आहार प्रोटीन (जैसे फलियां में मौजूद) में पाचन एंजाइम अवरोधकों की उपस्थिति या खाना पकाने के दौरान प्रोटीन और अमीनो एसिड को गर्मी से होने वाले नुकसान से कम हो सकती है।

पाचनशक्ति

प्रोटीन पाचनशक्ति (पाचन क्षमता) की डिग्री गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में इसके विभाजन और अमीनो एसिड के बाद के अवशोषण को दर्शाती है। पाचन एंजाइमों द्वारा पाचन की दर के अनुसार खाद्य प्रोटीनों को निम्नलिखित क्रम में व्यवस्थित किया जा सकता है:

• अंडा और दूध
• मांस और मछली
• वनस्पति प्रोटीन

शुद्ध प्रोटीन उपयोग

खाद्य प्रोटीन की गुणवत्ता का यह संकेतक न केवल नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री, बल्कि पचे हुए प्रोटीन की मात्रा को भी दर्शाता है। शुद्ध प्रोटीन का उपयोग शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री को भी दर्शाता है, लेकिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रोटीन की पाचनशक्ति के लिए समायोजित किया जाता है।

प्रोटीन दक्षता अनुपात

प्रोटीन दक्षता अनुपात इस धारणा पर आधारित है कि बढ़ते जानवरों में शरीर का वजन बढ़ना प्रोटीन की खपत की मात्रा के समानुपाती होता है। प्रोटीन दक्षता अनुपात को उन उत्पादों के संयोजन से बढ़ाया जा सकता है जिनके प्रोटीन एक दूसरे के पूरक हैं।

प्रोटीन अवशोषण दर

वर्तमान में, खाद्य प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन उनके आत्मसात के गुणांक द्वारा किया जाता है। यह अमीनो एसिड संरचना को ध्यान में रखता है ( रासायनिक मूल्य) और प्रोटीन के पाचन (जैविक मूल्य) की पूर्णता। 1.0 के पाचन कारक वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन के सबसे पूर्ण स्रोत हैं। डब्ल्यूएचओ के आंकड़ों के अनुसार विभिन्न उत्पादों में प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन तालिका में दिया गया है।

प्रोटीन कॉम्प्लेक्स का जैविक मूल्य इसके व्यक्तिगत घटकों के मूल्य से अधिक है।
जैविक मूल्य बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित संयोजनों की सिफारिश की जाती है:

• आलू + अंडे
• गेहूं + अंडे
• मकई + अंडे
• बीन्स + अंडे
• राई + दूध
• बाजरा + सोया

वनस्पति प्रोटीन को पशु प्रोटीन (मांस, दूध, अंडे) के साथ मिलाने का प्रयास करें

पसंदीदा प्रोटीन उत्पाद: कम वसा वाला पनीर, वसा रहित पनीर, अंडे सा सफेद हिस्सा, सबसे ताजा मछली और समुद्री भोजन, दुबला वील, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, अधिमानतः त्वचा रहित सफेद मांस, सोया मांस, सोया दूध या सोया चीज।

कम पसंदीदा उत्पाद: डार्क चिकन और टर्की मीट, घर का बना पनीर, कोल्ड-स्मोक्ड लीन कट्स, रेड मीट (टेंडरलॉइन), प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सलामी, हैम, दूध और शक्करयुक्त दही।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय अंगूठे का नियम है: उच्च प्रोटीन पाचनशक्ति और प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन। इसलिए, खाद्य पदार्थ चुनते समय, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन में उच्च और वसा में कम हों।

बेहतर पचने वाले प्रोटीन जो पकाए गए हों, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ हो जाते हैं। हालांकि, उष्मा उपचारकुछ अमीनो एसिड के विनाश के कारण प्रोटीन के जैविक मूल्य को कम कर सकता है।

उत्पत्ति के अनुसार प्रोटीन के प्रकार

सफेद अंडे

पूरे अंडे के प्रोटीन में उच्चतम पाचन क्षमता होती है और इसे वह संदर्भ माना जाता है जिसके आधार पर अन्य सभी प्रोटीनों को आंका जाता है। जैसा कि आप जानते हैं, एक मुर्गी के अंडे में प्रोटीन होता है, जो लगभग 100% एल्ब्यूमिन (ओवोएल्ब्यूमिन) और जर्दी होती है, जिसमें 7 अलग-अलग प्रोटीन होते हैं - एल्ब्यूमिन, ओवोग्लोबुलिन, कोलब्यूमिन, ओवोमुकोइड, ओवोम्यूसीन, लाइसोसिन, एविडिन।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बड़ी मात्रा में कच्चा खाना मुर्गी के अंडेअनुशंसित नहीं है क्योंकि उनमें पाचन एंजाइम ट्रिप्सिन का अवरोधक (पदार्थ काफी हद तक पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है) होता है। इसके अलावा, जर्दी में निहित प्रोटीन एविडिन अपने आप में महत्वपूर्ण बायोटिन (विटामिन एच) को लालच से जोड़ता है, जिससे एक मजबूत परिसर बनता है जो शरीर द्वारा पचता या अवशोषित नहीं होता है। इसलिए, गर्मी उपचार के बाद ही चिकन अंडे का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है (70 डिग्री सेल्सियस पर, ट्रिप्सिन अवरोधक नष्ट हो जाता है, और 80 डिग्री सेल्सियस पर, बायोटिन-एविडिन कॉम्प्लेक्स से सक्रिय बायोटिन निकलता है)।

जापानी और ताइवान के वैज्ञानिकों ने मानव शरीर पर अंडे की सफेदी के प्रभाव का पता लगाने का फैसला किया। प्रयोग में महिला स्वयंसेवकों के तीन समूह शामिल थे। वे सभी व्यावहारिक रूप से स्वस्थ थे, लेकिन साथ बढ़ा हुआ स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल। विषयों ने प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन के सेवन के साथ आहार-तैयार भोजन के प्रति दिन 1,750 कैलोरी खाई। विषयों के आहार में वसा कुल कैलोरी के प्रोटीन का 20 प्रतिशत था। प्रोटीन का तीस प्रतिशत पहला समूह अंडे की सफेदी से प्राप्त होता है, दूसरा समूह - पनीर से, और तीसरा - सोया पनीर से। शरीर का वजन और दैनिक शारीरिक व्यायामपूरे अध्ययन में अपरिवर्तित रहा।

जैसा कि प्रयोग के परिणामस्वरूप निकला, अंडे की सफेदी और सोया पनीर से प्रोटीन प्राप्त करने वाले समूहों में, कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया, और पहले समूह में, इसके अलावा, "अच्छे" लिपोप्रोटीन के स्तर में वृद्धि हुई। तीसरे समूह में, जिसने पनीर प्राप्त किया, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ गया।

ये आंकड़े अंडे की सफेदी के लाभकारी गुणों को प्रकट करते हैं, लेकिन समग्र रूप से अंडे का क्या?

1996 में एनल्स ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दिन भर अंडे खाने से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। ऐसा माना जाता है कि उत्तरार्द्ध एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। हालांकि पहली नज़र में यह इंगित करता है कि अंडे इतने स्वस्थ नहीं हैं, अधिक निगाहेंसरल समाधान खोजने में मदद करता है।

अंडों के सेवन से होने वाला नकारात्मक प्रभाव बढ़े हुए ऑक्सीकरण से जुड़ा होता है, जो कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की उच्च सामग्री के कारण पूरे अंडे के सेवन से अनुकूल होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा विशेष रूप से ऑक्सीकरण के लिए प्रवण होते हैं, जिसमें मछली और अलसी के तेल में पाए जाने वाले व्यापक रूप से ओमेगा -3 वसा शामिल हैं। हालांकि, आप केवल एंटीऑक्सिडेंट खाने से बढ़े हुए वसा ऑक्सीकरण को आसानी से रोक सकते हैं। इनमें विटामिन सी, ई, पीपी, सेलेनियम और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं। ये प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को स्थिर करते हैं, ऑक्सीकरण को रोकते हैं।

यह सब सिद्धांत है, लेकिन व्यवहार में यह कैसे काम करता है?

90% बॉडीबिल्डर 30 साल से कम उम्र के हैं और उन्हें उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर की कोई समस्या नहीं है, ये कारक इसकी संभावना को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं। रोग संबंधी परिवर्तनहाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया में व्यक्त वसा चयापचय में। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग है, और बढ़ते जीव में, कोलेस्ट्रॉल की कमी अवरोध से भरा होता है शारीरिक विकासऔर अन्य समस्याएं।

और चूंकि शरीर सौष्ठव का तात्पर्य है, सबसे पहले, मांसपेशियों की वृद्धि, प्राथमिक तर्क से पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल की लागत जनसंख्या की तुलना में अधिक होगी। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक बॉडी बिल्डर को अपने आहार में अतिरिक्त विटामिन शामिल करने चाहिए। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, विटामिन ए, सी और ई में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो पूरे अंडे खाने की लगभग पूरी सुरक्षा सुनिश्चित करते हैं।

वसा के लिए, जब शरीर का वजन बढ़ता है, तो उनकी मात्रा समग्र परिणामों को प्रभावित नहीं करेगी, क्योंकि उनकी सापेक्ष सामग्री इतनी अधिक नहीं है। यह मत भूलो कि जर्दी में बड़ी मात्रा में विटामिन, ट्रेस तत्व और बायोएक्टिव पदार्थ होते हैं।

इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि पूरे अंडे खाना न केवल खतरनाक है, बल्कि उपयोगी भी है, खासकर जब वजन बढ़ रहा हो। अगर आपका वजन कम हो रहा है, तो आपको जर्दी का त्याग कर देना चाहिए, लेकिन, हर तरह से, आहार में प्रोटीन शामिल करें।

पोषक तत्वों की खुराक के उत्पादन के लिए, पूरे अंडे का सफेद भाग और अलग से अंडा एल्ब्यूमिन दोनों का उपयोग किया जाता है। अंडे की सफेदी पर आधारित खेल पोषण उपयोगी गुणों के पूर्ण संरक्षण के साथ, पूरे अंडे की सभी कमियों से रहित होता है, इसलिए बाद वाले को उच्चतम गुणवत्ता और सभी तरह से सबसे प्रभावी माना जाता है। अपेक्षाकृत धीमी गति से पाचन वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा करने के डर के बिना, शरीर के वजन को कम करते हुए अंडे के सफेद भाग का उपयोग करना संभव बनाता है।

मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन (लैक्टलबुमिन, लैक्टोग्लोबुलिन और इम्युनोग्लोबुलिन) में पूरे प्रोटीन में गिरावट की दर सबसे अधिक होती है। मट्ठा प्रोटीन पर आधारित भोजन लेने के बाद पहले घंटे के भीतर रक्त में अमीनो एसिड और पेप्टाइड्स की सांद्रता तेजी से बढ़ जाती है। इसी समय, पेट का एसिड बनाने वाला कार्य नहीं बदलता है, जो इसके काम में व्यवधान और गैसों के गठन को समाप्त करता है। मट्ठा प्रोटीन की पाचनशक्ति असाधारण रूप से अधिक होती है।

मट्ठा प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना मानव मांसपेशियों के ऊतकों की अमीनो एसिड संरचना के सबसे करीब है, और आवश्यक अमीनो एसिड और ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) की सामग्री के संदर्भ में: वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन, वे अन्य सभी प्रोटीनों को पार करते हैं पशु और वनस्पति मूल। इसके अलावा, लगभग 14% व्हे प्रोटीन हाइड्रोलिसिस उत्पादों (एमिनो एसिड, डी-, ट्राई- और पॉलीपेप्टाइड्स) के रूप में होते हैं, जो पाचन के आरंभकर्ता होते हैं और अधिकांश महत्वपूर्ण एंजाइमों और हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं। इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करता है।

मैकगिल विश्वविद्यालय (कनाडा) के बौनस और उनके सहयोगियों ने कई प्रयोगों का आयोजन किया जिसमें दिखाया गया कि सेलुलर और हार्मोनल स्तर पर प्रतिक्रियाओं में सुधार के मामले में मट्ठा प्रोटीन अंडे का सफेद, सोया, गोमांस और मछली से काफी बेहतर है। सावधानीपूर्वक विश्लेषण से पता चला है कि मट्ठा का इम्युनोस्टिमुलेटरी प्रभाव इसकी अमीनो एसिड संरचना के साथ जुड़ा हुआ है - मट्ठा में सही मात्रा में अमीनो एसिड होता है।

इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन को ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो शरीर में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट में से एक है। व्यावहारिक अनुभव का खजाना यह भी दर्शाता है कि मट्ठा प्रोटीन है सबसे अच्छा आपूर्तिकर्ताएथलीटों के लिए प्रोटीन।

यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि मट्ठा प्रोटीन के आधार पर पोषक तत्वों की खुराक में प्रोटीन सामग्री 60-65% के स्तर पर इष्टतम है। प्रोटीन सामग्री में और वृद्धि के लिए मिश्रण में विटामिन-खनिज सूत्रों की शुरूआत की आवश्यकता होती है।

मट्ठा प्रोटीन का मुख्य स्रोत मीठा मट्ठा है, जो रेनेट चीज के उत्पादन के दौरान बनता है। अपने आप में, मीठे मट्ठा का उपयोग पोषक तत्वों की खुराक के उत्पादन में नहीं होता है, जो कम प्रोटीन सामग्री (लगभग 5%) और बड़ी मात्रा में लैक्टोज (दूध चीनी) की उपस्थिति से जुड़ा होता है - मुख्य पदार्थ जो असहिष्णुता का कारण बनता है कुछ लोगों में डेयरी उत्पाद।

प्रोटीन गाढ़ा क्यों होता है

यह व्हे प्रोटीन का अब तक का पहला रूप है। सीरम अकल्पनीय रूप से छोटे छिद्रों के साथ सिरेमिक झिल्ली के माध्यम से पारित किया जाता है। वे स्वतंत्र रूप से वसा और लैक्टोज कार्बोहाइड्रेट के अणुओं की अनुमति देते हैं, लेकिन बड़े प्रोटीन अंशों को बनाए रखते हैं। समस्या यह है कि एक ही व्यास के छेद प्राप्त करना तकनीकी रूप से असंभव है, इसलिए निस्पंदन बहुत साफ नहीं है।

झिल्ली पर बसना मिश्रित द्रव्यमान, प्रोटीन जिसमें 35-85%। इस प्रकार, व्हे कॉन्संट्रेट दुनिया का सबसे शुद्ध प्रोटीन नहीं है। इसमें काफी मात्रा में वसा और लैक्टोज हो सकता है, जो गैस निर्माण को उत्तेजित करता है। यही कारण है कि खेल पोषण बाजार में मट्ठा प्रोटीन का सबसे सस्ता रूप ध्यान केंद्रित है और इसे केवल एक अच्छा विकल्प माना जा सकता है यदि आप एक तंग बजट पर हैं।

मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट

आइसोलेट कॉन्संट्रेट की तुलना में अधिक स्वच्छ उत्पाद है। यह निरंतर निस्पंदन या आयन एक्सचेंज द्वारा प्राप्त किया जाता है। नतीजतन, निर्माता को 95% से अधिक प्रोटीन अंशों वाला एक सूखा द्रव्यमान प्राप्त होता है। आइसोलेट में लगभग कोई लैक्टोज और कोई वसा नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि आइसोलेट प्रशिक्षण से पहले और बाद में अमीनो एसिड की कमी को पूरा करने के लिए आदर्श है। साथ ही, आइसोलेट हाइड्रोलाइज़ेट की तुलना में बहुत सस्ता है, इसलिए सामान्य आबादी इसे वहन कर सकती है।

कई निर्माता चालाक हैं और मट्ठा प्रोटीन की आड़ में तीनों प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण बेचते हैं: पृथक, केंद्रित और हाइड्रोलाइज़ेट। स्वाभाविक रूप से, ऐसे उत्पादों में सबसे सस्ता ध्यान सबसे अधिक है - 60-70%। आपको उन सप्लीमेंट्स पर ध्यान देना चाहिए जिनमें आइसोलेट मुख्य या एकमात्र घटक है।

मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट

हाइड्रोलाइज़ेट हाइड्रोलिसिस द्वारा प्राप्त किया जाता है, जिसके दौरान बड़े प्रोटीन अणुओं को अलग-अलग टुकड़ों में विच्छेदित किया जाता है। शरीर को तत्काल अवशोषण के लिए तैयार प्रोटीन प्राप्त होता है, इसलिए हाइड्रोलाइजेट मांसपेशियों में तेजी से प्रवेश करता है। हालांकि यह प्रजातिमट्ठा प्रोटीन में एक महत्वपूर्ण खामी है - उच्च लागत।

केवल साधन वाले लोग ही इसे वहन कर सकते हैं, क्योंकि हाइड्रोलाइज़ेट सबसे महंगा प्रकार का प्रोटीन है। इसके अलावा, अगर आपको लेबल पर "मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट" लिखा हुआ दिखाई देता है, तो जल्दी न करें। आधुनिक उपकरण आपको विभिन्न तरीकों से हाइड्रोलिसिस को समायोजित करने और इस तरह बचत करने की अनुमति देते हैं। नियामक संगठनों की रिपोर्ट के अनुसार, कई हाइड्रोलिसिस हैं जिनमें 50% से अधिक छोटे प्रोटीन टुकड़े नहीं होते हैं।

आज, खेल और चिकित्सा पोषण बाजार प्रोटीन युक्त उत्पादों की एक विशाल विविधता प्रदान करता है: ये कॉकटेल हैं, पाउडर और तैयार दोनों में, कई अलग-अलग स्वाद, सूप, बार, प्रोटीन कुकीज़, चॉकलेट, प्रोटीन पेस्ट, अखरोट के साथ। हलवा, और यह सब फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है। संपूर्ण प्रोटीन के अलावा, सभी आवश्यक अमीनो एसिड के मिश्रण उपलब्ध हैं - पाउडर, तरल मिश्रण और यहां तक ​​कि ampoules में।

इसके अलावा, न केवल सभी अमीनो एसिड के मिश्रण की पेशकश की जाती है, बल्कि ऐसे उत्पाद भी होते हैं जिनमें व्यक्तिगत अमीनो एसिड या कई घटकों का एक परिसर होता है: एल-ग्लूटामाइन, जो गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करता है, वीएएसी अमीनो एसिड, जो सभी मांसपेशी चयापचय का आधार बनाते हैं। ; सोमाटोट्रोपिक हार्मोन, आदि के स्राव को प्रोत्साहित करने के लिए एल-ऑर्निथिन, एल-आर्जिनिन और एल-लाइसिन का मिश्रण। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स पहले से ही लगभग पचा हुआ प्रोटीन है। इसलिए, वे सबसे जल्दी अवशोषित होते हैं।

कैसिइन

एक नियम के रूप में, कैसिइन को मिश्रण में पेश किया जाता है बच्चों का खानाद्वारा कि आधुनिक विचारजैविक रूप से उचित माना जाता है। तो जब यह पेट में प्रवेश करता है, कैसिइन दही, पचने वाले थक्के में बदल जाता है। लंबे समय तक, प्रोटीन दरार की अपेक्षाकृत कम दर प्रदान करते हैं। इससे तेजी से बढ़ते बच्चे के शरीर में अमीनो एसिड की स्थिर और समान आपूर्ति होती है।

यदि आत्मसात करने की यह लय गड़बड़ा जाती है (मट्ठा प्रोटीन पर आधारित मिश्रण का उपयोग) इस तथ्य की ओर ले जाता है कि विकास के इस चरण में बच्चे के शरीर में अमीनो एसिड के तीव्र प्रवाह को अवशोषित करने का समय नहीं होता है, जिससे विभिन्न प्रकार के हो सकते हैं बच्चे के विकास में विचलन। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ शिशुओं के लिए कैसिइन-आधारित फ़ार्मुलों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

एक वयस्क के लिए, कम पाचनशक्ति, साथ ही जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से कैसिइन के थक्कों का धीमा मार्ग, अस्वीकार्य है, विशेष रूप से वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधि. इसलिए, केवल कैसिइन (कैसिनेट) पर आधारित पोषक तत्वों की खुराक अप्रभावी होने की संभावना है।

हालांकि, कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन पर आधारित प्रोटीन रचनाओं के उपयोग के माध्यम से एक रास्ता निकाला जा सकता है। उपयुक्त अध्ययन के बाद, अधिकतम प्रोटीन दक्षता अनुपात और मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन के संबंधित अनुपात निर्धारित किए गए थे। यह अनुपात 3.49 के प्रोटीन दक्षता अनुपात के साथ 63:37 के अनुपात में निकला। प्रोटीन के इस अनुपात के लिए प्राप्त जैविक मूल्य बहुत अधिक निकला और, साहित्य के आंकड़ों को देखते हुए, पशु मूल के अन्य उच्च मूल्य वाले प्रोटीनों से नीच नहीं।

जहां तक ​​पाचन क्षमता का सवाल है, जैसे-जैसे व्हे प्रोटीन की मात्रा बढ़ती गई, यह धीरे-धीरे बढ़ती गई। प्राप्त आंकड़ों ने कैसिइन की तुलना में पाचन एंजाइमों द्वारा मट्ठा प्रोटीन की बेहतर पाचन क्षमता के प्रसिद्ध तथ्य की पुष्टि की।

सोया प्रोटीन

सोया प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड के मामले में अच्छी तरह से संतुलित है। सोया प्रोटीन के सेवन के बाद रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में स्पष्ट रूप से कमी आती है, इसलिए अधिक वजन वाले लोगों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता से पीड़ित लोगों के आहार में इनका उपयोग करने की सलाह दी जाती है। सोया में शरीर के जीवन के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं: विटामिन ई, विटामिन बी, पोटेशियम, जस्ता, लोहा, फास्फोरस का पूरा परिसर। सोया दोनों महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद साबित होता है - यह बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने में मदद करता है, स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है, और पुरुष - यहां यह बढ़े हुए प्रोस्टेट के साथ समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

पोषक तत्वों की खुराक के उत्पादन के लिए सोया आटा (40-50% प्रोटीन होता है), सोया सांद्र (65-75%) और सोया आइसोलेट (85% से अधिक) का उपयोग किया जाता है।

हालांकि, जो पहली नज़र में एक आदर्श उत्पाद लग रहा था, उसके नुकसान भी हैं। सोया प्रोटीन में ऐसी ही एक कमी है पाचन एंजाइम ट्रिप्सिन के अवरोधक की उपस्थिति। इसकी मात्रा सोयाबीन प्रसंस्करण प्रौद्योगिकी पर निर्भर करती है। अवरोधक से छुटकारा पाने के लिए, एंजाइमी हाइड्रोलिसिस (पैनक्रिएटिन के साथ 50 मिनट के वैद्युतकणसंचलन) का उपयोग करके प्रोटीन के अतिरिक्त प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि सोया प्रोटीन का छोटी आंत की दीवारों पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। यह सब पोषक तत्वों की खुराक में सोया प्रोटीन के उपयोग को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करता है।

इसके अलावा, आपने शायद सुना है कि पुरुषों के लिए सोया प्रोटीन की उच्च खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है। यह सचमुच में है। कई अध्ययनों के अनुसार, पुरुषों के दैनिक आहार (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक) में सोया प्रोटीन की अधिक या कम महत्वपूर्ण मात्रा को शामिल करने से खराबी होती है। अंतःस्त्रावी प्रणाली, जिसके परिणामस्वरूप:

ए) शरीर द्वारा जल प्रतिधारण में वृद्धि;
बी) त्वरित वसा जमाव महिला प्रकार(मुख्य रूप से उदर क्षेत्र में और कूल्हों पर);
ग) रक्त में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी।

यह इस तथ्य के कारण है कि आइसोफ्लेवोन्स, फाइटोएस्ट्रोजेन के वर्ग से संबंधित हैं और सोया प्रोटीन आइसोलेट में निहित हैं, एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स को सक्रिय करने की क्षमता रखते हैं। सच है, वे इन रिसेप्टर्स को एस्ट्राडियोल की तुलना में बहुत खराब स्थिति में स्थिर करते हैं, लेकिन यहां तक ​​\u200b\u200bकि यह उपरोक्त नकारात्मक घटनाओं को भड़काने के लिए पर्याप्त है। उसके ऊपर, कई शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सोया के लंबे समय तक सेवन से बिगड़ा हुआ कार्य होता है। थाइरॉयड ग्रंथि- हाइपोथायरायडिज्म। इसके अलावा, ऐसा उल्लंघन पुरुषों के लिए विशिष्ट है, महिलाएं खुशी से इससे बचती हैं।

मुझे लगता है कि, सभी पेशेवरों और विपक्षों को तौलते हुए, अधिकांश पुरुष सोया प्रोटीन को मना कर देंगे, इस उत्पाद को निष्पक्ष सेक्स के लिए छोड़ देंगे, जिनके सेवन से केवल लाभ का वादा किया जाता है।

वनस्पति प्रोटीन

वर्तमान में, यह पहले से ही अकाट्य रूप से सिद्ध हो चुका है कि वनस्पति प्रोटीन, यहां तक ​​कि वे जिनमें शामिल हैं आवश्यक सेटअमीनो एसिड बहुत खराब अवशोषित होते हैं। वनस्पति प्रोटीन का खराब पाचन कई कारणों से होता है:

• पादप कोशिकाओं की मोटी झिल्लियाँ, जो प्रायः पाचक रसों के प्रति प्रतिरोधी होती हैं
• कुछ पौधों में पाचन एंजाइमों के अवरोधकों की उपस्थिति, जैसे फलियां
• पौधे प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ने में कठिनाई

मछली प्रोटीन

यह एथलीटों के पोषण में मछली प्रोटीन आइसोलेट्स का उपयोग करने वाला था। अध्ययन कीव में खाद्य स्वच्छता के अनुसंधान संस्थान में किए गए थे। मछली पृथक, ताजी मछली और कैसिइन की पाचनशक्ति की तुलना की गई। यह पाया गया कि मछली प्रोटीन आइसोलेट कैसिइन की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे अमीनो एसिड में टूट जाता है। प्रोटीन की शुरूआत के 3 घंटे बाद भी पेप्टाइड्स के लिए आइसोलेट की दरार नहीं रुकी।

विभिन्न मूल के प्रोटीन की तुलनात्मक तालिका

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना

अक्सर यह सवाल उठता है कि प्रति दिन कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इस मामले पर वैज्ञानिकों की राय व्यापक रूप से भिन्न है, इसलिए, इस काम में, सबसे अधिक सत्यापित जानकारी, अनुसंधान द्वारा पुष्टि की गई और एक वस्तुनिष्ठ साक्ष्य आधार के साथ प्रदान की गई थी।

मैनुअल में, अक्सर आप व्यक्ति के व्यक्तिगत गुणों की परवाह किए बिना, प्रोटीन की कुछ विशिष्ट अनुशंसित खुराक पा सकते हैं। यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि प्रोटीन की आवश्यकता लिंग, प्रशिक्षण की तीव्रता और उनके लक्ष्य जैसे मानदंडों के आधार पर भिन्न होती है।

सुविधा के लिए, एक तालिका संकलित की गई जिसमें उपरोक्त मानदंड शामिल हैं, जो खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने और स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित प्रोटीन खुराक को सूचीबद्ध करता है।

प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता की गणना के लिए तालिका

प्रोटीन परिसरों

यह स्थापित किया गया है कि कैसिइन मट्ठा प्रोटीन की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, धीरे-धीरे रक्त में अमीनो एसिड की एकाग्रता को बढ़ाता है और इसे 6-8 घंटे के लिए पर्याप्त उच्च स्तर पर रखता है। यह गुण कैसिइन को प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाता है जो पूरे दिन उपचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।

दूसरी ओर, कैसिइन के विपरीत, मट्ठा प्रोटीन, शरीर द्वारा बहुत तेजी से अवशोषित किया जाता है, जिससे कम समय (30-40 मिनट) में अमीनो एसिड का एक शक्तिशाली विस्फोट होता है। इसलिए, मट्ठा प्रोटीन को मांसपेशियों के प्रोटीन अपचय को रोकने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में लेने की सलाह दी जाती है।

अंडे का सफेद भाग बीच में होता है और व्हे प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से मिल जाता है। जैविक मूल्य, दक्षता अनुपात, अमीनो एसिड स्कोर के संदर्भ में, यह एक उत्कृष्ट मिश्रण है जो मट्ठा प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद रक्त को संतृप्त करेगा, और फिर अंडे के सफेद भाग के साथ अमीनो एसिड की उच्च सांद्रता बनाए रखेगा।

ऊपर सूचीबद्ध तीन प्रोटीनों का मिश्रण सभी को मिलाता है सकारात्मक लक्षणऔर संरचना में शामिल प्रत्येक प्रोटीन की कमियों को समतल करता है।

सोया प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन के साथ सबसे अधिक संगत है, जो पूर्व की कमियों को समाप्त करता है। सोया प्रोटीन और अंडा प्रोटीन का संयोजन स्वीकार्य है, लेकिन इस मामले में अक्सर कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों शामिल होते हैं।

प्रोटीन लेने का समय

1. जागने के बाद

सारी रात तुम्हारा शरीर भूखा रहा है। औसतन ज्यादातर लोग 6-8 घंटे सोते हैं। जब शरीर को 6-8 घंटे तक भोजन नहीं मिलता है, तो वह संग्रहीत ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करना शुरू कर देता है, अर्थात्: यकृत और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन, मांसपेशियों से अमीनो एसिड और वसा कोशिकाओं से वसा। इसे रोकने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय की प्रक्रिया शुरू की जाती है, सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है "तेज" प्रोटीन की सेवा लेना।

मट्ठा प्रोटीन या प्रोटीन हाइड्रोलाइजेट होगा बेहतर चयनइस मामले में। प्रोटीन के सेवन के क्षण से लगभग 20 मिनट बीत जाएंगे जब तक कि अमीनो एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं कर लेते और रक्त में अमीनो एसिड के अधिकतम स्तर तक पहुंचने तक लगभग 20-40 मिनट अधिक हो जाते हैं। इसके बाद गुणवत्ता वाला नियमित नाश्ता किया जा सकता है प्राकृतिक स्रोतोंकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

2. दिन के दौरान

दिन भर में, भोजन के बीच में प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है, चाहे आप वजन कम कर रहे हों या मांसपेशियों को बढ़ा रहे हों, या एक अच्छा शारीरिक आकार बनाए रख रहे हों। यह ज्ञात है कि वजन और इसके सेट में कमी के साथ, दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए, और यहां प्रोटीन शेक हमारी सहायता के लिए आते हैं, जो 2-3 भोजन को शुद्धतम प्रोटीन उत्पाद के साथ बदलकर जीवन को बहुत आसान बनाते हैं। जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जो आपके एथलेटिक लक्ष्यों में गंभीरता से हस्तक्षेप कर सकते हैं।

जटिल प्रोटीन मिश्रण खाएं जिसमें "तेज़" और "धीमे" प्रकार के प्रोटीन शामिल हों। तो आप पूर्ण भोजन से पहले कई घंटों तक रक्त में अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेंगे।

3. प्रशिक्षण से पहले

प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले अपने सामान्य भोजन के अलावा, आपको प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले "फास्ट" मट्ठा प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा लेना चाहिए जिसमें ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) की उच्च सामग्री हो। इन अमीनो एसिड में शामिल हैं: एल-वेलिन, एल-ल्यूसीन और एल-आइसोल्यूसीन। बीसीएए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वे सभी मांसपेशी ऊतक प्रोटीन का एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं और तीव्र मांसपेशियों के काम के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

इसके अलावा, बीसीएए सेवन का एक जटिल उपचय प्रभाव होता है, अर्थात यह मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित करता है। यदि व्यायाम के दौरान रक्त में बीसीएए की उच्च सांद्रता नहीं होती है, तो शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ देगा और इसका उपयोग अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए करेगा। प्रशिक्षण से कुछ समय पहले आसानी से पचने योग्य व्हे प्रोटीन लेने से शरीर को आवश्यक मात्राबीसीएए और मांसपेशियों के अपचय से बचने में आपकी मदद करते हैं।

4. कसरत के बाद

वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन बहुत जरूरी है। इस समय, आपका शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में विशेष रूप से अच्छा होता है। ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो गए हैं, रक्त में अमीनो एसिड और शर्करा की एकाग्रता कम है। खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट भंडार को जल्दी से भरने और प्रशिक्षण के तुरंत बाद रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को जल्दी से बढ़ाने के लिए, गेनर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। एक भोजन प्रतिस्थापन भी उपयुक्त है, जब तक कि इसमें "तेज़" मट्ठा प्रोटीन, साथ ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।

प्रोटीन जल्दी से रक्त में अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करेगा, और ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाएगा। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाने से इंसुलिन का तेज स्राव होगा, जो शरीर की कोशिकाओं द्वारा पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण सुनिश्चित करेगा और तेजी से ठीक होने में योगदान देगा। यदि आप फैट बर्निंग प्रोग्राम पर हैं, तो आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक में कार्ब्स को छोड़ देना चाहिए और अपने आप को व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट या आइसोलेट तक सीमित रखना चाहिए। सामान्य भोजन उसके डेढ़ घंटे बाद जा सकता है।

5. सोने से पहले

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि सोने से पहले खाने से शरीर में वसा का संचय होता है। यह कथन कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत के संबंध में उचित है, लेकिन प्रोटीन के संबंध में नहीं (हालांकि यह केवल शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए सच है)। अगले 6-8 घंटों तक आप खाना नहीं खा पाएंगे और आपके शरीर को अमीनो एसिड नहीं मिलेगा, जिसकी उसे बढ़ने और मरम्मत करने की जरूरत है।

इसलिए, रात के समय मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय को रोकने के लिए, सोने से 30 मिनट पहले "धीमी" प्रोटीन का एक हिस्सा लेने की सिफारिश की जाती है, जो रात भर रक्त में अमीनो एसिड का एक दीर्घकालिक स्थिर स्तर प्रदान करेगा। सही चुनावविभिन्न अवशोषण दर वाले प्रोटीन सहित एक जटिल मिश्रण होगा: मट्ठा, दूध, माइक्रेलर कैसिइन, आदि।

इसलिए, जैसा कि हम देख सकते हैं, एक आदर्श काया के निर्माण में सफलता की कुंजी शासन का अनुपालन है। एक प्रशिक्षण आहार, एक आराम करने वाला आहार, एक आहार आहार, और एक खेल पोषण पूरक आहार, ये सभी परिणाम प्राप्त करने के आवश्यक घटक हैं। सही खेल पोषण लें सही समयऔर आप ऐसे परिणाम प्राप्त करेंगे जिनके बारे में आप सपने में भी नहीं सोच सकते थे!

प्रोटीन खाने के स्वास्थ्य जोखिम

बहुत से लोग मानते हैं कि खेल पोषण, विशेष रूप से प्रोटीन में, कुछ निश्चित होते हैं दुष्प्रभाव, कुछ उनकी तुलना एनाबॉलिक स्टेरॉयड से भी करते हैं। ऐसे संस्करण हैं जो उच्च-प्रोटीन मिश्रण नशे की लत हैं, शक्ति को प्रभावित करते हैं, गुर्दे और यकृत को "बैठ" जाते हैं। वास्तव में, ये दावे बिना किसी आधार के हैं। प्रोटीन का उपयोग किसी भी उम्र में, बिना किसी स्वास्थ्य जोखिम के किया जा सकता है, क्योंकि वे सभी खाद्य कच्चे माल से बने होते हैं। बाद में विशेष तरीकेशुद्धिकरण एक प्रोटीन निकलता है जो कार्बोहाइड्रेट और वसा से रहित होता है, भोजन के अभिन्न अंग।

खेल की खुराक में निहित प्रोटीन प्राकृतिक मूल का है और मानव शरीर के संबंध में पूरी तरह से शारीरिक है। शुद्ध प्रोटीन का उपयोग करने की आवश्यकता आधुनिक जीवन शैली में बदलाव से तय होती है। हाइपोडायनेमिया, तनाव, कम समय में प्राप्त होने वाली शारीरिक गतिविधि, यह सब वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को कम करता है, लेकिन प्रोटीन की आवश्यकता बनी रहती है, क्योंकि निर्माण सामग्री की समान मात्रा में आवश्यकता होती है। तकनीकी प्रगति ने हमें आहार में परिवर्तन करने और आहार के संबंध में इसे और अधिक पर्याप्त बनाने की अनुमति दी है आधुनिक छविजिंदगी। उज्ज्वल मात्राएक उदाहरण उच्च प्रोटीन मिश्रण है, जिसका उपयोग अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने, शरीर सौष्ठव और वजन घटाने के लिए अपरिहार्य है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ लोगों को उच्च-प्रोटीन मिश्रणों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता होती है, जैसा कि इसके साथ होता है नियमित उत्पाद, केवल बहुत कम बार। यह प्रकट हो सकता है एलर्जीऔर पाचन विकार। अन्तिम क्लेश मन में उठता है पर्याप्त नहींएंजाइम जो प्रोटीन को तोड़ते हैं, या आंतों के डिस्बैक्टीरियोसिस के साथ।

उसी समय, आंतों की सामग्री के रोगजनक वनस्पतियां सक्रिय रूप से विभाजित होने लगती हैं, क्योंकि प्रोटीन न केवल मनुष्यों के लिए, बल्कि रोगाणुओं के लिए भी एक पोषक तत्व है। यह अवस्था प्रकार के अनुसार आगे बढ़ती है विषाक्त भोजनऔर पेट फूलना, दस्त, पेट दर्द से प्रकट होता है। ऐसी स्थितियों में, अतिरिक्त एंजाइम लेना या प्रोटीन की खुराक को कम करना आवश्यक है।

कुछ गुर्दा रोगों में प्रोटीन को contraindicated है, विशेष रूप से किडनी खराब. बहुत से लोग मानते हैं कि प्रोटीन स्वयं गुर्दे की बीमारी का कारण बन सकता है, लेकिन कई अध्ययनों से पता चला है कि खेल चिकित्सा के वर्तमान चरण में अनुशंसित खुराक नुकसान नहीं पहुंचाती है। आंतरिक अंग. ऐसे मामलों में जहां प्रोटीन का सेवन एक विशेष गुर्दे की बीमारी की अभिव्यक्तियों से जुड़ा होता है, यह साबित हो गया था कि उस समय गुर्दा की बीमारी पहले से ही मौजूद थी, लेकिन खुद को चिकित्सकीय रूप से प्रकट नहीं किया था, या एक स्पष्ट आनुवंशिक प्रवृत्ति थी। प्रोटीन के उन्मूलन के साथ, मूल अवस्था में परिवर्तनों की पूर्ण प्रतिवर्तीता होती है।

इस प्रकार, यदि आपके पास अच्छी सहनशीलता है और कोई गुर्दा विकृति नहीं है, तो आप स्वास्थ्य के लिए डर के बिना, खुराक गणना तालिका में संकेतित मात्रा में प्रोटीन को सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।

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आइए एक ऐसी स्थिति लें जहां लोगों को ठीक से पता हो कि प्रोटीन कहां है और कार्बोहाइड्रेट कहां हैं। इसलिए, कई नौसिखिए उत्साही, मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए, खुद को माप से परे प्रोटीन के साथ लोड करते हैं और बढ़ते नहीं हैं, यह भूल जाते हैं कि प्रोटीन के अवशोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इन खाद्य घटकों के बीच संतुलन महत्वपूर्ण है। एक अन्य मामले में, यह सुनकर कि दो-तिहाई आहार, पोषण अनुसंधान संस्थान की सिफारिशों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को दिया जाना चाहिए, वे अपने प्रकारों के बीच भेद किए बिना, आहार को उनके साथ भर देते हैं।

बेशक, यह सब्सट्रेट आहार में मुख्य स्थान का हकदार है, खासकर नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ। कारण सरल है: एक कामकाजी जीव के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। सभी ऊतकों और अंगों के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं: पैर की मांसपेशियों से लेकर मस्तिष्क तक। कार्बोहाइड्रेट के बिना, एक व्यक्ति बस "बंद" हो जाएगा - यह व्यर्थ नहीं है कि रक्त शर्करा में अत्यधिक कमी के साथ हाइपोग्लाइसीमिया की भयानक गाथा इतनी आम है। मुख्य ऊर्जा पदार्थ के लिए (जिस पर, वैसे, बारबेल के नीचे सारी ताकत काम करती है) - एटीपी - अपनी ऊर्जा (पुन: संश्लेषित) को छोड़ने के बाद पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है। आंत माइक्रोफ्लोरा, जो शरीर की स्वास्थ्य क्षमता को निर्धारित करता है, बिना काम नहीं कर सकता कार्बोहाइड्रेट उत्पाद.

हालांकि, फिटनेस के ढांचे के भीतर, एक अडिग राय है: "कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं!" हां, अनावश्यक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और खपत पूर्णता की ओर ले जाती है, जो बदले में, कई अप्रिय बीमारियों को जन्म देती है।

यह सब जटिल लगता है, व्यवहार में इसे लागू करना कठिन है। लेकिन ऐसा है, अगर आप सिद्धांत को नहीं जानते हैं। स्वाभाविक रूप से, लेख में बहुत कुछ होगा प्रायोगिक उपकरण. हालाँकि, यदि आप "जड़ देखते हैं" तो उनकी समीचीनता को समझना बहुत आसान हो जाएगा - क्या करमज़िन हमारे साथ हो सकते हैं!
कार्बोहाइड्रेट का रसायन

1844 में, सभी कार्बोहाइड्रेटों को सामान्य सूत्र Cm(H2O)n, यानी माना जाता था। "कार्बन + पानी"। इसलिए नाम "कार्बोहाइड्रेट"। प्रोटीन और लिपिड के साथ कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण रासायनिक यौगिक हैं जो जीवित जीवों को बनाते हैं। मनुष्यों और जानवरों में, कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण कार्य करते हैं: ऊर्जा (मुख्य प्रकार का सेलुलर ईंधन), संरचनात्मक (अधिकांश इंट्रासेल्युलर संरचनाओं का एक आवश्यक घटक) और सुरक्षात्मक (प्रतिरक्षा बनाए रखने में इम्युनोग्लोबुलिन के कार्बोहाइड्रेट घटकों की भागीदारी)।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मानव और पशु शरीर में प्रोटीन और लिपिड की तुलना में कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में (शुष्क शरीर के वजन का 2% से अधिक नहीं) मौजूद होते हैं। पौधों के जीवों में, सेल्युलोज के कारण, सूखे द्रव्यमान का 80% तक कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए, सामान्य तौर पर, अन्य सभी कार्बनिक यौगिकों की तुलना में जीवमंडल में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

वर्तमान में स्वीकृत वर्गीकरण के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया जाता है: मोनोसेकेराइड, ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड।

मोनोसैक्राइड

मोनोसेकेराइड कार्बोहाइड्रेट के सबसे सरल प्रतिनिधि हैं, वे हाइड्रोलिसिस के दौरान टूटते नहीं हैं। मनुष्यों के लिए, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज सबसे महत्वपूर्ण हैं। (ये कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्राफल, जामुन, शहद में पाया जाता है।)

oligosaccharides

ये कई मोनोसैकराइड अवशेषों से निर्मित अधिक जटिल यौगिक हैं। वे डिसाकार्इड्स, ट्राइसेकेराइड आदि में विभाजित हैं। मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण डिसाकार्इड्स सुक्रोज, माल्टोस और लैक्टोज हैं।

पॉलिसैक्राइड

उच्च आणविक भार बहुलक यौगिक बड़ी संख्या में मोनोसैकराइड अवशेषों से बनते हैं। पॉलीसेकेराइड को सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है। पहले उपसमूह में स्टार्च और ग्लाइकोजन शामिल हैं, दूसरा - विभिन्न प्रकार के यौगिक, जिनमें से मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सेल्यूलोज (फाइबर), हेमिकेलुलोज और पेक्टिन पदार्थ हैं। ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड को सामूहिक रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय (पाचन प्रक्रिया)

पचने पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट जाते हैं, मुख्य रूप से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में। मोनो- और डिसैकराइड का स्वाद मीठा होता है, इसलिए इन्हें शर्करा भी कहा जाता है। पॉलीसेकेराइड में मीठा स्वाद नहीं होता है। शक्कर की मिठास बदलती रहती है। यदि सुक्रोज (साधारण चीनी) की मिठास को 100% लिया जाए, तो अन्य शर्कराओं की मिठास होगी: फ्रुक्टोज - 173, ग्लूकोज - 81, माल्टोज और गैलेक्टोज - 32 और लैक्टोज - 16%।

ग्लूकोज जठरांत्र संबंधी मार्ग में अवशोषित होता है और रक्त में प्रवेश करता है, और फिर विभिन्न ऊतक अंगों की कोशिकाओं में, जहां यह ऊर्जा चयापचय में शामिल होता है। यह एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उत्पादन करता है - एक उच्च-ऊर्जा पदार्थ जो शरीर द्वारा मांसपेशियों के संकुचन सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों को लागू करने के लिए उपयोग किया जाता है। ग्लूकोज मनुष्यों के लिए ऊर्जा का सबसे आसानी से उपयोग किया जाने वाला स्रोत है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए ग्लूकोज की भूमिका विशेष रूप से महान है। मानव शरीर में मुख्य एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन में ग्लूकोज एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आंतों से रक्त में मोनोसेकेराइड के अवशोषण के बाद, अधिकांश ग्लूकोज (लगभग आधा) यकृत में प्रवेश करता है, शेष ग्लूकोज सामान्य रक्तप्रवाह के माध्यम से अन्य ऊतकों में ले जाया जाता है।

फ्रुक्टोज, ग्लूकोज की तरह, ऊर्जा का तेजी से उपयोग किया जाने वाला स्रोत है। लीवर में फ्रुक्टोज का एक हिस्सा ग्लूकोज में बदल जाता है, जिसे बाद में लिवर ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। शेष फ्रुक्टोज का चयापचय ग्लूकोज से भिन्न होता है। फ्रुक्टोज के परिवर्तन में शामिल एंजाइमों को अपनी गतिविधि प्रकट करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है। यह परिस्थिति, साथ ही फ्रुक्टोज (ग्लूकोज की तुलना में) का काफी धीमा अवशोषण, रोगियों द्वारा फ्रुक्टोज की बेहतर सहनशीलता की व्याख्या करता है। मधुमेह. फ्रुक्टोज ल्यूसीन (एक शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड) की जैविक गतिविधि के साथ-साथ मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक कई अन्य अमीनो एसिड को बढ़ाता है। इसके अलावा, फ्रुक्टोज ग्लूकोज और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है।

सुक्रोज (सामान्य चीनी) ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। ग्लूकोज की तरह, सुक्रोज आसानी से ट्राइग्लिसराइड्स (फैटी एसिड) में परिवर्तित हो जाता है, जो शरीर में महत्वपूर्ण वसा के निर्माण में योगदान देता है। सुक्रोज का मुख्य स्रोत दानेदार चीनी है, जिसमें से अधिकांश हमारे शरीर में "छिपे हुए" रूप में प्रवेश करता है - कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम, जैम, संरक्षित, चॉकलेट के साथ। इन कार्बोहाइड्रेट का अधिक मात्रा में सेवन करने से हमारे शरीर के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

माल्टोस (माल्ट शुगर) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में विशेष एंजाइम माल्टेज द्वारा दो ग्लूकोज अवशेषों में टूट जाता है। माल्टोस शहद, माल्ट, बीयर, गुड़, अंकुरित अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

दूध और डेयरी उत्पादों में लैक्टोज (दूध चीनी) मुख्य कार्बोहाइड्रेट है। यह लैक्टेज एंजाइम के प्रभाव में जठरांत्र संबंधी मार्ग में साफ हो जाता है। ऐसा प्रतीत होता है कि इस एंजाइम की कमी दूध के प्रति असहिष्णुता है।

माल्टोडेक्सट्रिन स्टार्च के टूटने में एक मध्यवर्ती है। माल्टोस और डेक्सट्रिन के मिश्रण से मिलकर बनता है (ग्लूकोज के पॉलिमर के साथ मध्यम लंबाईजंजीर)। इसकी अपेक्षाकृत कम दरार दर है, जिससे ग्लूकोज की लंबी और समान आपूर्ति सुनिश्चित होती है।

निस्संदेह, सबसे महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड पर ध्यान देना असंभव नहीं है: ग्लाइकोजन और स्टार्च (बाद में बीज, कंद, पौधे की जड़ें होती हैं)। बहुत से लोग हमारे शरीर में अपने अस्तित्व के बारे में भी नहीं जानते हैं, और इससे भी अधिक उनके कार्यों से परिचित नहीं हैं। वास्तव में, उनका महत्व बहुत बड़ा है।

स्टार्च ग्लाइकोजन की गुणवत्ता के समान है। इसके अलावा, उन्हें शरीर पर एक एंटीट्यूमर प्रभाव, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आंतों की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव के कार्य का श्रेय दिया जाता है।
अभ्यास करें: आहार संबंधी बातें

हमने कार्बोहाइड्रेट के चयापचय पर विचार क्यों किया? कुछ लोगों को यह उबाऊ लगेगा। यदि ऐसा है, तो इस जानकारी को फिर से पढ़ें और आप अधिक प्रसन्न होंगे, क्योंकि इसका तत्काल व्यावहारिक महत्व है, यहां तक ​​कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के आहार के लिए एक गाइड भी है। कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की विशेषताओं को कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को समझने के लिए जाना जाना चाहिए अधिक वजनऔर मांसपेशियों को प्राप्त करना।

कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार के सबसे विवादास्पद ऊर्जा घटकों में से एक हैं। विशेषज्ञों की राय वजन बढ़ने के मुख्य कारण के रूप में भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मान्यता और वजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट को मना करने की सिफारिश के लिए अतिरिक्त वसा (एम.एम. गिन्ज़बर्ग) के संचय पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव के पूर्ण या लगभग पूर्ण इनकार से विभाजित हैं। नुकसान (अमेरिकी विशेषज्ञ रॉबर्ट एटकिंस)।

इस तथ्य के बावजूद कि कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि वसा के संचय पर कार्बोहाइड्रेट का लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, वे चयापचय पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में मुख्य कारकों में से एक को शांत करते हैं: रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के साथ, वसा का संश्लेषण और भंडारण कार्बोहाइड्रेट से सक्रिय होता है, साथ ही भोजन से वसा का जमाव भी होता है। यह भोजन में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ भी होता है, लेकिन उनके तेजी से आत्मसात होने और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि के साथ होता है। यह स्थिति वसा ऊतक में वसा के संचय की शुरुआत की ओर ले जाती है। कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर का एक कारक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है।

"स्वच्छ" मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन

तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी, ग्लूकोज पॉलिमर ("धीमी" कार्बोहाइड्रेट), ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की एक छोटी मात्रा का संयोजन बॉडी बिल्डर के आहार में मौजूद होना चाहिए। यह अनुपात सुनिश्चित करता है कि आसानी से और धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट आंतों में प्रवेश करते हैं और उनका समान अवशोषण होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से ग्लूकोज) की एक महत्वपूर्ण मात्रा की खपत हाइपरग्लेसेमिया (रक्त शर्करा के स्तर में एक स्पस्मोडिक वृद्धि) का कारण बनती है, जिससे अग्नाशयी द्वीपीय तंत्र की जलन होती है और रक्त में हार्मोन की तेज रिहाई होती है। और शरीर में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा का व्यवस्थित सेवन द्वीपीय तंत्र की कमी और मधुमेह मेलेटस के विकास का कारण बन सकता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट की आने वाली महत्वपूर्ण मात्रा पूरी तरह से ग्लाइकोजन के रूप में जमा नहीं की जा सकती है, और उनकी अधिकता ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जिससे वसा ऊतक के विकास में वृद्धि होती है। रक्त में इंसुलिन का ऊंचा स्तर इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है, क्योंकि इस मामले में, इंसुलिन का वसा संश्लेषण पर एक शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

ग्लाइकोजन में परिवर्तित कार्बोहाइड्रेट यकृत और कंकाल की मांसपेशियों में जमा होते हैं, जिससे, यदि आवश्यक हो, तो शरीर विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लूकोज को "स्कूप" करता है।

शरीर में ग्लाइकोजन की कुल मात्रा कम होती है और इसकी मात्रा लगभग 500 ग्राम होती है, जिसमें से 1/5 यकृत में और शेष 4/5 कंकाल की मांसपेशियों में स्थानीयकृत होती है। यदि भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो 12-18 घंटों के बाद मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि 15-30 मिनट के गहन वजन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी ग्लाइकोजन पूरी तरह से समाप्त हो सकता है।

गहन प्रशिक्षण के बाद पूरी तरह से ठीक होने के लिए, यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण एक धीमी प्रक्रिया है (केवल 5% प्रति घंटा), जिसमें लगभग 20 घंटे लगते हैं और इसके लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपवाद प्रशिक्षण के बाद पहले 2 घंटे (तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो") है, जिसके दौरान वसूली दर 7-8% तक बढ़ जाती है।

मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार का सबसे तेजी से गठन सुबह होता है। दोपहर में, शरीर की कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करने की क्षमता कम हो जाती है (व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छे समय के बारे में सोचें)।

ग्लाइसेमिक सूची

प्रशिक्षण के सापेक्ष कार्बोहाइड्रेट सेवन का समय और दिन का समय भार आहार और स्वयं कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट समान नहीं हैं, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए सबसे अधिक जानकारीपूर्ण मानदंड ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लूकोज लेने की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए भोजन के साथ लेने पर कार्बोहाइड्रेट की क्षमता निर्धारित करता है। इस आधार पर, सभी कार्बोहाइड्रेट को "धीमे" में विभाजित किया जाता है - कम के साथ, और "तेज़" - एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ। हमेशा भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नोट की जाती है। शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर न केवल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करती है, बल्कि इस पर भी निर्भर करती है रासायनिक संरचनास्वयं कार्बोहाइड्रेट, उत्पाद में अन्य पोषक तत्वों के साथ उनका अनुपात और भोजन के यांत्रिक और थर्मल प्रसंस्करण की विशेषताएं। इस प्रकार, शरीर को आकार देने में जीआई का बहुत महत्व है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्य इससे प्रभावित होता है:

ए कार्बोहाइड्रेट की संरचना। सबसे आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज है, क्योंकि अवशोषण के बाद इसे रक्त द्वारा सीधे अंगों और ऊतकों तक पहुंचाया जा सकता है। तदनुसार, अन्य कार्बोहाइड्रेट को पहले ग्लूकोज में रूपांतरण की आवश्यकता होती है। फ्रुक्टोज, हालांकि एक मोनोसेकेराइड, को ग्लूकोज में परिवर्तित होने के लिए जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के एक लंबे अनुक्रम की आवश्यकता होती है और इसलिए एक मोनोसेकेराइड के लिए अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। दूसरी ओर, अधिकांश डिसाकार्इड्स (सुक्रोज, लैक्टोज) में अणु में अपेक्षाकृत आसानी से विभाजित ग्लूकोज का टुकड़ा होता है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज के लिए माल्टोस (माल्ट शुगर) का जीआई 100 से ऊपर है, क्योंकि अणु में दो ग्लूकोज अणु होते हैं।

बी कण आकार। कार्बोहाइड्रेट भोजन के कण जितने छोटे होते हैं (उदाहरण के लिए, आटा पीसना), उतनी ही तेजी से वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते हैं।

सी। गर्मी की डिग्री और खाना बनाना. गर्म करने पर स्टार्च आंशिक रूप से विघटित हो जाता है। इसलिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स हीटिंग की बढ़ती अवधि और तीव्रता के साथ बढ़ता है। अम्लीय वातावरण भी स्टार्च के टूटने को बढ़ावा देता है।

ई. भोजन की संगति। स्वाभाविक रूप से, तरल पदार्थ पचाने में सबसे आसान होते हैं। कोशिका झिल्लियों की उपस्थिति और घनत्व, विभिन्न विभाजन और रेशेदार संरचनाएं भी महत्वपूर्ण हैं।

एफ. भोजन सेवन की दर। एक ओर, जल्दबाजी में निगलने से भोजन के प्रसंस्करण में आंशिक रूप से तेजी आती है, दूसरी ओर, बिना चबाए हुए टुकड़ों की उपस्थिति खाद्य घटकों के पूर्ण अवशोषण को रोकती है।

कार्बोहाइड्रेट सेवन का समय (कालानुक्रम)

1. दिन के दौरान, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को अवरोही क्रम में वितरित किया जाना चाहिए: सुबह और दोपहर में - अधिक, शाम को मात्रा कम हो जाती है, रात में इस प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट को बाहर रखा जाना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए आनुपातिक रूप से बढ़ाया जाए। स्वाभाविक रूप से, "सुबह - रात" अवधारणाएं व्यक्तिगत हैं। यह "नींद-जागृति" की अवधि को संदर्भित करता है। सोने के समय के करीब, भोजन में कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। तथ्य यह है कि नींद के दौरान, सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन) को संश्लेषित किया जाता है, जिसकी रिहाई को विशुद्ध रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों द्वारा बढ़ाया जाता है। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं, जो ग्लूकोज और अमीनो एसिड को कोशिकाओं में ले जाने के अलावा, ग्लूकोज के लिए वसा कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को बढ़ाता है (और 90% वसा ऊतक कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित होता है), साथ ही साथ फैटी एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स के लिए के रूप में। इसी समय, इंसुलिन लिपोलिसिस को रोकता है - रक्त में फैटी एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स की रिहाई के साथ तटस्थ वसा का टूटना।

सीधे शब्दों में कहें, "नींद-आराम" अवधि के दौरान अवरोही क्रम में कार्बोहाइड्रेट सेवन का वितरण मांसपेशियों के ऊतकों के अधिकतम उपचय के लिए आवश्यक है (ग्लूकोज के परिवहन के रूप में इंसुलिन के काम के कारण, और, परिणामस्वरूप, मांसपेशी ग्लाइकोजन का संचय और कोशिकाओं में अमीनो एसिड) और संभावित कमी के साथ वसा का न्यूनतम सेट (सोमाटोट्रोपिन के काम के कारण, जो नींद के दौरान शरीर को वसायुक्त ईंधन में बदल देता है, जबकि संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों का "निर्माण" होता है)।

2. अस्थायी रूप से दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का वितरण करते समय वर्गीकरण विशेषताओं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के अपने फायदे और नुकसान हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के सेवन के कारण रक्त शर्करा में तेज वृद्धि से इंसुलिन की रिहाई में वृद्धि होती है। यह हार्मोन उन अंगों और ऊतकों तक पोषक तत्वों के परिवहन को उत्तेजित करता है जिनमें उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। ग्लूकोज के उच्च स्तर पर, तंत्र सक्रिय हो जाते हैं जो वसा ऊतकों में ऊर्जा के भंडारण को सुनिश्चित करते हैं। नतीजतन, आने वाले ग्लूकोज को संसाधित किया जाता है, सबसे पहले, वसा में, यानी, "ईंधन" का एक रिजर्व बनाया जाता है। हालांकि, जब शरीर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो उनका नवीनीकरण वसा के संचय पर पूर्वता लेता है, क्योंकि यह जीवन के लिए अधिक आवश्यक है। तदनुसार, ग्लूकोज को मुख्य रूप से वहां पहुंचाया जाएगा जहां ग्लाइकोजन संश्लेषित होता है - मांसपेशियों और यकृत को। जैसा कि आप देख सकते हैं, हाइपरग्लेसेमिया हमेशा मोटापे में योगदान नहीं देता है। स्वाभाविक रूप से, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी होती है।

क) यह ऊपर से इस प्रकार है कि प्रशिक्षण के दौरान "सरल" कार्बोहाइड्रेट (शहद - 2 बड़े चम्मच प्रति 600 मिलीलीटर पानी में घोल पीने की सलाह दी जाती है; पतला (मीठा - खट्टा नहीं!) फलों के रस 1 भाग से दो पानी, आदि)।

बी) इसके अलावा, "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के तुरंत बाद, खपत किए गए पदार्थों को खर्च किए गए 2/3 की मात्रा में फिर से भरना आवश्यक है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:3 है। इस समय सबसे उपयुक्त भोजन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पेय है (लाभकर्ता - कसरत के बाद के आहार की गणना का उदाहरण देखें)।

सिर्फ टर्की के साथ पास्ता या मछली के साथ चावल क्यों न खाएं, आप पूछें। आखिरकार, 100 ग्राम चावल और 200 ग्राम पाइक पर्च कैलोरी की समान मात्रा और अनुपात है। यह सही है, लेकिन पाठ के ऊपर जाएं और आपको याद होगा:

कि कार्बोहाइड्रेट (साथ ही प्रोटीन के लिए) के बेहतर अवशोषण के लिए पानी की आवश्यकता होती है। चूंकि पोषक तत्वों को व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके रक्त प्रवाह में प्रवेश करना चाहिए, अवशोषण दर के मामले में उनका तरल समाधान अनिवार्य है।

कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट तेजी से पाचन के लिए उपयुक्त होते हैं। यह इंसुलिन को "फेंक" देगा, जो ग्लूकोज के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं को खोलेगा, जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के संश्लेषण के लिए और अमीनो एसिड के लिए आवश्यक है, जो नई प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण के लिए प्लास्टिक सामग्री के रूप में आवश्यक हैं।

कि वजन बढ़ाने वाले आमतौर पर वसा मुक्त होते हैं, जो रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के बेहतर अवशोषण को भी बढ़ावा देते हैं, क्योंकि वसा स्राव को धीमा कर देता है, जिससे पेट में भोजन के समय में वृद्धि होती है।

3. मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में, यानी, गहन और अपेक्षाकृत अल्पकालिक शक्ति कार्य, यह समझ में आता है:

▪ दिन के दौरान और प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कृत्रिम रूप से कम करें, इसे फाइबर से समृद्ध करें। इसलिए, पर्याप्त विभिन्न प्रकारसाबुत आटे और अनाज और सब्जियों से बेकरी उत्पाद

वर्कआउट से डेढ़ घंटे पहले आपको गेनर पीना चाहिए। गहन कार्य से पहले शरीर के पास कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड की आपूर्ति करने का समय होना चाहिए। एक गेनर को ऊर्जा की क्रमिक आपूर्ति की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए, यानी विभिन्न आणविक श्रृंखला लंबाई के कार्बोहाइड्रेट के साथ, विभिन्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ। चुनते समय, उत्पाद की संघटक संरचना पर ध्यान दें: आहार फाइबर (फाइबर), माल्टोडेक्सट्रिन (इसे अक्सर गेनर के कार्बोहाइड्रेट भाग के आधार के रूप में जोड़ा जाता है), स्टार्च, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज।

4. वसा भंडार को हटाने के उद्देश्य से आहार में उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के आहार में गंभीर प्रतिबंध की आवश्यकता होती है। आहार की अवधि के दौरान, फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है - साबुत अनाज की रोटी, अपरिष्कृत अनाज से अनाज। फलों में पेक्टिन की मात्रा अधिक होने के बावजूद इनका सेवन कम से कम किया जाता है, लेकिन रेशेदार सब्जियों (सलाद, पत्ता गोभी) का अधिक सेवन करना चाहिए।

5. प्रशिक्षण प्रक्रिया के किसी भी प्रकार (दीर्घकालिक एरोबिक या अल्पकालिक अवायवीय व्यायाम) के साथ, किसी भी लक्ष्य (सेट या "सुखाने") का पीछा करते हुए, इस तरह के कार्बोहाइड्रेट के आहार में एक प्रमुखता प्राप्त करना आवश्यक है फाइबर (आहार फाइबर)।

मुख्य उपयोगी गुणकि आहार फाइबर हैं:

विषाक्त पदार्थों को आकर्षित करना और उन्हें हमारे शरीर से निकालना

▪कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना

आंतों की उत्तेजना

आंतों के माइक्रोफ्लोरा का सामान्यीकरण

जब संपूर्ण प्रोटीन के साथ सेवन किया जाता है, तो फाइबर पेट के कैंसर के खतरे को काफी कम कर देता है

फाइबर कम करने में सक्षम है धमनी दाबऔर बहुत है बहुत महत्वमोटापे के उपचार और रोकथाम में

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट एनर्जी ड्रिंक का चुनाव

आवेदन की आवश्यकता पर

"पस्त", लेकिन स्पष्ट रूप से सत्य वाक्यांश - बिना अच्छा पोषणखेल में अपने लक्ष्य को हासिल नहीं कर पाते हैं। शारीरिक परिश्रम के दौरान, विशेष रूप से द्रव्यमान प्राप्त करते समय, एक अनिवार्य कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, अन्यथा वृद्धि की उम्मीद करना बेकार है। इसके अलावा, एक दो रिसेप्शन में खाएं दैनिक भत्ता(या एक के लिए भी, नशे में, उदाहरण के लिए, आधा लीटर वनस्पति तेल) खेल के परिणामों के लिए स्वास्थ्य और समीचीनता के दृष्टिकोण से, और बस दिखावटकिसी भी तरह से संभव नहीं है। यह सामान्य शारीरिक रूप से आधारित आहार के मुख्य सिद्धांतों के विपरीत है।

मौलिक कानूनों में से एक सही मोड- दिन के दौरान भोजन का अंश। एक समय में बहुत अधिक भोजन करने के कारण दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। अध्ययनों से पता चला है कि रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ दिन में तीन या चार बार भोजन करने की तुलना में दिन में दो बार भोजन करने से अधिक आम है। वास्तव में स्वस्थ व्यक्तिदिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। यह स्पष्ट है कि शक्ति प्रशिक्षण की स्थितियों में, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको दिन में छह बार खाने की जरूरत होती है, और अधिमानतः हर दो घंटे में। पूरे दिन चूल्हे पर खड़े रहना या किचन में टेबल न छोड़ना बेवकूफी है जब ट्रेनिंग, ट्रिप, वॉक आदि की योजना हो। पर ये मामलाप्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक बहुत समय तक मुक्त करता है।

संतृप्ति के सिद्धांत का अर्थ है कि सभी आवश्यक (आवश्यक) पोषक तत्व एथलीटों के बुनियादी पोषण उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए। यह सिद्धांत मुख्य रूप से खेल पोषण के मिश्रण के उपयोग से व्यवहार में लागू होता है। यही है, जब आपको बहुत अधिक, जल्दी और उच्च स्तर की आत्मसात की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो लोड करना, आदि।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रकृति ही हमें प्रभावी प्रशिक्षण और अधिकतम मांसपेशियों में वृद्धि के लिए अभ्यास में लाभ लेने वालों को लेने की आवश्यकता के बारे में संदेह नहीं छोड़ती है। जैसा कि माइक ने एक पागल युवा उत्साही से कहा: "आप एक ऐसे व्यक्ति की तरह दिखते हैं जो वास्तव में एक तन प्राप्त करना चाहता है और इसके लिए वह आधी रात को समुद्र तट पर जाता है। टैनिंग लोशन पर बहुत सारा पैसा खर्च करता है और चमत्कारी इलाज की तलाश में रहता है जो मदद करने के लिए निश्चित है! लोशन, बेशक, एक अच्छी बात है, लेकिन यह तभी मदद करता है जब मुख्य शर्त पूरी होती है: सूरज आकाश में है! आप प्रकृति के नियमों को नहीं बदल सकते।" गेनर्स का उपयोग प्राकृतिक आहार, विशेष रूप से खेल पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के लिए पर्याप्त है।

कौन सा गेनर चुनना है?

गेनर्स में आमतौर पर 10 से 35% प्रोटीन (यानी, 35 ग्राम प्रति 100 ग्राम सब्सट्रेट), 80-60% कार्बोहाइड्रेट होते हैं और मुख्य रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रतिशत में भिन्न होते हैं। यानी, अगर आपका मेटाबॉलिज्म बहुत तेज है और आपको मास गेन करने में मुश्किल हो रही है, तो हाई कार्ब वेट गेनर आपकी मदद करेगा। आपके वसा द्रव्यमान के अनुपात में प्रोटीन सामग्री का प्रतिशत बढ़ना चाहिए: अधिक वजन होने की प्रवृत्ति जितनी अधिक होगी, उत्पाद में उतना ही अधिक प्रोटीन होगा। इस प्रकार, वजन घटाने के कार्यक्रमों में एक गेनर का उपयोग नहीं किया जा सकता है, आपको प्रोटीन खरीदने की आवश्यकता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा पेय की दूसरी विशेषता प्रत्येक पोषक तत्व की प्रजाति संरचना है। प्रोटीन का एक अलग आधार होता है (मट्ठा, दूध प्रोटीन, कैसिइन, सोया, अंडा प्रोटीन)। कार्बोहाइड्रेट है अलग लंबाईआणविक श्रृंखला (वर्गीकरण याद रखें) और एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स। यदि आप त्वरित द्रव्यमान लाभ चाहते हैं, तो मट्ठा-प्रधान बहु-घटक प्रोटीन आधार चुनें। कार्बोहाइड्रेट में, उच्च जीआई वाले उनके छोटे प्रकार प्रबल हो सकते हैं। यदि काम "दुबला" मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट पर केंद्रित है, तो कार्बोहाइड्रेट लंबा होना चाहिए, और जीआई कम होना चाहिए।

गेनर का चुनाव इस बात पर भी निर्भर करता है कि वर्कआउट के सापेक्ष इसे लेने में कितना समय लगता है। कसरत के बाद के शेक में मट्ठा प्रोटीन बेस होना चाहिए ताकि अमीनो एसिड पूल को रक्तप्रवाह में जल्द से जल्द लाया जा सके। आपको लोड के तुरंत बाद प्रोटीन विंडो बंद करने की आवश्यकता है - मट्ठा ऐसा कर सकता है। यह गेनर में निहित कार्बोहाइड्रेट की प्रतिक्रिया के रूप में इंसुलिन रिलीज की पृष्ठभूमि के खिलाफ विशेष रूप से सुविधाजनक है। आप सुरक्षित रूप से "तेज" कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं - उनके लिए इंसुलिन प्रतिक्रिया उन कोशिकाओं को खोल देगी जिन्हें सबसे अधिक बहाल करने की आवश्यकता होती है (मांसपेशी, वसा ऊतक नहीं)। प्रशिक्षण से पहले गेनर की संरचना (और दिन के दौरान, यदि आपको आहार के कुल कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है) लंबे समय तक अवशोषण के साथ तीव्र भार के लिए शरीर को तैयार करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में बहु-घटक होना चाहिए: अमीनो एसिड की आपूर्ति बनाएं और मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन की भरपाई करें।

गेनर्स की विशेषताओं में उनमें जैविक रूप से निहित शामिल हैं सक्रिय योजक. एंटी-कैटोबोलिक एचएमबी (बी-हाइड्रॉक्सी-बी-मिथाइलब्यूटाइरेट), बीसीएए ("ब्रांच्ड" अमीनो एसिड) सभी के लिए अलग-अलग उपयुक्त हैं - आर्गिनिन और ऑर्निथिन, एक विटामिन-खनिज परिसर, ग्लूटामाइन का समावेश। फिर से, यदि आप अधिकतम द्रव्यमान लाभ के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (कम से कम 2500 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम पाउडर, अधिमानतः 5000) के साथ एक गेनर चुनें। क्रिएटिन सेवन की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि गेनर में निहित कार्बोहाइड्रेट इसके लिए परिवहन होगा। "शुष्क" द्रव्यमान पर काम करते समय, कार्निटाइन, क्रोमियम पिकोलिनेट, जिंक-मैग्नीशियम कॉम्प्लेक्स और एंजाइम के साथ एक गेनर चुनें। यह विनिमय में वसा को शामिल करने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

यह आशा की जानी चाहिए कि नमकीन चावल को अब प्रोटीन के रूप में परिभाषित नहीं किया जाएगा। प्रशिक्षण का परिणाम, सबसे पहले, बौद्धिक प्रयासों पर निर्भर करता है, और अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया पोषण उन चीजों के सार की समझ पर आधारित होना चाहिए जो हम अपने मुंह में डालने जा रहे हैं। आप भोजन से कितनी भी कैलोरी प्राप्त करें, पोषक तत्वों का वितरण लगभग समान होना चाहिए: 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 10% वसा (बेशक, एक कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार है, "कार्बोहाइड्रेट पिट", कार्बोहाइड्रेट लोडिंग, लेकिन वे लंबे समय तक उपयोग नहीं करते थे)। अधिक कार्बोहाइड्रेट क्यों हैं? क्योंकि वे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के लिए सबसे अच्छा पोषण और उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी "ईंधन" हैं। मस्तिष्क भी लगभग पूरी तरह से चीनी पर रहता है। वैसे, मांसपेशियों के ऊतकों में केवल प्रोटीन ही नहीं होता है, इसका 72 प्रतिशत हिस्सा पानी होता है। और कोशिका में पानी उसके विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक अतिरिक्त संवर्धन है, कोशिका का "वॉल्यूमाइज़ेशन" एक अतिरिक्त मात्रा है, अन्य सभी पोषक तत्वों के चयापचय के लिए पानी और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।

साथ ही, आहार बनाने में गलती न करने और अज्ञानता से अपना आकार खराब न करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को सावधानी से संभालना चाहिए। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के सक्षम संचालन के लिए, जैव रसायन की मूल बातें जानना आवश्यक है। पर इस मुद्देयह तीन मुख्य समूहों में आणविक श्रृंखला की लंबाई के साथ कार्बोहाइड्रेट का विभाजन है: मोनोसेकेराइड, ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड।

शरीर विज्ञान की मूल बातों को भी ध्यान में रखना आवश्यक है - कार्बोहाइड्रेट का चयापचय, उनके आत्मसात करने का तरीका: ग्लूकोज के लिए किसी भी श्रृंखला का टूटना, कोशिका में इसके परिवहन के लिए इंसुलिन का काम, एटीपी का निर्माण और संश्लेषण ग्लाइकोजन, शरीर की ऊर्जा के "पेंट्री" के रूप में।

अंत में, पोषण पर भरोसा करना आवश्यक है: उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को याद रखें और आहार बनाते समय इस विशेषता का उपयोग करने में सक्षम हों। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। और किसी भी मामले में कालक्रम के बारे में मत भूलना। यह आपको अपने कसरत और आहार से अधिक लाभ उठाने की अनुमति देगा। समय पर सब कुछ अच्छा है।

और आखिरी बात: खेल पोषण लेने की आवश्यकता और सुविधा को याद रखें - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा पेय (लाभकर्ता) और अपना खुद का, व्यक्तिगत रूप से उन्मुख पूरक चुनने के नियम।

कसरत के बाद के आहार की गणना का एक उदाहरण

कसरत एक घंटे तक चलती है। आपका वजन 100 किलो है। 10 मिनट की ताकत के काम के लिए आमतौर पर 70 किलो कैलोरी खर्च की जाती है। यानी एक घंटे की ट्रेनिंग में 420 किलो कैलोरी खर्च होगी। हम इस संख्या का दो-तिहाई हिस्सा लेते हैं - 280 किलो कैलोरी। "द्रव्यमान के लिए" काम करते समय थोड़ा और खाना बेहतर होता है - 10-15%, यानी लगभग 320 किलो कैलोरी। यह राशि एक स्पोर्ट्स प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण (गेनर) के एक मानक हिस्से में निहित है। यह स्पष्ट है कि ये मिश्रण अलग हैं, लेकिन इस मामले में हम एक से तीन: 20 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में लगभग 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है। गणना करने में आसान: (20 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) + (60 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) = 320 किलो कैलोरी। बेझिझक ऐसे गेनर को खरीदें, गणना करें और स्वास्थ्य पर प्रगति करें।

"सफेद जहर"

उत्पादों के अप्राकृतिककरण (शुद्धिकरण, आसवन, शोधन) के परिणामस्वरूप, प्राकृतिक उत्पादों से कई उपयोगी पदार्थ गायब हो जाते हैं। एक उत्कृष्ट उदाहरण के रूप में, परिष्कृत चीनी का हवाला दिया जाता है, जो सबसे मूल्यवान खाद्य उत्पाद से "सफेद जहर" में बदल गया है। इसकी रासायनिक प्राकृतिक संरचना बदल गई है और तदनुसार, शरीर पर इसका शारीरिक प्रभाव बदल गया है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, परिष्कृत "सफेद चीनी" प्राप्त होती है।

इस तरह के अत्यधिक शुद्ध उत्पाद को अवशोषित करने के लिए, एक निश्चित पदार्थ को इसके साथ जोड़ा जाना चाहिए ताकि यह आंतों की दीवार से होकर गुजरे और फिर रक्त द्वारा अपने गंतव्य तक पहुँचाया जाए। काम करने के बाद, इसे आसानी से हटा दिया जाना चाहिए, इसके लिए एक और पदार्थ संलग्न करना आवश्यक है। प्राकृतिक भोजन में यह सब मौजूद होता है, लेकिन यहां ऐसा नहीं है। और हमारे शरीर को अपने पदार्थों को छोड़ना पड़ता है: दांतों से कैल्शियम - इसलिए रक्त से कई अन्य आवश्यक पदार्थ क्षय हो जाते हैं, जिससे मधुमेह होता है। एक राय यह भी है कि पुन: क्रिस्टलीकरण के बाद, चीनी का बाएं के बजाय दायां घूर्णन होता है, और ऐसा पदार्थ शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। नतीजतन, हमें इसे एलियन के रूप में बेअसर करना चाहिए और इसे बाहर निकालना चाहिए।

और ये केवल किसी को डराने के लिए शब्द नहीं हैं। आंकड़े बताते हैं कि पिछले 10-15 वर्षों में सभी विकसित देशों में मधुमेह के रोगियों में खतरनाक वृद्धि हुई है। अमेरिका में यह दस लाख तक पहुंच जाता है।

खेल अभ्यास के लिए, पोषण के कालक्रम का मुद्दा बहुत महत्वपूर्ण है: दिन के दौरान किसी विशेष उत्पाद का उपभोग कैसे करें। प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट (उनकी विविधता में सबसे अधिक वर्ग) दोनों जैविक मूल्य, अवशोषण दर, आदि में उनके न्यूट्रास्यूटिकल समूह के भीतर भिन्न होते हैं, जो सेवन से अलग परिणाम देता है, जिसे समय पर ठीक से व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

भोजन से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जो यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं, जिससे शरीर में "भंडार" बन जाता है। हम आवश्यकतानुसार अपने ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देते हैं। ग्लाइकोजन धीरे-धीरे टूट जाता है, और इसका टूटने वाला उत्पाद, ग्लूकोज, रक्त में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करता है। नतीजतन, तृप्ति की भावना साधारण शर्करा के उपयोग की तुलना में अधिक समय तक रहती है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि, सुक्रोज की तरह, ग्लाइकोजन हमें ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन अधिक दीर्घकालिक और बेहतर। इसलिए, आहार में धीरे-धीरे अवशोषित कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दी जानी चाहिए।

तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी, ग्लूकोज पॉलिमर ("धीमी" कार्बोहाइड्रेट), ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की एक छोटी मात्रा का संयोजन बॉडी बिल्डर के आहार में मौजूद होना चाहिए। यह अनुपात सुनिश्चित करता है कि आसानी से और धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट आंतों में प्रवेश करते हैं और उनका समान अवशोषण होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से ग्लूकोज) की एक महत्वपूर्ण मात्रा की खपत हाइपरग्लेसेमिया (रक्त शर्करा के स्तर में एक स्पस्मोडिक वृद्धि) का कारण बनती है, जिससे अग्नाशयी द्वीपीय तंत्र की जलन होती है और रक्त में हार्मोन की तेज रिहाई होती है।

दिन के दौरान, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को अवरोही क्रम में वितरित किया जाना चाहिए: सुबह और दोपहर में - अधिक, शाम को मात्रा कम हो जाती है, रात में इस प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट को बाहर रखा जाना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत आनुपातिक रूप से होनी चाहिए। बढ़ा हुआ। स्वाभाविक रूप से, "सुबह - रात" अवधारणाएं व्यक्तिगत हैं। यह "नींद-जागृति" की अवधि को संदर्भित करता है। सोने के समय के करीब, भोजन में कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

वसा हानि कार्यक्रमों में, अपचनीय कार्बोहाइड्रेट का बड़ा लाभ आहार फाइबर की जल-आकर्षित करने वाली संपत्ति पर आधारित होता है। नतीजतन, फाइबर की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है, और पेट भर जाता है। व्यक्ति तृप्ति की भावना का अनुभव करता है। आहार फाइबर की क्रिया का यह तंत्र उन लोगों के लिए अपरिहार्य है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही भूख की ऐसी अप्रिय और दर्दनाक भावना का अनुभव नहीं करते हैं।

एथलीटों के बुनियादी पोषण की उपयोगिता का सिद्धांत शरीर में चयापचय के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए सभी मुख्य पोषक तत्वों के उपभोग किए गए उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में उपस्थिति का तात्पर्य है। खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता में पोषक तत्वों के छह वर्ग होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, पानी, जो संपूर्ण रूप से गेनर में मौजूद होते हैं। यदि पोषण प्रोटीन की ओर झुका हुआ है, तो हम कभी भी सुपर-फास्ट मांसपेशियों की वृद्धि नहीं कर पाएंगे।

गेनर का चुनाव इस बात पर भी निर्भर करता है कि वर्कआउट के सापेक्ष इसे लेने में कितना समय लगता है। कसरत के बाद के शेक में मट्ठा प्रोटीन बेस होना चाहिए ताकि अमीनो एसिड पूल को रक्तप्रवाह में जल्द से जल्द लाया जा सके। आपको लोड के तुरंत बाद प्रोटीन विंडो बंद करने की आवश्यकता है - मट्ठा ऐसा कर सकता है। यह गेनर में निहित कार्बोहाइड्रेट की प्रतिक्रिया के रूप में इंसुलिन रिलीज की पृष्ठभूमि के खिलाफ विशेष रूप से सुविधाजनक है। आप सुरक्षित रूप से "तेज" कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं - उनके लिए इंसुलिन प्रतिक्रिया उन कोशिकाओं को खोल देगी जिन्हें सबसे अधिक बहाल करने की आवश्यकता होती है (मांसपेशी, वसा ऊतक नहीं)।